ESERCIZI PER LE COSCE E LE ANCHE

ANDATURA DA SEMIACCOSCIATA

(a carico naturale, con manubri o cintura zavorrata)

ANDATURA IN PIEGATA FRONTALE

(a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere)

con il busto eretto e la testa leggermente sollevata, avanza in piegata, con l'arto retroposto in leggera flessione della gamba (Figura), estendendoti al massimo verso l’alto;

- puoi utilizzare il bilanciere solo se sei un atleta molto esperto e con buona tecnica esecutiva. Infatti l’avanzamento del corpo in piegata, a causa dell’appoggio asimmetrico su un solo arto, comporta continui movimenti di compenso della colonna vertebrale;

- con il bilanciere sulle spalle i muscoli del busto svolgono un’importante azione fissatrice.

SALTI E BALZI

(a carico naturale, con manubri o cintura zavorrata)

SALTI IN BASSO (drop jump)

(a carico naturale)

- esercizio di pliometria che consiste nel saltare da una panca e arrivare a terra mantenendo costantemente un angolo delle ginocchia intorno ai 90°-110° (metodo consigliato da C. Bosco). Toccato il suolo, effettua un caricamento con rapidissima inversione del movimento fino alla massima estensione degli arti inferiori e balzo verso l’alto (vedi Metodi - Forza rapida);

- mantieni il busto eretto e la testa leggermente sollevata;

- l’altezza di caduta ottimale devi regolarla in base alla migliore altezza di rimbalzo, quindi in funzione della massima reattività muscolare;

- se sei molto giovane o principiante usa cautela e altezze di caduta ridotte.

PIEGAMENTI SULLE GAMBE (squat)

(a carico naturale, con bilanciere o hack squat machine)

- puoi eseguirli su un solo arto con piegamento fino a 90° circa dell'angolo delle ginocchia, fino a cosce parallele al suolo o completi, inoltre puoi inserire un balzo finale;

- per alleggerire il carico del corpo poni a terra il piede dell’arto non impegnato o utilizza un piegamento meno accentuato;

- la variante con balzo finale qualifica l’impegno per lo sviluppo della forza veloce.

- dopo esserti allontanato dai supporti, disponi i piedi distanti circa la larghezza delle spalle, con le punte ruotate leggermente in fuori e tutta la pianta sempre poggiata a terra;

- mantieni il busto eretto e quanto più possibile verticale, con la testa leggermente sollevata per tutta la durata dell’esercizio. Durante il piegamento tieni le ginocchia sempre ben divaricate. Ricorda che la flessione del capo e l’avvicinamento delle ginocchia favoriscono l’inclinazione del busto in avanti e sbilanciano tutto il corpo (Figura);

- fai in modo che il piegamento mantenga un ritmo uniforme e ben controllato. Risali con movimento del bacino per avanti-alto. Nell’inversione del movimento dalla massima accosciata, non sfruttare il “rimbalzo” dovuto alla reazione elastica del tendine rotuleo. Lo stiramento violento e sistematico del tendine può essere causa di traumi;

- se esegui l'esercizio con il bilanciere posto dietro sulle spalle (back squat), può essere utile l'assistenza di un partner che si pone dietro di te, intervenendo solo  se necessario. In caso di sbilanciamento del corpo indietro è sufficiente aprire le mani per far cadere il bilanciere cade a terra;

- se esegui l’esercizio con il bilanciere posto avanti, sulle spalle (front squat), la posizione obbligata del busto molto vicina alla verticale, permette di localizzare l’impegno muscolare sui muscoli delle cosce. Per sostenere correttamente l'asta, mantieni i gomiti sollevati in avanti. Questo tipo di esecuzione comporta anche un carico minore sulle vertebre lombari, in quanto la posizione del busto è più vicina alla verticale;

- se non disponi di sufficiente articolabilità delle caviglie, puoi porre sotto i talloni uno spessore di 1-3 cm. Lo spessore non ha alcuna utilità nei tipi di piegamenti con angolo del ginocchio più aperto della massima accosciata. Lo spessore deve anche garantire la massima stabilità, pertanto di larghezza e peso adeguati. Se troppo stretto e leggero, o posto troppo vicino al bordo posteriore dei talloni, potrebbe ribaltarsi durante l’esecuzione;

- salvo nelle esecuzioni che prevedono angoli del ginocchio molto aperti, intorno ai 90°, evita l’utilizzo dei bilancieri guidati (tipo “ergo power”) in quanto, la traiettoria obbligata, potrebbe determinare carichi sulle articolazioni delle ginocchia e sulla colonna vertebrale;

- con il bilanciere sulle spalle i muscoli del busto svolgono una notevole azione fissatrice.

Esecuzione corretta del piegamento sulle gambe con bilanciere

DISTENSIONI DELLE GAMBE (leg press)

(con leg press machine)

SOLLEVAMENTI DA TERRA (dead lift)

(con manubri o bilanciere)

- posiziona i piedi distanti quanto la larghezza del bacino e leggermente divaricati, in modo tale che la perpendicolare dell’asta del bilanciere cada sui metatarsi. Tieni le braccia sempre distese, le spalle perpendicolari all’asta, il busto eretto e la testa in linea. La posizione di chiusura degli angoli articolari (caviglia, ginocchia e anche) è conseguente a quella dei piedi e delle spalle, con le gambe che aderiscono all’asta;

- solleva il bilanciere aprendo contemporaneamente gli angoli articolari degli arti inferiori, mantenendo le piante dei piedi a terra. Durante l’esecuzione fai aderire il bilanciere al corpo per tutta la traiettoria;

- evita la variante dello stacco, effettuato a gambe estese (Figura). Questo esercizio mette in forte stiramento (allontanamento dei capi di inserzione) i muscoli posteriori delle cosce, ovvero il Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (capo lungo). Come conseguenza il bacino rimane bloccato e non ruota adeguatamente sull’articolazione dell’anca, provocando una compensazione attraverso una cifosi dorsale e relativo carico abnorme sulle vertebre lombari;

- i muscoli estensori del tronco sono impegnati in una notevole azione fissatrice (statica). Questo esercizio, pur non impegnandoli dinamicamente, rafforza vistosamente i muscoli del dorso e della regione lombare.

PIEGATE AVANTI (front lunge)

(a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere)

- puoi eseguirle rimanendo sempre sul posto (a) o dinamiche tornando sempre alla stazione eretta (b);

- effettua una piegata più accentuata possibile, mantenendo il busto eretto con la testa leggermente sollevata;

- poni il piede dell’arto posizionato in avanti con la gamba flessa in modo tale che risulti un poco più indietro rispetto alla perpendicolare del ginocchio, mentre l’arto proteso dietro in leggera flessione delle gamba (Figura). In questo modo si attenua la tensione dovuta allo stiramento dei muscoli anteriori flessori della coscia. Per una maggiore stabilità fai convergere leggermente le punte dei piedi verso l'interno;

- usa il bilanciere solo se hai una notevole esperienza;

- puoi rendere l’esercizio più dinamico sia tornando velocemente alla stazione eretta, sia inserendo, ad ogni estensione della gamba, un balzo finale. In quest’ultimo esercizio non usare sovraccarichi posti direttamente sulle spalle;

- con il bilanciere sulle spalle i muscoli estensori del busto svolgono una notevole azione fissatrice.

SALITE SU PANCA (step)

(a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere)

- puoi eseguirle con semplice salita e discesa o con balzo finale;

- mantieni il busto eretto e la testa leggermente sollevata;

- puoi eseguire l’esercizio in maniera alternata o continuativa con lo stesso arto;

- utilizza un’altezza della panca che ti permetta un’esecuzione ottimale dell’esercizio sia nella tecnica che nel ritmo esecutivo;

- l’uso del bilanciere è riservato ad atleti molto esperti e solo nell’esecuzione senza balzo finale;

- solo se sei un atleta molto esperto, per aumentare l'intensità dell’impegno muscolare, puoi utilizzare l’esecuzione che prevede il balzo finale verso l'alto. In questo caso non dovresti usare sovraccarichi che poggino direttamente sulle spalle;

- con il bilanciere sulle spalle i muscoli estensori del busto svolgono una notevole azione fissatrice.

PIEGATE LATERALI (side lunge)

(a carico naturale, con manubri, cintura zavorrata o bilanciere)

- puoi eseguirle rimanendo sempre sul posto (a) o dinamiche tornando sempre alla stazione eretta (b);

- effettua una piegata più accentuata possibile, mantenendo il busto eretto con la testa leggermente sollevata;

- poni il piede dell’arto flesso in modo tale che risulti un poco più indietro rispetto alla perpendicolare del ginocchio e l’arto proteso in leggera flessione della gamba. In questo modo si attenua la tensione sui legamenti dell’articolazione del ginocchio;

- usa il bilanciere solo se hai una notevole esperienza;

- puoi rendere l’esercizio più dinamico tornando velocemente alla stazione eretta;

- con il bilanciere sulle spalle i muscoli estensori del busto svolgono una notevole azione fissatrice.

ESTENSIONI DELLE GAMBE DA SEDUTO SU PANCA (leg extension)

(con cinturini zavorrati, scarpe di ferro o leg extension machine)

- non eseguire con carichi elevati in quanto l’articolazione del ginocchio, a gamba estesa, è sottoposta a un carico notevole di “taglio”;

- il muscolo Retto anteriore del Quadricipite femorale,a causa della posizione seduta, viene scarsamente coinvolto (Figura);

- nell'esecuzione con pesi liberi il carico muscolare maggiore si ha nella fase finale del movimento (a gambe estese).

FLESSIONI DELLE GAMBE DA PRONO SU PANCA ORIZZONTALE (leg curl)

(con cinturini zavorrati, scarpe di ferro o leg curl machine)

FLESSIONI DI UNA GAMBA DA STAZIONE ERETTA

(con cinturino zavorrato o scarpa di ferro)

- puoi eseguirle da stazione eretta o con il busto inclinato. Quest'ultima risulta più vantaggiosa;

- mantieni sempre la coscia perpendicolare al terreno;

- il carico muscolare maggiore si ha nella fase intermedia del movimento, quando l'angolo del ginocchio forma circa 90°.

SLANCI DI UNA GAMBA IN FUORI DA DECUBITO LATERALE (lying hip abduction)

(a carico naturale, con cinturino zavorrato, scarpa di ferro o pulley machine)

- mantieni la gamba estesa senza sollevare il bacino dal suolo;

- il carico muscolare maggiore si ha nella fase di partenza del movimento.

SLANCI DI UNA GAMBA IN FUORI DA STAZIONE ERETTA (standing hip abduction)

(a carico naturale, con cinturino zavorrato, scarpa di ferro o pulley machine)

- mantieni il busto eretto e fermo;

- poggiando le mani su un attrezzo idoneo puoi ottenere una maggiore stabilità.

- se utilizzi la pulley machine puoi partire con l’arto molto addotto (indentro), quindi ottenere una maggiore escursione articolare rispetto all’esecuzione con la cintura zavorrata o con la scarpa di ferro;

- il carico muscolare maggiore, con i pesi liberi, si ha nella fase finale del movimento.

SLANCI DELLE GAMBE IN FUORI (hip abduction)

(con hip abduction machine)

- aderisci alla panca con il dorso e con la regione lombare.

FLESSIONI DEL BUSTO SULLE COSCE DA DECUBITO LATERALE SU PANCA

(a carico naturale, con cinturini zavorrati, con disco di ferro o manubrio)

- blocca le estremità degli arti inferiori con una cintura o con l’aiuto di un partner;

- per localizzare l’impegno sui muscoli delle cosce, poggia gli arti inferiori sulla panca in modo che il movimento si sviluppi intorno all’articolazione coxo-femorale. Il busto deve muoversi sempre in linea;

- puoi graduare il carico ponendo le mani lungo i fianchi, al petto, dietro la nuca o in alto. Se utilizzi un peso aggiuntivo, la posizione più idonea è sul petto;

- vengono impegnati anche i muscoli flessori laterali del busto e i muscoli adduttori della coscia posta in basso.

ESTENSIONI DEL BUSTO E DELLE GAMBE DA PRONO SU PANCA (hyperextension back)

(con hyperextension bench o panca orizzontale: a carico naturale, con cinturini zavorrati, disco di ferro, manubrio o bilanciere)

- puoi eseguirle mobilizzando il busto sugli arti inferiori oppure mobilizzando gli arti infeiori sul busto;

- nella mobilizzazione del busto, per utilizzare una maggiore escursione articolare, scegli una panca ove i piedi risultino fissati molto più in basso del bacino;

- aderisci alla panca in posizione tale che il movimento si sviluppi sull’articolazione dell’anca (Figura);

- per non creare stress vertebrali non superare l’allineamento del busto con gli arti inferiori (iperestensione);

- puoi graduare il carico ponendo le mani lungo i fianchi, al petto, dietro la nuca o in alto. Se utilizzi un peso aggiuntivo, la posizione più idonea è sul petto;

- nella mobilizzazione del busto sulle cosce agiscono dinamicamente anche i muscoli estensori dello stesso.

INCLINAZIONI DEL BUSTO IN AVANTI DA STAZIONE ERETTA (good morning)

(con bilanciere)

- mantieni il busto eretto e fletti leggermente le gambe nella fase di inclinazione;

- puoi eseguire utilizzando vari gradi di inclinazione del busto. Quella col tronco quasi parallelo al suolo è riservata solo ad atleti altamente qualificati;

- evita la variante dell’inclinazione effettuata a ginocchia distese (Figura). Questa posizione mette in forte stiramento i muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale (capo lungo). Come conseguenza il bacino non riesce a mantenere l’allineamento con la colonna vertebrale provocando una compensazione attraverso una cifosi lombare;

- i muscoli estensori del busto svolgono una notevole azione fissatrice.

SOLLEVAMENTI DEL BACINO A GAMBE TESE DA SEDUTO A TERRA

(a carico naturale o con cintura zavorrata)

- solleva il bacino fino a quando raggiungi l’allineamento tra il busto e gli arti inferiori;

- se esegui su un solo arto l’impegno muscolare aumenta in maniera notevole;

- i muscoli estensori del tronco agiscono come fissatori;

ESTENSIONI DELLE GAMBE DA SUPINO CON I PIEDI SU UN RIALZO

(a carico naturale o con cintura zavorrata)

- da supino, dorso e glutei a terra, solleva il bacino verso l’alto fino all’allineamento di tutto il corpo;

- se esegui su un solo arto l’impegno muscolare aumenta in maniera notevole;

- i muscoli estensori del tronco agiscono come fissatori.

SLANCI DI UNA GANBA INDIETRO (hip extension)

(a carico naturale, con cinturino zavorrato, scarpa di ferro o pulley machine)

- puoi esegurle da stazione eretta o con il busto inclinato. Quest'ultima risulta più vantaggiosa (Figura);

- mantieni il busto eretto e fermo;

- poggia le mani su un attrezzo idoneo in modo da ottenere una maggiore stabilità;

- se utilizzi la pulley machine puoi partire con l’arto posizionato molto in avanti e, quindi, sfruttando una maggiore escursione articolare rispetto ai pesi liberi;

- il carico muscolare maggiore si ha nella fase finale intermedia del movimento.

SOLLEVAMENTI DEL BACINO A GAMBE FLESSE DA SEDUTO A TERRA

(a carico naturale o con cintura zavorrata)

- solleva il bacino fino a quando raggiungi l’allineamento tra il busto e gli arti inferiori;

- se esegui su un solo arto l’impegno muscolare aumenta in maniera notevole;

- i muscoli Semitendinoso, Semimembranoso e Bicipite femorale, nella fase finale a gambe flesse subiscono l'avvicinamento dei capi estremi di inserzione, posizione che non ne permette un’azione efficace, salvo nella prima fase del movimento;

- i muscoli estensori del tronco agiscono come fissatori.

ESTENSIONI DEL BUSTO A GAMBE FLESSE DA PRONO SU PANCA

(a carico naturale, con cinturini zavorrati, disco di ferro o manubrio)

- aderisci alla panca in posizione tale che il movimento si sviluppi sull’articolazione dell’anca (Figura);

- puoi graduare il carico ponendo le mani lungo i fianchi, al petto, dietro la nuca o in alto. Se utilizzi un peso aggiuntivo, la posizione più idonea è sul petto;

- la posizione di gambe flesse attenua l’intervento dei muscoli biarticolari estensori della coscia (Figura);

- nella mobilizzazione del busto agiscono dinamicamente anche i muscoli estensori dello stesso.

ESTENSIONI DELLE GAMBE

(con gluteus machine)

- mantieni il busto esteso senza inarcare la colonna lombare;

- la posizione di gamba flessa attenua l’intervento dei muscoli biarticolari estensori della coscia.

SLANCI DI UNA GAMBA AVANTI DA STAZIONE ERETTA (standing hip flexion)

(a carico naturale, con cinturino zavorrato, scarpa di ferro o pulley machine)

- mantieni il busto eretto e fermo. Quando la coscia si sposta per avanti-alto fletti la gamba (Figura). In questo modo puoi aumentare ulteriormente l’escursione articolare ed evitare stiramenti ai muscoli posteriori delle cosce;

- poggiando le mani su un attrezzo idoneo puoi ottenere una maggiore stabilità;

- se utilizzi la pulley machine (Figura) puoi partire con l’arto posto molto indietro, utilizzando una maggiore escursione articolare rispetto all’esecuzione con una cintura zavorrata o scarpa di ferro;

- il carico muscolare maggiore, con i pesi liberi, si ha nella fase finale del movimento.

SLANCI DI UNA GAMBA IN DENTRO DA STAZIONE ERETTA (standing hip adduction)

(con cinturino zavorrato, scarpa di ferro o pulley machine)

- mantieni il busto eretto e fermo;

- per ottenere una maggiore stabilità poggia le mani su un idoneo attrezzo;

- utilizzando la pulley machine puoi partire con l’arto in posizione molto più abdotta (infuori) rispetto alla cintura zavorrata o alla scarpa di ferro;

- il carico muscolare maggiore si ha nella fase finale del movimento.

SLANCI DELLE GAMBE IN DENTRO (hip adduction)

(con hip adduction machine)

- aderisci alla panca con il dorso e la regione lombare.