Strategie alimentari per la perdita di grasso corporeo

Nella vita sportiva di un bodybuilder viene sempre un momento nel quale, raggiunti con molto sudore e fatica i risultati di massa desiderati, si decide di far vedere ciÒ che si È costruito nel tempo.

Allora il bodybuilder decide di attuare un periodo cosÌ detto di 'definizione': attua cioÈ una strategia alimentare attenta e curata ed inserisce dell'attivitÀ aerobica per cercare di perdere gli accumuli adiposi che coprono la massa magra del suo corpo.

PerÒ il nostro bber, non avendo mai attuato un periodo di tiraggio-definizione e non essendo molto esperto in questo campo, si trova a dover scegliere la miglior strategia da utilizzare in maniera tale da perdere adipe ma nello stesso tempo mantenere piÙ massa magra possibile.

Quindi comincia a chiedere consigli a persone piÙ esperte, a documentarsi ed informarsi comprando riviste, libri, leggendo articoli su internet, ecc.
Arriva alla fine alla conoscenza di varie metodologie di diete-allenamento di definizione. Analizziamo le varie diete da poter utilizzare:

-low carb
-anabolica-metabolica (ckd ecc.)
-ketogenica
-zona

-DIETA LOW CARB: È una normale dieta di definizione la quale prevede una riduzione delle calorie totali in maniera tale da essere leggermente sotto il proprio fabbisogno calorico di mantenimento (metabolismo basale). Questa si attua riducendo la quota di carboidrati giornaliera, tenendo alta la quantitÀ di proteine (non superiore perÒ ai 2gr per kg di peso, come sempre consiglio) e media la quantitÀ di grassi (20% circa).

Settando una buona dieta che preveda una riduzione calorica progressiva nel tempo per non perdere preziosa massa magra ed inserendo delle sedute d'aerobica, per essere sempre in deficit energetico, si puÃ’ raggiungere il proprio obiettivo di perdita d'adipe.

Per l'allenamento consiglio di non variare la scheda fino ad ora attuata ma semmai di apportargli delle piccole modifiche:
1. -non effettuare alte ripetizioni (squat e stacchi) visto che i livelli di forza caleranno
2. -non effettuare, sempre per lo stesso motivo, basse ripetizioni
3. -la cosa migliore È tenere un range di ripetizioni medio
4. -mantenere l'allenamento incentrato sui grandi esercizi multiarticolari
5. -non aumentare le serie
6. -non inserire esercizi d'isolamento nella speranza che aiutino.
Mantenete il vostro allenamento breve, intenso e infrequente; allenatevi bene e recuperate bene.

Per quanto riguarda l'allenamento aerobico sta a voi capire di quanto ne avete bisogno: vi sono persone che arrivano ad un ottimo tiraggio senza effettuare neanche una seduta d'aerobica, mentre vi sono altri che devono fare piÙ sedute d'aerobica la settimana per ottenere lo stesso risultato.

In ogni caso, tralasciando quei pochi che hanno la grande fortuna di tirarsi facilmente, vi consiglio di inserire sempre nel vostro piano di dimagrimento 2-3 sedute d'aerobica la settimana di 20-30 minuti.

-DIETE ANABOLICA E METABOLICA (ed altre varianti come CYCLICAL KETOGENIC DIET, ecc.): le diete anabolica e metabolica sono state ideate dal dottor Mauro Di Pasquale.

La dieta anabolica si differenzia da una normale 'low carb' per una quasi totale assenza di carboidrati durante i giorni lavorativi e per un'elevata quantitÀ di grassi.La dieta metabolica È molto simile alla dieta anabolica ma È meno restrittiva per quanto riguarda i carboidrati;in questa dieta la quantitÀ di glucidi va personalizzata trovando il livello piÙ basso che va bene per noi.La suddivisione dei tre macronutrienti nei giorni lavorativi per entrambe le diete È:

Grassi: 40-60%
Proteine: 40-50%
Carboidrati: 4-10%

Come si nota dalla tabella, la dieta anabolica prevede di seguire un regime alimentare ricco di grassi e proteine e pochissimi carboidrati per 5 giorni la settimana.In questo periodo, assumendo non piÙ di 30gr di carboidrati al dÌ, il nostro corpo diventa una vera e propria macchina brucia grassi.

Passati i 5 giorni di tale regime alimentare si fa la classica ricarica di carboidrati, della durata variabile tra 12 e 48 ore. La durata della ricarica È una cosa molto individuale,il dott. Di Pasquale consiglia di fermarsi e tornare in anabolica non appena ci si sente gonfi e si avverte che si sta mettendo su adipe.
Durante la ricarica la suddivisione consigliata dei 3 macronutrienti È:

Grassi: 20-40%
Proteine: 15-30%
Carboidrati: 35-60%

Si deve mangiare una quantitÀ abbastanza alta di carboidrati per saturare i nostri muscoli di glicogeno, precedentemente esaurito nei 5 giorni a quota di carboidrati bassa. Vi sentirete socievoli e rilassati a causa dell'elevata quantitÀ di carboidrati.
Questo tipo di strategia assicura l'energia necessaria a sostenere gli allenamenti.

Durante la ricarica, per quanto riguarda la quantitÀ di carboidrati da assumere, vi sono due diverse correnti di pensiero:
1-nessun limite alla quantitÀ di carboidrati e fermarsi non appena ci si sente pieni e gonfi,non appena si comincia ad ingrassare. Bisogna imparare a capire il nostro corpo, a leggere i suoi segnali; sarÀ l'esperienza che vi aiuterÀ ad interpretare il vostro corpo.
2-stare molto attenti nei giorni di ricarica, non abbuffarsi di tutto ciÃ’ che capita sotto mano, non ingozzarsi di carboidrati, non alzare troppo le kcal rispetto ai 5 giorni lavorativi, come ad alcuni accade.Per esempio se durante i 5 giorni di bassi carboidrati vi mantenete sulle 2000 kcal, nella ricarica si consiglia di non superare le 2300-2400 kcal. CiÃ’ perché siamo pur sempre in un periodo di definizione e non di massa. Sta a voi vedere con quale approccio vi trovate meglio.

Per la dieta metabolica valgono le stesse regole della dieta anabolica:fase valutativa con carboidrati sotto i 30gr, ricarica variabile tra le 12 e le 48 ore. La differenza sta nel trovare, dopo la fase iniziale di valutazione, il livello ottimale piÙ basso di carboidrati per noi.Se dopo la fase valutativa vi trovate bene con non piÙ di 30gr di carboidrati al dÌ, se il vostro corpo a reagito bene, continuate con tale regime alimentare (metabolica stretta equivalente ad una anabolica), altrimenti dovete trovare il livello ottimale per voi di carboidrati.

Per quanto riguarda l'allenamento in metabolica-anabolica la cosa per me piÙ importante È cercare di esaurire tutto il glicogeno e gli acidi grassi in eccesso nei primi due giorni della settimana in maniera tale da effettuare il piÙ velocemente possibile la transizione metabolica e ritornare ad essere una macchina brucia grassi.
Per fare ciÃ’ potete o combinare allenamento ed aerobica, o fare due sedute d'allenamento consecutive, ecc. Sta a voi decidere il metodo migliore per voi.

Ultimo appunto: nella fase iniziale di questa dieta ricordate sempre di attuare i 12 giorni di SHIFT METABOLICO:12 giorni in cui assumete non piÙ di 30gr di carboidrati al dÌ e tenete alti i grassi. Questo periodo e fondamentale e necessario per attuare il passaggio ad un metabolismo brucia grassi.

-DIETA KETOGENICA: questa dieta È molto simile alla dieta 'metabolica'.
Anche questa prevede non piÙ di 30gr di carboidrati il giorno ed una quota alta di grassi. La differenza sostanziale È che nella dieta 'ketogenica' non sono previsti giorni di ricarica di carboidrati.Per questo personalmente non ritengo questa dieta adatta a bodybuilders non agonisti.

-DIETA A ZONA: la dieta a 'zona' È stata ideata dal medico americano Berry Sears.
Questa dieta si prefigge di portare ad un corretto bilanciamento degli ormoni del nostro corpo, soprattutto l'insulina.

Controllando i nostri ormoni, mantenendoli nella cosiddetta ZONA, una fascia in cui i loro valori sono ottimali, il nostro corpo migliorerÀ tutte le sue attivitÀ e funzioni, avremo piÙ energia e soprattutto aumenterÀ la capacitÀ di bruciare tessuto adiposo.
La suddivisione dei 3 macronutrienti in questa dieta È la conosciuta 40-30-30, cioÈ il 40% delle kcal provenienti dai carboidrati (solo ed esclusivamente a basso indice glicemico), il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.

Per entrare,raggiungere la ZONA bisogna fare ogni pasto a zona,cioÈ È necessario in ogni pasto assumere 9gr di carboidrati per 7gr di proteine e 3gr di grassi per 7gr di proteine. Per il calcolo il dott. Sears ha ideato un metodo + semplice 'il sistema a blocchi'. Per questo particolare aspetto vi rimando ai siti https: www.lazona.it e https://digilander.iol.it/bbzone/alim_zona.htm

Per quanto riguarda l'allenamento con i pesi e l'aerobica, valgono gli stessi consigli dati per la dieta 'low carb'. Un ultimo consiglio che dovreste seguire sempre tutti: bevete molta acqua durante tutta la giornata.

Alimentazione - Faq

Come faccio a sapere qual'È la razione quotidiana di carboidrati e proteine che devo assumere e come faccio a calcolarla?

Solitamente la quota proteica per i soggetti che si allenano coi pesi si aggira attorno ai 2 grammi per kg di massa magra.
La quota di carboidrati È variabile a seconda del tuo obiettivo: in fase di definizione si tende a ridurre la % di tale macronutriente, in fase di massa ad aumentarlo. Dovresti trovare tu la quota ideale.
Per quanto riguarda i grassi non dovresti mai scendere sotto al 20% della quota calorica totale. Cerca di privilegiare i polinsaturi ed in particolare gli EFA

Se non segui particolari regimi dietetici come la Zona (che impone una suddivisione dei macronutrienti secondo le proporzioni 40-30-30) potresti trovarti bene con un 50-30-20, ma ripeto che È un fatto soggettivo.

Cerca inoltre, di calcolare la quota calorica totale necessaria ai tuoi fabbisogni quotidiani:

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno.

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla 'costituzione' un valore 'C' della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'etÀ.
Il seguente procedimento di calcolo È utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non È questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg

P.I.= (staturax0,72)+(C x 4,3) - 66

-adattamento per etÀ-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni

4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto caloricoKg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 calKG p.i.
0,8: 25,75 calKG p.i.
0,9: 23,50 calKG p.i.
1 : 21,25 calKG p.i.
1,1: 12 calKG p.i.
1,2: 16,75 calKG p.i.
1,3: 14,5 calKG p.i.
1,4: 12,25 calKG p.i.
1,5: 10 calKG p.i.

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di calKg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

6) Determinazione del fabbisogno per attivitÀ lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attivitÀ fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65

Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale

7) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (TDI): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione degli alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore È dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili ai carboidrati (5-10%) e lipidi (2-5%)
Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si puÃ’ aumentare il fabbisogno per l'11% (metodo approssimativo).
Un metodo piÙ preciso deve prendere in considerazione l'apporto derivante dai singoli macronutrienti e consiste nell'aumentare detti apporti calorici secondo la seguente tabella:

TDI
0,225 Proteine
0,075 Carboidrati
0,035 Grassi

Quindi avrete trovato il vostro fabbisogno calorico quotidiano totale.

Alimentazione - Faq

Da non molto lavoro a 40 km da casa, e questo ovviamente non mi consente di rientrare a pranzo. Nessuno di voi ha questo problema? Se si, cosa mangiate? datemi qualche consiglio per i pranzi 'fuori casa'.

Risposta di Pinksimon, Simona Coppolino, campionessa italiana IFBB 2001

Intanto mi sono procurata una borsina termica che uso estate ed inverno. Poi ho comprato tre o quattro contenitori ermetici in plastica, e mi sono fatta dare dal mio barista di fiducia (?) un po' di bottigline di succo di frutta vuote.

La sera, come ti ho detto, preparo l'occorrente per il giorno dopo. In genere quando faccio la spesa compro confezioni mega di petto di pollo o tacchino, le suddivido in porzioni gia' pronte e poi le congelo avvolte in alluminio. Quando preparo il riso ne cucino per due o tre volte e - lontano dalla gara- ad occhio faccio le porzioni da mettere in frigo.

Cerco di tenere sempre una buona scorta di verdure a casa, e a volte ricorro anche a fagiolini in scatola o verdure surgelate ( a mali estremi).
Percio' per il pranzo del giorno dopo, in uno dei contenitori ermetici metto: riso, pollo, olio e verdura. Ottima insalata di riso ( o pasta) che non mi stanca mai, digeribile e trasportabile ovunque!

Per gli spuntini in genere metto le proteine in quelle bottigline di cui ti parlavo, ed aggiungo l'acqua solo all'ultimo momento.

La frutta la trasporto nei sacchetti che solitamente si usano per congelare gli alimenti, mentre gli aminoacidi o le vitamine in mini scatoline ( adesso uso quelle porta-sapone che c'erano in albergo quando sono andata a vedere il Ms Olimpia a Praga).

Pane, gallette e carboidrati vari sono facilmente trasportabili. Se mangi anche della marmellata o miele ti conviene comprare le vaschette mono-porzione ( 30 gr) che costano di piu' ma sono piu' comode. Lo stesso vale per il succo d'ananas.

Se poi dove lavori hai un angolino a disposizione puoi anche lasciare un contenitore con le posate, i tovaglioli, il sale e le scorte che non hanno bisogno del frigo ( io pero' preferisco tenere tutto nella mia fedele borsina).

I grassi omega 3 nella dieta dell'atleta

Fino a qualche tempo fa, parlare di grassi alimentari ad un atleta, di qualsiasi livello e disciplina, rappresentava una sorta di eresia. Negli ultimi anni proprio i grassi tanto demonizzati, hanno assunto un'importanza via via crescente nell'alimentazione quotidiana, tanto da diventare elemento fondamentale di alcuni programmi nutrizionali, basti pensare alla dieta metabolica e alla dieta a zona.

E' perÒ necessario sottolineare che non tutti i grassi sono uguali; la loro diversitÀ È legata alla differente struttura chimica e soprattutto alla presenza di doppi legami nello scheletro carbonioso. Si parla dunque di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi a seconda del numero di doppi legami e si indica con la lettera omega (o n) seguita da un numero, la posizione del primo doppio legame (ad esempio omega 3 o n-3 rappresentano due sinonimi).

L'interesse suscitato in particolare dagli acidi grassi polinsaturi omega 3, risale ad alcune semplici osservazioni epidemiologiche riportate circa 25 anni fa da Dyeberg e Bang sugli Inuit, popolazione eschimese della Groenlandia. In tali studi si ipotizzava la associazione tra bassa incidenza di malattie cardiovascolari, diabete , sclerosi multipla e asma bronchiale e le abitudini alimentari di queste popolazioni.

Altri epidemiologi cercarono di avvallare una ipotesi genetica, subito smentita dalla comparsa di patologie cardiovascolari in Inuit trasferitisi nelle regioni settentrionali del Canada e che avevano acquisito abitudini dietetiche locali. Dalle suddette analisi emerse che la dieta degli Inuit comprendeva un elevato consumo di pesce e di carne di foche e trichechi (che a loro volta si nutrono di pesce).

Tali alimenti sono ricchi di omega 3 e soprattutto i pesci contengono 2 acidi grassi polinsaturi molto importanti: l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Gli acidi grassi EPA e DHA si trovano nel fitoplancton e nello zooplancton (dove sono sintetizzati) che rappresentano il primo anello della catena alimentare nei mari e negli oceani. Per questo motivo rinveniamo alte concentrazioni di omega 3 nei pesci di acqua salata ma soprattutto in quelli che popolano le acque fredde, come tonno, aringhe, sardine, sgombro.

Si pensi che la concentrazione di EPA e di DHA nell'olio di pesce È 10-100 volte superiore rispetto a quella presente negli oli animali di origine terrestre. Tra le fonti terrestri, l'olio di semi, l'olio di rapa e l'olio di soja rappresentano le principali fonti di omega 3.

Attualmente nei paesi occidentali il consumo di pesce È ridottissimo, mentre si È verificato un aumento drastico del consumo di fonti di omega 6 (carne e prodotti estremamente raffinati tecnologicamente) tanto da creare un rapporto omega 6/omega 3 di circa 20-30/1.

Partendo dalle prime osservazioni di Dyeberg e Bang sono stati condotti studi miranti a stabilire l'effetto dell'aumento del consumo di pesce 'grasso' sull'incidenza di patologie cardiovascolari in persone cosiddette 'a rischio' e che non assumevano frequentemente tali nutrienti.

Tutti gli studi hanno senza riserva dimostrato l'importanza in termini di cardioprotezione del consumo continuativo di acidi grassi omega 3. Alla luce di questi dati, il primo punto saliente da rilevare È insito proprio nelle potenzialitÀ cardioprotettive degli omega 3; l'atleta, soprattutto colui che svolge attivitÀ prolungate nel tempo, tipo endurance, chiede prestazioni estreme al proprio organismo.

Sovente ci si dimentica che il cuore È un muscolo ed in quanto tale si affatica e va incontro ai medesimi stress di tutti gli altri muscoli; in tal senso, deve trovare una logica l'utilizzo di un prodotto del tutto naturale che possa ottimizzarne la funzione proteggendolo al contempo.

Un altro elemento non trascurabile È rappresentato dalla notevole fonte energetica rappresentata dai grassi. La disponibilitÀ di carboidrati influenza l'utilizzazione dei grassi per l'energia. In una situazione di riserve adeguate, i carboidrati diventano il combustibile preferito, soprattutto durante l'esercizio aerobico ad alta intensitÀ.

Questa preferenza deriva dalla piÙ rapida utilizzazione dei carboidrati a scopo energetico. Consumare una dieta ad alto contenuto di grassi per un periodo protratto, produce adattamenti enzimatici che migliorano la capacitÀ dell'individuo di ossidare i grassi durante l'esercizio.

Inoltre non solo 1 grammo di grassi fornisce 9 KCal contro le 4 dei carboidrati, ma, a differenza dei carboidrati, i lipidi non stimolano la secrezione di insulina, ormone pancreatico in grado di condizionare negativamente la performance soprattutto negli sport di endurance, di resistenza.

Infine alcuni studi, di cui alcuni ancora in corso d'opera, riferiscono come sembri che gli acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega 3 svolgano una certa azione stimolante nei confronti dell'ormone ipofisario GH.

Risulta, in sintesi, importante conoscere ciÃ’ che mangiamo e soprattutto dare la giusta importanza dietetica ai grassi, in particolare modo a quelli che per caratteristiche organolettiche rappresentano una importante e salutare fonte per l'organismo. Conoscere i potenziali effetti benefici dei nutrienti ci aiuta ad imparare a seguire una alimentazione corretta e completa e soprattutto a sfatare il terrore di molte persone che 'il grasso diventi grasso' per partito preso.

Dobbiamo dunque riservare il giusto spazio soprattutto ai grassi derivanti dal pesce cosa che invece stiamo tralasciando spinti soprattutto dai ritmi di vita sempre piÙ concitati. Nel caso in cui non sia possibile inserire nel programma dietetico il pesce, anche per il semplice gusto, sarebbe giusto integrare con supplementi dietetici che si trovano agevolmente in commercio o piÙ semplicemente assumendo il classico olio di pesce il che È tutto dire

La Dieta a Zona

Cos'È la dieta a zona

La dieta a Zona È stata sviluppata da Berry Sears ed illustarata nel suo libro 'Enter the Zone' con lo scopo di migliorare molte delle funzioni del nostro organismo.
Questa dieta È conosciuta spesso con il nome di 'Dieta 40-30-30', a causa del rapporto tra i tre macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) consigliato per 'raggiungere la Zona'.

La Zona È basata sul fatto che il funzionamento adeguato dei maggiori sistemi fisiologici dipende dal corretto bilanciamento dei nostri ormoni, il che È influenzato dalla dieta. E' chiaro che il raggiungimento della salute ottimale È possibile in uno stato di bilanciamento ormonale.

Gli sbilanci ormonali ci privano d'energia, negandoci l'accesso al grasso immagazzinato, disturbano la focalizzazione mentale, interrompendo lo stabile flusso di zuccheri al cervello. Mantenere il bilanciamento ormonale È lo scopo della dieta a Zona.

Quando gli alimenti sono assunti nelle percentuali 40/30/30 il nostro corpo migliorerÀ le sue capacitÀ di bruciare i grassi. E' possibile impostare la Dieta in Zona stabilendo la quantitÀ di proteine di cui si necessita, in base al tipo d'attivitÀ svolta, al peso corporeo e alla circonferenza del polso. Una volta determianto il fabbisogno proteico È necessario calcolare le quantitÀ dei carboidrati e dei grassi (mono-polinsaturi) tali da consentire il giusto equilibrio.

La Dieta a Zona

L'insulina e il Glucagone

Le sostanze coinvolte sono l'insulina e il glucagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione È quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti l'uno all'altra. L'insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l'eccesso di nutrienti.

Il glucagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all'interno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata l'energia propria delle cellule come carburante per le nostre attivitÀ muscolari.

L'insulina È secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento d'aminoacidi), mentre il glucagone È secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni d'aminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni.

Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n'È necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l'insulina sarÀ abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, l'equilibrio tra insulina e glucagone sarÀ sconvolto.

La Dieta a Zona

L'insulina e il Glucagone

Le sostanze coinvolte sono l'insulina e il glucagone, due ormoni endocrini la cui principale funzione È quella di controllare i livelli di fluttuazione dei macronutrienti nel flusso ematico. Sono considerati opposti l'uno all'altra. L'insulina avvisa le cellule di catturare e immagazzinare l'eccesso di nutrienti.

Il glucagone, invece, avvisa le cellule di rilasciare il glucosio nuovamente all'interno del flusso ematico, in modo che sia utilizzata l'energia propria delle cellule come carburante per le nostre attivitÀ muscolari.

L'insulina È secreta principalmente a causa di un eccesso di glucosio (carboidrati) nel sangue (e di un insignificante innalzamento d'aminoacidi), mentre il glucagone È secreto solo in risposta di un innalzamento delle concentrazioni d'aminoacidi (proteine). Invece i grassi non influenzano questi due ormoni.

Dopo un pasto, il pancreas secerne tanta insulina quanta n'È necessaria a mantenere la giusta concentrazione di zuccheri nel sangue. Un pasto ricco di carboidrati significa che l'insulina sarÀ abbondantemente secreta nel sangue. Se questo accade, l'equilibrio tra insulina e glucagone sarÀ sconvolto.

La Dieta a Zona

Cosa Mangiare

La dieta a Zona ricorre a due metodi per evitare lo squilibrio ormonale
Innanzi tutto si cerca di inserire in ogni pasto una certa quantitÀ di proteine, per permettere il rilascio del glutagone, in modo da permettere la mobilitazione dei grassi e il rallentamento della secrezione dell'insulina.

Gli alimenti proteici migliori sono quelli privi di grassi saturi, come il petto di pollo e di tacchino, gli albumi, le polveri proteiche ecc

Ma sarebbe tutto inutile se non si cercasse di controllare anche l'insulina, mediante una moderata assunzione di carboidrati. Per fare questo bisogna limitare l'assunzione totale di carboidrati e scegliere quelli che sono rilasciati nel sangue piÙ lentamente, in altre parole quelli a basso indice glicemico (soprattutto la verdura).

Tuttavia, anche scegliendo i carboidrati a basso IG, se la loro quantitÀ risulta eccessiva ne deriverÀ un indesiderabile aumento degli zuccheri nel sangue. Il pasto a Zona ideale contiene una modesta quantitÀ di carboidrati, che È assorbita nel sangue lentamente, evitando l'innalzamento dei livelli d'insulina.

Mantenere i livelli degli zuccheri nel sangue stabili e un favorevole bilanciamento d'insulina e glutagone influirÀ in modo benefico sulla nostra salute, incrementando i livelli d'energia e di viglianza mentale e facilitando la combustione del grasso in eccesso.

I grassi saturi influenzano indirettamente e negativamente il bilanciamento di AA e DGLA, favorendo lo sviluppo della resistenza all'insulina, condizione che ne riduce la sensibilitÀ delle cellule e, quindi, ne aumenta la quantitÀ necessaria per controllare i livelli di glucosio nel sangue. Tutto ciÒ puÒ portare ad immagazzinare grasso nel corpo.

Ma non bisogna assolutamente eliminare dalla dieta tutti i tipi di grasso, poichÈ sostiene una parte importante nella produzione dei eicosanoidi ed in altri processi corporei.

L'ingestione di grassi polinsaturi È necessaria se si vuole bruciare l'adipe. Bisogna comprendere che non È questo macronutriente a farci ingrassare, ma il continuo e costante eccesso calorico e l'alta produzione d'insulina. Inoltre i grassi rallentano l'assorbimento dei carboidrati nel flusso ematico. Infine l'ingestione di questo tipo di grassi stimola la produzione di colecistochinina, un particolare ormone che contribuisce alla sensazione di sazietÀ.

La Dieta a Zona

Esempio di Alimentazione

Colazione (2 blocchi):

30 gr di prosciutto crudo (1 blocchetto di proteine)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
240 cc di latte PS (1 blocchetto di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi)
3 mandorle

oppure :
240 cc di latte PS
Fruttosio 2 cucchiaini rasi
30 gr di fesa di tacchino
1 noce di Sorrento

Spuntino (1 blocco):

45 gr di Feta greco (1 blocchetto di proteine)
1 pesca
6 arachidi

Pranzo (3 blocchi):

240 gr di zucchine al vapore (2 blocchetti di carboidrati)
30 gr di pane integrale di segale (1 blocchetto di carboidrati)
1 fettina di petto di pollo (90 gr= 3 blocchetti di proteine)
2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi)

Spuntino (1 blocco):

Philadelphia light 90 gr
12 pera
3 olive

Cena (3 blocchi):

90 gr di tonno al naturale (3 blocchetti di proteine)
850 gr di lattuga romana (1 blocchetto di carboidrati)
1 pomodoro (1 blocchetto di carboidrati)
1 prugna (1 blocchetto di carboidrati)
2 cucchiaini d'olio d'oliva (3 blocchetti di grassi)

Spuntino (1 blocco):

180 cc di yogurt magro bianco (spuntino pronto)La dieta ZONA

Appunti da 'COME RAGGIUNGERE LA ZONA' e ' LA ZONA ANTI ETA''
di Barry Sears.

L A Z O N A: UNA NUOVA FORMA DI ALIMENTAZIONE?

Messa a punto dal dott. Barry Sears, laureato in biochimica, ex membro del prestigioso M.I.T. e specializzato nella terapia del cancro, in particolare ha studiato gli eicosanoidi, una delle sostanze piu importanti e potenti dell organismo.

'Mio padre, mio nonno, mio fratello e tre zii sono stati stroncati da infarto poco dopo il loro 5O° anno di vita, per questo mi sono messo a studiare la cardiopatia', ha scritto il dottor Sears.

LA ZONA
Gli sportivi la definiscono in varie maniere: é la condizione magica in cui il corpo ed il fisico vanno al massimo. Un giocatore di baseball giura di riuscire a vedere le cuciture nella pallina che va a 145 km/h, un altro vede il cesto della pallacanestro triplicarsi, mentre un ginnasta vede l asse d equilibrio larga come un marciapiede, ecc.

L'obesitÀ , solo nel I985 , negli Usa sono stati spesi , in lire qualcosa come 8O.OOO miliardi, la media del peso degli americani, negli ultimi anni é aumentata di 5 kg, portando gli States , al massimo livello di nazione piÙ grassa del mondo.
Nel mondo vi sono un 5O % delle persone, che sono normali, un 25 % che possono mangiare quello che vogliono (il loro sistema glicemico lo consente e possono ringraziare il loro DNA), un altro 25 % che basta
che veda in una vetrina i dolcie ingrassa subito.

I CARBOIDRATI
A chi la responsabilitÀ? Ai CARBOIDRATI. Sono loro i responsabili del nostro ingrassamento e cioÈ i cereali , il pane , la pasta e gli amidi.
PerÒ tutti noi abbiamo bisogno dei carboidrati, l'organismo deve produrre energia e rifornire costantemente il cervello bisognoso di glicogeno(una forma di glucosio). L'organismo immagazzina i carboidrati sotto forma di glicogeno (una lunga stringa di molecole di glucosio), solo nel fegato e nei muscoli. Solo il fegato che puÒ fornire al cervello il glicogeno ed esso ne immagazzina per 10-12 ore una quantitÀ pari a 60-9O g
Nei muscoli, si possono immagazzinare dal 3OO ai 4OO g di carboidrati, ed il resto ?
Devono essere convertiti in grasso… e come ?
Per prima cosa vanno a finire nel sangue e si innalza il glucosio, perÃ’ il pancreas produce un ormone, l'insulina, che abbassa la glicemia. La frutta e la verdura hanno un basso indice glicemico, sono ricche di fibre e non ha alcun effetto sull'insulina, anzi ritardano l'assorbimento dei carboidrati. Da notare che con la moda attuale delle centrifughe, si consente un rapidissimo assorbimento dei carboidrati, il che non È giusto. Quando un carboidrato é assorbito dal sangue troppo velocemente il pancreas, oltre a produrre piÙ insulina, ordina all'organismo dove collocarlo, creando nuove riserve di grasso. La spiegazione di tutto ciÃ’ risale al Neolitico, quando gli uomini della specie umana erano cacciatori e non sapevano quando la famiglia o la tribÙ avrebbe ucciso nuovamente una preda e l'organismo accumulava grasso per bisogni futuri, per i periodi di digiuno. Oggi é assai diverso.

LE PROTEINE
Parliamo ora delle proteine che nella maggior parte delle diete sono presentate come i nemici, mentre i carboidrati sono i nostro amici. Falso. Le proteine sono la base della vita, dopo l'acqua , sono loro che costituiscono il nostro corpo. Sono costituite da amminoacidi, 2°, di cui 9 sono essenziali. Attenzione a fare i vegetariani!
Oggi vi sono diversi programmi di dimagrimento che si basano sulle proteine, togliendo gli amminoacidi, queste diete sono chetogene, perché provocano un metabolismo anormale. Anche le proteine in eccesso, vengono tolte di circolazione tramite l'insulina.
Abbiamo giÀ detto che il fegato puÃ’ contenere solo una piccola quantitÀ di glicogeno, gli bastano 24 ore senza carboidrati che deve passare ad attaccare i grassi. Sembra di essere sulla giusta via, é la volta buona per dimagrire?
Invece no. L'organismo produce i corpi chetonici, di cui non sa cosa farne, allora aumenta enormemente l'urina per liberarsene e porta ad un calo di peso, che é acqua. Si va verso la disidratazione senza aver ridotto l'adipe, ricordiamo che due terzi del nostro peso é costituito da questo liquido.
Queste diete molte volte possono modificare gli adipociti rendendoli 10 volte piÙ attivi ad immagazzinare il grasso.
Quasi il 100% delle persone che fa queste diete riacquista i chilogrammi perduti ed anche di piÙ.

I GRASSI
Solo due cose su questi macronutrienti, ma si tratta di due informazioni basilari:
I grassi vengono considerati la Tromba del Giudizio, invece per perdere grassi bisogna ingerire anche i grassi.
È impossibile riuscire a perdere piÙ di mezzo chilogrammo di grasso a settimana.

GLI EICOSANOIDI
Se il glucagone e l'insulina controllano gli zuccheri nel sangue, essi vengono a loro volta controllati dai super ormoni, cioÈ gli eicosanoidi, come le prostaglandine, il tromboxano, ecc.
Essi esistono da almeno 5OO milioni di anni e sono stati scoperti nel 1936 nella prostata, per questo furono i chiamati prostaglandine.
Essi sono nel nostro corpo il sistema di controllo e ce ne sono di buoni e di cattivi.
Ad esempio, il colesterolo, HDL, considerato buono, e l'LDL quello cattivo che intasa le arterie.
Altro esempio: l'insulina, troppa produce ipoglicemia, poca il diabete. Negli USA , sono circa 25 milioni le persone colpite da questa malattia.
Se avete il grasso distribuito intorno all'addome, i trigliceridi alti, l'HDL basso e siete ipertesi, siete predestinati ad attacchi cardiaci
L'insulina si sviluppÒ nell'essere vivente per far fronte al reperimento del cibo, nei lunghi periodi di digiuno. 7O Milioni di anni fa quando arrivarono i mammiferi, questo sistema di controllo era giÀ collaudato e quando poi apparve l'uomo 4,5 milioni di anni fa, con un cervello grande e bisognoso di carboidrati, era pronto il sistema per rifornirlo di carburante.
Questa armonia , fu turbata con l'arrivo dell'agricoltura diecimila anni fa: arrivarono con essa cereali e latticini.
Il latte bovino fu disponibile 8.OOO anni fa, gli esseri umani sono muniti di un enzima la lattasi. PerÒ dopo la prima infanzia alcune persone diventano intolleranti al latte, fanno eccezione gli Scandinavi, che hanno usato piÙ di noi latte e latticini. Nella evoluzione della vita diecimila anni sono niente, probabilmente fra qualche migliaio di anni , tutti saranno in grado di poter bere senza problemi il latte.
L'avvento dell'agricoltura( la prima grande marea dell'umanitÀ ), ci fece perdere in statura circa 15 cm, che si stanno recuperando in questi anni.
Possiamo ricordare che tre miliardi di anni fa la vita era essenzialmente anaerobica, in quanto non avevano bisogno di ossigeno gli organismo monocellulari.
Con la comparsa delle piante e l'avvento della fotosintesi clorofilliana, si ebbe una massa di ossigeno e parte degli organismi impararono ad utilizzarlo.
I grassi e non i carboidrati sono la fonte primaria di energia per i muscoli, essi producono piÙ del doppio di energia rispetto ai carboidrati. Un atleta che corra la maratona , ha bisogno di 2.OOO calorie, siccome una persona media ha oltre 6OOO g di materia grassa, tolto il cervello ne rimangono circa 5.OOO. Dato che ogni g produce 9 calorie , egli ne ha quasi 45.OOO pari a 2O maratone.
Chi controlla il rilascio dei grassi ? Gli eicosanoidi, ma bisogna che questi siano della qualitÀ buona, da qui la necessitÀ di una giusta alimentazione.
Il nostro Dottor Sears dice che la migliore ed unica medicina che noi possiamo offrire al nostro corpo é il CIBO. Sostiene fra l'altro , cosa che io non sapevo , che nella serie di morti,il N° 4 in ordine di cause é dato dalle medicine.

CAMMINARE

Gli europei sono meno grassi degli americani, in quanto camminano di piÙ . Il prof. Antonini, nostro importantissimo gerontologo , dice che l'anziano per essere in buona salute dovrebbe fare almeno 1O km al giorno.Un'ora di camminata ,consuma dalla 2OO alle 3OO calorie, non é difficile in una settimana far fuori circa 2.OOO calorie.
È bene iniziare a camminare almeno 3O minuti dopo il pasto.

I PASTI
A proposito di questi, secondo la teoria di Sears dovrebbero essere 5 , tre principali e due spuntini, in modo che l'organismo non stia piÙ di 5 ore senza ricevere il rifornimento.
Il corretto rapporto fra proteine e carboidrati é quello dello 0,75 , cioÈ 3 proteine 4 carboidrati in quanto esse hanno una potenza calorica superiore.
Quando mancano le proteine, si indebolisce il sistema immunitario, con perdita della massa muscolare e dei capelli.
Le necessitÀ proteiche di un uomo medio sono 56 g giornalieri , mentre una donna é a 45 g, perÃ’ i fabbisogni variano da persona a persona.
La dieta ZONA si basa su 4O % carboidrati , 3O proteine, 3O % grassi.

I CARBOIDRATI FAVOREVOLI
VERDURE:
12Ogr di asparagi, 3Og di fagioli, I2O gr; di fagiolini, I2O di cavolifiori, 1 cesto di lattuga , 24O g di spinaci, 24O di sedano.
FRUTTA
Mela, pesca , pera, arancia ciliege ,ananas, mezzo pompelmo , uva, prugne ecc.

GRASSI FAVOREVOLI.
Il re é l'olio di oliva extravergine, che mancando nel pranzo la parte dei grassi, puÃ’ essere preso nella misura di 1 cucchiaio.
Altri oli( ogni seme contiene olio) possono andare bene, ma perché perdere tempo a cercarli? Noi abbiamo il BIG, quello d'oliva.
FORMAGGI
Solo formaggi molli e ricotta.

LATTE
Sempre scremato, meglio il Parmalat OMEGA 3 con addizionato olio di fegato di merluzzo.

ED AL RISTORANTE ?

Fare uno spuntino prima di uscire, neppure guardare i grissini, saltare l'antipasto, prendere un piatto unico con carne o pesce, base il palmo della mano, di contorno escludere se possibile le patate.
Se vi é il dessert, chiedere a qualcuno di prenderne una metÀ, se bevete un bicchiere di vino, riducete i carboidrati

REGOLE PER UN GIUSTA ALIMENTAZIONE
Durante la giornata 3 pasti e 2 spuntini, non lasciate il vostro organismo piÙ di 5 ore senza rifornimento, ogni pasto tenersi al di sotto di 5OO calorie e lo spuntino al di sotto di 1OO.

Ricordarvi di bene ogni giorno almeno 2 litri di liquidi, meglio ACQUA, riducete al minimo il consumo di caffÈ .
La caffeina tende a far crescere i livelli di insulina.
Se in un pasto siete andati oltre il previsto, riducete il seguente.

GLI INTEGRATORI
Negli USA é un mercato di 8.OOO miliardi di lire, con una giusta alimentazione, se ne puÃ’ fare a meno.

I RADICALI LIBERI

La prima volta che ne sentii parlare, pensai a Pannella! È una semplice molecola di ossigeno al quale manca un elettrone, sono una delle armi del sistema immunitario, senza di essi con avremmo gli eicosanoidi.
I nostro linfociti(globuli bianchi) usano come armi di attacco ai microrganismi invasori proprio i radicali liberi. A volte ne vengono prodotti troppi e si ritengono responsabili di tante malattie.

L'IMPOTENZA
(Interessa solo i maschietti)
Almeno 2OO dei medicinali piÙ diffusi la causano, per non parlare degli ipertensivi, dei quali 8 su 10 la causano ,i piÙ fregati sono i maschi con il diabete tipo 2, quello non costituzionale.

PARLIAMO DELL'ASPIRINA

Che é senz'altro il farmaco piÙ vecchio ed a piÙ vasto raggio. Essa é stata utile anche per combattere l'ipertensione in gravidanza, che colpisce una donna su 1O, inibisce gli eicosanoidi , buoni e cattivi, ed a lungo andare inibisce il sistema immunitario, una giusta alimentazione(ZONA) puÃ’ consentire in tanti casi di farne a meno.

IPERINSULINEMIA
Negli USA colpisce 6O milioni di americani, questo é il meccanismo: troppi carboidrati = troppa insulina = enzima 8,5 desaturasi a convertire i DGLA (che era pronto a trasformarsi in eicosanoidi buoni) in acido arachidonico, con probabilitÀ di infarto.

ALLUNGAMENTO DELLA VITA

Oggi viviamo di piÙ in quanto siamo nutriti molto meglio. Voglio citare il caso di NAO, un giovane giapponese , da me conosciuto a Tokyo 15 anni fa. La sua mamma era l'interprete aziendale, altezza 15O
cm, il padre poco piÙ , il figlio quattordicenne: 18O cm.!
Quello che ha fatto un'ottima alimentazione, arrivata con gli americani. Poi fra qualche generazione , avranno i problemi comuni agli USA.

PERCHE LA NUOVA ALIMENTAZIONE Z O N A ?
Da 1OO.OOO anni i nostro geni sono rimasti immutati, le nostre 6O.OOO miliardi di cellule funzionano 24 ore su 24, senza amminoacidi presi alle proteine, queste piccole catene di montaggio si fermano. Vogliamo fare la dieta vegetariana? Siete padroni di farla a vostro rischio.

Il nostro dottore suggerisce:
COLAZIONE
12O g di prosciutto crudo o cotto o speck, 1 sottiletta light I panino da 5O g, 24O g di latte parzialmente scremato Omega tre.
Oppure 2 fette di pane tostato(meglio di soia) con il prosciutto , I2 noccioline I yogurt magro,
Oppure 2 albumi d uovo, il tuorlo produce i chetoni, va mangiato raramente, 7O gr; di mozzarella; 24O gr; di latte c.s
Ecco perché io ho visto nel breakfast internazionale degli hotel una decina di formaggi, generalmente molli ed una decina di salumi piÙ che altro prosciutti, perÃ’ anche bresaola o speck.
Loro sapevamo quello che io non sapevo, per me bastavano ed avanzavano i 10 tipi di dolci vari!

METÀ MATTINATA

25 g bresaola con tost ai 5 cereali, oppure tonno 3O gr con lenticchie 25 , 1 cracker , oppure 1 yogurt magro.

PRANZO
12O g di pesce al vapore , 225 g di finocchi ,85 di fagiolini, 7O di pomodori, 1 pallina di gelato al limone.
Oppure altro pesce in salsa di pomodoro contorno di piselli, una fetta di pane tostato
Oppure altro pesce alla griglia, patate bollite solo 4O g 6 asparagi 3OOgr; di insalata riccia.Qualora manchi i grassi sempre un cucchiaio di olio d oliva.

CENA
Orata al forno 14O gr; con purea ,225 spinaci, 3OO gr; di valeriana( lattughini), 1 Kiwi
oppure carne di manzo ( cotta come una mano) 3OO g di melanzane I8O di peperoni I4O di fragole.
Oppure 16O gr; di code di gambero unite a 65 gr di pomodori , 6O gr di sedano tagliato a julienne, 1 fetta di pane tostato, 115 di macedonia, 4 carciofi.
Se mancano i grassi prendere a parte l'olio.

PRIMA DI CORICARSI

25O g di latte parzialmente scremato Omega 3, oppure uno spuntino con 45 gr di feta (formaggio greco) ed una pera

Contenere l alimentazione sulle 1.4OO calorie per l'uomo e 1.1OO per le donne.
Un bicchiere di vino si puÃ’ bere, detraendolo dal calcolo dei carboidrati.
Si intende questo non é un vangelo, si possono cambiare i prodotti, basta che i rapporti siano sempre i soliti consigliati.
Usare anche 3 noci o 6 mandorle di tanto in tanto. Consigliata una specie di caprese, con tonno , pomodori, ecc. condita sempre con il nostro olio
Tutti i pesci vanno bene in particolare il pesce azzurro, che é quello che ontiene OMEGA 3.
Le verdure crude , vanno benissimo , si puÃ’ arrivare fino a 85O g con la lattuga romana tagliata.
Nei grassi, oltre al nostro olio, si puÃ’ prendere anacardi N°3, arachidi 6, avocado 1/2, noci 3

IL CERVELLO
Ha 1OO miliardi di cellule nervose e miliardi di altre cellule, con una perdita di 1OO.OOO al giorno giunti a 5O anni, ne ha perdute 2 miliardi. Pur essendo il 2% del nostro corpo , assorbe il 25% del flusso sanguigno. Quando l'insulina invia i nutrienti alle cellule del corpo, riduce il livello del glucosio nel sangue, il glucagone ripristina i livelli , con ottimo intervento per il cervello. La meditazione: 2O minuti al giorno, abbassa l'eccesso di cortisolo.

IL TRIANGOLO PER INVECCHIARE BENE
Base della piramide acqua, sopra , frutta e verdura, poi proteine a basso tenore di grassi, infine grassi monoinsaturi, in cima pochi amidi (pasta e pane).

Il sistema dei Blocchi

Per 'Raggiugere la Zona' È necessario:

- ingerire 9 grammi di carboidrati per ogni 7 grammi di proteine
- ingerire 3 grammi di grasso per ogni 7 grammi di proteine
In questo modo sarÀ possibile ottenere il giusto rapporto 40-30-30 tra carboidrati, proteine e grassi.

Per correggere l'impraticitÀ di questo sistema, Sears ha ideato il 'Sistema dei Blocchi':
- 1 blocco di proteine È composto da 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati È composto da 9 grammi
- 1 blocco di grassi È composto da 3 grammi

La prima cosa da farÈ sarÀ calcolare il fabbisogno proteico in termini di grammi. Quindi, È sufficiente dividere tale numero per 7, per trovare il numero dei blocchi proteici totali giornalieri.

Tale numero bisogna dividerlo per il numero prefissato di pasti che si fanno durante la giornata (un bodybuilder, normalmente, mangia 5-6 volte al giorno). Il numero che ne risulta rappresenterÀ il numero dei blocchi proteici per ogni pasto. Poi non resta altro che rispettare i rapporti tra i tre blocchi dei macronutrienti: per ogni blocco di proteine È necessario 1 blocco di carboidrati e un blocco di grassi.

Ogni cibo descritto sotto rappresenta un blocco; es. 30gr di Agnello = 1 blocchetto