CATEGORII DOCUMENTE
Afaceri Calculatoare Casa masina Didactica pedagogie Diverse Educatie Finante Geografie Istorie & politica Legislatie Limba Management Sanatate Tehnologie

Bulgara	Ceha slovaca	Croata	Engleza	Estona	Finlandeza	Franceza
Germana	Italiana	Letona	Lituaniana	Maghiara	Olandeza	Poloneza
Sarba	Slovena	Spaniola	Suedeza	Turca	Ucraineana

įstatymai	įvairių	Apskaitos	Architektūra	Biografija	Biologija	Botanika	Chemija
Ekologija	Ekonomika	Elektra	Finansai	Fizinis	Geografija	Istorija	Karjeros
Kompiuteriai	Kultūra	Literatūra	Matematika	Medicina	Politika	Prekyba	Psichologija
Receptus	Sociologija	Technika	Teisė	Turizmas	Valdymas	vietimas

Sveika gyvensena

medicina

+ Font mai mare | - Font mai mic


DOCUMENTE SIMILARE

Sveika gyvensena

Įvadas

Sveikata yra labai svarbi visais ˛mogaus gyvenimo laikotarpiais ne tik asmeninei laimei, bet ir ekonominei gerovei. Tačiau tik suaugź ir subrendź, o dar da˛niau, netekź sveikatos, vertiname j ¹ ir pradedame iekoti, kaip j ¹ susigr¹˛inti.

Did˛iausi¹ įtak¹ ˛mogaus sveikatai turi gyvenimo būdas ir aplinka. Norint sveikai gyventi, isaugoti sveikat¹ bei j¹ stiprinti, ne visada palanki yra socialinė aplinka - eima, mokykla, darbovietė, bendruomenė, kurioje gyvename. Da˛nai ˛mogus negyvena sveikai dėl naudingų įpročių stokos, todėl labai svarbu nuo ma˛ens ugdyti sveik¹ ir saugi¹ gyvensen¹.

Dar ne taip seniai sveikata buvo apibūdinama pagal XX a. prad˛ioj e suformuluot¹ apibrė˛im¹: sveikata - ligų nebuvimas. Sovietmečiu paplitusi bio-medicininiu aspektu pagrįsta sveikatos samprata ilgai gyvavo mūsų visuomenėje. Nors Pasaulinė Sveikatos Organizacija (PSO) dar 1948 m. patvirtino sveikatos apibrė˛im¹, teigiantį, kad sveikata yra ne tik ligų ar negalios nebuvimas, bet ir visapusė fizinė, dvasinė ir socialinė gerovė. iuo po˛iūriu Lietuvoje sveikata pradėta vertinti tik baigiantis XX am˛iui.

Sveika gyvensena

Tai gyvensena, kuri ma˛ina pavojų sunkiai susirgti ir anksti mirti. Sveika gyvensena neapsaugos nuo visų ligų ar negalavimų, tačiau padės ivengti daugelio mirčių, ypač tų, kurias sukelia irdies ir kraujagyslių ligos bei plaučių vė˛ys.

Tai gyvensena, kuri jums padeda patirti gyvenimo d˛iaugsm¹ ir pilnatvź. Sveikata reikia ne vien ivengt¹ lig¹ ar negalavim¹. Tai taip pat fizinė, psichikos ir socialinė gerovė.

Tai gyvensena, tinkanti visai eimai. Vadovaudamiesi sveikos gyvensenos nuostatomis, jūs tapsite teigiamu pavyzd˛iu kitiems, ypač vaikams, sukursite geresnź aplink¹ jiems augti. Padėdami sveikai gyventi vaikams, Jūs prisidėsite prie jų gerovės ir sudarysite jiems s¹lygas patirti gyvenimo d˛iaugsm¹ dabar ir ateityje.

VAISIAI IR DARˇOVĖS

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) vis labiau pabrė˛ia vaisių ir dar˛ovių vartojimo, kaip priemonės u˛kirsti keli¹ lėtinėms ligoms ir kaip pasaulio maisto pramonės plėtojimo s¹lygos, reikmź. „Siekiant suma˛inti sergamum¹ lėtinėmis ligomis pirmiausia būtina skatinti didesnį vaisių ir dar˛ovių vartojim¹,“ – pa˛ymėjo PSO Neu˛krečiamųjų ligų ir psichikos sveikatos departamento vykdomoji direktorė dr. Derek Yach.

iuo metu lėtinės ligos sudaro apie 60 proc. mirties atvejų ir 49 proc. visų sveikatos sutrikimų prie˛asčių. 79 proc. tokių sveikatos sutrikimų, kaip irdies ir kraujagyslių ligos, miokardo infarktas, II tipo diabetas, vė˛inės ligos bei nutukimas labiausiai paplitź besivystančiose alyse. Tai lemia pagrindiniai rizikos sveikatai veiksniai – didėjantis tabako vartojimas, neigiami mitybos pokyčiai, ma˛ėjantis fizinis aktyvumas, tampantys dar grėsmingesni spartėjant industrializacijai, urbanizacijai, ekonomikos raidai, vykstant maisto pramonės globalizacijai.

2002 metų Pasaulio sveikatos ataskaitoje teigiama, jog kasmet 2,7 mln. mirties atvejų sietini su nepakankamu vaisių ir dar˛ovių vartojimu. Tyrimai rodo, kad daugelyje pasaulio alių ių produktų vartojama nepateisinamai ma˛ai. Tuo tarpu maistui vartojami vaisiai ir dar˛ovės ne tik apsaugo nuo lėtinių ligų, padeda subalansuoti mityb¹, bet ir didina organizmo atsparum¹ u˛krečiamosioms ligoms. „Lėtinių ligų plitimas yra viena pagrindinių mūsų laikmečio sveikatos problemų, nuo kurių sprendimo priklauso milijonų klestinčių ir besivystančių alių gyventojų sveikata bei gerovė,“ – teigia ˛ymiausi PSO specialistai.

„Mūsų tikslas - rasti būdų paversti mitybos subalansavim¹ globalia strategija, kuri¹ savo ruo˛tu būtų galima taikyti prie besivystančių alių kultūrinių bei kitų ypatybių,“– sako dr. Yach, PSO mitybos, fizinio aktyvumo bei sveikatos globaliosios strategijos iniciatorė. „Vaisių ir dar˛ovių vartojimas, is i pirmo ˛vilgsnio elementarus reikinys i tiesų daro did˛iulź įtak¹ ne tik ˛monių sveikatai, bet ir maisto pramonei. Visuomenės sveikatos sektorius iam reikalui turi skirti deram¹ dėmesį.“

PILNAVERTIS MAITINIMASIS

Praeito imtmečio pabaigoje ispausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% ˛monių mirčių tiesiogiai susijź su neteisinga mityba. Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveik¹ mityb¹. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas med˛iagas ir energij¹ idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai iandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinanči¹ mityb¹. Būtent toks mitybos apibūdinimas geriausiai atspindi jos reikmź.

Pirmieji raytiniai altiniai apie lietuvių mityb¹ atsirado XVI a. Lietuvos gyventojų faktinės mitybos tyrimo pradininkas buvo V. Laas. 1933 m. Lietuvos ūkininkų mityboje baltymai sudarė 11% paros raciono, riebalai - 17% ir angliavandeniai - 70%. Respublikinio mitybos centro 1997 – 1998 metais atliktais suaugusiųjų Lietuvos ˛monių gyvensenos ir faktinės mitybos tyrimais nustatyta, kad Lietuvos suaugusiųjų ˛monių mityba ypač pasikeitė: smarkiai padidėjo riebalų ir suma˛ėjo angliavandenių suvartojimas, maiste atsirado daug sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba pasidarė neracionali ir nesubalansuota.

Psichologiniais tyrimais buvo nustatyta, kad ˛monės valgo dėl ių prie˛asčių:

	Energijai ir maisto med˛iagoms papildyti.
	Relaksacijai (valgydamas jaučia atsipalaidavim¹).
	Bendraujant (susirenka prie skaniais valgiais dengto stalo);
	Savźs įvertinimui (valgo labai brangius maisto produktus, pvz,: 5 kartus per dien¹ juoduosius ikrus).
	Nesėkmių kompensavimui (nesiseka eimoje, darbe).
	Reakcijos į stres¹ (50% ˛monių streso metu valgo daugiau ir dėl to nutunka).
	Maist¹ priima kaip dovan¹ (ma˛am vaikui u˛ ger¹ darb¹ duodamas saldainis).
	Valgo dėl estetinio poreikio (gra˛iai dengtas stalas, papuotas maistas).

Maistas – bet kokia med˛iaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybź ir augim¹. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, dar˛ovių ir grūdų produktus. I pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, i mėsos ir jos grupės produktų – baltymų, gele˛ies, vitaminų bei mineralinių med˛iagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgties, stiprinančių atsparum¹ infekcinėms ligoms ir stresui. Dar˛ovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai – B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių med˛iagų ir baltymų altinis.

ˇmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių med˛iagų. Tačiau pastaruoju metu maistas vis da˛niau tampa ligų (nutukimo, aterosklerozės, diabeto, infarkto, ir kt) prie˛astimi.

Pagrindinės taisyklės, kurių būtina laikytis:

1. Saikingumas. Net ir būtina maisto med˛iaga, jeigu jos vartojama per daug, yra kenksminga sveikatai.

2. Įvairumas. Reikia valgyti kuo įvairesnį maist¹, nes su maistu organizmas gauna apie 40 maistinių med˛iagų.

3. Subalansavimas. Mitybos subalansavimas – tai tinkamas baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių med˛iagų santykis.

Norint sveikai gyventi reikėtu laikytis ių nurodymu:

	Valgyti kuo įvairesnį maist¹.
	Ilaikyti normalų kūno svorį.
	Pasirinkti maist¹, turintį ma˛ai riebalų, ypač sočiųjų, ir cholesterolio (palmių aliejus, kiaulienos taukai ir kt.).
	Kuo daugiau valgyti įvairių dar˛ovių, vaisių, uogų ir grūdinių produktų.
	Kuo ma˛iau vartoti cukraus ir saldumynų.
	Kuo ma˛iau vartoti valgomosios druskos.
	Kuo ma˛iau vartoti alkoholio.

DIETOS

Visa tiesa apie dietas:

Grie˛tos dietos nieko neduoda. Jei i savźs daug atimsite, tai paruoite dirv¹ nesėkmei.
Vien dietos neu˛tenka. Norėdamas sėkmingai ir ilgam sureguliuoti svorį, turite paisyti ir kitų veiksnių. Svarbiausias i jų yra mankta.
Suliesėti - tai dar ne viskas. Esmė ta, kad netenkama ne tik riebalų, bet ir neriebalinio audinio - raumenų.

PASIRINKIMAS TARP DIETOS IR MANKTOS

Jei ketinate ibandyti diet¹, pagalvokite, k¹ jums gali duoti mankta:

Tuo metu, kai laikantis dietos netenkama ir riebalų, ir raumenų, tinkama mankta gali ilaikyti ir net sustiprinti raumenis. Tai svarbu, nes liesas audinys (pvz., raumuo) yra metabolikai aktyvus ir eikvoja kalorijas.
Jei ma˛ai kaloringa dieta sulėtina med˛iagų apykait¹, tai mankta jį padidina. Be to, manktindamasis Jūs ne tik sunaudojate kalorijas, bet ir praėjus kelioms valandoms po manktos tokia suaktyvėjusi med˛iagų apykaita gali ilikti. Kuo ilgiau ir stipriau manktinsitės, tuo ilgiau sis poveikis isilaikys. Organizmas sunaudos daugiau kalorijų ir jums ilsintis, net ir miegant, kadangi med˛iagų apykaita bus aktyvesnė.
Riebalų neteksite greičiau, jei ne tik laikysitės dietos, bet ir manktinsitės.

NORAS VALGYTI

Daugelis mano, kad po manktos jie taps alkanesni, daugiau valgys ir taip atgaus netekt¹ svorį.

Reikalas tas, kad dauguma saikingai besitreniruojančiųjų (iki vienos valandos per dien¹) i tikro valgo ma˛iau nei namisėdos. Liesas ˛mogus po aktyvesnės fizinės veiklos gali valgyti ir daugiau, tačiau per mankt¹ sunaudos tas papildomas kalorijas.

Svarbus skirtumas yra tas, kad jei esate sukaupźs daug riebalų, į mankt¹ reaguosite kitaip negu liesas ˛mogus. Iskyrus atvejį, kai jūs manktinsitės pernelyg daug -jūsų apetitas dėl manktos nedidės. Kodėl? Jei organizme yra riebalų atsargų perteklius, saikinga mankta neskatina apetito.

DIETŲ PADARINIAI

Ma˛ai kaloringos dietos i prad˛ių skatina ˛ymų suliesėjim¹, svoris suma˛ėja daugiausia dėl to, kad netenkama vandens.
Per daug suma˛inus kalorijų, ypač taikant 'badavimo diet¹' (moterims - ma˛daug 600 kalorijų, vyrams -800), organizmas pradeda reaguoti į bad¹ ir ˛ymiai sulėtina med˛iagų apykait¹.
Grie˛tos dietos turi trūkumų ir psichologiniu po˛iūriu. Jei per daug atsisakysite ir valgymas - vienas did˛iausių gyvenimo malonumų - neteiks d˛iaugsmo, vytuoklė gali nusvirti kita kryptimi.
Svyravimas - kai suliesėjama ir vėl padidėja svoris - labai ˛alingas. Lengviau susitaikyti su tuo, kad nebandėte suliesėti, negu pripa˛inti, kad numetźs svorio jūs neįstengėte jo vėl nepriaugti.

OKINĖJANTI ('YO-YO') DIETA

Tarkime, jūsų svoris per didelis ir jūs pradedate laikytis ma˛ai kaloringos dietos. Per pirm¹ savaitź - did˛iausiam jūsų pasitenkinimui - labai greitai netenkate keleto kilogramų. Kit¹ savaitź jums taip nebepavyksta - numetate tik apie puskilogramį. Po to per 3 ar 4 savaites pasiekiate palyginti stabili¹ būklź ir nors tebesilaikote tos pačios dietos, beveik nustojate liesėti.

Po kurio laiko jus paėlusiai u˛sigeid˛iate u˛draustų valgių. Galiausiai jūs nustojate prieintis, igeriate vien¹ kit¹ bokal¹ alaus ar suvalgote t¹ nedidelį gabalėlį pyrago, ir jūsų ankstesnio pasiry˛imo kaip nebūta. Pasijuntate prislėgtas ir metate diet¹.

Daugelis t¹ kartoja ir kartoja. Toks elgesys vadinamas svorio ciklais ir reikia besikartojančius svorio netekimo ir priaugimo periodus. Kitas pavadinimas – “yo-yo”dieta. Blogiausia yra tai, kad kaskart, kai vėl priaugama svorio, ˛mogus tampa jau truputį riebesnis, taigi kit¹ kart¹ suliesėti bus dar sunkiau.

METABOLINIO TERMOSTATO TEORIJA

i teorija jau senokai buvo plačiai pripa˛inta. Jos esmė ta, kad tiek biologiniai, tiek ir fiziologiniai veiksniai palaiko gana pastovias jūsų svorio ribas. Jei valgysite ma˛iau ir pradėsite netekti svorio, organizmo med˛iagų apykaita sulėtės, kol jūs vėl pradėsite daugiau valgyti. Slegiantis faktas,ar ne?

K¹ gi, Kornelio universiteto mokslininkai neseniai nustatė, kad jei jūs liesėsite ma˛indamas savo dietoje ne angliavandenių, o bendr¹ riebalų kiekį, tai jūsų metabolizmas nesulėtės. Tyrinėtojai mano, kad med˛iagų apykaitos greitis gali būti susijźs su angliavandenių suvartojimu.

Pagal įprastas dietas, kai siekiama numesti svorio, kalorijų skaičius suma˛inamas visai neatsi˛velgiant į tai, ar jos gaunamos i angliavandenių, baltymų ar riebalų. is Kornelio universitete atliktas tyrinėjimas yra dar vienas argumentas ma˛iau vartoti riebalų. Ypač jei norite suliesėti. Tyrimų ivados turėtų prad˛iuginti tuos, kurie manė, kad metabolinio termostato teorija buvo pasmerkusi juos nesėkmei, nepalikdama vilties suliesėti.

SAUGŪS MANKTOS PRATIMAI

Atlikdami manktos pratimus, turime pasidomėti ar jie yra saugūs ir veiksmingi. Reguliariai darant pratimus, kurių poveikis yra traumuojantis, po kelerių metų gali irykėti mikrotraumų pasekmės, o mes net nesuprasime tikrosios jų prie˛asties. Negalima kategorikai skirstyti visų pratimų į draud˛iamus ir leid˛iamus, tai da˛nai priklauso nuo to , kas, kada ir kaip juos atlieka. Gero fizinio parengtumo sportuotojui tam tikras pratimas gali būti saugus, o prasto parengtumo arba pavyzd˛iui riboto lankstumo – jau rizikingas. Didelź įtak¹ turi prasimanktinimas, krūvio dozavimas, pratimo technika.

Kai kurie pratimai kasdieninei manktai nerekomenduojami, bet yra patogūs, imatuoti, apskaičiuoti, atliekami vienodu re˛imu, todėl naudojami kaip testai. Jeigu jie nebus daromi reguliariai, ˛inoma, nespės su˛aloti sveikatos.

Taisyklingai atliekant pratimus neturi būti juntamas skausmas. Tai organizmas siunčia pavojaus signalus, kurių privaloma paisyti.

Kad mankta nedarytų ˛alos, siūlome laikytis ių rekomendacijų:

Per stipriai nelenkti kelio s¹nario.

Pritupiant nesukti kelių į vidų.

Pratimo metu nesulaikyti kvėpavimo.

Vengti per didelės amplitudės judesių, dėl kurių pertempiami s¹nariai, raičiai ir s¹nario kapsulė.

Vengti staigių spyruoklinių (balistinių) judesių atliekant tempimo pratimus.

Vengti judesių, kurių metu itin stipriai spaud˛iami tarpslanksteliniai diskai. (pvz., staiga atloiama galva, mojama koja atgal ir pan.).

Svarbu taisyklingai spyruokliuoti atliekant uoliukus; be to reikia avėti avalynź, judesį amortizuojančiais padais.

Ivengti sportinių traumų padeda tempimo pratimai. Raumenis ir raičius jie daro elastingesnius, s¹narius – lankstesnius, intensyvina kraujotak¹ raumenyse. Tempimo pratimus siūloma atlikti pramanktos pabaigoje ir baigiant pratybas. Ypač reiktų vengti staigaus spyruokliavimo bei tempimo iki skausmo – tokie veiksmai gali traumuoti judėjimo aparat¹. Tempimo pratimai veiksmingi, jei atliekami atpalaidavus raumenis.

Kelet¹ da˛niausiai atliekamų rizikingų arba „svarstytinų” pratimų pavyzd˛ių pateikė JAV fizinio parengtumo ir aerobikos asociacijos AFAA, taip pat Tarptautinės okių pratimų asociacijos IDEA. Vietoje jų yra siūloma atlikti panaius bei saugesnius pratimus.

PRATIMAI:

1. Juosmeninės stuburo dalies tarpslankstelinius diskus ˛aloja įvairūs kojų mostai atgal, ypač isilenkiant per juosmenį. is pratimas taip pat gali ˛aloti ir kaklinź dalį, jei galva staigiai atloiama atgal.

1.1. Panaus pratimas, jeigu jį taisyklingai darysite, stiprina sėdmenų ir u˛pakalinės launies pusės raumenis. Svarbu galv¹ laikyti vienoje tiesėje su stuburu, o ikelta koja turi pratźsti i¹ tiesi¹j¹. Pilv¹ įtraukite, liemenį laikykite tiesiai. Keliamos kojos pirtus nukreipkite į grindis. Koj¹ lėtai leiskite grindų link, bet jų nepalieskite, paskui vėl lėtai pakelkite.

Atliekant įvairius kojos kėlimo atgal pratimus, saugiausia koj¹ ir liemenį laikyti vienoje tiesėje.

2. Sėstis i gulimos padėties nesulenkiant kojų, daugelio alių sportininkai ių pratimų jau seniai nebedaro. Atliekant iuos judesius didinama juosmens lordozė. Padidėjus stuburo krūviui, labiau suspaud˛iami tarpslanksteliniai diskai – jie traumuojami.

2.1. Pilvo pres¹ stiprinančius pratimus rekomenduojama daryti gulint sulenktomis kojomis, o juosmenį spaud˛iant prie grindų. Pakilkite nuo grindų tiek, kad tarp grindų ir juosmens susidarytų apie 25 – 40⁰ kampas. Paskui lėtai grį˛kite į pradinź padėtį ir vėl i karto, be pertraukos kartokite pratim¹. Pratimo poveikį didina stabtelėjimai, daromi keliantis ir (arba) grį˛tant į pradinź padėtį. Stenkitės, kad tiek kylant, tiek leid˛iantis nugara būtų apvali, t.y. stuburo slanksteliai nuosekliai, vienas po kito, keltųsi nuo grindų, o leid˛iantis vėlgi nuosekliai paliestų grindis.

3. Pasilenkimai , kada stovint ar sėdint sulenkta nugara rankomis siekiami itiestų kojų pirtai, ypač nerekomenduojami tiems, kurie kada nors juto nugaros skausmus. ių pratimų metu ypač stipriai spaud˛iama priekinė tarpslankstelinių diskų pusė juosmens srityje.

3.1. Tempdami apatinź nugaros dalį, sėdmenis, u˛pakalinį kojų pavirių, lenkitės tik per klubo s¹narius, stenkitės ilaikyti kuo tiesesnź nugar¹ .Jei lenkiatės stovėdami, saugumo dėlei iek tiek sulenkite kelius, o kojas pra˛erkite.

Pratim¹ stenkitės atlikti velniai, lėtai, o pajutź įtamp¹ – judesį sustabdykite ir fiksuokite. Nereikia lenktis pernelyg ˛emai, svarbiausia ilaikyti tiesi¹ nugar¹.

Jeigu pasirinksite saugius pratimus, mankta bus maloni ir veiksminga, nevargins sportinės traumos.

Pratimų iliustracijos

	Priekinź launų dalį 1Atsistokite netoli sienos ir atsiremkite į j¹ delnu 2.Stovėdami tiesiai ranka suimkite pėdos virutinź dalį 3.Traukite kuln¹ sėdmenų link 4.Ilaikykite i¹ padėtį 10-20 s		Kakl¹ 1.Atsigulkite ant grindų ir neatitraukiant pėdų nuo grindų sulenkite kelius 2.Sunerkite pirtus u˛ galvos ties ausimis 3.Rankomis velniai traukite galva į priekį kol pajusite nedidelį tempim¹ 4.Padėtį ilaikykite 4-5 s
	Kakl¹ 1Atsisėskite ar atsistokite nuleidźs atpalaiduotas rankas 2.velniai lenkite galv¹ į priekį, kad itemptumėte sprand¹ 3.Ilaikykite padėti 5 s		Krūtinź, pečius 1.Atsistokite ir u˛ nugaros suimkite u˛ abiejų galų rankluostį; praskėskite rankas, kad galėtumėte laisvai judėti 2.Itieskite rankas į virų ir vir galvos, po to - ˛emyn u˛ nugaros 3.Judesio metu sulaikykite tempim¹ bet kurioje vietoje 4.Toje padėtyje bukite 10-15 s
	Krūtinź 1.Atsistokite ir u˛dėkite rankas truputį aukčiau klubų; alkūnės atgal 2.velniai pasitempkite į priekį 3.Padėtį ilaikykite 10-15 s 4.Laisvai kvėpuokite 5.Keliai iek tiek sulenkti 6.Tempimo fazės metu kilstelėkite krūtinkaulį į virų		Rankas, krūtinź, pilv¹, launies priekinź dalį 1.Atsigulkite ant grindų ir itieskite rankas vir galvos; kojos itiestos 2.Tempkite rankas ir kojas 3.Tempkite 5 s po to atsipalaiduokite
	Virutinź nugaros dalį, pečius 1.Atsiremkite rankomis į sien¹ pečių plotyje 2.Sulenkite kelius; klubai tiesiai vir pėdų 3.Nuleiskite galv¹ tarp rankų 4.Padėtį ilaikykite 10-15 s		Pečius, kakl¹, virutinź rankos dalį 1.Palenkite galv¹ prie peties 2.Laikydamas rankas u˛ nugaros viena ranka velniai tempkite kita rank¹ įstri˛ai ir ˛emyn 3.Padėtį ilaikykite 10 s
	Pečius, kakl¹ 1.Atsistokite ar atsisėskite ir u˛dėkite ranka ant prieingo peties 2.Kita ranka patraukite alkūnź link prieingo peties 3.Padėti ilaikykite 10-15 s 4.Pakartokite kita ranka		Čiurn¹ 1.Atsistokite ir u˛ ko nors laikykitės, kad ilaikytumėte pusiausvyr¹ 2.Pakelkite viena koja ir pėda pasukite pagal laikrod˛io rodyklź 6-8 kartus, po to į kit¹ pusź 3.Pakartokite kita koja
	Rankas, pečius 1.Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius 2.Vien¹ ranka itieskite vir galvos (delnu į virų), o kit¹ - prie ono (delnu ˛emyn) 3.Siekite rankomis prieingomis kryptimis 4.Padėtį ilaikykite 5 s		Klubus, kojas 1.Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir perkelkite kairź koj¹ per deinį kelį 2.Sunerkite pirtus u˛ galvos 3.Viena koja stumkite kita, kol klubų onuose ir juosmenyje pajusite lengv¹ tempim¹ 4.Virutinė nugaros dalis, pečiai, alkūnės neturi būti atitraukti nuo grindų 5.Padėti ilaikykite 10-20 s
	Pirtus ir rieus 1.Itieskite rankas į priekį 2.Praskėskite pirtus ir juos tieskite kol pajusite tempim¹ 3.Padėtį ilaikykite 10 s		oninź peties dalį ir u˛pakalinź ˛asto pusź 1.Sulenkite pirtus ir ilenkite delnus 2.Itieskite rankas į priekį pečių auktyje 3.Padėtį ilaikykite 10-20 s
	Apatinź nugaros dalį, klubų onus, kakl¹ 1.Atsisėskite ant grindų ir vien¹ koj¹ itieskite į priekį 2.Lenkite kit¹ koj¹ ir jos pėd¹ perkelkite u˛ kelio 3.Įremkite sulenkt¹ alkūnź į sulenktos kojos kelį 4.Kita ranka atsiremkite 5.Sukdamas galv¹ vir peties sukite virutinź kūno dalį 6.Padėtį ilaikykite 10-15 s		Pakinklius, launų onus bei u˛pakalinź dalį 1.Atsisėskite ant grindų ir itieskite vien¹ koja į priekį 2.Viena ranka laikydamasis u˛ deinės čiurnos iorinės pusės, deine plataka ir dilbiu apglėbkite sulenkt¹ kelį 3.Lėtai traukite vis¹ koj¹ prie krūtinės, kol pajusite velnų tempim¹ u˛pakalinėje launies dalyje; tempimo neturi būti kelio srityje 4.Padėti ilaikykite 10-20 s
	Klubų onus, pakinklius 1.Atsisėskite ant grindų ir itieskite vien¹ koj¹ į priekį 2.Lenkite kita koja ir jos pėd¹ perkelkite u˛ itiestosios kelio 3.Traukite sulenktos kojos kelį peties link 4.Padėtį ilaikykite 10-20 s		Vidinź launų pusź, kirknis 1.Kojas i˛erkite truputį plačiau negu per pečius, pėdas nukreipkite tiesiai į priekį 2.Truputį sulenkźs viena koj¹ per kelį, stumkite prieing¹ klub¹ ˛emyn sulenktos kojos kelio link 3.Padėtį ilaikykite 10-15 s
	Apatinź nugaros dalį, klubus 1.Atsigulkite ant grindų, sulenkite viena koja per kelį 2.velniai traukite kelį prie krūtinės 3.Padėtį ilaikykite 10-30 s		Apatinź nugaros dalį, klubus 1.Atsigulkite ant grindų ir vien¹ koj¹ itieskite į priekį 2.Lenkite kit¹ koj¹ ir jos pėd¹ perkelkite u˛ kelio 3.Prieinga ranka velniai spauskite keli¹ istri˛ai ˛emyn 4.Nugara neturi pakilti nuo grindų 5.Padėtį ilaikykite 10-30 s
	Kirknis klubus 1.Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite 2.Sulenkite kojas per kelius, padai turi būti suglausti 3.velniai leiskite kelius ˛emyn 4.Padėtį ilaikykite 10-30 s		Apatinź nugaros dalį, kirknis 1.Atsisėskite ant grindų, suglauskite padus ir rankomis laikykite u˛ kojų pirtų 2.Lėtai lenkitės į priekį per klubus 3.Padėtį ilaikykite 10-30 s 4.Lėtai ir giliai kvėpuokite
	Trigalvį ˛asto virutinź pečių dalį, juosmenį 1.Atsistokite truputį sulenkź kojas per kelius 2.Ranka suimkite prieing¹ alkūnź 3.Lėtai lenkdamasis į on¹, velniai traukite alkūnź u˛ galvos, ranka suimkite prieing¹ alkūnź 4.Lėtai lenkdamasis į on¹ velniai traukite alkūnź u˛ galvos 5.Padėtį ilaikykite 10-15 s		Vidurinź nugaros dalį 1.Atsistokite u˛dėjźs rankas ant klubų 2.Per juosmenį velniai sukite liemenį kol pajusite tempim¹ 3.Padėtį ilaikykite 10-15 s
	Pakinklius, blauzdas 1.Atsigulkite ant grindų ir sulenkite vien¹ koj¹ 2.Neatitraukite nugaros apatinės dalies nuo grindų 3.Ikelkite kit¹ koj¹ 4.Padėtį ilaikykite 10-20 s		Apatinź nugaros dalį, pakinklius 1.Kojas i˛erkite pečių plotyje 2.Kojų pirtai nukreipti tiesiai į priekį 3.Truputį sulenkźs kelius lenkitės per klubus 4.Atpalaiduokite rankas ir kakl¹ 5.Padėtį ilaikykite10-20 s
	Platakas, pirtus 1.Sulenkite pirtus per krumplius ir gniau˛kite 2.Sugniau˛ź laikykite 10 s		launų priekį, apatinź nugaros dalį 1.Stumkite viena koja I priekį, kol priekinės kojos kelis bus tiesiai vir čiurnos 2.Atremkite itiestos kitos kojos kelį į grindis 3.Spauskite launimi ˛emyn, kol pajusite lengv¹ tempim¹ 4.Padėtį ilaikykite 10-15 s
	Dilbius rieus 1.Atsiklaupkite keturpėsčias, nukreipkite rankų pirtus į kelius, tik nykčius į iorź 2.Neatitraukdamas delnų nuo grindų, velniai paslinkite atgal 3.Padėtį ilaikykite 10-15		Rankas, pečius, nugar¹ 1.Sunerkite pirtus vir galvos delnais į virų 2.Stumtelkit rankas atgal į virų 3.Laisvai kvėpuokite 4.Padėtį ilaikykite 10-20 s
	Rankas, kojas, nugar¹ 1.Atsigulkite itiestomis kojomis ant grindų 2.Viena rank¹ itieskite vir galvos (delnu į virų), kit¹ - prie ono (delnu ˛emyn) 3.Itiesdamas vien¹ rank¹, tempkite prieingos kojos pirtus 4.Padėtį ilaikykite 5 s		Pečius, virutinź nugaros dalį 1.Atsisėskite ir itiesdamas alkūnes tiesiai į alis sunerkite pirtus vir galvos 2.Tempkite mentes vien¹ prie kitos, kad jose ir virutinėje nugaros dalyje pajustumėte tempim¹ 3.Padėtį ilaikykite 5 s
	Pečius ir kakl¹ 1.Atsisėskite ar atsistokite nuleidźs atpalaiduotas rankas 2.Truktelėkite pečius į virų 3.Padėti ilaikykite 5 s		Virutinź kūno dalį 1.Atsiklaupkite, po savim sulenkite kojas, vien¹ rank¹ itieskite 2.Traukitės per klubus atgal 3.Padėtį ilaikykite 10-20 s
	Kaklo on¹ 1.velniai sukite galv¹ į vien¹ pusź, po to į kit¹ 2.Padėtis ilaikykite 5 s		Krūtinź 1.Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas 2.Sunerkite pirtus vir galvos 3.Traukite mentes viena prie kitos, kol pajusite tempim¹ 4.Padėtį ilaikykite 4-5 s
	Kaklo on¹ 1.velniai lenkite galv¹ į vien¹ on¹, po to į kit¹ 2.Padėtis ilaikykite 5 s		Blauzdas, kulnines sausgysles, čiurnas 1.I˛erkite kojas pečių plotyje 2.Kojų pirtus nukreipkite tiesiai į priekį 3.Sulenkite kojas per kelius ir truputį pritūpkite 4.Padėtį ilaikykite 30 s
	U˛pakalinź kojų pusź, apatinź nugaros dalį 1.Atsisėskite ant grindų, vien¹ koja itieskite, kit¹ sulenkite 2.Lėtai lenkitės per klubus į priekį itiestos kojos link, nenulenkite galvos 3.Padėtį ilaikykite 10-20 s		Krūtinź, vidinź ˛astų pusź 1.Stovėdamas tarpduryje atsiremkite delnais pečių auktyje į abi staktos puses 2.Slinkite virutine kūno dalimi į priekį, kol pajusite tempim¹ 3.Nenulenkite galvos ir krūtinės; truputį sulenkite kelius 4.Padėtį ilaikykite 15 s 5.Laisvai kvėpuokite

IVADA

Gera sveikata priklauso ne tik nuo dietos, bet ir nuo daugelio kitų veiksnių: paveldimumo, aplinkos, gyvenimo būdo ir po˛iūrio, psichinės sveikatos ir manktos. Bet imanyti apie mityb¹, įgyti gerus valgymo įpročius, besiremiančius įvairove ir saiku, - tai geros sveikatos kertiniai akmenys.

LITERATŪRA

Albright P. Gera sveikata. - Vilnius, 1998.

Anderson B., Pearl B. Kaip būti sveikam. - Vilnius, 1996.

Internetas

Lietuvos sveikatos informacijos centro duomenys. - 2000.

Lietuvos sveikatos informacijos centro duomenys. – 2000.

Medicinos enciklopedija 1-tomas – Vilnius, 1991.

Medicinos enciklopedija 2-tomas – Vilnius, 1993.

Mikalauskaitė D., Saukienė J. Sveikos mitybos paslaptys. - Vilnius, 1990.

eimos daktaras – Vilnius, 1994.

Politica de confidentialitate | Termeni si conditii de utilizare

DISTRIBUIE DOCUMENTUL

Vizualizari: 1309
Importanta:

Comenteaza documentul:

Te rugam sa te autentifici sau sa iti faci cont pentru a putea comenta

Creaza cont nou

Distribuie URL
https://www.scrigroup.com/limba/lituaniana/266/Sveika-gyvensena14839.php

Adauga cod HTML in site
<a href="https://www.scrigroup.com/limba/lituaniana/266/Sveika-gyvensena14839.php" target="_blank" title=" - https://www.scrigroup.com/limba/lituaniana/266/Sveika-gyvensena14839.php">Sveika gyvensena</a>

Sveika gyvensena

medicina

DOCUMENTE SIMILARE

DIETOS

PASIRINKIMAS TARP DIETOS IR MANKTOS

NORAS VALGYTI

OKINĖJANTI ('YO-YO') DIETA

METABOLINIO TERMOSTATO TEORIJA

PRATIMAI:

IVADA

DISTRIBUIE DOCUMENTUL

Comenteaza documentul:

PASIRINKIMAS TARP DIETOS IR MANKTOS

OKINĖJANTI ('YO-YO') DIETA

IVADA