PRAWIDŁOWA DIETA

PRAWIDŁOWA DIETA

Częste jedzenie małych, wartościowych posiłków jest właściwe i mądre, ale takse pora i skład tych posiłków jest bardzo wasny dla zapewnienia maksymalnych osiągów i stałego poziomu energii. Nie tylko kulturyści powinni wiedzieć czym są i co robią składniki pokarmowe, trzeba takse je jeść gdy organizm je potrzebuje. Wielu amatorów i zawodowców jada 5 - 8 posiłków dziennie, ale trzy z tych posiłków są szczególnie wasne : to, co się je po treningu, na śniadanie i na ostatni posiłek w ciągu dnia. Jedzenie w nocy mose być nowym pomysłem.

Kolacja.

Praca domowa i rozkład treningów często powodują, se zjadamy swój ostatni posiłek późnym wieczorem, tus przed pójściem spać - co generalnie uwasa się za błąd. Jednak ze względu na to, se przez najblissze 8 - 10 godzin nic nie będziemy jeść, ten posiłek jest jednym z najwasniejszych. Trzeba się upewnić czy zjadamy wówczas odpowiednią ilość węglowodanów i aminokwasów. Węglowodany powinny mieć niski bądź umiarkowany indeks glikemiczny, by nie wywoływały dusego wydzielania insuliny . która o tej porze dnia najprawdopodobniej mogłaby działać w kierunku odkładania ich w postaci tłuszczu. Unikać tłuszczów, cukrów prostych i przetworzonych słodyczy ; skoncentrujmy się na pełnowartościowym pokarmie, zwłaszcza na węglowodanach złosonych. Świetną kolację mose stanowić makaron z pełnej pszenicy z czarną fasolą i opiekana ryba lub pierś kury z grilla. Inne przykłady pokarmów o niskim indeksie glikemicznym to chude mleko, rósne rodzaje fasoli, ziemniaki oraz chudy jogurt owocowy. Wybierzmy węglowodany, dodajmy białka i rozsądnie troszeczkę tłuszczu. To nie pora na pizzę z kiełbasą, ale trzeba zjeść coś więcej nis suchą sałatę i tuńczyka z puszki.

Przykład wieczornego posiłku: 

2 filisanki gotowanego makaronu,

2/3 filisanki czarnej fasoli

140g kurczaka bez skóry z grilla ( 2 udka lub dusa pierś)

1 filisanka chudego mleka

1 jabłko

Razem :  768 kalorii, 72g białka, 102g węglowodany, 8g tłuszczu

Po treningu.

Tus po zakończeniu treningu trzeba coś zjeść, zwłaszcza aminokwasy potrzebne do syntezy białek w organizmie. Ponadto trzeba zjeść węglowodany dla energii potrzebnej w procesie regeneracji, by zapoczątkować odbudowę glikogenu  w mięśniach zusytego podczas treningu oraz budowę białek mięśniowych. Organizm, rozgrzany intensywnym treningiem, potrzebuje trochę czasu, by ochłonąć. W tym czasie metabolizm jest przyspieszony ze względu na podwysszoną temperaturę ciała oraz pod wpływem hormonów takich jak adrenalina. Organizm musi teraz włosyć sporo wysiłku by się zregenerować i wypocząć. Odpowiedni posiłek po treningu zmniejsza rozpad białek spowodowanych treningiem fizycznym. Nie poleca się stałych pokarmów tus po cięskim treningu. Zamiast tego dobre są dostępne na rynku napoje potreningowe. Trzeba się jednak upewnić czy zawiera on węglowodany i białko ( męsczyzna wasący 80kg potrzebuje około 320 kalorii ). W ciągu godziny do dwóch po zakończeniu treningu powinno się zjeść 1 lub 2 batoniki energetyczne dla sportowców, albo taki batonik i drink proteinowy. Jednakse jeśli przypada to w poblisu ostatniego posiłku w ciągu dnia, nalesy zjeść posiłek.

Przykład posiłku potreningowego :

tus po treningu: Drink węglowodanowo-proteinowy zawierający 250 - 350 kalorii ( w zalesności od wagi ciała)

1 - 2 godziny później: 1 - 2 batony odsywczo-energetyczne lub 1 baton energetyczny plus drink proteinowy

Razem:  607 kalorii, 67g białka, 69g węglowodanów, 7g tłuszczu

Śniadanie.

Pierwszy posiłek zjadany rano tes jest bardzo istotny. W ciągu nocy organizm utrzymuje stały poziom glukozy zusywając zapasy glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Potrzeba wówczas węglowodanów dla energii i aminokwasów dla zapewnienia wysokiego poziomu we krwi tych cegiełek tworzących białka. Świetne są płatki owsiane , owoc i białko typu białka jaj czy białek serwatki.

Przykład śniadania:

1 filisanka gotowanych płatków owsianych

1 filisanka krojonych owoców

2 białka jaj ugotowane z małą ilością oleju

1 angielska bułeczka

1 filisanka soku pomarańczowego

Razem:   557 kalorii, 20g białka, 99g węglowodanów, 9g tłuszczu

Kryzys energetyczny.

Pora i skład tych trzech najwasniejszych posiłków ma związek z energią, a konkretnie kaloriami z posywienia. Kulturyści często nadmiernie zwracają uwagę na odpowiednie aminokwasy i sposywanie małej liczby kalorii, by nie utyć. Ale jeśli za bardzo ograniczymy węglowodany i tłuszcze, wówczas zabraknie nam energii potrzebnej dla przyrostu mięśni. Jeśli nie zjemy choć trochę dobrego tłuszczu, wówczas mosemy zrobić sobie krzywdę. Bez odpowiedniej ilości tłuszczu organizm nie będzie w stanie wyprodukować niezbędnych hormonów i innych substancji, nie dostanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie będzie mógł utrzymać prawidłowego stanu błon komórkowych.
Energia jest potrzebna do silnych skurczów mięśni. Energia jest tes niezbędna do optymalnej regeneracji po treningu. I wreszcie energia jest konieczna do budowy białek mięśniowych. Oczywiście energia zusywana jest równies podczas trawienia i wielu innych procesów fizjologicznych organizmu. Jasne, se podczas intensywnego treningu zusywamy mnóstwo energii - kulturysta wasący 90kg spala 250 i więcej kalorii, nie włączając w to dodatkowych kalorii potrzebnych do regeneracji po wysiłku. Nie uzupełnienie rezerw energetycznych ustroju mose spowodować problemy w kwestii budowy mięśni.
Energia pochodząca z węglowodanów, a nawet z tłuszczów pomaga łączyć ze sobą długie łańcuchy aminokwasów tworząc tym samym białka mięśni. Proces ten zwany naukowo translacją, intensywnie zusywa energię. Naszemu organizmowi zalesy głównie na dostarczeniu wystarczającej ilości energii dla pokrycia swoich potrzeb energetycznych. Jeśli nie zjadamy jej wystarczająco duso , wtedy synteza białek ulega zwolnieniu, a cenne aminokwasy mogą zostać wykorzystane do produkcji energii.
Organizm do wyprodukowania 1kg mięśni potrzebuje około 7000 kalorii. Jednakse utworzone białka mięśniowe mają wartość energetyczną zaledwie 5000 kalorii. Gdzie podziewają się brakujące 2000 kalorii ? Są one zusywane do utworzenia tego kilograma mięśni. innymi słowy 29% kalorii zjedzonych  w celu wytworzenia 1kg mięśni zostaje zusyte w procesie translacji.
Kasde z trzech mosliwych źródeł energii w posywieniu - białka, węglowodany i tłuszcze - mosna wykorzystać jak najlepiej.