DEZVOLTAREA FORTEI LA ARUNCATORII DE GREUTATE

MINISTERUL EDUCATIEI CERCETARII SI TINERETULUI

LICEUL CU PROGRAM SPORTIV CLUJ- NAPOCA

FILIERA VOCATIONALA

PROFIL SPORTIV - ATLETISM

LUCRARE DE SPECIALITATE PENTRU

CERTIFICAREA COMPETENTELOR

PROFESIONALE

TEMA:DEZVOLTAREA FORTEI LA ARUNCATORII DE GREUTATE

CUPRINS

CAPITOLUL I

• Scurt istoric al aruncarii greutatii
• Consideratii generale despre aruncari
• Descrierea tehicii la aruncarea aruncarea greutatii

CAPITOLUL II

• Metode si mijloace de dezvoltare a fortei aruncatorilor de greutate

CAPITOLUL III

• Concluzii

BIBLIOGRAFIE

CAPITOLUL I

SCURT ISTORIC AL ARUNCARII GREUTATII

Aruncarea greutatii este considerata o proba a atletismului modern a carui patrie este Anglia de la mijlocul secolului al XIX-lea. De fapt si primul rezultat oficial de 10,62 m, este inregistrat in aceasta tara, in anul 1866, de catre englezul Fraser.

In anul 1888 aruncarea greutatii trece Oceanul si este inclusa in concursurile care se desfasurau in sala in S.U.A. Greutatea se arunca, ca si azi, dintr-un cerc cu diametrul de 2,135 m (7 picioare) si cantarea 7,257 kg (16 pfunzi).

Aruncarea greutatii la barbati a facut parte din programul primei olimpiade moderne de la Atena (1896) si a fost castigata de americanul Robert Garrett's cu un rezultat de 11,22 m, considerat si primul record olimpic al probei. Proba de aruncare a greutatii la femei a fost introdusa pentru prima data la Jocurile Olimpice de la Londra (1948).

Treptat, suprematia in aruncarea greutatii este preluata de aruncatorii americani care au cucerit majoritatea titlurilor de campioni olimpici si mai tarziu, dupa inaugurarea campionatelor mondiale de atletism, incepand cu anul 1983 (7-14 august la Helsinky), si pe cele de campioni mondiali.

La inceput tehnica era simpla, se arunca, dupa cateva miscari prealabile de avantare, din mijlocul cercului, din pozitia stand cu fata spre directia de aruncare sau cu corpul usor intors cu partea laterala spre aceasta. Treptat, aruncatorii si-au dat seama ca este mai avantajos sa foloseasca intreaga suprafata a cercului de aruncat, in scopul lungirii traiectoriei de tractiune asupra greutatii. Pentru a-si crea acest avantaj, aruncatorul se aseza la marginea distala a cercului, executa o saritura (saltare) inainte pe un picior, revenea pe doua picioare dupa care arunca greutatea. Cu acest procedeu, americanul R. Rose (poreclit de compatriotii sai "gigantul din Michigan", din cauza staturii sale impresionante ce masura 2 m in inaltime si o greutate de 125 de kg) a stabilit, in anul 1904, un nou record mondial cu o performanta de 14,82 m, record pe care l-a imbunatatit in anul 1909, aruncand 15,54 m. Recordul lui Rose a fost doborat abia in anul 1928 de catre atletul german E. Hirschfeld, cu o performanta de 15,79 m.

Cel care a reusit sa depaseasca granita celor 17 m a fost americanul J. Torrance. In anul 1934, Torrance a stabilit al treilea record mondial al sau, cu o performanta de 17,40 m.

La inceputul anilor 1940 aruncatorii foloseau deja tehnica clasica pentru aruncarea greutatii, utilizand intregul spatiu al cercului. Ei executau, de la marginea distala a cercului, din pozitia stand lateral fata de directia de aruncare, o saltare laterala, pe piciorul din partea greutatii, spre directia de aruncare. Debutul acestor actiuni avea loc dupa o avantare prealabila a piciorului liber spre directia de aruncare. Efortul final se realiza avand amandoua picioarele sprijinite pe sol.

Cel care a apropiat semnificativ recordul la aruncarea greutatii de granita celor 18 m, folosind procedeul saltarii laterale a fost J. Fuchs care a reusit, in 1950, o performanta de 17,95 m.

Un nume de referinta in evolutia tehnicii probei de aruncare a greutatii si implicit a performantei a fost aruncatorul american Parry O'Brien. El a ramas celebru in istoria probei deoarece a promovat bazele tehnicii aruncarii greutatii din pozitia de pornire cu spatele fata de directia de aruncare. Prin acest procedeu se pot utiliza mai bine fortele de rotatie ale bazinului si ale centurii scapulare, concomitent cu cresterea lungimii de accelerare pe traiectoria greutatii in interiorul cercului, cu aproximativ 25-30 cm.

Procedeul, care-i poarta numele, se foloseste cu succes si azi in toate competitiile, indiferent de anvergura acestora (campionate nationale, europene, mondiale, J.O.).

O'Brien are un palmares impresionant, stabilind 9 recorduri mondiale la aceasta proba (18,0 si 18,04 in 1953; 18,42 si 18,43 in 1954; 18,62, 18,69, 19,06 si 19,25 in 1956; 19,30 in 1959) fiind si dublu campion olimpic, la Helsinky in anul 1952 si la Melbourne in 1956. La a treia participare a sa la J.O. de la Roma (1960), O'Brien a trebuit sa se multumeasca doar cu argintul, aurul fiind castigat de Bill Nieder, care a trecut primul granita de 20 m cu o performanta de 20,06 m. Perfectionarea tehnicii de aruncare, prin prelungirea traseului de actionare asupra greutatii pe intreaga lungime a diametrului cercului si putin in afara acestuia, introdusa de O'Brien, a deschis o noua perspectiva in lupta pentru depasirea recordurilor olimpice sau mondiale. In continuare, prezentam cateva salturi reprezentative ale recordurilor si pe autorii acestora. Astfel, Rendy Matson a dus recordul mondial la 21,78 m in 1967, Udo Bayer la 22,64 m in 1986, est-germanul Ulf Timmerman a fost primul care a trecut bariera celor 23 m, cu o performanta de 23,06 m in anul 1988. In anul 1990, recordul este ridicat la 23,12 de catre aruncatorul american Randy Barnes si este inca neinvins pana in 2004.

Pentru aceste performante remarcabile, cercul din care se face aruncarea greutatii s-a dovedit a fi din nou prea mic si cautarile pentru prelungirea traiectoriei de impingere a greutatii au continuat. Aruncatorii de greutate si-au amintit de proba lor inrudita, aruncarea discului si i-au adaptat, destul de simplu, procedeul de realizare a elanului prin pirueta (rotare). Se pare ca cel inspirat sa treaca primul, inca din anul 1971, la acest tip de elan a fost rusul Alexander Baricinikov. El a fost medaliat cu bronz la Jocurile Olimpice de la Montreal (1972) cu o performanta de 21 m, la numai 5 cm de locul I obtinut de Udo Bayer si la 3 cm de locul II cucerit de compatriotul sau Evgheni Mironov. Procedeul nu a cunoscut aceeasi raspandire ca si flopul lui Fosbury si stilul O'Brien mai are si azi foarte multi adepti.

CONSIDERATII GENERALE DESPRE ARUNCARI

Aruncarile atletice sunt probe in care un obiect de forma si dimensiuni determinate, este proiectat cat mai departe posibil. Datorita prevederilor regulamentului competitional, in cazul aruncarilor, putem face referire la doua puncte:

modul de tinere a obiectului si de executare a miscarilor inaintea aruncarii

dimensiunile spatiului de elan si caracteristicile de constructie ale obiectelor de aruncat.

Atletul aplica forta sa asupra obiectului in trei feluri diferite. Dupa modalitatea in care este aplicata forta, probele de aruncare pot fi clasificate astfel:

tip de impingere       - aruncarea greutatii

tip de azvarlire - aruncarea sulitei, minge de oina

tip lansare - aruncarea discului si a ciocanului

In aruncarile de tipul impingere - forta atletului este aplicata obiectului sub forma unei presiuni dinapoi - inainte si de jos in sus. In acest caz, mana aruncatorului (prin intermediul careia se exercita forta) este situata in permanenta inapoia si dedesuptul obiectului.

In aruncarile de tipul azvarlirii - forta atletului este aplicata obiectului sub forma unei tractiuni rectiliniare dinapoi - inainte, lucru ce determina ca bratul prin care se exercita tractiunea sa se afle inaintea obiectului, pana in momentul eliberarii tractiunea se executa pe deasupra umarului.

In aruncarile de tipul lansarii - forta atletului este aplicata obiectului sub forma unei tractiuni dinapoi - inainte, dar pe traiectorie curbilinie, fapt ce determina ca bratul (bratele) aruncatorului intins lateral sa se afle inaintea obiectului pana in momentul eliberarii. Traiectoria descrisa de obiect in timpul zborului este asemanatoare unei parabole.

Elementele care caracterizeaza traiectoria obiectului sunt inaltimea si lungimea aruncarii. Intrucat in aruncarile atletice ne intereseaza lungimea aruncarii, ne vom opri numai asupra acesteia.

DESCRIEREA TEHNICII PROBEI DE ARUNCARE A GREUTATII

Aruncarea greutatii este o proba atletica foarte populara ce se practica la toate concursurile de atletism, ca proba individuala sau in componenta celor combinate. De asemenea, ea face parte din cerintele curriculare ale programelor de educatie fizica preuniversitare si universitare, contribuind la perfectionarea deprinderilor naturale de aruncare, in paralel cu dezvoltarea calitatilor motrice de forta si viteza in regim de forta.

Proba de aruncare a greutatii se defineste prin totalitatea actiunilor pe care le realizeaza aruncatorul pentru a proiecta greutatea pe o traiectorie de zbor cat mai lunga, in conformitate cu prevederile regulamentului de desfasurare. Dificultatile probei sunt determinate tocmai de aceste prevederi, care impun dimensiuni relativ reduse ale cercului (2,135 m) din care se face aruncarea. Aceste restrictii determina, in raport cu celelalte probe de aruncari, o traiectorie de accelerare mai scurta asupra greutatii. Pentru a diminua efectele cauzate de limitarea traiectoriei de tractiune asupra greutatii este necesar ca aruncatorul sa dezvolte impulsuri maxime de forta intr-un timp extrem de scurt, mai ales in faza efortului final.

Cresterea performantelor la aruncarea greutatii este determinata de perfectionarea tehnicii si de dezvoltarea calitatilor motrice, in special a fortei explozive.

In prezent, cei mai buni atleti din lume folosesc doua tehnici de aruncare a greutatii:

-  tehnica prin saltare-alunecare O'Brien;

-  tehnica cu pirueta.

TEHNICA ARUNCARII GREUTATII PRIN SALTARE-ALUNECARE (PROCEDEUL O'BRIEN)

Aruncarea greutatii prin acest procedeu cunoaste inca o raspandire foarte mare, chiar si la nivelul performantelor de varf, datorita avantajelor determinate de mai multi factori, printre care enumeram:

-o forma a elanului mai naturala (prin miscarea de saltare spre inapoi) si mai accesibila invatarii la nivel de copii si juniori;

      -o mai buna si mai sigura "asezare" a aruncatorului in pozitia efortului final de proiectare a greutatii;

       -un control mai mare al directiei de aruncare, cu riscuri minime de "scapare" a greutatii pe directii din afara sectorului.

Din aceste motive, la care se mai pot adauga si alte conveniente, cele doua tehnici de aruncare a greutatii, prin saltare si cu pirueta, convietuiesc de peste 40 de ani si inca nu sunt semnale de exclusivitate.

FAZELE ARUNCARII GREUTATII

Din considerente de ordin didactic, structura generala a tehnicii aruncarii greutatii o delimitam, in mod conventional, in patru faze:

 -   faza pregatitoare;

 -   faza de elan;   

 -   faza efortului final;

 -   faza de restabilire a echilibrului aruncatorului dupa eliberarea greutatii.

1. Faza pregatitoare

Este formata din totalitatea actiunilor pe care le executa atletul pentru a incepe aruncarea. Astfel, aceasta faza cuprinde:

-        priza (tinerea) greutatii;

-        pozitia de plecare in elan.

a. Priza (tinerea) greutatii

Greutatea se aseaza in mana de aruncare, ce se gaseste in flexie dorsala, sprijinind-o pe extremitatea distala a metacarpienelor (radacina degetelor) si se invaluie de degete. Degetele mijlocii (aratator, mijlociu si inelar) usor departate, sustin greutatea din spate, fata de directia de aruncare. Degetul mic si cel mare sprijina greutatea din lateral, pentru a evita alunecarea ei in palma sau din mana. Cu cat forta degetelor este mai mare, cu atat greutatea poate fi asezata mai mult pe degete care, in acest caz, se vor putea tine mai apropiate pentru a crea un sprijin cat mai rezistent.

Greutatea sustinuta astfel in mana este dusa in partea dreapta a gatului, deasupra gropii claviculei, fiind sprijinita, la acest nivel, de gat si barbie. Cotul bratului de aruncare, indoit, se afla ceva mai jos de nivelul umarului si usor impins in fata.

b. Pozitia de plecare in elan (pozitia initiala)

Aruncatorul ia pozitia initiala la marginea posterioara a cercului, cu spatele spre directia de aruncare (fig.16.1 cadrul 1), avand talpa piciorului drept (pentru aruncatorii dreptaci) pe diametrul cercului, cu varful in apropierea extremitatii acestuia, orientat usor spre inauntru. Piciorul stang se asaza cu aproximativ o talpa in spate, in sprijin pe varful labei piciorului. Greutatea aruncatorului este repartizata, aproape in intregime, pe piciorul drept, stangul contribuind doar la mentinerea echilibrului corpului, in pozitia de plecare.

Trunchiul este drept sau in usoara arcuire, cu privirea inainte. Bratul stang este dus inainte sau sus, intr-o pozitie relaxata, usor indoit din articulatia cotului. De obicei, in timpul luarii acestei pozitii, greutatea se gaseste in mana stanga, dupa care va fi trecuta in mana dreapta.

Elanul sau glisarea

In cadrul acestui procedeu, elanul se realizeaza din partea dinapoi a cercului de aruncare spre mijlocul lui, printr-o saltare razanta cu solul pe piciorul de sprijin (de partea greutatii).

Contributia elanului la dobandirea vitezei initiale de lansare este de 15-20%, restul de 80-85% ii revine efortului final. Pe toata durata efectuarii elanului, prin procedeul saltare-glisare, aruncatorul se afla orientat cu spatele spre directia de aruncare.

Structura biomecanica a elanului se delimiteaza in trei actiuni distincte:

a. actiunea de grupare;

b. actiunea de impulsie;

c. actiunea de saltare.

a. Actiunea de grupare

Se realizeaza in scopul punerii sub tensiune (armare) a grupelor musculare care vor actiona energic in secventele urmatoare, de impulsie si saltare (fig. 16.1. cadrele 2-4). Pornind dintr-o pozitie dreapta a trenului superior, precedata de un moment de concentrare, aruncatorul efectueaza aplecarea trunchiului in fata, cu mentinerea orizontala a axei umerilor. Concomitent, se produce indoirea piciorului de sprijin (cel din fata), corelata cu o usoara pendulare spre inapoi a piciorului liber, care este readus flexat inapoia piciorului de sprijin, la o talpa de acesta.

Se va tinde spre realizarea unui unghi cat mai mic intre trenul superior si coapsa piciorului de sprijin (fig.16.1. cadrele 3-4). Piciorul de sprijin se flecteaza, de asemenea, din articulatia genunchiului, cu un unghi de circa 100. 

Din pozitia de plecare astfel realizata, daca s-ar da drumul greutatii ea ar cadea in afara cercului, la o distanta de aproximativ 15-30 cm, in functie de talia aruncatorului. Actiunea de scoatere a greutatii dincolo de diametrul cercului este de mare importanta pentru marirea la maximum a traseului acesteia.

b. Actiunea de impulsie

Produce primul impuls accelerator al aruncatorului spre mijlocul cercului, datorita extensiei energice a piciorului de sprijin, precum si avantarii spre directia de aruncare a piciorului liber (fig. 16.1. cadrele 5-7). Angajarea piciorului de impulsie se face printr-o extensie energica din articulatia genunchiului, gleznei si, in mai mica masura a soldului, spre directia de aruncare. La aceasta forta de impulsie preponderenta, se adauga forta de avantare produsa de pendularea spre inapoi a piciorului liber, intr-o maniera rapida.

Ca urmare a actiunii piciorului de impulsie, trunchiul se ridica usor, astfel ca greutatea isi incepe drumul sau ascendent, sub un unghi de 20-30 spre directia de aruncare.

c. Actiunea de saltare (glisare)

Incepe in momentul in care piciorul de impulsie se desprinde de sol si dureaza pana in momentul reluarii contactului cu solul, cu ambele picioare intr-un decalaj foarte mic. Dupa unii autori, aceasta miscare este denumita, mai sugestiv, alunecare sau glisare, deoarece multi aruncatori de valoare isi mentin in aceasta faza un contact superficial cu solul, reducand astfel la minimum pierderile de viteza datorate fazei de zbor, ce se caracterizeaza intotdeauna printr-o acceleratie negativa.

Sarcina principala a acestei faze este de a-l aduce pe aruncator intr-o pozitie cat mai favorabila declansarii efortului final, in paralel cu acumularea unui potential energetic cat mai mare. De asemenea, se impune realizarea unei pretensiuni a corpului, prin depasirea greutatii de catre picioare si trunchi in timpul saltarii, precum si prevenirea redresarii si rasucirii premature a trunchiului, soldului si umerilor.

Ca urmare a actiunii de impulsie, piciorul de sprijin este tras energic inspre mijlocul cercului, la o inaltime minima de sol, avand laba piciorului asezata pe sol, sub un unghi de 120 fata de directia de aruncare. Lungimea alunecarii variaza in limite destul de largi (0,80-1,08 metri), conform tabelului alaturat, fiind intr-o relatie invers proportionala cu largimea pozitiei de aruncare, suma lor fiind aproximativ egala cu diametrul cercului, adica 2,135 m.

Piciorul de avantare, semiintins din articulatia genunchiului, avand varful labei orientat in jos, se plaseaza la marginea opritorului, in stanga directiei axei de aruncare, la aproximativ 1/2 talpa fata de aceasta .

Distanta dintre cele doua picioare (largimea pozitiei de aruncare) variaza si ea, conform tabelului, depinzand de talia atletului, lungimea alunecarii, unghiul de aplecare al corpului, locul de asezare al piciorului stang etc.

                           Tabelul nr.16.1.

Este de dorit ca ambele picioare sa-si incheie miscarea de glisare cu un decalaj cat mai mic, in cadrul unei faze de tranzitie care trebuie sa dureze cat mai putin.

In momentul reasezarii piciorului de saltare pe sol, axa umerilor se afla perpendiculara pe directia de aruncare si formeaza un unghi de aproximativ 90 cu axa soldurilor.

In timpul glisarii, greutatea descrie o traiectorie ascendenta sub un unghi de 20-30, avand o lungime de aproximativ 0,85-0,95 m in functie de lungimea glisarii. Durata saltarii este de 0.2-0.3 secunde, iar viteza de deplasare a greutatii este de 1,6-1,8 m/s.

La sfarsitul saltarii, miscarea de avansare trebuie blocata, urmand ca toate fortele sa se indrepte, de acum inainte, in directia efortului final.

Faza efortului final

Reprezinta partea cea mai importanta din ansamblul tehnicii, deoarece produce accelerarea, in proportie de 80-85% a vitezei initiale de lansare a greutatii, pe o traiectorie si un unghi de lansare optim (fig. 16.1. cadrele 10-13). Faza efortului final debuteaza in momentul in care piciorul de alunecare reia contactul cu solul si se termina in momentul eliberarii greutatii.

Prezentam, in continuare, principalele actiuni ale acestei faze, in ordinea succesiunii lor.

Piciorul drept, in urma unei presiuni puternice pe sol, cu partea interna a labei, efectueaza o intindere energica din articulatiile gleznei, genunchiului si soldului, concomitent cu rotarea lui spre linia mediana a corpului, pana cand axa soldurilor ajunge perpendiculara pe directia de aruncare (prin ducerea accentuata a soldului spre directia aruncarii). In paralel, se inalta si mai mult trenul superior si incepe rotarea partii drepte in jurul partii stangi fixe a corpului, cu axa in umarul stang si piciorul stang. Aceasta miscare de rasucire se va frana atunci cand axele umerilor si soldurilor devin paralele si se vor afla perpendiculare pe directia de aruncare.

Umarul stang se ridica si se deschide spre inainte, mentinand pieptul pe directia de aruncare. Bratul stang, indoit din cot, sprijina actiunea de rasucire a trunchiului si de blocare ulterioara a umarului stang.

Greutatea corpului se transfera treptat de pe piciorul din spate (drept) pe piciorul din fata (stang), care indeplineste la inceput un rol de parghie de sprijin, ca apoi sa contribuie, printr-o intindere puternica din glezna , genunchi si sold, la efortul final. Greutatea se desprinde de la gat atunci cand axa umerilor se apropie de pozitia perpendiculara pe directia de aruncare si greutatea corpului a fost transferata pe piciorul din fata (stang). Actiunea finala se produce prin extensia completa a corpului, bratului si picioarelor. Intinderea articulatiilor gleznelor favorizeaza obtinerea extensiei complete a picioarelor.

Un ultim impuls accelerator se poate transmite greutatii printr-o angajare accentuata a mainii si degetelor.

Se impune ca in aceasta faza sa se asigure un traseu cat mai lung traiectoriei greutatii (1,65 m barbati si 1,55 m femei), pe o durata cat mai scurta de timp (0.25- 0.3 secunde).

Contactul cu solul trebuie mentinut pana in momentul in care greutatea paraseste mana.

Viteza de eliberare (Vo) influenteaza performanta in masura cea mai mare. O crestere a vitezei de eliberare cu numai 0,1 m/s determina o crestere a performantei cu 0,25 metri. Vitezele de eliberare de peste 14 m/s sunt o conditie esentiala pentru aruncari de peste 21 metri si mai mult.

Unghiul optim de eliberare (α), are valoarea teoretica de 42. Specialistii in analize biomecanice elaborate la campionate mondiale, Susanka si Stepanek (1990), considera ca media valorii unghiului de lansare este sub 38 la femei si de 37 la barbati. Situatia este explicabila prin faptul ca este mai usor sa accelerezi aruncarea greutatii de la un unghi mai mic de ridicare al bratului de aruncare. Un exemplu de modificare a performantei, in functie de unghiul de lansare si viteza lansarii, in conditiile unei inaltimi constante de eliberare (ho=2,20 metri), il prezentam in tabelul nr.16.2. (dupa T.Tatu, 1995).

               Tabelul nr.16.2.

Analizand datele din tabelul prezentat, putem constata urmatoarele reguli:

- cu cat unghiul de lansare este mai mare, cu atat performanta va fi mai buna, nedepasind insa un unghi de 42;

- la valori mari ale unghiului de lansare (peste 39), cresterea performantei este mica;

- cu un unghi de eliberare de 41-42, performantele sunt practic identice;

- un unghi de eliberare pe o arie de 33-42 mareste rezultatul aruncarii cu mai mult de 0,7 m la o viteza de eliberare mai mica si cu 0,98 m la o viteza de eliberare maxima.

Inaltimea de lansare (ho) este influentata de tehnica din faza finala a aruncarii, dar aceasta depinde, in primul rand, de talia atletului. Influenta directa a acestui parametru este limitata deoarece lungimea aruncarii este direct proportionala cu inaltimea de lansare cu o valoare aproximativa de 1%. Efortul de a o dezvolta prin efectuarea, in finalul aruncarii, a unei exagerate sarituri, poate duce la scaderea vitezei sau unghiului de eliberare, cu consecinte sigure de micsorare a lungimii aruncarii.

Faza de restabilire a echilibrului dupa aruncare

Pentru a se evita depasirea cercului, dupa aruncarea greutatii, este necesara o miscare de franare a deplasarii corpului spre inainte (fig.16.1. cadrele 14-16)

In faza aceasta se efectueaza o schimbare a pozitiei picioarelor (numai dupa ce greutatea a parasit mana aruncatorului), printr-o usoara saritura, ducandu-se piciorul din spate (dreptul) inainte, concomitent cu ducerea celuilalt (stangul) inapoi.

La aterizare, dupa inversarea pozitiei picioarelor, se realizeaza amortizarea fortelor de inertie ce tind sa-l impinga pe aruncator peste prag, printr-o usoara cedare a piciorului din fata si aplecare a trunchiului.

Notiuni sumare de regulament

Greutatea va fi facuta din fier, alama sau alt material, dar nu mai moale decat alama. Ea are forma sferica si cantareste 7,257 kg la barbati si 4 kg la femei. La barbati, greutatea trebuie sa aiba un diametru de minimum 110 mm si de maximum 130 mm, iar la femei diametrul minim este de 95 mm, cel maxim admis fiind de 110 mm.

Aruncarea greutatii se va face dintr-un cerc cu diametrul de 2,135 m. Cercurile vor fi delimitate de o rama de fier sau otel, a carei margine superioara se monteaza la nivelul terenului de afara. Terenul din interior este constituit dintr-o suprafata plata de beton sau lemn, mai dura si trebuie sa se gaseasca cu 2 cm sub cel de afara. La mijlocul circumferintei si in jumatatea dinainte a cercului va fi plasata o opritoare (1,22 m lungime pe marginea dinauntru, 114 mm latime si 100 mm inaltime) bine fixata pe sol, ce va fi vopsita in alb. Unghiul sectorului de aruncare va masura aproximativ 65s, avand varful in mijlocul cercului si laturile dispuse de o parte si alta a marginilor externe ale opritorului.

Greutatea va fi aruncata pornind de la umar si numai cu o singura mana. Din momentul in care aruncatorul ia, in cerc, pozitia pentru a incepe aruncarea, greutatea va fi lipita de gat sau va atinge barbia, iar mana nu va fi miscata din aceasta pozitie in cursul intregii actiuni de aruncare. Toate masuratorile trebuie facute imediat dupa fiecare aruncare.

CAPITOLUL II

METODELE SI MIJLOACELE DE DEZVOLTARE A FORTEI IN ANTRENAMENTUL ARUNCATORILOR

Performanta sportiva a evoluat mult si continua sa evolueze. Ramurile sportive si-au stabilit si si-au precizat metodologia de lucru. Din aceste considerente, antrenamentul sportiv si-a sistematizat continutul dupa reguli precise, baza constituind-o scopul si efectele exercitiilor fizice asupra instruirii. Acestea au fost diferentiate si aplicate dupa reguli precise, dupa specificul si adresabilitatea lor, constituind apoi elemente de continut ale antrenamentului sportiv. Exercitiile fizice si-au gasit astfel domeniile: tehnica, tactica, sfera psihica, teoretica, artistica, biologica, capacitatea de efort.
Asadar, in antrenamentul contemporan, putem vorbi de: pregatirea fizica, pregatirea tehnica, pregatirea tactica, pregatirea teoretico-metodica, pregatirea psihologica, pregatirea artistica si pregatirea biologica pentru concurs, care se constituie in factorii antrenamentului sportiv.
Pregatirea fizica este componenta cu un rol deosebit de important in procesul de pregatire sportiva, constituindu-se in elementul de baza pentru ceilalti factori ai antrenamentului.
Pregatirea fizica este ansamblul de masuri luate de profesor (antrenor) in vederea asigurarii unei capacitati functionale superioare a organismului, prin obtinerea unor valori optime ale indicilor somatofunctionali, printr-un nivel ridicat de dezvoltare a calitatilor motrice de baza si specifice, stapanirea deplina a exercitiilor utilizate si prin asigurarea unei stari de sanatate perfecta.
Pregatirea fizica este prezenta in antrenamentul tuturor categoriilor de sportivi, ponderea ei si tipul mijloacelor folosite fiind diferite de la o ramura sportiva la alta si de la un esalon la altul [incepatori, avansati, performanta]. Forta musculara este una din cele mai importante calitati motrice. Fara aceasta capacitate, calea spre insusirea tehnicii si tacticii perfecte este in general inchisa, ier asupra vitezei, rezistentei si indemanarii are o determinare deosebita.

a) Pregatirea fizica generala

Obiective:
- dezvoltarea calitatilor motrice de baza [viteza, forta, rezistenta, indemanare, mobilitate si suplete);
- cresterea capacitatii functionale generale a organismului;
- asigurarea unei dezvoltari fizice armonioase;
- dezvoltarea indicilor morfofunctionali ce conditioneaza practicarea unei ramuri de sport.

Mijloace - pregatirea fizica generala se realizeaza cu ajutorul exercitiilor de dezvoltare generala, cu si fara ingreuieri, cu obiecte si fara si, mai ales, cu exercitii imprumutate din alte sporturi, cu practicarea chiar a diferitelor ramuri sportive, exercitii cu haltere pentru sarituri si aruncari din atletism, alergari de durata pentru schiorii semifondisti, schi fond pentru canotori etc.
Conventional, prin finalitate, orientare si efect, exercitiile de pregatire fizica generala se imparte in doua grupe (N.G. Ozolin): cu influenta indirecta si directa. De exemplu: la halterofili si aruncatori, alergarile de durata, crosurile nu ajuta direct performanta, dar intaresc sistemul cardiovascular, respirator, imbunatatesc metabolismul si grabesc procesul de refacere.
Exercitiile cu influenta directa urmaresc nemijlocit cresterea pregatirii fizice in ramura si proba de sport respectiva. De exemplu: cu ajutorul unui numar mare de sarituri, voleibalistul, saritorul, halterofilul isi fortifica grupele musculare ale picioarelor carora le revine un volum mare de lucru in disciplina respectiva.
Ponderea pregatirii fizice generale difera de la o ramura sportiva la alta si mai ales in functie de niveslul maiestriei sportive. Ea are o durata si o importanta mai mare fata de celelate componente la grupele de incepatori si are un caracter mai restrans la sportivii de inalta performanta.
Locul pregatirii fizice generale este intotdeauna la inceputul perioadei pregatitoare, de regula intr-o zona montana, in scopul asigurarii unei baze solide pentru pregatirea ulterioara a sportivilor. Aceasta nu inseamna ca in celelalte perioade lipseste, ea este prezenta in procente diferite functie de calendarul sportiv.

b) Pregatirea fizica multilaterala este contestata de unii specialisti, dar considerata de catre altii ca fiind aceea care asigura capacitatea fizica selectiva. Este o pregatire fizica generala orientata selectiv in functie de specificul ramurii sportive si carentele individuale de pregatire ale sportivilor.
Obiective:
- dezvoltarea calitatilor motrice specifice ramurii de sport respective;
- dezvoltarea calitatilor motrice specifice deficitare ale sportivilor.
Mijloace - exercitii fizice speciale pentru dezvoltarea calitatilor motrice, selectate, dozate si directionate in functie de scopul propus (exercitii pliometrice pentru dezvoltarea fortei membrelor inferioare, efectuate de la inaltimi diferite cu desprinderi pe directii diferite si in unghiuri diverse, pentru saritorii in inaltime si in lungime, pentru voleibalisti etc.).
Locul in procesul de pregatire este in a doua parte a perioadei pregatitoare (etapa precompetitionala).

c) Pregatirea fizica specifica
Obiective:
- dezvoltarea calitatilor motrice specifice ramurii sau probei sportive respective, sub forma complexa (forta exploziva - forta viteza - forta in regim de rezistenta etc); sau combinata (forta exploziva in regim de indemanare - in aruncari, sarituri, jocuri sportive etc; sau forta - rezistenta in regim de coordonare, ca in canotaj etc);
- cresterea randamentului energetic specific (predominant
anaerob in probele de sprint, predominant aerob in probele de
fond etc.).

Mijloace:
- exercitii cu efect combinat;
- exercitii efectuate cu ingreuieri si dozari diferite, dar continand structura de baza a tehnicii procedeului folosit.
Locul in procesul de pregatire - recomandat este in perioada competitionala, avand pondere diferita, in raport cu specificul ramurii sau probei sportive.

In literatura de specialitate gasim mai multe modalitati de redare a esentei acestei notiuni:
- 'capacitatea omului de a invinge rezistenta externa sau de a actiona asupra ei, prin efortul muscular' ;
- 'forta este insusirea tesutului muscular, dezvoltata in urma unei incordari sub actiunea excitantilor externi sau interni' ;
- 'capacitatea omului de a invinge o rezistenta masurata in kilograme (cu ajutorul halterei sau a dinamometrului' ;
- 'forta organismului uman, consta in capacitatea de a realiza eforturi de invingere, mentinere sau cedare in raport cu rezistenta externa sau interna, prin contractie uneia sau a mai multe grupe musculare' .
Forta este capacitatea umana de a invinge printr-o activitate musculara intensa, locala sau generala, o anumita rezistenta, de obicei externa, exprimata prin deplasarea dirijata si controlata a unor greutati, haltere, a altor obiecte sau a propriei greutati.

Factorii care influenteaza forta musculara
Dintre multitudinea de factori cu influenta in dezvoltarea fortei musculare mentionam:

a. Varsta. La copii, pregatirea pentru forta poate incepe timpuriu, dar cu unele restrictii mai cu seama de crestere, datorita particularitatilor morfo-functionale. Dupa pubertate capata o importanta mai mare. Prin antrenamente judicios intocmite, intensificarea generala a metabolismului ajuta la cresterea si dezvoltarea normala a copiilor .
b. Sexul. Spre deosebire de baieti, forta la fete se dezvolta mai putin (75 %). Aceasta este determinata de modul de repartizare a tesuturilor (adipos), de secretiile hormonale, etc.
c. Grosimea fibrei musculare (sectiunea transversala). Pe masura ce se actioneaza asupra musculaturii, aceasta se hipertrofiaza si automat creste forta musculara ( la 1 cm2 de sectiune corespund 6 kg-forta).
d. Cantitatea de surse energetice pe care le detine muschiul si enzimele ce favorizeaza arderea.
e. Inervatia intramusculara. Contractarea simultana si rapida a unui muschi (numar de fibre musculare) creste in paralel cu hipertrofia fibrelor unui muschi. Cele 271.000.000 de fibre musculare ale omului sunt comandate de 600.000 de neuroni
motorii, fiecare neuron avand in 'subordine' 450 fibre musculare (in medie) .
f. Factori psihici: motivatia, concentrarea atentiei, vointa, starile emotionale.
g. Ritmurile diurne.
Ritmurile functiilor organismului uman, se reflecta si asupra activitatii musculare, unde pe parcursul a 24 de ore forta are oscilatii determinate. Acest lucru implica masuri speciale de programare a antrenamentelor.

h. Continuitatea procesului de instruire.
Dupa o luna cu 3-4 lectii saptamanale forta se dubleaza fata de nivelul initial, iar dupa o saptamana de intrerupere se pierde aproximativ 80 % din nivelul atins.

i. Nivelul initial de la care se incepe instruirea.
Este necesar sa se cunoasca nivelul initial al fortei maxime la inceperea antrenamentului organizat pentru dezvoltarea fortei, cunoscand fiind faptul ca acesta se dezvolta pe parcursul pregatirii in anumite limite (accesibila la sfarsitul procesului de antrenament].

j. Intensitatea contractiei musculare.
Unitatea functionala de baza a aparatului contractii este 'unitatea motorie', reprezentata de neuronul motor, prelungirile sale dendritice, axonale si ramificatiile terminale ale acestuia, placile motorii si toate fibrele musculare inervate de aceste ramificatii terminale axonale ale neuronului motor.
Forta produsa de muschi, grupa musculara, sau lantul muscular cinetic este direct proportionala cu capacitatea scoartei cerebrale motorii de a trimite impulsuri nervoase mai frecvente si mai precise spre unitati motorii cat mai numeroase (se imbunatateste paralel cu starea de antrenament a sportivului).

k. Durata contractiei musculare (amplitudinea).
Contractiile de mai lunga durata, 25-30 sec. favorizeaza o crestere rapida a fortei fata de cele, sa zicem, de 2-3 secunde.

I. Intensitatea formelor de organizare.
Calitatea procesului de instruire este data de gradul de solicitare fata de posibilitatea maxima, adica de intensitate. Intensitatea crescuta duce la dezvoltarea rapida a fortei cu conditia ca dinamica ei sa nu stanjeneasca cresterea de volum. in antrenamentul de forta, intensitatea se exprima in procente (%) din forta maxima (40 %; BO %', 80 %, etc), iar volumul de lucru se refera la numarul de repetari sau kilograme ridicate.

m. Frecventa lectiilor.
S-a demonstrat ca antrenamentul de forta zilnic mareste forta (de la 1 la 4 %) la diferite grupe musculare. Cresterea se realizeaza astfel: 56% in ziua antrenamentului, in a doua zi 39 % si numai 6 % in a saptea zi. Aceasta arata ca, pentru dezvoltarea rapida a fortei, antrenamentele trebuie sa se desfasoare zilnic sau chiar de doua ori pe zi.

n. Metode de instruire.
Forta creste mult in functie de tipul de contractie, de metoda sau procedeul de instruire. Un subiect atinge limita fortei sale maxime in 6-8 saptamani prin contractii izometrice si 8-12 saptamani prin eforturi dinamice (contractii izotonice). Acest efect se explica prin aceea ca in efortul dinamic un muschi se contracta Ia maximum numai 1-2 secunde, totalizand 3-5 min. intr-o lectie (nu toate fibrele sunt in contractie maxima). In practica se folosesc cel mai des combinatii dintre contractiile izometrice si izotonice, corelate in functie de cerintele specifice fiecarei ramuri de sport.

o. Tipul de mijloace si succesiunea lor.
Mijloacele (exercitiile) de dezvoltare a fortei se aleg in functie de tipul de forta ce trebuie dezvoltat, de posibilitatile si de deficientele executantului, de perioada si mezociclul de antrenament. Se considera ca pentru dezvoltarea detentei cel mai bine este sa se efectueze intai exercitii intense si de scurta durata (90-100 %, din posibilitati, haltere) si apoi exercitii cu incarcaturi mai mici, efectuate cu desprinderi explozive.

p. Valoarea unghiulara a segmentelor care lucreaza si lungimea muschilor.
Valoarea optima de lucru a unui muschi este 80-120 (unghiul dintre segmente) , iar lungimea optima de lucru este in jur de 80-90 % fata de lungimea muschiului in repaus. Este necesar a se cunoaste unghiurile miscarilor in care forta este mai scazuta si sa se actioneze cu amplitudinile corespunzatoare dezvoltarii acesteia.

r. Factorii exogeni.
Factorii de mediu au influente dintre cele mai variate asupra organismului, prin urmare si asupra fortei. Interesanta este parerea lui Hettinger, care considera ca forta variaza considerabil pe parcursul anului, la baza stand efectul radiatiilor ultraviolete. in lunile iulie si august razele ultraviolete ating apogeul, iar forta maxima se manifesta in septembrie ca efect intarziat al acestora.
Radiatiile ultraviolete intensifica activitatea glandelor suprarenale, fapt care produce o mobilizare a hormonilor sexuali masculini care, ia randul lor, favorizeaza prin antrenament cresterea fortei pe lunile de iarna - iradierea artificiala cu ultraviolete.

s. Factorii endogeni.
In afara de varsta si sex mentionam ca factori endogeni: tipul de experienta motrica, tipul constitutional (tipul atletic va dezvolta o forta mai mare decat un tip astenic), modul de desfasurare a proceselor bio-chimice, tipul de fibre musculare (Tipul II cuprinde fibrele rapide - FT =fast twitch, contractie rapida - impartite in fibre albe rapide, denumite si tip II A slab vascularizate, insa cu mare putere de contractie, dar de scurta durata, specific lucrului in regim anaerob, precum si fibre albe rapide vascularizate de tip II B, care se contracta puternic pe o perioada de timp mai mare, ce permite lucrul atat in regim anaerob, cat si aerob; mai sunt descrise si fibre intermediare de tip II C caracteristice lucrului in regimuri diferite. Tipul I de fibre, fibre lente (St - slow twitch - contractie lenta) sau fibre rosii sunt bogat vascularizate, asigura un aport crescut de oxigen si desi nu dezvolta o putere foarte mare, sunt rezistente la oboseala, ceea ce favorizeaza lucrul in regim aerob.

T. O. Bompa identifica patru metode de dezvoltare a fortei, fara a preciza natura combinatiilor intre forta si viteza:

Metoda izotonica se bazeaza pe incercarea de a deplasa o greutate cat se poate de rapid cu cat mai multa forta printr-un intreg interval de miscare. In aceasta metoda greutatea echipamentului folosit reprezinta rezistenta externa. Cu cat forta interna depaseste rezistenta externa, cu atat acceleratia este mai rapida; incarcaturile folosite pentru alergatori 30 - 50 %; incarcaturile pentru aruncatori si saritori 50 - 80 %. Elementul determinant in dezvoltarea puterii prin aceasta metoda este viteza de executie, esentiala fiind aplicarea rapida a fortei asupra obiectului pe tot intervalul de miscare, chiar de la inceputul acesteia.

Metoda dinamica - consta in invingerea rezistentei externe printr-o forta interna a sportivului, cu producerea unei miscari dinamice. In aceasta metoda, forta sportivului se exercita dinamic asupra rezistentei de la inceputul pana la finalul miscarii. Pe tot parcursul miscarii, atletul trebuie sa dezvolte o forta capabila de a imprima obiectului o acceleratie continua, finalizata printr-un efort explozibil in ultima parter a aruncarii, folosindu-se incarcaturi mici 30 - 50 %; In aceasta metoda predomina performanta de viteza. Fiecare executie incepe dinamic, sportivul incercand sa creasca in mod constant viteza, pe masura ce se apropie momentul eliberarii obiectelor sau deplasarea.

Metoda contrarezistentei - consta in combinarea primelor doua metode; elementele esentiale ale acestei metode sunt contractia izometrica maxima si actiunea balistica ulterioara. Miscarea de tip balistic se realizeaza printr-o contractie musculara rapida, ceea ce determina dezvoltarea puterii. Regimul de lucru se bazeaza pe executia a 2 - 4 repetari cu incarcaturi de 80 - 90 % si 2- 4 repetari cu incarcaturi de 30 - 50 %, folosindu-se incarcaturi variabile in functie de exercitiu.

4. Metoda pliometrica, sau ciclul de intindere - scurtare, presupune solicitarea unui muschi mai intai printr-o faza excentrica de cedare/intindere, urmata de un moment izometric si de o faza excentrica, de intindere/scurtare.

Este important ca inaintea inceperii unui program de antrenament in aceasta metoda sa se dezvolte flexibilitatea musculara, folosind doua tipuri de intindere: statica si dinamica.

Studiile lui Verhoshanky 1979 si Verhoshanky - Tatyanz 1983 au aratat ca 80 cm este inaltimea ideala pentru dezvoltarea unei viteze maxime si trecerea de la forta excentrica la cea concentrica si 1,1 m pentru dezvoltarea fortei dinamice maxime.

Abordarea antrenamentului pliometric trebuie sa se faca tinand cont de parametrii de varsta, sex si nivel de pregatire, intr-o metodologie de lunga durata in care efectele antrenamentului trebuie asteptate cu rabdare (2 - 4 ani), iar exercitiile parcurse pe cinci niveluri de intensitate. (conform tabelului).

METODELE DE DEZVOLTARE A FORTEI EXERCITII NR. EX. NR. REP. IN SERIE NR. SERII P. VIT. DE EXEC. MET. IZOTONICA GENUFLEXIUNI SEMIGENUFLEXIUNI IMPINS SMULS PUS LA PIEPT MARE-MAX MET. DINAMICA GENUFLEXIUNI SEMIGENUFLEXIUNI IMPINS SMULS PUS LA PIEPT EXPLOZIVA MET. CONTRAREZISTENTEI SEMIGENUFLEX CU SAR AR. CU M. MED. EX. PLIOMETRICE CU TRAGERI - INTINDERI GENUFLEX CU SAR MARE-MAX MET. PLIOMETRICA SAR. CU IMPACT REDUS AR. LA TINTA CONTRASAR. PESTE 20- 50 cm SALTURI PE 1-2 PICIOARE SAR IN ADANCIME 80-120 cm CONTRASAR. PESTE 60 cm.

METODE PENTRU DEZVOLTAREA FORTEI
Antrenamentul in circuit
Metoda halterofilului (cresterea continua, in trepte, si descresterea continua, in val)
Metoda power-trening (urmareste dezvoltarea detentei (forta+viteza))

SMULS      4x3x20 kg 3x2x30 kg 2x1x 35 kg

ARUNCAT CU UN BRAT culcat 4x3x2,5 kg 3x2x 5kg 2x1x7,5kg

IMITA.ARUNC 2 maini deas. cap 4x3x2,5 kg 3x2x5 kg 2x1x 10 kg

GENUFLEXIUNI      4x3x30 kg 3x2x40 kg 2x1x50 kg

RASUCIRI 4x3x5 kg 3x2x10 kg 2x1x15 kg

ARUNC. 2MIINI DEAS. CAP 4x6x4 kg 3x5x5kg 2x4x7 kg

ARUNC. 2MIINI DE LA PIEPT 4x6x4 kg 3x5x5 kg 2x4x7 kg

SARIT. SCHIM. PIC LA BANCA 6x6 6x6 6x6

BROASTE      6x6 6x6 6x6

SARITURI GEN. LA PIEPT 6x6 6x6 6x6

Contractia izometrica

CONCLUZII

Forta este una din calitatile motrice mult solicitate in activitatea fizica. Ea sta la baza celor mai simple deprinderi si importanta ei creste in raport direct cu scopul urmarit in procesul de formare si perfectionare a deprinderilor motrice de baza sau a acelor specifice diferitelor ramuri de sport. Calitatea fortei sporeste relativ repede, dar lipsa de preocupare pentru dezvoltare si mentinerea ei duce in scurt timp la scaderea parametrilor obtinuti in procesul de pregatire. Dezvoltarea fortei poate incepe chiar de la varsta de 10 ani, daca manifestam grija deosebita in ceea ce priveste gradarea exercitiilor. Pentru elevii din clasele mai mici in procesul de dezvoltare a fortei se recomanda sa se foloseasca exercitii de catarare si tractiune prin care se invinge greutatea propriului corp, treptat introducandu-se lucrul cu obiecte de diferite marimi, precum si exercitii cu partener.
Dozarea exercitiilor pentru dezvoltarea fortei se face de catre profesor in functie de varsta si gradul de pregatire al elevilor.

BIBLIOGRAFIE

1. BOMPA T. O. - Dezvoltarea calitatilor biomotrice, Editura Ex Ponto, Bucuresti, 2001;

2. HARALAMBIE G., SCHMIDTBLEICHER D., Changement des proprietes contractiles du muscle apres un entraimement de force chez l`homme.European journal of applied physiology, 1981, Vol. 46 pp. 221 - 228, Paris;

3. LA COUR J.R. - Traite d`athletisme, tome 1: Les courses 2eme ed. Paris: Vigot, 1982, pp. 7-72;

4. LEGROS P., PRADET M. - L'effort. EPS, 1984, nr. 185, pp. 24 - 29;

5. MANNO R. - Les bases de l'entrainement sportif. EPS, 1992;

6. MADVEEV L. P. - La base de l'entrainement. Paris: Vigot, 1980;

7. PRADET M. - Pregatirea fizica, Editura,CCPS, Bucuresti 2201;

8. SCHMIDTBLEICHER D. - Analyse structurelle de la force en tant que qualite motrice. Die Lehre der Leichtathletik, 1984, nr. 50, pp. 1785 - 1792;

9. SCHMIDTBLEICHER D. - Classification des methodes d'entrainement en musculation. Die Lehre der Leichtathletik, janvier - fevrier 1985, Paris;

10. ZATIORSKI V. - Stiinta si practica antrenamentului de forta, Editura INCPS, Bucuresti 2002.