EFORTUL IN ACTIVITATEA SPORTIVA

EFORTUL IN ACTIVITATEA SPORTIVA

1. Definirea efortului fizic

2. Parametrii efortului fizic

Orientarea efortului

4. Caracterul efortului fizic, relatia dintre efortul fizic si efortul psihic

1. Definirea si marimea efortului in antrenamentul sportiv

Organismul uman este perfect adaptat miscarii. Starea organismului care depaseste conditiile bazale (de repaus) prin miscare, presupune efectuarea unui efort realizat in principal pe baza contractiei musculaturii striate. Efortul fizic dus pana la limitele homeostaziei (stare de echilibru dinamic al functiilor si proceselor biochimice ale organismului, care se traduce printr-o constanta continua a unor parametri fiziologici: temperatura corporala, presiune arteriala, frecventa cardiaca s.a.) este efortul omului obisnuit, care nu practica in mod organizat sau accidental sportul. Efortul fizic, care prin nivelul ridicat de solicitare al organismului, urmareste dezvoltarea la limitele superioare a capacitatii fizice, fiziologice, psihice ale omului in vederea realizarii unor performante superioare intangibile pentru omul obisnuit, constituie efortul fizic sportiv.

Cele doua niveluri de solicitare a organismului permit demarcatia clara intre omul sanatos, care se misca, si omul pe care unii autori il numesc "homo sportivus".

A. Dragnea, in 1996, citandu-l pe Paul Popescu-Neveanu, defineste efortul "o conduita conativa de mobilizare, concentrare si accelerare a fortelor fizice si psihice in cadrul unui sistem de autoreglaj constient si aconstient, in vederea depasirii unui obstacol, a invingerii unei rezistente a mediului si a propriei persoane".

Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei cantitati de energie musculara si nervoasa. Atunci cand acest consum de energie este mare, datorita parametrilor efortului depus, apare oboseala. Diminuarea sau inlaturarea oboselii se realizeaza prin odihna. Relatia dintre efortul fizic care genereaza oboseala si odihna este fundamentala in antrenamentul sportiv. Aceasta relatie defineste dozarea efortului.

Efortul fizic practicat sistematic in antrenamente va avea un efect pozitiv asupra organismului si a capacitatii de performanta. Acest efect pozitiv este intarit numai in cazul in care se respecta anumite principii metodice ale antrenamentului. In caz contrar pot aparea efecte negative atat in obtinerea performantei cat si asupra gradului de sanatate al sportivilor.

Efortul fizic impus de practicarea unei ramuri de sport are o rata specifica (specificitatea efortului fizic) fiind determinata de caracteristicile tehnicii si tacticii, de prevederile regulamentare, de materialele de concurs si de conditiile de mediu in care are loc concursul. Chiar daca in structura corpului omenesc se regasesc aceleasi organe si sisteme, indiferent de sportul practicat, modificarile produse in timp sunt evidente, cel putin sub aspect morfologic. Diferentele dintre un rugbyst si un inotator sau dintre un halterofil si un maratonist sunt evidente!

Patologia indusa de efortul fizic din antrenamente se datoreaza in general conflictului dintre procesele de solicitare si posibilitatile de raspuns ale organismului. Aceasta patologie se manifesta imediat (forme acute) sau in timp (forme cronice) prin acumulari cauzate de lipsa refacerii dupa efort sau dupa eforturi prea intense pentru gradul de antrenament existent al sportivului.

Efortul este definit ca un proces de invingere constienta a solicitarilor fizice si psihice din cadrul pregatirii sportive in vederea imbunatatirii capacitatii de performanta.

Variabilele pregatirii sportive sunt reprezentate prin urmatorii parametrii:

volumul dat de durata sau timp de lucru, distanta parcursa si numarul de repetari;

intensitatea data de incarcatura efortului si viteza de executie a acestuia;

densitatea data de frecventa de lucru din timpul antrenamentului;

complexitate.

1.1.Volumul antrenamentului (notiune superioara - antrenament) - intelesul principal = componenta cantitativa a efortului depus de sportiv, in forme diferite de organizare a pregatirii sale, exprimata prin durata, distanta si numar de repetari, realizate corelat.[1]

Volumul de lucru reprezinta suma tuturor eforturilor depuse de catre un sportiv intr-o anumita perioada de timp. Aceasta perioda de timp poate fi regasita intr-o singura lectie de antrenament sau pe o perioada mai lunga de timp (microciclu, mezociclu, macrociclu). Volumul de lucru reprezinta latura cantitativa a antrenamentului sportiv.

Ca si unitate de masura, volumul de lucru, se exprima prin:

- kilometrii - atunci cand vorbim despre distante parcurse atat la sporturi in care aceasta este de fapt proba in sine (atletism, ciclism, natatie, canotaj, schi fond, patinaj viteza) cat si la celelalte ramuri de sport unde intr-o anumita perioada de pregatire parcurgerea unor distante reprezinta un mijloc de dezvoltare fizica generala.

- kilograme - atunci cand vorbim despre numar de kilograme ridicate la sporturile in care aceasta este de fapt proba in sine (haltere) sau lucrul cu greutati (sala de forta) ca mijloc de pregatire fizica la celelalte ramuri de sport.

- numar de repetari - atunci cand vorbim despre elemente tehnice si structuri tehnico tactice din toate ramurile de sport.

Sportul de performanta a cunoscut pe parcursul timpului progrese remarcabile fapt care determina necesitatea acumularilor cantitative in procesul de pregatire.

Cresterea volumului de lucru in cadrul pregatirii sportive trebuie realizata treptat cu o adaptare specifica a sportivilor la tipul de efort si ramura de sport practicata.

Astfel o crestere excesiva a volumului de lucru poate genera supranatrenament, accidentari, neatingerea formei sportive sau scurtarea perioadelor de mentinere a formei sprtive si nu in ultimul rand micsoreaza timpul in care sportivul se poate mentine la cel mai inalt nivel competitional.

Pe de alta parte o marire insuficienta a volumului de lucru poate sa duca la aparitia plictiselii in pregatire (stimuli insufucienti), la imposibilitatea atingerii parametrilor optimi de participare in competitie si implicit la formarea unui sportiv de mare performanta.

1.2. Intensitatea antrenamentului (notiune superioara antrenament) - intelesul principal = componenta a efortului rezultata din raportarea la unitatea de timp a vitezei de executie, a incarcaturii, a complexitatii exercitiilor si a duratei pauzei.

Intensitatea efortului este definita adeseori ca fiind cantitatea de lucru mecanic efectuat in unitatea de timp si reprezinta gradul de de solicitare a organismului in raport cu posibilitatile proprii. Intensitatea reprezinta latura calitativa a antrenamentului sportiv.

Ca si unitate de masura, intensitatea, se exprima prin:

viteza de deplasare si viteza de repetitie - atunci cand vorbim despre distante parcurse la sporturi in care aceasta este de fapt proba in sine (atletism, ciclism, natatie, canotaj, schi fond, patinaj viteza);

- viteza de executie - atunci cand vorbim de efectuarea unei actiuni mortice, de la inceperea si pana la sfarsitul acesteia;

- ritmul sau tempoul - atunci cand vorbim despre numarul de acte motrice, actiuni motrice, procedee tehnico-tactice intr-o anumita unitate de timp.

Regulamentele de joc si conditiile de participare in competitii determina o dinamizare a ramurilor si probelor sportive, implicit si a procesului de antrenament.

Pentru a face fata cu succes in competitii trebuie neaparat ca in procesul de pregatire (in timpul antrenamentului) intensitatea efortului sa creasca. In timpul antrenamentului, acest lucru se evidenteaza cu precadere in partile fundamentale ale acestuia cand se solutioneaza obiectivele lectiei. Totusi intensitatea se poate creste in toate verigile lectiei de antrenament, mai ales in lectiile de consolidare si perfectionare.

Cresterea intensitatii efortului in antrenament se face in functie de: varsta sportivilor, sexul sportivilor si gradul de pregatire. Intensitatea efortului din antrenament trebuie strict individualizata, intrucat intensitatea solicitarii, la acelasi efort, difera de la un subiect la altul si chiar la acelasi sportiv, de la o lectie la alta, in functie de gradul de antrenament si starea sa momentana de oboseala.

1.3. Densitatea antrenamentului (notiune superioara - efort) - intelesul principal = relatia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului si durata integrala a antrenamentului [3].

Densitatea efortului reprezinta relatia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului si durata integrala a antrenamentului (din punct de vedere al volumului, complexitatii si intensitatii efortului) si se masoara in minute sau ore .

In practica sportiva se intalnesc urmatoarele tipuri de densitate:

Densitatea motrica (D.M.) vizeaza activitatea motrica a sportivului si se calculeaza dupa formula:

unde t.e.l. reprezinta timpul efectiv de lucru al unui subiect

Densitatea pedagogica (D.P.) este cea care vizeaza activitatea profesorului antrenor si are formula:

unde t.c. reprezinta timpul consumat cu masurile didactice (explicatii, demonstratii, corectari)

In practica se cronometreaza lucrul efectiv al sportivului in 90 de minute, astfel incat D.M.+D.P.=90', adica totalul de 100% din timpul afectat antrenamentului. Se considera o densitate motrica foarte buna daca se lucreaza 60-65% din timpul dedicat antrenamentului. D.M. + D.P. = durata integrala a lectiei (teoretic si ideal)

Nota: Acest lucru e imposibil de realizat.

Densitatea (fiziologica) functionala se masoara si se apreciaza prin valoarea indicilor F.C. (frecventa cardiaca, pulsul) si F.R.. (frecventa respiratorie) in succesiunea verigilor lectiei care dau curba sau dinamica efortului. Ea reprezinta timpul afectat executiei exercitiilor in raport cu intensitatea si durata lectiei .

Densitatea motrica si pedagogica se inregistreaza prin metoda cronometrarii (cronografica), pe baza de protocol, pe un numar reprezentativ de subiecti. In acest protocol se inregistreaza si valorile F.C. SI F.R. la inceputul lectiei si la sfarsitul fiecarei verigi, pentru obtinerea densitatii functionale.

Protocolul de densitate are urmatoarea rubricatie:

Unitate scolara:.  Teme si obiective:..

Clasa:.

Efectiv prezent:.

Loc de desfasurare:.

Subiect:.

Factori perturbatori ai densitatii optime:

- De natura organizatorica:

O sala de sport improprie asigura foarte greu o densitate optima a lectiei.

- deficiente in organizarea exersarii;

- deficiente in organizarea materiala;

- nepregatirea initiala a locului de desfasurare.

- De natura metodica:

- explicatii prea lungi si neclare;

- demonstratii neconvigatoare;

- modele operationale greu de executat sau inaccesibile.

- De alta natura:

- neasigurarea activitatilor lectiilor;

- lipsa proiectarii care implica improvizatia;

Masuri pentru imbunatatirea densitatii:

motivatie puternica la elevi;

metode si procedee metodice de exersare eficiente;

formatii de lucru corespunzatoare;

promovarea lucruluiu pe grupe mici sau a lucrului individual;

sarcini suplimentare;

explicatii concise si clare;

caracter atractiv al lectiilor.

1.4. Complexitatea antrenamentului (notiune superioara antrenament) - intelesul principal = expresie indicand structura mijloacelor, numarul si varietatea lor, care reclama o dificultate de adaptare a sportivului in antrenament[5].

Complexitatea efortului se refera la gradul de dificultate al unui exercitiu in pregatire si este data de numarul de actiuni motrice efectuate simultan in cadrul unei activitati motrice.

Caracterul complex al efortului este dat in primul rand de diversitatea actelor motrice simple care compun o miscare si de numarul grupelor musculare angrenate in lucru. Complexitatea este determinata de numarul actiunilor motrice, de substratul energetic necesar desfasurarii lor si de numarul aparatelor si sistemelor care sunt cuprinse in activitate. Aprecierea completa a efortului din perspectiva "interna" urmareste schimbarile morfologice si functionale, precum si durata perioadei de restabilire. Indicatorii in acest caz sunt timpul de reactie, timpul de executie, datele despre activitatea bioelectrica a muschilor, frecventa contractiilor musculare, frecventa respiratorie, frecventa cardiaca, consumul de oxigen, viteza de acomodare si cantitatea de lactat in sange .

1.5. Pauza

Definitie pauzei : - este o modalitate de reglare a efortului atat in procesul de antrenament cat si in competitie sportive, fiind in esenta o intrerupere pe o perioada determinata a acestuia.

Clasificare:

Dupa durata:

- pauze lungi;

pauze scurte.

Dupa continut:

- pauze active, se realizeaza prin exercitii de relaxare ;

pauze pasive, repausul este total.

Dupa caracterul refacerii:

pauze incomplete - intervale de odihna care nu asigura refacerea completa a marilor functii ale organismului (respiratia, circulatia) continuarea efortului implicand incordarea deosebita si efort de vointa;

- pauze complete - intervale de odihna care asigura refacerea completa a capacitatii de efort fata de nivelul initial inceperii efortului;

- pauze cu supracompensare- intervale de odihna care asigura pentru efortul urmator aparitia fazei de exaltare cand posibilitattile organismului sunt peste nivelul initial.

1. Dezvoltarea capacitatii de efort

In functie de scopul urmarit - dezvoltarea capacitatii de efort aerob sau anaerob, dezvoltarea calitatilor motrice, reglarea intensitatii efortului - pauzele reprezinta intervale care combina elementele de continut ale prezentei clasificari. Exemplu: pentru dezvoltarea capacitatii de efort aerob, pauzele sunt scurte 45-90 secunde, active si incomplete. Marimea efortului se apreciaza si dupa dinamica supracompensatiei, care este diferita de la un tip de efort la altul. Unele functii au perioade de supracompensatie semnificativa destul de scurta, altele se manifesta dupa 25-40 de zile. Acest heterocronism trebuie cunoscut, deoarece sta la baza antrenamentului sportiv. De exemplu:

- fosfocreatina (P.C.) se reface dupa circa 30' in urma unui efort intens, in timp ce glicogenul dupa 2-3 ore;

- metabolismul proteinelor (care sta la baza exercitiilor de forta) se reface dupa 36-38 de ore;

- intr-o saptamana se pot face 3-4 antrenamente de forta, dar nu la capacitatea maxima.

In tabelul de mai jos sunt prezentate corespondentele dintre frecventa cardiaca (F.C.) si durata solicitarii raportate la sursele de energie care stau la baza acestora. (dupa Filip, C., - 2000, pg 112 )

In functie de profilul ramurii de sport sau al probei putem intalni diferente in ceea ce priveste limitele de incadrare a frecventei cardiace specifice unei anumite surse energetice care sta la baza efortului., asa cum este ilustrat in tabelul de mai jos: (dupa Filip, C., - 2000, pg., 113)

Aceste valori nu se aplica in cazul sprinterilor. Indicatorii de natura "interna" sau "externa" sunt in foarte stransa legatura. Efectuarea, de exemplu, a 10 x 25 m alergare cu tempou de 90-95% din capacitatea maxima, in functie de durata pauzelor efortul poate avea efecte diferite asupra organismului. Astfel, cu pauze de 10-15" se produce amplificarea capacitatii functionale si scaderea capacitatii de efort, pe cand cu pauze de 2-3' organismul se reface complet, inlaturandu-se efectele oboselii.

Asa cum am amintit, efortul fizic este un proces adaptativ desfasurat pe mai multe directii, planuri, in interiorul organismului uman (sistem muscular, energetic, transmitere si prelucrare a informatiei, psihic). Aceste procese adaptative sunt determinate de:

marimea efortului;

orientarea efortului;

caracterul efortului.

Marimea efortului

v           Efort usor, care cuprinde:

efortul mic: FC (frecventa cardiaca) < 100/min., NM (nivel metabolism) cuprinde: CoO₂ (consum O₂ intr-un minut de efort) =750 ml/min. si CoE (consum energetic intr-un minut de efort) = 4 Kcal/min., VP (ventilatie pulmonara) = 20 l/min., FR (frecventa respiratorie) < 14 min. Acidul lactic (AL) acumulat fata de repaus este normal, iar timpul de mentinere al efortului (TE) este de peste 8 ore pe zi;

efort moderat cu urmatorii parametrii: FC < 120/min., NM cuprinde: CoO₂ = 1500 ml/min., CoE = 7,5 Kcal/min.. VP = 35 l/min., FR ≤ 15 l/min., AL = normal, TE = 8 ore pe zi.

v           Efort greu, care cuprinde:

efort optim cu urmatorii parametrii: FC ≤ 140/min., NM cuprinde: CoO₂ = 2000 ml/min. si CoE = 10 Kcal/min. VP = 50 l/min, FR = 16/ min., AL fata de pauza este de 1,5 ori mai mare. TE = 8 ore pe zi timp de 2-3 ori pe saptamana;

efort intens cu urmatorii parametri: FC ≤ 160/min. NM cuprinde: CoO₂ = 2500 ml/min. si CoE = 12,5 Kcal/min. VP = 60 l/min., FR = 20/min. AL acumulat este de 2 ori mai mare decat in repaus, TE = 4 ore timp de 2-3 ori pe saptamana;

efort sever, care cuprinde:

efortul maximal cu urmatorii parametrii: FC ≤ 180/min. NM cuprinde: CoO₂ ≤ 3000 ml/min., CoE = 15 Kcal/min. VP = 80 l/min., FR = 25/min., AL acumulat este de 5-6 ori mai mare decat in repaus. TE = 1-2 ore ocazional (odata sau de doua ori pe saptamana in functie de gradul de antrenament. Intervin functiile adaptarii la efort si refacerea capacitatii de efort);

efortul supramaximal sau exhaustiv cu urmatorii parametrii: FC > 180/min. NM cuprinde: CoO2 > 3000 ml/min., CoE > 15 Kcal/min. VP ≈ 120 l/min., FR = 30/min. AL acumulat depaseste de 6 ori volumul din timpul de repaus. TE = 2-3 minute.

Aprecierea completa a efortului se realizeaza si din perspectiva stimulilor care actioneaza asupra organismului. Putem identifica doua perspective:

perspectiva externa, in cadrul careia clasificam caracteristicile care influenteaza "din exterior" organismul in efort prin indicatori ca:

specificitatea stimulului;

volumul stimulului;

intensitatea stimulului;

complexitatea stimulului.

perspectiva interna, care concretizeaza reactia complexa a organismului "din interior", ca raspuns la stimulii externi si care se exprima prin indicatori ca:

schimbarile functionale din timpul efortului;

gradul de activitate al sistemului ce asigura buna desfasurare a efortului (timpi de reactie, timpi de executie, date despre activitatea bioelectrica a muschilor, FR, FC, CoO₂, viteza de acomodare la efort, cantitatea de AL in sange).

Clasificare a efortului fizic in functie de resursele energetice care stau la baza acestuia, raportate la FC si la durata solicitarii:

efort aerob (sursa energetica aeroba) cu FC intre 120-150/min. cu o durata de peste 5 minute;

efort mixt (sursa energetica aerob-anaeroba) cu FC intre 160-190/min. si o durata de 3-5 minute;

efort anaerob lactacid (sursa energetica anaeroba cu acumulari de AL) cu FC intre 170-190/min. cu o durata intre 20-120 secunde;

efort anaerob alactacid (sursa energetica anaeroba fara acumulare de AL) cu FC intre 180-200/min. cu o durata de 1-20 secunde.

In functie de FC din cadrul efortului si de specificul efortului, procentul de efort aerob-anaerob difera.

In acest caz avem:

la FC < 120/min procentul este de probabil 100% aerob;

la FC intre 120-150/min. procentul este de 90-95% aerob si 5-10% anaerob;

la FC intre 150-165/min. procentul este de 65-85% aerob si 15-35% anaerob;

la FC intre 165-180/min. procentul este de 50-65% aerob si 35-50% anaerob;

la FC peste 180/min. procentul este de peste 50% anaerob.

Indicatorii "interni" si "externi" dupa care s-au efectuat aceste clasificari sunt intr-o stransa corelatie si produc fenomenul de oboseala contribuie la inducerea formei sportive si la obtinerea performantei atunci cand indicatorii interni si externi sunt utilizati respectand:

particularitatile individuale;

stadiul de pregatire;

evaluarea si cuantificarea corecta a parametrilor efortului fizic (volumul, intensitatea, durata, densitatea si complexitatea)

2. Parametrii efortului fizic

Cei 5 parametri ai efortului fizic sunt prezentati in cele ce urmeaza:

Volumul efortului (VE) = cantitatea totala de lucru mecanic (LM) efectuat. VE este sinonim cu travaliul total din fizica. Formula de calcul: LM = m x h (unde m este greutatea si h inaltimea). VE se calculeaza facand suma efortului din fiecare executie sau indirect prin inregistrarea continua a consumului de O₂ si stabilirea echivalentului mecanic al acestuia. VE stabileste concret urmatoarele valori:

suma distantelor parcurse (alergare, ciclism);

suma actiunilor efectuate (lupte, box, scrima);

suma exercitiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);

suma exercitiilor partiale sau integrale (gimnastica);

suma repetarii executiilor (haltere, etc.).

Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM) efectuat in unitatea de timp. Termenul de IE din educatie fizica si sport este sinonim cu puterea din fizica. Formula de calcul IE = LM/T (exprimata in watt sau Kgm/min). In practica sportiva IE se apreciaza prin raportarea LM la timpul necesar prestarii acestuia. In acest caz IE poate fi exprimata prin:

o    Viteza de deplasare care este Spatiul/timp (alergari);

o    Tempoul de lucru, care este numarul de actiuni/timp (lupte);

o    Numarul de executii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);

o    Numarul de exercitii/timp (gimnastica).

Durata efortului este perioada de timp in care organismul presteaza un anumit efort. Se masoara prin unitati temporale, cronometrandu-se timpul efectiv de lucru. De multe ori durata efortului nu coincide cu durata antrenamentului.

Densitatea efortului este raportul intre durata efortului si durata pauzei ce urmeaza dupa acesta. Studierea densitatii efortului impune cronometrarea timpului efectiv de executie si a duratei pauzei. Se exprima in raport sau in procente. Densitatea este indicatorul care subliniaza calitatea unei lectii de antrenament. Ea scoate in evidenta modul de valorificare a timpului alocat antrenamentului atat din punct de vedere al VE, al IE sau al complexitatii efortului. VE raportat la durata integrala a lectiei de antrenament determina doua tipuri de densitate:

o    densitate motrica (DM) = timp efectiv de lucru/durata antrenamentului x 100;

o    densitatea pedagogica (DP) = timp consumat cu masuri didactice/durata antrenamentului x 100.

Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie sa dea suma de 100%.

Complexitatea efortului este numarul de actiuni motrice efectuate simultan in timpul unei activitati motrice in contextul structurilor biomecanice. Complexitatea efortului nu are repercursiuni prea mari asupra "pretului energetic" platit de organism pentru efectuarea lui. Oboseala generata de complexitatea efortului deriva din solicitarea sistemului nervos si cu precadere a SNC.

Vom face cateva referiri practice la unul dintre cei mai importanti parametri ai efortului (intensitatea efortului):

a)  In cazul unor eforturi cuantificabile (timpi, kg, distante, numar de executii, etc) intensitatea de lucru se poate stabili relativ usor, pe baza urmatoarelor formule:

Capacitatea de moment (kg, nr. rep., m)

I = -------- ----- ------ ----- ----- ----- x 100

Capacitatea maxima (kg, nr. rep., m)

sau

Capacitatea maxima (timp)

I = -------- ----- ------ ----- ----- ----- x 100

Capacitatea de moment (timp)

Exemplul (1). Daca un sportiv are ca performanta maxima 1 repetare cu 130 kg impins de la piept din culcat si foloseste o greutate de 80 kg, cu ce intensitate lucreaza el?

Folosind formula de tipul (1), adica regula de 3 simpla pentru marimi direct proportionale, putem calcula aceasta intensitate:

130kg..100%

80kg.x%

X=80*100/130=8000/130=61,53%

Exemplul (2). Un inotator are propriul record de 54" pe 100m liber. In seriile de calificare la un concurs el inoata 59". Care este intensitatea cu care a inotat in calificari?

In acest caz, folosind regula de 3 simpla pentru marimi invers proportionale, intensitatea se va calcula aplicand formula de tipul (2):

.x%

X=54*100/59=5400/59=91,52%

Pentru calcularea intensitatii medii de lucru a unui antrenament putem folosi formula:

Σ(Volum X Intensitate) fiecarui exercitiu sau serii

I medie =-------- ----- ------ ----- ----- --------- ----- ---- x 100

Σ Volumelor fiecarui exercitiu sau serii

Exemplu: Daca un atlet alearga 2km cu o intensitate de 60%, 4km cu 90% , 2 km cu 70% si 2km cu 50%, care este intensitatea medie a antrenamentului?

(2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100)

I medie =-------- ----- ------ ----- ----- --------- ----- ---- x 100

2+4+2+2

7,2

= ----- x 100=72%

10

b) Pentru dirijarea intensitatii de lucru in cazul unor eforturi mai dificil de cuantificat cel mai accesibil parametru fiziologic (din punct de vedere al posibilitatii de masurare) este frecventa cardiaca.

Frecventa cardiaca de repaus (FCR) a unui individ sanatos, dar neantrenat este de aproximativ 72 pulsatii/min. Ca urmare a procesului de antrenament are loc o hipetrofiere a miocardului relevata prin imbunatatirea functiei inotrope (de pompa) a inimii si scaderea valorilor frecventei cardiace de repaus, fenomen ce poarta numele de bradicardie.

Valori cuprinse intre 50-60 pulsatii/min reprezinta tendinta la bradicardie, iar valori mai mici de 50 pulsatii/min. reprezinta bradicardie propriu-zisa. Aceste valori sunt obtinute prin masurare (palpare, pulsometru) in clinostatism.

Freceventa cardiaca maxima teoretica (FCmax) se afla prin aplicarea urmatoarei formule:

220-varsta pentru indivizii antrenati (un sportiv in varsta de 18 ani va avea frecventa cardiaca maxima teoretica 202 pulsatii/min.)

200-varsta pentru cei neantrenati (un individ in varsta de 30 de ani va avea frecventa cardiaca maxima teoretica 190 pulsatii/min.)

In practica, se pot intalni valori ale frecventei cardiace mai mari decat cele stabilite teoretic, dar eficienta functiei inotrope a inimii va scadea (fibrilatie ventriculara), iar cantitatea de sange pompata in sistemul circulator nu va fi semnificativ mai mare decat in cazul frecventei cardiace maxime teoretice.

Rezerva functionala cardiaca (RFC) este reprezentata de intervalul cuprins intre valorile minime (FCR) si cele maxime (FCmax) ale frecventei cardiace,.

Rezerva functionala cardiaca

FCR  FCmax

RFC=FCmax-FCR=220-varsta-FCR - pentru cei antrenati

RFC=FCmax-FCR=200-varsta-FCR - pentru cei neantrenati

Pentru determinarea valorilor frecventei cardiace corespunzatoare unei anumite intensitati de lucru se va aplica formula Karvonen:

FCL = FCR + RFC x I, unde

FCL= Frecventa cardica de lucru,

FCR=Frecventa cardiaca de repaus

RFC=Rezerva functionala cardica

I=Intensitatea de lucru (sub forma de fractie: 80/100, 65/100, etc.)

Exemplu: Un sportiv in varsta de 25 de ani, care are FCR=55 pulsatii/min si care lucreaza cu o intensitate de 60% va avea urmatoarea frecventa cardiaca de lucru:

- in prima faza se calculeaza rezerva functioana cardiaca RFC = 220-varsta-FCR, adica RFC = 220-25-55 = 140

- apoi se inlocuieste in formula FCL = FCR + RFC x I si se obtine FCL = 55 + 140 x 60/100 = 55 + 84 = 139 pulsatii/min.

Orientarea efortului si tipuri de efort

Orientarea efortului este determinata de capacitatiile ce urmeaza a fi dezvoltate, si anume forta, viteza, mobilitatea, rezistenta, disponibilitatile anaerobe lactacide sau alactacide si caracteristicile de durata, intensitate, caracterul exercitiilor, al pauzelor, numarul repetarilor in diverse momente ale lectiilor, zilelor sau microciclurilor.

Orientarea efortului poate fi:

- selectiva - cand actioneaza prioritar asupra sistemului functional (aerob); La maraton este solicitat sistemul functional aerob

- complexa - cand sunt vizate mai multe sisteme. Un exercitiu la sol din gimnastica solicita mai multe sisteme

Eforturile de antrenament se clasifica dupa orientare astfel: (dupa Fili, C., 2000, pg 113)

Orientarea efortului este determinata de capacitatile ce urmeaza a fi dezvoltate: forta, viteza, mobilitate, disponibilitati ale andurantei aerobe sau anaerobe. Anduranta (din frantuzescul l'endurance) este capacitatea sportivului de a rezista la oboseala. Weineck (1997) distinge anduranta fizica (rezistenta organelor si sistemelor la efort) si anduranta psihica.

Orientarea efortului presupune o programare riguroasa a antrenamentelor pe microcicluri, mezocicluri si macrocicluri. Intensitatea marita a stimulilor va orienta efortul spre dezvoltarea fortei si a rezistentei anaerobe lactacide. De exemplu, utilizarea stimulilor de volum va dezvolta rezistenta aeroba si rezervele de glicogen intramusculare care stau la baza oxidarii rezervelor de grasimi din efortul de lunga durata. Efortul se poate orienta in procesul de antrenament unilateral (forta la haltere, rezistenta la schi fond sau coordonarea la dans sportiv) acolo unde conditiile sunt stereotipe. La alte discipline unde factorii performantei se desfasoara sub forma unor sisteme complexe, conditionarile sunt de natura neuro-musculara-tehnico-energetica-mediu inconjurator.

Deci orientarea efortului poate fi selectiva atunci cand se lucreaza asupra unui sistem functional (forta, viteza, rezistenta) si complexa atunci cand se actioneaza asupra a mai multor sisteme (indemanare, coordonare, calitati combinate, abilitati complexe). Desigur ca nu poate fi eliminat din acest proces de orientare al efortului efectul cumulat al oricarui exercitiu fizic. Totusi exercitiile fizice, in cadrul procesului de programare, pot fi orientate spre o sarcina prioritara.

Eforturile de antrenament se clasifica dupa orientare, in functie de sarcina prioritara si a raportului energetic utilizat:

orientare alactata-anaeroba (durata foarte mica);

orientare lactata-anaeroba (durata mica);

orientare anaeroba-aeroba mixta (durata medie);

orientare aeroba de antrenament (durata variabila);

orientare aeroba de refacere (durata variabila).

*concentratia de acid lactic este masurata imediat dupa terminarea efortului

In literatura de specialitate vom intalni des sintagma "parametrii efortului" (volum, intensitate, durata, densitate, complexitate) care sunt normativi si operationali in procesul de antrenament:

4. Tipuri de efort

Efortul este cel mai optim stimul care obliga organismul sa isi imbunata teasca performantele. Efectele se gasesc atat in plan somatic, cat si functional. Aceste modificari au valoare reversibila care dau posibilitatea individului de a ramane sanatos si dupa ce renunta la sport.

Campionul se considera ca este la limita normaului, atat ca structura cat si ca functie. Dupa dr. Cretu Bratu, efortul poate fi impartit in urmatoarele categorii:

1. Dupa criteriul aprovizionarii cu O2 :

- Efortul anaerob = efortul in care organismul isi asigura energia fara consum de O2, fara aport de O2 dar consumand toata rezerva de O2 pe care o are pentru a mentine activitatea neuronala si activitatea miocardului de lucru. Dureaza pana la max 35-40sec. Se imparte in 2 categorii in functie de sursa energetica care il mentine:

- efort anaerob alactacid care are ca substrat ATP-ul si creatin fosfatul. ATP ul asigura substratul energetic pana la ~6 sec, creatin fosfatul asigura energia pana la max 15-20sec

- efortul anaerob lactacid = are ca substrat energetic glicogenul (muscular) care se descompune pana la acid piruvic si 2 moli de ATP. Acidul piruvic devine acid lactic care se acumuleaza local. 1/5 din acidul lactic ajunge la inima, iar acesta se transforma in energie. 3/5 din acidul lactic, organismul il duce la ficat unde se realizeaza glicogeneza, se produce glucoza. De la 20 sec la 40 sec.

- Efortul aerob. Nu are limita in timp, dureaza pana la epuizarea substratului energetic:

- In 1h substratul glucidic;

- Din a 2a h substratul lipidic.

Se descompune substratul energetic pana la CO2, H2O si energie, energia avand valoarea de 36 moli de ATP.

- Efortul mixt

2. Dupa intensitatea efortului sunt : mici, medii, mari, submaximale si maximale: Aprecierea intensitatii se face pe baza frecventei cardiace, care pentru a se mentine utile nu trebuie sa depaseasca 220 batai/min.

Pentru fiecare tip de intensitate sunt 20-30 batai pe minut, diferenta dintre ele.

- Intensitatea maximala este de peste 180 de batai pe minut , efort aerob.

- Intensitatea submaximala este intre 150-180 batai/min, zona de intensitate optima pentru antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare parte a antrenamentului ( viteza, rezistenta).

- Intensitatea mare : 140/150 - 120/110 batai pe min.

- Intensitatea medie : 110-90 batai/min.

- Intensitatea mica : sub 90 batai pe min.

Intensitatea trebuie adaptata nivelului de solicitare al sportivului.

3. Dupa criteriul calitatii motrice cea mai solicitanta in efort :

- efortul de viteza;

- efortul de rezistenta;

- efortul de forta.

Efortul de rezistenta este aerob, efortul de viteza si forta sunt anaerobe. Efortul de rezistenta solicita cel mai mult inima si componenta respiratorie.

Efortul de forta: de exemplu in haltere cel mai solicitat este sistemul nervos, la acest efort conteaza mai mult coordonarea sistemului nervos.

4. Dupa criteriul sistemelor functionale cele mai solicitate in efort :

- Efort neuromuscular, neuropsihic - sahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte, karate.

- Efort cardiorespirator - jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc, hocheiul este singurul joc sportiv in care domina efortul anaerob).

- Efort de foarte lunga durata, eforturi energetice sau endocrin - metabolic.

5. Din punct de vedere al tipului de contractie musculara :

- Eforturi izometrice : 100% din energie chimica pontentiala pentru efort se transform in energie calorica. Asigura hipertrofia musculara (crestere dimensionala a muschiului, cu exceptia miocardului), lungimea muschiului nu se modifica, ea ramane cvasi constanta.

- Efort izotonic sau dinamic: se modifica lungimea muschiului, tensiunea intramusculara ramane cvasi constanta pe toata durata efortului, energia chimica potentiala se transforma in energie mecanica in cea mai mare parte, dar si in energie calorica.

5. Caracterul efortului fizic, relatia dintre efortul fizic si efortul psihic

Caracterul efortului pentru studierea acestui indice pornim de la precizarea ca eforturile se pot clasifica dupa caracter in specifice si nespecifice.

Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate indicatorilor de baza ai tehnicii si particularitatilor functionale competitionale impuse de ramura de sport.

Eficienta procesului de antrenament este determinata si de modul cum acestea se imbina cu cele nespecifice, de pregatire generala.

Folosirea unei game largi de mijloace si eforturi in lectii constituie un element hotarator in ceea ce priveste eficienta procesului de antrenament. Caracterul efortului mai este dat si de forma de organizare in care se realizeaza - eforturi competitionale sau eforturi de antrenament. Eforturile de tip competitional se realizeaza in decursul unui an, incluzand tipurile de concurs, numarul si starturile pe care le ia sportivul. In cadrul antrenamentelor ar fi de dorit sa se creeze un climat competitional si emotional favorabil.

Eforturile fizice pot fi calificate dupa caracterul lor in eforturi specifice si nespecifice. Dupa forma de organizare in care se desfasoara efortul poate fi clasificat in efort de antrenament sau efort competitional.

Eforturile de tip competitional se realizeaza in lectiile de antrenament premergatoare concursurilor, dupa analiza amanuntita a parametrilor eforturilor din concurs.

Antrenamentul-concurs este o metoda complexa de accelerare a acomodarii la conditiile de concurs: sparring-partner care intruneste calitatile adversarului (box, lupte, tenis, jocuri sportive); jocul arbitrat (conditii modelate); exercitiile de gimnastica arbitrate; repetari cronometrate in "concursuri regizate" la atletism.

Volumul de efort in astfel de exercitii este mai mic, dar antrenorul poate modifica sau "regiza" intensitatile prin: marirea incarcaturii (jocuri cu veste cu greutati, jocuri cu numar marit de adversari, cu reguli complexe sau restrictive, antrenament-concurs cu handicap).

Cresterea indicatorilor de structura spatiali si temporali ai antrenamentului actual (peste 2000 ore de efort intr-un ciclu anual) a determinat cresterea rolului factorului psihologic in pregatirea sportivului.

Este interesant de reflectat asupra unor calcule simple privind economia "celor trei 8" in ritmul de 24 de ore al unui sportiv. Anul astronomic contine aproximativ 8740 de ore. In cadrul ciclului anual, pentru un sportiv de mare performanta (lot national, olimpic) exista 320 zile de antrenament si competitii, 25 de zile de refacere si 20 zile de concediu. Luand o medie de 6 ore de pregatire pe zi (incluzand si concursul) obtinem un numar de aproximativ 2000 ore de pregatire si concurs. La aceste ore se adauga timpul pentru refacere dupa antrenamente si cel putin 10 ore de somn zilnic.

Exista o limita a volumului, intensitatii, duratei antrenamentelor care nu poate fi depasita din punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la informatie a dat antrenorilor posibilitatea sa cunoasca cele mai moderne demersuri ale conditionarii fizice si sa le eficientizeze cu ajutorul specialistilor din domeniile invecinate. Practica a demonstrat insa ca sportivii de mare performanta sunt departajati in rezultatele lor prin capacitatea diferentiata de efort psihic. Acest efort psihic presupune o "pregatire psihologica" adecvata, care trebuie consiliata de specialisti in domeniu. Din pacate aceste demersuri sunt neglijate de antrenori, fie din lipsa unui specialist, fie din cauza cvasiignorantei.

Sportivul intrat in competitie este un om angajat cu intreaga lui sfera biologica, psihica si sociala in acest sistem hipercomplex. De multe ori intalnim cazuri in care fenomenele de abandon, respingere, criza de adaptare se datoreaza neglijarii "factorului psihologic" al pregatirii.

Tot mai multi autori utilizeaza termenul de "antrenament total", notiune ce exprima sugestiv componentele unui sistem hipercomplex, cu un numar mare de interrelatii si parametri care trebuie dezvoltati.

Realizarea unei capacitati psihice superioare este o problema de antrenament (ca si realizarea unei capacitati fizice superioare, dealtfel) in care, pe langa antrenor, trebuie sa intervina psihologul. Este evident ca de multe ori chiar si antrenorul are nevoie de consultatii psihologice. Numai specialistul, printr-o asistenta de lunga durata, poate contribui la realizarea unei capacitati psihice superioare (echilibru afectiv, creativitate, vointa, motivatie, actionare, autoevaluare).

Mihai Epuran (2002) si Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele asistentei psihologice care faciliteaza un efort psihic favorizant pentru performanta:

formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a starilor psihice;

antrenamentul motivational;

antrenamentul mental aplicat;

antrenamentul mental specializat pentru o anumita competitie;

refacere dupa efort si psihoterapie.

Capacitatea de efort psihic, la fel ca si capacitatea de efort fizic, prezinta un puternic mesaj genetic. Antrenorul care efectueaza selectia trebuie sa tina cont de aceasta realitate in toate fazele selectiei. Educarea calitatilor psihice are un rol hotarator in realizarea unei capacitati mari de efort psihic.

Aceste probleme vor fi dezvoltate in capitolul pregatirii psihologice, dar numai sub aspectul clasificarilor si al enumerarii metodelor. Conform precizarilor anterioare, numai literatura de specialitate poate sa ofere informatii pertinente si exhaustive in domeniu.

Efortul fizic cotidian dus pana la limitele homeostaziei, este efortul fizic al omului obisnuit.

Efortul fizic sportiv atinge limitele maxime de solicitare a organismului, solicitare care urmareste dezvoltarea maxima a capacitatilor fizice, fiziologice si psihice ale sportivului.

Efortul fizic practicat in mod organizat va solicita in permanenta organismului o serie de reactii adaptative, cu stabilirea unor relatii intre efort si organism. Sportivul va efectua efortul fizic in anumite conditii cerute de rigorile antrenamentului si concursului; in aceste conditii, cel putin pentru o perioada de timp, va prezenta modificari adaptative care pot duce la performante sau la renuntarea efectuarii efortului.

Solicitarea exhaustiva a organismului in efortul sportiv capata un puternic caracter stresant. Caracterul stresant al antrenamentului si al concursului poate fi considerat un factor de progres; lupta de adaptare a sportivului la efortul fizic si psihic genereaza un progres prin perfectionarea permanenta a mecanismelor de reglare si prin selectia impusa de concurs.

Efortul fizic sportiv este compatibil numai cu omul sanatos, sportiv (antrenat sau neantrenat). Dintre sportivii sanatosi antrenati se alege campionul, cel care la un moment dat intruneste calitatile psiho-fizice necesare pentru a deveni castigator. Campionul, recordmanul este o aparitie istorica, temporara in sistemul sportului. Recordul lui trebuie depasit de alti viitori recordmani, viitori campioni.

Intrebari curs VI EFORTUL IN ACTIVITATEA SPORTIVA

1.Enumerati indicatorii ce caracterizeaza efortul:

a). specificitate;

b). - ;

c). - ;

d). densitate

e). complexitate

2. Ce modificari determina parametrii enumerati mai sus, enumerati:

a). morfologice

b). - .

3. Enumerati factorii care determina specificitatea stimulilor:

a).caracteristicile lor;

b).de reactiile provocate sistemelor organismului implicate prioritar;

c). - ;

d). - ;

e).nivel de pregatire;

f).de pozitia lor in structurile macrociclului;

g).de conditiile ambiantei in care se lucreaza;

h). - ;

i). - ;

j). tipul de actiune neuro-musculara, metabolica;

k). de adaptare a structurilor osteo-tendinoase.

4. Ce componenta a efortului reprezinta volumul si prin ce indicatori se exprima ea, enumerati:

a). prin durata;

b). distanta;

c). - ;

d). - ;

e).executii ale structurilor tehnico-tactice;

f).actiuni complexe;

g).numarul de kilograme ridicate;

h).numar de reprize;

i). de starturi sau de concursuri.

5. Enumerati si completati parametrii de caracterizare a efortului:

a). - ;

b). -;

c).spatiul (mm, cm, m, km);

d). greutatea (kg, tone).

Cum se defineste intensitatea efortului ?

a). - .

7. Cum se masoara intensitatea efortului ?

a). intensitatea se masoara procentual (0-100%)

b). - .

8. Care este legatura dintre volum si intensitate ?

a). legatura dintre volum si intensitate este foarte stransa,

b). - ;

c). -.

9. Ce reprezinta densitatea efortului si in ce se masoara ea ?

a). densitatea efortului reprezinta.;

b). se masoara in

10. De cate feluri este densitatea: enumerati, completati si definiti ?

a). densitate motrica (DM)- vizeaza activitatea motrica a sportivului si se calculeaza dupa formula:

unde t.e.l. reprezinta timpul efectiv de lucru al unui subiect;

b). - ;

c). densitate functionala - se masoara si se apreciaza prin valoarea indicilor F.C. (frecventa cardiaca, pulsul) si F.R.. (frecventa respiratorie).

11. Ce indica complexitatea efortului ? Enumerati:

a) - ;

b). - ;

c) - .

12. Care sunt indicatorii dupa care se apreciaza complet efortul din perspectiva " interna" ?

a). - ;

b). - ;

c). datele despre activitatea bioelectrica a muschilor;

d). frecventa contractiilor musculare;

e). - ;

f). - ;

g). consumul de oxigen;

h). viteza de acomodare;

i). cantitatea de lactat in sange.

13. Enumerati factorii perturbatori ai densitatii optime:

a). de natura organizatorica:

- deficiente in organizarea exersarii;

- deficiente in organizarea materiala;

- nepregatirea initiala a locului de desfasurare.

b). - ;

c). de alta natura:

- neasigurarea activitatilor lectiilor;

- lipsa proiectarii care implica improvizatia;

14. De cate feluri sunt pauzele ?

a). dupa durata: - pauze lungi, pauze scurte;

b). dupa continut : - pauze active, se realizeaza prin exercitii de relaxare ;

pauze pasive, repausul este total.

c). - .

15. Cum poate fi orientarea efortului ?

a). - selectiva - cand .

b). - complexa - cand

1 Cum poate fi caracterul efortului si dati exemple?

a). - ;

b). Eficienta procesului de antrenament este determinata si de modul cum acestea se imbina cu cele nespecifice, de pregatire generala. ( sarituri in apa, sulita, aruncarea la poarta).

17. Tipuri de efort dupa criteriul aprovizionarii cu oxigen:

a). efort anaerob

b). efort aerob

c). efort mixt

18. Tipuri de efort dupa intensitatea efortului?

a). Intensitatea maximala este de peste 180 de batai pe minut , efort aerob.

b). - ;

c). - ;

d). Intensitatea medie: 110-90 batai/min

e). - ;

19. Enumerati tipuri de efort dupa criteriul calitatii motrice cea mai solicitanta in efort :

a). efortul de viteza

b). - ;

c).   - ;

20. Dupa criteriul sistemelor functionale cele mai solicitate in efort :

a). - ;

b). - ;

c). - ;

21. Din punct de vedere al tipului de contractie musculara :

a). - ;

b). - ;

Raspunsuri curs VI EFORTUL IN ACTIVITATEA SPORTIVA

1. b). volum;

c). intensitate;

2. b). functionale.

3. c). de calitatile psihologice ale sportivului;

d).de varsta;

h). structura miscarii care selectioneaza grupele musculare solicitate;

i). durata acestor solicitari;

4. Volumul efortului reprezinta componenta cantitativa a efortului depus de sportiv, in forme diferite de organizare a pregatirii sale si este exprimata prin durata, distanta, numar de repetari realizate corelat, executii partiale sau integrale, executii ale structurilor tehnico-tactice, actiuni complexe, numarul de kilograme ridicate, numar de reprize, de starturi sau de concursuri.

c). numar de repetari realizate corelat;

d).executii partiale sau integrale;

5. a). timpul (secunde, minute, ore, zile, luni, ani);

b). numarul (de exercitii, executii, procedee tehnice, pase, aruncari, suturi, sarituri, sprinturi);

a). se defineste ca fiind cantitatea de lucru mecanic pe unitatea de timp.

7. b). in tempouri (1/4, 2/4, 3/4, 4/4), tempouri care se pot exprima ca 25%, 50%, 75% si 100%.

8. b). intre cele doua existand fie un raport invers proportional, respectiv cand Volumul este mare Intensitatea este mica, iar cand Volumul e mic Intensitatea este mare;

c). fie un raport de proportionalitate, in cazul unui nivel ridicat de performanta.

9. a). .relatia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului si durata integrala a antrenamentului (din punct de vedere al volumului, complexitatii si intensitatii efortului).

b). minute sau ore.

10. b). densitate pedagogica (DP) este cea care vizeaza activitatea profesorului antrenor si are formula:

unde t.c. reprezinta timpul consumat cu masurile didactice (explicatii, demonstratii, corectari);

11. a). structura mijloacelor;

b). numarul si varietatea lor;

c). mijloace care solicita o dificultate de adaptare a sportivului in antrenament.

12. a). timpul de reactie;

b). timpul de executie;

e). frecventa respiratorie;

f). frecventa cardiaca;

13. b). de natura metodica:

- explicatii prea lungi si neclare;

- demonstratii neconvigatoare;

- modele operationale greu de executat sau inaccessibile.

14. c). dupa caracterul refacerii

pauze incomplete - intervale de odihna care nu asigura refacerea completa a marilor functii ale organismului (respiratia, circulatia) continuarea efortului implicand incordarea deosebita si efort de vointa;

- pauze complete - intervale de odihna care asigura refacerea completa a capacitatii de efort fata de nivelul initial inceperii efortului;

pauze cu supracompensare- intervale de odihna care asigura pentru efortul urmator aparitia fazei de exaltare cand posibilitatile organismului sunt peste nivelul initial.

15. a ..actioneaza prioritar asupra sistemului functional (aerob);

b). ..sunt vizate mai multe sisteme.

1 a). Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate indicatorilor de baza ai tehnicii si particularitatilor functionale competitionale impuse de ramura de sport. ( aerob - de exemplu).

17. Tipuri de efort dupa criteriul aprovizionarii cu oxigen:

a). efort anaerob.

b). efort aerob.

c). efort mixt.

18. Tipuri de efort dupa intensitatea efortului?

b). Intensitatea submaximala este intre 150-180 batai/min, zona de intensitate optima pentru antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare parte a antrenamentului ( viteza, rezistenta).

c). Intensitatea mare : 140/150 - 120/110 batai pe min.

e). Intensitatea mica : sub 90 batai pe min.

19. Enumerati tipuri de efort dupa criteriul calitatii motrice cea mai solicitanta in efort :

b). efortul de rezistenta - Efortul de rezistenta este aerob, efortul de viteza si forta sunt anaerobe. Efortul de rezistenta solicita cel mai mult inima si componenta respiratorie.

c). efortul de forta - Efortul de forta de exemplu in haltere cel mai solicitat este sistemul nervos, la acest efort conteaza mai mult coordonarea sistemului nervos.

20. Dupa criteriul sistemelor functionale cele mai solicitate in efort :

a). Efort neuromuscular, neuropsihic - sahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte, karate.

b). Efort cardiorespirator - jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc, hocheiul este singurul joc sportiv in care domina efortul anaerob).

c). Efort de foarte lunga durata, eforturi energetice sau endocrin -metabolic.

21. Din punct de vedere al tipului de contractie musculara :

a). Eforturi izometrice : 100% din energie chimica pontentiala pentru efort se transform in energie calorica. Asigura hipertrofia musculara (crestere dimensionala a muschiului, cu exceptia miocardului), lungimea muschiului nu se modifica, ea ramane cvasi constanta.

b). Efort izotonic sau dinamic : se modifica lungimea muschiului, tensiunea intramusculara ramane cvasi constanta pe toata durata efortului, energia chimica potentiala se transforma in energie mecanica in cea mai mare parte, dar si in calorica.