Manuais Faa voc mesmo

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DE QUEM

Usurio MARCOTOCO

Curso de Musculaao.

Periodizaao no Treinamento de Fora. (Musculaao).

Periodizaao: o que isso?

o perodo ou temporada de treinamento pr-determinado, em que se encontra um indivduo, possuindo etapas especficas durante o ano, com objetivos e contedos pr-estabelecidos e definidos para se chegar a um resultado final positivo.

Esta necessidade de perodos especficos baseia-se no fato de q o individuo nao pode manter-se no seu mximo durante todo o ano ou perodo em que se treina. Portanto, existem 3 fases distintas que se caracterizam este processo de treinamento:

Desenvolvimento: obtenao de uma base geral de fora das estruturas steo-mio-articulares slidas para a melhoria do condicionamento fsico do individuo.

Manutenao: estgio em que h uma conservaao do ganho do nvel fsico adquirido, com a possibilidade de aumentar este nvel, atravs a manipulaao do volume e da intensidade do treino.

Diminuiao: reduao do volume e da intensidade do treino, evitando com isso um efeito deletrio no organismo do indivduo, chamado de sobretreinamento (overtraining).

A formulaao de modelos para a periodizaao e estruturaao dentro dos ciclos de treinamento de fora, oferecem a possibilidade de superar erros e dificuldades de controle de contedo e de organizaao da prpria atividade, alm de eliminar muitos detalhes, simplificando o processo de treinamento, conservando as informaes principais a que se refere o contedo e a estrutura do treinamento. 

O treinamento de fora, organizado de forma racional e cientfica, leva o indivduo a uma otimizaao dos seus objetivos preconizados, chegando a um resultado positivo em um menor perodo de tempo.

Dentro do planejamento da periodizaao do treinamento de fora, importante objetivar dois perodos distintos de preparaao:

Preparaao Geral: tem como objetivo alicerar e instaurar no indivduo um condicionamento fsico muscular geral, potencializando o nvel de capacidade fsica do organismo pelo desenvolvimento e melhoria da fora muscular geral, atravs um treinamento que visa preparar os grandes grupos musculares para um maior esforo posteriormente. Secundariamente, neste perodo de treinamento, os pequenos grupos musculares serao menos utilizados.

Preparaao Especfica: aps um determinado perodo de tempo de treino, o professor poder individualizar mais ainda este treinamento de fora, j adicionando exerccios especficos para pequenos grupos musculares que o indivduo mais gosta. Aumento qualitativo do treino. Uma maior concentraao no trabalho especfico do indivduo no que diz respeito tcnica e a forma especfica de execuao do exerccio assim como sua capacidade motora de execuao. Lapidaao motora do exerccio.

O modelo de estruturaao do treinamento provm dos seguintes componentes: melhoria dos ndices funcionais mais importantes para a melhoria do condicionamento fsico e objetivo do indivduo; organizaao e planejamento do modelo do programa de sobrecarga de treino, necessidade para a sua realizaao.

O esquema lgico da construao da periodizaao do treinamento de fora individual, deriva de uma planificaao e organizaao semestral e/ou anual de treinamento.

A organizaao da sobrecarga de treinamento em cada perodo da planificaao do programa de fora, prev a utilizaao do trabalho de fora em blocos. Isto significa que, quando este efeito se realiza, desenvolve-se primeiramente a chamada preparaao condicional geral, seguindo-se o princpio da separaao dos volumes e intensidades das sobrecargas, criando com isso, condies favorveis para uma profunda melhoria da preparaao e do condicionamento fsico do indivduo, evitando-se com isso possveis leses futuras, j que se cria uma elevaao do lastro fisiolgico organico do indivduo.

O contedo das sobrecargas de treino, ou dos blocos de preparaao de fora deve ser escolhido em funao do regime de trabalho especfico do aparelho neuromuscular e locomotor do indivduo que executa o exerccio especfico.

A prtica tem demonstrado que a periodizaao do treinamento de fora segue um perodo de preparaao bsica, podendo chegar at 4meses, para que se estabeleam as adaptaes organicas estveis no indivduo e suficiente para conservar a capacidade de melhoria deste rendimento organico, evitando-se assim, futuras leses steo-mio-articulares. Por isso, inicia-se pelo predomnio de trabalho de baixo volume e intensidade de treinamento.

As sobrecargas de treino nao podem ultrapassar os valores e limites pr-determinados dentro da etapa especfica de treino, pois nao adequado estimular desenvolvimentos de volume e intensidade de sobrecarga acima dos preconizados para evitar leses, sendo necessrio portanto manter o nvel de capacidade de rendimento especfico. Por isso que desejvel que se aumente periodicamente o volume e/ou a intensidade das sobrecargas de treinamento.

A fora muscular refere-se quantidade mxima de fora ou tensao que um determinado msculo ou grupamento muscular pode gerar.

A potncia muscular relaciona-se com a capacidade de gerar fora muscular rapidamente. A potncia o produto da fora muscular e da velocidade de movimento.

A resistncia muscular refere-se capacidade de sustentaao de repetidas contraes musculares nvel aerbio e/ou anaerbio.

As respostas bsicas fisiolgicas ao treinamento de resistncia e de fora incluem:

O aprimoramento das capacidades de contraao muscular para a fora e resistncia.

Aumento da massa muscular, massa ssea e da fora do tecido conectivo.

A massa muscular aumenta-se basicamente devido atravs a um aumento do tamanho das clulas musculares (hipertrofia). Embora existam alguns estudos j sugerindo que o treinamento de fora, possam aumentar o n de clulas musculares (hiperplasia).

A fora muscular aumenta devido modificaes no sistema nervoso que controla a contraao muscular e atravs das mudanas verificadas no prprio msculo.

O melhoramento da valncia fsica fora, permite que a pessoa que se exercita complete um maior n de repeties com uma determinada sobrecarga submxima antes da fadiga muscular precoce.

Prescriao do treinamento.

A prescriao para o treinamento de fora inclui vrios componentes que podemos destacar:

Volume de sobrecarga, intensidade de sobrecarga, freqncia de treino, nvel e lastro fisiolgico do indivduo, razao estmulo/descanso, grupamento muscular solicitado para o trabalho, tempo livre disponvel para o treino, metas e objetivos a alcanar pelo programa de treinamento, n de exerccios, etc.

Os programas de musculaao em circuito mostraram-se capazes de promover aumentos moderados na potncia aerbia (4% 7%), assim como aprimoramentos significativos tanto na fora quanto na resistncia muscular.

ndice de progressao:

Os exerccios de treinamento de fora devem progredir na medida em que ocorre a adaptaao neuromuscular do indivduo, esta progressao deve ser gradual e ocorrer durante o perodo de vrias semanas ou meses para o aluno iniciante. Inicialmente os exerccios com baixa intensidade sao recomendados para minimizar a sensibilidade dolorosa muscular e o risco de lesao ortopdica. A percepao do estado de esforo ao dar incio a um programa de treinamento de fora deve ser confortavelmente pesado para que haja a quebra da homeostase organica. Mais tarde, quando ocorrerem s adaptaes, a percepao do esforo pode progredir para pesado ou muito pesado.

A periodizaao uma forma efetiva e adequada de variar o volume e a intensidade do treinamento de fora com o tempo. Um tpico programa de treinamento de fora periodizado inclui fases distintas: a fase inicial de treinamento, que geralmente consiste de exerccios com movimentos bsicos e simples com volume e intensidade baixas preparando todo o organismo do indivduo para um exerccio subseqente de maior volume de treino. Depois desse perodo de adaptaao, temos o perodo chamado de manutenao muscular, onde se pode diminuir um pouco o volume de treinamento e aumentar um pouco a intensidade do mesmo. O prximo perodo de treino onde chamamos de fase de incremento e construao muscular, onde j enfatizado um aumento tanto do volume quanto da intensidade do treinamento. O ltimo perodo ou fase de treino pode chamar de reduao do treino objetivando assim uma diminuiao tanto do volume quanto da intensidade do treinamento, evitando-se assim leses mioarticulares no indivduo.

Aps esta ltima fase, o ciclo de periodizaao pode recomear, sem nenhum problema.

Em qualquer dos objetivos almejados devem ser coerentes com as necessidades do indivduo, adequadas as suas condies e plausveis de serem alcanadas no perodo de tempo estipulado.

Dentre os efeitos do treinamento de fora, podemos citar:

Sobre o sistema cardiovascular:

Bradicardia de repouso.

Bradicardia em esforos submximos.

Aumento do volume sistlico e de ejeao.

Aumento do volume ventricular esquerdo.

Aumento da espessura da parede ventricular. (efeito compensatrio do miocrdio ao aumento da pressao arterial oriundo da constricao provocada pelas contraes musculares).

Maior eficincia do conjunto de O2 pelo miocrdio.

Sobre as doenas cardiovasculares e coronarianas:

Menor ndice de doenas vasculares coronarianas em indivduos treinados anaerobiamente.

Reduao de fatores de risco de doenas arteriais coronarianas vasculares.

Efeitos favorveis na hipertensao arterial, dislipidemias, hiperlipidemias, hipercolesterolemias, hipertrigliceridemias, entre outros fatores de risco alm do perfil fisiolgico e aptidao fsica de indivduos cardiopatas.

Nenhuma arritmia ou problema cardiovascular na aplicaao do treinamento com pesos em cardiopatas na forma circuitada.

Sobre a Pressao Arterial:

A elevaao da pressao arterial depende da intensidade, volume (duraao), e quantidade da massa muscular envolvida na contraao muscular.

Aumentos da pressao arterial com trabalhos isomtricos.

Reduao da pressao arterial com trabalhos isotnicos.

O aumento da pressao arterial pode estar relacionado ao aumento da massa muscular devido ao uso de esterides anablicos andrognicos e do estado de sobretreinamento (overtraning).

Sobre o peso e a composiao corporal:

Aumento da massa corporal magra.

Reduao da leitura das dobras cutaneas.

Reduao da gordura corporal total.

Reduao do peso corporal total.

Aumento da densidade ssea.

Sobre nveis hormonais:

Aumento da liberaao e produao da testosterona humana naturalmente pelo organismo.

Aumento da liberaao e produao do Hormnio do crescimento humano.

Melhora da utilizaao dos hormnios contra-reguladores (catecolaminas) no organismo.

Melhora da utilizaao dos hormnios insulina e glucagon pelo organismo.

Sobre a aptidao fsica e condicionamento fsico:

Aumento da fora muscular.

Aumento da resistncia muscular.

Aumento da capacidade aerbia.

Aumento da capacidade anaerbia.

Aumento da flexibilidade.

Aumento da resposta ao estmulo da contratilidade muscular.

Maior capacidade de tolerancia acidose metablica.

Melhora da coordenaao neuromuscular e motora.

Outros efeitos positivos:

Reduao dos nveis de LDL e VLDL.

Aumento dos nveis de HDL.

Hipertrofia seletiva de fibras musculares, oriundas de diferentes tipos de induao de acordo com o volume e a intensidade dos estmulos.

Alteraes fisiolgicas favorveis aos sistemas energticos ATP-PC e glicoltico.

A prtica docente do treinamento de fora com pesos externos (musculaao), caracterizada pelo estilo de ensino de programaao individualizada, onde se desenvolve um trabalho individual e totalmente personalizado, prevendo diferenas individuais nos 3 domnios (cognitivo, afetivo e psicomotor), havendo relativa independncia, por parte de cada cliente/indivduo, pois ele ir trabalhar e efetuar todo o seu sistema de treinamento dentro do seu prprio ritmo de condicionamento fsico, desenvolvendo a iniciativa e a responsabilidade.

Os elementos didticos ficam assim caracterizados:

Professor: exigido na elaboraao e confecao do programa do indivduo, assim como da verificaao ideal e adequada da biomecanica apresentada pelo seu cliente.

Cliente: responsvel pelo padrao do seu prprio rendimento e condicionamento fsico.

Objetivos: formulados em termos de mudanas comportamentais.

Metodologia: baseado no princpio da individualidade biolgica.

Contedos: sob a forma de programas individualizados.

Estratgias: sondagem/avaliaao, determinaao dos objetivos, elaboraao do programa, execuao do programa, controle das variveis.

Incentivo participaao: envolvimento do indivduo na formaao dos objetivos.

Vantagens do treinamento com pesos (musculaao):

Trabalho totalmente individual: visa atender cada indivduo dentro das suas necessidades, metas, objetivos, expectativas, ritmicidade de treino, etc.

Controle dos estmulos: possvel controlar os estmulos, como a amplitude do arco de movimento articular, sobrecarga de trabalho, angulos de movimentos, traao, diferentes exerccios, aes musculares, tempo de descanso e recuperaao, de forma mais completa q em outras atividades, evitando-se ainda choques, leses e impactos sobre as estruturas steo-mio-articulares. A corrida por exemplo, provoca um impacto com o solo, que se reflete ao longo da coluna vertebral, de aproximadamente 4 5 vezes o valor do peso corporal, assim como a ginstica aerbia de 3 4 vezes. Mesmo na caminhada este impacto onde vir a equivaler o dobro do peso corporal, nao havendo como controlar.

Segurana: por haver este controle de estmulos de treino, obtem-se uma maior segurana da integridade organica.

Versatilidade: sob os aspectos dos efeitos obtidos simultaneamente, e tambm sob o aspecto da variedade e versatilidade de exerccios, o treinamento com pesos dentro da metodologia do treinamento em circuito, ele altamente positivo para atletas e desportistas.

Obtenao de resultados em curto perodo de tempo: a fora e a resistncia muscular com essa forma de trabalho rapidamente assimilvel, num curto prazo de tempo no organismo do indivduo.

Rotina e periodizaao no treinamento de fora.

A rotina de treinamento consiste em distribuir da melhor maneira possvel o trabalho dos distintos grupos musculares em diversas sesses ao longo do microciclo de treinamento. Esta distribuiao depende de vrios fatores, tais como: tempo disponvel para a prtica da atividade fsica, disponibilidade de locais, lastro fisiolgico (experincias) e nvel de aptidao fsica do indivduo, capacidade de recuperaao, objetivos, metas, necessidades, etc

A quantificaao do treinamento de fora pode ser regida pelos seguintes critrios:

Volume de exerccios por grupos musculares:

Iniciantes: 1 2.

Intermedirios: 2 3.

Avanados: a partir de 3. Variaao de exerccios de acordo com a necessidade e prioridade do indivduo.

Volume de sries por exerccios:

Iniciantes: 1 2.

Intermedirios: 2 3.

Avanados: a partir de 3. Variaao de sries de acordo com a necessidade e prioridade do indivduo.

Volume de repeties por sries de acordo com o objetivo:

2 4 repeties: ganho de fora muscular mxima, sem grande incremento do aumento da massa muscular.

6 12 repeties: ganho de fora muscular mxima, com grande incremento do aumento da massa muscular.

10 20 repeties: ganhos de fora muscular, hipertrofia muscular e resistncia muscular.

15 30 repeties: ganhos de resistncia muscular.

Acima de 30 repeties: ganhos de resistncia muscular, com incremento do trabalho de endurance.

O volume, as repeties e a intensidade de cada exerccio, depender dos objetivos e metas almejados pelo indivduo.

Intensidade de sobrecarga de peso por srie de cada exerccio.

Intensidade suficiente que promova certo grau de dificuldade para executar a quantidade de repeties prescritas em cada srie de exerccio.

A parte dos estudos e investigaes cientficas recaem sobre os programas de condicionamento fsico de carter aerbio, relegando-se a segundo plano o treinamento contra resistncia (musculaao). Isto nao quer dizer que o treinamento com pesos nao surta efeitos positivos ao nvel fisiolgico, necessitando-se um maior nmero de estudos cientficos, para esclarecer questes ainda conflitantes.

Fora de resistncia (RML): capacidade fsica de resistir a fadiga local. Capacidade do corpo em suportar a fora aplicada. Capacidade de realizar no maior intervalo de tempo, um determinado gesto neuromotor, sem a perda da eficincia neuromotora. a expressao da habilidade do msculo ou grupo muscular em manter contraes de uma dada fora por um dado tempo. Aptidao de um grupo muscular em realizar contraes repetidas contra uma sobrecarga externa ou manter uma contraao muscular por um perodo de tempo prolongado.

A RML se difere da fora (mxima) pelo volume de sobrecarga, pela quantidade de solicitaao neuromuscular que feita em relaao musculatura que solicitada e utilizada para o exerccio e que geralmente, o tempo de contraao mais prolongado, assim como o nmero de repeties, porm, com muito menor intensidade de estmulos.

Quanto a relaao entre a potncia muscular e a RML, j sabido que a potncia refere-se a maior quantidade possvel de trabalho no menor tempo realizado, ao passo que a RML envolve o mximo de tempo possvel em que se possa exigir determinada solicitaao muscular, porm com um menor teor de intensidade de sobrecarga.

Dentro do treinamento de RML, pode-se considerar:

A fixaao do tempo de execuao do exerccio e variar o n de repeties e/ou entao se fixar o n de repeties do exerccio e variar o seu tempo.

A fora muscular refere-se quantidade mxima de fora ou tensao que um determinado msculo ou grupamento muscular pode gerar.

A potncia muscular relaciona-se com a capacidade de gerar fora muscular o mais rpido possvel. A potncia muscular o produto da fora muscular e da velocidade do movimento que tao importante nas muitas atividades relacionadas com o esporte.

A resistncia muscular refere-se capacidade de sustentaao de repetidas contraes anaerbias do msculo em atividade.

O potencial benfico:

As respostas bsicas fisiolgicas ao treinamento de resistncia incluem:

O aprimoramento da fora e da resistncia muscular, assim como o aumento da massa muscular (hipertrofia), massa ssea e da fora do tecido conectivo. A massa muscular aumenta basicamente atravs de um aumento do tamanho das clulas musculares do indivduo (hipertrofia muscular).

A fora muscular mxima aumenta atravs de modificaes no SNC que controla a contraao muscular e atravs das mudanas verificadas no prprio msculo. O treinamento de resistncia muscular pode aumentar o poder de excitabilidade das unidades motoras que podem ser ativadas em qualquer hora, da mesma forma que a freqncia desse acionamento das unidades motoras. Essas modificaes neurais ocorrem no incio do programa de treinamento, e sao basicamente responsveis devido a melhoria da propriocepao corporal do indivduo e a melhora do gesto motor desportivo, que no caso seriam nos aparelhos de musculaao dentro da academia, onde o indivduo poder com o tempo realizar uma melhor descontraao diferencial, objetivando a contraao muscular somente daqueles msculos ou grupamentos musculares solicitados basicamente pelo exerccio proposto.

Quando a fora muscular mxima do indivduo aumenta, o percentual de fora exigido para levantar um determinado peso submximo, diminui. Com isso, podemos afirmar que o aumento da fora muscular permite que o indivduo que se exercita periodicamente complete um maior n de repeties e/ou estmulos com uma determinada sobrecarga submxima antes da fadiga muscular precoce, exatamente, por este possuir um lastro fisiolgico maior.

O fortalecimento total do sistema steo-mio-articular e tecidual conectivo, resultante do treinamento de fora muscular pode reduzir o risco de leses em vrios atletas, desportistas em geral e sedentrios (que nao serao mais, devido prtica da atividade fsica).

Dentro da prescriao do treinamento, a quantidade tima de descanso permitido entre os exerccios depende das metas e objetivos do programa. Quando a meta do treinamento de fora potencializar e maximizar a fora muscular, importante permitir uma recuperaao quase que total dos sistemas metablicos energticos que proporcionam energia para o treinamento de alta intensidade. Este sistema de energia, chamado de sistema energtico imediato, depende principalmente do ATP e da PC e geralmente se recupera em 2 3 minutos aps o exerccio praticado.

A melhor freqncia de treinamento para um indivduo sadio controverso, e pode variar, dependendo de vrios fatores como: nvel de treinamento, grupamento muscular que est sendo exercitado, predisposiao gentica (hereditariedade), tipo de trabalho de fora muscular, alimentaao e suplementaao nutricional adequada, descanso e recuperaao do indivduo, tipo de treinamento (adequaao e interdependncia volume e intensidade de treinamento durante os ciclos de treinamento), etc

A intensidade do treinamento de fora (fora, potncia e resistncia), refere-se quantidade de resistncia utilizada e do n de repeties completadas com aquela resistncia. A intensidade de um exerccio deve ser escolhida de acordo com base nas metas especficas do programa. O exerccio de alta intensidade deve ser feito com base para maximizar a fora muscular e o exerccio de baixa intensidade e alto volume para a resistncia muscular.

Cada mtodo de sistema de treinamento de fora, pode ser trabalhado de modo a concentrar a maior atenao seja na fora muscular, na potncia muscular ou na resistncia muscular.

O treinamento de fora muscular pode ser desenvolvido seja pelos exerccios isotnicos, isomtricos e/ou isocinticos.

Nos exerccios isomtricos, estao associados ao aprimoramento de fora somente ao redor dos angulos articulares especificamente exercitados.

O treinamento de fora isotnica tambm especfico ao percurso do movimento exercitado. Porm recomendado o movimento dinamico concntrico e excntrico em sua total movimentaao do arco articular executado atravs deste percurso total de movimento de forma lenta e controlada, objetivando com isso um incremento na utilizaao das unidades motoras e uma diminuiao das leses futuras.

A medida em que se progride e ocorre uma adaptaao organica no indivduo, devido ao treinamento, necessrio que se realize reavaliaes do seu programa.

Inicialmente os exerccios sao de baixo volume e intensidade, para minimizar e diminuir a sensibilidade dolorosa muscular e articular, devido nao mais a produao de lactato no organismo, e sim de microrrupturas miofilamentares actomiosnicas, evitando-se com isso o risco de leses ortopdicas.

Se a meta e o objetivo principal do programa adquirir o mximo de fora muscular, a quantidade de peso a ser levantada pode ser gradualmente aumentada e o n de repeties completado para cada exerccio, diminudo.

Se a RML for a meta principal, o n de repeties pode ser aumentado ou mantido constante enquanto a resistncias e/ou o tempo de exerccio aumentam, a progressao deve ser lenta e gradual, e ocorrer durante um perodo de varias semanas.

A percepao do esforo ao iniciar um programa de treinamento de fora deve ser confortavelmente pesado. Mais tarde, quando ocorrerem as adaptaes, a percepao do esforo pode progredir para pesado ou muito pesado.

A medida em que a fora muscular aprimorada, durante as semanas iniciais de treinamento, tanto o volume quanto a intensidade, podem ser aumentados, conforme desejado e logicamente de acordo com o lastro fisiolgico de cada indivduo e de acordo tambm que lhes seja confortvel.

Um programa de exerccios bem elaborado deve incluir um aquecimento com alongamentos e/ou trabalho de flexibilidade (dependendo de cada indivduo), um trabalho de condicionamento muscular, um trabalho de condicionamento aerbio e a volta calma (resfriamento corporal).

Como o tempo empregado no treinamento de exerccios um fator primordial e importantssimo para a aderncia da atividade fsica pelo indivduo, o programa total nao deve durar mais que 1hora para os participantes novatos.

A medida que os participantes vao aprimorando a sua aptidao fsica, o programa pode exceder uma hora quando houver disponibilidade tambm de tempo livre. O treinamento de fora e o aerbio podem tambm ser feitos em dias distintos ou nao.

Uma vez atingidos os objetivos dos nveis satisfatrios de fora e resistncia muscular e capacidade aerbia (geralmente entre 3 6meses), estes benefcios podem ser mantidos com uma freqncia reduzida de treino. Embora nao seja recomendada a reduao da freqncia de treinamento abaixo de 2 sesses de exerccios por semana.

comum ocorrer uma estagnaao e estabilizaao no desenvolvimento da fora muscular aps os primeiros meses de treinamento.

Torna-se entao imprescindvel uma reavaliaao do programa de treinamento para que haja uma variabilidade deste programa com relaao ao tipo de exerccios, do volume e intensidade, ao qual estao sendo executados se houver o desejo de mais aprimoramento da fora e resistncia muscular.

Portanto, necessrio e importante que se realize uma periodizaao do treinamento, pois uma forma efetiva de variar o volume e a intensidade de sobrecarga de treino, com o tempo.

O programa de treinamento de fora muscular (periodizaao), deve ser dividido em temporadas, devendo obter metas gerais e especficas para cada temporada de treinamento.

Periodizaao:

uma abordagem progressiva, sistemtica e seqencial do planejamento e organizaao do treinamento com todas as qualidades fsicas biomotoras numa estrutura cclica e/ou acclica a fim de obter uma manipulaao e um desenvolvimento timo das capacidades de desempenho de um indivduo.

Objetivos na periodizaao:

Identificar as reas corporais de prioridade de nfase.

Separar precisar fazer de bom fazer.

Preparar para o aprimoramento do desempenho timo.

Avaliaao e reavaliaao do programa de treinamento, aumentando expectativas de um processo e de um progresso de treinamento visando a atender a metas e objetivos.

Para qualquer perodo de treinamento ser eficaz, necessrio que contenha:

Um perodo de preparaao, que consiste de um trabalho de condicionamento fsico bsico (geral), um perodo de adaptaao ao treinamento, que consiste de um trabalho especializado que incorpora a dinamica da articulaao do programa propriamente dito e os exerccios especficos necessrios, e um perodo de aplicaao que consiste de um trabalho mais especfico (especial), sempre dentro das metas e objetivos propostos pelo indivduo.

importante que o professor de Educaao Fsica saiba que existam 3 possibilidades de efeito do treinamento, que sao:

Imediato, residual e acumulativo, que o efeito a longo prazo e meta final de todo e qualquer programa de treinamento. Porm, para que tudo isto de certo, o professor dever focalizar seus conhecimentos fisiolgicos em relaao aos microciclos de treinamento, onde isto permitir ao professor o conceito de preparaao, adaptaao, e de aplicaao de cargas para o indivduo, num perodo de tempo mais controlvel.

importante frisar que dentro da periodizaao do treinamento de fora, as leses podem acontecer, porm sao previnidas atravs do total controle do processo de treinamento. O treinamento deve ser especfico s exigncias e objetivos por parte do indivduo. essencial a monitoraao subjetiva da fadiga atravs da manutenao de registro e observaao. Este envolvimento duplo entre o professor de Educaao Fsica e o cliente da academia de enorme ajuda na prevenao e controle das leses.

Definiao de fora:

Tudo o que modifica o estado de inrcia. o desenvolvimento da tensao. a capacidade do indivduo de exercer e impor uma tensao contra uma resistncia controladamente por vontade prpria e que depende principalmente de fatores mecanicos, fisiolgicos e psicolgicos, para conseguir atingir uma determinada meta. a qualidade fsica que permite um msculo ou grupamento muscular produzir uma tensao mxima ou submxima atravs a sua contraao muscular e vencer uma resistncia qualquer, na aao de empurrar, elevar e tracionar.

Classificaao de fora:

Fora esttica: tipo de fora na qual a resistncia se iguala a fora muscular, nao havendo portanto movimento. desenvolvida durante a contraao isomtrica em que ocorre o encurtamento do elemento contrtil (actina/miosina) e o alongamento do elemento elstico, tecido conectivo (fibras colgenas), havendo entao a manutenao do comprimento da fora muscular.

Fora dinamica: a fora que um msculo ou grupamento muscular pode desenvolver voluntariamente durante a evoluao de um determinado movimento. Desenvolvida durante uma contraao isotnica.

Subdivide-se em:

Fora dinamica isotnica concntrica: relacionada a fase concntrica da contraao muscular isotnica, havendo o encurtamento dos elementos contrtil e elstico.

Fora dinamica isotnica excntrica: relacionada fase excntrica da contraao isotnica, ocorrendo o alongamento dos componentes elstico e contrtil.

Fora explosiva (potncia muscular): o desenvolvimento da fora por unidade de tempo.

Fora: a capacidade de empregar o mximo de tensao numa nica contraao muscular isomtrica de duraao ilimitada. a capacidade de utilizar a energia mecanica produzindo contraao muscular que leva o segmento corporal a vencer uma resistncia. graas a esta qualidade fsica que conseguimos manter o nosso corpo e a nossa postura em equilbrio e mesmo vencer sobrecargas mximas que nos deparam como resistncias.

Trabalho muscular: o resultado do produto da fora, utilizada para deslocar um segmento ou uma resistncia pelo espao de tempo percorrido.

Potncia: o resultado da relaao entre o trabalho realizado e o tempo consumido para tal. Ou ainda, o produto entre a fora e a velocidade (P = F x V). a capacidade mxima de produao de fora do indivduo, expressada ao tempo.

Fatores determinantes da fora:

Fator natural: Diz respeito a funcionalidade dos motoneurnios e SNC quando exigidos.

ndice de codificaao: a freqncia pela qual os motoneurnios descarregam os potenciais de aao.

Recrutamento de unidades motoras: seleao e ordem de ativaao das unidades motoras.

Sincronizaao: sincronia das descargas das unidades motoras.

Fator muscular: Relaciona as seguintes propriedades das fibras musculares.

Velocidade da contraao muscular.

Magnitude da fora exercida.

Resistncia fadiga muscular.

rea de secao transversa muscular.

Fatores mecanicos:

Tipos de alavancas: interfixa, interpotente e interresistente.

Alternancia dos braos de alavancas.

Angulos de traao.

Linha de traao.

Fatores determinantes, influentes e/ou limitantes na fora muscular:

Estado e grau de treinabilidade.

Estado e grau nutricional.

Estado e grau de descanso, repouso e recuperaao.

Fadiga muscular.

Nmero de unidades motoras recrutadas.

Quantidade de estmulos.

Motivaao psquica e adequaao psicolgica.

Condiao fisiolgica.

Descontraao total e diferencial.

Conscincia corporal.

Coordenaao neuromotora.

Estudos do movimento humano atravs Biomecanica e Cinesiologia.

Temperatura corporal e ambiental.

Peso corporal.

Contraao muscular.

Idade.

Sexo.

Estatura (altura).

Raa.

Tipo de fibras musculares em aao.

Tipo de treinamento.

Condiao imunolgica.

Disponibilidade de enzimas e substratos energticos.

Componentes elsticos e contrateis do msculo.

Quadro lgico e inflamatrio.

Conhecimento do esforo a ser realizado.

Conhecimento do exerccio a ser realizado.

Nvel de atenao e concentraao.

Tempo necessrio para recuperaao do trabalho muscular.

Patologias steo-mio-articular.

O desenvolvimento da fora muscular ocorre quando um indivduo trabalha contra uma resistncia externa em um determinado grau de movimento articular.

Fase 1 do treinamento de fora muscular:

O indivduo reage ao estmulo do treinamento inicial. Esta fase caracterizada pela sensibilidade dolorosa e rigidez durante os primeiros dias do novo programa de treinamento.

Fase 2 do treinamento de fora muscular:

O corpo do indivduo submetido a inmeras mudanas fisiolgicas e biomecanicas com relaao eficincia, e o efeito o desempenho aprimorado. Esta fase continua com pequenas flutuaes, desde que o corpo tenha a capacidade de se recuperar e exista a variabilidade de exerccios. Se ajustada adequada e criteriosamente, possvel chegar ao pique do condicionamento fsico em pouco tempo. Contudo, se as variveis do exerccio nao forem manipuladas adequadamente, ocorrer entao a 3^a fase.

Fase 3 do treinamento de fora muscular:

O esforo proveniente do treinamento e/ou outros aspectos da vida do indivduo se tornam tao grandes que ocorre a exaustao. O corpo nao pode mais se adaptar para continuar a se beneficiar com o exerccio e ocorre o excesso de treinamento ou sobretreinamento. O corpo pode falhar e nao desempenhar bem ou predispor-se leses ortopdicas.

Organizaao do desenvolvimento do treinamento de fora muscular:

Os programas de musculaao dependem das seguintes variveis com respeito aos exerccios:

Freqncia, volume (duraao), intensidade, variabilidade e especificidade (aao muscular).

Estas variveis devem se combinar para criar uma estrutura de treinamento ideal e adequada aos objetivos do indivduo.

Descanso ativo:

destinado a permitir que o corpo se recupere fisiologicamente mais rpido, utilizando neste pequeno perodo de tempo como um dos substratos energticos o lactato, para se preparar para a repetiao da prxima srie de exerccios.

Os ciclos ou fases de treinamento podem ter de 4 6semanas de duraao.

O desenvolvimento da fora muscular para o desempenho desportivo deve ser o mais especfico possvel. Os exerccios e atividades da musculaao devem estar relacionados com as exigncias da tarefa atltica. Num ambiente de aptidao fsica generalizado, o indivduo deve considerar os exerccios com pesos que envolvam todos os grandes grupos musculares.

Entre vrios estudos sobre o treinamento de fora, foi verificado o seguinte:

Os aumentos de fora muscular mxima sao diferentes dependendo do grau do nvel de treinabilidade e do seu lastro fisiolgico, isto , os aumentos de fora nos indivduos com alto nvel de treinamento de fora anterior eram mais limitados e mais demorados, do que os aumentos de fora naqueles indivduos com baixo nvel de treinamento anterior e em especial nos indivduos nao treinados. Alm disso, os grandes aumentos de fora, durante as primeiras 2 4 semanas de treinamento em indivduos nao treinados, existem principalmente devido a adaptaes neuromusculares. A hipertrofia muscular como adaptaao ao treinamento resulta de um longo prazo de treino, ou seja, com vrios meses de duraao.

importante lembrar que nao existe diferena histolgica entre o tecido muscular estriado esqueltico do homem e da mulher, por isso, provvel que com um treinamento adequado aplicado por um tempo suficiente se produzir hipertrofia muscular nas mulheres.

O grau de hipertrofia muscular depender principalmente das metas e objetivos propostos pela periodizaao no programa de treinamento de fora muscular, assim como da sua estrutura e muito mais provvel dos fatores genticos e hereditrios.

Fatores mecanicos que influenciam no aumento da densidade ssea:

A sugestao original de que as foras biomecanicas e cinesiolgicas podem provocar mudanas na estrutura ssea conhecida como a Lei de Wolf. De acordo com esta lei, o osso se adapta ao estresse mecanico ou sobrecarga utilizada, aumentando a mineralizaao numa determinada regiao ssea para aumentar a sua fora e suportar o esforo. O exerccio coloca um esforo biomecanico adequado nos ossos atravs da contraao muscular. Se a fora da contraao muscular for reduzida ou aumentada, o contedo mineral sseo afetado. Os efeitos biomecanicos no osso podem ser estudados observando-se os efeitos da inatividade fsica e sedentarismo e da atividade fsica no osso. A inatividade fsica resulta na perda da matriz ssea. O descanso prolongado na cama e a imobilizaao aumentaram a perda mineral e do volume sseo em indivduos saudveis. Os astronautas, por exemplo, tambm demonstraram uma perda significativa na perda minerlica ssea devido diminuiao gravitacional e das forcas musculares durante o vo espacial. Por outro lado, o exerccio estimula o crescimento sseo produzindo maior contedo minerlico e ossos mais espessos.

Definies:

Fora mxima:

Representa a maior fora disponvel que o sistema neuromuscular pode mobilizar atravs de uma contraao muscular mxima voluntria.

A fora absoluta total ainda maior do que a fora mxima, pois ela representa a soma da fora mxima e da fora de reserva, mobilizada somente sob condies fisiolgicas extremas (risco de morte, hipnose, etc).

A fora mxima dinamica a fora mxima que o sistema neuromuscular pode desenvolver por uma contraao muscular voluntria dentro de uma determinada seqncia de movimentos.

A fora mxima esttica sempre maior que a fora muscular mxima dinamica, pois uma fora mxima somente pode ser desenvolvida se a sobrecarga (limite) e a capacidade de contraao muscular estiverem em equilbrio.

A fora mxima depende dos seguintes componentes:

Das seces transversais dos msculos.

Da coordenaao intermuscular (coordenaao entre os msculos que atuam como agonistas em um mesmo movimento e que trabalham juntos em um mesmo movimento).

Da coordenaao intramuscular (coordenaao esta de dentro do msculo).

Pode haver uma melhoria da fora mxima atravs da melhoria de qualquer um destes componentes.

O emprego do treinamento da fora mxima dinamica isotnica concntrica e excntrica, provoca a curto prazo sobretudo um aumento da fora devido melhoria da coordenaao intramuscular.

Os substratos metablicos de alta energia (ATP-PC) desempenham um papel imprescindvel e decisivo no desempenho da fora muscular, uma vez que o perodo de tempo compreendido at o desenvolvimento da fora muscular mxima de alguns segundos e o treinamento para o desenvolvimento da fora muscular mxima leva a um rpido acmulo de lactato organico a nvel muscular no interior da clula, e conseqentemente h uma queda do desempenho para um nvel submximo.

Tipos de fibras musculares:

De acordo com diversos estudos bioqumicos o desenvolvimento do impulso inicial da fora muscular, est diretamente ligada e correlacionada com o percentual de fibras de contraao muscular rpida, contrariamente ao que acontece com o desenvolvimento da fora muscular mxima, da qual participam as fibras musculares de contraao rpida e lenta.

As fibras musculares de contraao rpida (T2), podem ser subdivididas em: IIc, IIa, IIb. As fibras musculares do tipo IIb apresentam o menor tempo de contraao e portanto a maior velocidade de contraao, elas podem ser seletivamente desenvolvidas, atravs de um treinamento especfico e com isto, determinados movimentos teis para a fora de velocidade.

Sob o termo fora explosiva, entende-se a capacidade fsica de desenvolver uma fora num curto intervalo de tempo, sendo o mais rpido possvel um movimento explosivo, dependendo da sua velocidade de contraao das unidades motoras das fibras de contraao rpida, do n de unidades motoras contradas e da fora de contraao muscular das fibras musculares recrutadas.

Com pequeno incremento da resistncia h o predomnio da fora de velocidade (fora rpida) com o aumento da sobrecarga h a mobilizaao da fora explosiva e com sobrecargas maiores enfatiza-se o trabalho de contraao da fora muscular mxima.

A fora de resistncia a capacidade de resistncia fadiga muscular precoce e perifrica em condies de desempenho prolongado de fora. A capacidade de fora de resistncia deve visar uma adaptaao da funao oxidativa das fibras musculares de contraao rpida e lenta. Nesta adaptaao incluem-se tanto novos processamentos neuromusculares bem como a formaao de novas estruturas contrateis dos msculos.

O estado de desenvolvimento das diversas capacidades de fora muscular (efeitos do treinamento) deve ser regularmente controladas e a reprodutividade do treinamento de fora realizado deve ser devidamente documentada.

Tipos de trabalho muscular:

Trabalho muscular do tipo dominante: predominante na maioria dos movimentos desportivos, possibilita pelo encurtamento dos msculos, movimentar o prprio corpo ou ainda um corpo ou objetivo externo.

Trabalho muscular do tipo cedente: este presta-se neutralizaao de saltos e implementaao dos movimentos.

Trabalho muscular do tipo permanente: presta-se manutenao da postura corporal e de membros.

Trabalho muscular do tipo combinado: caracterizado por elementos dominantes, cedentes e/ou permanentes

Treinabilidade: capacidade de assimilaao de um tipo de perodo ou estmulo especfico de treinamento.

Fibras intermedirias: sao fibras musculares que nao podem ser consideradas como fibras musculares de contraao lenta, ST, T1 ou entao de contraao rpida FT, T2. Estas fibras musculares podem ser transformadas em fibras musculares ST ou FT, de acordo com o tipo de treinamento.

Imediatamente aps um treinamento de fora h um aumento da testosterona endgena, sobretudo, aps um treinamento de fora de alta intensidade.

Um treinamento de fora nao resulta em um aumento da fora muscular apenas devido a mecanismos morfofisiolgicos, mas tambm a fatores genticos, hereditrios, alimentares, recuperatrios e principalmente bioqumicos e metablicos (aumento nas reservas de glicognio, e de fosfocreatina), podendo com o treino adotado, um aumento de 20 75% dos substratos energticos a base de peso corporal dentro das clulas musculares.

Conforme previsto com o treinamento de fora dentro das salas de musculaao das academias, observa-se um aumento da fora muscular pouco tempo aps o incio do treinamento de fora muscular. Como um tempo tao curto nao suficiente para que haja um aumento da massa muscular que requer vrias semanas ou meses de treino, atribui-se o aumento da fora muscular a melhoria da capacidade coordenativa muscular, ou seja, h com isso uma somatizaao e otimizaao da coordenaao intra e intermuscular. Com o decorrer do treinamento atribui-se um aumento da fora muscular que ocorre em funao do aumento da fibra muscular e da secao transversal da mesma. Comparando-se fibras musculares de mesma massa muscular e mesma secao transversal, desenvolve maior fora aquela que apresentar uma maior capacidade coordenativa neuromuscular.

A melhoria da coordenaao intramuscular deve-se melhoria da inervaao intramuscular, isto , numa mesma contraao muscular voluntria podem se mobilizar simultaneamente (sincronismo) um maior n de fibras musculares. Um aumento gradual da fora muscular ocorre em funao de um recrutamento crescente de um n cada vez maior de unidades motoras, sendo estas cada vez mais fortes. As unidades motoras mais fortes produzem e apresenta tambm uma maior freqncia de ativaao e excitaao neuromuscular.

A fora muscular inicialmente uma funao linear com um coeficiente linear que denota grande velocidade de aumento da mesma. Num determinado ponto h uma mudana no declnio desta funao, mudana do coeficiente angular o que denota menor velocidade de aumento da fora muscular, at que esta atinja seu mximo. Cada ponto de transiao implica o acionamento de um novo grupo de fibras musculares em direao sua fora muscular mxima. O treinamento atravs da melhoria da capacidade coordenativa tende a linearizar o aumento da fora em funao do tempo de treinamento.

A melhoria do aumento da estimulaao da inervaao intermuscular pode ser explicado devido melhoria da coordenaao dos grupos musculares, participantes de um determinado movimento em que tanto agonistas quanto antagonistas desempenham um importante papel. O trabalho torna-se mais efetivo e econmico em razao da melhoria da coordenaao intermuscular.

Um indivduo bem treinado, quando comparado um sedentrio mobiliza para um determinado movimento nao somente os msculos relevante para o movimento, como tambm a intensidade adequada para a realizaao de tal tarefa.

A hipertrofia muscular deve-se hipertrofia (aumento do tamanho) de cada fibra muscular isoladamente, devido ao aumento das miofibrilas e de sua secao transversal. Entretanto, deve-se notar que os diversos tipos de fibras musculares tipo 1 (ST) e tipo 2 (FT(IIa, IIb, IIc)) sao diferentemente requisitadas, de acordo com o tipo de exerccio, o volume e a intensidade de treinamento. O treinamento com baixa intensidade estimulam quase que exclusivamente as fibras musculares do tipo 1. Em treinamento de intensidade intermediria, as fibras musculares do tipo 2 passam a ser gradualmente requisitadas e estimuladas (primeiramente a IIc, seguida pela IIa e finalmente IIb, sendo esta ltima a fibra muscular mais rpida e mais forte do organismo humano).

Com sobrecargas acima de 75% da fora muscular mxima sao mobilizados igualmente todos os tipos de fibras musculares. A hipertrofia muscular tambm atribuda alm da intensidade adequada de treinamento, o limiar crtico de tensao, e a uma maior biodisponibilidade de ATP por unidade de tempo e por clula muscular excitada.

As sobrecargas ideais de treinamento para um aumento da massa muscular sao aquelas que permitem um n mximo de 10 repeties. Se h um aumento da fora muscular devido melhoria da coordenaao intra ou intermuscular ou devido ao diametro (secao) transversal deste msculo, e vai depender tambm o tipo de treinamento e de seu mtodo de uso. Da mesma forma, a especificidade de um treinamento, determina qual tipo de fibra muscular ser requisitada com maior intensidade e de que forma.

O treinamento de fora muscular deve ser executado de acordo com seus objetivos gerais e especficos, incluindo estmulos de acordo com estes objetivos. Volume baixo, mdio ou alto, intensidade baixa, mdia ou alta, velocidade de movimentaao, etc

A hipnose provoca um aumento de 10% da fora muscular mxima em atletas treinados (elite) e de at 35% em pessoas nao treinadas.

Estudos observaram uma variaao media de 5 15% da fora muscular ao longo do dia. A fora muscular mxima foi observada na parte da manha e a mnima noite. Deve-se entretanto, considerar que o condicionamento de treinar noite pode fazer com que este seja o perodo de maior fora, devido a continuidade e especificidade do treino a esta hora.

De modo geral, pode-se dizer que a fora muscular rapidamente adquirida pode ser rapidamente perdida, enquanto que a fora muscular lentamente adquirida (pelo menos 1 ano de treino) lentamente perdida. Sob intenso repouso, um msculo pode perder at 30% de sua fora muscular em uma nica semana.

Adicionalmente, foi observado que se a fora muscular adquirida nao se deve somente a uma melhoria da inervaao das unidades motoras, mas a um aumento de massa muscular, ela pode ser mantida por um perodo maior de tempo.

O efeito do treinamento tambm deve ser considerado em funao do nvel inicial de condicionamento fsico. O maior ndice de fora muscular ocorre no incio do treinamento. Conforme se aproxima de um melhor nvel de aptidao fsica que o indivduo consegue adquirir, o nvel de ganho do crescimento de fora muscular cai drasticamente, ou seja, quanto mais treinado, menos treinvel fica o indivduo.

Por esta razao, o desenvolvimento da fora muscular pode ser dividida em 4 etapas distintas:

Fora muscular inicial: fora muscular mxima no incio do treinamento.

Fora muscular relativa: fora muscular mxima durante o processo de treinamento.

Fora muscular limite: fora muscular mxima individual atingida aps interrupao do treinamento.

Fora muscular final: o pice do desempenho de fora muscular mxima que um indivduo pode possuir.