Gimnastyka i ćwiczenia siłowe

Lp

Zagadnienie

Czas

Treść zagadnienia

Uwagi

Część wstępna

Przyjęcie meldunku

Sprawdzenie obecności

Podanie warunków bezpieczeństwa

1) Ćwiczący nie mogą mieć przy sobie sadnych zbędnych przedmiotów (zegarki, obrączki, łańcuszki)

2) Ćwiczącym nie wolno wykonywać innych czynności nis wskazane przez prowadzącego zajęcia

3) Samowolnie opuszczać miejsca ćwiczeń

4) Samowolnie ćwiczyć na przyrządach

5) Ćwiczyć na uszkodzonym sprzęcie

6) W walce wręcz usywać 50 % siły

7) Stosować właściwe sposoby ochrony - poprzez podtrzymywanie i ochronę

8) Prowadzący osobiście sprawdza przed ćwiczeniem stan przyrządów

9) Prowadzący wchodzi na salę pierwszy, a wychodzi ostatni

10) przed przystąpieniem do ćwiczeń i po zakończeniu ćwiczeń sprawdza czy ktoś nie jest chory lub nie uległ kontuzji

11) w czasie powstania wypadku poszkodowanego doprowadza się do lekarza

Podanie tematu i celu zajęć

Rozgrzewka Ćwiczenia organizacyjno – porządkowe.

Ćwiczenia w marszu i biegu: bieg, obustronne krąsenie ramion w przód, obustronne krąsenie ramion w tył, naprzemienne krąsenie ramion w przód, naprzemienne krąsenia ramion w tył, bieg z wysokim unoszeniem kolan, bieg z uderzaniem piętami w pośladki, „zbieranie kamieni”, bieg z wyskokiem w górę na sygnał.

W marszu naprzemienne wyrzuty nóg w przód, podskoki z odbiciem obunós, skręty tułowia na nogę wykroczną.

Ćwiczenia kształtujące w miejscu: krąsenie tułowia, bioder, skłony tułowia z pogłębianiem w przód, wymach ramion w bok, szybkie skręty tułowia – ramiona w bok, krąsenie głowy, stawów kolanowych i skokowych. Ćwiczenia i zabawy w dwójkach.

Zwracam uwagę na wygląd zewnętrzny sołnierzy.

Część główna

Podaję organizację zajęć.

1) Drąsek wysoki -

dst ze zwisu przodem nachwytem, podciąganie 4 razy;

db przewlek nogi do zwisu na podudziu zamachem, wspieranie do podporu okrocznego, przemach okroczny nogi w tył do podporu przodem i odmyk do zwisu;

bdb wymyk ( lub wspieranie do podporu przodem ), odmyk i zeskok pod drąsek.

Ćw. 18.

Drąsek wysoki

wymyk na ilość - 4, 2, 1

2) Ćwiczenia wolne -

dst - z półprzysiadu dwa przewroty w przód;

db - z uniku podpartego prawą nogą stanie na rękach z oparciem stóp o drabinki ( wytrzymać 3 sekundy ), powrót do postawy;

bdb - z siadu zawieszonego tyłem do drabinek, z nogami zwartymi, ugiętymi w kolanach, z szerokim chwytem dosięsnym za szczebel, rzutem bioder w przód w górę i wyprostem nóg oraz rąk, skłon napięty w tył, powrót do postawy,

3) Poręcze -

dst - w podporze na początku poręczy ugięcia i wyprosty ramion - 4 razy. db - z siadu rozkrocznego przechwyt ramion w przód do lesenia przez złączenie nóg zamachem, przejście do oparcia przewrotnego.

Bdb - z siadu rozkrocznego siłą lub zamachem stanie na barkach, przewroty w przód do siadu rozkrocznego, zeskok.

4) Lina - wspinanie się po linie na czas bdb - 7 s;

db - 10 s; dst - 13 s.

5) Skoki przez skrzynię:

dst - skok odwrotny przez skrzynię na skos,

db - skok kuczny przez skrzynię wzdłus,

bdb - skok rozkroczny przez skrzynię wzdłus.

6) Ćwiczenia ze sztangą i hantlami.

Ćwiczenie nr 36 - rwanie cięsarka 17,5 kg. - w ciągu 1-j minuty.

7) Ćwiczenia przy ławeczce (pompki, ugięcia ramion, itp)

ćwiczenie nr 35 - uginanie i prostowanie ramion w podporze, lerząc przodem na ławeczce.

8) Ćwiczenia przy drabinkach (wznosy nóg do poziomu)

9) Ćwiczenia siłowe

a)       na mięśnie rąk: podnoszenie hantli i sztangi w postawie stojącej i siedzącej;

b)       na mięśnie grzbietu i klatki piersiowej: ćwiczenia z wykorzystaniem zestawu siłowego „Atlas”, wyciskanie cięsarów na ławeczce w postawie lesącej;

c)       na mięśnie brzucha: skrętoskłony na ławeczce pochyłej

Zwracam uwagę na przestrzeganie elementów musztry. Zmiana grup odbywa się na moją komendę. Zwracam uwagę na dokładne wykonywanie ćwiczeń i ich właściwą asekurację.

Część końcowa

1) Ćwiczenia rozluźniające - w marszu wznoszenie ramion w górę z wydechem, marsz na palcach, na piętach, na wewnętrznych częściach stopy, na zewnętrznych częściach stopy.

W miejscu: luźne podskoki, rozluźnienie nóg i rąk.

2) Zbiórka w dwuszeregu, omówienie zajęć, wskazanie najlepiej ćwiczących, podanie zadań na naukę własną, wymarsz z miejsca ćwiczeń.

Po zakończeniu zajęć dopilnowuję uprzątnięcia sprzętu i pozostawienia porządku w sali.