Managementul stresului, oboselii si somnului

Managementul stresului, oboselii si somnului

Managementul stresului

Stresul.

In cursul activitatilor obisnuite raspundem la stimulii si solicitarile externe care actioneaza asupra noastra ca raspuns la activitatea noastra in mediul ambiant. Aceste cerinte pot fi mentale sau fizice iar daca sunt extenuante suntem afectati in mod nefavorabil rezultand stresul. Cauza stresului poate fi denumita factor de stres. Expunerea la un stres constant poate determina schimbarea echilibrului hormonal in corp, care este periculoasa pentru organism. De asemenea, existenta unei forme de stres tinde sa diminueze rezistenta la alte forme.

Factorii de stres pot fi acuti, in sensul ca apar si dispar dupa o perioada scurta de timp; sau pot fi cronici, adica de durata si epuizanti.

Managementul stresului este o abilitate vitala a pilotului modern care trebuie dezvoltata. Ne cere sa invatam cum sa facem fata presiunilor si sa recunoastem in anumite situatii:

- complexitatea abilitatii de a raspunde corespunzator

- subminarea abilitatii de a opera cu calm , corect si eficient in cabina sau la sol in timpul conducerii unui zbor

Orice solicitare inviduala asupra noastra poate fi un potential factor de stres daca nu este admnistrata corect. De asemenea, combinarea mai multor solicitari mici poate deveni extenuanta. De exemplu, un apel radio de la sol in timp ce pilotul efectueaza o manevra dificila de apropiere cu vant lateral in conditii de turbulenta, vizibilitate redusa sau pe timp de noapte. Functionarea defectuoasa a unor echipamente de la bord poate sa suprasolicite echipajul. O solicitare mai mica poate sa trezeasca interesul nostru, determinand rezolvarea situatiei si cresterea atentiei la nivelul de alerta. O suprasolicitare ne poate duce intr-o zona inferioara de actiune, in zona "panicii", care are ca efect o slaba performanta in ceea ce facem. Tinta este , desigur, un nivel de solicitare caruia sa-i facem fata cu succes si care sa fie cat mai scazut, sub cel de suprasolicitare, dar nu atat de jos incat sa nu reactionam deloc.

Raspunsul la stimuli si solicitari

Fiecare dintre noi este supus unei forme de presiune care determina raspunsul nostru prin actiune la stimuli. Persoana raspunde la "cerinte". Pentru un pilot, solicitarile sunt multe si variate inclusiv conexiunea inversa la cat de bine sunt mentinute elementele pe o directie de zbor, cat de bine sunt efectuate procedurile din cabina, cerintele de navigatie, procedurile radio, toate acestea avand loc simultan. Promptitudinea in fata acestor elemente depinde de abilitatea sau capacitatea persoanei respective de actiune. Toate acestea se bazeaza pe:

- starea de sanatate ;

- personalitate;

- calmitatea

- odihna suficienta

- gradul de pregatire in vederea sarcinilor de indeplinit;

- inteligenta persoanei si aptitudinile pentru aceasta activitate.

De la persoana la persoana, o situatie particulara poate avea grade variate de dificultate si chiar pentru aceeasi persoana in circumstante diferite. O anumita situatie poate fi un factor de stres pentru o persoana si "un mod normal" de viata pentru alta persoana. De exemplu, pentru un pilot incepator, un vant puternic in timpul aterizarii este mai solicitant decat pentru un pilot experimentat. Cu toate acestea, daca pilotul experimentat este obosit, ingrijorat de viata sa de familie, stresul poate atinge un nivel ridicat in acesta incercare de a face fata unei situatii de urgenta ( vantul puternic ) .

Suprasolicitarea

Daca solicitarile cresc, persoana devine suprasolicitata, si, de obicei , performantele sale scad. Acest lucru poate avea consecinte grave in aviatie. Persoane diferite pot face fata la nivele diferite de stres.

Totusi, fiecare dintre noi, a fost supus unei suprasolicitari candva. Dezvoltarea unei strategii si rezolvarea unor situatii de criza sunt foarte importante. Viata famliala si sociala ar trebui sa fie sub control. Daca nu, acest lucru poate genera un nivel ridicat de stres. In general o stare de sanatate buna este importanta de asemenea. Intotdeanua trebuie sa fiti calmi si bine pregatiti astfel incat sa va indepliniti sarcinile intr-o maniera responsabila , naturala si facila. Cunoasterea, experienta si competenta in zbor va vor permite sa controlati nivelele de stres si sa luati decizii corecte rapid si eficient. Aceasta necesita un efort in timpul pregatirii dvs dar mai ales in timpul fiecarui zbor.

Stres fizic

O spaima neasteptata, ca de exemplu perceperea unui pericol fizic, determina creierul sa se pregateasca rapid de actiune. Glandele suprarenale elibereaza hormonul adrenalina care stimuleaza fizic corpul sa intampine amenintarea - lupta sau fuga. Pulsul creste rapid, anumite vase de sange se contracta pentru a dirija sangele spre zonele din corp unde este nevoie mai mare de acesta. Probabil ca performantele dumneavoatra se vor intensifica si, in limitele experientei si pregatirii, raspunsul dvs la acesti stimuli poate fi rapid si exact.

Daca "luptati sau fugiti" depinde de multe lucruri, inclusiv de personalitatea si aptitudinea pentru activitatea ce urmeaza a fi desfasurata si de nivelul perceptiei pericolelor.

Stres non-fizic

Unele situatii de stres nu provin neaparat de la o amenintare fizica perceputa ci de la unele cauze intelectuale, psihologice sau emotionale. Acestea ar putea fi presiunile impuse de timp ( prea multe de facut intr-un timp scurt), decizii dificil de luat ( Sa contiunuam zborul in conditii meteo care se inrautatesc sau sa schimbam directia si sa aterizam la un aeroport de rezerva) , lipsa de incredere in sine, o relatie interpersonala ciudata sau suprastimularea emotionala. Unele solicitari psihologice sau emotionale, ca de exemplu pierderea unei relatii personale, pot sa dezechilibreze pe termen lung sau se cronicizeze in timp ce o presiune intelectuala va poate pregati pentru o activitate mentala rapida. Stimulii pot sa creasca sau sa scada performantele.

Starea de constienta activa

Felul in care faceti fata unei situatii depinde de starea de constienta activa. O parte din stimuli cresc starea de constienta activa (sentimentul de teama), altii o inhiba ( surmenajul).

Un nivel scazut de constientizare este asociat cu somnul profund, oboseala, privarea de somn, lipsa motivatiei, o temperatura scazuta a corpului.

Un nivel ridicat de constientizare este asociat cu frica, panica, si neincrederea.

Atat un nivel foarte scazut de constientizare cat si unul foarte ridicat duc la performante slabe.

Intre aceste doua extreme exista o zona optima in care starea de constienta activa determina performante optime pentru indeplinirea sarcinilor.

Masura performantei dumneavoastra depinde de viteza de raspuns la o situatie data, de intensitatea si acuratetea raspunsului, de cordonarea optima a raspunsului , de modificarea rapida a raspunsului daca situatia se schimba.

Factori de stres

Factorii de stres sunt impartiti in doua categorii:

- factori de mediu sau fizici ;

- factori intelectuali, psihologici sau emotionali

Factori de stres ambientali sau fizici

Daca lucrati intr-un mediu care difera de cel ideal pentru om - de exemplu intr-un mediu in care este excesiv de cald sau frig, sau intr-un mediu uscat, turbulent, cu vibratii mari, intunecat, puternic luminat, neaerisit, predispus umiditatii mari - deveniti stresat si obosit mai repede decat va imaginati.

Stresul de temperatura ridicata (hipertermia)

Intr-un mediu cu temperaturi ridicate, peste 35 grade C, corpul se zbate sa-si pastreze temperatura la 37 C prevenind hipertermia. Rata de respiratie, tensiunea arteriala sau pulsul cresc in aceasta situatie. In atmosfera umeda, transpiratia de pe piele nu se evapora si tendinta este ca organismul uman sa se supraincalzeasca. Pentru a reduce acest tip de stres trebuie sa controlati temperatura mediului in care lucrati ( din nefericire nu toate aeronavele dispun de sisteme de aer conditionat sau ventilatie) si cel mai important, sa beti foarte multe lichide, in special apa si sa incercati sa faceti acest lucru inainte ca senzatia de sete sa se instaleze, aceasta fiind deja indiciul dazhidratarii.

Stresul de temperatura scazuta (hipotermia)

Intr-un mediu rece, corpul trimite automat mai mult sange spre zonele centrale decat spre extremitati.

Aceasta este o incercare de a pastra temperatura interna de aproximativ 37 C prin reducerea pierderilor de caldura prin piele.

Pierderea de caldura se realizeaza prin:

- radiatia din zonele expuse ale pielii, in special din zona capului, scalpului care are foarte multe vase de sange la suprafata ;

- conductia atunci cand vantul trece peste piele si ia din caldura degajata de aceasta ( mai este cunoscut sub numele de factorul de vant rece ) ;

- evaporarea transpiratiei de pe piele

La temperaturi scazute, degetele de la maini si picioare pot fi reci, muschii intepeniti si slabi, iar starea dumneavoastra va fi una de oboseala si moleseala , urmata de tremur - aceasta este incercarea organismului de a genera mai multa caldura prin activitatea muschilor.

Stresul produs de vibratii

Vibratiile transmise corpului de la avion prin scaun, centura de siguranta si podea pot sa determine aparitia unui disconfort, ceea ce va poate distrage atentia de la principalele sarcini pe care le aveti si sa va genereze oboseala.

Un panou de bord care vibreaza ingreuneaza citirea aparatelor. Din cauza vibratiilor puternice si globul ocular incepe sa vibreze facand aprope imposibila citirea aparatelor de bord, a hartilor sau supravegherea spatiului aerian. Chiar daca vibratiile aeronavei sunt imposibil de redus, constructia scaunelor poate sa diminueze vibratiile corpului tau , in cazul in care acestea sunt bine montate si concepute cu amortizoare.

Stresul produs de turbulenta

Turbulenta provoaca miscari neregulate ale aeronavei, variind de la trepidatii mici, pana la miscari foarte mari care pot avaria aeronava. Turbulentele creeaza disconfort atat pentru piloti cat si pentru pasageri care sunt supusi, de asemnea, unor forte G neasteptate care pot provoca rau de miscare. Toate acestea ingreuneaza controlul aeronavei.

Stresul produs de zgomot

Zgomotul excesiv in cabina, in special cel de frecventa inalta si tare, determina aparitia stresului si a oboselii. Limita industriala pentru zgomot este de 85dB iar depasirea acestei limite recomanda purtarea castilor antifonice. Zgomotul din cabina este de 75 - 80dB, acesta fiind numai cel de fond. Insa, peste acesta se suprapune si zgomotul statiei radio de comunicare ( peste 90dB ) , zgomot care provoaca stresul si o iritare care instaleaza oboseala. Peste nivelul de 80dB trebuie sa purtati casti pentru a va putea proteja urechile.

Receptia defectuoasa a mesajelor radio este un stres, de aceea, purtarea unui set performant de casti reduce riscul aparitiei acestuia.

Stresul produs de starea de disconfort

Prin natura meseriei, pilotii sunt fortati sa stea in cabine mici pentru perioade lungi de timp. Stresul cauzat de aflarea intr-o aeronava zgomotoasa, avand vibratii mari, si de solicitarile uzuale de zbor, ca de exemplu turbulenta, navigatia, comunicatiile radio, etc, pot duce la acumularea oboselii. Cel mai indicat mijloc de a combate aceasta forma de stres este de a fi in forma , bine odihnit inainte de zbor, pozitionat adecvat in scaun. De asemenea, este important cum sunteti imbracati.

Stresul produs de starea de rau

Daca nu va simtiti bine, puteti foarte usor sa va suprasolicitati si sa fiti predispusi la starea de oboseala. Corpul va utiliza o parte din energie pentru combaterea stariii de rau si, astfel, va ramane o cantitate de energie mai mica pentru celelate sarcini. Performantele dumneavoastra vor fi mai scazute decat de obicei.

Daca aveti dureri de cap, o infectie a tractului superior respirator (raceala), rani usoare, dureri de stomac sau un acces de stranut, trebuie sa evaluati daca este responsabil sa incepeti zborul.

Raul de miscare ("de gol de aer") poate induce chiar dezinteresul fata de ceea ce se intampla. Acest fenomen nu se limiteaza numai la pilotii incepatori si la pasageri, caci , mai rar, se poate intampla si unui pilot experimentat.

Un pilot poate fi supus unui stres inutil daca nu se haraneste regulat sau bine, in acest caz rezultand hipoglicemia ( un nivel scazut de zahar in sange ) . Simptomele sunt durerile de cap, de stomac, lipsa de energie, stare de nervozitate si tremurat care poate fi remediata prin consumarea unui snack.

Stresul produs de surmenajul ochilor

Surmenajul ochilor poate surveni din cauza vederii defectuoase si slabei iluminari. Vedera defectuoasa se poate corecta cu ochelari sau lentile de contact. Solutia pentru iluminatul slab este aprinderea luminilor !

Aceasta nu inseamna ca trebuie sa iluminati puternic toata cabina, trebuie doar sa aprindeti luminile aparatelor de bord si un spot , deexemplu, pentru citirea hartilor. Pe timp de noapte, daca iluminatul in cabina este prea puternic se poate instala surmenjul ochilor, in cazul in care incercati sa priviti in afara pentru cautarea altor aeronave, sau pentru a observa evolutia vremii.

Stresul produs de lumini intermitente

O lumina intermitenta are rolul de a atrage atentia asupra altor masini sau aeronave. Vederea luminilor intermitente va ridica nivelul dvs de alerta. Daca lumina intermitenta nu se adapteaza vederii dumneavoastra, aceasta devine suparatoare si obositoare. De exemplu, pe timp de noapte, lumina intermitenta galbena a unei cisterne de combustibil parcata langa avionul in care sunteti, devine iritanta, mai ales cand vreti sa completati pregatirile inainte de zbor. De asemenea, cand sunteti in nori, luminile proprii intermitente pot deveni stresante.

Stresul produs de concentrare

Acest tip de stres poate rezulta din mentinerea unui nivel inalt de performanta pe timp indelungat (de exemplu, pilotarea avionului in conditii de turbulenta IFR sau chiar zborul la orizontala VFR un timp indelungat in cazul unui pilot experimentat ) .

Stresul produs de lipsa de somn

Lipsa de somn odihnitor creeaza starea de oboseala iar pilotul trebuie sa ramana treaz pentru a face fata solicitarilor de zbor. Pilotul trebuie sa se lupte sa ramana treaz iar acest efort de concentrare duce la un nivel de stres ridicat, chiar la o oboseala puternica. Solutia, desigur este odihna si nu pleca in zbor .

Factori de stres psihologici si emotionali

Acestia pot sa apara din mai multe cauze. Cauzele pot avea legatura cu serviciul ( dificultati de zbor la inceputul carierei sau o relatie incordata cu sefii si colegii) sau in legatura cu familia (probleme de natura maritala sau financiara).

Rezultatul stresului psihologic va impune o suprasolicitare a pilotului si aparitia unor rezultate profesionale slabe.

Factorii care concura la acest tip de stres sunt:

- concentrarea asupra unei singure probleme si distragerea atentiei de la zbor ;

- o capacitate slaba de analiza ;

- pierderea facila a orientarii ;

- distragerea atentiei de la sarcinile initiale

- o atitudine resemnata in fata problemelor care apar ( ,,de ce mi se intampla numai mie" ? )

- oboseala, surmenajul care se instaleaza devreme.

Stresul de la locul de munca

Majoritatea pilotilor traiesc experienta unei temeri legate de viitorul zbor, dar acest lucru este normal, deoarece nivelul de constientizare este crescut, pana la un nivel de intelegere optim care duce la rezultate bune. Totusi, un pilot stresat, suprasolicitat din cauza problemelor din timpul zborului, poate fi la un nivel de constientizare care va duce la performante bune, situatie obisnuita in cazul pilotilor -elevi sau incepatori dar si in cazul celor experimentati .

Stresul psihologic si emotional

Acesta poate fi cauzat de problemele de acasa. Astfel, stresul domestic poate fi periculos pentru pilot. Daca puterea de concentrare in timpul solicitarilor maxime este afectata de problemele de acasa ( cum ar fi un deces in familie, divortul sau probleme financiare), un pilot responsabil va ramane la sol din proprie intiativa. Acest tip de stres poate sa duca la insomnii, oboseala cronica, instabilitate emotionala si operatiuni de zbor periculoase.

Anxietatea

Anxietatea este o ingrijorare extrema, ce apare la o persoana supusa unor suprasolicitari pe timp indelungat. Este starea exprimata prin neliniste, neincredere, ingrijorare in legatura cu ceea ce se poate intampla , reactii care duc la o teama puternica generalizata.

O persoana anxioasa va reactiona slab, fapt ce poate fi observat cu usurinta de alta persoana experimentata (un instructor de zbor sau un coleg de cabina) din cauza urmatoarelor semne:

- disconfortul fizic- exprimat prin transpiratie, agitatie nervoasa, uscaciune a gurii, ingreunarea respiratiei, palpitatii si cresterea frecventei cardiace;

- comportament neadecvat cum ar fi rasul sau cantatul in situatii neadecvate, un autocontrol atent, supracooperare, schimbari rapide emotionale, impulsivitate sau pasivitate extrema;

- schimbari ale starii sufletesti, de la o usoara stare de bine la depresie;

- comportament irational fata de alte persoane, accese inutile de furie, comportament iritabil si grosolan, etc;

- surmenaj- oboseala extrema si adanca care poate rezulta din expunerea la suprasolicitari pe timp indelungat;

- un rationament incorect, concentrare slaba sau concentrarea asupra unui singur element, in detrimentul celorlalte, incapacitatea de a ordona prioritatile, omiterea unor puncte din algoritmul operatiunilor ( cum ar fi omiterea utilizarii flapsului la apropierea finala sau incapacitatea de a efectua controlul de rutina al cabinei ).

O persoana care sufera de stres cronic suprasolicitant poate avea schimbari de personalitate, un comportament labil si o atitudine neadecvata fata de cei din jurul sau ceea ce duce la rezultate slabe.

Manifestarile pot incepe cu dureri de stomac, de cap, tendinta de a bea, fuma si manca in exces.Toate acestea conduc la premise de accident. Anxietatea este o suferinta periculoasa pentru un pilot si este extrem de important ca aceasta sa fie redusa inainte de zbor. Este recomandata consultarea medicului de specialitate, dar, cel mai bun antidot este inlaturarea cauzei (daca aceasta este identificata), pe cat posibil, si relaxarea profunda.

Reducerea factorilor de presiune

Anumiti factori de presiune sau stimuli va pun in garda si stimuleaza performantele dumneavoastra. Riscul, in acest caz, nu este activitatea in sine, ci aparitia suprasolicitarii si o incapacitate de a face fata cerintelor. Cea mai buna cale de a face fata cu succes factorilor de presiune este sa fiti bine pregatiti fizic si psihologic. Aceasta inseamna sa fiti intr-o stare buna, bine odihniti, cu un succes in profesie si viata si mereu pregatit sa faceti fata provocarilor. Este bine sa reduceti cat de mult posibil stresul nedorit, inutil, marind tot timpul capacitatea de a face fata unor situatii nou aparute. Acest lucru se poate realiza prin rezolvarea problemelor emotionale pana in punctul in care acestea nu se interfereaza cu munca dvs.

Cunostintele acumulate sunt foarte importante, de exemplu, cunoasterea procedurilor in situatii de urgenta pentru aeronava pe care o pilotati astfel incat sa faceti fata cu bine situatiilode urgenta fundamentale.

De asemenea, trebuie sa invatati sa va organizati timpul, in asa maniera incat sa nu fiti niciodata agitati, la limita. Stresul poate fi redus, daca, pe cat posibil, puteti controla mediul de lucru, reducand nivelul vibratiilor si mentinand o temperatura confortabila de lucru.

Pregatirea fizica

- mentineti-va in forma si antrenati-va continuu;

- hraniti-va bine si regulat;

- odihniti-va bine si plecati la zbor numai dupa ce ati efectuat somnul regulamentar;

- alocati-va timp liber pentru relaxare;

- organizati-va timpul in asa fel incat sa nu fiti nevoit sa faceti totul in graba;

- organizati si controlati mediul ambiant ( zgomot, temperatura, umiditate).

Pregatirea psihologica

- fiti bine pregatit in ceea ce priveste cunostintele, abilitatile si procedurile operationale standard ;

- aveti incredere in fortele proprii;

- lasati grijile domestice si financiare acasa! - este de preferat sa va aranjati viata in asa fel incat sa le aveti sub control ( pe cat posibil acestea sa fie la nivelul optim) .

- nu amanati aceste probleme ! asumati-le si rezolvati- le sau cel putin faceti un plan de rezolvare a lor;

- pentru a inlatura sau reduce orice stres sau anxietate nedorita , sa nu va fie teama sa discutati despre ingrijorarile sau temerile dvs cu cei apropiati, in acest scop;

- incercati sa va impuneti un autocontrol, astfel incat sa nu deveniti suprasolicitat sau resemnat si pesimist deopotriva.

Tehnici pentru managementul stresului

Va veti fi pregatit in general pentru a face fata cerintelor obisnuite din viata, ca cele sugerate mai sus, prin felul de a rationa si a actiona comportamental ( tehnici cognitive/comportamentale), relaxare, organizarea timpului. Uneori, va aflati intr-una din situatiile care, desi aparent poate fi controlabila , ea pare sa scape de sub control. Trebuie sa recunoasteti acest lucru si sa actionati in consecinta.

Recunoasterea suprasolicitarii potentiale

Primul pas in incercarea de a face fata unei suprasolicitari potentiale este recunoasterea existentei acesteia. Asa cum am vazut, o anumita presiune este esentiala, daca ar fi sa traim o viata normala si sa facem fata cu succes problemelor zilnice de acasa si de la munca, dar o suprasolicitare poate sa reduca drastic performantele noastre sau fericirea noastra.

Atitudini

inlaturarea cauzelor;

evaluarea propriei persoane.

De exemplu , puteti reduce nivelul zgomotului prin purtarea unor casti adecvate. Puteti reduce cauza nefericirii domestice prin discutia deschisa cu partenerul de viata. Aceste actiuni vor reduce sau chiar inlatura cauzele stresului.

Pe de alta parte, puteti elimina stresul cauzat de invatarea figurilor acrobatice cu avionul, lasand la o parte acrobatiile aeriene si incercand altceva mai usor - cu alte cuvinte, va veti evalua posibilitatile si veti iesi din scenariu. De asemenea, puteti micsora stresul unui zbor intr-o zona turbulenta din apropierea unei furtuni prin evitarea ei, sau prin aterizare imediata ( nu veti inlatura cauza, furtuna, dar veti evita efectele stresului unui zbor in asemenea conditii) . Puteti elimina (sau reduce) stresul unei relatii nefericite prin detasarea fizica si psihica.

Stresul acut este de obicei usor remarcat. De exemplu, daca sunteti presat de timp sa rezolvati o problema cu trenul de aterizare cand sunteti in apropierea finala, ratati aterizarea si intrati intr-un tur de pista. Acum veti avea timp sa o rezolvati si va veti putea elibera de presiunea timpului.

Stresul cronic indelungat este o problema la fel de grava iar inlaturarea acestuia poate duce la schimbarea modului de viata si de lucru. Expunerea la stres prelungit accelereaza procesul de imbatranire, afecteaza echilibrul chimic din organism si duce la imbolnaviri psihice si fizice. Cu siguranta nu este un mod fericit de viata.

Metode inacceptabile de a face fata stresului

Exista anumite mijloace de a incerca sa facem fata stresului care nu sunt acceptabile daca vreti sa fiti pilot:

- trecerea cu vederea peste problemele curente si ignorarea lor ;

- medicatia sau consumul de droguri si alcool pentru a inlatura efectul si nu cauza stresului;

Corpul si psihicul au mecanisme de aparare care actioneaza in subconstient pentru a inlatura problema dureroasa constientizata. Acest mecanism inlatura efectul, nu si cauza, ceea ce este foarte periculos pentru un pilot.

Mecanismele de aparare obisnuite sunt:

- lipsa starii de alerta, creierul subconstient neaga sau inhiba existenta factorului de stres;

- rationalizarea, o incercare subconstienta de a justifica actiunile care altfel ar fi inacceptabile, adesea indicate de o persoana care substituie scuzele motivelor logice;

- evitarea realitatii ( neacceptarea afectiunii manifestate );

- intrarea constienta in starea de " visare cu ochii deschisi", incercarea de a crea iluzia de a fi in alt loc mai confortabil;

- resemnarea, lipsa rationamentului sau dezorintarea, starea de a accepta orice se intampla, inclusiv defensiva ;

- furia care variaza de la exprimari slabe, cum ar fi limbajul trivial sau expresii puternice de violenta in comportamentul fizic, cotrolul dur in comenzi.

Nici una din aceste incercari de a face fata stresului nu va elimina cauza reala a problemelor.

In schimb, trebuie adoptate masuri reale de management a factorilor de presiune.

Evitarea stresului autoimpus

Intr-o anumita masura, pilotul controleaza anumite nivele de stres, deseri avand capacitatea de a reduce factorii de stres. Unele metode de a face acest lucru sunt:

luati decizii din timp, intoarceti-va sau ocoliti zona inainte sa se inrautateasca conditiile sau, daca este necesar, mai bine aterizati in cele din urma ;

nu acceptati autorizari VFR pentru a intra intr-un nor, pastrati distanta si cereti organului de trafic o noua autorizare;

nu intrerupeti sau schimbati algoritmul zilnic de lucru;

cereti ATC sa astepte, daca sunteti preocupat cu o manevra de urgenta, prioritare fiind altitudinea si viteza;

fiti pregatit pentru intarzieri caci vremea poate sa forteze o intarziere, realimentarea cu combustibil sau alte servicii de aerodrom, chiar si venirea la aeroport;

nu dati curs nepasarii.

Solicitarile pentru un pilot in timpul unui zbor obisnuit sunt reprezentate in fig 5-2., de linia cerintelor (cea de mai jos). Solicitarile mari survin la decolare, coborare si aterizare. Ele pot surveni si in timpul unor situatii de urgenta sau vreme proasta, in oricare stadiu al zborului. Abilitatea pilotului de a face fata acestor solicitari este data de linia superioara, care variaza ca pozitie.Un bun antrenament, punerea la curent cu noutatile, o stare de de sanatate buna, odihna adecvata, vor ridica nivelul de capacitate si vor creste , de asemenea, limita de siguranta dintre aceasta si solicitari.

In conditii obisnuite, ar trebui sa lucrati utilizand doar 50% din capacitate iar restul de 50% sa fie utilizat in situatii neprevazute sau urgente. In timpul unui zbor lung si obositor trebuie sa va asteptati ca linia capacitatii dvs sa scada gradual.

Oboseala

Aceasta are mai multe cauze:

lipsa de somn odihnitor;

- lipsa de antrenament fizic sau mental;

- stres mental sau fizic excesiv si anxietate;

- o desincronizare a organismului cu miscarea.

Toate aceste aspecte discutate anterior determina stresul. Zgomotul si vibratiile, temperaturile ridicate si lipsa de oxigen, problemele domestice sau profesionale pot duce la aparitia oboselii daca nu sunt verificate si rezolvate. Cea mai buna , imediata si eficienta cura pentru oboseala acuta este somnul,un somn profund, odihnitor, neperturbat de efectele alcoolului sau ale cafeinei (ceai sau cafea).

Eliminarea oboselii cronice poate lua ceva timp si cere un sfat specializat. Un pilot cu oboseala cronica, datorata unor factori psihologici sau fizici ar trebui sa-si reconsidere atitudinea fata de responsabilitatea de a zbura sau nu.

Simptomele oboselii

Noi insine urmarim semnele oboselii, la noi si la colegii de cabina sau la oricine este implicat in zbor.

Inginerii si mecanicii de intretinere trebuie sa faca fata unor lucrari dificile pe timp de noapte.

Simptomele oboselii includ:

- lipsa constientizarii - apelurile sau verificarile radio ramase fara raspuns;

- indemanari motorii diminuate - reactii intarziate in cazul rapoartelor meteo sau al notificarilor in zborul pe timp de ploaie

- oboseala evidenta - senzatia de cap greu, motaiala sau ochii pe jumatate deschisi;

- vedere diminuata- dificultati de focalizare;

- reactii incetinite;

- probleme cu memoria de scurta durata - inacapacitatea de a retine suficient timp o autorizare pentru a o repeta sau de a o scrie cu acuratete;

- canalizarea concentrarii- fixarea atentiei asupra unui aspect neimportant si neglijarea celorlate, importante pentru zbor ;

- distragerea atentiei cu usurinta, sau opusul , imposibilitatea distragerii atentieii de la un element, insa amandoua extremele sunt periculoase si indica strea de oboseala;

- calitati slabe de zbor - dificultati in focalizarea pe aparatele de bord, fixatia pe unul din ele si neglijarea celorlalte, abilitati motorii diminuate, slaba coordonare ochi-mana, motaiala ;

- greseli mari, un slab rationament, decizii slabe sau indecizia ;

- stari sufletesti anormale - de la depresii la inveseliri ciudate, standarde diminuate.

Somnul

TOTI PILOTII AR TREBUI SA CITEASCA URMATOARELE DOUA PAGINI

O lipsa de somn profund, odihnitor poate sa duca la aparitia oboselii, de aceea somnul de acest tip este foarte important inainte de zbor. A fi obosit este diferit fata de a fi somnoros, existand o zona in care oboseala puternica ajunge in punctul in care sarcinile pe timp indelungat nu mai sunt indeplinite corespunzator. Oboseala este daunatoare pentru piloti. Un zbor in sine poate fi obositor cu un pilot expus la factori de stres ca vibratiile, zgomotul, lipsa de oxigen, temperaturi extreme, uscaciune, probleme de navigatie, vreme proasta, probleme tehnice, dificultati cu pasagerii, etc. Efectele aditionale ale lipsei de somn, dereglarea ritmului organismului, oboseala au efecte periculoase asupra sanatatii unei persoane.

Scopul somnului

Scopul somnului este de a revitaliza corpul si creierul in pregatirea activitatilor zilnice. O persoana normala doarme 8 ore pentru a se pregati de 16 ore de activitate, cu alte cuvinte, o ora de somn va da un credit de doua ore de activitate.

Strategii pentru un somn odihnitor

Iata cateva masuri pentru a avea un somn odihnitor:

- Dormiti intr-un pat confortabil si intr-o camera intunecoasa si linistita. Intunericul si linistea favorizeaza somnul, in timp ce lumina si zgomotul au un efect opus. Mentineti o temperatura placuta si, daca este posibil, putin aer proaspat este util;

- Incercati sa aveti un orar de somn regulat. Trebuie sa devina un obiciei culcarea la aceeasi ora noaptea pentru ca dupa 8 ore de somn sa va treziti reimprospatat;

- Mentineti-va in forma, hraniti-va bine, mergeti la culcare obositi, dar nu foarte obositi.Un corp care este bine antrenat si cu o dieta sanatoasa se va comporta bine nu numai in starea de veghe dar si in cea de somn.

- Inainte de clcare, lasati grijile zilnice la o parte daca vreti sa aveti un somn bun. O lectura usoara sau ascultare unor melodii va poate relaxa in acest scop.

Dereglarea somnului

Insomnia este incapacitatea de a dormi sau de a nu avea un somn odihnitor. Exista mai multe tipuri de insomnie. Cea mai cunoscuta este insomnia "nervoasa". Foarte multi trec prin experienta acestui tip de insomnie, in special inaintea unor examene sau a unui test in zbor. Insomnia nervoasa poate sa deregleze somnul pentru o noapte, doua, deseori mai putin decat crede persoana afectata. Nu este o probleme grava iar recuperarea se face rapid dupa orice activitate care da oboseala sau surmenaj. Insomnia acuta sau de scurta durata, care rezulta din stres sau o afectiune, nu deregleaza bioritmul corpului, iar dupa cateva zile de la inlaturarea cauzei, refacerea este completa. Insomnia cronica este un alt fenomen deoarece, persoana este incapabila sa obtina un somn odihnitor pentru periode mari , saptamani, luni, din cauza stresului indelungat nerezolvat sau din cauza unor boli. Aceasta privare de somn pe termen lung necesita o consultare medicala.

Alte dereglari de somn, in afara de insomnia cronica, ce necesita consult medical, sunt cauzate de inabilitatea de a sta treaz, dupa ore indelungate de somn si de problemele de respiratie din timpul somnului (sforait puternic sau respiratie ingreunata).

Medicatia pentru somn

Medicamentele folosite pentru somn se numesc hipnotice. Unele pot ajuta la obtinerea unui somn odihnitor, dar pot avea efecte secundare periculoase care afecteaza negativ abilitatile si performantele unui pilot. Acestea nu trebuie utilizate fara recomandarea unui medic specialist de aviatie.

Pilotii trebuie sa fie atenti in utilizarea unei medicatii care poate avea efecte secundare ce afecteaza negativ abilitatile si performantele lor in timpul zborului. Deci, atentie la utilizarea medicamentelor impotriva durerilor, racelii, antihistaminicelor pentru combaterea gripei, antibioticelor pentru combaterea infectiilor, a tabletelor pentru stomac sau pentru combaterea infectiiilor gastrointestinale.

Melatonina

Hormonul melatonina are o publicitate recenta mare, datorita rezolvarii rapide a tulburarilor de somn.

Melatonina este produsa de glanda pineala in creier, mai ales pe timpul noptii. Functia acesteia inca nu este pe deplin inteleasa, dar este relationata cu cu ritumul biologic al corpului.Secretia melatoninei pe timpul noptii scade temperatura corpului ceea ce duce la starea de somn. Melatonina luata oral are acelasi efect. Studiile arata ca aceasta are efecte benefice asupra somnului diurn. Efectele secundare nu se cunosc inca. Recomandarea este ca pilotii care folosesc somnifere de acest tip sa nu zboare cel putin 12 ore de la folosirea acestora.

Etapele somnului

Natura somnului nu este aceeasi pe durata acestuia. Din experienta, se stie ca este o diferenta intre trezirea dintr-un somn profund (cand dureaza ceva timp pana ajungem in stadiul de constienta)si trezirea intr-o faza incipienta a somnului. De asemenea, in primul rand o trezire naturala difera de cea in care suntem in stare de semiconstienta atunci cand gandurile apar, ochii se misca sub pleoapele inchise, somnul profund inducand o stare de relaxare totala, atat mentala cat si fizica. Studierea somnului nu este incheiata ( stim mai multe despre spatiul cosmic decat despre ceea ce este in capul nostru); totusi, putem spune cu certitudine ca exista patru etape de somn sau stari de inconstienta.

Dupa ce alunecati din starea de veghe in cea de somn, va scufundati in cele patru etape ale somnului profund, unde ramaneti o perioada de timp, de unde va ridicati pentru una sau doua etape, chiar sariti peste ele , ca mai apoi sa intrati in somnul cel mai profund. Acest lucru se intampla intr-o serie de cicluri de circa 90 min fiecare. Pe durata unei nopti obisnuite, parcurgeti patru sau cinci cicluri, fiecare putin diferit de cel anterior, cu unele stadii lipsa pentru un timp mai mic sau mai mare. Asa cum se vede in fig. 5-4, stadiul 4 de somn foarte profund este predominant in primele cicluri mai mult decat in ultimele. Adesea, dupa ce va ridicati dintr-un stadiu incipient de somn si cadeti in somnul profund, sau treceti in strea de trezire, va aflati sub influenta unui tip de somn total diferit, cunoscut ca somn REM (rapid eye movement - miscare rapida a ochiului). Acesta este atat de diferit incat cele patru stadii se mai numesc somn non-REM. Etapele 1 - 4 de somn non-REM au unde electrice de joasa frecventa in creier( referire la unde lungi de somn) in timp ce, in timpul somnului REM apar unde de inalta frecventa care sunt scurte.

Somnul REM mai este denumit si somn paradoxal deoarece, in timpul acestuia, chiar daca muschii sunt foarte relaxati, activitatea cerebrala este similara cu cea din starea de constienta.

Etapele 1 - 4 de somn non-REM revitalizeaza corpul, de aceea, este necesar dupa o activitate fizica extenuanta, in timp ce somnul REM reface creierul dupa o activitate mentala solicitanta. In timpul unei periode lungi de somn, aceste doua tipuri alterneaza in asa maniera incat si corpul si creierul beneficiaza de revitalizarea necesara. Somnul de tip REM se instaleaza in primele 90 min de somn, de aceea este important sa nu il perturba pentru a avea o refacere a creierului. Trezirea brusca sau consumul anticipat de alcool, droguri si stresul il pot afecta.

Tipurile de somn

Acestea difera de la individ la individ in functie de durata si ora de culcare. Nevoia de somn difera si cu varsta, astfel, o persoana mai in varsta are nevoie de mai putine ore de somn, dar regulat; acest lucru este un obstacol pentru pilotii in varsta care sunt implicati in operatiuni de zbor internationale, lungi, cu traversarea fuselor orare. Operatiunile care se desfasoara ziua, mai aproape de casa, sunt mai bune din punct de vedere al somnului. In general, avem nevoie de 8 ore de somn pe zi ( 24 ore), unele persoane de 10 ore, altele numai de 6 ore.Unele persoane prefera sa se culce mai devreme si sa se trezeasca la ivitul zorilor, altele la miezul noptii si sa trezeasca mai tarziu. Oricum, excesul de somn peste cele 8 ore care sunt suficiente, nu este bun, iar organismul nu prea vrea sa treaca peste acesta limita. Se mai spune ca o ora de somn profund este buna pentru doua ore de activitate. De aceea , 8 ore de somn sunt suficiente pentru 16 ore de activitate, dupa care se instaleaza oboseala si nevoia de somn. Daca depasiti perioada activa, intrati in ceea ce se numeste deficit de somn.

Perturbarea tipurilor de somn

Nu se poate realiza tot timpul alternanta de 8 ore somn cu 16 ore activitate din cauza problemelor si cerintelor care apar in familie, munca, sau in viata sociala. Daca reduceti orele de somn, veti reduce si orele de activitate, sau performantele in orele suplimentare de activitate. Somnul nu va mai fi dupa aceea la fel de odihnitor.

Un deficit normal de somn apare dupa o noapte de "chef", sau dupa o activitate lucrativa desfasurata pe timpul noptii, cand organismul trebuia sa doarma. Daca aveti norocul sa dormiti dimineata pana tarziu, puteti sa recuperati deficitul, dar nu si daca ati consumat alcool sau alte substante.

Un somn indus de alcool pare sa fie unul profund dar nu este. Somnul REM nu va fi unul normal, refacerea mentala nu va fi la fel de buna ca de obicei, probabil ca va veti trezi mai devreme ca de obicei si nu veti avea starea de reimprospatare. Acest lucru este foarte important, mai ales pentru pilotii care foloseau alcoolul ca sa induca somnul. Incercarea de a dormi mai mult de 8 ore cu o noapte inainte de cea a petrecerii nu da rezultate, deoarece, dupa acestea, starea de trezire se instaleaza automat. Probabil ca este mai bine sa va mariti energia printr-un somn de dupa-amiaza, care va poate face sa va simtiti mai bine pe timpul noptii.

Somnul mai scurt decat cel normal

Daca va treziti dupa numai patru ore de somn, veti avea la dispozitie numai opt ore de activitate normala, dupa care veti deveni obosit. Activitatea prelungita dupa acest numar de ore va duce la performante slabe. Daca incercati sa va recuperati fortele cu un somn dupa-amaiza, acesta nu va fi la fel de odihnitor ca cel de opt ore noaptea. Cu o asfel de atipeala exista riscul de a va scufunda intr-un somn profund si sa nu va treziti decat atunci cand , in mod normal ciclul de somn se reia, astfel ca veti fi la fel de obositi.

Somnul de rutina neregulat

Pentru o persoana cu un stil de viata ordonat, nevoia de somn si abilitatea de a dormi coincid iar mersul la culcare este ceva natural. Acest lucru este obisnuit pentru cei care lucreza ziua sau numai noaptea, dar al caror organism s-a adaptat la acest ritm de lucru. Pentru cei care lucreaza neregulat pe timpul noptii, de exemplu un pilot care trebuie sa zboare sporadic noaptea, chiar daca s-a odihnit dupa-amiaza, desi nu exista simptome negative, dupa miezul noptii pot aparea semne de oboseala. Este aceeasi situatie cu cea a"petrecerii" nocturne. Nevoia de somn apare inevitabil, astfel ca atipelile de scurta durata sunt ajutatoare dupa orele de activitate.

Ritmul biologic

Ritmul regulat somn/veghe de 8/16 ore este unul din ritmurile organismului, astfel ca mai avem ritmul temperaturii interne a corpului, ritmul digestiv, sau ritmul zi /noapte. Toate acestea au o frecventa de aproximativ 24 ore si sunt asociate ritmului circadian ( din latina, circa- aproximativ, dies- zi). Sunt multe ritmuri circadiene diferite si interconectate intre ele. Schimbarea rapida a zonelor geografice intr-un zbor care trece peste mai multe fuse orare va afecta in primul rand ritmul somn/veghe si mai putin ritmul de temperatura a corpului, care se metine ziua la o anumita valoare si scade noaptea.

Ritmul somn/veghe

Ritmul acesta pare ca are o anvergura mai mare de 24 ore, aproape de 25 - 26 ore, dar este readus la 24 ore rapid de succesiunea zi/noapte sau cum o numesc germanii, zeitgebers, (adica timp dat pentru durata unei zile). Zeitgebers tipic este dat de perioada dintre rasaritul si apusul soarelui. In acest timp organismul stie ce are de facut ata in plan intern cat si extern. Fiecare persoana are zeitgeberg-ul ei, totul depinzand de soare. Rasaritul acestuia ne aduce in starea de veghe, iar apusul acestuia ne reaminteste ca trebuie sa dormim. Lungimea naturala a ciclului somn/veghe poate fi observata in fig. 5-10, la o persoana plasata intr-o camera intunecoasa si fara repere de timp.

Cei care traiesc la latitudini mici trebuie sa faca fata pierderii soarelui ca reper, vara fiind lumina continua iar iarna noapte continua. Nivelele de stres, ritmul de somn si oboseala pot sa afecteze populatia din zona.

Temperatura corpului

Temperatura medie interna a corpului este de aproximativ 36,5^oC ( 98^oF ) cu o fluctuatie regulata circadiana de +/- 0,3^oC . Este un ritm circadian foarte puternic si nu poate fi influentat asa de usor fata de alte ritmuri biologice. Ritmul somn/veghe merge in tandem cu cel al temperaturii. Temperatura scade atunci cand vrem sa dormim si creste cand vrem sa ne trezim.

Ciclul performantei

Varful performantei si starii de alerta se realizeaza la o crestere a temperaturii corpului, atunci cand suntem pe deplin constienti. Invers, la temperaturi scazute ale corpului, performantele vor fi slabe.

Astfel performantele de tip psihomotor, coordonarea ochi-mana, agilitatea mentala, abilitatea de a rationa si reactiile in timp depind de temperatura corpului.

Abilitatile si performantele vor fi scazute in cazul privarii de somn sau a oboselii instalate. Acestea au un efect imediat atunci cand apar solicitari mai mari in zona mentala si mai putin in cea fizica( in cazul pilotilor care sunt implicati in zborurile de croaziera lungi, acestia trebuie sa monitorizeze aparatura de bord, sa fie atenti la elementele de navigatie, sa supravegheze spatiul aerian din apropiere, sa poarte convorbiri radio corecte, in timp ce pilotul automat preia din sarcinile fizice ale acestuia, de mentinere pe traiect a aeronavei) .

Decalajul de timp - Desincronizarea bioritmurilor

Pilotii si pasagerii unei curse aeriene de durata sunt supusi surmenajului, oboselii specifice unui zbor, din cauza atmosferei uscate si deficitare in oxigen, vibratiilor, lipsei de miscare, a stresului asociat cu zborul si a traversarii fuselor orare, ajungand la o destinatie unde timpul local nu este acelasi cu cel de acasa. Obiceiurile localnicilor, rasaritul si apusul soarelui, sunt reglate dupa timpul local, dar nu si ceasul biologic al corpului dumneavoatra care va fi reglat dupa timpul de acasa. In zori, va veti simti ca si cum ar trebui sa mergeti la culcare, in timp ce altii incep o noua zi. Activitatile urbane din zori, cum ar fi colectatul lazilor de gunoi, livrarile de lapte, clopotele care bat, nu prea se potrivisc cu ceea ce simte organismul dvs. Problema consta in ezitarea de a regla corpul dupa ora locala sau nu. Aceasta depinde de cat de lunga este sederea. Pentru un pilot care zboara inapoi spre casa a doua zi. nu este nici o problema. Dar pentru cine sta mai mult, de exemplu o vacanta, merita incercarea.

Sunt mai multe bioritmuri ale corpului, unul din cele mai importante fiind acela al temperaturii interne. Unele bioritmuri pot fi reglate dupa timpul local la o rata de o ora la o zi, adica, daca suntem decalati cu patru ore, atunci corpul are nevoie de patru zile sa se adapteze.

Exista diferente intre bioritmuri, astfel ca unele se adapteaza dupa o rata diferita de celelalte, la o ora si jumatate pe zi sau o jumatate de ora pe zi, de aceea s-ar putea sa ne ia opt zile pentru o adaptare completa la o diferenta de timp local de patru ore.Aceasta mai inseamna ca organismul incearca sa se adapteze la o noua ora biologica. Bioritmurile care in mod normal erau sincronizate, acum se desincronizeaza fata de ele insasi. Acest proces se mai numeste disritmie circadiana.

Simptomele acesteia pot fi dureri de cap, insomnii, tulburari digestive, constipatie, vertij, performante slabe mentale, si chiar o usoara depresie. S-ar putea sa dureze cel putin trei saptamani, pana cand organismul este "setat" la timpul local.

Reglarea ceasului biologic

Reglarea ceasului intern este mult mai usoara daca mergeti spre vest. Timpul necesar de adaptare la schimbarile de fus orar este mai mic atunci cand calatoriti spre vest decat spre est. Aceasta din cauza ca cei care merg spre vest merg cu soarele iar ziua pe care o experimantati este mai lunga de 24 ore.

Deoarece multe din ritmurile naturale ale corpului au o perioada de 25 ore, daca nu sunt reduse au tendinta fireasca de a se schimba catre timpul local la o rata de o ora la o zi.

Invers, cand calatorim spre est, zilele se scurteaza, ritmurile organismului sunt dereglate inapoi cu cel putin 24 ore impotriva tendintei de a se mari. De asemena , calatorind pe axa nord - sud nu sunt probleme majore dar ar putea sa intervina o intarziere de timp datorita oboselii obisnuite unui zbor si din cauza unor perturbari ale ciclului zi/noapte.

Acum completati exercitiul 5-Managementul stresului,oboselii si somnului