fluturari cu ganterele din
plan orizontal: 3 serii
fluturari cu ganterele din
plan inclinat: 3 serii
fluturari cu ganterele din
plan declinat: 3 serii
Biceps
flexii cu bara: 5 serii
flexii alternative cu
ganterele din stand: 5 serii
flexii cu bara la banca Scott: 3 serii
flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii
Triceps
extensii la scripete cu bara V : 4 serii
extensia antebratului cu gantera deasupra
capului: 5 serii
extensii la scripete din fandat inainte, pe
deasupra capului : 3 serii
Ziua II
Deltoid
extensii laterale cu
ganterele: 5 serii
impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii
extensii in lateral din
aplecat: 3 serii
Spate
tractiuni cu spatele la bara fixa: 5 serii
tractiuni la scripete fata: 3
serii
tractiuni la scripete spate:
3 serii
ramat cu fata la helcometru: 4 serii
Gambe
ridicari pe varful unui
picior: 6 serii pentru fiecare picior
ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de
grade cu partenerul in spate: 5 serii
Ziua III
Abdomen
crunch: 10 serii
ridicarea bazinului la 45 de grade din
pozitie orizontala: 5 serii;
briceagul: 3 serii;
Coapse
genuflexiuni cu bara pe
umeri: 5 serii
fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii
impins la presa oblica: 4
serii
extensii la aparat: 3 serii
flexii la aparat: 3 serii
Este recomandabil sa alternati zilele de lucru cu cele de pauza. Puteti face
si 4 antrenamente pe saptamana, lucrand la al patrulea antrenament muschii ce
au mai mare nevoie sau repetand una dintre cele 3 zile.
