A sioktatÁs elŐkÉszÍtÉse szÁrazon

A SIOKTATÁS ELŐKÉSZÍTÉSE SZÁRAZON

A száraz felkészítésnél az edzettség megszerzése alapvető és egyértelmű követelmény.

Komoly terhelést jelent a síelőre( főképp ha kezdő) alpesi sífelszerelés mérete, súlya, a magaslat, szintkülönbség, változó hó minőség stb. Különösen nagy a sífutás terhelése a szervezetre

A síeléshez nem lehet csak általános erőnléti gyakorlatokkal felkészülni.

Szükséges néhány olyan gyakorlat rendszeres elvégzése is, amely a síelés különleges mozgásfeltételeinek végrehajtását segíti

Az edzettség megszerzésének egyszerű módszerei a terepfutások, szabadban végzett gimnasztikai gyakorlatok.

Amiről részletesen beszélni kell az a sí gimnasztika. Rengeteg időt fáradságot(szellemit és fizikait) takaríthatunk meg tanárnak és tanítványnak- mindegy melyik oldalon állunk-, ha ezeket a gyakorlatokat az első hóra állás előtt megtanítjuk ( megtanuljuk ) illetve minden síszezon előtt átismételjük.

A következő gyakorlatok szerepeljenek a száraz felkészítés során.

A láb feszítő, közelítő izmainak, a hasizomnak és törzset forgató izmoknak nyújtása és erősítése, a térd és csípőizület lazítása, az egyensúly érzék és ügyesség fejlesztése

Alaptartások gyakorlatai:

Sí alaptartás

alpesi alaptartás

hóeke tartás

“tojás” technika

Egyensúly gyakorlatok:

szökdelések egy lábon

fordulatok futás közben

hátrafele futás

füves terepen bukfencezés előre, hátra

Futások lejtőn:

szlalom

kapuk között

kapuk alatt

Gyakorlatok emelkedőn:

korcsolyalépések, szökdelések

sí lépés

Páros lábú szökdelések:

lejtőn cikk- cakkban haladva

síkon helyben, jobbra-balra

Izületi mozgékonyság szinten tartása, edzése, növelése:

“x” láb képzése

“Ó” láb képzése

térdkörzések

helyben fordulás gyakorlása( mint sível )

A forgatás beidegzése:

helyben ( lábuly hegy - sarok)

helyben felugrásokkal

helyváltoztatással( szökdeléssel jobbra-balra)

Csípőizmok és az alsó végtag izmainak erősítése(telitalpon guggolások)

Anti gravitációs erő edzése „mélybeugrások”

Robbanékonyság fejlesztése: megindulások, vágták

Botozás beidegzése:

váltott karú

páros botozás két lábra, egy lábra

bottal futás lejtőn( alpesi)

A terepkiegyenlítés technikájának bemutatása, oktatása:

rézsün futások

terephullámokon futások

GYEPSÍELÉS

A gyepi hiánypótló lehetőség a mozgás szerelmesei számára.

Hazánk éghajlati és természeti adottságai különösen kedveznek a sportág űzéséhez.

mindenki számára elérhető, mert olcsó és nem igényel különleges felszerelést

felmérésekkel bizonyított, hogy azok a gyerekek, akik az őszi felkészülés során gyepsízéssel is foglalkoztak, könnyen sajátították el a síelés alapjait

a versenyport szempontjainak is megfelel a kiválasztás, tehetséggondozás területén

sportág specifikus edzéshatás érhető el az azonos ideg és izom működések alapján

fejleszti és igényli a sízéshez is szükséges alkalmazkodóképességet

a gyep sí különleges pályát nem igényel, karbantartott sípályák többsége tűnyáron is használható

versenysport, amelyben világversenyeket rendeznek

Gyep sí felszerelései

A gyep sít többféle méretben és formában gyártják. Hazánkban a legismertebb forma az ólaz gyártmányú rollka. Négy méretben készítik.

17 kocsis kb. 5ö cm hossz.) 8-12 éves korig, kezdő gyerekek részére

19 kocsis kb. 58-6ö cm hossz) kezdő felnőttek és jól gyepsíző gyerekek részére

21 kocsis kb. 66-7ö cm hossz.) jól gyepsíző felnőttek és műlesikló versenyzők részére

23 kocsis kb. 74-78 cm hossz.) csak versenyzők részére, főleg óriási műlesiklás és szuperóriási számokban használják

Az öltözék

Az öltözék főképpen sérüléskor, valamint az időjárás nehézségeitől kell, hogy megvédjen. Javasolt a kantáros sínadrág, kötelező a hosszú ujjú felsőrész, valamint gyerekeknek védősisak.

A sícipő illetve a síbot a téli síelésből jól ismert eszköz, minden gond nélkül használhatók, de a síbot szíjába szigorúan tilos belebújni.

A versenyzők speciális védőöltözéket használnak.

Karbantartás

A gyep sít minden használat után gondosan meg kell tisztítani mosószeres vízben, vagy nagynyomású berendezéssel. Használat előtt és közben olajozni kell, igény szerint. Erre a célra – környezetvéde3lmi szempontok miatt- kizárólag csak növényi eredetű olajat használjunk!

Az esés

Különösen fontos már az első lépéseknél felhívni a figyelmet az eséskor való magatartásra. Lehetőség szerint az esés alkalmával törekedni kell arra, hogy a síbot elengedését követően minél előbb nyújtott testhelyzetet vegyünk fel. Előkészítő feladatként említjük az öltözék, felszerelés ellenőrzését.

Tematika

A párhuzamos lendületek és a versenytechnikai elemek többsége hasonlóságot mutat az alpesi síből már ismertekkel.

Ezzel kapcsolatban ismertetünk egy tematikát, ami teljesség igénye nélkül az általunk fontosnak tartott elemeket haladási sorrendben tartalmazza.

A jól síelők figyelmébe ajánljuk, hogy a gyepsízést teljesen elölről kezdjék megtanulni, mert így több kellemetlen eséstől tudják megkímélni magukat.

I.         Sík területen végzett gyakorlatok ( bothasználattal)

lépegetés oldalra talpalja párhuzamos a gyep sí

emelt gyaloglólépések előre

gurított gyaloglólépések előre

virág sziromlépések sarok illetve az orr körül

korcsolyalépések

adott területen egyszerű fogó egy illetve két gyep sível ( ugyanezt bot nélkül)

álló helyzetben az alaptartás ismertetése

II.       Felfele gyaloglás

oldalazó lépésekkel

halszálka lépésekkel

III.      Egyenes gurulás( enyhe lejtőn sík területtel a végén )

egyenes gurulás a megállás pillanatáig

súlypontváltoztatások előre illetve hátra

gurulás közben váltott lábemelés

nyomból való kilépés jobb illetve bal irányba

gurulás közben  sícipő megérintése

gurulás közben nyomszélesség változata

IV.     Rézsútgurulás ( a gyakorlatokat mindkét irányba végezhetjük )

helyes rézsúttartás ismertetése

hegy felöli gyep sí emelgetése gurulás közben

a völgy felöli sícipőt mindkét kézzel kívülről megérinteni

a botokat tálcafogással a völgy felé forgattatjuk

V.       Ívlépések

gurulás közben ívlépések egyik irányba megállásig.( mindkét irányba)

ívlépések folyamatosan egyik illetve másik irányba

VI.     Párhuzamos lendület felfelé tehermentesítéssel

nyitott vezetésű egyenes gurulás közben súlypont emelgetése

mint az előző botozással egyidejűleg

kis irányugrások lassú tempóval

egyenes gurulás, lendület a hegy felé ( mindkét irányba )

rézsútgurulással egy teljes forduló

rézsútgurulás, súlypontemelkedéssel füzérek

magatehermentesítés rövidlendületek

VII.            Párhuzamos lendület lefelé tehermentesítéssel

egyenes gurulás közben lábhajlítással indított lendület a hegy felé ezt követő lábnyújtással( mindkét irányba)

rézsútgurulás közben enyhe  hajlítás, nyújtás

mint az előző, forgatással együtt lendületfüzérek

rézsútguggolásból teljes ívhosszúságú forduló mindkét irányba

lendület lefelé tehermentesítés középhosszú íveléssel

lefelé tehermentesítés rövidlendület

VIII.          Versenytechnikában használatos elemek

magatehermentesítés rövid- és hosszúlendületek

lefelé tehermentesítés rövidlendület

elváltásos rövidlendület

olló illetve párhuzamos léplendületek