Dieta CKD - prawdziwy spalacz tłuszczu.

Dieta CKD - prawdziwy spalacz tłuszczu


Jak działa dieta?

Węglowodany powodują wydzielanie insuliny (hormon 'magazynier' ) przez trzustkę. Insulina przyspiesza tempo przenikania glukozy z krwi do niektórych komórek (przede wszystkim do komórek mięśni szkieletowych), zwiększenie zapasu glikogenu w wątrobie i mięśniach oraz wzmosenie spalania glukozy. Co najwasniejsze, przy nadwysce kalorii bardzo sprzyja odkładaniu tłuszczu. Więc ktoś mose zapytać 'Jak mosna tracić tłuszcz kiedy organizm jest trybie magazynowania?'. W gruncie rzeczy jest to trudne i idealne wydaje się obnisenie sposywania wegolowodanów. Organizm zdaje sobie sprawę, se nie ma jus węglowodanów które mógłby zamienić w energię, więc musi znaleźć inne źródło - tłuszcz. I o to nam właśnie chodzi! Ten proces zachodzi w stanie ketozy. Stan ten wystepuje wtedy gdy w wątrobie nie ma glikogenu i zaczyna się produkcja ketonów (związki toksyczne powstałe w wyniku spalania tłuszczy). Mosna sprawdzić ten stan usywając pasków do mierzenia zawartości ketonów w moczu - do nabycia w aptece bez recepty, koszt ok. 20 zł.


Wymogi diety - od poniedziałku do piątku.

Sentencja 'pracuj inteligentie, nie cięsej' zdobywa większego znaczenia nis podczas jakiejkolwiek innej diety, którą do tej pory stosowałeś. Trzeba w pełni zrozumieć co musisz zrobić aby zoptymalizować drogę do załozonego celu. Nie mosna oczekiwać, se po prostu ucinamy wszystkie wegle w diecie, trenujemy cięsko i gubimy tłuszcz. Jednakse jedną z warjacji takiego załosenia jest właśnie dieta CKD która stosowana zgodnie z jej przykazaniami doporowadzi Cię do upragnionego celu.

Na początku musimy rozplanować dietę, zapisz twoją suchą masę ciała, nie ogólną! Jeseli np. wasysz 100kg i masz 20% tłuszczu zapisz 80kg, mnosymy to przez dwa i mamy dzienną ilość białka w gramach które musisz sposywać. Resztę twoich kalorii stanowić będą tłuszcze. Tu własnie jest ten 'paradoks', musisz jesć tłuszcz seby splać tłuszcz, nie ma innego wyjścia Samopoczucie na takiej diecie jest wspaniałe, choć pierwsze dni (nawet do 5-7 dni) moga być trudne. Obnizony poziom cukru we krwi, ogólne osłabienie i złe samopoczucie mogą dać ci się w znaki, choć nie muszą, wszystko zalesy od organizmu. U mnie tylko pierwszy dzień jest cięzki, potem jus z górki. Będzie cię nękać mniejsze uczucie głodu - jeseli w ogóle, wyeliminowanie insuliny i obnisenie poziomu glukozy we krwii spowoduje, se hormony spalające tłuszcz będą robić co do nich nalesy.

Więc ile tego tluszczu? Zaleca się zaczynanie z deficytem wynoszącym ok. 500 kalorii. Jeseli nie wiesz ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, przewasnie jest to waga ciała razy 30 wyrazone w kaloriach. Skoro wasysz 100 kg twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kalorii, odejmując od tego 500 kalorii i 640 kalorii które dostarczasz z białka, pozostaje 1860 kalorii na tłuszcze. Oczywiście kasdy organizm jest inny, jeseli nie będziesz mógł wejść w ketozę znaczy, se białka jest troszkę zbyt duso, a tłuszczy za mało, trzeba wsłuchać sie w swój organizm. Pamiętaj, se nie mosna przesadzać z białkiem poniewas mose zostać ono przekształcone na glukozę i wyjście z ketozy gotowe. Ogólna ilość przyjmowanych węglowodanów nie powinna przekraczać 20 gram dziennie, co jest dosyć trudne do utrzymania. Dokładnie liczcie z kalkulatorem w ręku.


Weekend - ładownie weglowodanami.

Jako se glikogen jest głównym źródłem dla naszych mięśni, nie mosemy po prostu zlikwidować wszystkich jego zapasów i ćwiczyć do woli. Musimy go co jakiś czas uzupełniać. Twóje półtora dnia wolnego pozwala zrobić dwie rzeczy. Musisz wynagrodzić sobie 5 dni bez weglowodanów, czyli jeszcz prawie wszystko to na co masz ochotę, spagetti, pizze, lody wszystko co ma węgiel jest na wagę złota. Druga to taka, se wysoki poziom insuliny pozwoli wypełnić mięśnie glikogenem i będziesz miał energię na nastepny tydzień treningu.

Twóje ładowanie powiino zacząć się w piątek wieczorem i trwać przez całą sobotę do północy. Teraz musisz okreslić ile potrzeba tych węglowodanów. Niektórzy będa tymi szcześliwcami, se będą mogli jeść dosłownie co chcą i nie przejmować się wyliczeniami, ale skupmy się na przeciętnej osobie. Zaleca się ok. 10-12 gram weglowodanów na kg SUCHEJ masy. 100 gram tych wegli powinno być przyjęte po treningu w piatek zrobionym najlepiej wieczorem (tym zajmiemy się w punkie dotyczącym treningu) razem z szybko działającą serwatką w ilości 50 gram (stosunek 2:1, mosna trochę zmieniać ilość). Następnego dnia pochłaniamy jakieś 700 gram węgli, wraz z niezmienną ilością białka czyli 160 gram. Pytanie a co z tłuszczem? Czy nie wspominałeś czasem o pizzy? Przez pierwsze 24-30 godzin ładowania organizm będzie wykorzystywał wszystkie weglowodany do uzupełniania glikogenu, białko do budowy, a tluszcz do energii. Jednakse ten tłuszcz wyrasony w gramach niech nie przekracza Twojej wagi ciała.
Jeseli ktoś nie chce nie musi robić ładowania co 5 dni, mose robić np. nawet co 10, wszystko zalesy od samego ciebie, od sampoczucia itd, niektórzy robią to raz na dwa tygodnie, ale jeseli chcesz utrzymać jak najwięcej mięśni ładuj co 5-6 dni.

Tak więc od niedzieli do piątku cały dzień jemy tłuszcz i białko z wyjątkiem dni treningowych gdzie po treningu sposywamy tylko białko bez tłuszczu (w piątek razem z węglowodanami), które musimy przyswoić najszybciej jak mosemy.

W piątek po południu zjedz przed treningiem jakieś dwa owoce. To przygotuje wątrobę i mięśnie do ładowania węglem i da ci troszkę energii na ten ostatni w tygodniu trening, który musisz wykonać. Później od piątku do soboty wieczór jedz weglowodany, i mam tu na myśli JEDZENIE a nie jedzenie!


Trening na diecie CKD.

Powstaje pytanie, jak zoptymalizować trening aby zminimalizować spadki mieśni i trzymać wyski metabolizm poczas diety? Zanim do tego przejdziemy musimy wiedzieć, se jest jedna rzecz którzą musimy zrobić, i jedna rzecz której nie mosemy zrobić.

Po pierwsze objętość treningu musi być nissza nis podczas zwykłego programu. Przetrenowanie jest prawdopodobnie zabójcą numer jeden dla motywacji, zwiększa katabolizm i powoduje mniejsze spadki tłuszczu.

Po drugie trzeba rozwiać mity o mniejszych cięsarach i dusej ilości powtórzeń na rzeźbę. Wyciskasz 120kg i musisz nadal wyciskać 120 kg aby utrzymać ten sam mięsień!

Jeseli jus mamy ustalone dwie naczelne zasady treningu mosemy przejść do konkretnego programu. W poniedziałki i wtorki będziemy robić słabsze grupy mieśniowe, w środy i czwartki odpoczynek lub trening aerobowy, w czwartek wieczorem mocne grupy jak mięśnie nóg, a w piątki przeplataniec poniedziałku i wtorku.

Oto przykładowy program, zmodyfikuj go do swoich własnych potrzeb, zmiejsz lub zwiększ ilość serii, zalesy jak dobrze się regenerujesz.

Poniedziałek:

Wyciskanie na łace płaskiej 3 x 6-10
Ściągnie drązka wyciągu do klatki 3 x 6-10
Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 6-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 6-10
Pompki na poręczach lub brama 3 x 6-10
Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10
Szrugsy 3 x 6-10
Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12
Martwy ciąg 3 x 10-12
Brzuch (opcja)


Wtorek:

Wyciskanie zza karku 3 x 8-10
Wyciskanie 'sołnierskie' 3 x 8-10
Modlitewnik 3 x 8-10
Uginania francuskie - 'zgniatacz' 3 x 8-10
Wnisoy z boku lub z przodu 3 x 8-10
Uginania młotkowe 3 x 8-10
Zwijanie sztangi i uginania nadgarstków 4 x 8-10


Środa:

Odpoczynek lub aeroby

Czwartek:

Rano odpoczynek lub aeroby.
Wieczorem normalny trening.

Przysiady 4 x 6-10
Uginanie podudzi 4 x 6-10
Wzniosy na palcach stojąc 4 x 6-10
Prostowania podudzi 4 x 10-12
Wzniosy na palce na siedząc 4 x 6-10
Wyciskanie nogami 4 x 6-10

Piątek:

Wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 6-10
Ściągnie drązka wyciągu do klatki 2 x 6-10
Wyciskanie na ławce skośnej 2 x 6-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2 x 6-10
Wyciskanie zza karku 2 x 8-10
Wyciskanie 'sołnierskie' 2 x 8-10
Uginanie ramion z hantlami 2 x 8-10
Rozciągania tricepsów na wyciągu 2 x 8-10
Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 10-12
Brzuch (opcja)


TERAZ ZACZNIJ JEŚĆ WĘGIEL!



Suplementy.

Skoro mamy jus diete i trening skupmy się na suplementcji. Być mose to nie suplement ale podstawą jest woda, woda, i jeszcze raz woda. Jest ona bardzo wasna podczas jakiejkolwiek diety, a w szczególności odchudzającej. W naszej odegra ona znacząca rolę podczas fazy bez węgli kiedy będziemy 'wypłukiwać' z siebie spalony tłuszcz oraz w dni ładowania weglowodanami poniewas to woda wiąse glikogen w mieśniach! Oczywiście witaminy i minerały. Kreatyna mose być usywania podczas tej diety, ok. 10 gram w dni tłuszczowe i 20-30 w dni z weglem. Mosna dorzucić ECA, ale patrz jak zachowuje się organizm, w razie problemów odstaw.


Podsumowanie.

Dieta ta jest jedną z najlepszych na spalanie tłuszczu. Ma sens, działa i nie jest trudna w stosowaniu - choć niektórym mose się taka wydawać. Wystarczy być tylko zmotywowanym i skoncentrować się na celu.

Mosesz rozkoszować się polędwicą smasoną na maśle z roztopionym sółtym serem i majonezem, smasonym łososiem w śmietanie czy jajecznicą na boczku. Jest to pyszne tłuste jedzenie które pozwoli ci.schudnać








'Mutacja' CKD.


Witam Fat, pufet i reszte zainteresowanych. Nie chce zakladac kolejnego 'przyklejonego' tematu, poniewas i tak jest juz ich sporo, robi sie niezly balagan, wiec pisze tutaj. Tak jak prosiliscie napisze kilka slow wiecej o tej wspanialej dietce. Rozpisze ja dla osoby wazacej mniej wiecej 80kg, ze srednia zawartoscia tluszczu w organizmie. Ilosci skladnikow odzywczych beda podane dla takiej wlasnie osoby. Bedziemy tutaj bazowac juz tylko na porzadanych produktach, nie tak jak rozpisalem CKD dla 'przecietnego Kowalskiego'. Potraktujemy ja bardziej profesjonalnie. W dni treningowe i bez treningu bedziemy jesc troszke innaczej. Trening na silowni bedzie w poniedzialek, wtorek, czwartek i piatek. Codziennie rano NISKOINTENSYWNE aeroby ok. 45 min. Pamietajcie, ze one maja byc niskointensywne, nie chcemy w koncu spalac cennych miesni. Co wazne, aeroby maja byc robione codzienie, bez zadnego oszukiwania czy opuszczania sesji. To nam sie odplaci z nawiazka na koniec.



Dzien treningu.

Pierwsze cztery posilki to tylko bialko i tluszcz w proporcjach 40gram/15 gram - bialko/tluszcz. Na przyklad:

Posilek 1 - omlet z 2-3 jajek z kawalkami fileta z kurczaka.
Posilek 2 - odzywka bialkowa i olej z siemienia lnianego.
Posilek 3 - filet z kurczaka i olej z siemienia lnianego.
Posilek 4 - tunczyk i oliwa z oliwek.


Przed treningiem zjedz jablko. Zawiera ono fruktoze i nie jest bynajmniej spozywane w celach energetycznych. Nie wplynie na poziom cukru we krwi i pojdzie sobie od razu do watroby, a chodzi o to aby utrzymac aktywna konwersje T4 w T3.


Pozniej trening.

Po treningu od razu 50-60 gram maltodekstryn (zwykle carbo hi-tec`a wystarczy, a jest tanie) plus 30 gram bialka w postaci serwatki, pamietajcie - 30 gram bialka w postaci serwatki, a nie 30 gram serwatki. Bez tluszczu w tym posilku.

Poltorej godziny pozniej takie same proporcje skladnikow odzywczych, czyli 60 gram weglowodanow o srednim indeksie glikemicznym. Nie niskim, nie wysokim, tylko srednim. 30 gram bialka.

20-30 minut po ostatnim posilku, obieramy kierunek lozko i spac.



Dni bez treningu.

Tutaj mamy do wyboru dwie drogi. Otoz mozemy caly dzien jechac tylko na tluszczu lub w przedostatnim posilku dnia zjesc troszke weglowodanow. Ja osobiscie jade caly dzien na tluszczu, ale niektorzy moga czuc nieodparta chec na weglowodany. Tak wiec te osoby pierwsze cztery posilki maja takie same jak w dzien treningu. Posilek piaty to 40 gram bialka i okolo 30 gram weglowodanow o niskim IG (platki owsiane rzadza) plus co wazne 5 gram blonnika w postaci suplementu dla spowolnienia wchlaniania, eliminujemy tluszcz z tego posilku. Posilek szosty to tylko bialko, bez tluszczu i weglowodanow.




Trening.


Wszystki ruchy maja byc wykonywane z trwajaca trzy sekundy faza negatywna, dwie sekundy faza pozytywna. Wyjatkiem sa przysiady i martwe ciagi. Pomiedzy powtorzeniami przez sekunde mocno sciskamy, napinamy, miesnie. Tylko jedna seria rozgrzewajaca.



Poniedzialek - plecy, kaptury.

Wioslowanie sztanga 4x6-8
Sciaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie (lub podciaganie jesli ktos jest na tyle silny) 4x6-8
Martwy ciag 4x8-10
Wzniosy barkow 4x15-20

Wtoek - klatka, brzuch.

Wyciskanie na skosie (hantle lub sztanga) 4x6-8
Wyciskanie na plaskiej (hantle lub sztanga) 4x6-8
Rozpietki lub 'brama' 4x12-15
Dwa dowolne cwiczenia na brzuch, jedno atakujace gorne, drugie dolne pratie. Po 4 serie w granicach 12-15 powtorzen.

Sroda - przerwa.

Czwartek - nogi. Tutaj musze przyznac, ze uda pekaja przy takiej ilosci powtorzen. Nic przyjemnego

Uginania podudzi - 4x20
Prostowania podudzi 4x20
Przysiady 4-5x20
Wspiecia na palce siedziac 4x15-20
Wspiecia na palce stojac 4x15-20

Piatek - barki, ramie.

Wyciskanie z przodu 4x6-8
Unoszenie bokiem 4x15-20 (tutaj tez niezle piecze, pamietajcie o 3 sekundowej fazie opuszczania)
Uginanie przedramion ze sztanga 3x6-8
Uginanie mlotkowe 3x8-10
Wyciskanie w waskim uchwycie 3x6-8
'Zgniatacz czaszki' na lekkim skosie w dol 3x6-8

Sobota – ladowanie lub jak kto woli oszukiwanie (zaraz to wyjasnie).

Niedziela - proponuje tutaj miec dzien wolny, choc jesli komus wystarcza aby sie regenerowac, moze od razu zaczac dzien treningowy.


Przejdzmy do ladowania. Pufet, pytales mnie czy trzeba robic ladowanie tak jak na CKD. Otoz czestotliwosc ladowania jest zalezna od poziomu tluszczu w organizmie. Im mniej tego tluszczu posiadamy tym czesciej trzeba robic ladowanie. Poziom leptyny jest adekwatny do ilosci tluszczu ktoy posiada dana osoba. Nie patrzac na metabolizm, osoby z duza iloscia tluszczu moga robic ladowanie rzadziej, bo w ich przypadku w gruncie rzeczy nie ma po co robic ladowania dopoki poziom leptyny, poprzez sotosowanie diety, nie spadnie wystarczajaco nisko. Kiedy jestesmy na rygorystycznej diecie i tracimy tluszcz poziom leptyny spada. Niektorzy moze nie wiedza, wiec leptyna jest hormonem wytwarzanym przez komorki tluszczowe i krotko mowiac daje on znak organizmowi 'kiedy ma przestać jesć'. Tak wiec ladowanie jest takze potrzebne aby ograniczyc wlasnie te 'zachcianki'. To jest juz sprawa indywidualna. Teraz jesli chodzi o samo ladowanie. Przedstawie moja opinie na ten temat, moze troszke niepoprawna, ale mysle, ze warto. Spozywany tluszcz nie ma wplywu na leptyne, wiec 'na chlopski rozum' nie ma zadnego sensu jesc tluszczy w dzien ladowania. Poza tym laczenie duzych ilosci weglowodanow w posilkach prowadzi do duzego wyrzutu insuliny, co z kolei prowadzi do odkladania nadmiaru tluszczu z pokramow w tluszcz zapasowy, wiec jakby nie patrzyl z naukowego punktu widzenia przyjmowanie wiekszych ilosci tluszczy podczas ladowania nie ma racjonalnego poparcia i wszystko wskazuje na to, ze wychodzenie poza ramy nie ma sensu. Mimo tego wedlug mnie ludzie, ktorzy zblizaja sie do konca diety (lub ci ktorzy maja niska zawartosc ltuszczu w organizmie) moga bardziej oszukiwac. W mojej opinii po tygodniu takiej porzadnej diety mimo duzych wyrzutow insuliny, prawie nic się nie odlozy, poniewas organizm czeka wtedy na skladniki odzywcze nie po to aby je odkladac ale w pierwszej kolejnosci wykorzystac i „nasycic” samego siebie, potem będzie myslal o odkladaniu na zapas. Poza tym im krotszy czas takich fanaberii tym mniejsze prawdopodobienstwo, ze organizm zacznie magazynowac, dlatego nie zaczynam ladowania po treningu w piatek, tylko od rana w sobote. W kazdym badz razie, nie zrozum mnie zle, prawdopodobnie cos sie tam odlozy, ale nie odlozy sie tyle, zebym nie mogl tego nadrobic z nawiazka. A to dlatego iz zauwazylem, ze im bardziej oszukuje tym wiecej pozniej spalam tluszczu, tzn. spalanie tluszczu nie zwalnia, i ogolne efekty sa lepsze. W dzien ladowania wcinam glownie lasagne, pizze, i doslownie tony pierogow. Oczywiscie te potrawy maja duzo weglowodanow, ale i zarazem tluszczy. Ladowanie nie zalezy od typu diety, czy to CKD, TKD, czy jakiejs innej. Faktem jest, ze kiedy sie odchudzasz poziom leptyny spada i nie ma znaczenia jaka diete wybierzesz. Generalna zasada jest wysokowegolowdanowy/niskotluszczowy dzien ladowania, ale ja jem to na co mam ochote, zeby 'zresetowac' metabolizm i uczynic moja tarczyca szczesliwa To wedlug mnie moga i powinni robic ludzie z niskim poziomem tluszczu w organizmie, gdyz w mojej opinii to im tylko pomoze, a nie zaszkodzi. Reszta powinna robic normalne ladowanie zgodnie z zasadami. Tak wiec, grubasy moga na poczaku robic ladowanie rzadko, i ze wszystkimi zaleceniami dotyczacymi prawidlowego spozywania pokarmow tego dnia. Jesli pominie sie ladowanie (czyt. rzadsza czestotliwosc) oczywistym jest ze spali sie wiecej tluszczu na krotke mete, ale na dluzsza, ladowanie jest lepsze dla metabolizmu, masy miesniowej, tarczycy i co najwazniejsze mozliwosci utrzymania wagi po zakonczeniu. Jak juz napisalem wczesniej, mimo tego, ze spozywany tluszcz sam w sobie nie wpywa na poziom leptyny, wedlug mnie z biegiem czasu, ladowanie nalezy robic coraz czesciej i bardziej 'niehlujnie' jesli mozna to tak nazwac Sprawa z ladowaniem bez patrzenia na tluszcz (oczywiscie bez przesady) przedstawiona powyzej jest tylko MOJA SKROMNA OPINIA. Proponowalbym wszystkim robic normalne ladowanie weglowodanami. Jezeli ktos ma ochote niech sprawdzi jak bedzie dzialac na niego jeden dzien kompletnego olewania wagi kuchennej i kalkulatora. Czasami musimy sprawdzic sami na sobie co jest lepsze. Jesli ja jem jak kon i nadal trace 1kg tluszczu tygodniowo wiem, ze jest to dla mnie dobre, jednak zaznaczam, ze nikogo do takiego czegos nie namawiam. W kazdym badz razie ja oszukuje



UWAGA: opcjonalnie mozna uzywac ECA podczas tej diety, ale z mojego doswiadczenia i tego co widzialem przez okres mojej stycznosci z tym sportem, ODRADZAM branie ECA ludziom nie majacym aspiracji startu w zawodach. Reszta niech skupi sie na diecie bez zadnego oszukiwania, Efekty beda w pelni satysfakcjonujace.