ANTRENAMENTUL DE FITNESS AL NICOLETEI LUCIU

ANTRENAMENTUL DE FITNESS AL NICOLETEI LUCIU

Antrenamentul 1
Exercitii:
1. Abdomen: ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii ridicati: 1 serie x repetari pina la epuizare.
2 .Pectoral: fluturari cu gantere pentru piept - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
3. Spate: ramat cu o gantera - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
4. Umeri: impins cu gantere - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
5. Biceps: flexii alternative cu gantere - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
6. Triceps: flotari la zid - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii

Antrenamentul 2
Exercitii:
1. Abdomen: ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii ridicati - 1 serie x repetari pina la epuizare.
2. Coapse: fandari cu gantere alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
3. Fesieri: urcari pe scaun sau banca alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
4. Gambe: ridicari pe virful unui picior cu o gantera in mina opusa - alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii

Programul pe zile:
Luni - antrenamentul 1
Marti - aerobic (20-30 min bicicleta stationara)
Miercuri - antrenamentul 2
Joi - aerobic (20-30 min alergare in aer liber sau pe banda)
Vineri - antrenamentul 1
Simbata si duminica liber
Luni - antrenamentul 2

In continuare se alterneaza antrenamentele de fitness si aerobic ca mai sus.