Reguli pentru prima faza de mentinere
In aceasta prima faza de mentinere cel mai important este de a intelege principiul metodei de pastrare a
echilibrului ponderal.
Pentru aceasta vom explica
pe scurt cum se produc kilogramele in exces.
Insulina
Procesul de depunere sau nedepunere a grasimi de
rezerva este legat direct de secretia de insulina.
Insulina este un hormon secretat de pancreas care
rolul lui este de a actiona asupra zaharului din singe (glucidelor din alimente )
Glucidele sint principalul furnizor de energie pentru
organism, si respectiv rezerve de grasimi ( de aici
kilogramele in exces) cind pancreasul are o functionare defectuasa (eliberarea
de insulina mai mare decit este necesar ), cazul majoritatii dintre noi . Exemplu :
1. O felie de paine mincata singura (painea fiind o glucida )se transforma in glucoza care trece direct in singe
, pancreasul se decide sa secrete insulina pentru furnizarea energiei pe termen
scurt (nevoile vitale ale organismului).
2. O felie de paine cu cascaval (glucida si o lipida )procesul fiind la fel cu diferenta ca lipida (untul
) va fii stocat ca rezerva de grasime (in cazul unei proaste functionari a
pancreasului)
3. O bucata de brinza mincata singura (lipida-proteina )nu se transforma in glucoza , deci nu va exista
secretie de insulina .In absenta insulinei nu exista stocare de energie ( nu
depunerea de 'kg'de rezerva ). Organismul va folosi vitaminele , calciul , proteinele si mineralele din brinza ,
dar fara a depune grasimi de rezerva .
Concluzia este ca combinatia lipide - glucide in cazul
functionarii defectuase a pancreasului , poate sta la
originea kilogramelor in exces.
Regula 1.
Vom imparti alimentele in trei mari grupe
:
- lipide si proteine ( carne
, brinzeturi , oua ,peste ,grasimi vegetale si animale )
- glucide ( cereale , fructe
, zaharuri )
- fibre ( legumele )
1. Vom minca intotdeauna glucidele (paine , paste fainoase ,
cereale .) doar cu legume ( crude , fierte ,coapte , gatite ) fara a combina cu lipide-proteine (carne ,
peste , brinzeturi ) .In cazul in care vom alege combinatia glucide + lipide si
proteine , grupa (lipide,proteine) sa aibe 0% grasimi.
ex. - cereale (integrale fara adaus de zahar )
+iaurt0% sau lapte 0% grasime .
-paine ( integrala )max
doua feli + salata + vinete (cu nu mai mult de o lingura de ulei ) sau fasole
batuta
De preferat la micul dejun si nu in fiecare zi !
- salata + crutoane +iaurt 0%grasimi
-supa de legume + crutoane (fara paine
)
-orez (integral ) cu legume
(fara paine )
-fasole uscata cu sos de bulion (fara paine )
-mazare cu ceapa si pasta de rosii (fara paine )
-paste (din faina integrala )
cu sos de rosii sau alte legume fara
adaus de cascaval sau brinza.
Aceste exemple de mai sus pregatite cu nu mai
mult de o lingurita de ulei
2.Vom minca lipidele-proteine (carne , oua , brinzeturi ,
peste ) cu salate de cruditati , legume pe gratar , legume fierte sau la cuptor
.
ex. - friptura cu garniture de fasole verde ,
brocolii , ciuperci fripte , ciuperci sote .
- brinzeturile le vom minca
ca atare sau cu salata de cruditati
- salata de cruditati cu oua
fierte sau ton .
- oua ochiuri cu rosii
- peste cu salata de
cruditati , legume pe gratar, fierte, sau la cuptor.
Interzis : snitel , cascaval pane .(deoarece sint preparate cu
pesmet sau faina care este o glucida).
Interzis perisoare pentru ciorba in care sintem
obisnuiti sa punem orez , sau ardei , rosii umplute cu
carne si orez .
Pentru umplutura legumelor putem folosi carne
combinata cu ciuperci date prin mixer(in locul orezului
).Perisoarele le vom
fierbe ca atare in ciorba de legume , chiftelele NU
le vom praji
date prin faina sau pesmet , in compozitia
chiftelelor nu vom adauga paine sau cartof ras (cum se obisnuieste ) , puteti
rade mai degraba un dovlecel
3. Fructele ( contin fructoza si sint o
glucida) vor fi consumate intotdeauna inainte de masa cu jumatate de ora daca
alegem o masa pe baza de glucide , sau inainte cu o ora daca alegem o masa
bazata pe lipide-proteine . Niciodata nu vom servi fructele dupa masa !!! Niciodata nu le vom combina cu brinzeturi !!!
Putem lua o masa compusa doar din fructe dar tinind
cont de 4 ore de la masa precedenta . Persoanele care
sufera de insomnie vor evita consumarea citricelor inainte de culcare .
Recomandare (optional): consumarea fructelor dimineata
pe stomacul gol inaintea micului dejun .
4. Cafea . Desi cafeaua nu este o glucida ,
cofeina care o contine are ca effect stimularea pancreasului , deci genereaza o
secretie de insulina ! Acelasi lucru este valabil si pentru ceaiul negru care
contine teina . In plus cofeina si teina afecteaza
absorbtia fierului . Deci vom folosi cafea fara
cofeina sau ceai de plante , ceai verde .
Ar fi pacat ca dupa o masa pe baza de lipide-proteine
(spre exemplu )sa compromitem eliberarea de insulina servind
o cafea 'tare ' !!!
5.Alcolul in toata aceasta prima perioada de mentinere
este interzis consumul de alcol. Iar daca totusi decideti sa beti
, macar limitativa la un pahar de vin ocazitional si pe care il veti
considera abatere !
6.Bauturile racoritoare sint daunatoare din toate punctele de vedere pentru
echilibrul dvs ponderal . Puteti consuma doar apa plata iar ocazitional apa
carbogazoasa .Bauturile diet care vi s-au permis in perioada programului de dieta(ptr o diversificare la dietele stricte ) , acum le vom
exclude !
7.Deserturile - ciocolata cu min 60% cacao
- crema
fondanta cu ciocolata amaruie (60%
cacao), ocazitional
(nu in fiecare zi )
Clasificarea alimentelor
permise in prima
perioada de mentinere
|
Fibre
Alimentare
|
Glucide
|
Lipide - Proteine
|
|
conopida
varza acra
fasole verde
fasole alba-pastai
praz
ardei gras
ciuperci
dovlecei
castraveti
rosii
ridichii
varza alba
varza rosie
praz
salata verde
spanac
brocolii
pastirnac
telina
|
cereale integrale
paine integrala
paine cu tarite
paine de secara
orez integral
(painea fara adaos de zahar )
paste din faina integrala
linte
mazare
fasole uscata
naut
fructe
|
Carne pui
curcan
porc
vaca
vitel
oaie (ocazitional)
mezeluri (slabe )
ton
peste(orice fel)
sardele
somon afumat
somon proaspat
fructe de mare (ocazitional)
oua
brinzeturi
unt
margarina
uleiuri
|
|
|
|
|
Se pot consuma patrunjel ,
marar , leustean, ceapa verde , ceapa uscata , usturoi , piper , boia de ardei
, cimbru ...
Exemple de meniuri pentru prinz
|
Curcan la cuptor cu garniture de fasole verde
Salata de rosii
Brinza
Bauturi : apa , ceai rusesc slab
|
Pui fript cu garnitura de dovlecei gratinati
Salata verde cu marar
Brinza
Bauturi : apa , ceai de plante
|
|
Ton in ulei
Biftec tartar
Salat verde
Brinza
Bauturi: apa , ceai de plante
|
Escalop de vita , varza de bruxells
Salata de ridichii
Brinza
Bauturi: apa , ceai verde
|
|
Somon afumat , spanac
Sunca de praga
Brinza
Bautura : apa
|
Peste pe gratar , broccoli
Salata
Iaurt (unul singur)
Bauturi : apa
|
|
Antricot , vinete
Muraturi in saramura
Brinza
Bauturi : apa
|
Rata cu ciuperci si patrunjel
Salata
Brinza
Bautura: apa , ceai
|
|
Ardei umpluti cu carne si ciuperci mixate in sos de
rosii
Iaurt
Bautura : apa, ceai
|
Varza calita cu piept de rata sau curcan
Ardei iute
Bautura : apa
|
Exemple de meniuri pentru
Cina
|
Ciorba de peste
Sunca de praga (slaba)
Salata verde
Brinza
Bauturi: apa , ceai plante
|
Supa de legume (facuta in casa )
Zacusca
Oua ochiuri
Iaurt (unul singur)
Bauturi: apa , ceai plante
|
|
Supa de ceapa
Oua jumari cu rosii
Salata verde
Bauturi: apa
|
Supa de legume
Rosii umplute (carne si patrunjel)
Salata
Iaurt
Bauturi , apa
|
|
Rosii cu patrunjel la cuptor
Mincare de fasole uscata cu sos de tomate
Iaurt 0% grasimi
Bautura : apa , ceai
|
Crema de ciuperci
Orez integral cu rosii
(sau alte legume)
Iaurt 0% grasimi
Bautura : apa , ceai
|
|
Capsuni
dupa jumatate de ora
Spaghete(integrale) cu sos de rosii , brinza de vaci
0%
Bautura : apa , ceai
|
Pepene galben
dupa jumatate de ora
Mincare de linte cu sos de rosii sau brinza 0%
grasimi
Bautura: apa , ceai
|
De retinut : uleiul folosit la gatit maxim o lingura
si de preferat uleiul de masline
- cind vom alege mincaruri
sau supe, ciorbe cu linte , mazare , fasole uscata , spaghete se va folosii
doar brinzeturi 0% grasimi
- daca mincam carne , brinzeturi , oua , peste ,vor fi
insotite intotdeauna de legume crude , gatite , gratar , fripte .
Chiar si a gusta ( in acest meniu lipido-proteic
) o bucatica de pine , putin orez ,fasole uscata , sau orice alt aliment
glucidic, toata masa va fi compromisa
(insulina va intra in functiune ) !
- niciodata nu vom apela la
faimoasele senvisuri cu unt , brinza , cascaval , pastrama .
-orice abatere din
aceste reguli va trebuii balansata cu trei zile meniu strict , care cred ca deja il cunoasteti pe parcursul
programului de dieta , dieta 1 short (scaderea in greutate ).
- iar daca decideti abatera ,
macar sa fie cu toata inima !!!
Sub
stricta supraveghere
Interzis : CARTOFUL , PORUMBUL , MORCOVUL,
BANANA, SCOICI, ALUNE, NUCI,
SEMINTE, MUSTAR, BORS, BERE,
SFECLA, STAFIDE, MIERE, DULCEATA
MASLINE
