Alapiskola  - Hegymenet: lépcsőzés, fellépcsőzés, halszálkalépés

Az előző fejezet, a síkon mozgás gyakorlatai után térhetünk át a lejtőre.

Lépcsőzés

Végrehajtása: A lécek az esésvonalra merőlegesen, a térdeka hegy felé döntve (enyhébb lejtőn kevésbé, meredekebb lejtőn jobban). Meredekebb lejtőn a völgy felőli kar tenyerével a bot markolatának tetejére támaszkodva segítjük a fölfelé haladást.

A hegy felöli lábbal való lépéshez a völgy felöli térd hegy felé döntésével kell megfelelő támasztékot képezni, völgylábbal való fellépéshez pedig ellenelőleg, a völgy felöli botra támaszkodva.

Gyakorlatai: lásd a halszálkalépésnél.

Tipikus hiba: amikor a térd nincs kellően a hegy felé döntve (vagyis nincs megfelelő élezés), akkor meredekebb, jeges lejtőn nem tud elrugaszkodni a tanuló

Fellépcsőzés

Végrehajtása: meredekebb lejtőn, hosszabb fel gyaloglások alkalmával szoktuk használni a fellépcsőzést. Végrehajtása alapjában megegyezik a lépcsőzésével, A különbség az, hogy a hegy felöli lábbal előre-oldalt lépünk. Használatával lassabban, hosszabb utat megtéve, de gazdaságosabban juthatunk előre. A menet irány változtatásához helybennfordulást használunk.

Gyakorlatai: lásd a hó szálka lépésnél.

Tipikus hibák meg egyeznek az előzővel

Halszálkalépés

Végrehajtása: általában enyhébb lejtőn használjuk, a nagyobb lépéshosszak miatt gyorsabb előrehaladást tesz lehetővé. A völgynek háttal állva a lécek csőrét távolítjuk, a térdeket előre-befelé döntjük (ezáltal a lécek élükre állnak), így akadályozzuk meg a visszacsúszást. Az előrelépést hát mögött leszúrt botra való támaszkodás is segíti.

Tipikus hibák:

1.                     a térdek nem eléggé előre-befelé döntöttek.

2.                     a tanuló nem támaszkodik megfelelően botjára, ezért léce a völgy felé csúszik.

Gyakorlatai: az előbbiekben leit technikák közös gyakorlatanyaga:

Versenyfutások, fogójátékok, akadály pályák leküzdése.

Először mindig vízszintes terepen rendezzük a játékokat, majd csak utána térjünk át a lejtőre. A lépcsőzésnél különösen hatásos lehet a lejtőn lefele való gyakorlás. Ügyeljünk a szabályok pontos meghatározására – ebbe tartoznak bele az adott technikák is. Ha már gyakorlatot szereztek a tanítványok, egy versenyen belül keverhetjük a különböző technikákat - akár a szabályokban meghatározott módon, akár a környezeti feltételek megfelelő kiválasztásával ( meredekebb- enyhébb lejtő, az esésvonallal nem párhuzamos pálya kijelölése, stb.). Ebben az esetben lehetőleg ne adjunk megoldási javaslatokat a technika kiválasztására – hagyjuk, hadd találják meg a megoldást a tanulók.

Egy játékot játszassunk el többször is, így alkalmunk van a különböző módszerek kipróbálására. Különösen a kezdők körében ( még ha azok felnőttek is ) használjunk gyakran játékokat

így mozgalmasabbá, érdekesebbé tehetjük a foglalkozásokat.

Egyenes siklás

Ha tanítványaink vízszintesen már bizonyos lécbiztonságot szereztek és enyhe lejtőn valamilybűn módon tudnak fel és le közlekedni, megadhatjuk nekik az első csúszások élményét. Keresünk enyhe, kifutóban vagy ellenlejtőben végződő lejtőt (ideális esetben az induláshoz is vízszintes terep áll rendelkezésére). A terep az indulástól a megállásig jól belátható, széles legyen, lehetőleg távol a sípálya forgalmasabb szakaszaitól. Igyekezzünk úgy megválasztani, hogy minden zavaró külső körülményt kizárjunk – elég zavaró tényezőt jelent ilyenkor még a tanítványoknak a megváltozott testsémájukat beilleszteni a megváltozott körülmények közé.

Végrehajtása: A csuszád sí alaptartásban történjen: a lejtő meredekségének megfelelően a test hossztengelye mindig legyen közel merőleges a lejtőre, a boka a térd és a csípő enyhén hajlítva, a lábak csípőszéles terpeszben, testsúly a talp középső-elülső részén. A karok enyhén hajlítva elöl vannak, a botok ferdén hátrafelé mutatnak. A testtartás laza, akció kész.

Gyakorlatai: Az egyenes siklásban végzett gyakorlatok célja a siklás közbeni helyes testtartás, a siklás, az egyensúly, a terhelés, a tehermentesítés, az átterhelés, majd később az észlelés, elérzés kialakítása, a lécbiztonság fokozása. Ennek érdekében végeztessünk:

kar és törzsmozgásokkal járó gyakorlatok, a merev testtartás lazítására és az egyensúlyérzék javítására

a testsúly előre-hátra helyezését célzó gyakorlatokat, a helyes testtartás és az elöl – illetve hátul terhelés érzésének megismerése

lábemeléssel járó gyakorlatokat az átterhelés megtanulására( az egy lábon való csúszások közben a felemelt sí vége emelkedjen magasabbra, a csőre maradjon hó közelben!)

átlépések egyik nyomból a másikba, az átterhelés gyakorlása

a testsúly gyors fel és le mozgatása siklás közben a terhelés és tehermentesítés gyakorlására

összetett gyakorlatok az eddig felsoroltak kombinálásával, elsősorban játékos formában ( tárgyak felvétele a hóról, átbújás a kapuk alatt stb.)

a lejtőszög illetve a hóviszonyok változtatásával az alkalmazkodóképesség növelése

terephullámok kiegyenlítése

Ha már megfelelő lécbiztonsággal rendelkeznek tanítványainak a siklás közben, az eddig tanult gyakorlatok felhasználásával összetett akadálypályákon rendezhetünk versenyt.

Az első kísérletek alkalmával csak az ellenlejtőn, illetve kifutóban való ellépegetés is. Amennyiben váratlanul meg kell állni, helyesebb, ha a kezdő a lécek mellé való kiüléssel fékez.

Amikor tanítványaink némi biztonsággal közlekednek már a lejtőn, a megállást ellépegetéssel is megtehetik. Ennek erőfeltétele, hogy a tanítványok már tudjanak átlépni egyik nyomból a másikba és vissza. Az ellépegetést a terheletlen sí csőrének nyitásával kezdjük, majd átterhelés után a mellézárással fojtatjuk, egész megállásig.

Tipikus hibák: Az itt elkövetendő hibák elsősorban a félelemből erednek. Megfelelően előkészített gyakorlatokkal, a fokozatokkal betartva ( főleg a felnőttek esetében), körültekintő terepválasztással sok sikerélményt adhatunk tanítványainak, így viszonylag könnyen oldani tudjuk a félelmet.

1.     Görcsösen merev, nyújtott lábak, előredöntött felsőtest, nyújtott karok: a tanítvány a félelem vagy a túlzott koncentrálás miatt veszi fel ezt a testtartást. A figyelmet elterelő, a test görcsös tartását oldó gyakorlatokat végeztessünk: kar- és törzsgyakorlatok siklás közben, a tekintet felemelését célzó figyelemgyakorlatok, a lábak hajlítását célzó gyakorlatokat: tárgyak felemelése, leguggolások, szökdelések stb.

2.     A lejtőtől való félelem eredményezteti a testsúly hátra kerülését. Ekkor a lábszár nem a cipő nyelvének támaszkodik, hanem hátuljának. A testtartás kijavítása a testsúly előre- hátrahelyezését kiváltó gyakorlatok segítségével történhet ( leguggolások, előrehajolások, stb.)

3.     Gyakran próbálnak meg a tanulók a botjuk leszúrásával fékezni. Soha ne engedjük, hogy a tanítvány a botot hegyével előre tartsa, vagy így próbáljon meg fékezni, ugyanis ez igen súlyos sérülésekhez vezethet.

Hóeke

Az alpesi sízés elsajátításában a hóekének jelentős szerepe van. Segítségével kezdhetjük el megtanítani a forgatást, az élezést, a teljes terheléseket. A síoktatás fejlődése során kialakultak olyan irányzatok, amelyek megpróbálkoztak a hóeke- hóekeív nélküli oktatással. A mai napon nincs olyan komoly síiskola, amelyik kihagyná tematikájából a hóekét. Elsajátítása alapfeltétele a változó körülmények között alkalmazható sí tudásnak. Akadnak olyan helyzetek, ahol haladó síző is a hóekéhez nyúl vissza( útszűkületben stb.)

Végrehajtása: Először vízszintesen gyakoroltassuk a hóeke helyzetét: sí alapállás, a lécek csőre egymáshoz közel, a végük egymástól vállszélességben távolítva.

A terhelés egyenletesen oszlik meg a két sí között. A lécek a térdek enyhe előre- befelé nyomásától kissé belső élükre állnak. A térdek helyzetének változtatásával gyakoroltassuk a lécek élére állítását. Ezek után az egyenes siklásra használt tanulólejtőn végeztessünk hóekesiklásokat a vízszintesen kipróbált tartásban.

Gyakorlatai:

bot nélkül térdekre tenyerelve siklás

mint az előző, csak kezekkel a térdet befelé nyomva a lécek fokozottabb élére állítása

hóekesiklásban széles és zártabb hóeke változtatása

egyenes siklásból a lécek kiforgatása hóeke helyzetbe, majd a lécek összecsúsztatása

kissé meredekebb lejtőn a lécek fokozottabb élére állításával a siklás leállítása, majd a siklás felgyorsítása kevésbé élükre állított sílécekkel

Tipikus hibák

1.     A két léc terhelése nem egyforma. A tanuló nem tudja a lejtő esésvonalában végrehajtani a siklást, mindig előfordul valamelyik irányba. A következő hibánál leírt gyakorlatok javasolhatók ebben az esetben is.

2.     A tanuló nem tudja együtt tartani a két léc csőrét. Ritkábban az erő hiánya , gyakrabban a lécek nem megfelelő élére állítása és helytelen terhelés okozza. Ha felhívtuk tanítványunk figyelmét a hiba okára és ez nem segített, akkor próbálkozzunk meg a következő gyakorlattal:

- Álljunk szembe a tanítvánnyal, háttal a lejtőnek, széles “fordított” hóekében. Kezünkkel fogjuk meg a tanítvány léceinek csőrét és tartsuk őket össze kezünkkel. Ebben a testtartásban végeztessünk néhány siklást.

3.     Túl széles a hóeke. Az egymástól távol elhelyezkedő lábak miatt nehéz az élezés szabályozása, a terhelés, a forgatás.

4.     A túlzott élezés nehezíti a lécek hóekehelyzetbe való forgatását.

Az egyenes siklásnál leírt testtartási hibák itt is jelentkezhetnek, kijavításukra érdemes visszatérni az egyenes siklás gyakorlataihoz.