Contemporan

Contemporan

Exercitii de pozitie

Pozitia picioarelor paralele si deschiderea

Inainte de a incepe, faceti exercitiul urmator pentru a ameliora constiinta asupra bratelor voastre. Asezati-va pe tocul unei usi, bratele ae langa corp, cu palmele spre coapse. Deschideti larg bratele pana ce dosul degetelor atinge marginea de sus a tocului usii. Intindeti muschii spatelui spre exterior si impingeti tare pana la 10 apoi relaxati bratele lasandu-le in jos.

Departati-va de usa. Ar trebui sa puteti indeparta bratele fara cel mai mic efort, ca si cum ar pluti in aer. Repetati miscarea de mai multe ori, apoi incercati sa reproduceti aceasta senzatie ridicand pur si simplu bratele in fata. Acest exemplu este important pentru ca simtiti cum ar trebui sa fie bratele cand va deplasati folosind forta musculara a spatelui.

PD( position de dbut- pozitie de inceput): asezati-va in pozitia 1, a picioarele paralele, bratele langa corp,

A: efectuati o deschidere utilizand muschii fesieri. In acelasi timp ridicati bratele in fata, intinzandu-va in sus, de la bust pana la partea inferioara a spatelui.

B: faceti un pli prima data apoi deschideti bratele.

C: readuceti bratul drept langa corp, palma indreptata usor spre interior. Intoarceti mana stanga cu palma spre sol.

D: ridicati-va, ducand apoi piciorul drept in lateral, intinzand varful piciorului. Ridicati bratul drept in fata formand un semicerc amplu.

E: aduceti piciorul drept in spate pe sol si apropiati coapsele, deschizand bratul drept pe urma, palma indreptata in sus.

Exercitiu: plecand din PD, treceti prin A, B, C, D si E inainte de a reveni in PD in 5 serii de 2 timpi: 2 pentru efectuarea deschiderii (A), 2 pentru pli (B), 2 pentru intindere (C, D), 2 pentru revenire (E) si 2 pentru terminarea exercitiului. Reluati de 3 oripe aceeasi parte apoi repetati cu cealalta parte. Tempo lent.

PD A B C D E PDx8(de 4 ori pe fiecare parte)

Pli cu picioarele paralele si contractiie :

Aici vom prelungi demi-pli din exercitiul de baza printr-un grand pli cu picioarele paralele, ceea ce va ingreuna mentinerea echilibrului si alinierea. In plus, coloana vertebrala va trebui sa treaca dintr-o pozitie curbata( spate indoit) intr-o pozitie de relaxare. Pregatiti-va sa izolati trunchiul de picioare pentru a le face sa lucreze independent. La sfarsitul pli-ului, aceasta va va ajuta sa obsevati modul in care corpul se echilibreaza doar pe 2 parti mici ale picioarelor care raman in contact cu solul, totul decurgand intr-un mod relativ liber pentru a trece din contractie la relaxare fara a le compromite(picioarele).

In timpul pli-ului, trebuie sa aveti senzatia ca ridicati picioarele si sa mentineti articulatiile intinse pentru a impiedica genunchii sa se apropie.

PD: luati o pozitie cu picioarele paralele, in perfect echilibru ; bratele langa corp.

A : incepeti sa contractati aducand bazinul in fata si tragand muschii coapselor in sus in deshidere prin raport cu genunchii. Curband coloana vertebrala, deschideti palmele si ridicati bratele in fata, ghidand miscarea cu ajutorul coatelor. Apoi ridicand coapsele amorsati pli-ul.

B: accentuati pli-ul mentinand calcaile pe sol cat mai mult posibil. Transferati forta de contractie de-a lungul coapselor ridicand calcaile de pe sol doar atunci cand nu le mai puteti mentine jos. Coborati la maximum fara a relaxa.

C: incepeti prin a relaxa bazinul si redresati progresiv coloana vertebrala. Schimbati pozitia bratelor lasand coatele in jos si intoarceti palmele spre inainte efectuand o presiune asupra intregului spate, in special asupra omoplatilor. Nu va aplecati in fata si nu va sprijiniti in calcaie. Va veti ingreuna gasirea echilibrului.

D: acum redresati torsul lasand calcaile pe sol pentru a reveni in demi-pli dar, de data aceasta, in pozitie de relaxare. Bratele apasa in jos ca si cum s-ar sprijini puternic pe o masa.

Exercitiu: efectuati 2 demi-pli ca in exercitiul de baza in 8 serii de 3 timpi inainte de a face grand pli . Va trebui sa numarati de 8 ori 3 timpi pentru grand pli : de 4 ori 3 timpi pentru coborare( PD, A, B) si de 4 ori 3 timpi pentru ridicare(C, D, PD).Reluati intreaga serie. Tempo: rapid.

PD AD PD AD PD ABCD PDx2

Pli cu picioarele paralele si relev

Putem antrena alinierea corpului, postura si sensul centrarii intr-o mie de moduri. Nu va blocati daca nu "simtiti" o miscare. Senzatiile noastre ne induc adesea in eroare in acest domeniu. Cei care au bazinul jos, pieptul spre inauntru si gatul casat nu sunt astfel pentru ca au decis ei, dar pentru ca lor li se pare corecta aceasta pozitie. Ei cred ca stau drepti. Daca un profesor ar trebui sa realinieze manual un corp intr-o asemenea pozitie pentru a-l corecta, subiectul nu s-ar simti cu siguranta in largul sau.

Nu trebuie sa ne incredem in ceea ce simtim. De aceea dansatorii folosesc o oglinda pentru a se antrena. Ei pot astefl sa isi vizualizeze corpul si sa rectifice greselile.

PD: asezati-va in prima pozitie, picioarele paralele, bratele langa corp. Distribuiti in mod pasiv greutatea im centrul articulatiilor soldurilor si al picioarelor.

A: flexati genunchii intr-un demi-pli lejer ;

B: redresati-va efectuand un relev in demi-point.

Exercitiu : plecand din PD, numarati 8 timpi si efectuati un mic demi-pli(A), reveniti in PD, pliati din nou (A), relev (B), pli(A) apoi reveniti in PD inainte de a reincepe. Repetati de 8 ori acest exercitiu in 2 serii de 4 timpi cu o mica pauza dupa 4 timpi. Tempo : lent.

PD A PD B PD A B A PDx8

Experimentati alinierea corpului practicand acest exercitiu in 2 moduri diferite. Imaginati-va intai ca sunteti un arbore mare inradacinat cu picioarele in sol si aveti pe parcursul exercitiului o senzatie de forta si stabilitate. Apoi imaginati-va ca sunteti un cilindru scobit de-a lungul caruia apa urca pe masura ce coborati( A, sau revenind din B in PD), si curge cand va redresati(B, sau revenind din A in PD).

Grand pli in decshidere

Cand vedem pe cineva al carui corp evolueaza in armonie cu persoana sa si cu mediul in care traieste, ii gasim o gratie aparte. Un corp gratios are ceva magic. Evolueaza din interiorul sau cu simplitate.

In lumea contemporana, suntem in mod constant agresati de un mediu in schimbare. Mersul nostru, postura, modul in care inlantuim miscarile pun in evidenta reactia noastra la aceste agresiuni. Pentru a regasi putina gratie, trebuie sa ne invatam anumite parti ale corpului nostru sa isi recastige increderea reciproca si sa ne antreneze intr-o evolutie armonioasa si cu un anumit sens al orientarii personale. Aceste grands pli nu antreneaza doar spatele si picioarele, ne invata de asemenea sa sincronizam miscarile bratelor cu cele ale picioarelor.

PD: asezati-va cu picioarele in deschidere, in prima pozitie, bratele formeaza un oval;

A: efectuati un demi-pli coborand coapsele si ridicand bratele intr-un arc lung spre inainte. Mentineti calcaiele pe sol si boltile plantare ridicate;

B: continuati cu un demi-pli. Lasati calcaiele sa se desprinda utor de pe sol si ontinuati ridicarea arcului format de brate pana cand acestea ajung deasupra capului

C: reveniti in demi-pli deschizand bratele in a doua pozitie, palmele indreptate in sus.

T(tranzactie): intindeti piciorul drept in pozitia a doua, ridicati bratul stang prin decshidere laterala in opozitie cu piciorul.

Exercitiul numarul 1: se face de 8 ori in 3 timpi. Plecand din PD efectuati un demi-pli(A), 1, 2, 3 ; 2, 2, 3 ; coborati in demi-pli, bratele decshise dupa(C), 5, 2, 3 ; 6, 2, 3 ; apoi reveniti in PD, 7, 2, 3 ; 8, 2, 3. Repetati de inca 3 roi apoi intindeti piciorul drept in T de 2 ori in 3 timpi; coborati calcaiul drept si recentrati greutatea in 2 serii de 3 timpi, pentru a va pregati sa faceti exercitiul in a doua pozitie. Tempo: rapid

PD ABC PDx4 T

Exercitiul numarul 2: singura diferenta intre prima si a doua pozitie in acest exercitiu consta in faptul ca in a doua calcaiul ramane in contact cu solul si boltile plantare sunt ridicate pe tot parcursul exercitiului. Ridicand bratele in pozitiile A si B, coborati omoplatii si intoarceti in sus bratele din articulatia umarului. Nu ridicati nici omoplatii nici clavicula. In timpul pli-ului(B), coborati cat mai jos posibil fara a relaxa deschiderea sau a impinge bazinul in fata. Ca si precedentul, acest exercitiu se face de 8 ori in 4 timpi si se repeta de 4 ori. Tempo: rapid.

PD ABC PDx4

Pozitii pentru exercitiul 2

PD: picioarele in deschidere, in pozitia a doua, bratele langa corp, curbate(flexate) spre interior.

A: flexati genunchii in demi-pli si ridicati bratele in fata. Acestea trebuie sa formeze un semioval larg. Daca deschiderea nu este suficienta, genunchii se vor alinia la nivelul degetelor mijlocii ale picioarelor, in timp ce boltile plantare vor forma punti sub picioare.

B: accentuati pli-ul ridicand bratele deasupra capului. Genunchii trebuie, de acesta data, sa se situeze dincolo(lateral) de degetele picioarelor. Daca nu reusesc, este din cauza ca intinderea picioarelor este prea mare.

C: reveniti in demi-pli si deschideti bratele in pozitia a doua, cu palmele indreptate in sus.