BATRANETEA SI ACTIVITATEA FIZICA

BATRANETEA SI ACTIVITATEA FIZICA

Definitia batranetii si clasificarea ei

    In prezent criteriul in baza caruia un individ este plasat in categoria batranilor, este unul exclusiv cronologic; formal o persoana este considerata (devine) batrana, dupa ce implineste 65 de ani. Acest criteriu este totusi destul de arbitrar, motiv pentru care a generat si genereaza inca multe dezbateri si confruntari de idei.

   O particularitate a acestei categorii populationale este aceea ca, spre deosebire de celelalte (copii, tineri, adulti), ea este delimitata (definita) clar doar catre stanga ; altfel spus, stim, am stabilit, ca varsta minima a batranetii este cea de 65 ani, dar varsta maxima nu poate fi stabilita, ea fiind, in fiecare moment, varsta celui mai longeviv om de pe pamant. Pe de alta parte, intrucat exista diferente enorme intre un individ de 65 de ani si unul de 100 ani, s-a impus impartirea (arbitrara si ea) persoanelor in varsta in urmatoarele 3 subgrupuri :

batranii tineri (young-old), intre 65 si 75 de ani, care in principiu prezinta cele mai mici afectari ale functiilor si performantelor ;

batranii medii ( middle-old = mijlocii, de mijloc), intre 75 si 85 de ani, si

batranii batrani (old-old), cu varsta de peste 85 de ani. Este clar ca incidenta  bolilor si dizabilitatilor creste dramatic la batranii medii si, mai ales, la batranii batrani.

Modificarile morfo-functionale induse de inaintarea in varsta

  La fel ca si procesele de crestere si dezvoltare (caracteristice copilariei si adolescentei) si procesul de imbatranire se caracterizeaza printr-un numar mare de modificari specifice, in plan structural si functional. Cercetarile din ultimii 50 - 60 de ani au clarificat enorm de multe aspecte definitorii pentru imbatranire (in felul acesta delimitandu-se si dezvoltandu-se domeniul geriatriei), dar in cele ce urmeaza nu vor fi retinute decat chestiunile mai importante (subiectul fiind mult mai vast), ce au legatura stricta cu problematica activitatii fizice la batrani. Din aceasta perspectiva, asadar, vom prezenta in continuare cateva elemente referitoare la modul cum inaintarea in varsta modifica - de fapt afecteaza - functiile cardiovasculara, pulmonara si musculoscheletica, incheind cu cateva idei referitoare la structurile articulare si periarticulare.

2.1. Functia cardiovasculara

          Parametrul care ne da relatiile cele mai exacte despre performantele functiei cardiovasculare si, implicit, despre disponibilitatea individului de a presta efort fizic, este VO_{2 max} (care inseamna consumul maxim de oxigen). Cu cat VO_2max este mai mare, cu atat rezistenta la efort a individului este mai buna. VO_2max este in medie de cca 28,5 ml O₂/Kg corp/minut la barbatii de 65 ani si 25,5, la femeile de 65 ani. Pe cand la barbatii de 25 ani este de 43, iar la femeile de 25 ani, de 35. Ceea ce arata o scadere substantiala a VO_2max cu varsta. Scaderea VO_{2 max} odata cu inaintarea in varsta, se datoreaza scaderii FC (FC = frecventa cardiaca) maxime, a volumului sistolic maxim si a capacitatii tesuturilor (in special a musculaturii, pentru ca ea este cel mai mare consumator de oxigen din organism) de a extrage oxigenul din sange.

2.2. Functia pulmonara

          Pe masura ce un individ imbatraneste, se instaleaza o scadere generala a capacitatii plamanilor de a inspira aerul aducator de oxigen si de a expira aerul  imbogatit  cu bioxidul de carbon, de care organismul vrea sa se debaraseze.
         Astfel, CV (capacitatea vitala) medie la varsta de 25 de ani, este de 3,35 litri aer la femei si de 5,05 l aer la barbati. La 65 de ani, valorile corespunzatoare sunt 2,61, respectiv 3,88 l aer. Asta inseamna ca CV a persoanelor de 65 ani reprezinta doar 77% din capacitatea vitala pe care ele au avut-o la 25 de ani. Iar dupa 65 de ani, acest procent scade intr-un ritm si mai accelerat.
        Alt parametru care ne arata deteriorarea functiei pulmonare odata cu inaintarea in varsta, este VEMS; volumul expirator maxim pe secunda. In timp ce la 25 de ani el reprezinta in medie 84% din CV, la 65 de ani reprezinta doar 74 - 77 % din CV.
         Inaintarea in varsta creste rigiditatea cutiei toracice si scade forta muschilor respiratori ; asta face ca varstnicii sa devina mai neeficienti in plan respirator, adica ei consuma o cantitate mai mare de energie pentru aprovizionarea cu aer (muschii lor respiratori muncind mai mult ), decat copii, tinerii si adultii. Toate acestea fac ca - pentru prestarea unui efort identic - varstnicii sa trebuiasca sa respire mai des decat celelalte categorii de varsta. Asta explica de ce ei percep efortul respectiv mai obositor, mai sufocant, iar noi trebuie sa-i intelegem.

2.3. Functia musculoscheletica

     Inaintarea in varsta produce modificari semnificative pe linia performantei musculare si a compozitiei corporale, aceste modificari afectand starea functionala a persoanelor in cauza.
       In ce priveste performanta muscularaa, scaderea fortei muschilor este unul dintre cele mai evidente lucruri la batrani. Scaderea devine evident dupa 60 de ani si se accelereaza dupa 80.
        De ce se produce aceasta scadere a fortei musculare ?
           Explicatia consta in scaderea volumului muschilor, ca urmare a asa- numitului proces de sarcopenie. Prin sarcopenie se intelege reducerea numarului de fibre musculare ( in special a fibrelor de tip II), concomitent cu atrofierea (subtierea) lor. Cauza o reprezinta tocmai neutilizarea din ce in ce mai evidenta a muschilor, pe masura inaintarii in varsta, altfel spus tocmai sedentarismul.
         Modificarile scheletice constau in principal in scaderea densitatii minerale a oaselor, odata cu inaintarea in varsta. La femei se produce o pierdere accelerata de substanta osoasa, imediat dupa menopauza. Dar nu trebuie sa credem - cum exista tendinta - ca densitatea osoasa scade numai la femei. Ea scade la ambele sexe, in medie cu cca 1% pe an, dupa varsta de 60 de ani.
          Reducerea densitatii osoase si subtierea oaselor creste riscul aparitiei de fracturi. Astfel, cca 1/3 din femeile de peste 65 de ani vor suferi fracturi vertebrale (care genereaza dureri si cifoza), iar cca 1/3 din cele de peste 80 de ani vor suferi o fractura de col femoral.
         La baza scaderii rezistentei oaselor, pe langa reducerea activitatilor si solicitarilor fizice, stau : aportul redus de calciu, scaderea absorbtiei calciului din alimente si modificarile hormonale. Trebuie retinut, si facut cunoscut in orice ocazie, ca, de fapt, pierderea de substanta osoasa incepe sa apara la femei imediat dupa varsta de 20 de ani, iar sedentarismul este factorul cel mai important in favorizarea si accelerarea acestui fenomen. De aceea, prevenirea osteoporozei in cazul femeilor se realizeaza foarte eficient prin activitati fizice, iar de acest lucru trebuie convinse mai ales femeile tinere si adulte.

2.4. Modificarile articulare si periarticulare

          Se stie ca in alcatuirea unei articulatii, pe langa capetele a doua sau mai multe oase, intra o serie de alte structuri, cum ar fi cartilaje, capsula articulara si ligamente. Toate aceste structuri se caracterizeaza prin aceea ca in componenta lor intra in principal asa-numitul tesut conjunctiv. Ei bine, pe masura inaintarii in varsta, tesutul conjunctiv articular si periarticular sufera o serie de modificari nefavorabile ( modificari degenerative), iar amploarea si viteza cu care se instaleaza aceste modificari, depind si de activitatea fizica prestata de persoanele respective. Toate acestea explica durerile, rigiditatea, scaderea amplitudinii miscarilor, lipsa de siguranta in mers etc, si fac ca stretching-ul sa aiba o indicatie mai mare la varstnici, in comparatie cu celelalte varste.

Probleme de comunicare la populatia varstnica

      Comunicarea, respectiv transmiterea de informatii sau mesaje, prezinta anumite specificitati in cazul lucrului cu persoanele in varsta. Acestea se datoreaza particularitatilor fiziologice, psihologice si sociale ale indivizilor apartinand categoriei populationale de care ne ocupam. Drept urmare, specialistul in sportul pentru toti va trebui sa cunoasca aceste particularitati si sa se adapteze la ele, daca doreste cu adevarat ca activitatea lui sa conduca la rezultatele dorite, iar varstnicul sau grupul de varstnici cu care lucreaza, sa raspunda adecvat la programul de activitati fizice propus.
        Particularitatile care influenteaza comunicarea cu varstnicii tin de:

functiile auzului si vederii, care scad;

scaderea vitezei de vorbire si a volumului vocii, datorata in principal descresterii performantelor aparatului respirator; acest impediment, in multe cazuri prezent chiar si in repaus, se va accentua notabil in conditiile prestarii de efort fizic;

capacitatea de comunicare, de a da raspunsuri, sau de a prelua mesajul transmis de instructor, tine in cazul varstnicilor si de scaderea vitezei de reactie in general. Aceasta scadere a vitezei de reactie influenteaza inclusiv memoria ( in special memoria de scurta durata), si face sa scada viteza de vorbire;

expresia si expresivitatea faciala, care se reduc ca spectru si care are nu numai niste explicatii ce tin de starea psihica (mai abatuta, mai depresiva) caracteristica acestei varste, ci si de niste modificari anatomo-histologice. Astfel, potrivit unor cercetari relativ recente, fata morocanoasa / suparata / manioasa a batranilor, s-ar datora si scaderii semnificative a grasimilor din fibrele ce intra in alcatuirea muschilor fetei;

problemele cu somnul si particularitatile acestuia.

       Strategiile prin care se pot contracara inconvenientele amintite mai sus, precum si alte chestiuni ce tin de comunicarea cu persoanele in varsta, sunt dezvoltate pe larg in: DeMONT, M.E. & PEATMAN, N.L. Communication, values, and the quality of life. In: A.A. GUCCIONE (ed) Geriatric physical therapy, Mosby, St.Louis, 1993: 21-32 (vezi bibliografia).

Nevoia de activitate fizica la batrani, sau dilema "speranta de viata" versus "speranta de viata activa".

      Luate la un loc, sedentarismul (lipsa efortului fizic) si dieta incorecta, reprezinta a doua cauza care sta la baza deceselor, fumatul fiind prima cauza. Si totusi oamenii zilelor noastre devin din ce in ce mai rezistenti la sfaturile de a presta activitati fizice cu regularitate. Astfel incat, chiar in SUA - unde gradul de sensibilizare si educatie pentru miscare este printre cele mai ridicate din lume - peste 2/3 dintre varstnici nu presteaza cu regularitate activitati fizice.
    Cresterea evidenta a sperantei de viata este o realitate a ultimei jumatati de secol si poate fi considerata ca reprezinta un succes al dezvoltarii societatii umane. Dar a trai (a fi in viata) pur si simplu, un numar cat mai mare de ani, nu trebuie sa reprezinte singurul scop al individului si al societatii; se vorbeste din ce in ce mai frecvent si mai insistent despre asa-numita calitate superioara a vietii. Ca atare, fiecare individ, fara exceptie, trebuie sensibilizat la acest concept si stimulat sa faca tot ce este necesar pentru a accede la el, iar in cazul celor de peste 65 - 70 de ani macar pentru a accede la asa-numita "viata activa". Prin "viata activa" se intelege situatia in care persoana varstnica nu prezinta o infirmitate majora sau o dizabilitate, si este independenta (adica nu are nevoie de ajutorul altora) din perspectiva activitatilor indispensabile de zi cu zi, deci se poate imbraca, deplasa, alimenta si spala singura.
      Importanta acestui concept este deosebit de mare, atat din perspectiva individului in cauza, cat si din perspectiva familiei careia ii apartine, a comunitatii in care traieste si a societatii in general. Altfel spus, speranta de viata activa reprezinta un indicator mult mai bun al performantelor sistemului social, decat simpla speranta de viata, iar la imbunatatirea acestui indicator poate, si trebuie sa contribuie, intr-o masura substantiala, si specialistul in sportul pentru toti. Ceea ce face ca, in cazul populatiei varstnice, obiectivul principal al societatii in general si al specialistului in activitate fizica, in special, devine prelungirea vietii active a tuturor persoanelor in varsta carora li se adreseaza.
     Potrivit unui studiu efectuat in 1983 de catre KATZ si colab., speranta de viata activa descreste cu varsta individului, cea mai dramatica descrestere producandu-se dupa varsta de 79 ani. Astfel, la persoanele de 65 - 69 ani, ne putem astepta ca ele sa mai aiba parte de o viata activa inca 10 ani, in timp ce la cele cu varsta cuprinsa intre 80 si 84 de ani, ne putem astepta ca ele sa mai ramana independente inca 4,7 ani. In sfarsit, speranta de viata activa la persoanele de peste 85 de ani, este de ..doar 2,9 ani.
      Ei bine, daca impreuna cu alte masuri (alimentatie, asistenta medicala etc), programele de activitati fizice oferite fac ca speranta de viata activa sa creasca (macar la o parte dintre indivizi), aceasta genereaza nu numai o mare satisfactie (pentru persoanele in cauza, pentru familiile lor si pentru specialistii Spt - satisfactie profesionala), ci si o reducere a poverii sociale pe care o constituie ingrijirea si intretinerea unui batran dependent, cu un handicap sau o dizabilitate.

Contraindicatiile exercitiilor fizice la batrani

      Adesea auzim spunandu-ni-se - si nu numai de catre cei cu adevarat batrani: " sunt prea batran si/sau prea slabit, pentru a face sport (miscare)". In realitate insa sunt foarte putine cazuri (situatii), in care cu adevarat este recomandabil ca subiectul in cauza sa evite orice tip de efort. Datele rezultate in urma unor studii foarte ample, efectuate pe mii si zeci de mii de subiecti, urmariti ani in sir, probeaza fara tagada ca este mult mai dezavantajos, atat pentru persoana in cauza cat si pentru familie si societate, sa nu faci miscare, decat sa faci asumandu-ti chiar unele mici riscuri. Atat de mari sunt avantajele practicarii cu regularitate a exercitiului fizic, in raport cu posibilele dezavantaje, incat in tarile dezvoltate, cu deosebire in SUA, isi face tot mai mult loc ideea ca ar fi bine sa se instituie un fel de reglementari, care sa stipuleze ca optiunea de a adopta un stil activ de viata nu mai poate ramane un apanaj exclusiv al individului si ca trebuie sa ai aprobare de la medic pentru a ramane sedentar.
      Intalnim insa si alte cazuri, in care batranii spun ca, de fapt, ei nu ar refuza sa faca anumite exercitii, ba chiar s-au gandit la asaceva, dar ca medicul nu-i incurajeaza sau, si mai rau, le interzice. Ceea ce nu este neadevarat, mai ales in tara noastra, unde medicii nu au nici un fel de cunostinte despre beneficiile exercitiului fizic si, mai ales, despre criteriile de prescriere a acestuia, in functie de particularitatile fiecarui "pacient". In aceste conditii, poate mai mult decat in alte tari, specialistii nostri in "sport" trebuie sa fie foarte bine pregatiti, incat sa suplineasca si ceea ce ar trebui sa faca doctorul de familie, ba mai mult, sa-i poata contracara "sfaturile de a se feri de efort fizic", pe care de regula acesta li le da asiguratilor lui.
     O dilema pe care trebuie sa o clarificam in acest context, este in ce masura bolile cronice reprezinta o bariera reala si peste care nu se poate trece, in intentia noastra de a-i face pe cati mai multi dintre varstnici sa acceada la beneficiile exercitiului fizic. Se stie ca bolile cronice nu pot fi vindecate, dar este sigur ca, in majoritatea cazurilor, in mod normal pot fi tinute sub control cu tratamente si alte masuri, zeci de ani. Ele sunt destul de frecvent intalnite la varstnici si includ diabetul, bolile cardiovasculare (cum ar fi hipertensiunea arteriala), artritele, dislipidemiile etc.
      Multa vreme se contraindica orice fel de efort fizic la varstnicii cu anumite boli cronice, dar in ultimele decenii cercetarile au aratat ca la majoritatea varstnicilor cu boli cronice nu este contraindicat total efortul, ci cel mult anumite tipuri si intensitati de efort. In plus, daca efortul este introdus si prestat sub control, el poate face bine chiar pe linia bolii (sau bolilor) cronice pe care o (le) are respectivul individ.
      S-a dovedit ca chiar si cei cu insuficienta cardiaca congestiva si cu aritmii cardiace, pot face si beneficiaza de anumite exercitii fizice. Cu conditia ca respectivii sa se afle intr-o faza stabila a bolii si sa fie frecvent vazuti de medic, iar programul sa fie foarte strict individualizat.
       Alta boala cronica foarte frecventa si care face ravagii atat in sanatatea indivizilor cat si in bugetul asigurarilor, este diabetul zaharat de tip II, sau diabetul insulino- independent ( diabetul care nu necesita administrarea de insulina). S-a descoperit ca exercitiul fizic introdus macar la varsta adulta, impiedica sau amana instalarea acestei boli. Dar chiar si dupa instalare, introducerea unui program de exercitii fizice face sa scada glicemia, sa se reduca nevoia de medicamente si, foarte important, sa impiedice aparitia complicatiilor.

Problema avizarii medicale in cazul varstnicilor ce urmeaza a renunta la sedentarism

      Acest aspect el insusi, data fiind importanta sa, ar necesita un spatiu tipografic mai larg, dar in contextul de fata ne vom limita doar la ceea ce este esential. Iar un lucru esential este sa ne aducem tot timpul aminte ca persoana cu care lucram, mai ales daca are o anumita varsta, se poate deosebi foarte mult de noi, si si de alte persoane cu care am mai lucrat, in ce priveste felul cum percepe si felul cum suporta efortul fizic.
      Asa cum vom arata si in alta parte, din perspectiva felului cum percepe un individ efortul, putem vorbi de efort moderat, respectiv efort viguros. In mare, spunem ca un efort este moderat, daca in timpul prestarii lui subiectul poate intretine o conversatie si daca nu transpira abundent. Daca nu poate conversa in timpul prestarii efortului respectiv, iar transpiratia este abundenta, inseamna ca - pentru subiectul nostru - efortul este viguros.
     Am accentuat asupra cuvintelor "pentru subiectul nostru", tocmai pentru a scoate in evidenta problema unicitatii fiecarui individ, in ce priveste raspunsul la efort; acelasi efort (sa spunem alergarea cu viteza de 10 Km/ora) poate fi efort moderat pentru o persoana si efort viguros pentru alta. De aceea ele nu trebuie sa alerge impreuna, cot la cot. Mai mult, acelasi efort poate reprezenta azi un efort moderat pentru un subiect, iar peste 2 luni, pentru ca nu s-a mai antrenat, sau pentru ca a suferit de o pneumonie, poate constitui un efort viguros.
      Revenind acum la problema necesitatii avizului medical, regula cea mai prudenta si acceptata in toata lumea este ca la barbatii de peste 40 de ani si la femeile de peste 50 de ani, care urmeaza sa fie supusi unor eforturi viguroase, este nevoie de o avizare din partea medicului. In schimb, daca persoanele respective urmeaza sa presteze eforturi moderate, nu este nevoie de aprobarea medicului, decat daca prezinta niste probleme serioase de sanatate.
       Exista si boli care chiar in absenta unor simptome, si chiar la persoane mai tinere, fac ca efortul viguros sa fie periculos; de exemplu anevrismul de aorta si stenoza aortica larga. Mai amintim in continuare si urmatoarele circumstante, in care se impune prudenta si consultul unui medic:

- dureri in dreptul inimii;
- batai accelerate sau neregulate ale inimii;
- respiratie accelerata, superficiala, in repaus;
- hernie;
- "apa" la genunchi;
- dureri persistente intr-o zona a corpului, fara explicatii, sau chiar datorate unui accident;
- boli oculare, hemoragie retiniana, implant de cristalin etc;
- pierderea in greutate neexplicata;
- infectii/febra;
- tromboflebita.

Cum sa convingem persoanele in varsta sa inceapa sa practice cu regularitate exercitiul fizic, si sa continue odata ce au inceput ?

    Aceasta problema, a "convertirii" indivizilor sedentari la un stil activ de viata, este extrem de complexa si dificila, si asta nu numai la persoanele in varsta. Studiile din ultimele decenii au identificat si validat cateva metode si strategii, care din pacate nu sunt infailibile si general valabile.
    Este clar ca, mai ales in timpurile noastre, sunt prea putini cei care au prins gustul practicarii exercitiului fizic, si si-l mentin "pana la moarte". Dar si mai putini sunt cei care nu l-au avut, si "si-l descopera spontan", dupa 40 - 50 de ani. Asa se face ca, chiar si dupa prelungite consilieri si numeroase sfaturi, multi dintre cei care incep, "se satura" repede, sau se descurajeaza usor, daca nu vad repede (ceea ce nici nu este posibil) imbunatatiri sau progrese spectaculoase.
     Tehnologia persuasiunii sedentarilor de a renunta la comoditate si a deveni activi, este o adevarata stiinta. Care trebuie nu doar invatata, ci si exersata si adaptata la particularitatile indivizilor cu care avem de-a face. Exista insa cateva principii si trucuri, de care trebuie neaparat sa tinem seama, si pe care este necesar sa le inculcam in mintea si "practica" celor cu care lucram. Astfel:

trebuie sa-i facem sa se gandeasca la (si sa invoce) in permanenta, beneficiile pe care le vor obtine, dupa (sau prin) practicarea permanenta a exercitiului fizic. Mai precis, sa nu ne multumim cu faptul ca la prima intalnire, le-am spus despre aceste beneficii, sau ca, periodic, li le reamintim; trebuie sa reusim sa-i facem sa-si spuna ei insisi, sa-si repete, cel putin odata pe zi, cu atentie, convingere si concentrare (asa cum isi spune rugaciunea un credincios), aceste beneficii;

la inceput sa alegem pentru ei numai exercitiile si activitatile care le plac, iar daca acest lucru nu este posibil, sa-i facem sa le placa ceea ce le propunem;

sa selectionam numai exercitii si activitati pe care ei le pot executa corect si in siguranta (deci sa nu existe riscul de a se accidenta, si sa nu le fie frica, cand efectueaza ce au de efectuat;

activitatile alese sa poata fi accesibile usor, nu sa trebuiasca sa mearga cine stie cat, pana ajung la locul unde-si pot executa programul, sau sa-i coste sume pe care nu pot sau nu sunt dispusi sa le plateasca.

Uneori este necesara gasirea unei extramotivatii, cum ar fi:

identificarea/gasirea unui partener, cu care subiectul nostru sa se "potriveasca" atat in ce priveste programul de activitati fizice, cat si in ce priveste alte lucruri si preocupari;

gasirea unui mod de a trece timpul mai usor, in cursul prestarii efortului fizic, cum ar fi ascultarea muzicii cand alearga, urmarirea programului TV, cand executa programul acasa, pe o scarita, bicicleta ergometrica, sau covor rulant etc;

stabilirea unor tinte (obiective), pe care daca le atinge primeste o "recompensa";

completarea acasa a programului de la sala de fitness (adica sa-i dam un fel de "teme" pentru acasa).

      Totodata persoanele in cauza trebuie convinse sa incerce sa se gandeasca la sedintele de efort ca la niste evenimente "pe care le asteapta" cu emotie pozitiva, si sa si le marcheze/noteze intr-un mod special in agenda, incat de fiecare data cand da de ele, sa li se declanseze o asteptare placuta. Foarte important este de asemenea sa-i invatam sa-si noteze in fise sau carnetele exercitiile si numarul de repetari, si sa scoata in evidenta progresele pe care le face. Mai trebuie facuti sa inteleaga ca chiar atunci cand "performantele" li s-au plafonat, dar plafonarea este la un nivel corespunzator unui anumit calificativ, organismul tot beneficiaza de activitatea fizica prestata. In sfarsit, nu trebuie sa precupetim nici un efort, in a-i face sa nu accepte nici un fel de intrerupere, nici cand pleaca in concediu, nici cand au deplasari, nici cand vremea este nefavorabila.

Scala Borg - instrument de maxima incredere si utilitate, in prescrierea si dirijarea efortului la varstnici

    Ceva mai sus am vorbit de cele mai simple criterii, pe baza carora putem sti daca un efort dat este moderat sau viguros, pentru un anumit subiect. Cum insa la persoanele varstnice care presteaza efort fizic, este nevoie de o individualizare mai precisa a solicitarii, recomandabil este sa se foloseasca asa-numita scala Borg.

    Scala Borg (Borg scale sau RPE = rate of perceived exertion) reprezinta un instrument valid si demn de incredere de evaluare subiectiva a intensitatii efortului, fara ajutorul caruia nu se recomanda sa lucram cu batranii, mai cu seama in primele saptamani/luni de activitate. Ea poate fi folosita atat cand se lucreaza individual cat si cand se lucreaza in grup, si permite subiectilor angrenati in efort "sa-si asculte corpul", sa asculte ce le spune, ce le transmite propriul organism.

    Potrivit acestei scale, efortul poate fi perceput ca incadrandu-se intr-una dintre urmatoarele gradatii:

Efortul cel mai usor posibil

efort foarte, foarte usor

9 efort foarte usor

11 efort usor                zona de antrenare,
12                in cazul

                    efortului de

13 efort cam greu         rezistenta

(greut)                      

15 efort greu        zona de antrenare,
16               in cazul
17 efort foarte greu      antrenamentului de forta
18
19 efort foarte, foarte greu
20
Efort maximal

      
       Pentru ca scala Borg sa dea rezultate, este necesar ca persoanele cu care lucram sa fie bine familiarizate cu ea si sa doreasca sa fie sincere in apreciere; adica nici sa nu braveze, minimalizand "semnalele" trimise de organism, dar nici sa nu exagereze, indicand o intensitatea mai mare decat cea sugerata de propriu-i corp. Uneori este nevoie sa verificam daca subiectul nostru are capacitatea de a aprecia subiectiv intensitatea solicitarii, pentru asta in timpul efortului cerandu-i sa indice o gradatie de pe scala si, in acelasi timp, luandu-i frecventa cardiaca.

       Asa cum vedem mai sus, pe scala Borg sunt mentionate doua zone de lucru, recomandabile pentru populatia varstnica. Asta inseamna ca atunci cand lucram pentru imbunatatirea capacitatii aerobe (folosind eforturi continue si prelungite), subiectul/subiectii trebuie sa perceapa efortul ca avand intensitatea corespunzatoare gradatiei 11 -13. Daca subiectii percep efortul ca avand un indice mai mic de 11, asta inseamna cam pierdere de vreme, iar daca ei desemneaza un indice mai mare de 13 - 14, inseamna o solicitare care nu-si atinge scopul, iar efortul fie nu poate fi mentinut macar 20 - 30 de minute, cum se recomanda, fie, in unele cazuri, poate fi chiar periculos. In schimb, in timpul lucrului pentru forta, intensitatea perceputa subiectiv poate fi mai mare, corespunzand indicilor Borg 15 - 17.

Tipurile de activitati si exercitii fizice recomandate varstnicilor

Patru tipuri de exercitii si activitati fizice ii ajuta pe varstnici sa beneficieze de efectele lor favorabile si contribuie la asigurarea independentei fata de altii, in satisfacerea nevoilor personale de zi cu zi. Este vorba de exercitiile si activitatile de rezistenta, de forta, de echilibru si de suplete.

9.1. Exercitiile si activitatile de rezistenta

  Eforturile de rezistenta constau in orice activitate - mers, jogging, inot, pedalare pe bicicleta etc - care accelereaza bataile inimii si miscarile respiratorii, pe o perioada mai lunga de timp. Sunt cele mai accesibile, cele mai numeroase si cele mai cunoscute dintre toate. Ele imbunatatesc performantele inimii, plamanilor si sistemului circulator. Prin imbunatatirea rezistentei, se imbunatateste nu numai starea de sanatate, la modul general, ci si capacitatea de a indeplini diverse sarcini si activitati, cum ar fi mersul, urcatul scarilor, facutul pietii etc. Eforturile de rezistenta pot preveni sau intarzia multe boli asa-zis caracteristice batranetii: diabet, cancerul de colon, bolile de inima, accidentele cerebrale si altele, in acest mod reducand semnificativ riscul decesului de orice cauza si riscul persoanei de a ajunge in spital.

Principii / recomandari:

rezistenta se imbunatateste treptat, incepand de la eforturi cu durata de 5 minute, daca este cazul;

cu deosebire in cazul fostilor sedentari "inraiti", se impune o mare atentie si rabdare; uneori sunt necesare luni de zile de "introducere" in activitatea fizica a acestora, pana ce ei ajung cu adevarat sa poata efectua eforturi corespunzatoare intensitatii tinta; prin intensitate tina se intelege acea intensitate care produce cu adevarat efecte favorabile in planul sanatatii. Altfel spus, raportandu-ne la scala Borg, pana a ajunge sa poata efectua in siguranta eforturi de intensitatea 11 - 13, va trebui sa "pierdem timpul" luni de zile, incepand cu "efortul cel mai usor cu putinta", insistand o perioada pe eforturile de gradatia 6 - 7, iar ulterior pe cele de gradatia 8, 9, 10;

dar chiar si cand individul a devenit capabil de eforturi din "zona de antrenare", cel putin in unele cazuri este intelept ca, pentru o perioada de timp, el sa presteze serii a cate 10 minute (sau chiar mai putin ) de efort "greut", desi stim bine ca duratele mai mici de 10 minute sunt ineficiente);

totusi, atat la inceput, cat si pe parcursul acelei perioade de "acomodare" cu efortul, nu trebuie sa uitam, si trebuie sa i-o spunem mereu subiectului, ca, de fapt, obiectivul nostru si al lui, in planul imbunatatirii performantelor cardio-vasculare, este prestarea de efort de rezistenta, la indicele Borg 11 - 13, cel putin 30 de minute incontinuu, in majoritatea zilelor saptamanii, la modul ideal zilnic.

Precautii:

activitatile fizice ce-si propun imbunatatirea rezistentei la batrani, nu trebuie sa accelereze respiratia exagerat; trebuie, cum am mai spus, ca subiectii sa poata vorbi/conversa in timpul prestarii. Un medic specialist in efort fizic la batrani spunea: "daca in timpul efortului nu poti vorbi/conversa, inseamna ca efortul este prea intens, daca poti canta o arie dintr-o opera, inseamna ca este prea usor";

ele trebuie sa fie neaparat precedate de incalzire si sa fie urmate de incheiere, de exemplu de mers linistit;

la sfarsitul sedintei, ideal este sa se execute si exercitii de stretching;

subiectii trebuie sa consume lichide chiar daca nu le este sete; aceasta deoarece in efort in general, dar mai ales la batrani, setea nu mai reprezinta un indicator fidel (de incredere) al deshidratarii;

comparativ cu celelalte varste, batranii sunt mult mai sensibili atat la frig, cat si la caldura, de aceea trebuie sa acordam atentie speciala sfaturilor pe care li le dam, in ce priveste imbracamintea in care executa efortul fizic.

Progresia (criteriile de crestere a solicitarii):

       Dupa ce subiectul nostru varstnic a ajuns la un stadiu (deci la un volum si o intensitate de lucru), se lucreaza la respectivul nivel o perioada, dupa care vrem/trebuie sa crestem incarcatura de efort.
       Cum se face asta corect ? Ce principiu trebuie sa respectam ?
       Principiul de care trebuie sa tinem cont este urmatorul: intai crestem (marim) durata lucrului, dupa care crestem intensitatea.
       Cat de mari trebuie sa fie salturile, altfel spus cu cat trebuie sa crestem durata si/sau intensitatea?
Salturile pe care le propunem depind desigur de individ, de varsta, de felul cum a evoluat pana atunci, de bolile asociate etc, dar in principiu, "la aceasta varsta este mai bine ca ele sa fie prea mici, decat sa fie prea mari".
      
       Despre exercitiile de rezistenta exista o literatura foarte bogata si accesibila. Principiile, criteriile de recomandare si dozare si multe alte date referitoare la acest tip de activitati, pot fi gasite, printre altele, si in cartea subsemnatului, intitulata "Sanatate prin sport pe intelesul fiecaruia". In contextul de fata dorim insa sa ne oprim doar asupra celui mai accesibil tip de efort fizic din grupa celor de rezistenta, si anume asupra mersului.

      Mersul reprezinta un tip de efort care are foarte multe avantaje. Unul dintre cele mai mari avantaje este acela ca poate fi prestat individual, deci fara sa necesite prezenta instructorului sa a altor subiecti. De aceea el trebuie folosit si recomandat cu multa convingere (dar si cu profesionalism) tuturor persoanelor, dar cu deosebire sedentarilor si varstnicilor.

Pentru a putea recomanda un program bazat pe mers, trebuie sa parcurgem urmatoarele etape:

testarea subiectilor cu ajutorul testului de 1 mila;

interpretarea rezultatelor acestui test si identificarea programului care este cel mai recomandat (in urmatoarele 20 de saptamani de dupa testare) pentru subiectul in cauza;

prezentarea programului si explicarea lui, fiecarui subiect in parte, pentru a-l putea executa independent.

         Testul de 1 mila (1609m). Se poate executa afara, pe o pista, alee etc, sau pe covorul rulant. Dupa o incalzire scurta, subiectul parcurge cat de repede posibil, strict in mers, distanta de 1 mila. La sfarsit se noteaza frecventa cardiaca (FC) ( ideal ar fi sa fie recoltata cu cardiofrecventometrul sau cu stetoscopul, caz in care cel care aplica testul trebuie sa aiba suficienta experienta, pentru a nu gresi la numaratoare; in orice caz, nu este bine sa ne bazam pe luarea pulsului, deoarece metoda poate conduce la erori, chiar si in cazul instructorilor) si timpul obtinut de subiect, exprimat in minute si secunde.

Inainte de a detalia modul cum se utilizeaza datele acestui calculator in practica, sa explicam o notiune mai putin cunoscuta, si anume MET-ul. Prin MET se intelege metabolismul (altfel spus, consumul de energie, adica numarul de calorii consumate) unui subiect, in conditiile in care el sta linistit pe scaun, iar aerul inconjurator are o temperatura confortabila, incat sa nu fie nevoie sa se consume energie si pentru termoreglare. In valoare absoluta 1 MET este egal cu 4,184kJ/Kg corp/minut, sau cu 3,5 ml O₂/Kg corp/minut. Activitatile de orice tip, in general, si cele fizice, in special, pot fi estimate din perspectiva consumului energetic, in raport de MET, astfel incat consumul energetic din timpul prestarii (executarii) lor, sa fie un multiplu al MET. Un tabel foarte detaliat si actualizat al consumurilor energetice corespunzatoare diverselor activitati fizice posibile, poate fi gasit in lucrarea lui AINSWORTH,B.E. et al, publicata in anul 2000 (vezi bibliografia). Limitele intre care variaza consumul energetic, in cadrul tabelului amintit, sunt 0,9 MET (consumul din timpul somnului) si, respectiv, 18 METi, ce corespunde alergarii la viteza de 10,9 mile pe ora.

Programele sugerate de  calculator  corespund calificativelor ce pot aparea in casuta  Rating . Atfel, daca :

- subiectul are calificativul  Poor  (slab), lui i se recomanda programul din tabelul blue (albasatru), adica primul tabel;

-........Fair (acceptabil).......Green (verde)

-........Average (mediu).......Yellow (galben)

-.........Good (bun).........Orange (oranj/portocaliu)

-.........Excellent .........Purple (rosu aprins)

       Sa consideram ca subiectul nostru a obtinut calificativul Slab, deci i se recomanda programul din tabelul albastru, adica primul tabel :

Tabelul albastru

Timp de 20 de saptamani el va urma cu strictete programul din acest tabel. Dupa care este testat din nou si i se va indica un alt tabel, in mod normal tabelul al doilea (verde). Iar executa programul indicat timp de 20 de saptamani, dupa care este din nou testat, s.a.m.d.

Atentie: cand subiectul nostru a ajuns la calificativul excelent, i se va recomanda programul din ultimul tabel, pe care-l va executa timp de 20 de saptamani. In mod normal, dupa cele 20 de saptamani, testarea va conduce tot la calificativul excelent, dar nu mai avem alt program pe care sa-l recomandam. Motiv pentru care subiectul va executa in continuare tot acest program, prin care isi va mentine nivelul de antrenare (conditia fizica) excelenta, pe care a atins-o.

Capetele de tabel ale tabelelor, au urmatoarele indicative:

Week - saptamana: prima, a doua etc;
Miles - numarul de mile pe care trebuie sa-l parcurga subiectul in fiecare sedinta, in saptamana respectiva.
MPH - miles per hour (mile pe ora), adica viteza de mers in mile pe ora;
Kilometers - numarul de kilometri de parcurs in fiecare sedinta de mers;

KMPH- Km per hour (viteza de mers recomandata, in Km/ora). Deci tabelele ne ofera posibilitatea sa utilizam ori sistemul european, cu Km, ori pe cel american/englezesc, in mile.

HR(% max) - inseamna procentul din FC max pe care trebuie sa-l atinga frecventa cardiaca a subiectului, in timpul executarii sedintelor de mers.

          Spre exemplu: daca subiectul nostru are de executat programul de mers indicat de tabelul albastru, in a 10 saptamana presupune: 2 mile de mers (sau 3,2 Km) in fiecare sedinta, la viteza de 3,5 mile (sau 6 Km) pe ora, iar FC sa ajunga la 70% din FC maxima a subiectului. Sa zicem ca subiectul nostru are 60 de ani: asta inseamna ca FC maxima este 220 - 60, deci 160 batai pe minut (conform formulei FC maxim = 220 - varsta). Cat este FC ce reprezinta 70 % din 160, aflam dupa regula de 3 simpla:

160........100
X..........70

X = 160 x 70, impartit la 100, adica 112 batai pe minut. Deci, in timpul executiei programului de mers, subiectul nostru ar trebui sa aiba o FC de 112 batai/minut.

         De remarcat ca la tabelul oranj si purpuriu, dupa rubrica MPH apare o noua rubrica: Incline/weight. Asta arata ca, la un moment dat in cursul executarii programului corespunzator tabelelor respective, trebuie fie sa inclinam covorul rulant (daca subiectul isi executa programul pe covor rulant), fie sa-i cerem sa poarte o greutate, cand merge pe pista, sau pe trotuar etc. Spre exemplu, in tabelul portocaliu, cruciulita din dreptul saptamanii 15 asta ne indica. Cat se va inclina covorul rulant, sau ce greutate ii vom recomanda subiectului sa poarte in timpul mersului, asta tine de experienta si inspiratia noastra. Oricum nu se va exagera.

         In cazul ultimului tabel, observam ca incepand din saptamana a 8-a apare o cruciulita (care are semnificatia de mai sus), iar incepand din saptamana a 15-a apar doua cruciulite; deci fie marim panta de inclinare a covorului rulant, fie mai adaugam cateva Kg la greutatea purtata de subiect pana atunci.

Tabelul verde

Tabelul galben

Tabelul portocaliu

Tabelul purpuriu/rosu aprins

9.2. Exercitiile de forta

      Aceste exercitii fac sa creasca masa si forta musculara, in felul acesta permitand varstnicului indeplinirea macar a unor activitati ce tin de viata de zi cu zi si de ingrijirea propriei persoane. Chiar si cele mai mici imbunatatiri ale fortei, pot sa aduca evidente beneficii in aceste planuri, si in special in cel a reducerii dependentei de ajutorul altora.

        Crescand masa musculara se mai obtine insa si un alt efect favorabil; creste metabolismul ( adica se mareste consumul de calorii, inclusiv in repaus - pentru ca tesutul muscular consuma mai multe calorii in conditii bazale, decat alte tesuturi), ceea ce ajuta la evitarea ingrasarii, scaderea cantitatii de grasime corporala tinerea sub control a glicemiei ( deci evitarea, amanarea sau reducerea gravitatii diabetului de tip II) etc. Ceea ce este foarte important, tinand cont ca obezitatea si diabetul reprezinta mari probleme de sanatate la populatia varstnica.

        In sfarsit, cercetarile au aratat ca exercitiile de forta previn osteoporoza.

     Lucrul pentru forta se poate realiza in multe feluri, de la exercitii in care se  invinge greutatea proprie (semiflotari, flotari, semigenuflexiuni, genuflexiuni, abdominoflexiuni), la cele cu greutati (gantere, haltere, sticle umplute cu nisip) cele cu benzi elastice (extensoare etc) si terminand cu lucrul la aparate speciale, de diverse tipuri si marci.

Principii:

- trebuie lucrate toate grupele musculare mari, cel putin de doua ori pe saptamana, dar neaparat cu o zi de pauza intre sedintele de forta;
- se incepe in functie de individ: unii pot incepe chiar cu miscari libere (fara nici o incarcatura), in timp ce altii pot incepe cu gantere de 500g, de 1 Kg etc;

- este foarte important sa se evite suprasolicitarile, care pot obliga dupa aceea la repaus, tratament si pierderea castigurilor de pana atunci. Nu mai vorbim de impactul negativ, pe care astfel de evenimente il au asupra psihicului si dorintei subiectului de a reveni (dupa pauza impusa de dureri), sau asupra persoanelor din anturajul acestuia, care erau aproape convinse sa inceapa si ele sa practice exercitiile fizice si vazand ce a patit prietenul/prietena lor, renunta;  - se lucreaza in serii de cate 8 - 15 repetari, pauza cel putin un minut, dupa care inca o serie. In pauze se pot face exercitii de stretching, sau chiar alte exercitii, care angreneaza alti muschi;
- in principiu, ridicarea sau impingerea greutatilor se va executa in 3 secunde, dupa care urmeaza o mentinere de 1 secunda, iar revenirea la pozitia de plecare se executa tot in 3 secunde;
 - pe scala Borg, efortul trebuie sa fie perceput ca avand intensitatea cuprinsa intre 15 si 17;
- daca un exercitiu nu poate fi executat de 8 ori la rand, inseamna ca incarcatura este prea mare, iar daca poate fi executat de peste 15 ori, inseamna ca este prea mica si trebuie crescuta;
 - neaparat se va executa o incalzire buna inainte de sedinta propriu-zisa de forta, iar dupa, se vor executa exercitii de stretching.

Precautii:

- nu se opreste respiratia in cursul celor 8 - 15 repetari ale unei serii, deoarece poate influenta negativ tensiunea arteriala; atentie mai ales la cei cu boli cardio-vasculare;
- se expira pe parcursul impingerii sau ridicarii greutatii si se inspira in cursul executarii miscarilor de revenire. Aceasta regula trebuie invatata (chiar daca uneori nu este usor) sub supravegherea instructorului, care, ulterior, va verifica de cate ori are posibilitatea, daca este si respectata de subiect;
- se evita smulgerile sau aruncarile / impingerile de greutati, care pot cauza accidente. Miscarile trebuie sa fie lente, continue;
- exercitiile nu trebuie sa produca dureri in timpul executarii lor, si nici dupa aceea;
- cursa (amplitudinea) de executie a exercitiilor cu greutati trebuie sa fie cea
naturala, nu trebuie fortate articulatiile dincolo de limitele lor de mobilitate din acel moment. Se poate incerca imbunatatirea mobilitatii articulare si a elasticitatii tesuturilor periarticulare, prin exercitii speciale, nu cu ocazia executarii exerciTiilor de forta, sau prin fortarea din exterior, de catre instructor.

        Progresia, in cazul programului de forta, este mai usor de realizat ca in cazul programului de rezistenta, deoarece incarcaturile sunt in general precis cuantificabile, exprimabile in cifre. Asa cum am spus, pe langa scala Borg, insusi numarul de repetAri pe care subiectul le poate executa fara oprire, ne poate ghida in deciziile privind cresterea solicitarii, deoarece atunci cand o greutate poate fi ridicata de peste 15 ori, inseamna ca ea nu mai reprezinta un stimul adecvat pentru muschi, si trebuie crescuta.
        Corect se procedeaza cam asa: se incepe cu o greutate ce poate fi ridicata doar de 8 ori. Se lucreaza cu ea pana ce subiectul ajunge sa o poata ridica de 15 ori, apoi crestem greutatea cu atata cat este necesar, incat sa de vina din nou posibil sa fie ridicata doar de 8 ori s.a.m.d.
         Normal ca perioada (sau numarul de sedinte de forta) necesara, pentru ca subiectul sa ajunga sa ridice de 15 ori greutatea pe care initial o ridica doar de 8 ori, poate fi mai lunga sau mai scurta, in functie de caracteristicile persoanei, de frecventa sedintelor de forta, de eventualele evenimente perturbatoare sau pauze impuse de dureri etc.

Exercitiile de echilibru

      Sunt cu deosebire recomandate la varstnici, deoarece in felul acesta se previn caderile si accidentarile. CAderile la aceasta grupa de populatie sunt deosebit de periculoase deoarece pot produce temutele fracturi de sold sau alte accidente grave, care conduc la dizabilitate, pierderea independentei si chiar moarte, cauzata de complicatiile imobilizarii prelungite la pat.
        Ca problemele mentionate mai sus sunt deosebit de importante, o arata statisticile din SUA, unde in fiecare an se produc cca 300 000 de fracturi de Sold, in majoritatea cazurilor ele fiind cauzate de faptul ca persoanele in cauza s-au dezechilibrat sau s-au Impiedicat. Or, studii foarte riguroase au probat clar, ca la persoanele care efectueaza cu regularitate exercitii de echilibru, incidenta accidentarilor cauzate de dezechilibrare si impiedicare a scazut semnificativ, deoarece exercitiile de echilibru le ajuta sa se deplaseze in siguranta.
      Din mai multe motive ce tin de structura si controlul nervos al aparatului statokinetic, in practica avem de-a face cu o intrepatrundere/suprapunere intre dezvoltarea fortei si a echilibrului, iar nu de putine ori exercitiile utilizate servesc ambele aspecte.
       Principii. Practic oricare exercitiu ce se foloseste pentru cresterea fortei muschilor trenului posterior (tren posterior inseamna partea inferioara a corpului, deci de la mijloc in jos), imbunatateste automat si echilibrul. Aceste exercitii se adreseaza flexiei plantare, flexiei si extensiei soldului, flexiei si extensiei genunchiului etc.
Totusi, daca ne ocupam doar de cresterea fortei in sine, si nu propunem si exercitii in care castigul de forta realizat "sa fie pus sa lucreze" in miscare, beneficiile in planul executarii miscarilor naturale in siguranta ( mers, urcat si coborat scarile, urcat pe un scaunel, stat sub dus, intrat si iesit din cada etc) vor fi aproape neglijabile.
          Precautii. Nu trebuie - mai ales la inceput, sau la persoanele slabite - exagerat cu exercitiile de forta, deoarece atunci cand muschii ajung sa fie obositi, sau durerosi, capacitatea de mentinere a echilibrului scade.

Progresia:

- la persoanele cu echilibru precar sau dupa imobilizari, la inceput unele exercitii de forta/echilibru se executa sfatuindu-le sa se tina cu ambele maini de o masa, sau de un scaun;
- pe masura ce se imbunatateste forta si echilibrul, sprijinul se exercita doar cu o mana, apoi cu un deget. Se trece apoi la exercitii fara sprijin cu ochii deschisi, apoi cu ochii inchisi. (date suplimentare privind "stiinta" educarii si reeducarii echilibrului, care fac parte din educarea si reeducarea proprioceptiva, pot fi gasite in cartea subsemnatului "Suferintele musculare ale sportivilor").

Exercitiile de mobilitate si suplete

         Sunt necesare deoarece la varstnici musculatura devine rigida, iar articulatiile "anchilozate". Ceea ce face miscarile sa fie lipsite de coordonare, nenaturale si neeficiente, crescand riscul ca persoana in cauza sa se impiedice si sa cada, chiar in cazul mersului pe teren plat. Din aceste motive, din orice program conceput pentru varstnici, nu trebuie sa lipseasca stretchingul. Aceasta deoarece, chiar in conditiile in care forta nu creste semnificativ, exercitiile de stretching, practicate cu regularitate si respectand indicatiile unui specialist, ii aduc varstnicului mai multa eficienta, siguranta, stabilitate, cu alte cuvinte mai multa libertate, in executia miscarilor necesare zi de zi.

            Principii:

exercitiile de stretching se executa dupa activitatile de rezistenta si exercitiile de forta; uneori chiar si in pauzele dintre componentele acestor programe;
- in situatiile in care, din anumite motive, nu se pot executa (efectua) exercitii de rezistenta si /sau forta, nu se renunta la stretching; se executa doar exercitiile specifice acestuia, eventual chiar marind durata "sedintei" de stretching. In asemenea situatii stretchingul se executa de cel putin 3 ori pe saptamana, minimum 20 de minute in fiecare sedinta;
- fiecare exercitiu (pozitie) de stretching se executa de 3 - 5 ori intr-o sedinta;
- intinderea se va face lent, pana la amplitudinea maxima (fara a se genera dureri insa), iar pozitia in care intinderea este maxima trebuie mentinuta 10 - 30 secunde. Dupa care intervine relaxarea. Urmeaza o noua intindere, in care se incearca, daca este posibil, depasirea gradului de intindere a tesuturilor, atins in cadrul executiei precedente.

Precautii:

- la cei cu artroplastie de sold se va cere mai intai aprobarea ortopedului si se evita cu desavarsire incrucisarea picioarelor;
- stretching-ul trebuie precedat neaparat de incalzire; daca el se executa dupa (sau intercalat in) programul de rezistenta sau forta, acele programe reprezinta incalzirea necesara. Daca se executa doar stretching, atunci trebuie incalzire propriu-zisa;
- stretchingul nu trebuie sa produca niciodata dureri, mai ales dureri articulare. Daca totusi apar, inseamna ca s-a exagerat;
- un usor discomfort este totusi acceptabil;
- foarte mare atentie in ce priveste evitarea executiilor bruste, deoarece ele pot genera reflexe de aparare din partea muschilor antagonisti, ceea ce reduce si mai mult amplitudinea intinderii si poate genera dureri;
- se va evita "blocarea" articulatiei intr-o pozitie de hiperextensie; totdeauna articulatia trebuie sa fie usor flectata.

         Progresia. Mai ales la aceasta varsta trebuie avuta mare grija la progresie, atat in cadrul unei sedinte (in trecerea de la prima executie la urmatoarele), cat si de la o sedinta la alta. Din prudenta, cel mai indicat este ca, in cazul fiecarui exercitiu de stretching , totdeauna prima intindere din cadrul unei sedinte, sa se execute cu o amplitudine mai mica decat amplitudinea atinsa in ultima executie din cadrul sedintei precedente.

10. Evaluari initiale si pe parcurs

         La fel ca in orice alte contexte, si in lucrul cu populatia varstnica avem nevoie atat de o evaluare initiala a subiectilor (pentru a vedea "cu cine avem de-a face" si a sti cum sa concepem programul de efort), cat si de o evaluare periodica (pentru a evidentia progresele realizate si pentru a sti cum sa crestem , in continuare, incarcatura/solicitarea.

      Problema aceasta a testarilor / evaluarilor constituie ea insasi o chestiune foarte complexa (la rigoare chiar o subspecializare), si este foarte bine dezvoltata in lucrarea "Eurofit for adults" (vezi bibliografia). In contextul prezentului material vom retine doar urmatoarele chestiuni minimale:

- testarea rezistentei se poate realiza prin testul de o mila (vezi 9.1) , sau prin masurarea distantei pe care o parcurge subiectul in 6 minute (se executa lunar);
- puterea trenului inferior se testeaza prin cronometrarea urcatului unei scari, care are cel putin 10 trepte;
- pentru forta segmentara, se tine evidenta greutatii cu care se lucreaza, si
a numarului de repetari;
- pentru echilibru, cronometram cat timp se poate mentine pe un singur picior (fara sprijin), pe fiecare dintre picioare; putem face separat: cu ochii deschisi, cu ochii inchisi.

Evaluarea circulatiei coronariene

Principiu: Miocardul fiind un organ cu metabolism aproape exclusive aerob, necesita o adaptare rapida a fluxului coronarian la necesitati.Cresterea necesarului de oxygen in timpul efortului permite deci diagnosticarea tulburarilor circulatiei coronariene.Aceasta se face in primul rand prin inregistrarea ECG de effort, hypoxia determinand modificari in procesele de depolarizare si repolarizare miocardica.Este utila de asemenea estimarea consumului miocardic de O, pe baza unor parametrii hemo-dinamici.

Modalitatea de efectuare si intensitatea efortului.Efortul se efectueaza la cicloergometru, covor rulant, sau folosind o scaritaspeciala cu doua trepte (testul Master). Cel may raspandit este testul in trepte la cicloergometru, care permite o adaptare may exacta a efortului la gradul de antrenament. Se prefer un efort submaximal, pana la atingerea unei frecvente tinta(FT), reprezentand 85% din frecventa cardiac maxima teoretica (FCMT), la care debitul cardiac atinge valoarea maxima. Aceasta se apreciaza prin formula:

FCMT= 220 - Varsta(ani)

Figura 1. Modalitati de efectuare a efortului. A. testul Master B. Testul la cicloergometru. C Testul la covorul rulant.

Descrierea probei:

Subiectului, in repaus, asezat la cicloergometru, I se masoara pulsul, TA, si se inregistreaza ECG de repaus.

Se realizeaza efortul, pedaland la cicloergometru, contra unei rezistente progressive crescute, in trepte de 30 W, cate 3 minute la fiecare treapta, pana la atingerea FT.La sfarsitul fiecarei trepte de effort se masoara frecventa cardiac, TA si se inregistreaza un traseu ECG.

Dupa oprirea efortului se urmareste continuu subiectul timp de 10 minute, inregistrand din minut in minut un traseu ECG.

Interpretare:

Criteriile de dupa care se apreciaza ca pozitiv un test de effort in trepte la cicloergometru sunt urmatoarele:

Criterii clinice: aparitia durerii precordiale de tip angina pectoral, in mod reproductibil, la aceasi intensitate a efortului.

Criterii electrocardiografice:

Subdenivelarea segmentului ST

a.       Subdenivelare ST de tip orizontal sau descendent cu amplitudine ≥ 1mm si durata ≥0.08 secunde

b.      Subdenivelare ST de tip descendent (jonctional) cu amplitudine ≥ 2mm si durata ≥ 0/08 secunde

)

Negativarea undei U

Modificari ale undei T : negativarea undei T in timpul efortului sau "pseudonormalizarea" undei T (negative pe traseul de repaus) in timpul efortului. Sunt nespecifice pentru diagnostic in absenta (1) si/sau (2).

Tulburari de ritm: extrasistole ventriculare repetitive, polifocale, sau tahicardie paroxistica supraventriculara sau ventriculara, a caror aparitie impune oprirea efortului.Sunt de asemenea nespecifice pentru diagnostic in absenta (1) si/sau(2).

Criterii hemodinamice bazate pe calcularea produsului dintre presiunea arterial si frecventa cardiac atinse la sfarsitul ultimei trepte de effort (dublu produs); acesta defineste indicele tensiune-timp (ITT) si este indicator al consumului miocardic de oxygen.Valoarea obtinuta se compara cu ITT theoretic, calculate conform formulei:

ITT teoretic = (364 - varsta) x 100

Rezultatul se exprima sub forma deficitului aerobic miocardic (DAM) care se calculeaza conform formulei:

DAM = (ITT teoretic- ITT realizat /ITT teoretic ) x100

Interpretarea valorii DAM se face in modul urmator:

DAM intre 0 - 20% deficit nesemnificativ sau absent

DAM intre 20 - 40 % deficit redus

DAM intre 40 - 60 % deficit moderat

DAM peste 60 % deficit important

Compararea valorii deficitului aerobic functional cu cea a deficitului aerobic miocardic, permite aprecierea masurii in care reducerea capacitatii de effort se datoreaza unei tulburari a circulatiei coronariene.

Bibliografie

AINSWORTH, B.E., HASKELL, W.L., WHITT, M.C. et al. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. MED SCI SPORTS EXERC 32, 9 (Suppl), 2000: S498 - S516

DeMONT, M.E. & PEATMAN, N.L. Communication, values, and the quality of life. In: A.A. GUCCIONE (ed) Geriatric physical therapy, Mosby, St.Louis, 1993: 21-32

DUMITRU, G. Suferintele musculare ale sportivilor. Editura Mondograf, Constanta,  1994

DUMITRU, G. Sanatate prin sport pe intelesul fiecaruia. Federatia Romana Sportul pentru toti. Bucuresti, 1997

GUCCIONE, A.A. Implications of an aging population for rehabilitation: demography, mortality, and morbidity in the elderly. In: A.A. GUCCIONE (ed) Geriatric physical therapy, Mosby, St.Louis, 1993: 3 - 20

NEUMANN, D.A. Arthrokinesiologic considerations in the aged adult. In: A.A. GUCCIONE (ed) Geriatric physical therapy, Mosby, St.Louis, 1993: 47 - 70

PROTAS, E.J. Physiological change and adaptation to exercise in the older adult. In: A.A. GUCCIONE (ed) Geriatric physical therapy, Mosby, St.Louis, 1993: 33-45

*** Eurofit for adults. Assessment of health-related fitness. Council of Europe  Publishing, 1995

*** Exercise: a guide from the National Institute of Aging. www.fitness.com/council_pubs.htm

*** https://www.exrx.net/Calculators/Rockport.html

Organizatii americane dedicate activitatilor fizice la batrani

National Insatitute of Aging: www.nih.gov-nia