Planificarea pregatirii

Planificarea pregatirii

Mijloacele de antrenament necesita o cunoastere a cerintelor neuromusculare si biomecanice specifice mingiei. Este recomandat sa se efectueze o evaluare asupra muschilor si scheletului inainte de a avea in vedere un program general de intarire.

Swissball are doua avantaje: primul este acela ca pune la dispozitie o platforma instabila pe care sa se efectueze exercitiile (o instabilitate accentuata conduce la o mai mare mobilizare a muschilor responsabili de stabilitate, in acest mod existand mai multe beneficii de pe urma efectuarii fiecarui tip de exercitiu), iar al doilea este acela ca pune la dispozitie o varietate considerabila de miscari pentru exercitiile abdominale.

La fiecare sedinta de antrenament, subiectul trebuie sa fie bine incalzit (15-20 min.). mingea poate fi folosita de asemenea in timpul incalzirii (subiectul balansand-o, jucandu-se cu ea cu picioarele si cu capul, ghemuindu-se pe ea, rotindu-si bratele, stand cu pelvisul pe minge si miscandu-se in fata si in spate, rostogolindu-se, rotindu-si umerii, etc.)

Planificarea mijloacelor in perioada experimentului

Gradual, subiectul va deveni mai increzator cu noul instrument, incepand sa profite de elasticitatea lui. Se recomanda exersarea in fata unei oglinzi, pentru a putea fi urmarite propriile miscari.

In primele cinci saptamani s-a urmarit acomodarea subiectilor cu mingea. Mijloacele au fost simple, specifice incepatorilor. Este foarte important, din motive de siguranta, mai ales pentru incepatori, sa aiba ajutorul unui partener. Cateva exercitii trebuie executate neaparat cu un partener de antrenament. Aceasta selectie de exercitii este ghidata de principiul specificitatii lor. De aceea este necesar ca subiectilor sa le fie evaluat nivelul capacitatii de efort de catre antrenor: incepator, intermediar sau avansat. Cateva exemple de astfel exercitii tipice pentru incepatori sunt prezentate mai jos:

cu mingea sub umeri, rulati cate 20 cm la stanga si la dreapta, de cate zece ori (doua seturi);

cu mingea in mijlocul spatelui, intinderea bratelor si atingerea solului cu mainile; se sta in aceasta pozitie, cu mentinere 10 minute si revenire lenta (cinci seturi);

cu mingea in mijlocul spatelui, se intinde un picior si se mentine cinci secunde; se folosesc bratele pentru echilibru; zece repetari pentru fiecare picior (doua seturi);

stand pe minge, se aluneca incet pe spate inapoi, ridicand picioarele de pe pamant; se folosesc bratele pentru echilibru; mentinere cinci secunde (cinci seturi);

cu abdomenul pe minge, aplecari inainte in timp ce se ridica picioarele cat mai sus; se lasa capul in jos si se folosesc bratele pentru echilibru (cinci seturi);

cu abdomenul pe minge si bratele cu palmele pe sol in echilibru, se ridica un picior cat mai sus si se mentine astfel cinci secunde (zece ridicari pentru fiecare picior);

cu abdomenul pe minge, bratele cu palmele pe sol, se ridica umerii si se arcuiesc inapoi cat mai inalt (zece repetari, doua seturi);

asezat pe minge, cu ganterele deasupra capului, se executa extensii ale antebratului pe brat;

culcat facial, cu gambele pe minge sprijinit si bratele cu palmele sprijinite pe sol, se efectueaza deplasari stanga-dreapta, inainte-inapoi, cate 30 cm;

Dozare pentru fiecare exercitiu: 3-4 serii a cate 5-12 repetari, pauza 1' intre serii.

In urmatoarele noua saptamani gradul de dificultate al mijloacelor a crescut, ca de asemenea si volumul de lucru in ansamblu.

culcat dorsal, cu spatele pe minge, bratele intinse deasupra capului, cu mainile sprijinite de spalier (sau perete), se executa ridicari de picioare;

culcat dorsal, mingea sub trunchi, se executa ridicari scurte ale trunchiului;

culcat facial, cu bratele intinse cu palmele sprijinite pe sol, gambele sprijinite pe minge si spatele drept, se executa coborari si ridicari de la sol (flotari);

culcat dorsal, cu mingea intre picioare apucat si picioarele ridicate la 45^o, se executa ridicari simultane ale picioarelor si trunchiului, cu atingerea mingiei cu varful degetelor;

culcat dorsal, cu mingea situata sub gambele care formeaza un unghi de 90^o cu coapsele, se executa ridicari ale trunchiului;

culcat lateral, cu mingea intre picioare apucat, se executa ridicari laterale;

culcat dorsal, cu picioarele intinse, sprijinite cu talpile pe minge, se executa ridicari ale bazinului;

culcat facial, cu bazinul sprijinit pe minge si bratele indoite sprijinite pe sol, se executa flotari, concomitent cu rularea corpului pe minge;

culcat facial, cu bratele intinse, sprijinite pe sol, cu un genunchi sprijinit pe minge, se executa balansari ale celuilalt picior in plan sagital;

culcat dorsal, cu spatele pe minge si picioarele indoite sprijinite pe sol, se executa rularea pe minge pana ce palmele vor atinge si ele solul;

pe genunchi, cu bratele intinse pe minge, se executa arcuiri;

cu partener stand spate in spate, cu bratele sus, cu ambele maini de minge apucat, primul executa aplecare inainte, iar al doilea automat va efectua o extensie a trunchiului (alternativ).

culcat dorsal, cu spatele sprijinit pe minge si mainile sprijinite pe gambele partenerului, se executa ridicari ale picioarelor intinse, iar partenerul amplifica dificultatea exercitiului prin opunerea unei oarecare rezistente miscarii, prin impingere;

stand cu abdomenul pe minge, se executa balansare, ridicand bratele si picioarele de pe sol;

cu abdomenul pe minge, se executa ridicari de brat si picior opus (alternativ) din fata in lateral;

cu abdomenul pe minge, se executa ducerea bratului si piciorului de aceeasi parte in lateral;

culcat facial, cu picioarele pe spalier si bratele sprijinite pe minge, se efectueaza ridicari si coborari (flotari);

cu abdomenul pe minge, trunchiul orientat cu capul in jos, mainile la ceafa si picioarele sprijinite pe sol, se efectueaza ridicari ale trunchiului la 180⁰;

culcat facial, fata in fata cu partenerul, cu bratele opuse apucat si picioarele intinse, sprijinite pe sol, se executa ridicari simultane ale bratelor si picioarelor opuse.

Dozare pentru fiecare exercitiu: 5-7 serii a cate 5-12 repetari, pauza 1' intre serii.

In ultimele sase saptamani subiectii au lucrat pe fond de intensitate, executand aceleasi tipuri de exercitii ca in saptamanile anterioare.

Dozare: 4-5 serii, cu repetari in numar maxim posibil, in functie de limitele subiectului. Pauza: 1'30'' - 2'30''.