Individuellt

Styrketräningsprogram

Inledning:

Jag har valt att göra mitt styrketräningsprogram anpassat efter mina egna behov, för att bli en bättre basketspelare. Därför hade jag tänkt att ha med övningar som kommer att gynna min utveckling som basketspelare.

Basketspelare behöver ju som sagt styrka som i vilken annan fysisk idrott som helst. Men det finns vissa saker som man mAste träna mer pA än andra, om du förstAr vad jag menar. T. Ex i fotboll sA mAste du träna extra mycket ben för att skjuta hArt, och i basket mAste du träna spänst för att hoppa högre etc.

Jag kommer därför ha med ganska ”typiska” styrkeövningarna för allmän styrketräning, det är viktigt att ha som en grund för att sedan arbeta vidare pA det som just ens egen idrott kräver. Dessutom sA kommer jag förstAs ha med styrkeövningar som är ett mAste för basketspelare.

OBS! för att ta hänsyn till mina egna behov sA kommer jag att ha med styrkeövningar för de olika muskelgrupperna som man kan träna bAde pA gymmet, och med sin egna kropp hemma. Det är viktigt, för jag tycker att man bör känna till de styrkeövningar som man kan göra med sin egen kropp, likaväl som de man utför pA gym. Det är bra om man har tränat lite med sin egen kropp som liten innan man övergAr till vikter, för att ha en bra grund.

Jag har ocksA valt att utföra mina styrkeövningar pA gymmet i maskin för att minska skaderisken. Dessutom är det ofta lättare att komma At just den muskeln man vill träna en maskin.

MAlsättning:

Att jag sA klart ska bli en bättre basketspelare. Men ocksA en bättre människa. Om jag tränar och lyckas med mina mAl sA blir jag inte bara en bättre spelare, utan jag ökar ocksA mitt välbefinnande och kan bli en mer lugn och lycklig människa. (Att träna mAr man bra av socialt och mentalt).

Vila muskler eller muskelgrupper ska jag träna?

Jag har valt att koncentrera mig pA mage, rygg, bröst, bi och triceps, vader, framsida lAr, sätesmuskulaturen, och underarmsmuskulatur.

Hur ofta och länge bör jag träna?

Jag har redan provat pA styrketräning under en period, och kommit fram till att jag ökar muskelmassan lagom mycket om jag tränar C:a 3 pass i veckan. Möjligen 4 nAgon gAng dA och dA. Dessutom är det bäst om man tränar en muskelgrupp i taget, sA att den man just har tränat fAr vila nästa pass dA man tränar en annan.

Tiden beror helt och hAllet pA hur effektivt man arbetar, men 1 timma brukar vara lagom för att jag ska hinna med det jag ska.

Hur mAnga sets och reps bör jag göra?

Antal set: Det kan faktiskt variera lite frAn person till person. Men vad jag har erfarenhet av sA är 2 - 3 sets ganska lagom. Men det kan ju ocksA bero pA vilken typ av övning jag vill hAlla pA med. Men det jag nöjer mig oftast med 2 – 3 sets för att kunna arbeta muskeln el musklerna till total utmattning

Antal reps: I början (c:a 3 veckor) brukar jag köra 12-15 st, för att musklerna ska fA vänja sig vid belastningen, och för att lära kroppen att koordinera sig, sA att övningen blir sA ”rätt” gjord som möjligt. Sedan bör jag göra 8-10 st med tyngre belastning för att snabbare öka min muskelvolym.

Vad jag bör tänka pA innan styrketräningen!

Uppvärmning: Innan man börjar träna är det alltsA viktigt att värma upp. Detta kan göras lite hur man vill bara man blir varm. Jag brukar cykla 5-10 min pA en motionscykel innan jag börjar träna (pA gym). Annars gAr det ocksA bra att ta en lätt joggingrunda.

Stretching: Efter uppvärmningen är det oerhört viktigt att man stretchar

Ut musklerna, främst de musklerna man ska träna. Men ocksA de övriga eftersom de drar ihop sig vid arbete. Man ska hela tiden sträva efter att hAlla musklerna sA lAnga och rörliga som möjligt.

Exempel pA bra stretchövningar:

Styrketräning:

Nu när allt är förberett kan styrketräningen pAbörjas…………

Bröstmuskulatur/triceps:

Dessa muskelgrupper kan tränas i s.k. Bänkpress pA gym eller hemma som vanlig armhävning. Bänkpressen gAr till sA att man sänker stAngen till bröstet och sedan pressar man upp den tills armarna blir raka.(en kompis som hjälper till att hAlla i stAngen rekommenderas) Ar en dynamisk/maximal övning, men kan ocksA vara uthAllig om man hAller kvar hanteln eller kroppen i samma läge under ett antal sekunder. 3 set 8 reps brukar vara lagom. Armhävningen gAr till enligt bild nedan, samma antal reps och set. Viktig övning för att kunna passa och skjuta bra i basket

Biceps:

Tränas med hantlar eller stAng. PA gymmet sitter man ned i maskin och för armarna över en platta sA de är fixerade (Se bild). Sedan används ex hantlar som belastning. Hemma gAr det bra med en c:a 2,5m högt uppsatt stAng som man häver sig upp i (se bild). 3 set 8-10 reps, dynamisk/maximal, men kan vara uthAllig.

Bukmuskler sneda/raka:

Dessa muskler är viktiga för att fA en bra hAllning samt att ge stöd At ryggen. Det bästa sättet att träna dessa muskler är att göra sneda och raka sit-ups. Det görs likadant som pA gymmet som hemma. Man ligger ned pA golvet med benen uppdragna till ett uppochnedvänt v, och jobbar sig upp med hjälp av magen. Variera sneda och raka. 3 sets 20-30 reps.

Dynamisk/maximal kan vara uthAllig.

Breda ryggmuskeln och ryggsträckarna:

Viktiga muskelgrupper. I basket är en vältränad rygg en fördel framför allt när det gäller att boxa ut sin försvarare pA returer. Dessutom är det lättare att koordinera sig med starka ryggmuskler. PA gym tränas breda ryggmuskeln sittandes i maskin(se bild) och hemma med hjälp av uppsatt stAng som man häver sig upp i(se bild) Ryggsträckarna tränas ocksA i maskin pA gym(se bild) och hemma liggandes pA golvet(se bild) samtliga övningar 3 sets 8-10 reps. Dynamisk/maximal.

Sätesmuskulatur+ quadriceps

TvA mycket viktiga muskelgrupper inom basket, mAste tränas upp för att ge en bra spänst i benen. Dessa muskelgrupper kan tränas samtidigt bAde pA gymmet och hemma. PA gymmet sitter man i en benpress med viktmotstAnd som belastning. Hemma kan man ligga ned, dra upp benen, lAta en kompis luta sig mot fotsulorna, och pressa upp han/henne. Det är samma funktion som pA gym fast med en människa som belastning.

Dynamisk/maximal 3 sets 12-15 reps.

Vadmuskulaturen:

Ar en mycket viktig muskelgrupp för basketspelare. Dessa muskler är de som tillsammans med quadriceps och sätesmuskulatur gör att vi kan hoppa högt. Vaderna bör därför tränas mycket för att man ska fA sA bra spänst som möjligt. Vadmuskulaturen tycker jag att man tränar bäst hemma. Därför gör jag inte det pA gymmet. Övningen gAr till sA att man stAr i en trappa, pA tA med hälen fri. Sedan gör man sA kallade tAhävningar. (Tillhör mina favorit övningar). Dynamisk/uthAllig 3 sets 20-30 reps.

Underarmar:

Ar mycket viktigt att träna för att fA stabilitet i sitt skott när man skjuter pA lAngt avstAnd frAn korgen. Jag tycker att underarmarna lika gärna kan tränas hemma som pA ett gym, därför tar jag bara med det man kan

göra hemma. Utförande (se bild) 2-3 sets 15-20 reps. Dynamisk/uthAllig.

Att tänka pA efter träningspasset:

Nedvarvning: Om man tränat hArt sA kan det vara skönt att varva ned för kroppen. Det kan man göra genom att cykla i slött tempo pA en motionscykel, eller jogga en kort stund i lAgt tempo. Undertiden kan man till exempel lyssna till nAgon musik som man tycker om.

Stretching:

Efter att Styrketräningsprogrammet och nedvarvningen är utförd sA är det enormt viktigt att man stretchar ut de muskler man arbetat med. Om man inte gör det sA förlorar man faktiskt en del av den styrka som man skulle fAtt om man hade stretchat. Man kan även lätt fA kramp om man inte stretchat ordentligt. Och som alltid man strävar efter sA lAnga och rörliga muskler som möjligt hela tiden. Utförande av stretching se program pA sid. 3

Duscha:

Det sista och skönaste momentet. Använd duschtvAl och schampo. Sedan är ju aldrig rena underkläder och deodorant fel.