ALIMENTAZIONE PER AUMENTARE DI PESO

ALIMENTAZIONE PER AUMENTARE DI PESO

Alimentazione per la Massa Muscolare L’allenamento per la massa muscolare sta portando l’organismo al suo limite di adattamento allo stress per costruire una valida massa muscolare. Vuol dire andare oltre tutti i limiti di intensità per portare ogni ultima fibra muscolare ai limiti del proprio potenziale di crescita e sviluppo. Cioè spostare attrezzi più pesanti di quanto si credeva possibile fare, spesso due o tre volte al giorno, ogni giorno, ogni settimana. Per sottoporsi ad un tale regime di allenamento, bisogna avere un aiuto!

Calorie e Disciplina Lo stare seduti ed imbottirsi con 3500 calorie al giorno più di quanto necessiti all’organismo porterà ad un aumento di circa mezzo chilogrammo al giorno. Gran parte, però, sarà grasso a causa dell’inattività. Ma per mettere su mezzo chilogrammo di muscoli, bisogna consumare grandi quantità di calorie extra al giorno ed allenarsi come mai prima. Quindi, se tutto è fatto nel giusto modo, entro una o due settimane ci si può aspettare un aumento di mezzo chilo di muscoli. Bisogna consumare tra le 2500 e le 10000 calorie in più di quanto necessita normalmente all’organismo per aggiungere appena mezzo chilogrammo di muscoli. Allenarsi duramente, mangiare correttamente ed auto-disciplina. Disciplina significa fare quello che è necessario per vincere: praticare tecniche di allenamento scientifiche e seguire un’integrazione controllata ed un programma dietetico. La massima sei quello che mangi si applica agli atleti più che a qualsiasi altro gruppo. Ogni milligrammo di tessuto muscolare ed ogni goccia di sangue del corpo è formata dai nutrienti che si ingeriscono ogni giorno con il cibo. Non si otterranno grandi risultati se non si mangeranno i tipi e le quantità di cibo che servono all’organismo per aumentare la massa e la forza muscolare. E’ semplice. Il nutriente più importante per costruire massa e forza è la proteina, che forma i mattoni con cui si costruisce il tessuto muscolare. Bisogna mangiare parecchie proteine e dovrebbero essere di alta qualità biologica. E, naturalmente, si devono osservare sane pratiche dietetiche per mantenere il corpo tonico e senza carenze alimentari. Le proteine nel tessuto muscolare umano contengono 22 amino-acidi di cui 12 sono prodotti nell’organismo. Gli altri 10 amino-acidi essenziali devono essere contenuti negli alimenti che si assumono ogni giorno. Solo le proteine che provengono da fonti animali (carne, pesce, pollo, uova e latticini) contengono alti livelli di tutti gli amino-acidi essenziali. Alle proteine di origine vegetale possono mancare sia poco che totalmente uno o piu amino-acidi essenziali. Perciò la dieta per costruire massa e forza dovrebbe essere ricca di proteine di origine animale ed integrata con amino-acidi per migliorare il tasso medio di efficienza proteica. L’alimento preferito dagli atleti sotto allenamento duro è il latte parzialmente scremato o totalmente scremato. Molta gente non può tollerare i latticini a causa della carenza di lattasi, l’enzima che aiuta a digerire il lattosio o zucchero del latte. Un sintomo comune dell’intolleranza o allergia al lattosio è il gonfiore. Se si incorre in questo problema bisogna provare uno speciale tipo di latte dove il lattosio e predigerito o aggiungere pillole o polvere di lattasi al latte. Questi prodotti sono venduti nei negozi di alimenti dietetici. Più l’organismo è capace di digerire ed assimilare proteine, più i muscoli diventano grossi e forti nei giorni di riposo tra allenamenti pesanti. Ma lo stomaco può digerire solo 25-30 grammi circa di proteine ad ogni pasto. Questo vuol dire che si può digerire solo dai 75 ai 90 grammi di proteine al giorno se si consumano tre pasti al giorno.

Se si effettuano più pasti al giorno Effettuando piccoli pasti cinque o sei volte al giorno si può aumentare la quantità di proteine disponibili per l’assimilazione nel tessuto muscolare. Ogni pasto dovrebbe comprendere dai 25 ai 30 grammi circa di proteine di origine animale. Assumendo più proteine si può arrivare ad un accumulo di grasso.

Frappè Un modo veloce e conveniente per aumentare l’apporto e l’assimilazione proteica è di bere un frappè ad alto contenuto proteico due o tre volte al giorno.

Suggerimenti per Aumentare di Peso 1. Per aumentare l’energia mangiare frutta secca (ma non prima di un allenamento). Vanno bene i semi e le noccioline non salate, cibi concentrati, ma mangiarli con moderazione per il loro alto contenuto in grassi. 2. Riempirsi di carboidrati complessi (mais, riso, pasta, patate, pane di grano intero, cereali, fagioli, piselli). Non appesantire questi cibi energetici ed efficienti con creme grasse o guarnizioni dolci perché il grasso rallenta la digestione. 3. Per dessert e spuntini mangiare panini alla frutta e di grano intero e dolcificanti naturali invece di pasticcini oleosi o torte congelate. Sono buone scelte la torta di carote, il pane alla banana ed i biscotti di farina d’avena che contengono fibre benefiche. 4. I1 succo di frutta calma la sete e fornisce calorie e potassio, un minerale vitale per l’azione muscolare ma che si perde durante gli esercizi ad alta intensità. 5. Per un aumento extra di peso, aggiungere uno spuntino prima di andare a letto. Se poco zuccherato non fara stare svegli. 6. Se al mattino presto si inizia la giornata con un allenamento, bere un bicchiere di spremuta prima dell’allenamento. Successivamente fare una ricca colazione (frittelle con melassa o sciroppo di frutta fresca, uova con pane di farina intera, yogurt con frutta e noccioline). Il succo fornisce energia per l’allenamento; una colazione abbondante rifornisce di calorie durante l’allenamento.