TRENIRUOTĖS INTENSYVINIMO BŪDAI

Spausdinti seriją metodinių apžvalgų, kuriuose apžvelgsime kultūristinės treniruotės pagrindus, įvairius treniruočių intensyvinimo būdus. Juolab kad per keletą dešimtmečių Joe Weider sistemos pagrindu susiformavo logiška, pritaikoma kiekvienam kultūristui, treniruočių metodika. Ją vartoja visi - ir pradedantieji, ir čempionai. Joe Weider: „Mano išrasti treniruočių intensyvinimo būdai - tai 45 metų stebėjimo, analizės, eksperimentavimo rezultatas. Visi čempionai rėmėsi ir tebesiremia šiais treniruočių būdais ir principais'.

Visa, apie ką bus kalbama šiame straipsnyje, ir sudaro Joe Weider treniruočių sistemą. Patį kultūristo vystymąsi Joe Weider suskirsto į 3 etapus (fazes), charakterizuojančius atleto pasiruošimo lygį. Šiuos etapus pavadino „Trimis pasiruošimo bei adaptacijos treniruotei etapais”.

TRYS PASIRUOŠIMO ETAPAI

I ETAPAS:

         Solidžios bazės sukūrimas vartojant bazinius (pagrindinius) pratimus.

         Proporcingas visų raumenų grupių išvystymas.

         Pagrindinių savybių (jėgos, koordinacijos, ištvermės ir kt.) išvystymas.

II ETAPAS:

         Izoliuoto poveikio pratimų darymas.

         Specializacija.

         Išskaidyta (SPLIT) treniruotė.

III ETAPAS:

         Pasiruošimas varžyboms.

Pirmąjį etapą įveikia visi. Vartojami baziniai pratimai, kuriuos atliekant „dirba' daug raumenų grupių. Laipsniškai didindami įrankių svorį pritūpiant su štanga, spaudžiant atsigulus, traukiant štangą, spaudžiant už galvos, atsispaudžiant nuo lygiagrečių ir kt. išvystysite jėgą, raumenų apimtis.

Beje, be šių bazinių pratimų neišsiverčia ir čempionai, periodiškai įtraukdami juos į savo treniruotes. Pradedantysis atletas, priklausomai nuo genetinių faktorių ir motyvacijos, baigia pirmąjį etapą po 1-2 metų treniruočių. Tikslas vienas - išvystyti bazinę struktūrą: jėgą, koordinuotą raumenų veiklą, raumenų masę. Labai svarbu, kad skirtingos raumenų grupės būtų išvystytos kuo proporcingiau.

Antrajame etape atletas siekia kokybiškai transformuoti užaugintą raumenų masę. Tam tikslui į treniruotę įtraukiami pratimai, veikiantys raumenis izoliuotai, vartojami specializuoti treniruočių būdai. Pratimai su svarmenimis, treniruokliais pagerina raumenų kokybę, paryškina atskyrimą tarp skirtingų raumenų grupių, išryškina raumenų formą, detales. Kad būtų galima daugiau dėmesio skirti skirtingų raumenų grupių apdirbimui, pradedama treniruotis - pagal išskaidytos (SPLIT) treniruotės principus. Dažniausiai 4 kartus per savaitę (pirmadieniais, antradieniais, ketvirtadieniais ir penktadieniais). Po kurio laiko galima pereiti prie kitokių SPLITo modifikacijų (3+1, 6+1 ir kt.).

Trečiasis etapas charakterizuojamas priešvaržybinėmis treniruotėmis, kurių metu siekiama „išlaikyti' raumenų apimtis. Tuo pačiu metu stengiamasi maksimaliai išryškinti raumenis. Raumenų masei išlaikyti būtina daryti bent vieną bazinį pratimą kiekvienai raumens grupei. Treniruojamasi 4-6 kartus per savaitę, -daugiausia atliekant pratimus izoliuotai veikiančius raumenis, pradedama daryti izometrinius įtempimus. Palaipsniui mažinamas suvartojamų kalorijų kiekis (dieta).

Žinant šiuos tris etapus, iš daugiau nei 20 - ties treniruotės intensyvinimo būdų pradedantiesiems patartume pačius pagrindinius:

1. LAIPSNIŠKAS ĮRANKIŲ SVORIO DIDĖJIMAS.

Kad būtų pagerintos jėgos, raumenų apimčių, ištvermės ir kt. savybės, būtina nuolat didinti svorius. Raumenys turį būti apkraunami vis didesniu krūviu (įrankių svorio, serijų skaičiaus didinimas) - tik taip didės jų jėga ir apimtys. Laipsniškas įrankių svorio didinimas yra vienas esminių Weider treniruočių sistemoje. Galimi 2 svorio didinimo būdai:

a.       a.       Nekeičiant pakartojimų skaičiaus. Pradėkime nuo svorio, su - kuriuo galite padaryti 20 pakartojimų, bet atlikite tik 10. Kiekvienoje serijoje didinkite svorį, kol paskutinėje serijoje jūs sunkiai padarysite 10 pakartojimų.

b.      b.       Kiekvienoje serijoje atliekant maksimalų tam įrankio svoriui pakartojimų skaičių (didinant įrankių svorį, pakartojimų skaičius mažinamas). Pavyzdžiui: 15, 12, 10, 8 ir 6 pakartojimai.

2. SERIJOS.

Šis treniruočių būdas, tikriausiai, yra pats seniausias. Praktiškai kiekvieno pratimo metu atletas padarydavo kažkokį tai pakartojimų skaičių ir darydavo kitą pratimą. Jei darydavo 12 pratimų, tai – 12 serijų. Vėliau vieno pratimo serijų skaičius išaugo iki 3-6 (o kartais ir daugiau) - raumuo šiuo atveju gauna pakankamą krūvį, sukeliantį raumenų hipertrofiją.

Kai serijų skaičius didėja, būtina nepersistengti, prisilaikyti tam tikrų ribų. Čempionai nurodo, jog vienai raumens grupei jie daro 25-30 serijų. Pradedantieji neturėtų orientuotis į šiuos skaičius, nes paprastai taip treniruojamasi tik 2-4 savaites prieš varžybas, o likusį laiką ir labai patyrę atletai daro žymiai mažiau serijų. Tiesa ir tai, kad kiekvienas kultūristas treniruojasi labai individualiai. Pavyzdžiui, jei vienas sportininkas geriausiai progresavo, kai darydavo labai trumpas, bet labai intensyvias treniruotes, kurių metu vienai raumens grupei darydavo ne daugiau 4 serijų, tai kitas priešingai, - treniruojasi ilgai, darydamas vienai raumens grupei iki 40 serijų.

Patyrusių kultūristų treniruotumo lygis yra žymiai geresnis, o tai padeda organizmui greičiau sustiprėti po krūvio. Ilgametė praktika rodo, jog dauguma netgi aukšto lygio atletų didelėms raumenų grupėms (šlaunims, nugarai, krūtinei) daro apie 10-15 serijų, o mažesnėms — 8-10.

„Raumenų masė neauga tol, kol organizmas nesustiprėja po treniruotės. Nėra poilsio, nėra augimo - nepriklausomai nuo to, kaip intensyviai jūs treniruojatės arba gerai valgote'. Tai - Lee Haney, „Mr. Olympia' nuomonė. Jis tęsia: „Dažniausiai tarp kultūristų sutinkami persitreniravimo reiškiniai. Mažiau patyrę atletai labai entuziastingai didina serijų skaičių, kol organizmas nebesugeba atsistatyti tarp treniruočių. Todėl, kad išvengtumėte to, reikia apriboti darbo apimtį. Dauguma atletų kiekvienai raumens grupei daro per daug serijų. Iš pateiktos lenteles galima orientuotis, kiek serijų reikėtų daryti priklausomai nuo pasiruošimo lygio.' Patyrusių atletų serijų skaičius pateikiamas nevaržybiniam laikotarpiui:

3. „PIRAMIDĖ'

Tikriausiai, vienas geriausių treniruotės intensyvinimo būdų, nes darydami daugiau pakartojimų apšylate, o paskutinieji pakartojimai atliekami su maksimaliomis pastangomis.

Pradėkite nuo lengvo (vidutinio) svorio, apie 60% nuo maksimalaus, padarykite apie 15 pakartojimų. Padidinkite svorį ir padarykite 10-12 pakartojimų, vėl padidinkite svorį, kad padarytumėte 8 pakartojimus, vėl svorio didinimas (apie 80% nuo maksimalaus) ir paskutinėse serijose - 5-6 pakartojimai. Vystydami jėgą, atletai tęsia svorio didinimą iki submaksimalaus ar maksimalaus (1-2 pakartojimai). Po tokios serijos paprastai padaro vieną seriją su lengvesniu svoriu (8 -10 pakartojimų).

Kai kurie aukšto lygio sportininkai daro atvirkštinę „piramidę”: pasiekę maksimalų svorį, dar padaro kelias serijas po truputį mažindami įrankio svorį. Panagrinėkite šią treniruotės schemą. „Piramidę” štangos spaudime gulint bandome daryti sekančiai:

1.       61 kg X 10 pakartojimų;

X 5;

X 5;

X 3;

X 3;

X l.

Ir po to darom atvirkštinę „piramidę':

1.       172,5 kg - max pakartojimų;

2.       163 kg - max pakartojimų;

3.       154 kg - max pakartojimų;

ir t. t., kol paskutinėje serijoje ant štangos lieka 61 kg.

Ši „piramidės' schema labiau patyrusiems atletams. Po 1-2 apšilimo serijų, padidinkite štangos svorį, kad galėtumėte padaryti tik 7-8 pakartojimus. Po to, sumažinę svorį, darykite maksimalų pakartojimų skaičių, vėl svorio mažinimas ir t. t. (iš viso 3-4 serijos mažinant svorį), o sekančiose 3 paskutinėse serijose įrankio svoris pradedamas didinti, uždedant tuos pačius svorius, kurie buvo nuimti pirmosiose 3-4 serijose. Aišku, paskutinėse serijose jūs sugebėsite atlikti tik po kelis (gal net 1-2) pakartojimus, reikės ir treniruočių partnerio pagalbos.

Galima pabandyti dar vieną „piramidės' variantą, ypatingą tuo, kad didinamas ne įrankio svoris, o pakartojimų skaičius. Pradedama nuo svorio, kurį galėtumėte iškelti 20 kartų, bet padarykite 10 pakartojimų. Kiekvienoje kitoje serijoje pakartojimų skaičių didinkite: 12, 15, 18, o paskutinėje - tiek pakartojimų, kiek tik pajėgiama.

Apie treniruočių intensyvinimo būdus labiau patyrusiems kultūristams

4. ATSKYRIMO (SPLIT) PROGRAMA

Labai svarbu, kaip dažnai jūs treniruojate kiekvieną raumens grupę. Optimaliam atsistatymui ir augimui reikia bent jau minimalaus 72 vai. intervalo, tarp treniruočių tai pačiai raumens grupei. Po 120 vai. pradeda mažėti raumens tonusas, jėga ir masė. Vis dėlto kiekvieną didžiąją raumens grupę reikia treniruoti kas 3-5 dienos. Ir būtent todėl 3 + l SPLIT’o sistema (trys treniruotės - viena poilsio diena) tapo tokia populiaria: ji garantuoja 96 vai. poilsio tarp kiekvienos raumenų grupės treniruotės. Tiesa, jei jūs progresuojate treniruodamiesi pagal 3 + l sistemą, tai nereiškia, kad, treniruodamiesi šešis kartus per savaitę galite pasiekti dar geresnių rezultatų. Kai tik padidinate treniruočių skaičių per savaitę, sumažėja organizmo galimybės visiškai atsistatyti tarp treniruočių.

Jeigu treniruojatės 2-3 metus, tai galbūt geriausia treniruotis pagal keturių dienų SPLIT sistemą (pirmadieniais, antradieniais, ketvirtadieniais ir penktadieniais).

5. IZOLIUOTAS RAUMENŲ TRENIRAVIMAS

Atliekant daugelį pratimų, skirtų konkrečioms raumenų grupėms, į darbą įsijungia ir kiti raumenys, kartais taip intensyviai, kad raumuo, kuriam ir skirtas pratimas, gauna žymiai mažesnį krūvį. Dažniausiai didžioji krūvio dalis tada tenka silpniausiam raumeniui. Aišku, kad tai nepageidautina, todėl, siekiant kuo stipriau apkrauti konkretų raumenį, būtina jį treniruoti izoliuotai.

Vartoti šį treniruočių būdą nėra sudėtinga: prieš bazinį (pastarajame į darbą įsijungia daugiau raumenų) pratimą daryti izoliuoto poveikio pratimą, skirtą tik konkrečiam raumeniui vystyti. Pavyzdžiui, krūtinės raumenims izoliuotą poveikį duos svarmenų leidimas į šalis, o po šio pratimo galima atsigulus spausti štangą.

Nemažą reikšmę turi ir kūno padėtis. Juk darant pratimus atsistojus į darbą įsijungia beveik visi kūno raumenys, tuo „nuimdami” dalį apkrovimo nuo tų, kuriems visų pirma skiriamas šis pratimas. Kad šito išvengti, reikia rasti tokias kūno padėtis, kurios padėtų nejudamai fiksuoti nugarą, rankas ir pan. (Čia gal būt reiktų vadovautis populiaria tarp kultūristų taisykle: “Jei gali sėdėti – nestovėk, jei gali gulėti – nesėdėk!”). Tuo pačiu pratimas įgauna izoliuotą pobūdį. Izoliuotas raumenų treniravimas labiausiai praverčia vystant atsiliekančias raumenų grupes.

6. RAUMENŲ TRENIRAVIMO PIRMUMAS

Kiekvienam kultūristui vienus raumenis sekasi išvystyti geriau, kiti - truputį atsilieka. Raumenų treniravimo pirmumas ir yra būdas, kurį naudojant galima atsiliekančias raumenų grupes „sulyginti' su lengviau besivystančiomis. Atsiliekančioji raumens grupė visada treniruojama pradžioje, kai atletas dar neišvargęs ir gali visas jėgas ir dėmesį sutelkti intensyviai treniruotei.

Deja, dažnai į tai nėra kreipiama reikiamo dėmesio (net ir patyrę atletai daro šią metodinę klaidą!) - stipresnės grupės treniruojamos pradžioje, o silpnesnės - gale, tad kalbėti apie šių raumenų geresnį išvystymą nėra prasmės. Labiausiai nukenčia, kaip rodo praktika, apatinės galūnės.

7. SPECIALIZACIJA

Treniruotės būdas artimas raumenų treniravimo pirmumui, nes yra skirtas atsiliekančių raumenų grupių geresniam išvystymui. Juk norint laimėti kultūrizmo varžybose, būtina, kad kuo harmoningiau būtų išvystytos visos raumenų grupės. Lee Haney nuomone, „kad atsiliekanti raumens grupė būtų išvystyta iki kitų grupių lygio, reikia ją treniruoti intensyviai ir treniruotės pradžioje (nedarykite 25-30 serijų, užteks ir 10-12, gal 15 intensyvių serijų). Nesijaudinkite, jei dominuojančias raumenų grupes treniruosite po atsiliekančios ir šios regresuos: užteks 8 -10 savaičių intensyvesnių treniruočių prieš varžybas ir jos atsistatys. Lee Haney nuomone, atsiliekančią raumens grupę geriausia treniruoti kas ketvirtą dieną, vartojant populiarią 3+1 SPLIT sistemą.

Tai tik rekomendacinio pobūdžio specializacijos! Pasirinkite jas pagal savo galimybes.

Specializacija KRŪTINEI:

Specializacija PEČIAMS:

Specializacija NUGARAI:

Specializacija RANKOMS:

Specializacija ŠLAUNIMS:

Tuo pačiu metu specializuotą treniruotę patartina daryti tik vienai raumens grupei, o po 2-3 mėnesių, galite pradėti specializaciją kitai grupei. Geriausia specializuotą treniruotę daryti tik pastebėjus, kad kažkuris raumuo ima atsilikti. Optimaliam specializuotos treniruotės rezultatui:

1. Atsiliekančiai raumens grupei sumažinkite apie 30% serijų skaičių (jeigu darėte 10, tai galite daryti 7 serijas).

2. Treniruokitės intensyviai - pertraukos tarp serijų neturi viršyti 90 sek. (didelėms raumenų grupėms) ir 60 sek. - mažoms.

3. Stenkitės atsiliekančią raumenų grupę treniruoti kuo įvairesniais pratimais, apkraunančiais raumenį iš įvairių kampų. Efektyvesnė treniruotė, kurioje darysite 5 pratimus po 2 serijas nei 2 pratimus po 5 serijas.

4. Raumens grupei, kuriai taikote specializaciją, darykite vieną bazinį ir du - tris izoliuotus pratimus.

8. KAITALIOJIMAS

Žinia, raumenys gana greitai pripranta prie vienodo apkrovimo ir sumažėjęs poveikis mažina progresą. Kad šito neatsitiktų, reikia ieškoti būdų, neleidžiančių raumenims priprasti, pakeisti monotoniją. Galima kaitalioti serijų, pakartojimų skaičių, pratimų atlikimo tempą ir pan. Visa tai - kūrybinis procesas, pagrįstas sugebėjimu „jausti' raumenis.

Galima išbandyti ir tokį būdą, kai vartojate pirmoje serijoje lengvą svorį (15-25 pakartojimai), antroje - vidutinį (10 -14), o trečioje - sunkų (6-9).

Kai kas mėgsta kaitalioti pakartojimų skaičių: per 3 savaičių ciklą visuose pratimuose daro po 12-15 pakartojimų ciklo pradžioje, palaipsniui pereidamas iki 20-25pakartojimų jo pabaigoje. Tai padeda padidinti raumenų tankumą ir kokybę. Kiti treniruojasi kiek kitaip: vieną savaitę daro visų pratimų po 5-6 pakartojimus, kitą - po 12-15.

9. TIKSLŪS PAKARTOJIMAI

Kiekvienas pakartojimas atliekamas visiškoje judesio amplitudėje, be jokių papildomų judesių. Tokia atlikimo technika turi reikšmės raumenų formos ir „pradirbtume' formavimuisi. Ypač tai aktualu pradedantiesiems, kuriems reikia išmokti taisyklingai daryti pratimus, taip pat ir masyviems kultūristams, siekiantiems varžybinės formos.

Geras pagalbininkas taikant pastarąjį treniruotės būdą yra veidrodis, įgalinantis stebėti, kaip atliekate pratimą ir kaip dirba raumenys.

Apie treniruočių intensyvinimo būdus labiau patyrusiems kultūristams.

10. „ČITINGAS'

Tai vienas iš būdų priversti raumenis dirbti sunkiau. Praktikoje naudojamas, kai reikia didinti raumenų apimtis. „Čitingas' (nuo angliško žodžio „cheat' - apgauti) - pagalbinis judesys kūnu įveikiant didesnį nei įprasta svorį. Bet svarbiausia - didesnį dėmesį skirti raumenų darbui, o ne atlikimo technikai.

Pirmasis pastarąjį treniruotės būdą išbandė Markas H. Berry (1896 -1958), žinomas kaip Mike Drumondas. Dažniausiai šis būdas vartojamas keliant štangą dvigalviui žasto raumeniui (bicepsui): pakitusi kūno padėtis įgalina iškelti didesnį svorį įveikiant iš inercijos „mirties tašką'. Paprastai, dvigalvis žasto raumuo yra stipresnis už sausgyslę, kuria jis tvirtinasi prie peties. Kadangi sausgyslė silpnesnė, tad stiprėti ji gali tik tada, kai įrankio svoris nuolat didėja. Todėl DŽR išvystymas negerės tol, kol sausgyslė nebus pajėgi atlaikyti apkrovimą analogišką raumeniui. Laukti, kol sausgyslė sustiprės - gana ilgai, o pabandžius „čitingą' įmanoma „apgauti' sausgyslę, priverčiant ją kelti ir tą svorį, kuriam ji nėra pasiruošusi. Pabandykite kelti štangą be papildomų judesių - alkūnes prispauskite prie kūno ir lėtai kelkite štangą (t.y. tikslūs pakartojimai). Jei padidinsite štangos svorį bent 10 kg, iškelti jos jau nebepajėgsite. Praeis ne vienas mėnuo, kol sustiprės sausgyslės. Jei šį pratimą atliksite vartodami „čitingą', tai, prispaudę alkūnes prie kūno, jūs atsistojate ne vertikaliai, o truputį palinkstate į priekį, suteikdami štangai pradiniame taške pagreitį. Po to, įsijungę į darbą žasto raumenys, iškels štangą iki krūtinės. Weiderio tyrimų klinikos duomenimis, toks treniruočių būdas padidina kiekvienos rankos apkrovimą apytikriai po 5 kg.

Yra keletą „Čitingo' naudojimo būdų.

Labiausiai paplitęs: treniruojamasi su svoriu, kurį atletas gali iškelti 3 - 4 kartus be papildomų judesių, o po to su „čitingo' pagalba dar 4 - 5 pakartojimus. Šis būdas duoda optimalų rezultatą, nes kaitaliojami ir tikslūs, ir „čitingo' pakartojimai.

11. „FLEŠINGAS'

Vienas iš esminių treniruočių būdų siekiant raumenų augimo. Dirbantiems raumenims reikia daugiau kraujo, kad kompensuotų deguonies sunaudojimą, iš organizmo išvestų šlakus bei kitus skilimo produktus. Todėl, lyginant su nedirbančiais raumenimis, dirbančiame atsiveria 45% daugiau kapiliarų. „ Flešingo' esmę nesunku suprasti išvertus patį pavadinimą: „flush' (angl.) reiškia kraujo priplūdimą ir tai pasiekiama atliekant pratimus. Darant tai pačiai raumens grupei (pvz. DŽR) kelis pratimus iš eilės, raumuo labai gausiai prisotinamas krauju, ir ši būsena išsilaiko gana ilgai. Kraujas atneša į raumenį deguonį, energetines, statybines medžiagas ir kt. Visa tai turi įtakos raumeninio audinio augimui.

Elementariausio „flešingo' pavyzdys vystant dvigalvį žasto raumenį:

1. Stangos kėlimas, 3x6-8

2. Svarmenų kėlimas sėdint ant nuožulnaus suolelio, 3x8-10

3. Koncentruotas svarmens kėlimas, 3x10

1938 m. „flešingą' išrado amerikietis Peary Reader, pataręs daryti ne vieną, o keletą (3-6) vieno pratimo serijas.

Čia mintis turėtu būti tokia: pajusk malonumą, kai priplūdęs kraujas išpučia raumenis ir ne daugiau. Kai jau raumuo prisipumpavo iki tiek, kad jauti malonų “užsipumpavimą”, - sustok ir pasiilsėk.

12. DVISERIJA (SUPERSERIJA)

Dviserija (dviguba serija) paprastai vadinama superserija, kuomet pakaitomis, be pertraukos, padaromos dvi skirtingų pratimų serijos. Taip į raumenį „atvaroma' daugiau kraujo nei darant paprastas serijas.

Superserijos bei triserijos (trijų pratimų serija) gali veikti dvejopai:

A. Raumenims sinergetams (t.y. veikiantiems ta pačią kryptimi): pvz. keli pratimai dvigalviui žasto raumeniui; keturgalviui šlaunies raumeniui ir kt.

B. Raumenims antagonistams (veikiantiems priešinga kryptimi): pvz. kartu darant pratimą DŽR ir TŽR; keturgalviui šlaunies raumeniui ir dvigalviui šlaunies raumeniui; krūtinės ir nugaros raumenims ir kt. Toks treniruotės būdas vadinamas kombinacija.

Pateiksime keletą superserijų pavyzdžių:

         Deltiniams raumenims:

Štangos spaudimas už galvos ir svarmenų kėlimas į šalis;

         Nugarai:

Prisitraukimai plačiai paėmus ir svarmens kėlimas pasilenkus;

         Keturgalviui šlaunies raumeniui:

Pritūpimai su štanga ir  kojų tiesimas treniruoklyje.

Čia nebūtina pajusti raumens pripumpavimo, greičiau atvirkščiai.Tokios superserijos skirtos daugiau raumens ryškinimui, kada reikia išspausti riebalus ir padaryti raumenį ryškų. Čia reikia kai kada dirbti net iki skausmo raumenyse