CONSEJOS PARA PROTEGER LA ESPALDA

CONSEJOS PARA PROTEGER LA ESPALDA

Debemos aprender a vivir en paz con nuestra columna vertebral a lo largo de toda la vida y a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos, desde el comienzo del día hasta el momento de acostarnos.

Para prevenir los dolores de espalda conviene tener presentes una serie de recomendaciones que deben regir todas las actividades del día.

En términos generales deben evitarse todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a hundirla o torcerla. En otras palabras , hay que adoptar posiciones en el que el torso se mantenga erguido.

1. Mantenerse erguido

Es muy importante mantener la columna vertebral recta, para que los discos intervertebrales puedan repartir correctamente el peso y para evitar deformaciones en la columna.

Es imprescindible aprender a mantenerse erguido y esforzarse por mantener el tronco recto permanentemente. Esto comporta una constante para vencer la tendencia que incita a encorvarse siguiendo el impulso de dejarse llevar por el propio peso.

Es necesario corregir cuanto antes esta tendencia. Pero tampoco hay que exagerar. Mantenerse erguido significa tener la espalda recta de forma natural, sin forzar. Tenerse de una forma rígida y forzada, como un soldado en posición de “firmes”, produce cansancio a los músculos de la espalda y, muy probablemente, hace que la curvatura de la columna se enderece anormalmente.

La posición de “erguido” significa adoptar una postura que mantenga la forma natural de la columna vertebral (forma de “S”) y esto se consigue:

Llevando los hombros hacia atrás suavemente.

Manteniendo la cabeza levantada, con el cuello recto.

Manteniendo el vientre suavemente entrado y los músculos del abdomen contraídos.

El mero hecho de observar estrictamente las reglas anatómicas de mantenerse erguido, supone una forma de gimnasia

2. Doblar las rodillas

Otro punto a tener en cuenta, para evitar dolores de espalda, consiste en adquirir la buena costumbre de agacharse, doblando las rodillas (ponerse en cuclillas manteniendo la espalda recta), para realizar todas aquellas tareas o ademanes que antes realizábamos curvando la espalda; recoger un objeto del suelo, levantar una carga, etc.

3. El deporte

Es imprescindible saber elegir aquellos deportes que reporten un beneficio para la espalda. Entre éstos podemos citar el mejor; la natación, fundamentalmente el estilo “crol” y “espalda” (la braza no es aconsejable porque hunde los riñones y el cuello), el ciclismo, la marcha, y el esquí de montaña.

Por el contrario hay algunos deportes especialmente contraindicados para la espalda, como por ejemplo el esquí acuático, el golf y la equitación, por ser actividades que fatigan mucho la zona lumbar.

Debemos aprender a vivir en paz con nuestra columna vertebral a lo largo de toda la vida y a tenerla en cuenta en todos los actos cotidianos, desde el comienzo del día hasta el momento de acostarnos.

Para prevenir los dolores de espalda conviene tener presentes una serie de recomendaciones que deben regir todas las actividades del día.

En términos generales deben evitarse todas aquellas posturas que tienden a curvar la espalda, a hundirla o erguido.

4. La importancia de sentarse bien

En la postura de pie, el cuerpo erguido se sostiene sobre la planta de los pies apoyados sobre el suelo horizontal. En la postura sentada el cuerpo dispone de un apoyo suplementario. El asiento. En la postura sentada el peso del cuerpo se distribuye entre el asiento y el suelo; sobre el suelo gravita aproximadamente un 16 % del peso total.

El equilibrio óptimo de la postura, es decir, el equilibrio entre las masas corporales que descansan sobre el asiento y las que descansan sobre el suelo, se consigue con el tronco en posición vertical, los músculos horizontales, las piernas verticales y lo pies horizontales descansando sobre el suelo. En esta situación se hace evidente que la altura del asiento debe ser sensible igual a la longitud de las piernas y como consecuencia los pies no descansaran sobre el suelo, debe utilizarse un reposapiés o una pequeña banqueta como complemento.

En la posición de “sentado” también debe mantenerse el tronco erguido, con los hombros hacia atrás y la columna vertebral recta, y no dejar que el cuerpo se doble hacia delante arqueando la espalda.

Por lo que se refiere al asiento, lo ideal es utilizar una silla rígida, que “sujete”, con respaldo suficientemente alto sobre el que pueda apoyarse la columna vertebral, en toda su extensión, en posición vertical. Si no se dispone de una silla como esta debe de procurarse como mínimo, el respaldo del asiento que se utilice permita apoyar la zona lumbar.

Como norma general y salvo algunas excepciones, las butacas y los sofás mullidos que se utilizan hoy en día, en lugar de sujetar y ayudar a mantener la posición correcta de la columna vertebral, adoptan todas las deformaciones sin corregir ninguna. Debe recordarse que todo lo blando es malo para la espalda.

5. Cambios de postura

No debe mantenerse durante demasiado tiempo la misma posición, ya sea ésta sentada o de pie. Hasta la mejor postura puede producir fatiga si no se permite relajar, de vez en cuando, a los músculos posturales y a la columna vertebral.

Deben realizarse pausas, cambiando la posición del cuerpo y efectuando movimientos suaves de estiramientos de los músculos.

Por lo que se refiere a la conducción de vehículos, no es aconsejable hacerlo durante más de dos horas consecutivas sin descansar.

6. La postura durante el sueño

Una posición horizontal, como la de tumbado, descansa la columna vertebral, ya que ésta no tiene que soportar el peso del cuerpo. Pero se debe tener cuidado con la postura que se adopta cuando se esta tumbado; también en este caso hay que procurar mantener la posición natural de la columna vertebral.

Es muy importante dormir sobre un colchón firme, en el que podamos tendernos confortablemente sin hundirnos, colocado sobre un somier resistente y tenso. Si fuera preciso para conseguir una buena consistencia del colchón, puede colocarse un tablero de madera entre el somier y el colchón.

La almohada debe ser lo más plana posible o bien puede utilizarse el clásico almohadón redondo que se usa en Francia, colocado bajo la nuca.

Por lo que se refiere a la postura a adoptar durante el sueño, la más adecuada es la de “boca arriba” poniendo, a poder ser, un cojín bajo las corvas (Figura A). Si se duerme de costado, deben mantenerse dobladas las piernas como indica la figura B. Debe procurarse no dormir boca abajo porque se somete a la columna vertebral a una posición estática incorrecta.

GIMNASIA LUMBAR

Al fortalecer y flexibilizar la musculatura del tronco, la columna se protege contra el lumbago y otras afecciones similares. Incluso, hay estudios que de muestran que el ejercicio ayuda a bombear fluidos a unas estructuras conocidas como discos intervertebrales, ayudando a un mejor bienestar de la columna.

Los trabajadores que sufren de lumbago deben evitar actividades que impliquen un riesgo elevado para la columna vertebral como el fútbol, remo, y levantamiento de pesas.

A continuación se presentan dos rutinas de ejercicios, que pueden ser aplicadas tanto en el gimnasio como en la pieza del trabajador. Es preferible, eso si, que los ejercicios sean dirigidos por alguien capacitado, especialmente en una primera etapa.

Los ejercicios no deben realizarse en una superficie dura. Se recomienda realizarlos sobre una colchoneta, sobre un suelo blando, o incluso sobre la cama del trabajador.

Antes de practicar estos ejercicios, es necesario realizar un calentamiento previo de unos 5 a 10 minutos para preparar el organismo. Realiza actividades como caminata rápida, y unos pocos movimientos de brazos, para asegurar que el cuerpo esté preparado para la gimnasia lumbar.

Nivel básico

Sentimiento abdominal: De espaldas con las rodillas flexionadas y las manos sobre el abdomen. Contrae la musculatura abdominal, y siente el trabajo que se focaliza en ella. Mantener por 5 segundos y relajar. Repetir 10 veces.

Rodilla al pecho De espaldas con ambas rodillas flexionadas. Toma una pierna por debajo de la rodilla, y llévala hasta el pecho. Mantener por 10 segundos y relajar. Repetir 5 veces por cada lado.

Pierna vertical De espaldas lleva el muslo hasta la posición vertical. Realízalo en cada pierna. Mantener la posición durante 10 segundos y luego relajar. Repetir 5 veces con cada pierna.

Nivel avanzado

El Nivel Avanzado requiere un poco más de pericia, y no puede ser realizado si antes no se realizaron los ejercicios del Nivel Básico.

Estiramiento de la cadera Se refiere a un estiramiento de los músculos flexores de la cadera. De espaldas cerca del borde de la cama, debes mantener las rodillas en el pecho. Lenta y cuidadosamente baja una pierna hasta sentir el estiramiento en la parte alta de la cadera. Mantener 10 segundos y relajar. Repetir 5 veces a cada lado.

Fuerza de rodilla De espaldas con ambas rodillas flexionadas. Cruza una pierna sobre la otra. Empuja con cuidado, la pierna que está por debajo de la otra para acercarla al pecho y hasta que sienta un estiramiento en la cadera. Debes mantener por 10 segundos y relajar. Repite 5 veces a cada lado.

GIMNASIA DE COMPENSACIÓN

Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y no en reposo. Pero el acelerado avance tecnológico nos tuerce la mano y nos obliga a sentarnos. De seguro que al leer este artículo estarás sentado, y probablemente permanecerás así por largo rato. Es que en la actualidad sobre un 80% de los puestos de trabajo se realizan mientras ponemos nuestros glúteos en la silla. De ahí que nos hemos convertido en sedentarios, con los problemas que esta nueva figura significa: obesidad, lumbago, tendinitis y otros trastornos.

Hay varios factores acusados de provocar tales molestias como trabajos que exigen movimientos repetitivos, posturas inadecuadas del cuerpo, aplicación de fuerzas, levantamientos y transporte de pesos, fuerzas aplicadas con las manos y brazos y ambientes de trabajo donde el clima organizacional no favorece las buenas relaciones y el bienestar

Compensar
Ahora hay una forma de prevenir los lumbagos y las “itis” tan molestosas que son típicas de las digitadoras, los manipuladores de alimentos y en general aquellos que realizan movimientos simples con una alta repetitividad. Tiene un nombre sencillo pero práctico: gimnasia de compensación.

Sus ejercicios requieren de un mínimo de espacio y no hay excusas para no practicarlos. Reducen el estrés, la monotonía del trabajo, la ansiedad y depresión. Mejoran el riego sanguineo aumentan la capacidad de alerta y reducen los errores humanos y aumentan la productividad.

Los empresarios deben alentar a sus trabajadores a practicar esta sencilla gimnasia en el puesto de trabajo en virtud a los beneficiosos archi demostrados efectos.

Hay que entender que el tiempo que se dedica a la práctica de los ejercicios no es un tiempo perdido, es un tiempo invertido. Con ellos se previene la fatiga y se incrementa el rendimiento.

Menos palabrería y…tvamos a la acción!

1.Taca Taca  Gira tus muñecas hacia un lado y otro. Repite 10 veces en total. Desestresa la zona de los antebrazos.

2. Ataque Braquial
Estira los brazos al frente y regresa. Repite 10 veces en total. Reduce las molestias en los codos y hombros.

3. Estiramiento Lateral
Estírate suavemente hacia una lado. Repite 5 veces a cada lado. Reduce las molestias de la espalda.

4. Boxeo Celestial
Estira un brazo y luego otro lo más arriba posible. Repite 6 veces a cada lado. Reduce las molestias de hombros y cuello.

CONSEJOS PARA PROTEGER LA ESPALDA.

GIMNASIA LUMBAR.

GIMNASIA DE COMPENSACIÓN.