Dezvoltarea mobilitatii, a calitatilor motrice combinate si complexe.

Dezvoltarea mobilitatii, a calitatilor motrice combinate si complexe.

11.1. Dezvoltarea calitatii motrice - mobilitatea.

Definitie: capacitatea omului de a utiliza la maximum potentialul anatomic de locomotie intr-o anumita articulatie sau in ansamblul articulatiilor corpului, concretizata prin efectuarea unor miscari cu amplitudine mare. Amplitudinea maxima este etalonul mobilitatii, care se masoara prin grade (ale unghiurilor) sau prin centimetri.

Pentru nominalizarea acestei calitati motrice, in literatura de specialitate se folosesc doua notiuni: mobilitatea (Harre, Siclovan, Baroga) si supletea (Ozolin). Acestea sunt sinonime, chiar daca conceptul de mobilitate se refera mai degraba la articulatie (suprafata ei) ca sursa a amplitudinii miscarilor, iar cel de suplete la elasticitatea ligamentelor, tendoanelor si muschilor. De fapt, toate alcatuiesc structura anatomofiziologica a acestei calitati. Noi optam pentru conceptul de mobilitate datorita generalizarii lui intr-o acceptie ce implica atat de cauzal dimensiunea si posibilitatea cresterii amplitudinii oricarei miscari umane.

Mobilitatea se manifesta in insusirea oricarei deprinderi motrice, micsorandu-se durata invatarii atunci cand este dezvoltata corespunzator. In caz contrar limiteaza dezvoltarea si valorificarea celorlalte calitati motrice de baza, executarea elementelor si procedeelor tehnice, afectandu-le amplitudinea, forta, viteza, expresivitatea si eficienta, favorizand traumatismele aparatului locomotor. In intentia obtinerii unei tehnici de executie a unui element sau a unui procedeu cat mai eficient, practica antrenamentului a demonstrat capacitatii musculare diferentiate (pe viteza, forta, rezistenta) sau combinate nu asigura integral efectuarea miscarii cu precizie, cursiv si economic. Este nevoie inca de ceva, de valorificarea acestei capacitati dobandite, a carei eficienta, la randul ei, depinde de amplitudinea miscarilor determinata de mobilitate.

Bazele anatomofiziologice ale mobilitatii. Formele ei de evidentiere.

Ansamblul nelimitat al miscarilor corpului uman se realizeaza cu ajutorul articulatiilor, care prin structura lor determina natura oricarei miscari corporale.

Directia, amplitudinea, forta, viteza miscarilor depind atat de suprafata cavitatilor articulare, cat si de elasticitatea ligamentelor, tendoanelor si muschilor, de tonusul si forta diferitelor lanturi musculare si, nu in ultimul rand, de capacitatea sistemului nervos central de coordonare a proceselor neuromusculare.

Daca indemanarea este in mare parte determinata de interventia sistemului nervos central in coordonarea proceselor neuromusculare - cu certitudine se poate afirma ca raportul dintre elasticitatea si tonicitatea diferitelor lanturi musculo-ligamentare genereaza componenta ei de amplitudine. Din acest punct de vedere, mobilitatea apare ca o componenta a indemanarii, ea definindu-se prin marimea raportului dintre tonusul cumulat al lanturilor agoniste si elasticitatea lanturilor antagoniste.

Limitele amplitudinii miscarilor rezulta din forma suprafetelor articulare, din supletea coloanei vertebrale, din capacitatea de intindere a ligamentelor, tendoanelor si fibrelor musculare, din tonusul acestora. Prin procesul de antrenament toate aceste componente sunt perfectibile, in primul rand, aptitudinea sportivului de a folosi la maximum mobilitatea articulara. Cercetarile lui Sermeev (1964) arata ca gimnastii, inotatorii si atletii utilizeaza 80-95% din aceasta mobilitate anatomica. Desigur, in conformatia articulatiilor pot exista deosebiri individuale, care limiteaza sau favorizeaza amplitudinea miscarilor. Actionand sistematic si adecvat prin mijloace si metode specifice se poate obtine o crestere a elasticitatii ligamentelor si fibrelor musculare, care constituie o a doua conditie a maririi amplitudinii miscarilor.

Mobilitatea sau supletea coloanei vertebrale depinde de elasticitatea discurilor intervertebrale si de starea aparatului ei ligamentar. Ea este mai redusa la nivelul segmentului dorsal al coloanei vertebrale datorita insertiei coastelor care ii creeaza o rigiditate sporita si de ligamentele mai tari, cu o capacitate de intindere mai mica ce leaga apofizele superioare ale vertebrelor. Coloane vertebrala fiind pivotul principal al staticii si dinamicii umane, are nevoie de mobilitate sporita, care poate fi obtinuta prin antrenament in profida numeroaselor ligamente, tendoane si fibre musculare ce se gasesc grupate in aceasta zona anatomica. Dintre aceste componente, muschiul ramane cel mai perfectibil. In multe actiuni motrice, specifice diferitelor ramuri si probe, amplitudinea maxima in articulatii este limitata de elasticitatea insuficienta a muschilor antagonisti relaxati. Indeosebi muschii care actioneaza articulatia coxofemurala prezinta o asemenea stare. Cu cat muschii antagonisti cedeaza mai usor la intindere, cu atat se cheltuieste mai putina forta pentru invingerea rezistentei lor, forta si viteza miscarilor manifestandu-se mai eficient. Posibilitatea muschilor de a se intinde (nu de alungire, ci prin imbunatatirea      elasticitatii lor) afirma Iakovlev (1949) depinde de relaxarea lor. Insuficienta coordonare a proceselor nervoase care regleaza incordarea si relaxarea muschilor influenteaza negativ asupra nivelului mobilitatii.

Capacitatea muschilor de a se relaxa si de a se lungi, ca efect al intinderii, se modifica apreciabil sub actiunea diferitilor factori externi, depinzand in acelasi timp de starea organismului, de echilibrul lui.

Astfel, s-a constatat ca amplitudinea miscarilor creste in situatia in care irigarea cu sange sporeste in muschiul care se intinde si scade atunci cand fluxul de sange se micsoreaza. Acelasi efect se inregistreaza dupa racirea muschilor, intervenita dupa terminarea unui antrenament intensiv sau dupa luarea mesei de catre sportiv. Cresterea aportului de sange in organele digestive diminueaza irigarea muschilor. Temperatura corpului influenteaza, de asemenea, marirea irigarii cu sange a fibrelor musculare, care devin mai elastice, fapt pentru care trebuie stimulata si intretinuta cu ajutorul incalzirii motrice, a desfasurarii efortului in conditii corespunzatoare din acest punct de vedere. Starea psihica, motivatia crescuta pentru efectuarea actiunilor motrice incluse in antrenament influenteaza favorabil amplitudinea lor, depresiunile, nemultumirile actionand inhibitor.

In afara de amplitudinea miscarilor determinata de mobilitate, teoria si practica antrenamentului sportiv sunt interesate in cunoasterea formelor de manifestare a mobilitatii ca o conditie a selectiei mijloacelor si a elaborarii metodelor de dezvoltare adecvate structurii si finalitatii lor. Astfel, se disting doua forme: mobilitatea generala, inregistrata in toate articulatiile, care permite executarea unor miscari variate cu amplitudine mare, si mobilitatea speciala, care asigura o amplitudine mare si maxima doar in articulatiile solicitate de deprinderile tehnice proprii unei ramuri sau probe sportive.

Teoria antrenamentului mai diferentiaza, de asemenea, mobilitatea pasiva de cea activa. Prima - cea pasiva - caracterizeaza mobilitatea maxima a unei articulatii pe care sportivul o realizeaza cu sprijinul unui suport sau al unui partener, folosind greutatea corporala proprie sau a segmentului interesat. In antrenarea mobilitatii pasive se amplifica elasticitatea muschiului care limiteaza miscarea. Cea de-a doua - activa - caracterizeaza mobilitatea maxima a unei articulatii pe care sportivul o realizeaza fara sprijin sau ajutor exterior prin activitatea musculara proprie. Mobilitatea activa indica atat forta necesara pentru executarea miscarii, cat si gradul de elasticitate a muschilor antagonisti. Valorile de eficienta a mobilitatii active sunt mai mari decat ale celei pasive, pentru ca prima permite efectuarea miscarii pana "la refuz" datorita fortei active exterioare care actioneaza asupra segmentului interesat. Diferenta intre ele sau marimea amplitudinii se masoara, asa cum aminteam, in grade si centimetri, care se pot transforma in probe si norme de control. Ambele pot fi dezvoltate prin antrenament. Din motive de obiectivizare si standardizare a conditiilor in care se fac masuratorile se indica utilizarea metodei grafice, folosindu-se ca fundal un cadru antropometric. De asemenea pot fi utilizate rigla, goniometrul dupa insemnarile facute pe plan de inregistrare (perete), ca si masurarea unghiurilor pe chinograma.

O alta clasificare, mai laborioasa, a mobilitatii este data de o multitudine de criterii care vizeaza mai multi parametri de structura, directie, planuri si regimuri de efort. Asadar, distingem:

- mobilitatea articulatiilor corpului (scapulohumerala, coxofemurala, talocrurala, ale coloanei, genunchiului, cotulu, gleznei etc.);

- mobilitatea planurilor diferite in care articulatiile isi manifesta gradele de actiune (sagital, frontal, transversal);

- mobilitatea diferitelor tipuri de miscari permise in articulatii (in flexie si in extensie, in anteductie, retroductie, abductie, adductie, circumductie, rotatie interna si externa);

- mobilitate indicand numarul articulatiilor angajate in miscare (generala, segmentara, uniarticulara);

- mobilitate care precizeaza regimul de lucru al agonistilor (izotonic si izometric).

Mijloacele de dezvoltare a mobilitatii.

Selectia mijloacelor este impusa de obiectivul urmarit, adica de: forma de mobilitate interesata, nevoile pregatirii tehnice a sportivului, gradul de pregatire fizica generala, disponibilitatile anatomofiziologice native pe care le poseda. Totodata, practica a dovedit ca dezvoltarea mobilitatii reclama un numar de mijloace pe care le clasificam in functie de criteriile amintite. Astfel, pentru dezvoltarea mobilitatii active se folosesc doua grupe mari de exercitii:

- exercitii libere de tipul: aplecari, indoiri, rotari, flexii, extensii, balansari executate in serii de 3-5 repetari ritmice, consecutive. Exercitiile de balansare se realizeaza sub forma de arcuiri consecutive (de 8-10 ori). Acest tip de exercitii prezinta o mare eficienta deoarece utilizeaza inertia miscarii, care determina in cele din urma o crestere a mobilitatii;

- exercitii cu ingreuieri (cu mingi medicinale, obiecte mici cum sunt hanterele, bastoanele etc.) care valorifica bine efectul inertiei miscarii, pe de o parte, si accentueaza intinderea muschilor incordati, pe de alta parte.

Pentru dezvoltarea mobilitatii pasive exercitiile cu partener de tipul intinderilor se utilizeaza rar, desi sunt deosebit de utile; acestora li se adauga exercitiile cu folosirea propriei greutati sau cu aparate.

De asemenea, se folosesc exercitii dinamice care se bazeaza pe alternarea ritmica a miscarii si maririi amplitudinii de exemplu, indoire (timpul 1), ridicare (timpul 2), indoire cu arcuire (timpii 3, 4, 5), revenire (timpul 6), miscari de balansare.

Exercitiile statice constau din mentinerea amplitudinii miscarii un timp mai indelungat (activ sau pasiv). De exemplu, indoire pe timpul 1, mentinerea pozitiei pe timpii 2, 3, 4 si revenire pe timpul 5.

Exercitiile combinate - jumatate dinamice si jumatate statice - se aplica in situatia in care se urmareste dezvoltarea elasticitatii unor grupe musculare care limiteaza miscarea si forta antagonistilor. Efectul reprezinta marirea mobilitatii, deci a amplitudinii miscarilor.

Pentru anumite probe sau ramuri de sport (gimnastica artistica si ritmica, patinajul artistic, sarituri in apa, inot sincron etc.), o mare valoare in dezvoltarea mobilitatii o au mijloacele specifice pregatirii coregrafice. Regimul de coordonare fina, amplitudinea larga a miscarilor cu caracter coregrafic determina dezvoltarea mobilitatii in disciplinele respective bazate pe expresivitatea si eleganta miscarii.

Metodele de dezvoltare a mobilitatii.

Efortul in dezvoltarea mobilitatii este determinat de: numarul de repetari, numarul si lungimea grupelor musculare, dimensiunea si importanta articulatiilor interesate, durata si unghiul exercitiilor de extensie, ritmul si tempoul lucrului, numarul, directia si momentele pauzelor.

Inainte de toate, aceste exercitii reclama o incalzire indispensabila intensificarii circulatiei sangelui in muschii supusi intinderii, astfel pot aparea traumatisme articulare sau musculare.

Pentru obiectivarea valorilor mari si maxime ale amplitudinilor miscarilor active se jaloneaza trepte intermediare si finale prin stabilirea reperelor, parcurse mai intai lent, apoi cu elan si balans.

La executarea miscarilor pasive, pozitia segmentului este fixa. In aceste situatii, muschii se gasesc timp de 5-10 s in continua intindere. Aceste exercitii de intindere se executa la inceput lent, apoi mai rapid, marind totodata amplitudinea. Marimea amplitudinii ca si a ingreuierilor reclama mare atentie din partea antrenorului si sportivului pentru a nu se produce leziuni. Cu cat sportivul este mai bine antrenat ca nivel general si din punct de vedere al mobilitatii, in mod special, cu atat exercitiile de mobilitate active sunt mai rapide. Exercitiile de tipul extensiilor si flexiilor se executa in serii (2-4), cu repetari (3-5).

Pauzele in general, sunt necesare, durata lor fiind mica (10-12 s).

Pentru evitarea monotoniei, care duce la diminuarea participarii active a sportivului, la scaderea autocontrolului si vointei atat in exercitiile active si pasive, cat si in cele dinamice sau statice usor instabile ca urmare a numarului mare de repetari, se recomanda alternarea structurii lor, fara ca esenta efectului urmarit sa fie afectata. Se impune, de asemenea, evitarea riguroasa a repetarilor care in medie este de 10-12 ori pentru fiecare din cele 6-8 exercitii incluse in veriga lectiei afectate dezvoltarii mobilitatii. Numarul repetarilor poate creste considerabil, apropiindu-se dupa 3 luni de exercitii zilnice ale exercitiilor de mobilitate la 80-120. Cercetarile lui Sarmeev arata ca intr-o lectie numarul arata ca intr-o lectie numarul repetarilor pentru mobilitatea coloanei vertebrale poate ajunge la 90-100 ori, in articulatia coxo-femurala la 60-70 ori, in articulatia scapulohumerala la 50-60 ori, in altele de 20-30 ori. Desigur, numarul repetarilor poate sa creasca pana la o limita dupa care poate fi redus, dar acestea nu trebuie eliminate; in acelasi timp este contraindicata micsorarea amplitudinii miscarilor dupa ce s-a obtinut o deschidere apreciabila a acesteia. In general, ele sunt insotite de forta si de relaxare, care uneori le intercaleaza (dupa primele 2-3 exercitii sau dupa cele mai solicitante). Succesiunea seriilor este determinata de necesitatea atingerii si depasirii amplitudinii in mod progresiv. Trebuie evitate executiile bruste, mai ales la inceputul efectuarii setului de exercitii cu o astfel de finalitate. Aparitia durerilor imediat in ziua urmatoare constituie un indiciu ca s-a exagerat in dozarea numarului de repetari, s-a fortat amplitudinea si au lipsit pauzele de relaxare.

Stretching.

Pe langa aceste principii care alcatuiesc metodologia generala folosita in dezvoltarea mobilitatii, in ultimele decenii a fost elaborata si aplicata in acest scop o metoda proprie denumita stretching. Cuvantul stretching provine de la "stretch", care in limba engleza inseamna "intindere". Metoda poate fi definita ca un sistem de exercitii care implica mentinerea intr-o anumita pozitie a unui segment, pe o durata scurta de ordinul secundelor, in scopul intinderii treptate a unui muschi si a pregatirii lui pentru un efort specific la care va fi supus.

Exercitiile folosite in cadrul acestei metode, actionand asupra muschilor, influenteaza pozitiv mobilitatea articulara, de fapt aparatul locomotor in ansamblul sau. Acest tip de exercitii se folosesc si in incalzirea sportivului, avand printre altele ca efect controlul asupra tinutei corpului, stimularea frecventei si profunzimii actului respirator si implicit asigurarea confortului general fizic si psihic al organismului.

Bazele fiziologice ale metodei

S-a stabilit ca mecanismele reflexelor elementare joaca un rol de prima importanta in dezvoltarea mobilitatii. Daca un muschi este intins, el se opune unei intinderi excesive, contractandu-se. Acest reflex este mediat de fasciculele neuromusculare, organe specifice, proprioceptive, care, situate in interiorul muschilor striati, contribuie fie la reglarea tonusului muscular, fie la trimiterea spre sistemul nervos central a impulsurilor care provoaca reflexul de intindere. Gradul de contractie reflexa este proportional cu gradul de intindere imediata a muschiului. Deci, daca un muschi este intins brusc, contractia rezultata va fi mai brusca decat cea provocata de o intindere lenta, progresiva. Acest reflex de fapt este un mecanism de aparare care poate fi declansat in orice muschi, deci nu numai in extensori, ci si in ceilalti muschi cu alta structura sau functie. Un exemplu tipic al reflexului de intindere este asa-numitul reflex patelar, un test medical obisnuit care provoaca intinderea genunchiului unui om sanatos prin ducerea gambei inainte. Reflexul de intindere actioneaza, in special, in musculatura care contribuie la verticalitatea capului. Acest reflex se caracterizeaza prin: a) actionarea rapida; b) relatia directa dintre forta si viteza de intindere; c) incetarea lui imediata dupa terminarea intinderii.

Muschii dispun de organe sensibile denumite receptori, care inregistreaza gradul de contractie. Elementul cel mai important in cadrul arcului reflex, care declanseaza reflexul, asa-numitul reflex miotatic, il reprezinta fibra nervoasa, care declanseaza contractia si intinderea muschiului. Cand un muschi se intinde, se intind si traectele nervoase, care transmit impulsuri catre maduva spinarii. Acolo se produce sinapsa care realizeaza legatura dintre 2 neuroni, iar semnalele sunt apoi transmise catre muschii care se contracta imediat. Acest mecanism de protectie impiedica intinderea exagerata a muschgiului si implicit vatamarea articulatiei. Riscul accidentarilor sub forma rupturilor si intinderilor este mai mare cand muschii sunt incordati, inflexibili, lipsiti de elasticitate. Aceasta se intampla cand capacitatea de efort a tendoanelor, articulatiilor si oaselor nu creste in timpul antrenamentelor, in egala masura cu cea a muschilor, deoarece acest sistem de tendoane si oase are un metabolism mai greoi decat cel al muschilor. S-a observat ca antrenamentul pentru mobilitate stimuleaza metabolismul muschilor si tendoanelor, marind si pe aceasta cale capacitatea de efort. Indeosebi, muschii cu functii de rezistenta, muschii extensori, cei de pe partea anterioara a coapsei, adductorii coapselor, marele pectoral si extensorii spatelui se pot accidenta in eforturile maxime daca nu dispun de o elasticitate corespunzatoare.

Mijloacele si tehnicile metodei

In prezent, se practica o multitudine de tehnici. Dintre ele o retinem pe cea mai larg raspandita - mai ales in fotbal si atletism - care porneste de la ipoteza ca mobilitatea poate fi dezvoltata prin doua cai:

a) reducerea rezistentei tesutului de legatura a unei articulatii, ca efect al extensiei si franarii reflexului de intindere;

b) dezvoltarea fortei muschilor antagonisti.

Mijloacele si tehnicile folosite in aceasta varianta de stretching sunt urmatoarele:

- arcuire si mentinere care constau in efectuarea unor contractii repetate, fara bruscare, ale muschilor agonisti, in scopul unor intinderi rapide ale muschilor antagonisti. Mijloacele sunt de tipul balansului, care dupa 3-4 repetari mentine partea corpului antrenata intr-o pozitie extrema timp de 6 s;

- intindere si mentinere pasiva realizata cu ajutorul unui partener. Miscarea de intindere a membrului antrenat este lenta, usoara, pasiva, pana se ajunge intr-o pozitie extrema, in care se simte o oarecare jena; aceasta se mentine timp de 6 s, interval in care musculatura respectiva (agonista) este supusa unei contractii izometrice. Asemenea intinderi pasive urmate de fixari active, cu durata de 60 s, se repeta de 3-4 ori pentru fiecare muschi, la intervale de 6 s;

- stretching prelungit efectuat intr-o intindere pasiva cu ajutorul unui partener care cauta sa atinga pozitia extrema si s-o mentina 1 min. fara sa atinga pragul de durere;

- antrenamentul neuromuscular proprioceptiv activ in care miscarea se executa timp de 6 s activ, fiind urmata de o contractie izometrica maxima contra rezistentei opuse de muschii antagonisti. Apoi se incearca cresterea amplitudinii miscarii printr-o activitate musculara activa, provocata de contractia muschilor antagonisti timp de 1 min., contra unei rezistente (din partea partenerului). Exercitiul se repeta dupa 6 s;

- antrenamentul neuromuscular proprioceptiv pasiv actioneaza in decurs de 6 s asupra articulatiei ce se antreneaza pana la limita cu ajutorul partenerului, dupa care urmeaza contractia izometrica a muschilor antagonisti contra rezistentei opuse de partener. Aceste intinderi si contractii pasive ale muschilor antagonisti se repeta la intervale de 6 s timp de 1 min.;

- tehnica relaxarii consta in efectuarea unei intinderi pasive lente, cu ajutorul partenerului, pana cand se ajunge in pozitie extrema, care se mentine 1 min., timp in care executantul se relaxeaza psihic prin autocontrol. Prin constientizarea starii de contractie a muschiului, sportivul contribuie activ la franarea reflexului de intindere.

Referitor la numarul de repetari in variantele metodei, specialistii nu au gasit o solutie unica. Dar majoritatea considera ca un program cu 6 exercitii selectionate in scopul rezolvarii problemelor de elasticitate, pentru 6 grupe musculare ale membrelor inferioare incluse in antrenament necesita 4-5 repetari, cu pauze de relaxare si revenire intre ele de 15 s. Insusirea exercitiilor de stretching se realizeaza usor. Unele se pot executa cu partener, iar altele cu ajutorul unor mingi, lazi de gimnastica, scara fixa sau capra. Multe exercitii se pot executa insa fara aparate ajutatoare. Pe parcursul executatii exercitiilor, respiratia este dirijata pentru a ramane lenta, profunda si continua (fara apnee) in toate cele 3 faze ale miscarilor specifice acestor tehnici, contractie statica, relaxare totala si intindere musculara.

Folosim pentru exemplificare un exercitiu destinat dezvoltarii musculaturii spatelui (extensori) care este formata din muschii spinali, adica iliocostalul cervical, toracic si lombar, muschiul transversal al gatului, lungul dorsal si micul complex, muschiul semispinal al capului, muschii interspinali, muschiul spinal, care au ca functie extensia spatelui si coloanei vertebrale. Exercitiul se bazeaza in principal pe:

a) contractia musculara din pozitia stand cu trunchiul usor aplecat inainte, cu spatele rotund; regiunea lombara sprijinita de perete, genunchii usor indoiti, iar mainile la ceafa cu degetele impreunate, extensia spatelui timp de 20-30 s, incercand invingerea      rezistentei opuse de maini;

b) intindere (aplecarea trunchiului inainte pana ce se simte incordarea de-a lungul coloanei vertebrale si mentinerea pozitiei timp de 20-30 s).

Varianta: exercitiul se poate executa si din pozitia asezat cu genunchii indoiti, cu capul aplecat inainte intre genunchi.

Planificarea dezvoltarii mobilitatii.

Cat priveste includerea exercitiilor de dezvoltare a mobilitatii in economia antrenamentului se impun urmatoarele precizari:

- la varsta copiilor si juniorilor, acestea constituie un obiectiv prioritar al antrenamentului intrucat se dezvolta mai usor (cantitate de repetare mai mica) si mai rapid (timp cheltuit mai putin);

- un nivel ridicat al mobilitatii obtinute la aceste varste urmeaza sa fie doar mentinut la nivelul senioratului sau al consacrarii internationale (mai devreme in gimnastica sportiva si ritmica, in patinajul artistic si in inot);

- curba nivelului mobilitatii in planificarea anuala pune in evidenta o crestere rapida si sesizabila in primele 3-4 luni, dupa care scade, indicand o stare de platou. Prin urmare, se recomanda ca acest obiectiv al pregatirii generale sa fie programat pentru perioada pregatitoare. Exercitiile respective au o prezenta zilnica. In regimul diurn se constata ca disponibilitatea sportivului este inegala din punct de vedere al mobilitatii sale. Orele favorabile si, deci, indicate sunt 10-11, 16-17 si 20, care pot fi valorificate in planificarea lectiilor cu astfel de sarcina didactica. Efectuarea lor de doua ori intr-o zi influenteaza favorabil dezvoltarea si mentinerea nivelului mobilitatii. In aceasta situatie se micsoreaza dozarea repetarii, fara sa coboare insa sub nivelul cantitativ realizat intr-o singura lectie diurna.

Pe masura ce ne apropiem de perioada competitionala, numarul si frecventa exercitiilor de mobilitate efectuate cu efort mare (de amplitudine, de repetare) scad, urmand sa fie planificate in 2-3 lectii ale ciclului saptamanal cu un mic numar de repetari (de 3-4 ori fiecare exercitiu). Precizam ca este total contraindicata eliminarea acestor exercitii, fie si numai pentru o saptamana, din etapele si perioadele ciclului anual, intrucat nivelul mobilitatii coboara si ajunge relativ repede la valorile initiale, mai ales in cazul sportivilor adulti.

Locul cel mai indicat al exercitiilor de dezvoltare a mobilitatii, indiferent de metoda sau tehnicile aplicate, il constituie asa-zisa parte pregatitoare a lectiei de antrenament, insa dupa o prealabila si intensa incalzire a organismului. Uneori le intalnim si in finalul lectiei, atunci cand intr-adevar organismul a fost puternic angrenat in miscare, momentul de relaxare al exercitiilor respective (indeosebi cele din tehnica stretchingului) fiind compatibil cu sarcinile verigii de incheiere a antrenamentului.

11.2. Dezvoltarea calitatilor motrice combinate si complexe.

Prezentarea analitica a dezvoltarii fiecarei calitati motrice este impusa de obiectivele pregatirii fizice generale, care n-a disparut din economia antrenamentului. Dar cresterea considerabila a rolului pregatirii specifice impusa de sporirea numarului competitiilor sportive internationale si implicit a celor nationale a specializat continutul si metodologia antrenamentelor in concordanta cu necesitatile concursului. In cadrul unor noi relatii intre obiectivele de concurs, de pregatire si dimensiunea timpului disponibil s-a produs o modificare a raportului dintre analitic si sintetic in favoarea ultimului, atat de compatibil cu profilul si esenta concursului.

Economia de mijloace, directionarea structurii si nivelurilor eforturilor spre cerintele concursului, evitarea risipei de energie de timp si adaptarea organismului la solicitarile concrete ale acestuia reprezinta noi puncte de vedere in domeniul teoriei si practicii antrenamentului sportiv modern.

Studiul atent al concursului sportiv a evidentiat o multitudine de constatari, printre care si aceea ca sportivul n-are nevoie sa-si dezvolte de sine statator, izolat de context, o calitate motrica sau alta. Intimitatile biologice ale procesului au dovedit ca acest obiectiv este irational, ineficient si de nimeni solicitat. Orice gest motric implica in concurs (care este uneori de ordinul secundelor) si mai ales in pregatire (care dureaza sute de zile si zeci de mii de secunde) un amestec, intr-o proportie greu de diferentiat, de forta, rezistenta, viteza, mobilitate si indemanare. Totul depinde de orientarea, de directia pregatirii, apoi de selectia mijloacelor si de dozare - incarcatura (forta), repeziciunea miscarilor (viteza), durata si numarul de repetari efectuate in interiorul ei (rezistenta). Relatia de marime invers proportionala dintre forta si rezistenta face ca aceste valori sa fie, in general, medii sau cu variatii (plus-minus) neinsemnate fata de medie.

Folosirea tot mai frecventa a celor doua concepte, de dezvoltare a calitatilor motrice combinate si a celor complexe necesita unele explicatii. Sarcina noastra este sa aducem unele lamuriri cu privire la asemanarile, dar si la deosebirile dintre cele doua concepte. La afirmatiile anterioare adaugam cateva idei mai noi. Literatura contine multe neclaritati, creand uneori confuzie in intelegerea si abordarea teoriei si mai ales a practicii domeniului. Dupa unii specialisti (Baroga, Nicu), conceptul de calitate motrica combinata sintetizeaza "amestecul" (intr-o proportie sau alta) realizat doar din doua calitati de baza. Amestecul este impus de nevoile reale ale pregatirii si concursului fiecarei probe in parte, in dozari care depind de nivelul pregatirii fizice a sportivului, de natura eforturilor depuse. Intr-o lucrare recenta se identifica 13 calitati combinate:

1 - rezistenta in regim de viteza (R-V);

2 - rezistenta in regim de forta (R-F);

3 - forta in regim de viteza (F-V);

4 - forta in regim de rezistenta (F-R);

5 - viteza in regim de forta (V-F);

6 - viteza in regim de rezistenta (V-R);

7 - indemanare in regim de rezistenta (I-R);

8 - indemanare in regim de forta (I-F);

9 - indemanare in regim de viteza (I-V);

10 - mobilitate in regim de rezistenta (M-R);

11 - mobilitate in regim de forta (M-F);

12 - mobilitate in regim de viteza (M-V);

13 - incordare-relaxare (I-R).

In continuare, prezentam succint metodologia de dezvoltare a acestor calitati:

Dezvoltarea calitatilor motrice combinate.

Rezistenta in regim de viteza reflecta posibilitatile organismului de a rezista la eforturi, in conditiile unor contractii rapide, pe o durata mare de timp.

Aceasta calitate motrica combinata se dezvolta folosind intensitati de 50-65% din posibilitati, un numar de 9-12 repetari in 4-6 serii pentru 4-12 exercitii, mai ales in probele de fond si semifond. Ea este proprie tuturor sporturilor cu amprenta specifica.

Rezistenta in regim de forta reflecta capacitatea organismului de a rezista la eforturi moderate pe o durata mare de timp.

Intensitatile folosite reprezinta 50-65% din posibilitati, insa numarul de serii si repetari este mare, 12-24 repetari (si uneori pana la refuz), in 4-6 serii sau 3-6 circuite pentru 6-9 exercitii.

Rezistenta in regim de forta o intalnim la probele de fond din atletism, canotaj, caiac-canoe, ciclism, patinaj, biatlon, inot, lupte greco-romane si libere, schi, alpinism (ascensiuni), motocros, popice, yahting.

Forta in regim de viteza este calitatea sistemului neuromuscular de a invinge o rezistenta suficient de mare printr-o viteza de contractie maxima. In literatura de specialitate, calitatea motrica, forta in regim de viteza este cunoscuta si sub denumirea de "forta exploziva".

Pentru dezvoltarea acestei calitati se folosesc intensitati cuprinse intre 65-95% din posibilitati, intr-un numar de 3-6 repetari, 6-9 serii, pentru 6-9 exercitii. Forta in regim de viteza este o calitate motrica combinata intalnita in aruncari (ciocan, greutate, disc, sulita), haltere, rugby (inaintare), bob (impingator), gimnastica, sarituri in apa, judo etc.

Forta in regim de rezistenta reflecta capacitatea organismului de a rezista la eforturi in conditiile contractiilor musculare de lunga durata.

Intensitatile de lucru sunt cuprinse intre 65-80% din posibilitati; in antrenamente se efectueaza un numar mare de repetari (6-12 si in unele cazuri pana la refuz), in 4-12 serii si 9-12 exercitii. Forta in regim de rezistenta este predominanta in urmatoarele probe si ramuri de sport, canotaj, caiac-canoe, biatlon, ciclism sosea, patinaj artistic, haltere, gimnastica, lupte, polo etc.

Viteza in regim de forta este calitatea sistemului neuromuscular de a efectua miscari rapide in conditiile invingerii unei rezistente relativ mici, cuprinse intre 30-65% din posibilitatile maxime.

Daca facem o comparatie (si acest lucru ni se pare imperios necesar in metodica actuala a antrenamentului) intre viteza in regim de forta si forta in regim de viteza remarcam urmatoarele:

- viteza in regim de forta (detenta) este caracterizata prin lucrul cu intensitati cuprinse intre 30-65% din posibilitati. Numai cu asemenea incarcaturi se poate obtine imbunatatirea indicilor de detenta specifica saritorilor;

- forta in regim de viteza (forta exploziva) este caracterizata prin lucrul cu intensitati cuprinse intre 65-95% din posibilitati. In acest caz obtinem imbunatatirea indicilor de forta exploziva caracteristica aruncatorilor. Se folosesc 3-6 repetari, in 6-9 serii de 5-6 exercitii.

Viteza in regim de forta este o calitate motrica combinata pe care o intalnim in toate alergarile de viteza, in toate sariturile si jocurile sportive (handbal, fotbal, polo, volei, baschet, tenis de camp) si in sporturile aciclice (gimnastica, lupte, scrima, alpinism, bob, box etc.).

Viteza in regim de rezistenta reflecta capacitatea organismului de a realiza eforturi cu 30-65% din posibilitati, in conditiile unor contractii musculare de scurta durata.

Pentru obtinerea unei eficiente maxime se lucreaza cu 6-9 repetari, in 6-9 serii sau 3-6 circuite, pentru 5-9 exercitii.

Aceasta calitate motrica combinata o intalnim mai ales in sarituri, alergari de viteza si in toate jocurile sportive.

Indemanarea in regim de viteza

Referitor la metodica si terminologia antrenamentului actual ne alaturam specialistilor care sustin ca indemanarea se manifesta in regim de viteza, de forta si de rezistenta.

La definirea indemanarii in regim de viteza trebuie sa se tina seama de doua aspecte:

- aptitudinea insusirii rapide a miscarii noi;

- restructurarea rapida a activitatii motrice in cazul schimbarilor bruste de situatii. Astfel, prin indemanare in regim de viteza putem intelege capacitatea individului de a alege si a executa corect miscarile in functie de situatiile nou create, in maximum de viteza.

Se folosesc intensitati de 30% din posibilitati, cu 6-9 repetari in 6-9 serii de 6-9 exercitii.

Aceasta calitate motrica combinata o intalnim in atletism (sarituri), box, alpinism (catarari), handbal, polo (portari), sarituri cu schiurile, tenis de masa, motocros, patinaj viteza, lupte, jocuri sportive, sarituri in apa, patinaj artistic, bob (piloti), lupte libere, scrima, gimnastica etc.

Indemanarea in regim de forta este o calitate motrica combinata intalnita in acele ramuri de sport in care exercitiile complexe se desfasoara "in forta", asa cum intalnim in unele momente ale jocului de fotbal sau rugby.

Prin indemanare in regim de forta intelegem capacitatea individului de a alege si executa corect anumite exercitii sau comlexe de exercitii in situatii nou create, bazate pe invingerea unei rezistente, a unei adversitati directe.

Se folosesc intensitati de 65% din posibilitati, cu 9-32 repetari, in 9-12 serii, pentru 3-6 exercitii. Se are in vedere cresterea unor indici mariti ai fortei musculare (incarcaturile sunt relativ mari), concomitent cu efectuarea unui numar foarte mare de repetari (9-32) care asigura posibilitatea automatizarii miscarilor mai complexe.

Indemanarea in regim de forta este foarte putin studiata si, in consecinta, indicatiile de ordin metodic in legatura cu abordarea ei aproape ca nici nu exista in literatura de specialitate. Totusi, aceasta calitate motrica combinata acupa un loc deosebit de important, mai ales in jocurile sportive (handbal, fotbal, polo, rugby, baschet, hochei) si in sporturile aciclice (alpinism, patinaj artistic, bob - pilotii) etc.

Indemanarea in regim de rezistenta reflecta capacitatea individului de a executa in mod corect miscarile in situatii noi, pe o perioada de timp relativ mare.

In acest scop se folosesc intensitati de 50% din posibilitati, cu 16-32 repetari, in 9-12 serii de 6-9 exercitii.

Aceasta calitate motrica combinata o intalinm in box, motocros biatlon, patinaj, lupte clasice si libere, jocuri sportive, schi alpin, polo gimnastica etc.

Mobilitatea in regim de viteza este capacitatea omului de a executa miscari cu amplitudine mare, cu maximum de viteza.

La prima vedere, mai ales atunci cand se folosesc ingreuierile, s-ar parea ca dezvoltarea mobilitatii este una si aceeasi actiune cu lucrul muscular in diferite regimuri de lucru, ceea ce nu este adevarat.

In procesul de dezvoltare a mobilitatii sunt solicitate, in primul rand articulatiile si fibrele musculare care efectueaza un lucru de intindere pe portiuni bine determinate, care de obicei vizeaza si intinderea ligamentelor articulatiilor respective (stretching).

Practic, muschii si ligamentele sunt solicitate numai prin intindere mai ales in partea finala a miscarilor, cand se efectueaza arcuiri repetate in unele cazuri nefiind vorba de efectuarea completa a miscarii. Astfel, solicitarile de mobilitate sunt cu totul diferite de cele ce au ca scop lucrul pentru dezvoltarea diferitelor grupe musculare, unde muschii se scurteaza si se alungesc in timpul efectuarii complete a exercitiilor.

Mobilitatea in regim de viteza - ca de altfel toate formele de manifestare a mobilitatii - depinde de elasticitatea muschilor si lagamentelor din apropierea articulatiilor solicitate (Bolineu, Mathews, Warix). Aceasta calitate motrica combinata se dezvolta folosindu-se intensitati de 30% din posibilitati, cu 9-12 repetari, in 9-12 serii, pentru 9-12 exercitii.

Se recomanda un numar mare de repetari, chiar si in cazul in care viteza de executie ramane un factor principal, prin faptul ca exercitiile in majoritatea lor nu sunt executate complet, ci sub forma de arcuiri, balansari sau presari.

Aceasta calitate motrica combinata o intalnim in aruncari, gimnastica, saritura cu prajina, saritura in inaltime, lupte, judo, handbal, alergarile de garduri, scrima etc.

Mobilitatea in regim de forta este capacitatea individului de a executa miscari cu amplitudine maxima, in conditii ingreuiate de o forta externa.

Se dezvolta folosind intensitati de 65% din posibilitati, cu un numar de 16-32 repetari, in 9-12 serii de 3-6 exercitii. Este o calitate motrica combinata pe care o gasim in majoritatea probelor si ramurilor de sport, dar este absolut necesara in: haltere, gimnastica, la aparate si alpinism (escaladari).

Mobilitatea in regim de rezistenta este capacitatea de a executa miscari cu amplitudine mare, pe o perioada indelungata de timp. Ea se dezvolta cu intensitati de 50% din posibilitati, cu 32-64 repetari, in 9-12 serii de 3-9 exercitii.

Aceasta calitate este necesara mai ales in mars, sarituri (atletism), inot, aruncari etc.

Incordare - relaxare

Starile de incordare fizica si psihica duce la limitele maxime ale posibilitatilor organismului uman si le intalnim din ce in ce mai des in activitatea sportiva atat in antrenamente, cat si in competitii.

Ca urmare a acestor incordari apare necesara starea de relaxare, care permite organismului refacerea dupa eforturi intense. Relaxarea fizica sau musculara este de doua feluri: totala, cand toti muschii corpului sunt relaxati, asa cum se intampla in timpul somnului si diferentiata, sau partiala, cand se relaxeaza numai muschii care au fost cel mai solicitati.

Relaxarea se efectueaza de obicei dupa o scurta pauza, in pozitia culcat sau asezat, urmarindu-se constientizarea starii de relaxare totala sau diferentiala.

Starile de relaxare-incordare intalnite in activitatea sportiva sunt urmatoarele:

- o alternanta rapida intre relaxare si incordare care au loc in timpul desfasurarii probelor (de exemplu, in alergari);

- trecerea de la incordare la relaxare intr-un timp relativ scurt (ca la aruncari);

- trecerea de la incordare la relaxare intr-o perioada de timp mai mare (pauzele dintre sariturile cu prajina, sau cele dintre smuls si aruncat la haltere).

Dezvoltarea calitatilor motrice complexe.

Din cele prezentate anterior rezulta ca dezvoltarea calitatilor motrice constituie un capitol important al antrenamentului care este tot mai dificil de abordat pe masura ce performanta sportiva creste. Patrunderea tot mai adanca in intimitatea acestei performante a determinat, asa cum am vazut, o spectaculoasa modificare a procesului dezvoltarii calitatilor motrice, care reclama o abordare combinata, mult mai eficienta decat cea izolata, a fiecarei calitati in parte. Specialistii domeniului sustin ca pe masura cresterii gradului de complexitate a probelor, sporeste direct proportional si complexitatea metodelor de antrenament aplicate in vederea dezvoltarii calitatilor motrice. Deci, in continutul pregatirii fizice speciale creste numarul calitatilor motrice angajate, concomitent insa cu micsorarea cotei de participare. Ca atare, procesul dezvoltarii calitatilor motrice implica alt amestec, mult mai bogat, dar cu atat mai complicat. Din calitati combinate cu rezultat calitati complexe, cele in care participa 4 sau mai multe calitati in loc de 2. explicatia o ofera actiunea motrica din concurs, in care numarul mare al calitatilor si mai cu seama al combinatiilor este de netagaduit. Cunoasterea dozarilor este insa dificil de facut, constituind punctul deschis si in acelasi timp discutabil al teoriei si practicii antrenamentului apropiat. Varietatea mijloacelor care reprezinta suportul pregatirii generale si specifice prin structura si metodologia folosita contin in proportii mai mari sau mai mici elementele caracteristice ale unei calitati motrice sau ale alteia. De exemplu, in haltere, pe langa procedeele tehnice uzitate in antrenamente (smuls fara fandare, aruncat fara fandare, trageri, genuflexiune etc.) se mai folosesc (tot mai rar) si alte mijloace proprii altor probe (de exemplu: sprinturi, sarituri, aruncari), dar care, atat ca structura, cat si ca regim de lucru (anaerob) sunt aproape de mijloacele clasice ale concursului - smulsul si aruncatul. Sprinturile, sariturile si aruncarile au multe componente spatio-temporale si biologice (tripla extensie a membrelor inferioare, viteza de executie mare etc.) similare cu cele ale mijloacelor clasice amintite. Prin folosirea ingreuierilor de toate tipurile (haltere, hantere, benzi elastice etc.) de catre majoritatea sportivilor, indiferent de specializarea lor (deci nu numai de halterofili) se urmareste obtinerea aceluiasi efect, la niveluri diferite de dezvoltare a uneia din calitatile indispensabile (forta in regimuri diferite) sustinerii procedeelor tehnico-tactice din concurs. Un saritor are nevoie de dezvoltarea maximala a detentei (vitezei in regim de forta), dar in acelasi timp el reclama si o rezistenta speciala fara de care nu poate efectua numarul mare de sarituri din antrenamente. Aceste calitati trebuie insa dezvoltate in "interiorul" unei indemanari apreciabile, atat de necesara saritorului pentru executarea probei competitionale care are un inalt coeficient de tehnicitate si de complexitate. Aceeasi situatie o intalnim in infinitele relatii din jocurile sportive. Substratul biologic al sportivului are nevoie de aceste solicitari specifice atat de judicios dozate. O astfel de ipoteza da o noua perspectiva programarii dezvoltarii calitatilor motrice prin crearea unui nou concept - calitati complexe si a unei metodologii tot mai rafinate, care este inca in curs de elaborare.

In teorie, ca si in practica s-au conturat mai multe tipuri de calitati complexe, proprii antrenamentelor in probele sportive beneficiare:

- forta-viteza in regim de indemanare-forta (in aruncari);

- forta-viteza in regim de indemanare-mobilitate (lupte, judo);

- viteza-forta in regim de indemanare-rezistenta (jocuri sportive);

- viteza-forta in regim de relaxare-incordare (sprinturi);

- viteza-rezistenta in regim de forta-rezistenta (canotaj, caiac-canoe);

- forta-viteza in regim de forta-rezistenta (haltere);

- rezistenta-forta in regim de relaxare-incordare (alergari);

- rezistenta-forta in regim de rezistenta-viteza (patinaj);

- viteza-forta in regim de rezistenta-indemanare (baschet, fotbal);

- indemanare-forta in regim de viteza-forta (gimnastica).

Din punct de vedere metodic, in dezvoltarea calitatilor motrice complexe se folosesc mijloacele si tehnicile verificate si generalizate in dezvoltarea calitatilor combinate. Astfel, pentru dezvoltarea calitatilor complexe viteza-forta in regim de rezistenta-indemanare se aplica valorile preconizate prin aplicarea metodelor de crestere a detentei (viteza in regim de forta), adica ingreuieri cu 30-65% din posibilitati, cu 3-6 repetari, in 6-9 serii de 5-6 exercitii si a rezistentei in regim de indemanare bazata pe marirea numarului de serii (de la 6-9 la 18-36) si sporirea dificultatilor exercitiilor.

Evident ca metodologia dezvoltarii calitatilor motrice complexe preconizeaza marirea apreciabila a volumului efortului datorita dublarii tuturor parametrilor. In fond, marea performanta actuala a rezultat din cresterea considerabila a valorilor indicatorilor programarii si a selectiei structurilor (mijloacelor) compatibile cu caracteristicile concursului.