JaunieŠu zinaŠanas par veselĪgu uzturu

JAUNIEŠU ZINAŠANAS PAR VESELĪGU UZTURU

IEVADS

Mūsdienu cilvēka ikdiena ir saistīta ar steigu un daudzajiem pienakumiem, ko cilvēkam ikdiena japaspēj izdarīt. Nereti pat katra minūte ir darga, tadēļ cilvēks bieži aizmirst parūpēties par sevi un savu labsajūtu, neievērojot dažas sīkas, bet visnotaļ būtiskas lietas.

Ka vienu no būtiskajam lietam droši var minēt veselīgu uzturu. Ta ir cilvēka dzīves neatņemama sastavdaļa , tapēc radot disharmoniju starp cilvēku un uzturu, rodas daudz dažadu problēmu, kas būtiski negatīvi ietekmē cilvēka ikdienu darba, sabiedrība un majas.

Attiecība uz uzturu, cilvēkam būtu jaievēro tikai dažas nianses, ka, piemēram, ēst sabalansētu uzturu, kas sniedz organismam visas nepieciešamas uzturvielas, lietot pietiekami daudz šķidruma, lai uzturētu organisma normalu šķidruma balansu un nodrošinatu normalu fizioloģisko procesu norisi, ka arī ievērot adekvatu ēšanas režīmu, kura ietilpst regularas ēdienreizes, pietiekams laiks, kas atvēlēts katrai ēdienreizei, lai nodrošinatu pietiekamu barības sagremošanu. Ievērojot šīs pamatlietas, cilvēka dzīves kvalitatei noteikti būs tendence uzlaboties.

Izvēlējos šo, manuprat, saistošo tēmu, jo uzskatu, ka pareizam uzturam ir liela nozīme cilvēka dzīvē un mūsdienas cilvēki nepievērš pietiekamu uzmanību tam, ka viņi ēd, ko viņi ēd un cik bieži viņi ēd.

Novērojumi liecina, ka to cilvēku dzīves kvalitate ir daudz labaka, kuri pievērš lielaku uzmanību savam uzturam neka tiem, kuri vispar nedoma un arī neaizdomajas par to. Ka tipisku piemēru par uztura problēmu aktualitati, var uzskatīt „FINBALT” veikto pētījumu par lieko ķermeņa masu un aptaukošanos, kas procentuali skaidri parada sieviešu un vīriešu lieka svara un aptaukošanas problēmu dinamiku no 1998.-2008. gadam. (skat. pielikumu)

Ta, piemēram, salīdzinot diagramma 2004.-2008. gada lieka svara īpatnības, var skaidri redzēt, ka lieka svara problēma kļūst arvien aktualaka (2004.g.- 26,5%, 2006.g.- 29,6%, 2008.g.- 30,0% iedzīvotaji) un problēmai ir tendence pieaugt. Savukart aptaukošanas problēmai ir bijusi tendence īpaši strauji pieaugt, vērtējot 2006.-2008.g. rezultatus, kad aptaukošanas procentualais skaits ir palielinajies no 15,6-18,5% iedzīvotaju. Skat. Tab.

Tapēc, ņemot vēra mūsdienu ar vien lielaku atras ēdinašanas restoranu popularitates pieaugumu, it īpaši jauniešu vidū, lieka svara un aptaukošanas problēma varētu kļūt vēl nopietnaka.

Neveselīgs uzturs ir ka „bumba ar laika degli”, ko organisms kadu laiku spēj saturēt, bet agri vai vēlu, šī „bumba” spragst un atstaj kaut kadu negatīvu iespaidu uz organisma veselību, kas var izpausties dažadi- gan ka, piemēram, miega traucējumi, gan arī ka nopietnas organisma saslimšanas, piemēram, cukura diabēts.

Savu pētījumu gribētu akcentēt uz mūsdienu jauniešiem, pētot tieši jauniešu zinašanas par veselīgu uzturu un uzzinat, kas viņuprat ir veselīgs uzturs un ar ko viņiem tas asociējas. Uzskatu, ka jauniešu zinašanas par veselīgu uzturu nav pilnvērtīgas un tieši jaunieši rupji parkapj veselīga uztura un pareiza ēšanas režīma principus, par ko liecina arī pieaugošais gastroenteroloģisko pacientu skaits.

Tapēc caur šo pētījumu gribētu censties pievērst lielaku jauniešu uzmanību savam uzturam.

Kvalifikacijas darba tiks pētītas jauniešu zinašanas par veselīgu uzturu, ka arī zinašanas par pareizu ēšanas režīmu un dažadam slimībam, kuru izcelsmē ka veicinošais faktors ir minams neveselīgs uzturs.

Pētījuma mērķis: Izpētīt jauniešu zinašanas par veselīgu uzturu.

Darba hipotēze: Jauniešiem ir nepietiekamas zinašanas par veselīgu uzturu un pareiza uztura režīma pamatprincipiem.

Darba uzdevumi:

1. Izpētīt literatūras avotus par galveno uzturvielu nozīmi un funkcijam cilvēka organisma, izpētīt literatūru par pareizu ēšanas režīmu un ēšanas paradumumiem, ka arī par galvenajiem ēšanas traucējumiem.  
2. Izveidot pētniecības instrumenta anketu un veikt pētījumu.
3. Apkopot un analizēt iegūtos datus.
4. Izdarīt secinajumus un sniegt priekšlikumus.

Pētīšanas metodes: Pētījuma tiks izmantota kvantitatīva pētniecības metode, bet ka pētniecības instruments būs aptaujas anketa.

Pētījuma dalībnieki: Jaunieši (studenti) vecuma no līdz gadiem kopskaita 100.

Pētījuma vieta: Latvijas augstskolas Rīga.

I.        UZTURS

1.1. KAS IR UZTURS UN KADA IR TA NOZĪME  

Par racionalu jeb fizioloģisku uzturu sauc uzturlīdzekļu kopumu, kas nepieciešams normalam dzīvības norisēm cilvēka organisma. Uzturs ir nepieciešams cilvēka normalai augšanai un attīstībai, tas var būtiski ietekmēt organisma spējas pretoties slimībam, sekmēt organisma piemērošanos (adaptaciju) dažadam arējas vides un cilvēka iekšējas vides parmaiņam, var ietekmēt cilvēka radoša darba aktivitati un dzīves ilgumu. Uzturam ir liela nozīme cilvēka veselības saglabašana un slimību profilaksē. Cīņa par pareizu uzturu ir svarīgs veselības aizsardzības uzdevums.

Uzturs cilvēka organisma tiek pakļauts dažadam bioloģikam parvērtībam un parveidots ta, lai organisms no ta iegūtu dzīvības procesiem nepieciešamas vielas. Gremošanas trakta fermentu ietekmē uzturs sašķeļas līdz vienkaršakiem savienojumiem, zarnas uzsūcas, pēc tam iekļūst asinīs un tiek izmantots audu un organu šūnu sastavdaļu uzbūvei un atjaunošanai, organisma masas palielinašanai.

Uzturs nodrošina cilvēka organismu ar dzīvības norisēm nepieciešamo enerģiju. Visu organisma siltuma enerģijas patēriņu pieņemts izteikt siltuma mērvienības- kilokalorijas (kcal- siltuma daudzums, kas vajadzīgs, lai 1 litru ūdens sasildītu par 1°C). Bioloģiskas oksidacijas procesa, katrai uzturvielai sašķeļoties, atbrīvojas noteikts enerģijas daudzums. Enerģiju organisms izmanto darbam un fizioloģiskajiem procesiem. Savukart arī atpūtas laika un miera stavoklī (miega) organisma turpinas sirdsdarbība, elpošana, ka arī siltuma pastavīga izdalīšanas, kas nepieciešama normalas ķermeņa temperatūras uzturēšanai. Katra organisma enerģijas patēriņš ir individuals un ir atkarīgs no cilvēka fizioloģiska stavokļa, dzimuma, vecuma, auguma, svara, ka arī fiziskas un garīgas slodzes, klimata un ģeografiskajiem faktoriem.

Cilvēkam nepieciešamo enerģijas daudzumu nodrošina noteikts uztura daudzums. Tadēļ uztura zinatnieki, pamatojoties uz cilvēka organisma enerģijas patēriņu, ir aprēķinajuši nepieciešamo enerģijas daudzumu, pēc ta, kadu profesijas parstavji viņi ir. (1; 574-575)

1.2.        UZTURVIELU RAKSTUROJUMS UN TO NOZĪME ORGANISMA

Uztura jabūt visam tam vielam, kas veido cilvēka organismu un ļauj tam pareizi funkcionēt. Svarīgakas no tam ir makrokomponentes- ogļhidrati, olbaltumvielas, tauki, ūdens- un mikrokomponentes- vitamīni un mineralvielas. (3; 26)

Ogļhidrati ir organiski savienojumi, kas sastav no oglekļa, skabekļa un ūdeņraža. Tie plaši izplatīti dzīvaja daba, bet visvairak augos. (3;26) Ogļhidrati ir galvenais organisma enerģijas avots, un tie ir arī šūnu sastavdaļa. Cilvēku un dzīvnieku organisms nespēj sintezēt ogļhidratus no neorganiskam vielam, bet saņem tos gatavus ar uzturu. (2;100) Pieaugušam cilvēkam 24 stundas nepieciešama ogļhidratu deva ir ap 450g. (2;101)

Uztura ogļhidrati tiek iedalīti

Izmantojamos ogļhidratos, kas zarnas sadalas un tiek uzsūkti (monosaharīdi, disaharadi, ciete un glikogēns)

Neizmantojamos ogļhidratos, kas zarnas nesadalas un nevar tikt uzsūkti (uztura šķiedrvielas- polisaharīdi, izņemot cieti, oligosaharīdi, fruktani, nesagremota ciete un lignīns- lielmolekulars savienojums, ko veido dažadi spirti). (4;29)

Uztura ogļhidratu bioloģiska nozīme

tie dod tūlītēju enerģiju (smadzenes, nieres un eritrocīti normalos apstakļos enerģiju iegūst tikai no glikozes)

rada enerģijas rezervi glikogēna veida aknas un muskuļos

ietilpst balsta aparata- saistaudos, skrimšļos, kaulos

mukopolisaharīdu veida ietilpst gļotvielas, asinsgrupu substancēs, asiņu recēšanas regulējošas vielas

rada pentozes nukleīnskabju, acetilkofermenta A, holesterīna sintēzei (4;31)

Galvenie uztura ogļhidrati.

Monosaharīdi (vienkaršie cukuri) ir cukuri, kurus galvenokart parstav glikoze un fruktoze, kas atrodas augļos, ogas un darzeņos. Galaktoze sastopama ļoti maza daudzuma. Ta galvenokart ir raudzētos piena produktos, jo mikroorganismi, kas sašķeļ laktozi glikozē un galaktozē, vairak izmanto glikozi. Dažos augos ir nedaudz mannozes. Glikoze, fruktoze, galaktoze un mannoze ir izmantojamie cukuri.

Invertcukurs ir glikozes un fruktozes maisījums vienadas daļas. To iegūst sašķeļot saharozi. To dēvē arī par makslīgo medu.

Disaharīdi (saliktie cukuri) veidoti no divam monosaharīdu molekulam. Praktiski svarīgakie ir saharoze jeb parastais biešu cukurs un laktoze jeb piena cukurs. Saharozes molekulu veido glikoze un fruktoze, laktozes molekulu- galaktoze un glikoze. Piena laktozes ir diezgan daudz- 4,7%. Daudzuma ziņa daudz saharozes satur cukurbietes (apmēram 18%) un cukurniedru sula (apmēram 20%).

Laktuloze ir sintētisks disaharīds, kas sastav no galaktozes un fruktozes. Ta daba nav sastopama. Laktuloze nav izmantojams cukurs, bet to sašķeļ resnas zarnas baktērijas, radot skabu reakciju. Skaba reakcija nomac amonjaku veidojošo baktēriju fermentus un samazina amonjaka uzsūkšanos. Laktulozi dod dekompensētas aknu cirozes slimniekiem ka medikamentu. Deva apmēram 30g diena.

Oligosaharīdi ir cukuri pie kuriem pieder rafinoze (fruktoze+galaktoze+glikoze), stahioze (galaktoze+galaktoze+glikoze+fruktoze), verbaskoze (fruktoze+galaktoze+galaktoze+galaktoze+glikoze), kuru molekulas satur attiecīgi 3, 4 un 5 monosaharīdus. Pupas, lēcas un zirņos ir 4,3-6,9% šo vielu, bet sausnē ir 5-8%.

Fruktooligosaharīdi un fruktani satur tikai fruktozi. Dažos augos, piemēram, artišokos un sīpolos, ir 8,4-9,8% šo ogļhidratu (sausnē 60-70%). Mazaka daudzuma tie ir arī citos augos, piemēram, labības graudos.

Iepriekšminētos oligosaharīdus cilvēka zarnu fermenti nešķeļ, tapēc viņi veic tadu pašu funkciju ka balastvielas- maina zarnu mikrofloru un stimulē zarnu mikrofloru.

Ciete un glikogēns. Ciete ir augu polisaharīds, kas atrodas graudos un kartupeļos, bet glikogēns- dzīvnieku polisaharīds. Zarnas cieti un glikogēnu sadala ferments amilaze līdz atsevišķam glikozes molekulam, kas uzsūcas tievaja zarna. Cietes un glikozes šķīdumi ūdenī vienadi atri palielina cukura daudzumu asinīs, jo ciete zarnas sašķeļas dažu minūšu laika.

Polidekstroze ir sintētisks glikozes polimērs, ko zarnu amilaze nešķeļ. To izmanto vēdera izejas veicinašanai.

Pie ogļhidratu grupas ir pieskaitami arī cukuriem līdzīgie spirti, kuriem piemīt salda garša, tie ir: sorbīds, ksilīts, mannīts, laktīts, maltīts. Šīs vielas tiek izmantotas uztura saldinašanai, it īpaši cukurslimniekiem, ka arī tiem, kuri velas samazinat savu svaru. Daži no šiem spirtiem neliela daudzuma ir sastopami augļos, piemēram, sorbīts- pīladžos, abolos, plūmēs. Cukuriem līdzīgie spirti oksidējoties organisma, dod vidēji 2,4 kcal/g enerģijas.

Cukuriem līdzīgo spirtu uzsūkšanas spēja zarnas ir ierobežota. Piemēram, mannītu zarnas spēj vidēji uzsūkt 10-20g diena, fruktozi- 70g diena. Ja cilvēks uzņem vairak, neka zarnas spēj uzsūkt, rodas meteorisms un mīksta vēdera izeja. Uzsūkšanas spēja ir individuala.

Nesašķeļamie polisaharīdi nonak resnaja zarna, kur nelielu daļu tos sašķeļ zarnu baktērijas. Procesa rodas oģļskaba gaze, ūdeņradis, metans un organiskas skabes- pienskabi, skudrskabi, etiķskabi, propionskabi un baldrianskabi. Nelielu daļu no šīm skabēm izmanto resnas zarnas gļotadas epitēlijšūnas.

Ogļhidratu deficīta dēļ nopietni tiek traucētas organisma funkcijas, kas klīniski izpaužas ka hipoglikēmija. Tas simptomi ir miegainība, galvas reiboņi, sirdsklauves, vajums. Smagakos gadījumos var paradīties krampji un bezsamaņa. Hipoglikēmijas gadījuma cilvēkam jaapēd kaut kas salds (konfekte, šokolade) vai jaiedzer kads salds dzēriens, piemēram, salda tēja, cukurūdens, limonade. (4;29-30)

Olbaltumvielas ir lielmolekulari savienojumi, kas sastav galvenokart no aminoskabēm. Tas ir būtiska dzīvo organismu sastavdaļa. Olbaltumvielas ir absolūti nepieciešamas organismam, jo bez tam nav iespējama dzīvība, nav iespējama organisma augšana un attīstība.(2;99) Olbaltumu avoti uztura ir gaļa un tas produkti, piens un piena produkti (biezpiens, siers), olas, zivis, miltu produkti, kartupeļi, zirņi, pupas.

Praktiskos aprēķinos pieņemts, ka diena ir vajadzīgs 1g olbaltumu uz 1kg ķermeņa masas, t.i., pieaugušam cilvēkam 60-80g olbaltumu diena. Ar olbaltumiem jasaņem 12-15% no dienas uztura kalorijam.(4;17)

Olbaltumvielu funkcijas organiska:

tas piedalas ķermeņa formas veidošanas procesos (veido ķermeņa karkasu)

piedalas bioloģiski aktīvu vielu (fermentu un hormonu) sintēzē

piedalas iekšējas vides pastavīguma uzturēšana

tas darbojas arī ka transportlīdzeklis citu ķīmisko savienojumu parnešanai (2;99)

Lai organisms varētu sintezēt sev raksturīgas olbaltumvielas, tam jasaņem aminoskabes no augu vai dzīvnieku produktiem. Dažas aminoskabes organisms spēj sintezēt no citam aminoskabēm, bet ir arī neaizstajamas aminoskabes, kuras organisms sintezēt nespēj. Ja trūkst kaut viena no tam, olbaltumvielu sintēze organisma ir traucēta. Pēc neaizstajamo aminoskabju daudzuma uztura olbaltumvielas spriež par olbaltumvielu bioloģisko vērtību. Dzīvnieku olbaltumvielas satur visas neaizstajamas aminoskabes, tapēc tas sauc par pilnvērtīgam olbaltumvielam. Olbaltumvielas, kas nesatur kaut vienu neaizstajamo aminoskabi, uzskata par nepilnvērtīgam aminoskabēm. Tadas visbiežak ir augu olbaltumvielas. (4;18)

Izšķir šadas aminoskabju grupas:

aromatiskas aminoskabes (fenilalanīns, tirozīns, triptofans)

baziskas aminoskabes (lizīns)

sazarotas virknes aminoskabes (izoleicīns, leicīns, valīns)

sēru saturošas aminoskabes (metionīns, cisteīns)

parējas aminoskabes (treonīns)

Infekciju, drudža laika, pēc operacijam vai traumam organisma var samazinaties spēja sintezēt dažas aizstajamas aminoskabes. Tad tas jauzņem ar uzturu. Šadas daļēji neaizstajamas aminoskabes parasti ir cisteīns, tirozīns, arginīns, glutamīnskabe.

Tiek pieņemts, ka optimalo apgadi ar neaizstajamam aminoskabēm var nodrošinat divkarša minimala dienas deva. No aminoskabēm organisma veidojas dažadi olbaltumi.

Proteīni ir olbaltumvielas, kas sastav tikai no aminoskabēm. Globularie proteīni lielakoties šķīst ūdenī (piemēram, albumīni, globulīni), fibrilarie proteīni ūdenī nešķīst, ir samēra izturīgi skabēs, sarmos, un tos grūti sašķelt ar proteolītiskiem fermentiem. Fibrilarie proteīni veido skrimšļus, cīpslas, plēves.

Proteīdi ir olbaltumvielas, kuru molekula bez aminoskabēm ietilpst arī citas vielas, kas nav olbaltumi, piemēram, lipīdi, nukleīnskabes. (4;15)

Olbaltumvielu rezerves organisma ir niecīgas: aptuveni 5% no visiem olbaltumiem ir labie rezerves olbaltumi, kas atrodas galvenokart aknas un zarnas. Ja cilvēks badojas, jau pirmajas dienas tiek izmantoti aknu un muskuļu olbaltumi enerģijas ieguvei.

Uztura olbaltumi palielina cilvēka garīgo un fizisko aktivitati. Tos dēvē arī par nomodvielam, jo tie palielina noradrenalīna un acetilholīna daudzumu. Līdz ar to pēc ēšanas tie palielina termoģenēzi (siltuma producēšana), kuras izpausme ir svīšana pēc parēšanas.

Olbaltumu deficīta gadījuma bērniem palēninas garīga un fiziska attīstība. Pieaugušajiem olbaltuma deficīta dēļ rodas muskuļu vajums, miegainība, samazinata organisma spēja pretoties infekcijam.

Savukart, ja olbaltumi tiek uzņemti parak liela daudzuma, rodas nepatika pret olbaltumus saturošiem produktiem. Var rasties nieru kamoliņu hiperfiltracija, kas ar laiku var radīt hipertoniju un nefrosklerozi. Šīs parmaiņas gan parasti skar cilvēkus, kam ir iedzimta nosliece uz nieru slimībam, ka arī tiem, kam jau ir nieru saslimšanas. Parmērīgs olbaltumvielu daudzums uztura veicina aptaukošanos. (4;18)

Tauki ir organiski savienojumi (triglicerīdi), glicerīna un taukskabju esteri. Taukus pieskaita pie lipīdiem. Taukus veido trīs elementi- skabeklis, ūdeņradis un ogleklis. Katrai glicerīna molekulai esterificēšanas reakcija pievienojas 3 taukskabju molekulas un atdalas 3 ūdens molekulas. Taukskabju molekulas nosaka tauku veidu, īpašības un bioloģisko vērtību. Visvairak tauku cilvēks uztura uzņem ar redzamajiem taukiem- taukiem, eļļu, speķi, u.c. Daudz tauku organisms iegūst no slēpto tauku avotiem- gaļas, desam, arī piena un piena produktiem. Vēlamais tauku daudzums uztura katram cilvēkam ir individuals, atkarīgs no vecuma, dzimuma, veicama darba. Vēlams ir tads tauku daudzums diena, kas dod 25-30% no dienas uztura kaloražas. (4;19)

Pieaugušam cilvēkam nepieciešamais tauku daudzums diena ir 60-100 g. (2;102)

Tauku funkcijas organisma

nodrošina siltumizolaciju, aizsargajot organismu no atdzišanas

tie veido mehanisku izolacijas slani ap sevišķi jutīgiem organiem (piemēram, acu orbīta ap aci, ap nierēm, u.c.) un pasarga iekšējos organus no triecieniem

nepieciešami taukos šķīstošo vitamīnu (A, D, E un K) uzsūkšanai, ka arī A vitamīna provitamīna β-karotīna uzsūkšanai organisma (4;20)

Cilvēks uztura lieto galvenokart neitralos taukus jeb lipīdus , kas gremošanas kanala sašķeļas glicerīna un taukskabēs. Glicerīns uzsūcas viegli, bet taukskabes uzsūcas tikai pēc savienošanas ar žultsskabēm. Rezerves tauki ir enerģijas avots, ko tad, kad organisms patērē vairak enerģijas neka uzņem. Cilvēkam rezerves tauku daudzums vidēji ir 10-20% no ķermeņa masas, bet aptaukošanas gadījuma tas var sasniegt 50%. Taukus organisms sintezē ne tikai no uzņemto tauku šķeļproduktiem, bet arī no olbaltumvielu un ogļhidratu šķeļproduktiem. Tadēļ cilvēkiem, kas lieto daudz saldumu, rezerves tauku daudzums palielinas. (2;102)

Piesatinato taukskabju tauki. Šie tauki tiek izmantoti vienīgi enerģijas iegūšanai un tauku uzkrajumu radīšanai. Piesatinatie tauki organisma var veidoties no ogļhidratiem.

Polinepiesatinato taukskabju tauku tiek izmantoti bioloģiski aktīvu vielu- prostaglandīnu, tromboksanu un leikotriēnu veidošana. Šīs hormoniem līdzīgas vielas tiek veidotas no polinepiesatinatam taukskabēm, kuru molekulas C atomu skaits ir 20 un kuram ir kopīgs nosaukums- eikosanoīdi. Absolūti nepieciešamas neaizstajamas polinepiesatinatas taukskabes ir linolskabe, linolēnskabe, eikozanpentaēnskabe. Tas ir jauzņem ar uzturu.

Polinepiesatinato taukskabju savienojumi veido šūnu un šūnu sastavdaļu membranas. Membranas veido fosfolipīdi, sfingolipīdi, kas satur nepiesatinatas taukskabes un holesterīnu. Šūnu membranas esošajam polinepiesatinatajam taukskabēm ir būtiska nozīme šūnu vielmaiņa. Tas uztur šūnu membranas šķidra veida. Epidermas (virsadas) šūnas polinepiesatinatas taukskabes ir ļoti garas un nodrošina epidermas caurlaidības barjeru. Membranas notiek lipīdu un proteīnu mijiedarbība, ko uztur polinepiesatinato taukskabju savienojumi. (4;21)

Holesterīns ir viens no lipīdiem. Lipīdi ir dažadas ķīmiskas vielas ar atšķirīgu uzbūvi. Holesterīns pieder pie steroīdiem. Vairak holesterīna ir produktos, kuri satur daudz tauku. Holesterīns ir būtiska visu dzīvnieka šūnu membranu sastavdaļa un nepieciešams citu steroīdu veidošanai. Tas veidojas galvenokart aknas no etiķskabes. Holesterīna sintēzi veicina ogļhidratiem un taukiem bagats uzturs, bet kavē estrogēni un vairogdziedzera hormoni. Daudz holesterīna ir olas dzeltenuma, sviesta, zutī, liellopu gaļa, treknos sieros, salda krējuma, šķiņķī. Mazak holesterīnu satur- cūku tauki, siļķes, skumbrijas, cūkgaļa, vistas, zosis un pīles.

Holesterīna bioloģiska nozīme

no holesterīna aknas veidojas žultskabes

no holesterīna veidojas virsnieru garozas daļas hormoni

no holesterīna olnīcas, sēkliniekos un virsnierēs veidojas gan vīrišķie, gan sievišķie dzimumhormoni

no holesterīna ada veidojas D vitamīns

Diennaktī organisma sintezējas apmēram 1,5-2,5g holesterīna un parējais jauzņem ar partiku- normali būtu uzņemt 350-500mg holesterīna diena. Normals kopējais holesterīna līmenis organisma skaitas 5 mmol/l. Parlieku liels uzņemta holesterīna daudzums, var veicinat aterosklerozes attīstību. Līdz ar to palielinas risks saslimt aterosklerozes izraisītam slimībam- insultu, infarktu, hipertonisko slimību, nefrosklerozi. (4;26)

Ūdens nav cilvēka enerģijas avots, taču tam ir nozīme daudzos fizioloģiskos procesos organisma. Pieauguša cilvēka organisma ūdens daudzums ir ap 65% no ķermeņa masas, bet bērniem pat līdz 80%. Ūdeni nepieciešams uzņemt nepartraukti, tapēc, jo intensīvak audos norisinas vielmaiņa, jo vairak ūdens tie satur. Ar dzērienu un uzturproduktiem uzņemtais ūdens caur zarnam nokļūst asinsritē, pēc tam aknas un lielaja asinsrites loka. Pieaugušam cilvēkam nepieciešamais ūdens daudzums ir 2-2,5 l diena. (2;102-103)

Ūdens daudzums organisma

Ja ar uzturu uzņem daudz olbaltumu un pastiprinati lieto sali, vajadzīgs vairak ūdens. Lai organisms varētu normali darboties, uzņemta ūdens daudzumam pilnīgi jasedz viss ūdens patēriņš, citadi rodas smagi traucējumi dzīvības procesu norisē. (4;64)

Ūdens funkcijas organisma

kopa ar neorganiskajiem saļiem veido organisma iekšējas vides pamatu (asins plazmas, limfas un audu šķidruma galvena sastavdaļa)

nodrošina pastavīgu osmotisko spiedienu šūnu darbībai

ūdens darbojas ka šķīdinatajs (visam vielam, kas uzsūcas asinīs vai limfa, vispirms jaizšķīst ūdenī)

ūdens piedalas ķermeņa temperatūras regulacija (ūdenim iztvaikojot, ķermenis atvēsinas)

ūdens un neorganiskie saļi ietilpst gremošanas sulu sastava

veic izvadfunkciju (caur urīnu, adu, plaušam, fekalijam) (2;102-103)

Mineralvielas ir neorganiski ķīmiski savienojumi, kas nepieciešami organismu dzīvības procesa. Dzīvajos organismos sastopami gandrīz visi ķīmija pazīstamie elementi, bet to daudzums. Atkarība no daudzuma organisma tos iedala makroelementos un mikroelementos.

Makroelementi. Šaja grupa ietilpst 7 galvenie elementi- kalcijs, kalijs, magnijs, natrijs, fosfors, sērs un hlors. (2;103)

Natrijs ir viens no svarīgakajiem dzīvībai nepieciešamajiem elementiem. Tas nepieciešams nervu un muskuļu uzbudinajuma procesos, asinsvadu sienas gludas muskulatūras tonusa uzturēšanai, tas nodrošina osmotisko spiedienu audos, piedalas ūdensmaiņas regulacija. Visvairak natrijs ir ekstracelularajos šķidrumos. Ieteicama dienas deva ir 4,0g natrija. Tas atbilst aptuveni 10g natrija hlorīda- varama sals. (2;103)

Daudz natrija ir desas, šķiņķī, kūpinatas zivīs, siera, maizē, saļos cepumos, salītos riekstos, darzeņu konservos, skabos kapostos un marinētos gurķos. Īpaši maz natrija ir putnu gaļa, saldūdens zivīs, savvaļas dzīvnieku gaļa, jogurta, biezpiena, rudzu un kviešu miltos, kartupeļos, burkanos, spinatos, sarkanajas bietēs.

Varamais sals uztura jalieto vairak

vemšanas gadījuma

spēcīgas caurejas gadījuma

pastiprinatas svīšanas gadījuma

Adisona slimības slimniekiem

Varamais sals uztura jasamazina

tūskas gadījuma

hipertonijas slimniekiem

alerģijas slimniekiem

migrēnas pacientiem (4;50)

Kalijs parsvara atrodas intracelularaja telpa. Ta galvenais uzdevums ir uzturēt vajadzīgo osmotisko spiedienu šūnas iekšienē. Tas nepieciešams arī nervu un muskuļu uzbudinajuma procesos, skeleta muskuļu tonusa uzturēšana, sirdsdarbības normalizacija un kuņģa sulas skabuma regulacija. Optimala deva ir 3,0-4,0g kalija diena. (2;103)

Ilgstoša kalija deficīta laika rodas neiromuskulari traucējumi (sirds vajums, aritmija, muskuļu šļauganums, hipotensija, ēstgribas zudums) un CNS traucējumi. Biežakie cēloņi- regulara caurejas līdzekļu lietošana, bieža vemšana, caureja. Savukart, ja organisma ievada parak daudz kalija, var sakties paralīze, aritmija un apstaties sirds.

Galvenais kalija avots ir augu produkti. Daudz kalija ir pupas, zirņos, selērijas, kapostos, ķirbjos, redīsos, sarkanajas bietēs, spinatos, tomatos, kartupeļos, bananos, upenēs, melonē, kivī un sēnēs. (4;51)

Kalcijs ir galvenokart kaulaudu sastavdaļa, bet tas nodrošina arī nervu un muskuļu uzbudinamību, ir nepieciešams muskuļu kontrakcijai un atslabšanai, ietekmē asinsreces procesu un šūnapvalka.(2;103) Pieaugušam cilvēkam vēlams ar uzturu uzņemt vidēji 0,8-1,0g kalcija diena vīriešiem un 1,2g kalcija sievietēm. Kalcija deficīta gadījuma kaulaudi noardas, atmiekšķējas, nervu sistēmas un muskuļu uzbudinamība paaugstinas, līdz sakas krampji.

Savukart, ja uztura ir parmērīgi daudz kalcija (vairak neka 4g diena) un ir D vit. parbagatība, notiek nieru, plaušu un citu organu audu parkaļķošanas.

Kalcija avoti uztura ir piens, kefīrs, jogurts, biezpiens, siers, darzeņi-selērijas, kaposti, spinati, augļi un graudu produkti (rupjmaize).

Lietojot jauktu uzturu, vidēji 70% kalcija tiek saņemti ar piena produktiem, 16%- ar graudu produktiem, 7% -ar darzeņiem. (4;49)

Magnijs ietilpst kaulaudos, piedalas vairaku fermentu darbība, impulsu parvadīšana no nerviem uz muskuļiem un muskuļu kontrakcijas. Pieaugušam cilvēkam vēlama deva ar uzturu ir 0,3-0,4g magnija diena. Grūtniecēm magnijs vajadzīgs vairak. No uztura esoša magnija uzsūcas apmēram 50%. Uzsūkšanos veicina D vitamīns un epitēlijķermenīšu hormoni.

Magnijs ir augu un dzīvnieku izcelsmes produktos. Daudz magnija ir kviešu putraimos, auzu parslas, kukurūza, rīsos, rudzu un kviešu miltos, rudzu maizē, pupas, zirņos, kapostos, spinatos, kartupeļos, bananos, smilšērkšķu augļos, avenēs. (4;51-52)

Fosfors neorganisko un organisko savienojumu veida ietilpst visu dzīvo šūnu sastava. Ap 85% fosfora atrodas kaulos un zobos, kopa ar kalciju tas ir viens no galvenajiem to uzbūves materialiem. Parējais fosfors ietilpst mīksto audu sastava, sevišķi nervu audos. Daudzi B grupas vitamīni ir aktīvi organisma tikai saistība ar fosforu. Fosfora savienojumi ietilpst nukleīnskabju, taukvielu, ka arī daudzu hormonu , fermentu sastava, kuri nodrošina:

barības vielu uzsūkšanos zarnas

normalu vielmaiņu

skabju-bazu līdzsvaru

organisma nodrošinašanu ar enerģiju

nervu sistēmas un smadzeņu darbību

normalu sirdsdarbību

Ar partiku vīriešiem būtu jasaņem 1,0g, sievietēm-1,2g fosfora diena. Fosfors uzsūcas tievajas zarnas tada daudzuma, kads organismam nepieciešams, liekais fosfors izdalas ar izkarnījumiem. Svarīgi atcerēties, ka fosfora normala uzsūkšanas notiek tikai kalcija klatbūtnē.

Nozīmīgakie fosfora avoti uztura ir gaļa un tas produkti, kakao, ķiploki, ķirbji, lapu darzeņi, olas dzeltenums, pakšaugi, piens un ta produkti, pilngraudu produkti, rieksti, sēklas, sēnes, zivis. (3;91-92)

Hlors dažadu savienojumu sastava atrodas dabas ūdeņos, augu un dzīvnieku organismos. Hlors salsskabes sastava ietilpst kuņģa sula. Hloram ir nozīme daudzos procesos:

dažadu fermentu aktivēšana

gremošana

šķidruma maiņa

osmotiska spiediena regulacija šūnas

skabju-bazu līdzsvara nodrošinašana

aknu un nervu sistēmas funkciju regulēšana

Hlora deva cilvēka organismam nav noteikta. Ar jauktu sabalansētu uzturu ornanisms saņem tam nepieciešamo hlora daudzumu. Hloru var zaudēt kopa ar natriju- svīstot. Arī vemšana rada hlora zudumus. Deficīta pazīmes- matu un zobu izkrišana. (3;92-93)

Sērs ir sēru saturošo aminoskabju sastavdaļa. Iekļaujoties sulfhidrilu un disulfīdu grupas, tas piedalas vielmaiņas procesos. Pieaugušam cilvēkam diena jauzņem 0,5 -1g sēra.

Sērs nepieciešams:

žults izdalīšanas nodrošinasanai gremošanas trakta

organisma nodrošinašanai ar enerģiju

smadzeņu pareizai darbībai

asinsrecei un citiem procesiem (3;94)

Mikroelementi. Tas ir vielas, kuru koncentracija organisma ir maza, bet kuru bioloģiska nozīme ir liela. Galvenie mikroelementi ir dzelzs, varš, jods, selēns, cinks, fluors. Visvairak mikroelementu ir aknas un kaulos. Daži mikroelementi koncentrējas kados noteiktos audos. Ta, piemēram, daudz cinka uzkrajas aizkuņģa dziedzerī, bet joda- vairogdziedzerī. (2;104)

Dzelzs ir oksidacijas fermentu sastava, ta stimulē vielmaiņas procesus šūnas un ietilpst hemoglobīna. Dzelzs ir nepieciešams asinsrades procesiem. Ar uzturu vīriešiem jauzņem 10mg, sievietēm- 18mg dzelzs diena. Praktiski dzelzs tiek uzņemta ar graudu produktiem, gaļu, desam, kartupeļiem, darzeņiem, neliela daudzuma- ar olam un augļiem. Daudz dzelzs ir dzīvnieku aknas, nierēs, sirdīs, teļa, liellopu, cūkas un trušu gaļa, zirņos, pupas, auzu parslas, spinatos, avenēs, zemenēs, sēnēs.

Labak dzelzs uzsūcas no dzīvnieku izcelsmes produktiem:

no gaļas, zivīm, hemoglobīna- 16-20%

no piena, kviešiem, kukurūzas, salatiem, spinatiem- 7-9% (2;104)

Varš cilvēka organisma ir nepieciešams mikroelements. Tas aktivē vairakus fermentus. Kompleksa ar olbaltumiem varš ir eritrocītos, plazma, aknas, nierēs un šūnu mitohondrijos. Trūkstot varam, organisma tiek kavēta dzelzs izmantošana un rodas anēmija. Pieaugušam cilvēkam vajadzīgi 2-5mg vara diena. Varš ir sastopams siera, jūras veltēs, butēs pīļu gaļa, aknas, auzu parslas, maizē, sēnēs, pupas, zirņos, riekstos. Īpaši daudz vara ir aknas, gaļa, zivīs, kakao un riekstos. (4;53)

Jods ir vairogdziedzera hormonu sastavdaļa. Pieaugušam cilvēkam nepieciešami vidēji 200 mikrogrami diena. Uzsūcas 80% ar uzturu uzņemta joda. Lielakais ta daudzums nokļūst vairogdziedzerī un tur uzkrajas. Liekais jods izdalas ar urīnu. Apvidos, kur joda augsnē ir maz, sastopama joda trūkuma izraisīta slimība- kakslis.

Visvairak joda ir jūras zivīs un jūras augos. Citos produktos tas ir nedaudz. (4:55)

Selēns ir nepieciešams uztura mikroelements. Tas ir nepieciešams fermenta glutationperoksidazes darbībai. Selēns arī ir nepieciešams testosterona metabolisma. Ta deficīta apstakļos samazinas spermatozoīdu kustīgums. Selēna proteīni piedalas imūnreakciju veidošana. Ja selēna proteīnu trūkst- imūnreakcijas ir vajakas. Selēnam ir arī nozīme CNS darbība. Maz selēna plazma nereti ir cilvēkiem, kuriem ir depresija, apjukums, nemiers un Alcheimera slimība.

Pieaugušam cilvēkam vidēji vajadzīgs 0,02-0,10 mg selēna diena. (4;56)

Cinks ir mikroelements, kas ietilpst vairaku fermentu un insulīna sastava un ir dažu fermentu aktivizētajs. Tiek uzskatīts, ka tas ir nepieciešams arī fotoķīmiskiem procesiem acs tīklenē un nodrošina redzi krēsla. Cinkam ir nozīme insulīna uzkrašana un šūnu membranu stabilizēšana.

Pieaugušam cilvēkam diena ir jauzņem 12-15mg cinka. Jaievēro, ka uzsūcas tikai 7% cinka. Jaukta uztura diena ir vidēji 10-20mg cinka. Cinka trūkumu nosaka pēc ta daudzuma matos, kur ir relatīvi daudz cinka. Daudz cinka ir siera, pīļu, aitas, teļa un liellopu gaļa, aknas, auzu parslas, rupjmaizē, zirņos, pupas. (4;53)

Fluors galvenokart ir nepieciešams kaulu un zobu veidošanai.

Pieaugušam cilvēkam vajadzīgs aptuveni 1-2mg fluora diena. Ar fluoru bagati produkti ir zivis, it īpaši skumbrijas, spinati, melna tēja. Praktiski lielaka daļa fluora tiek uzņemta ar dzeramo ūdeni.

Ja ir fluora deficīts

attīstas zobu puve

rodas osteoporoze

parkaļķojas artērijas

tiek kavēta jaunu organismu augšana 

Ja fluora ir par daudz, ir novērojama fluoroze- apetītes samazinasanas, pat elpošanas un sirdsdarbības traucējumi. (4;55)

Vitamīni ir organiski mazmolekulari savienojumi, kurus cilvēku un augstako dzīvnieku organisms nespēj sintezēt, bet kuri ir absolūti nepieciešami. Vitamīni katalizē olbaltumvielu, tauku un ogļhidratu šķelšanu un sintēzi, tie nepieciešami visu organu sistēmu normalai funkcionēšanai, organisma augšanai un attīstībai, redzes un asinsrades procesiem, u.c. procesiem organisma. Vitamīnus iedala ūdenī šķīstošos vitamīnos un taukos šķīstošosos vitamīnos.

Ūdenī šķistošie vitamīni ir fermentu struktūrkomponents un piedalas to kofermentu veidošana. (2;105)

B1 vitamīns (Tiamīns) pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas, gremošanas organu, endokrīnas un nervu sistēmas darbību. B1 vitamīns nepieciešams pareizai ogļhidratu maiņai un ir svarīgs redzes faktors.

Galvenie B1 vitamīnu avoti: rupja maluma milti, zemesrieksti, dažadas sēklas, olas dzeltenums, griku putraimi, pakšaugi, kartupeļi, rieksti un gaļa. Ar B1 vitamīnu sevišķi bagats ir raugs.

B1 vitamīna trūkumu var izraisīt nepareizi izvēlēta partika un alkoholisms. Raksturīgs nervu sistēmas vajums, nogurums, pastiprinata nogurdinamība, muskuļu un locītavu vajums, paatrinata sirdsdarbība, mainīgs garastavoklis.

Dienas deva ir 1,5-2 mg. Lietojot vairak ogļhidratu, B1 vitamīns jauzņem vairak.

B2 vitamīns (Riboflavīns) nodrošina ogļhidratu un olbaltumvielu maiņu. Nepieciešams CNS un adai. Zinamu daudzumu B2 vitamīna ražo zarnu mikroorganismi.

B2 vitamīns ir izplatīts augu un dzīvnieku produktos: sausaja rauga, kviešu klijas, riekstos, siera, dzīvnieku ieksējos organos, zaļajas augu lapas un piena.

B2 vitamīna trūkuma gadījuma rodas adas un gļotadas iekaisumi, pavajinas redze, plaisa mutes kaktiņi. Dienas deva ir 2-3 mg.

B3 vitamīns (Niacīns) ietilpst daudzu fermentu sastava un piedalas, tauku, ogļhidratu un olbaltumvielu maiņa. Ļoti izplatīts partikas produktos: rauga, graudu apvalkos, nierēs, aknas, olas, gaļa.

Deficīta pazīmes: vajums, adas iekaisumi, caureja, svara zudums, mainīgs garastavoklis, depresija, atmiņas zudums. Dienas deva 2-3 mg.

B5 vitamīns (pantotēnskabe) piedalas oksidacijas procesu regulēšana, ietekmē asinsvadu sistēmas funkcionalo stavokli, gremošanas organu funkcijas. Nepieciešams veselai adai, tauku noardīšanai, enerģijas ražošanai.

Galvenie vitamīna avoti: olas dzeltenums, sausais raugs, tomati, sēnes, dzīvnieku iekšējie organi, gaļa, zivis, graudi.

Deficīta gadījuma novēro locītavu sapes, pastiprinatu matu izkrišanu, lūpu plaisašanu, redzes pasliktinašanos, krampjus. Dienas deva ir 5-10 mg.

B6 vitamīns (piridoksīns) piedalas galvenokart olbaltumvielu maiņa. Tas aizkavē organisma novecosanos. Tas nodrošina kuņģa sulas izdalīšanos, ūdens līdzsvaru, normalizē asinsriti. Piridoksīns piedalas ogļhidratu izvadīšana asinīs. Tas nepieciešams arī matu augšanai un nerviem.

Daudz B6 vitamīna ir aknas, nierēs, piena, gaļa, bananos, pilngraudu produktos, kviešu klijas, lasī, dīgstos, siera.

B6 vitamīna trūkums var novest pie organu darbības traucējumiem, nervu sistēmas traucējumiem, muskuļu krampjiem, mazasinības. Dienas deva ir 2-3 mg.

C vitamīns (Askorbīnskabe) piedalas oksidacijas procesu regulacija, hormonu sintēzē, audu reģeneracija,  palielina organisma spēju pretoties infekcijam, regulē kapilaru sieniņu caurlaidību.

Ar C vitamīnu bagati ir augļi, ogas, darzeņi. Nozīmīgs C vitamīna avots mūsu klimatiskajos apstakļos ir kartupeļi un skabēti kaposti.

C vitamīna trūkums var radīt saistaudu bojajumus, ko rada kalogēna sintēzes traucējumi (cinga). Tai raksturīga smaganu asiņošana, zobu izkrišana, sapes locītavas, sirdsdarbības traucējumi. Dienas deva- 75 mg, grūtniecēm un infekcijas slimniekiem 100-150 mg.

Taukos šķistošos vitamīnus sauc par hormonu vitamīniem. Tie ir membranas struktūrelements un nodrošina bioloģisko membranu funkcionēšanu.

A vitamīns (Retinols) nepieciešams organisma augšanai, tas veicina epitēlijaudu attīstību, pasarga audus no parragošanas, palielina organisma spēju pretoties infekcijai, ir svarīgs redzes faktors.

Izplatīts dzīvnieku izcelsmes produktos: zivju eļļa, liellopu aknas, mencu aknas, krējuma, piena, sviesta, trekna siera, olas.

A vitamīna deficīta gadījuma pasliktinas, var attīstīties traucēta redze vai pat aklums, rodas adas sausums un lobīšanas. Dienas deva ir 1,5-2 mg.

D vitamīns (Kalciferoli) organisma nepieciešams nervu sistēmas un sirds darbībai, kaulu stiprinašanai, mitruma saglabašanai šūnas, veseliem matiem, imunitatei.

D vitamīna provitamīni ir sterīni, no kuriem ada UV starojuma ietekmē veidojas D vitamīns. Tas ir izplatīts dzīvnieku taukos, aknas, olas dzeltenuma un rauga. Lietojot D vitamīnu var mazinat risku saslimt ar ļaundabīgiem audzejiem.

D vitamīna trūkums pieaugušajiem var izraisīt osteoporozi, locītavu un kaulu sapes. Bērniem vitamīna deficīts noved pie rahīta ar sekojošu kaulu struktūru deformaciju. Dienas deva ir 0,0025-0,01 mg.

E vitamīns (Tokoferols) regulē tauku un ogļhidratu maiņu, stimulē specifisko vairogdziedzeru un dzimumorganu hormonu veidošanos. Nepieciešams pret novecošanos, šūnu aizsardzībai no brīvo radikaļu iedarbības. E vitamīns palīdz neauglības gadījuma un sekmē augļa attīstību grūtniecības laika.

Daba tas sastopams graudu dīgstos, augu eļļa, olas dzeltenuma, pakšaugos, auzu parslas, lokos, pētersiļos. Ikdiena E vitamīna devu var nodrošinat ar nedaudz mandeļu un saulespuķu sēklu. Lielisks E vitamīna avots ir kviesu dīgstu eļļa.

Šī vitamīna trūkums organisma var attīstīties pēc smagas fiziskas slodzes. Paradas muskuļu vajums, nespēks, slikta pašsajūta. Reproduktīvas sistēmas traucējumi. Trūkstot E vitamīnam, var paradīties, mazasinība, neauglība, dažadas adas problēmas. Dienas deva 12-15 mg.

K vitamīns (Filohinons) regulē asins recētspēju, piedalas protrombīna veidošana. Nepieciešams veseliem zobiem, kauliem, dzīvessparam, ka arī aknu un žultsvadu slimību, brūču dziedinašanai. To organisma veido zarnu baktērijas.

K vitamīnu var uzņemt ar partiku: aknas, piens, salati, brokoļi, spinati, puķkaposti, kivi, avokado. K vitamīna deficīts var izveidoties aknu slimību dēļ. Deficīta gadījuma vēro pavajinatu asinsreci. (7)

1.3. VESELĪGS UN SABALANSĒTS UZTURS

Jau no vissenakajiem laikiem arsti ir uzskatījuši, ka neapšaubams un nemainīgs pareiza uztura likums ir ta sabalansētība. Jogas, piemēram, atšķirīgi vērtējuši visiem ieteicamo sabalansēto uzturu un „idealo diētu”, ar kuru saprotams veģetarisms un citi vienīgi augstakas pakapes jogam obligatie ierobežojumi. To vienmēr vajadzētu atcerēties, jo parak daudz tiek runats par mums nepieņemamo jogas filozofiju. Attiecība uz veģetarismu jogas pilnīgi loģiski iesaka kartsta klimata dzīvojošajiem cilvēkiem pēc piecdesmit gadu vecuma atteikties no gaļas ēšanas, uzskatot, ka šaja vecuma jau ir nepieciešams ierobežot olbaltumu un piesatinato tauku daudzumu, kuri ir visos gaļas produktos. Mērena un auksta klimata zona dzīvojošiem jogas iesaka atteikties no gaļas lietošanas uztura pēc 55 gadu vecuma. Taču abos gadījumos (50 un 55 gadi) tas ir attiecinams uz „vidēji veseliem” cilvēkiem, kuri nesirgst ne ar kadam nopietnam hroniskam kaitēm. (5;44)

Uzturs ir uzturlīdzekļu jeb partikas produktu kopums, kas nepieciešams normalam dzīvības norisēm cilvēka organisma. Svarīgi, lai ikdiena lietojama partika saturētu visas organismam nepieciešamas uzturvielas pareizas proporcijas, jo uzturs var būt gan riska, gan veselības aizsargajošs faktors. Veselīgs uztura pamats ir kvalitatīva un nekaitīga partika, pilnvērtīgs uzturs un vietēja lauksaimniecība ražota partika. Dietologu un uzturzinatnieku pētījumi parliecinajuši, ka mūsdienu cilvēkam ieteicams ēst ne tikai brokastis, pusdienas un vakariņas. Bez trim pamatēdienreizēm dienas ēšanas plana vajadzētu ietvert vēl vismaz trīs, bet mazakas starpēdienreizes. Jaatceras tikai, ka šajas mazajas ēdienreizēs uzņemtajam enerģijas daudzumam nevajadzētu parsniegt 10%.

Respektīvi, tas nozīmē:

brokastīs jauzņem 20% no diena vajadzīga kaloriju daudzuma;

pirma uzkoda (apmēram 2 stundas pēc brokastīm)- 10%

otra uzkoda (pirms pusdienam)- 5%

treša maza ēdienreize- 10%

ceturta uzkoda- 5%

vakariņas nedrīkst parsniegt 20%

pēdēja vēla ēdienreize drīkst saturēt 10% no diennaktī nepieciešama enerģijas daudzuma 

Ikviens, kas savas ēšanas paražas pieskaņo šadi izveidotam planam, drīz kļūst ieguvējs. Tiek novērsta organisma radīta bada sajūta. Uzturs ir sabalansēts un var izvairīties no iespējas pieņemties svara. Taču vēl svarīgak- šada veida ir iespējams veicinat un paaugstinat organisma darbspējas. Dienas gaita ķermeņa normalos bioloģiskos darbspēju kritumus ir iespējams kompensēt.

Labs azaids satur maz kaloriju, bet taja paša laika ir bagats ar barības vielam. Vislabakais ieteikums- starp ēdienreizēm ēst augļus. Šaja gadījuma organisms tiek apgadats ar vitamīniem un barības vielam. Tapat šadas ēdienreizēs ir ieteicami piena produkti, salati un pilngraudu maize.

Veselīgas starpēdienreizes var sastavēt arī no dzēriena. It īpaši tiem cilvēkiem, kas veic fizisku darbu, uzkodu reizē būtu labak izdzert piena kokteili, nevis apēst sviestmaizi.

Ir grūti pieturēties pie veselīgs ēšanas plana, ja ēd arpus majas. Tadēļ liela daļa restoranu tagad piedava vieglus, diētiskus ēdienus.

Veselīga un sabalansēta uztura ieteikumi:

1. Kontrolē tauku daudzumu- palūdz, lai mērci, sviestu un citas garšvielas pasniedz atsevišķi, ta tu varēsi kontrolēt, cik daudz taukvielu apēd. Centies izvairīties no uzkodam ar sieru, krējumu vai tam, kas ir ceptas vai eļļa varītas. Izvēlies ceptas, varītas, tvaicētas vai grilētas uzkodas.
2. Ēd darzeņus. Parasti ir iespēja izvēlēties piedevas pie otrajiem ēdieniem. Frī  kartupeļu vieta izvēlies svaigus vai tvaicētus darzeņus, vai vismaz varītus kartupeļus.
3. Nenovirzies no ceļa. Pievērsies savam pamatēdienam un nenovirzies no ceļa, našķojoties ar sīkumiem.
4. Sagatavojies- ja zini, ka dosies ēst arpus majas, stundu vai divas pirms došanas prom, uzkod kaut ko veselīgu. Tas remdēs apetīti un neļaus parēsties, ka arī būs vieglak izdarīt veselīgu izvēli.
5. Pasūti mazak. Bieži vien ir iespēja pasūtīt pus porciju par mazaku cenu- izmanto šo iespēju un neparēdies.

Arī gatavojot ēdienu majas, īpašī, ja gatavo arī citiem ģimenes locekļiem, grūti ieviest radikalas parmaiņas. Tomēr var izmantot dažas viltības:

Brīvi lieto garšvielas. Ingvers, kajenas un jalapeno pipari un Tabasko mērce var uzlabot tauku dedzinašanas atrumu līdz pat 25%.

Zinamu treknu ēdienu daudzumu samazini uz pusi. Brokastīs smērē mazak sviesta uz maizes, pusdienas lieto mazak majonēzes vai mērces, bet gatavojot vakariņas- mazak ēļļas.

Iekļauj olbaltumvielas vismaz 2 dienas ēdienreizēs. Tas varētu būt olas, jogurts, zivs vai vistas gaļa. Olbaltumvielas nomac bada sajūtu un dod enerģiju ilgtermiņa visas dienas garuma.

Ēd daudz augļu un darzeņu. Tie satur zinamu daudzumu kaloriju, taču ir bagati ar vitamīniem, mineralvielam un šķiedrvielam, kas palīdz zaudēt svaru, ja ir lieka svara problēmas.

Izplano nakšņošanu. Ja uz darbu vai skolu paņemsi kadu veselīgu karumu, būs daudz vieglak atteikties no čipsiem un citam neveselīgam uzkodam.

Samazini uzņemta cukura daudzumu. Cukurs un saldumi palielina bada sajūtu un izsit no sliedēm vielmaiņu.

Ēd diedzētu graudu un pilngraudu produktus pēc iespējas biežak. Veseli graudi ķermenim sniedz noderīgus ogļhidratus, ko atri parvērš enerģija un satur daudz šķiedrvielu.

„Secinajumi”

Ņemot vēra, ka arī pilnvērtīgs uzturs bieži vien vīrusu uzliesmojuma perioda nespēj pilnība pasargat cilvēka organismu no infekcijas, nereti uztura nakas pievienot kadu no uztura bagatinatajiem, kuri satur dažadas vielas, kuras nepieciešamas organisma papildus spēcinašanai infekciju uzliesmojuma laika. Kaut gan veselīgs uzturs ir tikai viens no veselīga dzīvesveida faktoriem. Un, ja cilvēks grib 100% pilnvērtīgi dzīvot, viņam bez veselīga uztura, ir jaievēro vēl daži būtiski faktori, ka: veselīgs miegs, aktīvas sportiskas aktivitates, sabalansēts darba un atpūtas režīms.

II   PAREIZS ĒŠANAS REŽĪMS

Mūsdienas cilvēka dzīve ir gan psiholoģiski, gan fiziski parslogota. Tam nepretojoties, būtu grūti vai pat neiespējami izdzīvot. Tadēļ, lūk, esam iemacījušies vajadzīgaja brīdī kaut ko no sevis atvirzīt vai „mīkstinat”, lieta liekot pašparliecinašanu un loģiku. Visbeidzot- uz vienu otru faktu palūkojoties no mūžības viedokļa. Tikai nezin kadēļ šis „vajadzīgais brīdis” nekad nesaistas ar ēšanas procesu. Lai gan, gribot negribot, lielais vairums cilvēku trīs reizes diena sēžas pie galda, lai ēstu, un lielakoties ne jau vienatnē

Diemžēl daudzas ģimenēs visi sīkie konflikti, kas diena uzkrajušies, vakara, kopējas maltītes laika, parvēršas uzbudinajuma un kļūst par iemeslu strīdam. Arsti dabas dziednieki uzskata, ka savstarpēja ta dēvēta „ecēšanas”, jo īpaši ar bērniem, rada daudz negatīvu iedarbību uz gremošanas procesu neka vienas otras zales. Senos laikos bērniem macīja ēst ar godbijību un pateicību par dienišķo maizi. Šo bausli neievērojot, uzņemta barība radīs vēl lielaku izsalkuma sajūtu un negatīvas emocijas.

Nogurušam cilvēkam ir nepieciešama vismaz 10 minūšu ilga atpūta, jo pretēja gadījuma viņa kuņģis nespēj normali sagremot barību. H. Šeltons vēl precizē, ka cilvēks nedrīkstētu ēst tieši pirms darba vai tūlīt pēc ta, kad ir nosalis, parkarsis, norūpējies, naida vai baiļu parpilns, tapat drudža gadījuma, vai ja ir kadas sapes. Nevajadzētu ēst arī tad, ja nejūt izsalkumu. Mūsdienu arsti psihoterapeiti, pamatojoties uz zinatni par bioritmiem, uzskata, ka cilvekam pēc darba (ap plkst. 17-19) ir obligats 15 minūšu ilgs autogēnais treniņš. Akadēmiķis I. Pavlovs savulaik ir sacījis, ka ēst vajag ar uzmanību un labpatiku. Viņš uzskatīja, ka, ieejot ēdamistaba, aiz sliekšņa jaatstaj visas dienas rūpes. Arsti dabas dziednieki uzskata, ka nevajadzētu visu laiku domat par ēdienu: „Paēdiet un aizmirstiet par ēdienu, novirziet savas domas no kuņģa: ja esat apēduši kaut ko nekvalitatīvu, tad, par to raizējoties, vēl vairak nodarīsiet sev pari.” (Šeltons)

Jogas zinatnes popularizētaji uzskata, ka Rietumos dzīvojošajiem cilvēkiem ir viena kopīga nelaime- viņi ēd parak atri, turklat slikti sagremojotbarību. „Taču degvielas nepilnīga sadegšana veicina mašīnas atraku nolietošanos.” Gremošanas procesam ir visai cieša saistība ar dažadam „nekartībam” cilvēka organisma. Tadēļ, lai kuņģa sieniņa netiktu traumēta un tam būtu vieglak veikt savu darbu, barība rūpīgi jasajauc ar siekalam un jasasmalcina. Piemēram, bērniem, kas radinati rūpīgi sakošļat barību, ir stipraki zobi un laba veselība.

Tējas un vīna degustētajiem ir labi zinams, ka, tapat ka cietu, arī šķidru barību nepieciešams pietiekami apsiekalot. Bagatīgi apgadats ar garšas receptoriem, mutes dobums spēj pasargat organismu gan no nepareiza uztura lietošanas sekam, gan parmērībam. (5;18-20)

Lai cilvēks izvairītos no gremošanas traucējumiem, ka arī, lai uzlabotu savas dzīves kvalitati, šeit ir izstradati 10 labas gremošanas prieksnoteikumi

1. Censties lietot siltus ēdienus, nevis augstus vai neapstradatus.

Saskaņa ar austrumu dziedniecību gremošanas sistēmai japatērē uguns jeb enerģija, lai parstradatu uzņemto ēdienu. Aukstas un nesagatavotas partikas parstrade prasa daudz lielaku enerģiju, tadējadi apslapējot un novajinot gremošanas sistēmas uguni. Cilvēkiem ar vaju gremošanas sistēmas darbību iesaka izvairīties no aukstu, neapstradatu produktu lietošanas. Tapēc sviestmaižu un aukstu uzkodu vieta labak būtu ēst siltas zupas, sautējumus, graudu un paršaugu ēdienus, bet svaigu darzeņu vieta- siltus darzeņus.

2. Labi sakošļat ēdienu un ēst mērena tempa.

Ideala gadījuma cilvēkam katru kumosu vajadzētu sakošļat apmēram 30 reizes. Tad kumoss tiek sasmalcinats pietiekoši sīkas daļiņas, un siekalu fermenti paspēj uzsakt savu darbību ēdiena sagremošana. Ja zobi un siekalas savu darbu gremošanas sakumposma nepaspēj izdarīt, vēlak tas būs jaizdara kuņģim. Tadējadi nereti kuņģis tiek parslogots.

3. Baudīt maltīti mierīga un brīva vidē.

Katrs var veikt nelielu salīdzinošu eksperimentu, ieturot maltīti dažadas vidēs un pavērojot savu pašsajūtu. Teju katrs secinas, ka labsajūtu un kartīgu gremošanu nodrošina klusa un mierīga apkartēja vide. Vajadzētu izvairīties ēst, skatoties TV, lasot, stradajot vai strīdoties ar citiem. Specialisti arī iesaka ēšanas laika daudz un atri nerunat, jo tad cilvēks reizē ar kumosu norij arī gaisu, kas veicina gazu uzkrašanos zarnas.

4. Ēst vienkarši.

Daudz un dažadu ēdienu sajaukšana viena ēdienreizē apgrūtina gremošanu. Ieteicams izvēlēties vienkaršu maltīti vai uzņemt tikai 2 vai 3 dažada veida ēdienus.

5. Maltīšu starplaikos ēst augļus, priekšroku dodot siltiem augļu ēdieniem.

Silti augļi ir brīnišķīgs deserts, tomēr ne vienmēr pieejams, tapēc nevajag atteikties no svaigiem augļiem, pat ja tie var radīt vieglas problēmas gremošanas sistēmai- augļi uztura ir nepieciešami.

6. Izvairīties no parēšanas.

Parmērīgs barības uzņemšana ļoti apgrūtina gremošanas darbību. Indiešu sena macība Ajurvēda iesaka viena reizē apēst porciju, kas nav lielaka par cilvēka riekšavu. Tas nozīmē, ka vajadzētu piecelties no galda, kad vēl nedaudz jūtams izsalkums.

7. Dzert karstu ūdeni un zaļu tējas.

Karsts ūdens ir labs paņēmiens, ka izvadīt no organisma kaitīgas vielas un spēcinat gremošanas sistēmu. Pievienojot karstajam ūdenim kadu no tiem daudzajiem augiem, kas palīdz gremošanai, var stimulēt tas darbību.

8. Lietot tikko pagatavotus siltus ēdienus, nevis atkartoti uzsildītus.

Tikko pagatavoti ēdieni ir barības vielam visbagatakie. Labak uztura lietot pavisam vienkaršu, svaigi pagatavotu ēdienu, neka cept kaut ko sarežģītu no parpalikumiem.

9. Dažas minūtes pēc ēšanas mierīgi pasēdēt un atpūsties.

Dažu minūšu miers pēc maltītes dos labu starta iespēju sarežģītajam gremošanas parmaiņam. Uzreiz pēc maltītes neiesaka gulties- šaja stavoklī gazes no kuņģa daudz vieglak nokļūst zarnas.

10. Vērsties pie arsta, ja tas nepieciešams.

Ja, ievērojot šos vienkaršos priekšnoteikumus, gremošanas sistēmas problēmas neizzūd, vajadzētu apsvērt iespēju doties pie gremošanas organu specialista. (6)

„Secinajumi”

Ikdienas steigas ietekmē, mēs bieži ēšanas procesu pilnvērtīgi un adekvati neizbaudam, mēs pēc iespējas atrak „sastumjam” visu mutē un laimīgi aizejam no galda ar domu, ka primara funkcija ir apmierinata un var atgriezties pie pienakumu pildīšanas. Taču, tas ir neizbēgami, jo diemžēl 21. gs. ar vien lielaku lomu cilvēku, it īpaši jauniešu vidū ieņem atras ēdinašanas restorani, tadi ka, piemēram, „McDonalds”, „Hesburger”, u.c. Turpretim, veselīga uztura iestates, kur cilvēks var saņemt varītas, siltas pusdienas, tiek pamazam atstumtas mala.

III ĒŠANAS TRAUCĒJUMI UN TO IZCELSME

Ikviens no mums ēd, jo tas ir nepieciešams un sniedz mums baudu. Tomēr, visi cilvēki nav vienadi- starp mums ir lielas atšķirības. Kads ēd vairak, cits- mazak, vienam atri pieaug liekais svars, citam- nē. Ir sastopami arī cilvēki, kas parak liela mēra uztraucas vai neēd par daudz, vai par maz. Tadējadi viņi var kaitēt savam veselības stavoklim, jo nereti saslimst ar anorexia nervosa vai bulimia nervosa. Šie ir divi galvenie ēšanas traucējumu veidi. (10)

1.1. ANOREKSIJA (ANOREXIA NERVOSA)

Anoreksija ir psihiski traucējumi, kas kļuvuši izplatīti pēdējos gadu desmitos. Anoreksija nozīmē nervozs apetītes zudums.

Populacija ar anoreksiju visbiežak slimo meitenes, kaut gan ir novērota saslimstība arī zēnu apvidū. Parasti anoreksija sakas pusaudžu vecuma, bet to var novērot arī agrak- bērnu vecuma, vai vēlak- ap 30 gadiem. Ar anoreksiju saslimst 1 no 150 meitenēm.

Anoreksija gandrīz vienmēr sakas ar stingras diētas ievērošanu. Sakuma pacientēm novēro nelielu lieko svaru, taču pēc svara normalizēšanas, slimnieces turpina badoties, jo psiholoģiski viņu priekštati par savu svaru ir kļuvuši nepareizi un viņas joprojam uzskata, ka ir par resnu. Nereti pacientes paralēli nodarbojas arī ar intensīvu vingrošanu vai lieto medikamentus, kas samazina svaru. Pirms pamanams liels svara zudums, anoreksijas sakumu var arī nepamanīt. Bieži meitenes pat gatavo ēdienu savai ģimenei, ir izdomajušas atrunu sistēmu, lai nebūtu jaēd. Ilgstoši „knibinas” gar savu porciju, bet beigas to arī neapēd vai kaut kur noslēpj un pēc tam izmet. Sarunas ar cilvēkiem meitenes sevi apzīmē ka resnas, neglītas, pastavīgi meklē nepilnības sava izskata, lai gan objektīvi šadam domam nav pamata un no malas jau ir redzams, ka meitenes svars ir nepietiekams. Parasti šīm meitenēm ir izdomati „mērķi” uz ko viņas tiecas, lai būtu skaistas, vēlamas un mīlētas- cik kilogrami janomet un cik centimetri apkartmēra jazaudē. Meitenes, kas sirgst ar anoreksiju, parasti ir pedantiskas, pastiprinati tīrīgas, cītīgi skaita uzņemtas un patērētas kalorijas, ka arī vērtē apkartējo cilvēku attieksmi attiecība uz viņam. Anoreksijas slimnieces skaita kalorijas pat ūdenī, tēja, rēķina cik daudz kaloriju tiks notērēts, vienkarši guļot un sēžot.

Ka viens no galvenajiem anoreksijas cēloņiem ir stipras bailes kļūt resnam:

Aplams priekštats par savu ķermeni

Vismaz 25% zemaka svara attiecība pret garumu un vecumu neka normalais

Nav konstatēta cita slimība, kas varētu izraisīt šadu stavokli. (12)

Bieži ar šo slimību slimo meitenes, kuram ir parak stingri vecaki, ar šo neēšanu viņas cenšas paradīt, ka pašas ir noteicējas par savu ķermeni. Atstumtība ģimenē vai draugu vidū ir var būt ka galvenais cēlonis šai slimībai. Liela loma ir arī iedzimtībai- ja ar anoreksiju slimojusi meitenes mamma, tad pastav 50% iespēja, ka šī slimība skars arī pašu meiteni.

Dažadi eksperti apgalvo, ka meitenes, kas atsakas no ēdiena, parada attieksmi, ka nevēlas kļūt pieaugušas, nevēlas lai tam paradas krūtis, nevēlas sakt dzimumdzīvi, uzņemties atbildību. (8)

Klīniski anoreksijai izšķir 3 fazes. Pirma faze sakas ka parasta notievēšana, bet pakapeniski process parvēršas par badošanos un kļūst par uzmacību. Svars strauji krītas, novajēšanas ir izteikta un satrauc ģimeni. Lielaka daļa anoreksiju tiek partraukti šaja posma. Otra faze iestajas, ja badošanas turpinas. Organisms ierobežo dažas enerģijas prasošas sistēmas. Meitenei izbeidzas menstruacijas, samazinas asinsrite rokas un kajas, radot salšanas sajūtu ka arī mazinas koncentrēšanas spējas. Ja stavoklis neuzlabojas, pacienti parasti ievieto slimnīca. Daļa pacientu jūt pacilatības sajūtu, jo izsalkuma sajūta ir zudusi.

Sasniedzot trešo fazi, paciente sver ap 30 kg. Organisms sak izmantot pēdējos enerģijas resursus. Tauku krajumi ir izlietoti. Novēro pastiprinatu jutību uz infekcijam. Pacientes ir apatiskas. Ja paciente atsakas ēst, nepieciešama intra venoza asiņu un barības vielu ievadīsana. Daļa pacientu izdara pašnavību. Ilgstoša badošanas izraisa tadas sekas ka: traucēts miegs, aizcietējumi, koncentrēšanas spēju zudums, depresija, aukstuma sajūta, trausli kauli, izteikts muskuļu vajums. Ķermenis sak izskatīties pēc skeleta, redzami izspiežas kauli, kajas atgadina sērkociņus un krūtis samazinas. Anoreksija ir nopietna slimība ar visai lielu letalitati- 8-12%. Nave iestajas kaheksijas, hipokaliēmijas, nepietiekamas asinsapgades, pneimonijas vai citu infekciju dēļ, viens no iemesliem var būt arī pacienta pilnīga atteikšanas no ēdiena pašnavības nolūka.

Anoreksijas arstēšana ir ļoti sarežģīta, tomēr parasti 50-70% pacientu tiek izarstēti. Grūtības arstēšana rada tas, ka pacientes neatzīst, ka ir slimas un ir parliecinatas, ka visu dara pareizi. (12)

1.2. BULĪMIJA (BULIMIA NERVOSA)

Bulīmija (Bulimia nervosa) ir krasi atšķirīga no anoreksijas, biežak sastopama un arī grūtak pamanama, ja ta ir skarusi kadu tuvu cilvēku. Pazīme, ko vairuma saista ar bulīmiju un arī var pamanīt, ir vemšanas makslīga izsaukšana. Dažreiz, arī anoreksijas gadījuma meitenes var makslīgi izraisīt vemšanu. Taču parējie bulīmijas simptomi ir pilnīgi atšķirīgi.

Bulīmijai raksturīgas rīšanas lēkmes (galvena bulīmijas pazīme), tieksme pēc ēdiena ir nekontrolējama, visas domas grozas tikai un vienīgi ap ēdiena tematiku. Ne visas meitenes makslīgi izsauc vemšanu, daļa lieto arī caurejas zales, lai atrak atbrīvotos no ēdiena, dažas slimnieces šīs abas metodes kombinē. Tapat uz savu galvu tiek lietoti urīndzenošie līdzekļi un citi svara zaudēšanas līdzekļi. Tapat ka anoreksijas gadījuma, meitenes pastiprinati nodarbojas ar sportu un jebkuram fiziskam aktivitatēm, jo arī šaja gadījuma ir bailes palikt resnai, neglītai un negribētai.

Bulīmijas slimnieces, atšķirība no anoreksijas slimniecēm, saprot un apzinas, ka viņu uzvedība un attieksme pret ēdienu nav normala. Parasti pēc kartējas rīšanas lēkmes, sajūtot fizisku nelabumu, nak atklasme, ka ir izdarīts kas slikts un ēdiens valda par tevi, nevis tu par ēdienu. Šados brīžos meitenes izjūt milzīgu vainas sajūtu, nomakumu, sak badoties un no uzņemta ēdiena atbrīvojas.

Atšķirība no anorektiķēm, bulīmiķes ir sabiedriski aktīvakas, vismaz arēji neizskatas noslēgtas, labprat komunicē ar citiem cilvekiem, tada veida meklējot piepildījumu savai vientulībai. Bieži vien meitenes iesaistas nekontrolētos seksualos piedzīvojumos, gadījuma sakaros, mēdz uzvesties vulgari un izaicinoši- iemesls ir atkal sajust savu vērtību, dzirdēt komplimentus, justies vajadzīgai un iekarotai. (9)

Bulīmijas pacientu ķermeņa masa nav samazinata, atšķirība no anoreksijas. Ta ir normas robežas vai pat palielinata. Parēšanas ar sekojošu atbrīvošanos no ēdiena nav efektīva svara zaudēšanas metode un pacientes bieži to pašas apzinas, taču pieradums pie ēdiena „mierinoša” efekta un bailes no lieka svara ir parak spēcīgas, lai partrauktu šo apburto loku.

Kadu laiku pēc slimības sakšanas pacientēm paradas sūdzības par kuņģa-zarnu trakta darbību- vemšanas reflekss nak pat tad, kad to vairs nevēlas izraisīt un regulari ir nepatīkamas atraugas. Raksturīgi ir zobu emaljas bojajumi no kuņģa skabes, kas skar zobus vemšanas laika.

Bulīmija tapat ka anoreksija, ir jaarstē kompleksi- ar medikamentiem un psihoterapiju, lai nostiprinatu pacientes pašapziņu, normalizētu tieksmes un vēlmes. (10)

„Secinajumi”

Ēšanas traucējumi- Anoreksija un Bulīmija ir mūsdienu jaunatnes nopietna problēma. Nereti uzmacīgas domas par slaido augumu, kalpo ka skaistuma un panakumu atslēga cilvēkiem ar vaju nervu sistēmu, tadējadi kļūstot par ēšanas traucējumu upuriem. Interesanti, ka par Anoreksijas vai Bulīmijas upuriem parasti kļūst materiali turīgas meitenes, nevis tas, kuras nav tik situētas materialaja ziņa. Acīm redzot, nauda ka materiala stavokļa pamatelements, spēlē nopietnu lomu cilvēka zemapziņa.

Izmantoto avotu un literatūras saraksts

1. Latvijas PSR Zinatņu akadēmija, Populara medicīnas enciklopēdija, - Rīga: ”Zinatne” 1975.- 574-575 lpp.; 540 lpp.  
2. Valtneris A. „Cilvēka fizioloģija”.- Rīga: Zvaigzne ABC, 1995.- 99-105 lpp.
3. Miške I., Brutane D. „Dzīvības elementi”.- Rīga: Nordik, 2004.- 26-30 lpp.; 33-38 lpp.; 91-93 lpp.  
4. Zariņš Z., Neimane L., „Uztura macība”.- Rīga: Rasa, 2002.- 14-18 lpp.; 20-21 lpp.; 24-26 lpp.; 29-31 lpp.; 34. lpp.; 49 lpp.; 55-56 lpp.; 50-53 lpp.; 64-65 lpp.
5. Ļitvina I., „Dalīta uztura pamati”.- Rīga: Tapals, 1999.- 18-20 lpp.; 43-44 lpp.
6. Danilans A., 10 labas gremošanas priekšnoteikumi.// Veselība.- 2010, 08. marts. skat. 21.11.10
7. Marhele Agnese. „Vitamīni”- 2008. http.//www.pareizs-uzturs.com, skat. 14.02.11
8. Lapiņa K.”Ēšanas traucējumi- vai tiešam īsti briesmoņi?”-2004. http.//www.psihologijaspasaule.lv, skat. 13.02.11
9. „Bulīmija”- 2008. http.//www.ploome.com, skat. 03.02.11
10. „Ēšanas traucējumi”- 2010. http.//www.liis.lv, skat. 13.02.11
11. „Holesterīns un ka ar to cīnīties”- 2010. http.//www.zalesinfo.lv/ziņas, skat. 12.02.11
12. „Anoreksija”- 2010. http.//wikipedia.org/wiki, skat. 12.02.11

Anketa

Esmu RSU Sarkana Krusta medicīnas koledžas 3. kursa students un veicu pētījumu par jauniešu zinašanam par veselīgu uzturu.

Visa sniegta informacija ir anonīma un tiks izmantota tikai mana pētniecības darba. Lūdzu, izvēlieties pēc Jūsu domam piemērotako atbildi un atzīmējiet to.

1. Jūsu dzimums

a)     Sieviete

b)     Vīrietis

2. Kads ir Jūsu vecums?

3. Vai domajat, ka ziniet pietiekoši par veselīgu un savam vecumam atbilstošu uzturu?

a)     Zinu pietiekoši

b)     Vajadzētu zinat vairak

c)      Nezinu un neinteresējos

4. Vai esat informēti par uzturvielu (ogļhidratu, olbaltumvielu, tauku, vitamīnu, mineralvielu) nozīmi un funkcijam cilvēka organisma?

a)     Ja

b)     Nē

c)      Daļēji

5. Kurš no vitamīniem, Jūsuprat, ir nepieciešams normalai asins recēšanai?

a)     A vitamīns

b)     D vitamīns

c)      K vitamīns

d)     E vitamīns

6. Kurš vitamīns, pēc Jūsu domam, ir svarīgs organisma imunitates spēcinatajs un palīdz organismam cīnīties pret dažadam vīrus infekcijam?

a)     A vitamīns

b)     B vitamīns

c)      C vitamīns

d)     D vitamīns

7. Kura no uzturvielam, Jūsuprat, ir galvenais enerģijas avots, kas nepieciešams normalai organisma šūnu darbībai?

a)     ogļhidrati

b)     olbaltumvielas

c)      tauki

d)     mineralvielas

8. Kuri no šiem partikas produktiem, Jūsuprat, ir nozīmīgakais olbaltumvielu avots uztura?

a)     kartupeļi

b)     gaļa, piens un to produkti

c)      pakšaugi

d)     šokolade

9. Kurš no makroelementiem, Jūsuprat, ir svarīgs faktors normalai kaulu un zobu veidošanai?

a)     dzelzs

b)     kalijs

c)      fluors

d)     magnijs

10. Kads, pēc Jūsu domam ir optimalais maltīšu skaits diena?

a)     1-2 reizes diena

b)     2-3 reizes diena

c)      3-4 reizes diena

d)     4 un vairak reizes diena

11. Cik daudz šķidruma, Jūsuprat, japatērē pieaugušam cilvēkam diennakts laika?

a)     1-1,5 litri

b)     2-2,5 litri

c)      2,5-3 litri

d)     Vairak ka 3 litri

12. Kuram no šiem partikas produktiem dosiet priekšroku atrai izsalkuma remdēšanai?

a)     varītiem kartupeļiem ar mērci

b)     darzeņu zupai

c)      bulciņai

d)     šokolades batoniņam

13. Vai Jūs sava macību iestadē ēdat siltas pusdienas?

a)     ja

b)     nē

c)      dažreiz, ja pietiek laika

14. Vai esat informēti par tadiem ēšanas traucējumiem, ka anoreksija un bulīmija?

a)     ja

b)     nē

c)      daļēji

15. Vai pats esiet saskaries ar anoreksiju vai bulīmiju?

a)     ja

b)     nē

Paldies par atsaucību!

Es Jums piedavatu noskaidrot: vai respondents pats gatavo sev ēdienu, vai ēd ģimenē, kur gatavo kads cits, vai priekšroku dod ēšanai arpus majas. Ja gatavo pats, pēc kadiem principiem izvēlas produktus- vai skatas kaloriju daudzumu, vai vitamīnus vai produkta derīguma termiņu. Ja ēd ģimenē, ka ģimenē seko šiem jautajumiem (vai neseko), ja ēd arpus majas, kadam ēdienam dod priekšroku – atrajam uzkodam, (frī, kola, burgeri uut) jeb ēd pilnvērtīgi izvēloties visas uztura grupas – augļus, darzeņus, gaļu utt. Vēl varbūt derētu noskaidrot kadas uztura grupas un cik bieži iekļauj ēdienkartē.