ASPECTE ALE PREGATIRII EDUCATIONALE: NOTIUNI DE IGIENA SPORTIVA, ALIMENTATIA SI SPORTUL

1. Definitie, obiective, masuri igienice si masuri de prevenire

2. Bazele sportive, instalaltiile si materialele sportive si igiena acestora

3. Principiile alimentare

4. Ratia alimentara - rolul ei in alimentatia sportiva

5. Dieta echilibrata

Greutatea corporala si controlul greutatii

7. Sustinatoare de efort si substante nutritive necesare corpului

1. Definitie, obiective, masuri igienice si masuri de prevenire

Definitie: Igiena este o disciplina care studiaza pastrarea si intarirea sanatatii omului. Starea de sanatate  este starea stabila de confort fizic si psihic, cu randament ridicat, fizic si intelectual. - Zamora E. si colaboratorii, (2004 )

Obiective:

a) Studierea factorilor de mediu fizic extern (apa, aer, soare), ai mediului social (conditii de viata) si ai celui biologic (virusi, microbi, bacili) care pot influenta favorabil sau nefavorabil sanatatea;

b) Adoptarea unor masuri in vederea reducerii sau eliminarii factorilor nocivi si promovarea factorilor sanogeni.

Atat in mentinerea sanatatii, cat si in aparitia starii de boala intervin factori interni (genetici) si externi (de mediu cum ar fi cei fizici, chimici, biologic si sociali).

Masuri igienice:

- Cunoasterea si izolarea surselor de infectie:

- recipiente de gunoi;

- instalatii sanitare defecte;

- igiena necorespunzatoare;

- indivizi (animale) bolnave

- Cunoasterea si izolarea cailor de transmitere a agentilor infectiosi: 

- obiecte folosite in comun: sticla de baut folosita in comun;

- contact direct, aglomeratia;

- tuse, stranut, scuipat.

Masuri de prevenire:

- indepartarea surselor;

- dezinfectii, dezinsectii, deratizari;

- izolarea bolnavilor;

- aerisire, spalare, igienizare;

- vaccinare;

- igiena bazelor sportive, a instalatiilor si materialelor, a echipamentului, individuala, a regimului zilnic de activitate etc.

2. Bazele sportive, instalaltiile si materialele sportive si igiena acestora

2.1. Amenajarea si intretinerea bazelor sportive

Bazele sportive reprezinta constructii sau amenajari speciale cu terenurile, anexele si instalatiile necesare care servesc practicarii diferitelor ramuri de sport. Acestea pot fi baze sportive deschise (in aer liber) si baze sportive inchise (sali si bazine acoperite). Bazele sportive se deosebesc intre ele prin calitatea si nivelul lor de dotare, deservind diferite categorii de sportivi. Pentru activitatea sportiva de performanta, nivelul dotarilor materiale poate deveni, in cazul lipsei lor, factori limitativi in obsinerea unor rezultate de nivel ridicat.

Astfel, bazele sportive trebuie sa fie deservite de sali de incalzire, sali de masaj, sali de forta moderne, vestiare, sauna, dusuri, grupuri sanitare, cabinet medico-sportiv, cabinet pentru antrenori (dotat cu aparatura audio-vizuala), cabinet pentru arbitri, sali de conferinte, statii audio, depozit de materiale, etc.

In functie de specificul ramurilor de sport, suprafetele terenurilor, aparatura si instalatiile sportive, iluminatul si caldura trebuie sa respecte normele de reglementare specifice pentru desfasurarea la un nivel corespunzator a pregatirii sportive si a activitatii competitionale. Amplasarea si construirea bazelor sportive trebuie sa se realizeze tinand cont de urmatoarele conditii sanitare si tehnice: Solul sa fie sanatos din punct de vedere al constitutiei si al plasarii lui la departare de surse nocive (fum, gaze, zone industriale, depozite de gunoaie, etc.) Pentru efectul lor benefic, atat din punct de vedere ambiental, cat si sanitar in special cele plasate in aer liber trebuie sa fie inconjurate de spatii verzi, arbori, spatii de protectie, tribune pentru spectatori, etc. care creeaza repere importante pentru sportivi, opresc efectele nefavorabile ale vantului si prafului, ale fumului si zgomotelor. Nu este lipsita de interes plasarea in preajma bazelor sportive a unor spatii comerciale cu specific alimentar care sa indeplineasca conditiile tehnico-sanitare, care pot oferi sportivilor cat si celorlalti participanti produse (in special lichide) care pot constitui primele masuri de rehidratare a organismului dupa eforturile depuse.

Orientarea terenurilor se recomanda a fi facuta de asa fel incat axul longitudinal sa aiba orientarea nord-sud, astfel ca lumina sa cada din lateral, fara sa deranjeze sportivii in timpul activitatii.

2.2. Igiena bazelor, instalaltiilor si materialelor sportive

A. Bazele sportive

Clasificarea bazelor sportive:

1. Bazele sportive deschise:

- stadioane, terenuri;

- amplasate in parcuri, malul apelor;

- cai de acces si comunicare;

- sursa de apa curenta si evacuare a apei uzate;

- orientare N-S;

- suprafetele de concurs (teren, pista, sectoare de sarituri si aruncari) netede, curate, fara pericol de accident.

2. Baze sportive inchise:

- sali, patinoare, bazine;

- suprafata de joc plana, neteda, compacta, nealunecoasa;

- peretii netezi, culori deschise;

- iluminatul natural (geamuri) si artificiali (neon);

- incalzire uniforma, nepoluanta;

- ventilatie naturala, artificiala (aer conditionat)

3. Anexele sociale si sanitare

a) Anexele sociale:

- vestiare, sali de odihna;

- banchete, cuiere, fisete, mobilier (lavabile).

b) Anexele sanitare:

- dusuri;

- chiuvete;

- toalete faiantate.

Igiena instalatiilor si materialelor

Masuri de igiena:

- verificarea integritatii instalatiilor (bine fixate, asigurate);

- aparatura folosita dezinfectata dupa utilizare;

- suprafetele de lucru cu suprafata mare de contact cu pielea (la lupte), dezinfectate dupa fiecare antrenament (detergenti, alcool sanitar, cloramina, etc.).

Igiena echipamentului

Echipamentul sportiv este compus din:

- imbracaminte;

- incaltaminte.

Igiena imbracamintei: echipamentul creeaza un microclimat favorabil proceselor fiziologice si protejeaza organismul de factorii de mediu agresivi.

Imbracamintea trebuie sa aiba urmatoarele proprietati:

- grosime-densitate;

- maleabilitate;

- permeabilitate-impermeabilitate.

Imbracamintea trebuie sa indeplineasca urmatoarele conditii:

- sa corespunda climei, anotimpului si activitatii;

- sa fie solida, economica;

- sa incalzeasca uniform partile corpului;

- sa absoarba transpiratia, sa permita aerisirea;

sa fie comoda si de culoare adecvata.

Masuri de igiena:

- spalata dupa fiecare antrenament (zilnic);

- schimbata dupa antrenament;

- cea care ia contact cu pielea sa fie din bumbac, usor lavabila.

Igiena incaltamintei:

Incatamintea are rol de protectie a picioarelor fata de asperitatile terenului, traumatisme, frig si umezeala.

Trebuie sa indeplineasca urmatoarele conditii:

- sa fie usoara si comoda;

- sa corespunda formei si dimensiunii labei piciorului;

- sa aiba talpa maleabila si aderenta la sol;

- sa fie specifica ramurii sau disciplinei sportive si conditiilor in care se desfasoara efortul (atletism, fotbal, volei, etc.).

Masuri de igiena:

- sa fie schimbata dupa antrenament;

- sa aiba talpa interioara detasabila;

- se recomanda folosirea alternativa a doua perechi;

- spalarea picioarelor si ciorapilor dupa antrenamentul sportiv, utilizarea pudrei de talc impotriva transpiratiei.

Se alege costumul adecvat, incaltamintea corespunzatoare este foarte importanta. Nu trebuie uitate aparatoarele pentru gura sau tibie, daca sportul practicat implica astfel de echipament. Nu se poarta bijuterii sau ceasuri care se agata de haine sau echipament. Parul lung se leaga in coada. Pentru sporturi cum este handbalul unghiile de la degete trebuie taiate scurt. Echipamentul trebuie sa fie bine intretinut. De exemplu, nici un buton nu trebuie sa lipseasca de la ghetele de rugby.

4. Igiena individuala

Igiena individuala stabileste reguli pentru pastrarea sanatatii prin:

- insusirea cunostintelor igienice;

- formarea deprinderilor igienice.

Cuprinde:

A. Igiena pielii

Pielea are rol de protectie intre organism si mediul inconjurator in preceptia impresiilor tactile, termice si dureroase, in termoreglare (frig-cald) si nu in ultimul rand rol de secretie (prin transpiratie).

Masuri igienice sunt: spalarea, dusul si dezifectia:

- mainilor ori de cate ori este nevoie;

- picioarelor zilnic (dupa antrenamentul sportiv si seara);

- generala - dimineata, seara si dupa fiecare antrenament;

- parului si unghilor (scurte si curate)

Transpiratia

In timpul exercitiilor fizice trnspiratia scade temperatura corpului.

Sudoarea contine apa, saruri de amoniu si alti produsi reziduali. Caldura corpului determina evaporarea apei si astfel, corpul pierde caldura.

Initial sudoarea este inodora. Folosita drept hrana de catre bacteriile de pe piele, ea este descompusa in substante urat mirositoare. Indepartarea substantelor urat mirositoare, in special dupa exercitiile fizice, se realizeaza prin spalarea corpului si schimbarea lenjeriei. Echipamentul sportive trebuie spalat cat mai des.

- Deodorantele mascheaza mirosul de sudoare, parfumand corpul.

Antiperspirantele acopera porii pielii, impiedicand iesirea sudorii.

- Deoarece transpiratia scade temperature corpului, inaintea efectuarii exercitiilor fizice nu se recomanda utilizarea antiperspirantelor.

Infectii ale picioarelor

"Doua tipuri de infectii pot fi contactate in vestiarele salilor sportive ("piciorul de atlet" si "verucile")."[1]

Bataturile, monturile si basicile

Incaltamintea prea sramta poate cauza bataturi, monturi si basici.

Bataturile sunt straturi de piele groasa, intarita, care se formeaza pe degetele si talpile picioarelor. Ele pot fi foarte dureroase. Aplicarea unui plasture poate fi utila, iar daca nu, se apeleaza la un pedichiurist.

La nivelul articulatilor degetului mare de la picior se gaseste o punga de lichid numita bursa.

Ea se inflameaza si se transforma intr-un mont. Tratamentul imlpica interventia chirurgicala.

Frecarea duce la formarea unor basici pe piele. Ele nu trebuie sparte. Daca raman inchise, trebuie spalate, uscate cu grija si acoperite cu bandaj. Crusta care se formeaza nu trebuie rupta.

B. Igiena analizatorilor

- ochii - spalati si protejati (importanta in tir, jocuri, auto-moto);

- urechile - spalate si protejate (atletism, jocuri, lupte);

- nasul si caile respiratorii - curate (important in respiratia in efort);

- gura si dintii - periajul, dimineata, seara si dupa fiecare masa (important in masticatie, alimentatie rationala).

C. Igiena regimului zilnic de activitate

Regimul zilnic se mai numeste regim de viata sportiva. Regimul de viata sportiva este un program de viata si activitate dupa care se deruleaza toate actiunile (efort fizic, intelectual, odihna, alimentatie) pe baza unui orar precis, respectandu-se reguli stricte. Pentru sportiv este obligatoriu si necesita anumite sacrificii.

Regimul de viata sportiva asigura:

- o sanatate perfecta;

- capacitate ridicata de efort;

- refacerea rapida a capacitatii de efort;

- longevitate activa si de performanta.

In alcatuirea regimului de viata sportiva trebuie sa se tina cont de:

- specificul efortului;

- conditiile de viata si antrenament;

- particularitatile individuale.

Continutul regimului de viata sportiva:gimnastica de inviorare;

- calirea organismului;

- igiena individuala;

- alimentatia rationala;

- alternarea efortului fizic cu cel intelectual;

- odihna si refacere post-efort (naturala si artificiala);

- combaterea deprinderilor si obisnuintelor neigenice (alcool, fumat, doping).

D. Igiena somnului

"Somnul e salvatorul sistemului nervos", spunea I.P. Pavlov. Activitatea scoartei creierului se compune din doua procese active - excitarea (excitatia) si franarea (inhibitia). In timpul lucrului activ predomina excitarile; in timpul somnului predomina procesele de franare. Dupa Pavlov, excitarea si franarea prezinta de la sine doua parti diferite sau doua promovari a unuia si aceluiasi proces, dar in acelati timp intre ele se duce o "lupta" continua. Orele de somn necesare pe noapte difera in functie de fiecare persoana. Cu toate ca media este de 8 ore, unele persoane se simt foarte odihnite si dupa doar 6 ore de somn pe noapte, in vreme ce altele dupa abia 9 ore de somn.

Indiciile unui somn odihnitor:

Capacitatea de a adormi imediat dupa ce te-ai asezat in pat;

Capacitatea de a dormi pe toata durata noptii; in caz de trezire brusca, ar trebui sa adormi la loc foarte usor;

Capacitatea de a te trezi dimineata plin/a de energia si entuziasmul necesare pentru a incepe o noua zi.

Conditiile necesare pentru un somn odihnitor:

- Aerul in camera trebuie sa fie curat, camera se aeriseste inainte de culcare;

- Patul trebuie sa fie confortabil;

- Asternuturile trebuie sa fie moi si curate;

- Inainte de culcare nu trebuie efectuat efort fizic;

- Masa de seara sa se desfasoare cu cateva ore inainte de culcare.

E. Igiena locuintei

Locuinta apara omul de actiunile nefavorabile ale mediului inconjurator. Pentru ca locuinta sa raspunda scopului sau trebuie sa corespunda unor anumite cerinte a igienei. Locuinta trebuie sa fie destul de incapatoare, uscata, luminoasa, curata si calda in timpul rece al anului si racoroasa pe timp cald. Cel mai mare factor negativ al locuintei este umezeala.

Cauzele dezvoltarii umezelii sunt diferite, iar in dependenta de aceasta sunt si diferite masuri de lupta cu ea. Spalarea, uscarea lenjeriei, aerisirea insuficienta, spalarea neatenta a podelelor etc. duc la aparitia umezelei in incapere.Temperatura normala in incaperile de locuit se este de +16-18 º. Temperatura in timpul zilei trebuie sa fie pe cat posibil de stabila. Pentru pastrarea sanatatii in orice incapere de locuit si mal ales in camine, aerul trebuie sa fie intotdeauna curat. Toate acestea se reflecta in sanatatea omului. Incaperea de locuit trebuie sa fie aerisita cat posibil de des; dimineata dupa somn si seara inainte de somn este obligatoriu.

F. Igiena psihicului

- realizarea raportului optim intre efort si odihna;

- realizarea raportului optim intre efort fizic si efort intelectual;

- organizarea judicioasa a muncii;

- evitarea starilor psihice depresive.

2.3. Prevenirea producerii leziunilor

Exista doua tipuri de leziuni asociate activitatilor sportive:

A. Leziunile acute sunt rezultatul unei suprasolicitari bruste a corpului.

Exemplu: dislocarea degetului din articulatie, cauzata de lovitura unei mingi.

B. Leziunile cronice sau repetate se datoreaza:

- antrenamentului excesiv;

- acordarii unui timp insuficient pentru refacerea tehnicii defectuoase;

- echipamentului sau incaltamintei cu un desing neadecvat.

Exemplu: cotul jucatorului de tenis.

Cum pot fi evitate leziunile cornice ?

Sportivul trebuie sa fie sigur ca isi insuseste tehnicile corec. De exemplu, leziuni ale bratului pot fi provocate de o tehnica gresita de aruncare a sulitei. Echipamentul, costumul si in special, incaltamintea se alege cu atentie. Zilele de antrenament greu se alterneaza cu zilele de antenament usor.

Chiar in timpul unui antrenament sustinut este necesara o zi de odihna pe saptamana. Se ofera suficient timp pentru o refacere completa intre sedintele de antrenament si /sau competitii sportive.

Cum se pot evita leziunile acute ?

Masuri privind corpul

Sportivul trebuie sa aiba certitudinea ca a exersat toate elementele necesare in sportul practicat. Trebuie sa stie cum sa se protejeze in timpul jocului astfel incat sa nu-si asume riscuri inutile. Sa aiba convingerea ca este apt pentru activitatea pe care o depune. El nu trebuie sa participe daca este bolnav sau a suferit leziuni. Incalzirea se face corect. Astfel scade riscul lezarii muschilor si a articulatiilor.

Relaxarea se executa corect. Se previn in acest fel intinderile musculare si durerea si astfel sportivul este mai bine pregatit pentru urmatoarea competitie.

Masuri privind evenimentul sportive

Sportivul trebuie inscris la categoria careia ii apartine (dupa varsta, pregatire, greutate) - depinzand de sportul practicat. Competitia cu persoane mai mari, mai puternice, mai bine pregatite poate fi periculoasa.

Regulile sportului practicat trebuie cunoscute si respectate. Ele au fost elaborate pentru protectia sportivului si testarea calitatilor sale. "Sfaturile si avertismentele date de antrenor, arbitru sau alti oficiali trebuie ascultate cu atentie".

3. Principiile alimentare

Alimentatia echilibrata prevede cantitatea optima, corelatiile substantelor nutritive si biologice active de baza (proteine, lipide, glucide, vitamine, substante minerale) (www.idieta.ro)

3.1. Proteinele

Proteinele sunt substantele de baza ale organismului, deoarece toate celulele sunt construite din proteine. Din aceasta cauza sunt considerate substante plastice. Ele asigura cresterea si intretinerea organismului. Albusul de ou este, de exemplu, bogat in proteine. Cantitati insemnate se gasesc si in lapte, faina de grau, carne, peste.

Rolul proteinelor in organism

- rol plastic - de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate;

- rol catalitic, enzimatic

- rol in apararea organismului - rol care se realizeaza prin anticorpii in structura carora intra proteinele (imunoglobulinele formate ca raspuns la prezenta particulelor straine, de obicei proteine care invadeaza organismul);

- rol de sisteme tampon - in mentinerea constantei pH-ului in organism;

- rol in stimularea activitatii sistemului nervos central - prin fosforul pe care-l contin fosfoproteinele;

- rol antitoxic.

3.2. Glucidele (zaharurile)

Se gasesc sub diferite forme in numeroase alimente, indeosebi in fructe, legume si cereale.

- Glucoza se afla in numeroase fructe (mai ales in struguri) si in miere.

- Zaharoza (zaharul obisnuit) se extrage din sfecla si trestia de zahar.

Rolul glucidelor in organism

- rol in eliberarea energiei in organism - fiecare gram de glucid elibereaza prin oxidare in organism (ardere) 4,1 kcal. Deoarece se consuma in cantitati mai mari decat celelalte trofine, 50-60% din necesarul caloric al organismului este acoperit de glucide.

- rol in detoxifierea organismului - glucoza este un tonic pentru celulele hepatice foarte solicitate in multe reactii anabolizante si catabolizante;

- rol plastic - datorita faptului ca din glucide se pot forma si acei aminoacizi care intra in constitutia proteinelor celulare. Astfel, glucidele ajuta la cresterea si refacerea tesuturilor.

- rol catalitic - se manifesta in cadrul metabolismului lipidelor care nu pot fi oxidate in organism pana la dioxid de carbon si apa decat in prezenta unei cantitati suficiente de glucide, respectiv glucoza cu rol de substrat energetic.

- rol in termoreglarea organismului - in lupta impotriva frigului si caldurii. Ca si in cazul celorlalte trofine, ratia de glucide depinde de varsta, sex, activitatea depusa, conditiile de mediu extern.

3.3. Lipidele (grasimile)

Aflate in ulei, unt, slanina, alune, nuci etc. sunt tot substante energetice, deoarece si ele furnizeaza prin oxidare o parte din energia organismului.

Rolul lipidelor in organism:

- rol in eliberarea energiei in organism - lipidele elibereaza in organism 9,3 kcal / g, mai mult decat dublul energiei eliberate de glucide sau proteine (cate 4,1 kcal/g);

- rol de sintetiza a vitaminelor - sunt solventi pentru vitaminele liposolubile (A, D, E, K) si pentru caroteni (provitaminele A), grupe de substante aflate si ele in ratia alimentara;

- rol in absorbtia vitaminei D si, prin aceasta, a calciului, ajutand astfel in mod indirect - la utilizarea calciului de catre organism (in special, la fixarea lui in oase si dinti);

- rol in formarea "lipidelor de depozit" care ajuta la protejarea organelor interne (rinichi, inima, ficat) si la pastrarea temperaturii constante a corpului;

- rol in procesul de digestie - incetinind secretiile stomacale care contin acid clorhidric. Datorita acestui fapt, apare senzatia de satietate si de "ingreunare" dupa o masa bogata in grasimi.

3.4. Sarurile Minerale

Ele sunt indispensabile organismului pentru a-si mentine echilibrul acido-bazic optim (pH neutru=7).

Sarurile minerale (de calciu, magneziu, iod, fier, potasiu, fosfor, sodiu) sunt necesare zilnic in cantitati mici.

Rolul sarurilor minerale in organism:

- rol plastic - datorita faptului ca ajuta la cresterea si refacerea tesuturilor;

- rol catalitic - se manifesta in cadrul metabolismului, ajutand la accelerarea acestuia.

3.5. Vitaminele

Se gasesc, in diferite proportii, in toate alimentele naturale si mai numeroase sunt in cele proaspete. Sportivii au nevoie mai mare de vitamine, care le imbunatatesc capacitatea fizica, oboseala se reduce, timpul de refacere se scurteaza.

Rolul vitaminelor in organism:

- rol plastic - datorita faptului ca ajuta la cresterea si refacerea tesuturilor;

- rol catalitic - necesare pentru desfasurarea proceselor metabolice.

Vitamine necesare organismului uman:

Vitamina A

Vitamina A este necesara pentru vedere, cresterea si formarea oaselor, rezistenta organismului la infectii.

Vitamina A se gaseste in: ficat, untura de peste, oua, morcovi, cartofii dulci, dovleac, spanac, mango, papaya, curmale, rosii, fasole verde.

Vitamina B1

Vitamina B1 este vitala petru functionarea normala a celulelor si a nervilor.
Vitamina B1 se gaseste in: stridii, drojdie de bere, carne, fasole uscata, portocale, germeni de grau, paine si cereale, unt de arahide.
Vitamina B2

Vitamina B2 este necesara pentru furnizarea energiei din carbohidrate, proteine si grasimi. Este de asemenea importanta pentru o dezvoltare normala a organismului, producerea unor hormoni si buna functionare a celulelor rosii.
Vitamina B2 se gaseste in: produsele lactate, carne, peste, cerelale de porumb si vegetale precum broccoli.

Vitamina B3

Vitamina B-3 este necesara pentru furnizarea energiei din carbohidrate, proteine si grasimi, pentru sinteza grasimilor si pentru formarea celulelor rosii.

Vitamina B-3 se gaseste in: carne, carne de pasare, peste, cereale, nuci, oua.

Vitamina B6

Vitamina B6 ajuta organismul sa se foloseasca de carbohidati si proteine. Joaca un rol cheie in prelucrarea aminoacizilor, in asezarea proteinelor. Vitamina B6 se gaseste in: carne de pui, peste, rinichi, oua, carne de porc, orez, soia, nuci si alune.

Vitamina B12

Vitamina B12 este necesara pentru producerea carbohidratilor, a proteinelor si a unor aminoacizi si grasimi. Vitamina B12 se gaseste in: carne, peste, lapte, alte produse lactate, oua.

Vitamina C

Vitamina C este necesara in formarea colagenului, o proteina care da tarie oaselor, cartilajelor, muschilor si vaselor de sange si contribuie la buna mentinere a capilarelor, oaselor si dintilor. Vitamina C se gaseste in: portocalele, papaya, mere, broccoli, rosii, cartofi, ardei dulce, spanac.

Vitamina D

Vitamina D este esentiala in formarea si mentinerea in buna stare a oaselor si dintilor. Ajuta si la buna functionare a sistemului nervos si a celui muscular. Vitamina D se gaseste in: lapte, oua si unt, iar soarele ajuta la fixarea vitaminei D in organism.
Vitamina E

Vitamina E protejaza grasimile si vitamina A aflate in organism. Ca antioxidant, stabilizeaza membranele celulelor. Vitamina E se gaseste in uleiurile vegetale cum ar fi cel de soia sau cel de porumb.

Vitamina K

Functia de baza a acestei vitamine este de a coagula sangele.Vitamina K se gaseste in: lapte, oua si unt.
Calciu se gaseste in: lapte, branza, peste uscat, sardine, legume verzi. Este necesar pentru a avea oase si dinti rezistenti, dar si pentru a preveni contractiile musculare. Carenta de Ca duce la oase fragile.

Fier: se gaseste in ficat, fasole, linte, legume verzi si in paine ca aditiv. Este necesar pentru sinteza de hemoglobina din eritrocite. Carenta de Fe duce la oboseala si anemie.

Iod: se gaseste in fructele de mare sau legume cultivate in apropierea marilor. Este necesar pentru hormonii care controleaza viteza de metabolizare a substantelor energetice. Carenta de iod duce la hipertrofierea glandei tiroide (gusa).

- Apa reprezinta aproximativ jumatate din greutatea corpului.

- Apa se gaseste in sange, fluidele corpului si in fiecare din miliardele de celule.

- Apa se elimina prin transpiratie si urina sau prin respiratie sub forma de vapori de apa.

- Se recomanda consumul a sase pahare de apa zilnic. Cantitatea trebuie marita daca se practica exercitii fizice.

Fibre alimentare

Fibrele alimentare reprezinta celuloza din peretii celulelor

vegetale.Ea nu poate fi digerata, dar.

- creste viteza tranzitului intestinal,

- previne constipatia si cancerul intestinal;

- induce senzatia de satietate, consumul de alimente scade si astfel ajuta la mentinerea siluetei.

Alimentatia sportivilor

- Dieta sanatoasa, echilibrata, cea mai mare parte a energiei fiind furnizata de carbohidrati

- Nu se consuma mai mult decat este necesar. Surplusul se va depune sub forma de grasimi.

- Se consuma multa apa inainte, in timpul si dupa practicarea sportului.

- Un mic surplus proteic poate fi necesar (pentru dezvoltarea si repararea leziunilor musculare), daca se ralizeaza un antrenament sustinut, de lunga durata.

Excesul alimentar de carbohidranti

Unii atleti consuma carbohidranti in exces inaintea unor probe extenuante, precum maratonul.

- Pe parcursul antrenamentului se reduce proportia carbohidrantilor din dieta. In aceste conditii sunt utilizate depozitele de glicogen.

- Inainte de a sustine proba, atletii executa antrenamente mai usoare si consuma alimente bogate in carbohidrati. Muschii stocheaza cantitati mari de glycogen, peste valorile normale. Astfel, ei dispun de energie o perioada mai lunga de timp.

4. Ratia alimentara - rolul ei in alimentatia sportiva

Continutul antrenamentului impune asigurarea unei alimentatii adecvate, atat pentru sustinerea efortului, cat si pentru realizarea unei refaceri corespunzatoare dupa efort. Randamentul fizic este in raport direct cu energia eliberata de alimente, ele reprezinta substratul potentialului energetic a organismului. Energia furnizata de alimente trebuie sa asigure:

- nevoile energetice ale organismului;

- nevoile plastice de crestere sau de refacere a tesuturilor;

- desfasurarea proceselor metabolice;

- buna functionare a tuturor sistemelor si organelor;

- procesele de termoreglare.

Alimentatia trebuie sa satisfaca urmatoarele deziderate:

- sa asigure cantitativ si calitativ principiile nutritive necesare sustinerii programului de efort;

- sa asigure refacerea dupa efort;

- sa contribuie la mentinera sanatatii;

- sa fie preparata si prezentata intr-o forma atractiva.

Intre aportul de alimente si consumul de energie trebuie sa existe un echilibru, realizandu-se balanta energetica. Performanta unui sportiv care nu dispune de calorii suficiente va fi redusa.

4.1. Alcatuirea ratiei alimentare a sportivilor

Importanta nutritiei in mentinerea sanatatii si formei sportive este bine cunoscuta. Alimentatia rationala, echilibrata permite asigurarea dezvoltarii optime a sportivilor, de a spori performantele sportive. "Alimentatia trebuie sa fie organizata tinand cont de particularitatile proceselor metabolice in diferitele probe sportive si ea este determinata de particularitatile schimbului de substante si intensitatea variata a efortului fizic". Alimentatia sportivilor trebuie sa fie calitativa si suficienta cantitativ, sa compenseze pierderile energetice si plastice ale organismului. Pierderile energetice in diferitele genuri de aport variaza corespunzator duratei si intensitatii lucrului indeplinit. Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru sportivi (barbati) in perioada antrenamentelor incordate si competitiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal.

Deosebim urmatoarele forme de alimentatie a sportivilor:

1) alimentatia in conditii obisnuite de antrenament;

2) alimentatia in perioada antrenamentelor intense si a competitiilor;

3) alimentatia in perioada competitiilor sportive indelungate. Mai des sportivii se alimenteaza conform primei variante, celelalte doua avand un caracter periodic. Alimentatia de baza a sportivilor trebuie sa fie rationala, cu o valoare nutritiva si biologica inalta.

Din punctul de vedere al alimentatiei, sporturile pot fi clasificate astfel:

A. Sporturi cu profil de rezistenta - pura: semifond, maraton, ciclism fond, biatlon etc. Necesarul caloric: 4500-5000 cal. cu urmatoarea repartitie: proteine 15%, glucide60%, lipide 25%.

B. Sporturi de rezistenta - forta: canotaj, biathlon, patinaj, schi etc. Necesar caloric: 5500- 6ooo cal., proteine 16-17%, glucide 56%, lipide27%.

C. Jocuri sportive - necesarul caloric: 4500 cal. proteine 16-17%, glucide 56%, lipide 27%.

D. Sporturi cu profil de forta:

Sporturi de ring - necesarul caloric 3500-5500 cal. in functie de categoria de greutate, proteine 18%, glucide 52%, lipide30%.Halterele, aruncari - necesarul caloric 4500-6000 cal. proteine peste 18%, glucide 46- 52%, lipide 30%. Gimnastica - necesarul caloric 2000-3000 cal: proteine 18%, glucide 48-52%, lipide 30%. In cazul sportivelor necesarul de calorii este mai redusa cu 10% in toate sporturile fata de sportivi.

O problema cu aplicatii practice este adaptarea cantitativa si calitativa a alimentatiei la necesitatile diferitelor etape, perioade de pregatire sau tipuri de solicitari. In general se poate spune ca la sportivi necesarul energetic zilnic este mai mare cu 500 - 1500 de cal. fata de nesportivi. Repartizarea orala si numerica a meselor (4-5) de-a lungul zilei trebuie sa tina cont de programul de antrenamente al sportivului. De exemplu, masa se va servi cu cel putin 3 ore inainte de antrenament sau concurs si la 50-60 de minute dupa efort.

5. Dieta echilibrata

Un regim alimentar sanatos inseamna o dieta echilibrata care:

- contine substantele nutritive,

- fibrele alimentare si apa intr-o proportie corecta;

- satisface necesarul energetic.

Antrenament metabolic (notiunea specifica - antrenament) - intelesul principal = expresie care indica efectele obtinute simultan la nivelul metabolismului intermediar in antrenamentul sportiv. Observatii: Acest tip de antrenament se refera la procesele de sinteza si oxido-reducere de la nivelul tesuturilor.

Recomandari pentru o dieta echilibrata:

Orezul, pastele, painea neagra, fructele si legumele sunt principalele minerale si fibre alimentare. Aportul de proteine este asigurat in special prin consumul de peste, oua si carne. Dar exista si legume bogate in proteine, cum sunt fasolea, mazarea, alunele si lintea. Grasimile ingrasa si pot genera boli cardiovasculare. Se recomanda evitarea grasimilor din prajituri, cartofi prajiti si inghetata. "Glucidele afecteaza dintii si sunt factori favorizanti ai bolilor cardiovasculare. Atentie la consumul de bauturi racoritoare, siropuri".

Trebuie redus consumul de sare. Ea creste presiunea sangvina.

Dieta echilibrata nu necesita o suplimentare de vitamine.

Care este continutul energetic al alimentelor?

1 gram de grasimi = 38,9 kj

1 gram de proteine = 18,2 kj

1 gram de carbohidranti = 17,1 kj

Grasimile furnizeaza cea mai multa energie. Prin consumarea de grasimi se poate usor depasi necesarul energetic al organismului. Cand aceasta se intampla, corpul devine supraponderal.

De cata energie avem nevoie? 

necesarul total de energie

=

viteza metabolismului bazal (VMB) (energia necesara pentru a mentine starea de constienta si a asigura corpului o temperatura confortabila)

+

energia pentru sustinerea activitatii (surplusul necesar pentru miscarea corpului si digestia alimentelor).

Necesarul total de energie Se masoara in kilojoules (kj) sau kilocalorii (Kcal).

1 kilocalorie = 4,18 kilojules

Balanta energetica

Alimentele reprezinta aportul de energie. Daca aportul de energie = consum de energie, greutatea corpului se mentine constanta. Daca aportul de energie este mai mare decat consumul energetic, greutatea corpului va creste. Alimentele in exces vor fi stocate sub forma de tesut adipos. Atat carbohidratii, cat si proteinele sunt transformate in grasimi. In timp, se ajunge la obezitate. Daca aportul de energie este mai mic decat consumul energetic, greutatea corpului va scadea. Organismul va utiliza depozitele apoase pentru a obtine energie. In timp se instaleaza anorexia.

Necesarul energetic total depinde de

Varsta - un adult are nevoie de mai multa energie decat un copil sau o persoana in varsta;

Sex - barbatii necesita mai multa energie decat femeile de aceeasi varsta;

Stilul de viata - cu cat o persoana este mai activa, cu atat necesarul energetic este mai mare. Un sportiv de performanta are nevoie de mai multa energie decat un functionar.

Greutatea corporala si controlul greutatii

Greutatea corporala depinde de mai multi factori:

- inaltimea si structura osoasa - cu cat inaltimea si grosimea oaselor este mai mare, cu atat greutatea corpului este mai mare;

- sexul- barbatii au o greutate corporala mai mare decat femeile cu aceeasi inaltime;

- cantitatea de tesut adipos;

- circumferinta muschilor. Cu cat este mai mare, cu atat muschii sunt mai grei (Greutatea tesutului muscular este mai mare decat cea a tesutului adipos.) - vezi desen

Greutatea optima

Valoarea indicelui de masa corporala (IMC) exprima cel mai bine cantitatea de grasime existenta in organism si este definit prin raportul dintre greutate (in Kg) si patratul inaltimii (in cm).

IMC=G/I²

G - greutatea corpului (kg)

I - inaltimea (cm)

Tabelele de greutate indica greutatea corporala ideala corespunzatoare unui anumite inaltimi si constitutii fizice

Daca greutatea corpului este mai mare decat greutatea ideala, individual este supraponderal (cazul extrem - obezitatea), iar daca este mai mica, individual este subponderal (cazul extrem - anorexia).

Obezitatea este o stare supraponderala severa, ea este de obicei, determinata de supraalimentatie.

Consecinte ale obezitatii:

-lipsa de forta, energie;

- stare de indispozitie generala;

- imobilitate;

- hipertensiune arteriala (la 80% din obezi);

- dureri de cap;

- nivelul de colesterol crescut in sange;

- umflarea picioarelor;

- varice;

- hemoroizi;

- dureri in regiunea inimii;

- gastrita cronica;

- colecistita cronica;

- pietre la vezica biliara;

- diabet zaharat ;

- afectarea potentei;

- afectarea ciclului menstrual;

- infertilitatea;

- predispozitie la accidente vasculare;

- ateroscleroza;

- dereglarea metabolismului hidro-salin;

- complicatii dupa boli infectioase;

- dereglarea sistemului nervos: insomnie, pofta sporita de mancare, setea marita, afectiuni vegetative;

- predispozitii la pneumonie;

- unele forme de cancer ; 

- longevitatea vietii se reduce cu 12-15 ani.

Anorexia, numita si inapetenta, consta in pierderea apetitului, fiind un simptom nespecific, intalnit frecvent.

Este rezultatul unei diete severe. In absenta hranei, organismul consuma rezervele lipidice in scopul obtinerii de energie. Cand acesta se epiuzeaza, sunt folosite proteinele tisulare.

Consecinte ale anorexiei:

- densitate osoasa mai redusa;

- pierderi de minerale;

- temperatura scazuta a corpului;

- batai neregulate ale inimii;

- dezvoltare anormala a corpului;

- osteoporoza si bulimie nervoasa;

- incetarea ciclului menstrual;

- pielea uscata, calvitia, pilozitatea excesiva pe toata suprafata corpului;

- senzatia de frig;

- greutatea in concentrare. Nu este deloc adevarata afirmatia ca anorexicii nu simt senzatia de foame. Sunt intotdeauna infometati, de aici si falsa senzatie de control asupra vietii si propriului corp.

7. Sustinatoare de efort si substante nutritive necesare corpului

Dupa I. Dragan sustinatoarele de efort sunt compusi naturali sau de sinteza, fiziologice, care intervin in reactii eliberatoare de energie in organismul sportivului. Ele reprezinta o grupa specifica de produsi naturali sau de sinteza, fiziologici, care intervin de regula compensator pe plan metabolic, restabilind pana la supracompensare rezervele energetice ale organismului.

Clasificare: Naturale - dieta dirijata, oxigenare, ozonizare, reechilibrarea hidroelectrolitica, alimentatie naturista.

Farmacologice - complexe vitaminice, complexe minerale, antioxidanti, compusi glucidici, aminoacizi esentiali si neesentiali, proteine concentrate, oligoelenente (Se, Zn, etc.), complexe energizante.

Intrebari curs XII ASPECTE ALE PREGATIRII EDUCATIONALE: NOTIUNI DE IGIENA SPORTIVA, ALIMENTATIA SI SPORTUL

1. Obiectivele igienei sunt:

a) studierei factorilor mediului fizic extern;

b) -

c) -

d) adaptarea unor masuri in vederea reducerii sau eliminarii factorilor nocivi;

e) promovarea factorilor sanogeni.

2. Clasificarea bazelor sportive:

a) inchise;

b) -

c) anexe sociale si sanitare.

3. Igiena individuala cuprinde:

a) igiena pielii;

b) -

c) igiena regimului zilnic de activitate;

d) igiena somnului;

e) igiena locuintei;

f) -

4. Enumerati substatele nutritive si biologice active de baza:

a) proteine;

b) -

c) -

d) vitamine;

e) substante minerale.

5. Rolul proteinelor in organism este:

a) -

b) -

c) in apararea organismului;

d) sisteme tampon;

e) stimularea activitatii SNC(sistemul nervos central);

f) antitoxic.

6. Rolul glucidelor in organism este:

a) eliberarea energiei in organism;

b) detoxifierea organismului;

c) -

d) -

e) termoreglarea organismului.

7. Rolul lipidelor in organism:

a) eliberarea energiei in organism;

b) -

c) rol in absorbtia vitaminei D;

d) rol in formarea lipidelor de depozit;

e) in procesul de digestie.

8. Rolul sarurilor minerale si al vitaminelor in organism:

a) -

b) -

9. Contributia ratiei alimentare si rolul ei in alimentatia sportivilor:

a) sa asigure cantitativ si calitativ principiile nutritive;

b) -

c) -

d) sa fie preparata si prezentata intr-o forma atractiva.

10. Clasificarea sporturilor dupa tipul de alimentatie:

a) profil de rezistenta pura;

b) profil de rezistenta - forta;

c) -

d) -

11. Ce este obezitatea ?

Ce este anorexia?

Raspunsuri curs XII ASPECTE ALE PREGATIRII EDUCATIONALE: NOTIUNI DE IGIENA SPORTIVA, ALIMENTATIA SI SPORTUL

1. b) - ai mediului social; c) - a mediului bilogic

2. b) deschise

3. b) - igiena analizatorilor; f) - igiena psihicului

4. b) - lipide; c) - glucide

5. a) - plastic; b) - catalitic, enzimatic.

6. c) - plastic; d) - catalitic

7. b) - rol de sinteza a vitaminelor.

8. a) - plastic; b) - catalitic.

9. b) - sa asigure refacerea organismului dupa efort; c) - sa contribuie la mentinerea  sanatatii.

10. c) - jocurile sportive; d) sporturi cu profil de forta.

11. Obezitatea este o stare supraponderala severa, ea este de obicei, determinata de supraalimentatie.

Anorexia, numita si inapetenta, consta in pierderea apetitului , fiind un simptom nespecific, intalnit frecvent.