VIZUÁLNÍ OČNÍ CVIKY

VIZUÁLNÍ OČNÍ CVIKY

Oční cviky pro krátkozraké:

a/ držte prst relativně blízko před očima, přibližně ve vzdálenosti 15 cm od nosu. Prst druhé ruky držte ve stejné výši ve vzdálenosti délky ruky tak, abyste mohli sledovat střídavě oba prsty. Nyní si zvolte třetí vzdálenější předmět, na který můžete přenést pohled z druhého prstu. V průběhu jednoho nádechu a výdechu sledujte očima postupně jednotlivé body – a to přibližně 10x až 15x za sebou. Dýchání a změna pohledu musí probíhat současně, plynule a uvolněně. U každého zrakového cvičení dbejte na vědomé dýchání.

b/ druhý cvik provádíme podobně jako cvik první.Rozdíl je pouze v době střídání pohledu na jednotlivý bod. Nádech-pohled na jeden bod,výdech-pohled na druhý bod.

c/ čteme libovolný text ve vzdálenosti běžného čtení a při tom ho postupně vzdalujeme do vzdálenosti, do které jste schopni tento text číst. Tento cvik provádějte po dobu 15 až 20ti minut.

Neměli byste zapomenout využít každé příležitosti během celého dne pro střídání pohledů na blízko i na dálku. Všechny tyto cviky provádíme bez brýlí a zároveň se snažíme omezovat nošení brýlí. Během nějaké doby se ve svých brýlích přestanete cítit pohodlně. To znamená, že potřebujete jiné dioptrie. V prvních dnech aktivního cvičení můžete pocítit bolest očních svalů, podobně jako cítíte bolest při posilování kosterního svalstva, ale to by vás nemělo odradit od cvičení. Účel světí prostředky…..

Oční cviky pro dalekozraké:

a/ tužkou naneseme tečku na nehet palce pravé ruky. Oddálíme palec na vzdálenost celé paže, soustředíme se zrakem na tečku. S každým nádechem a výdechem přibližujeme palec /tečku/ po 10-15ti cm ke kořenu nosu. Držíme palec /tečku/ před nosem a snažíme se tečku maximálně zaostřit – v průběhu 6 až 8mi nádechů a výdechů. Odpočíváme se zavřenýma očima v průběhu dvou nádechů a výdechů. Potom znovu palec vzdalujeme na délku paže a zopakujeme tento cvik 5x až 6x.

b/ v průběhu dne čteme libovolný text tím způsobem, že čteme ze vzdálenosti, na kterou nejlépe vidíme a postupně tento text přibližujeme k očím. Tento cvik provádíme po dobu 10 až 15ti minut. Během dne využijeme každé příležitosti pro střídání pohledů z dálky na blízko.

c/ čtení nosem: zakryjeme dlaní pravé oko a do levé ruky vezmeme předtištěný text, vzdálíme ho na dálku nejlepšího čtení, hlavu odchýlíme o 15 až 20° od textu, zaostříme zrak na křídle nosu, za několik vteřin začneme na křídle nosu vidět světlý pruh, přes který se začneme dívat na písmenka v textu. Písmena, která vidíme přes tento pruh budou ostřejší a výraznější. Najdeme vzdálenost, na kterou vidíme nejvýraznější a nejostřejší písmenka a začneme číst. Již v prvních vteřinách pocítíte pohodu, klid, sebedůvěru a radost, že jste v sobě otevřeli něco nového, hezkého a prospěšného. Toto cvičení od vás bude vyžadovat určitou přizpůsobivost a výdrž. V procesu cvičení si najděte nejpohodlnější pozici, ale nikdy se nesmíte vzdálit od světlého pruhu. První cvičení jsou namáhavá a únavná,proto musí být tato cvičení krátká a s přestávkami se zavřenýma očima. První cvičení musíte mít jasnou představu cíle. Cílem je zlepšení vašeho zraku. Cvičení provádíme bez brýlí při dobrém osvětlení.Toto cvičení můžeme provádět kdykoliv během dne, celková doba provádění by měla být 25 až 30 minut. Stejně cvičíme i pravé oko.

MANUÁLNÍ OČNÍ CVIKY

Oční masáže pro všechny:

Nejdůležitějším faktorem zraku je kyslík a oční výživa – na tom bude záležet vitalita a stav očního svalstva, stav každé buňky očního těla. V životě jste mohli pozorovat i sami na sobě, že při únavě začínáte chaoticky třít oči a přitom zjišťujete, že začínáte i zhluboka dýchat. Při těchto úkonech provádíte vlastně masáže a okysličování mozku, tím pádem i očního ústrojí, ale vše probíhá na reflexní úrovni. Po tomto působení zjistíte, že zpočátku vidíte hůře, ale za krátkou dobu se vám vrátí ostrost zraku a vnitřní tlak se sníží. Tyto cviky nedoporučuji provádět lidem s vysokým očním tlakem. Tyto cviky lze zaměnit vizuálními cviky a fytoterapií /inhalace očí výpary heřmánku, přikládáním heřmánkových obkladů/.

Cvik č.1/ Oči zavřeme, tři prsty položíme na oční víčka tak, že obejmeme oční bulvy a začínáme jemně a postupně tlačit na oční bulvy. Jedno stlačení provádíme v průběhu dvou nádechů a výdechů.Toto stlačení opakujeme 3x. Při každém opakování zesilujeme intenzitu stlačení oční bulvy. Hned po stlačení „uvidíme“ zlatou mřížku, která se třpytí a chvěje. Je to naše sítnice, která se začíná intenzivněji prokrvovat a zrakové centrum v mozku ji „vidí“. Časem se naučíte „vidět“ žluté slunce a žluto-fialové tečky /4-6/ - to je naše zornička, žlutá skvrna – místo nejostřejšího vidění. Přitom bychom si při každém nádechu měli představovat, že nadechujeme čistou světelnou energii, světelné paprsky, které vstupují do našich očí,mozku /paprsky ostrého vidění/ a pak vydechujeme. Přesně stejným způsobem, jako při stlačování očí, se vracíme k normálnímu stavu, tzn. V průběhu dvou nádechů a výdechů povolíme stlačení očí na třikrát. Pomalu otevíráme oči a v průběhu 4 nádechů a výdechů se dalekozrací dívají na blízko a naopak krátkozrací na blízko. Tento pracovní cyklus provádíme 1x.

Druhý pracovní cyklus je stejný v technice provádění, rozdíl je pouze v tom, že provádíme cvičení v průběhu jednoho nádechu a výdechu – provádíme 3x za sebou.

Cvik č.2/ Tento cvik je podobný předcházejícímu, rozdíl je v tom, že po stlačení oční bulvy nezůstávají oči v klidu, ale stáčíme je maximálně doleva jako bychom chtěli vidět levé ucho, následovně stáčíme oči maximálně doprava, jako bychom chtěli vidět pravé ucho.

Cvik č.3/ Totéž provádíme i ve svislé rovině – očima pohybujeme maximálně nahoru a maximálně dolů.

„E“ - TEST PRO DOSPĚLÉ – zkouška ostrosti vidění

1. Připevněte tabulku „E“ na stěnu v úrovni očí
2. Postavte se 3 metry od tabulky
3. Zakryjte si levé oko
4. Začněte s největšími písmeny E.Dokážete určit, kam směřují nožičky písmen?
5. Opakujte totéž druhým okem.

Pokud nemůžete přečíst řádek 4 nebo nižší, pak jste na tom dobře. Pokud nemůžete přečíst řádek 4 nebo jej nepřečtete oběma očima, navštivte očního lékaře. Jestliže jste viděli až hodnoty 6-9, pak skutečně brýle potřebujete.

„E“ - TEST PRO DOSPĚLÉ – je možné váš zrak zlepšit?

Opakujte předešlý test „E“ s proděravělou papírovou kartičkou a s vašimi brýlemi.Jestliže se vidění zlepší, pak nové brýle pomohou. Pokud se vidění nezlepší, pak je neostrost způsobena zákalem nebo jinou oční vadou. Navštivte lékaře.

Vlastní cvičení očí

     Je nezbytné provádět pohyby očima uvolněné a nenásilně, ovšem až do krajních poloh. Po každém cviku následuje krátký odpočinek. Cvičí se zásadně bez brýlí!

Promasírujte oční bulvy, případně celý obličej lehkými krouživými pohyby bříšky prstů.

Zavřete oči a intenzívně svírejte několik sekund víčka (napětí svalů lze i slyšet). Pak dvacetkrát zamrkejte. Celé opakujeme 5x.

Pohledy nahoru a dolů. Hlavu držte uvolněně, oči mírně povolte a pohybujte jimi nahoru a dolů. Snažíme se dívat na kořen nosu. Opakujeme 6x.

Totéž jako u předchozího cviku, ale se zavřenýma očima.

Několikrát opisujte očima do prostoru před sebou velké písmeno H.

Úhlopříčné pohyby. Podívat se intenzívně nahoru doprava, pak dolů doleva. Totéž na druhou stranu. Opakujeme 3x.

Několikrát opisujeme očima do prostoru před sebou velké písmeno A.

Kroužení očima. Podívejte se na kořen nosu a potom pohybujte 4x očima v kruzích na jednu stranu. Odpočiňte si a zopakujte totéž na druhou stranu.

Totéž jako u předchozího cviku, ale se zavřenýma očima.

Zaostřování. Ve vzdálenosti asi 20 cm před očima vztyčte prst (aby byl vidět ostře). Pak se podívejte na předmět (nebo bod) vzdálený minimálně 5 metrů a zaostřete na něj. Pohledy na prst a na vzdálený předmět (bod) střídáme asi 10x. Cvičení je provádějte vždy s dokonalým zaostřením a snažte se postupně zrychlovat. Lze cvičit několikrát denně.

Dvacetkrát zamrkejte

Osvěžení očních svalů vodou. 20x si dlaněmi rázně šplíchněte studenou vodu na zavřené oči. Lze provádět vícekrát za den.

Cviky k procvičení krční páteře

Společné pokyny

     Celou tuto sérii cviků provádíme vsedě. Není přitom tak podstatné jestli sedíme na zemi v tureckém sedu nebo např. na židli, ale je vždy důležité mít vzpřímenou páteř a nejlépe ani se neopírat o nic zády. Pokud bychom se totiž hrbili, ubližovali bychom tím ostatním částem páteře (fixováním špatného pohybového návyku). Pokud při se opakování cviku postupně začínáme hrbit, raději cvičení přerušíme, na chvilku ulevíme zádům a pak pokračujeme opět se zády napřímenými. Dynamické cviky provádíme v rytmu našeho dechu vždy asi 8x. Cviky asymetrické opakujeme na obě strany.

Předklon, záklon

     S výdechem předkloníme krční páteře, co neblíž ke hrudní kosti a co nejníž. S nádechem se vracíme do vzpřímené pozice. S dalším výdechem pohodlný záklon, s nádechem návrat zpět.

Úklony

     S výdechem úklon krční páteře, s nádechem návrat do vzpřímené pozice. S dalším výdechem provedem úklon na druhou stranu. Nácvik provádíme nejlépe před zrcadlem. Je totiž důležité si hlídat, že se jedná o čistý úklon. Případně můžeme v krajní fázi úklonu mírně bradu zatlačit vzhůru.

Častou chybou totiž bývá současná rotace krku, kdy brada klesá na stranu. Naopak při správném provedení si můžeme v zrcadle zkontrolovat, že brada i nos směřují stále přímo vpřed a díváme se sami sobě zpříma do očí.

Poloviční kroužky

     Provádíme poloviční kroužení krční páteří. Kutálíme hlavu od jednoho ramene do předklonu a k druhému rameni. U ramene je nádech, předklonem procházíme ve výdechu.

Husa

     Výchozí pozice: hlava vzpřímená s bradou zasunutou co nejvíce vzad, pohled směřuje vpřed (nádech). Ve výdechu předsuneme bradu hodně dopředu a současně syčíme přes sevřené zuby (cítíme napínání svalů na přední straně krku). Nedochází k žádnému se překlonu ani záklonu, jde jen o předsunování a zasunování brady a krku.

Vodorovné kroužení

     Výchozí pozice: jako u předchozího cviku. Otočíme hlavu k pravému rameni a vysuneme za ním bradu. S bradou stále co nejvíc vysunutou se otočíme vpřed, pokračujeme otočením hlavy nalevo (stále je zachováno vysunutí brady). S nádechem se vracíme do výchozí pozice. Provedeme i na opačnou stranu. Pro intenzivnější účinek můžeme současně syčet (jako u předchozího cviku). Cvik opakujeme i na druhou stranu.

Procvičení ramen

     K uvolnění šíje je nutné rozcvičit i ramena, protože také na ně se upínají šíjové svaly. Abychom dokázali lépe kontrolovat napětí šíje je potřeba cvičit každým ramenem zvlášť. Snažíme se vždy o plynulý pohyb. U všech těchto cviků si dobře hlídejte také rameno, které není v pohybu. Každý cvik opakujeme na obě strany.

     Klesání ramena. Zvedneme obě ramena co nejvýš k uším (krk nezakláníme). S uvolněním pomalu spouštíme jedno rameno, vracíme zpět a pak spouštíme druhé rameno. Pozor: klesá vždy jen jedno rameno, to druhé držíme pevně co nejvýš (vytváříme si kontrast k následujícímu cviku, abychom zbystřili svou pozornost).

     Zvedání ramena. Ve vzpřímeném sedu s uvolněnými rameny zvedáme střídavě jedno rameno a pak je pomalu spuštíme. Naše pozornost je však zaměřena na rameno, které necvičí! Hlídáme si, že se v něm, neobjeví žádný pohyb ani napětí. Šíjové svaly mívají mnozí z nás během dne zbytečně napnuté a tímto cvikem se učíme to nedělat zbytečně.

     Kroužení ramenem. Kroužíme jedním ramenem - kroužky s maximálním rozsahem (v předozadní rovině). Stejně jako u předchozího cviku si hlídáme, že v rameni, které necvičí se neobjeví žádný pohyb ani napětí. Kroužení zopakujeme opačným směrem a pak i s druhým ramenem.