Complex de exercitii pentru tonifiere pe grupe musculare

Complex de exercitii pentru tonifiere pe grupe musculare

1. Pentru muschii gatului si partea cervicala a coloanei (mai ales pentru cei care lucreaza aplecati sau la birou),(muschii principali:sternocleidomastoidian,pielosul gatului,hioideni)

- pozitia cat mai dreapta, umerii drepti, mainile pe langa corp

- miscarile se fac doar din cap fara a misca restul corpului (umeri, spate, maini)

- privirea inainte, iar miscarea se face incet, delimitand timpii: in fata, stanga, dreapta

- repetare de 10 ori in prima zi, apoi de 15 ori.

- se inspira pe nas, se expira pe gura, respiratia fiind foarte importanta. Datorita ei obosim mai greu si evitam febra musculara.

- exercitiile propriu-zise:

-rotind capul usor spre stanga, apoi fata, apoi dreapta, incercand sa aduci capul in prelungirea umerilor.

-se apleaca capul usor spra stanga, apoi fata, apoi se apleaca spre dreapta. Privirea inainte in tot acest timp.

-se apleaca capul in fata, apoi se indreapta vertical, apoi in spate.

-se roteste capul de jur-imprejurul gatului intr-un sens ai apoi in celalalt.

ATENTIE: In cazul in care persoana se stie cu spondiloza,spondilita nu se fac rotirile capului fara supravegherea kinetoterapeutui.

2. Pentru maini si articulatiile palmei, cotului, al degetelor(muschii principali:pronatori si supinatori ai antebratului,flexori si extensori a degetelor.)

Mainile sunt foarte importante. Ele sustin in general eforturile noastre de peste zi, si trebuiesc incalzite pentru a lucra alte exercitii .

- cand faceti exerciile pentru palme si degete trebuie sa fixati coatele, miscarea se face doar din palma, pumn, degete.

- in primele zile repetati de 10 ori apoi cresteti usor numarul.

-coatele pe langa corp, mainile aduse in fata ca si cum ati scrie la calculator, cu podul palmei in jos. Se strang degetele in pumn si se intind apoi departate.se efectueaza in 3 timpi,revenire la pozitia initiala si se repeta.

-exercitiul de mai sus se repeta, dar cu palmele in sus

-din aceeasi pozitie cu pumnii stransi se fac rotari de pumn intr-un sens si apoi in celalalt. Coatele raman fixate.

-aceeasi pozitie din pronatie se strang degetele in pumn,ajungem in supinatie si deschidem palma.cate 8 repetari ptr supinatie si 8 pronatie.

-asezat pe scaun, cu mainile sprijinite pe picioare se folosesc doua greutati mici si se fac miscari simple, dar doar din articulatia palmei.

-in picioare, cat mai drept, cu mainile pe langa corp, se trag umerii in sus paralel cu gatul, fara a misca bazinul.

-in picioare, cat mai drept, cu mainile pe langa corp, se trag umerii in spate, fara a misca bazinul. Mainile raman fixate miscandu-se doar odata cu umerii.

Odata cu ridicarea umerilor se fac si exercitii de respiratie cum ar fi:inspir pe ridicare,expir pe revenire.

Sunt exercitii usor de efectuat si sunt benefice inainte de a incepe un program mai complex de tonifiere pe alte grupe muscular.

3.tonifierea musculaturii umarului,(m p.deltoidul,supraspinos,infraspinos,rotund mic, rotund mare,subscapular ) ; bratului .(muschii principali:biceps brachial,coracobrahial,triceps brachial.)

Se efectueza din sezand sau in ortostatizm mai intai simple incepand cu cate 10 repatari,apoi se pot folosi gantere usoare care se pot schimba in functie de tonifierea dobandita pe parcurs.

-PI (pozitia initiala) bratele pe langa corp in pozitia anatomica,se duc bratele lateral pana la nivelul umerilor apoi rasucind palmele spre interios se continua miscarea pana sus.se efectueaza in 2 timpi, in ritm lent.

-cu bratele in fata la nivelul umerilor,se efectueaza flexia antebratului pe brat.

-bratele in lateral,se va efectua flexia si revenirea la pi cate 10 repetari.

Alte exercitii ptr tonifierea musculaturii bratului se vor gasi in complexul de exercitii ptr tonifierea spatelui, si in exercitii de tonifiere globala.

ATENTIE! Efectuand toate exercitiile sa nu uitati:spatele drept si o pozitie cat mai corecta a intregului corp.

La tonifierea musculaturii umarului participa si urmatorii muschi :trapezul ,pectoralii etc.in continuare voi descrie cateva exercitii simple care se vor efectua din articulatia umarului.

-Din culcat dorsal cu ms drept addus ajungand cu antebratul in pronatie la cresta iliaca st se face flexia bratului,supinatia antebratului.se poate efectua alternativ sai concomitant cu ambele ms.( din pozitia culcat cu fata in sus mainile pwe solduri se ridica mainile in sus facand o rotatie a mainilor,se face un ritm mai rapid alternative sau cu ambele maini o data)

-Din ortostatism se va efectua flexia bratului si extensia cu flectatea antebratului, 5repetari mai intai cu mana dreapa apoi cu stanga, apoi inca 5 cu ambele concomitant si,sau alternative.in acest exercitiu se poate executa tripla flexie si extensie sh,pumn.in picioare ridici mainile in fata indoi antebratul si pumnl si la revenire mainile in jos intinzi antebratul si intinzi si pumnul;asta se fae cu cu gantere usurele)

-abductia si adductia bratului alternative 10 repetari.

-in sezand cu sh la 90~ coatele flectate,antebratele paralel cu toracele ,mainile asezate fiacare pa antebratul opus,se executa o miscare spre spate a umerilor sis pre inainte a toracelui.

-aceeasi pozitie cu bratele la orizontala,mainile reunite la nivelul fetei:se trage in lateral,incercand indepartarea coatelor.

-in picioare ms stang flectat,cotol flectat,ms drept din pozitia anatomica cu cotul flectat unind ambele maini,se executa flexia cu adductive pe ms drept si extensia cu abductie a ms stang.

-pi.in ortostatism cu fata la un zid,mi departate de zid,ms inainte cu palmele ajungand exact pana la zid.miscarea este de apropierea ms spre zid, mi rmanand in pi.(ex:flotarea care se executa din ortostatism.

Marjoritatea ex care par ar fi prea usoare se pot executa cu controlul si incordarea musculaturii respective odata cu efectuarea lor. Unele exercitii se pot combina cu exercitii dintre cele enumerate mai sus. Ex: flectarea bratelor cu extensia capului cu inspir,revenirea sau extensia bratelor cu flectarea art cotului cu-flexia capului si expir. E o sugestie dupa o zi obositoare cu mult stress,are un effect relaxant daca se efectueaza in ritm lent,cu o respiratie profunda cu inspire pen as,expir pe gura.

4.tonifierea musculaturii trunchiului(muschii principali:trapez,marele dorsasl,romboid,m dintat posterior si superior,m dintat posterior si inferiori care ajuta la respiratie posterior(mai sunt m santurilor vertebrale in plan prefund) si pectoral,dintati intercostali,abdominali drepti si oblici-antero-lateral.)

*tonifierea musculaturii spatelui

Unele exercitii se pot efectua si pentru tonifierea musc abdominal.

-culcat dorsal ridicarea mi la un unghi de 30~(daca e nevoie mariti unghiul,mi ramanand neflectate) se face cu cate un picior pe rand apoi alternative daca se poate.

-din culcat dorsal se efectueaza tripla flexie:coapsei pe bazin,flexia din art genunchiului si flexia gleznei.se face alternative cu cate un picior apoi cu ambele daca nu vi se pare prea greu.

-cu genunchii flectati se executa lordozarea coloanei lombare.

(va rog sa constientizati ca nu lucreaza numai musculatura abdominal dar si lombara.)

ATENTIE!Exercitiile se fac cu pause intre ele de 1 min -2 daca e nevoie.nu blocati respiratia.

-din decubit ventral, cu bratele si picioarele intinse, ridicati trunchiul imitand cu bratele miscarea de inot

aceeasi pozitie cu bratele si picioarele intinse, ridicati simultan bratul stang si piciorul drept. Reveniti in pozitia initiala si schimbati partea, cu bratele si picioarele intinse, ridicati simultan bratele si picioarele(barcuta)

-se executa lordozarea coloanei cu ms dupa cap,apoi cu ms intinse lucreaza mai multe grupe musculare.

DACA APAR DURERI:

din patrupedie se lasa bazinul foarte lent spre calcaie,stam cateva secunde revenim si repetam exercitiul.( Cu sezutul pe calcaie, indoiti trunchiul si intindeti bine bratele pe sol, tinand capul intre brate.)

-din sezand cu sprijin pe bazin se face coborari si ridicari ale trunchiului cu spatele drept.acest exercitiu se poate efectua din sezut,din ortostatism,din decubit ventral pe un cadru,cu sustinere.

Se aseaza piciorul drept inaintea celui stang, mentinandu-se drept spatele, (cu haltere sau fara) . Se realizeaza miscari de ridicare si coborare a bratului stang urmate de miscari de adductie (aducerea bratului catre corp). Acest exercitiu asigura o buna tonifiere a muschilor romboizi, lati ai spatelui si trapezi. Pentru o eficienta corespunzatoare se realizeaza reprize de cate 10-15 exercitii, schimband apoi bratul antrenat. Exercitiul este corect atunci cand se pastreaza spatele drept si se simte o tensiune placuta, nedureroasa la nivelul musculaturii spatelui. (In cazul in care tensiunea descreste ca intensitate, se poate incerca schimbarea halterei cu una mai grea.)

Muschii spatelui (muschii lati ai spatelui, romboizi, trapezi) realizeaza miscarile de aductie ale membrelor superioare si mentin, de asemenea, rectitudinea coloanei vertebrale (pozitia normala a spatelui). O postura inadecvata nu este doar inestetica, ci este si nesanatoasa, deoarece incomodeaza respiratia si activitatea normala a organelor interne. Un tonus scazut al musculaturii spatelui determina o discrepanta intre forta musculara a toracelui anterior si, respectiv, a spatelui, ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care devin dureroase. Acest lucru este mai evident la nivelul musculaturii coloanei vertebrale cervicale sau lombare, si este obiectivat prin contractura musculara paravertebrala. Corectarea pozitiilor vicioase ale coloanei vertebrale si ameliorarea simptomelor dureroase se poate obtine prin tonifierea musculaturii de la nivelul afectat. O buna functionare a musculaturii spatelui scade riscul unor accidentari, eliminand stresul si oboseala instalata .

-din ortostatism se fac inclinari laterale dreapa,stanga cu ms dupa ceafa.repetari cate 10 sa nu solicitam prea mult coloana.

-cu ajutorul unui baston tinut de ambele maini la spate se vor efectua rasuciri de trunchi dreapta stanga.

-aceeasi pozitie ridicarea bastonului deasupra capului si revenire.

-atarnat de un spalier sau o bara se fac ridicari cu ml a 90~.se efectueaza in 2 timpi ceea ce ingreueaza efectuarea acestui ex. T1-ridicare,T2-flexia coapsei pe bazin. Atentie antebratele in pronatie.

Ex relaxant din pozitia atarnat,se balanseaza f putin corpul si incercati sa relaxati musculatura spatelui..se va simti ca o intindere musculara.

*tonifierea musculaturii anterioare a trunchiului

-din decubit ventral ms flectate se fac ridicari usoare pe ms.(lucreaza mai multe grupe muscular)

-sezand,bratele si antebratele in flexie se du bratele spre interior apoi revenire.

-se pot face flotari,insa aici vor lucre mai multe grupe muscular.se fac cu palmele pe podea inainte sa indrepatate spre interior.10_15 repatari cu pause intre ele.

*tonifierea musculaturii abdominal

Primul exercitiu consta in a va intinde pe spate. Ridicati ambele picioare si executati 6 contractii timp de 3 minute. Se repeta exercitiul de 2 ori.

- decubit dorsal, ridicati picioarele pana formati un unghi de 45 de grade si executati 15 incrucisari ale picioarelor a cate 2 repetari, timp de 15 minute.

decubit dorsal cu picioarele indoite la 90 de grade si mainile intinse deasupra capului, ridicati trunchiul ducand bratele inainte. Se fac 25 de repetari a cate 3-4 serii.

aceeasi pozitie de data aceasta cu mainile sub regiunea lombara si cu picioarele ridicate, coborati alternativ picioarele. Expirati cand piciorul este ridicat. Repetati acest exercitiu de 30 de ori a cate 4 serii cu pauze de 3 minute intre repetari

-decubit dorsal picioarele in pozitie vertical se coboara intr-un unghi de30 de grade si revenire.se fac cate de 10 ori.

Pentru tonifierea abdomenului sunt recomandate abdomenele clasice: din pozitia culcat cu mainile intinse lateral in fata si genunchii indoiti, ridicati trunchiul usor pana ajungeti aproape de genunchi. Inspirati cand depuneti cel mai mare efort adica atunci cand ridicati trunchiul si expirati in momentul cand va lasati usor pe spate. Repetati acest exercitiu de 30 de ori.

-aceste exercitiu se poate fectua si cu rotirea trunchiului ajungand cu cotul la genunchi.

Se mai poate efectua doar ridicand trunchiul la 30 de grade,cu 10-15 repetari.

-decubit lateral stanga se face abductia si aductia piciorului drept,celalalt picior fiind flectat.se fac 25 repetari a cate 3-4 serii.ex se repeta din decubit lateral pe partea dreapta.

-decubit lateral cu ms la ceafa prijinit pe cot , mi flectate se fac usoare ridicari ale trunchiului,lucreaza si oblicii si dreptii abdominali.se fac cate 5 repetari pe cate o parte.

Ridicati-va in picioare, sprijiniti-va de un scaun si balansati piciorul stang intins lateral si apoi balansati-l inapoi. Repetati si cu celalalt picior. Se fac 25-30 de exercitii a cate 3 serii

ATENTIE! Toate exercitiile se vor efectue cu pause intree ele: cu inspir mai mult pe flexie,pe ridicari si expir pe revenire.

*tonifierea musculaturii fesiere(principalii muschi:fesierii)

- stai pe podea sprijinit pe coate si genunchi, spatele trebuie sa fie drept, in nici un caz arcuit,se ridica un picior, tinand genunchiul indoit la 90 de grade si talpa indreptata spre tavan,revenire si repeta aceasta miscare si cu celalalt picior.se fac cate 20 repetari cu pause de 2 minute.

Aveti grija sa nu balansati piciorul. Se va face o pauza mica dupa fiecare ridicare. Tine abdomenul incordat pe toata durata exercitiului pentru a-ti proteja spatele

-din patrupedie se va efectua acelasi exercitiu mentionat mai sus dar cu picioarele intinse,se tonifica musculatura paravertebrala spatelui si a fesierilor daca se face si extensia capului.

-din ortostatism,se face un pas mare in fata, flexand genunchiul piciorului ramas in spate, pana aproape de podea ,cu o singura miscare adu piciorul din fata in pozitia de la care ai plecat .se repeta aceasta miscare si cu celalalt picior de cateva ori in functie de fort ape care o aveti.(intre 15-25 repetari.)

Se face de fiecare data un pas destul de mare pentru ca genunchiul din fata sa formeze un unghi drept. Daca pasul nu este suficient de mare, piciorul se va indoi prea mult de la genunchi si va pune o presiune prea mare asupra articulatiei. La fiecare miscare efectuata se constientizeaza contractia musculaturii fesiere ptr a observa daca exerciiile sunt effectuate corect.

- in picioare pe o banca, cu un picior atarnand in spate, in afara bancii ,se coboara cu piciorul din afara bancii pana la sol,revenire la pozitia initiala.se fac la fel ca la exercitiu de sus cateva repetari pentru fiecare picior.

Ai grija ca banca pe care stai sa nu fie prea inalta sis a fie stabile. Cand ajungi cu piciorul la podea, ar trebui ca genunchiul sa formeze un unghi drept. Daca genunchiul se indoaie mai mult de atat, iti pui articulatiile in pericol

- in picioare langa banca pe care ai folosit-o pentru exercitiul anterior, foloseste un picior pentru a te urca pe banca, ca si cum ai urca o treapta, fara a pune si al doilea picior pe banca,revenim la pi.se repeta miscare de mai multe ori pentru fiecare picior (intre 20 si 30 repetari cu ambele picioare.

Genunchiul formeaza un unghi drept inainte de a pasi pe banca. Daca piciorul este prea sus, iti fortezi prea mult articulatia. Daca piciorul este mai jos decat genunchiul, exercitiul nu va mai fi la fel de eficient.

*tonifierea musculaturii coapsei(princ muschi:croitor,cvadriceps,biceps femoral, adductori ai coapsei)

decubit dorsal cu bratele si picioarele in prelungirea corpului, prinde un genunchi cu mainile si ridica concomitent capul si celalalt picior la 45.

in pozitie verticala, cu picioarele usor departate, mainile pe bazin si mentine-ti spatele drept. Incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept, cel stang ramanand in pozitia initiala. Se apleaca usor inainte, lasand intreaga greutate a corpului in picior si ramai in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Revino apoi la postura initiala si repera miscarea, de data aceasta cu piciorul stang. Executa miscarile in ritm lent si supravegheaza-ti tinuta, pentru a te asigura ca iti mentii spatele drept. Efectueaza cate 8-10 fandari pe fiecare picior.

-Principiul exercitiului este acelasi, numai ca de data aceasta te vei apleca in lateral. Similar fandarilor simple, se recomanda cate 8-10 miscari complete pe fiecare picior.

-Stai in picioare, cu mainile pe bazin si ridica un picior, in extensie. Executa 8-12 astfel de miscari si apoi alterneaza, schimband piciorul.

- genuflexiuni care nu se coboara pana jos, este in general foarte benefic atat pentru coapse si fese, cat si pentru muschii abdomenului, care au un rol important in mentinerea echilibrului. Pentru a obtine rezultate optime iti sugeram sa executi cate 12-15 miscari zilnic

- Asezate pe scaun, cu un picior sprijinit pe sol si mainile pe scaun, ridicati coapsa cat puteti de sus si reveniti in pozitie initiala fara a atinge solul. Se executa 4 serii a cate 30 de repetari!

-in ortostatism cu mainile sprijinite pe scaun, duceti piciorul inapoi-lateral, apoi reveniti. Exercitiul se poate executa in combinatie cu balansarea laterala a piciorului. Se executa doua serii a cate 20 de repetari.

in ortostatism cu mainile pe langa corp, va rasuciti 90 de grade spre dreapta, bratele urcand, piciorul stang fiind pe varf, iar dreptul, pe toata talpa. Puteti executa exercitiul pe aceeasi parte, de doua ori cate 4 miscari, intai pe dreapta, apoi pe stanga. Sau, alternativ, de de 6 ori cate 8 exercitii

* Tonifiera musculaturii principalii muschi:tibial anterior,posterior,triceps sural,extensor al halucelui,popliteu,extensor comun al degetelor,flexor lung comun al degetelor).

Multe exercitii pentru gambe necesita depunerea unui efort suplimentar, ceea ce inseamna ca pentru a lucra aceasta grupa musculara, trebuie mai intai sa faci cateva minute de incalzire usoara. De fapt ar trebui sa stii ca inainte de inceperea oricarui antrenament, minutele de incalzire sunt obligatorii. In acest fel vei evita producerea unor accidentari precum crampe musculare, dureri de articulatii.

in decubit dorsal cu picioarele intinse se face glexia gleznei.se fac 30 repatari.

-in decubit dorsal picioarele la 30 de grade se face flexia si extensia gleznei.se fac 20 repetari.

-acelasi exercitiu picioarele la 90 de grade. 5-8 repatari.

-in ortostatism ridicari pe degete ,apoi pe calcaie.se fac cate 10 repetari pe degete si 10 pe calcaie.se fac alternative si concomitent

-din ortostatism Fandarile inainte dar si cele laterale tonifica musculatura gambelor. au de castigat si alte grupe musculare precum cele ale copselor si feselor. E mai indicat sa executati fandari alternative picioarele decat sa executi pana la 10 fandari pe un singur picior.

-genuflexiunile effectuate cu picioarele departate la nivelul umerilor.

-un exercitiu mai dificil dar cu rezultate deosebite este supranumit 'mersul piticului'. Chiar daca este mai incomod si te vei alege cu febra musculara dupa, e bine sa faci exercitiul ori de cate ori doresti sa lucrezi musculatura gambelor si pe cea a coapselor.

-alergari In aer liber incepind cu o incalzire,jocul de glezne,strecing,etc

Cateva exercitii de respiratie

Se stie ca in functie de sex, se disting doua tipuri de respiratie, si anume: la barbati, o respiratie costo-abdominala, in care rolul hotarator, pentru realizarea expirului, il joaca muschii abdominali si costali inferiori, iar la femei, predomina respiratia de tip toracic, manifestata prin contractia si relaxarea preponderenta a cutiei toracice.

Din punct de vedere functional musculature se imparte in 4 grupe principale:

Musculature inspiratiei linistite (diaphragm,muschii intercostali,scalene)

Musculature inspiratiei profunde (sternocleidomasoidienii,ridicatorii coastelor micul dintat postero-superior)

Musculature inspiratiei fortate (marele si micul pectoral,trapezii,romboizii,marele dintat)

Musculature expiratiei fortate (muschii transversi abdominali)

Pentru tonifierea musculaturii respiratorii, exercitiile vor fi diferite in functie de grupul de muschi caruia ne adresam. Astfel, pentru muschiul diafragm pozitia va fi culcat pe spate cu genunchii indoiti; pentru muschii ceilalti se recomanda pozitia sezand.

Inspiratia se face cu bombarea toracelui si a abdomenului, iar expiratia, prin coborarea   coastelor, ceea ce face ca toracele sa para turtit iar abdomenul supt.

La inceput se vor executa cate 5 exercitii din fiecare, apoi numarul de repetari va creste.

Iata un program special:

-Mers cu corectarea tinutei si cu respiratie normala

-Mers pe varfuri 4 pasi, timp in care are loc inspiratia; apoi, bratele sus, mers pe toata talpa 4 pasi - expiratie

-Mers pe varfuri 4 pasi - inspiratie; oprire cu aplecarea trunchiului in fata, bratele atarnand - expiratie profunda si sacadata

-Stand cu picioarele departate si mainile sprijinite pe proeminentele costale se inspira profund pe nas, apoi se apasa cu palmele pe torace si se expira pe gura

-Stand culcat pe spate cu bratele pe langa corp, inspira; adu pe rand cate un genunchi la piept si preseaza-l pe abdomen cu bratele, capul fiind ridicat - expiratie

-Acelasi exercitiu executat cu ambii genunchi, corpul fiind ghemuit

-Din pozitia culcat pe spate cu o minge medicinala pe stern, se inspira profund pe nas, apoi se expira suierator odata cu presarea mingii pe torace

-Stand culcat pe spate inspira profund cu umflarea si dezumflarea abdomenului, apoi revino expirand pe gura

-Acelasi exercitiu cu o minge medicinala tinuta pe abdomen

-Inspira stand culcat pe spate cu bratele pe langa corp; departeaza picioarele si adu bratele lateral, timp in care vei expira

-Stand in genunchi cu picioarele usor departate, cu palmele pe coapse, lasa usor trunchiul pe spate cu ducerea bratelor lateral - inspiratie; expiratia are loc cand revii

-Stand in genunchi cu sezutul pe calcai, du bratele sus si inspira; apleaca-te inainte si pliaza-ti trunchiul - expiratie

-Plimbare cu respiratie normala

-Stand cu picioarele mult departate, se executa fandare laterala spre stanga si ducerea bratului stang sus langa ureche, timp in care are loc inspiratia; revenire - expiratie. Se repeta spre dreapta

-Stand cu picioarele usor departate si bratele pe langa corp, cu cate o haltera de 2 kg in maini, se excuta arcuirea laterala spre stanga prin alunecarea bratelor pe langa coapse, cu inspiratie si expiratie

-Stand cu bastonul jos, tinut de capete, ridica bratele si inspira odata cu extensia unui picior la spate. Revino cu expiratie

-Din aceeasi pozitie, executa extensii ale bratelor in sus cu inspiratie, apoi apleaca trunchiul in fata pana la podea, expirand

-Urmeaza exercitii cu inspiratie pe 4 timpi: se mentine aerul in palmani 4 timpi, apoi se expira pe gura in 8 timpi

-Relaxare cu respiratie normala pana la revenire

ATENTIE! !

1. Pt toate exercitiile de respiratie poarta imbracaminte larga. Culca-te cu spatele pe podea, pe o saltea tare sau pe o canapea.

2. Pune o mana pe diafragma si cealalta pe piept.

3. Inspira incet pe nas. Lasa-ti abdomenul sa se dilate ca un balon. MANA DE PE PIEPT NU TREBUIE SA SE MISTE.

4. Expira pe gura. Abdomenul trebuie sa se contracte. Reia incercarea de cate ori este nevoie pana reusesti. Din nou, nu misca pieptul. NU INTRERUPE, PANA NU STAPANESTI TEHNICA.

5. Repeta etapele 1, 2, 3, 4, numarand tacut din mers. Inhaleaza cat mai mult aer posibil. Cand ai ajuns la limita, apasa cu palmele pentru a expulza aerul ramas

6. Repeta etapa 5. De data asta, impinge abdomenul spre tavan, in timp ce eliberezi un "AHHHH" sonor si puternic

7. Continua exercitiul spre: Patru timpi inceti pe inhalatie; opt timpi inceti pe exhalatie.

CONCENTREAZA-TE ASUPRA:

1. Diafragma sa se miste in directia corecta

2. a numara regulat

3. a mentine gatul si falcile relaxate tot timpul.

Cand stapanesti aceasta tehnica foarte bine, incearca sa o faci in pozitie sezand, apoi in picioare.

Exercitii de respiratie:

- sufla nasul in batista

- sufla aerul pe dosul mainii

- tine un fulg in aer

- stinge lumanarea

- umfla balonul

- sufla in apa cu paiul

- miroase florile

- jocul 'cainele la vanatoare'

- miroase parfumul

- trei timpi inspiri si cinci timpi expiri cu fata la oglinda

- inspiratie alternativa pe o nara si pe cealalta

- inspiratie pe gura

- inspiratie pe gura si expiratie pe nas

- inspiratie pe nas si expiratie pe gura

- inspiratie lunga

- expiratie prelungita (30 secunde)

Toate exercitiile trebuie controlate, repetate si invatate.atentie va rog sa executati exercitiile correct,controland respiratia costo-abdominala.

Constientizati si cntrolati miscarile,ca sa evitati accidentarile.se incepe cu repatari putine,marind pe parcurs numarul.

ATENTIE! ! !!!!

TOATE EXERCITIILE SE VOR EFECTUA LA INCEPUT DE 3 ORI PE SAPTAMANA.