Batranetea

1. Definitia batranetii si clasificarea ei

    In prezent criteriul in baza caruia un individ este plasat in categoria batranilor, este unul exclusiv cronologic; formal o persoana este considerata (devine) batrana, dupa ce implineste 65 de ani. Acest criteriu este totusi destul de arbitrar, motiv pentru care a generat si genereaza inca multe dezbateri si confruntari de idei.

   O particularitate a acestei categorii populationale este aceea ca, spre deosebire de celelalte (copii, tineri, adulti), ea este delimitata (definita) clar doar catre stanga ; altfel spus, stim, am stabilit, ca varsta minima a batranetii este cea de 65 ani, dar varsta maxima nu poate fi stabilita, ea fiind, in fiecare moment, varsta celui mai longeviv om de pe pamant. Pe de alta parte, intrucat exista diferente enorme intre un individ de 65 de ani si unul de 100 ani, s-a impus impartirea (arbitrara si ea) persoanelor in varsta in urmatoarele 3 subgrupuri :

batranii tineri (young-old), intre 65 si 75 de ani, care in principiu prezinta cele mai mici afectari ale functiilor si performantelor ;

batranii medii ( middle-old = mijlocii, de mijloc), intre 75 si 85 de ani, si

batranii batrani (old-old), cu varsta de peste 85 de ani. Este clar ca incidenta  bolilor si dizabilitatilor creste dramatic la batranii medii si, mai ales, la batranii batrani.

2. Modificarile morfo-functionale induse de inaintarea in varsta

  La fel ca si procesele de crestere si dezvoltare (caracteristice copilariei si adolescentei) si procesul de imbatranire se caracterizeaza printr-un numar mare de modificari specifice, in plan structural si functional. Cercetarile din ultimii 50 - 60 de ani au clarificat enorm de multe aspecte definitorii pentru imbatranire (in felul acesta delimitandu-se si dezvoltandu-se domeniul geriatriei), dar in cele ce urmeaza nu vor fi retinute decat chestiunile mai importante (subiectul fiind mult mai vast), ce au legatura stricta cu problematica activitatii fizice la batrani. Din aceasta perspectiva, asadar, vom prezenta in continuare cateva elemente referitoare la modul cum inaintarea in varsta modifica - de fapt afecteaza - functiile cardiovasculara, pulmonara si musculoscheletica, incheind cu cateva idei referitoare la structurile articulare si periarticulare.

2.1. Functia cardiovasculara

          Parametrul care ne da relatiile cele mai exacte despre performantele functiei cardiovasculare si, implicit, despre disponibilitatea individului de a presta efort fizic, este VO_{2 max} (care inseamna consumul maxim de oxigen). Cu cat VO_2max este mai mare, cu atat rezistenta la efort a individului este mai buna. VO_2max este in medie de cca 28,5 ml O₂/Kg corp/minut la barbatii de 65 ani si 25,5, la femeile de 65 ani. Pe cand la barbatii de 25 ani este de 43, iar la femeile de 25 ani, de 35. Ceea ce arata o scadere substantiala a VO_2max cu varsta. Scaderea VO_{2 max} odata cu inaintarea in varsta, se datoreaza scaderii FC (FC = frecventa cardiaca) maxime, a volumului sistolic maxim si a capacitatii tesuturilor (in special a musculaturii, pentru ca ea este cel mai mare consumator de oxigen din organism) de a extrage oxigenul din sange.

2.2. Functia pulmonara

          Pe masura ce un individ imbatraneste, se instaleaza o scadere generala a capacitatii plamanilor de a inspira aerul aducator de oxigen si de a expira aerul  imbogatit  cu bioxidul de carbon, de care organismul vrea sa se debaraseze.
         Astfel, CV (capacitatea vitala) medie la varsta de 25 de ani, este de 3,35 litri aer la femei si de 5,05 l aer la barbati. La 65 de ani, valorile corespunzatoare sunt 2 , respectiv 3,88 l aer. Asta inseamna ca CV a persoanelor de 65 ani reprezinta doar 77% din capacitatea vitala pe care ele au avut-o la 25 de ani. Iar dupa 65 de ani, acest procent scade intr-un ritm si mai accelerat.
        Alt parametru care ne arata deteriorarea functiei pulmonare odata cu inaintarea in varsta, este VEMS; volumul expirator maxim pe secunda. In timp ce la 25 de ani el reprezinta in medie 84% din CV, la 65 de ani reprezinta doar 74 - 77 % din CV.
         Inaintarea in varsta creste rigiditatea cutiei toracice si scade forta muschilor respiratori ; asta face ca varstnicii sa devina mai neeficienti in plan respirator, adica ei consuma o cantitate mai mare de energie pentru aprovizionarea cu aer (muschii lor respiratori muncind mai mult ), decat copii, tinerii si adultii. Toate acestea fac ca - pentru prestarea unui efort identic - varstnicii sa trebuiasca sa respire mai des decat celelalte categorii de varsta. Asta explica de ce ei percep efortul respectiv mai obositor, mai sufocant, iar noi trebuie sa-i intelegem.

2.3. Functia musculoscheletica

     Inaintarea in varsta produce modificari semnificative pe linia performantei musculare si a compozitiei corporale, aceste modificari afectand starea functionala a persoanelor in cauza.
       In ce priveste performanta muscularaa, scaderea fortei muschilor este unul dintre cele mai evidente lucruri la batrani. Scaderea devine evidenta dupa 60 de ani si se accelereaza dupa 80.
        De ce se produce aceasta scadere a fortei musculare ?
           Explicatia consta in scaderea volumului muschilor, ca urmare a asa- numitului proces de sarcopenie. Prin sarcopenie se intelege reducerea numarului de fibre musculare ( in special a fibrelor de tip II), concomitent cu atrofierea (subtierea) lor. Cauza o reprezinta tocmai neutilizarea din ce in ce mai evidenta a muschilor, pe masura inaintarii in varsta, altfel spus tocmai sedentarismul.
         Modificarile scheletice constau in principal in scaderea densitatii minerale a oaselor, odata cu inaintarea in varsta. La femei se produce o pierdere accelerata de substanta osoasa, imediat dupa menopauza. Dar nu trebuie sa credem - cum exista tendinta - ca densitatea osoasa scade numai la femei. Ea scade la ambele sexe, in medie cu cca 1% pe an, dupa varsta de 60 de ani.
          Reducerea densitatii osoase si subtierea oaselor creste riscul aparitiei de fracturi. Astfel, cca 1/3 din femeile de peste 65 de ani vor suferi fracturi vertebrale (care genereaza dureri si cifoza), iar cca 1/3 din cele de peste 80 de ani vor suferi o fractura de col femoral.
         La baza scaderii rezistentei oaselor, pe langa reducerea activitatilor si solicitarilor fizice, stau : aportul redus de calciu, scaderea absorbtiei calciului din alimente si modificarile hormonale. Trebuie retinut, si facut cunoscut in orice ocazie, ca, de fapt, pierderea de substanta osoasa incepe sa apara la femei imediat dupa varsta de 20 de ani, iar sedentarismul este factorul cel mai important in favorizarea si accelerarea acestui fenomen. De aceea, prevenirea osteoporozei in cazul femeilor se realizeaza foarte eficient prin activitati fizice, iar de acest lucru trebuie convinse mai ales femeile tinere si adulte.

2.4. Modificarile articulare si periarticulare

          Se stie ca in alcatuirea unei articulatii, pe langa capetele a doua sau mai multe oase, intra o serie de alte structuri, cum ar fi cartilaje, capsula articulara si ligamente. Toate aceste structuri se caracterizeaza prin aceea ca in componenta lor intra in principal asa-numitul tesut conjunctiv. Ei bine, pe masura inaintarii in varsta, tesutul conjunctiv articular si periarticular sufera o serie de modificari nefavorabile ( modificari degenerative), iar amploarea si viteza cu care se instaleaza aceste modificari, depind si de activitatea fizica prestata de persoanele respective. Toate acestea explica durerile, rigiditatea, scaderea amplitudinii miscarilor, lipsa de siguranta in mers etc, si fac ca stretching-ul sa aiba o indicatie mai mare la varstnici, in comparatie cu celelalte varste.

3. Probleme de comunicare la populatia varstnica

      Comunicarea, respectiv transmiterea de informatii sau mesaje, prezinta anumite specificitati in cazul lucrului cu persoanele in varsta. Acestea se datoreaza particularitatilor fiziologice, psihologice si sociale ale indivizilor apartinand categoriei populationale de care ne ocupam. Drept urmare, specialistul in sportul pentru toti va trebui sa cunoasca aceste particularitati si sa se adapteze la ele, daca doreste cu adevarat ca activitatea lui sa conduca la rezultatele dorite, iar varstnicul sau grupul de varstnici cu care lucreaza, sa raspunda adecvat la programul de activitati fizice propus.
        Particularitatile care influenteaza comunicarea cu varstnicii tin de:

• functiile auzului si vederii, care scad;
• scaderea vitezei de vorbire si a volumului vocii, datorata in principal descresterii performantelor aparatului respirator; acest impediment, in multe cazuri prezent chiar si in repaus, se va accentua notabil in conditiile prestarii de efort fizic;
• capacitatea de comunicare, de a da raspunsuri, sau de a prelua mesajul transmis de instructor, tine in cazul varstnicilor si de scaderea vitezei de reactie in general. Aceasta scadere a vitezei de reactie influenteaza inclusiv memoria ( in special memoria de scurta durata), si face sa scada viteza de vorbire;
• expresia si expresivitatea faciala, care se reduc ca spectru si care are nu numai niste explicatii ce tin de starea psihica (mai abatuta, mai depresiva) caracteristica acestei varste, ci si de niste modificari anatomo-histologice. Astfel, potrivit unor cercetari relativ recente, fata morocanoasa / suparata / manioasa a batranilor, s-ar datora si scaderii semnificative a grasimilor din fibrele ce intra in alcatuirea muschilor fetei;
• problemele cu somnul si particularitatile acestuia.

5. Contraindicatiile exercitiilor fizice la batrani

      Adesea auzim spunandu-ni-se - si nu numai de catre cei cu adevarat batrani: " sunt prea batran si/sau prea slabit, pentru a face sport (miscare)". In realitate insa sunt foarte putine cazuri (situatii), in care cu adevarat este recomandabil ca subiectul in cauza sa evite orice tip de efort. Datele rezultate in urma unor studii foarte ample, efectuate pe mii si zeci de mii de subiecti, urmariti ani in sir, probeaza fara tagada ca este mult mai dezavantajos, atat pentru persoana in cauza cat si pentru familie si societate, sa nu faci miscare, decat sa faci asumandu-ti chiar unele mici riscuri. Atat de mari sunt avantajele practicarii cu regularitate a exercitiului fizic, in raport cu posibilele dezavantaje, incat in tarile dezvoltate, cu deosebire in SUA, isi face tot mai mult loc ideea ca ar fi bine sa se instituie un fel de reglementari, care sa stipuleze ca optiunea de a adopta un stil activ de viata nu mai poate ramane un apanaj exclusiv al individului si ca trebuie sa ai aprobare de la medic pentru a ramane sedentar.
      Intalnim insa si alte cazuri, in care batranii spun ca, de fapt, ei nu ar refuza sa faca anumite exercitii, ba chiar s-au gandit la asaceva, dar ca medicul nu-i incurajeaza sau, si mai rau, le interzice. Ceea ce nu este neadevarat, mai ales in tara noastra, unde medicii nu au nici un fel de cunostinte despre beneficiile exercitiului fizic si, mai ales, despre criteriile de prescriere a acestuia, in functie de particularitatile fiecarui "pacient". In aceste conditii, poate mai mult decat in alte tari, specialistii nostri in "sport" trebuie sa fie foarte bine pregatiti, incat sa suplineasca si ceea ce ar trebui sa faca doctorul de familie, ba mai mult, sa-i poata contracara "sfaturile de a se feri de efort fizic", pe care de regula acesta li le da asiguratilor lui.
     O dilema pe care trebuie sa o clarificam in acest context, este in ce masura bolile cronice reprezinta o bariera reala si peste care nu se poate trece, in intentia noastra de a-i face pe cati mai multi dintre varstnici sa acceada la beneficiile exercitiului fizic. Se stie ca bolile cronice nu pot fi vindecate, dar este sigur ca, in majoritatea cazurilor, in mod normal pot fi tinute sub control cu tratamente si alte masuri, zeci de ani. Ele sunt destul de frecvent intalnite la varstnici si includ diabetul, bolile cardiovasculare (cum ar fi hipertensiunea arteriala), artritele, dislipidemiile etc.
      Multa vreme se contraindica orice fel de efort fizic la varstnicii cu anumite boli cronice, dar in ultimele decenii cercetarile au aratat ca la majoritatea varstnicilor cu boli cronice nu este contraindicat total efortul, ci cel mult anumite tipuri si intensitati de efort. In plus, daca efortul este introdus si prestat sub control, el poate face bine chiar pe linia bolii (sau bolilor) cronice pe care o (le) are respectivul individ.
      S-a dovedit ca chiar si cei cu insuficienta cardiaca congestiva si cu aritmii cardiace, pot face si beneficiaza de anumite exercitii fizice. Cu conditia ca respectivii sa se afle intr-o faza stabila a bolii si sa fie frecvent vazuti de medic, iar programul sa fie foarte strict individualizat.
      Alta boala cronica foarte frecventa si care face ravagii atat in sanatatea indivizilor cat si in bugetul asigurarilor, este diabetul zaharat de tip II, sau diabetul insulino- independent ( diabetul care nu necesita administrarea de insulina). S-a descoperit ca exercitiul fizic introdus macar la varsta adulta, impiedica sau amana instalarea acestei boli. Dar chiar si dupa instalare, introducerea unui program de exercitii fizice face sa scada glicemia, sa se reduca nevoia de medicamente si, foarte important, sa impiedice aparitia complicatiilor.

6. Problema avizarii medicale in cazul varstnicilor ce urmeaza a renunta la sedentarism

      Acest aspect el insusi, data fiind importanta sa, ar necesita un spatiu tipografic mai larg, dar in contextul de fata ne vom limita doar la ceea ce este esential. Iar un lucru esential este sa ne aducem tot timpul aminte ca persoana cu care lucram, mai ales daca are o anumita varsta, se poate deosebi foarte mult de noi, si si de alte persoane cu care am mai lucrat, in ce priveste felul cum percepe si felul cum suporta efortul fizic.
      Asa cum vom arata si in alta parte, din perspectiva felului cum percepe un individ efortul, putem vorbi de efort moderat, respectiv efort viguros. In mare, spunem ca un efort este moderat, daca in timpul prestarii lui subiectul poate intretine o conversatie si daca nu transpira abundent. Daca nu poate conversa in timpul prestarii efortului respectiv, iar transpiratia este abundenta, inseamna ca - pentru subiectul nostru - efortul este viguros.
     Am accentuat asupra cuvintelor "pentru subiectul nostru", tocmai pentru a scoate in evidenta problema unicitatii fiecarui individ, in ce priveste raspunsul la efort; acelasi efort (sa spunem alergarea cu viteza de 10 Km/ora) poate fi efort moderat pentru o persoana si efort viguros pentru alta. De aceea ele nu trebuie sa alerge impreuna, cot la cot. Mai mult, acelasi efort poate reprezenta azi un efort moderat pentru un subiect, iar peste 2 luni, pentru ca nu s-a mai antrenat, sau pentru ca a suferit de o pneumonie, poate constitui un efort viguros.
      Revenind acum la problema necesitatii avizului medical, regula cea mai prudenta si acceptata in toata lumea este ca la barbatii de peste 40 de ani si la femeile de peste 50 de ani, care urmeaza sa fie supusi unor eforturi viguroase, este nevoie de o avizare din partea medicului. In schimb, daca persoanele respective urmeaza sa presteze eforturi moderate, nu este nevoie de aprobarea medicului, decat daca prezinta niste probleme serioase de sanatate.
       Exista si boli care chiar in absenta unor simptome, si chiar la persoane mai tinere, fac ca efortul viguros sa fie periculos; de exemplu anevrismul de aorta si stenoza aortica larga. Mai amintim in continuare si urmatoarele circumstante, in care se impune prudenta si consultul unui medic:

- dureri in dreptul inimii;
- batai accelerate sau neregulate ale inimii;
- respiratie accelerata, superficiala, in repaus;
- hernie;
- "apa" la genunchi;
- dureri persistente intr-o zona a corpului, fara explicatii, sau chiar datorate unui accident;
- boli oculare, hemoragie retiniana, implant de cristalin etc;
- pierderea in greutate neexplicata;
- infectii/febra;
- tromboflebita.

7. Cum sa convingem persoanele in varsta sa inceapa sa practice cu regularitate exercitiul fizic, si sa continue odata ce au inceput ?

    Aceasta problema, a "convertirii" indivizilor sedentari la un stil activ de viata, este extrem de complexa si dificila, si asta nu numai la persoanele in varsta. Studiile din ultimele decenii au identificat si validat cateva metode si strategii, care din pacate nu sunt infailibile si general valabile.
    Este clar ca, mai ales in timpurile noastre, sunt prea putini cei care au prins gustul practicarii exercitiului fizic, si si-l mentin "pana la moarte". Dar si mai putini sunt cei care nu l-au avut, si "si-l descopera spontan", dupa 40 - 50 de ani. Asa se face ca, chiar si dupa prelungite consilieri si numeroase sfaturi, multi dintre cei care incep, "se satura" repede, sau se descurajeaza usor, daca nu vad repede (ceea ce nici nu este posibil) imbunatatiri sau progrese spectaculoase.
     Tehnologia persuasiunii sedentarilor de a renunta la comoditate si a deveni activi, este o adevarata stiinta. Care trebuie nu doar invatata, ci si exersata si adaptata la particularitatile indivizilor cu care avem de-a face. Exista insa cateva principii si trucuri, de care trebuie neaparat sa tinem seama, si pe care este necesar sa le inculcam in mintea si "practica" celor cu care lucram. Astfel:

trebuie sa-i facem sa se gandeasca la (si sa invoce) in permanenta, beneficiile pe care le vor obtine, dupa (sau prin) practicarea permanenta a exercitiului fizic. Mai precis, sa nu ne multumim cu faptul ca la prima intalnire, le-am spus despre aceste beneficii, sau ca, periodic, li le reamintim; trebuie sa reusim sa-i facem sa-si spuna ei insisi, sa-si repete, cel putin odata pe zi, cu atentie, convingere si concentrare (asa cum isi spune rugaciunea un credincios), aceste beneficii;

la inceput sa alegem pentru ei numai exercitiile si activitatile care le plac, iar daca acest lucru nu este posibil, sa-i facem sa le placa ceea ce le propunem;

sa selectionam numai exercitii si activitati pe care ei le pot executa corect si in siguranta (deci sa nu existe riscul de a se accidenta, si sa nu le fie frica, cand efectueaza ce au de efectuat;

activitatile alese sa poata fi accesibile usor, nu sa trebuiasca sa mearga cine stie cat, pana ajung la locul unde-si pot executa programul, sau sa-i coste sume pe care nu pot sau nu sunt dispusi sa le plateasca.

Uneori este necesara gasirea unei extramotivatii, cum ar fi:

identificarea/gasirea unui partener, cu care subiectul nostru sa se "potriveasca" atat in ce priveste programul de activitati fizice, cat si in ce priveste alte lucruri si preocupari;

gasirea unui mod de a trece timpul mai usor, in cursul prestarii efortului fizic, cum ar fi ascultarea muzicii cand alearga, urmarirea programului TV, cand executa programul acasa, pe o scarita, bicicleta ergometrica, sau covor rulant etc;

stabilirea unor tinte (obiective), pe care daca le atinge primeste o "recompensa";

completarea acasa a programului de la sala de fitness (adica sa-i dam un fel de "teme" pentru acasa).

      Totodata persoanele in cauza trebuie convinse sa incerce sa se gandeasca la sedintele de efort ca la niste evenimente "pe care le asteapta" cu emotie pozitiva, si sa si le marcheze/noteze intr-un mod special in agenda, incat de fiecare data cand da de ele, sa li se declanseze o asteptare placuta. Foarte important este de asemenea sa-i invatam sa-si noteze in fise sau carnetele exercitiile si numarul de repetari, si sa scoata in evidenta progresele pe care le face. Mai trebuie facuti sa inteleaga ca chiar atunci cand "performantele" li s-au plafonat, dar plafonarea este la un nivel corespunzator unui anumit calificativ, organismul tot beneficiaza de activitatea fizica prestata. In sfarsit, nu trebuie sa precupetim nici un efort, in a-i face sa nu accepte nici un fel de intrerupere, nici cand pleaca in concediu, nici cand au deplasari, nici cand vremea este nefavorabila.

8. Scala Borg - instrument de maxima incredere si utilitate, in prescrierea si dirijarea efortului la varstnici

    Ceva mai sus am vorbit de cele mai simple criterii, pe baza carora putem sti daca un efort dat este moderat sau viguros, pentru un anumit subiect. Cum insa la persoanele varstnice care presteaza efort fizic, este nevoie de o individualizare mai precisa a solicitarii, recomandabil este sa se foloseasca asa-numita scala Borg.

    Scala Borg (Borg scale sau RPE = rate of perceived exertion) reprezinta un instrument valid si demn de incredere de evaluare subiectiva a intensitatii efortului, fara ajutorul caruia nu se recomanda sa lucram cu batranii, mai cu seama in primele saptamani/luni de activitate. Ea poate fi folosita atat cand se lucreaza individual cat si cand se lucreaza in grup, si permite subiectilor angrenati in efort "sa-si asculte corpul", sa asculte ce le spune, ce le transmite propriul organism.

    Potrivit acestei scale, efortul poate fi perceput ca incadrandu-se intr-una dintre urmatoarele gradatii:

Efortul cel mai usor posibil

 6

 efort foarte, foarte usor

 8

 9 efort foarte usor

10

11 efort usor                zona de antrenare,

12                in cazul

                              efortului de

13 efort cam greu         rezistenta

(greut)              

14

15 efort greu        zona de antrenare,
16                in cazul
17 efort foarte greu      antrenamentului de forta
18
19 efort foarte, foarte greu
20
Efort maximal

       Pentru ca scala Borg sa dea rezultate, este necesar ca persoanele cu care lucram sa fie bine familiarizate cu ea si sa doreasca sa fie sincere in apreciere; adica nici sa nu braveze, minimalizand "semnalele" trimise de organism, dar nici sa nu exagereze, indicand o intensitatea mai mare decat cea sugerata de propriu-i corp. Uneori este nevoie sa verificam daca subiectul nostru are capacitatea de a aprecia subiectiv intensitatea solicitarii, pentru asta in timpul efortului cerandu-i sa indice o gradatie de pe scala si, in acelasi timp, luandu-i frecventa cardiaca.

       Asa cum vedem mai sus, pe scala Borg sunt mentionate doua zone de lucru, recomandabile pentru populatia varstnica. Asta inseamna ca atunci cand lucram pentru imbunatatirea capacitatii aerobe (folosind eforturi continue si prelungite), subiectul/subiectii trebuie sa perceapa efortul ca avand intensitatea corespunzatoare gradatiei 11 -13. Daca subiectii percep efortul ca avand un indice mai mic de 11, asta inseamna cam pierdere de vreme, iar daca ei desemneaza un indice mai mare de 13 - 14, inseamna o solicitare care nu-si atinge scopul, iar efortul fie nu poate fi mentinut macar 20 - 30 de minute, cum se recomanda, fie, in unele cazuri, poate fi chiar periculos. In schimb, in timpul lucrului pentru forta, intensitatea perceputa subiectiv poate fi mai mare, corespunzand indicilor Borg 15 - 17.

9. Evaluari initiale si pe parcurs

         La fel ca in orice alte contexte, si in lucrul cu populatia varstnica avem nevoie atat de o evaluare initiala a subiectilor (pentru a vedea "cu cine avem de-a face" si a sti cum sa concepem programul de efort), cat si de o evaluare periodica (pentru a evidentia progresele realizate si pentru a sti cum sa crestem , in continuare, incarcatura/solicitarea.

      Problema aceasta a testarilor / evaluarilor constituie ea insasi o chestiune foarte complexa (la rigoare chiar o subspecializare), si este foarte bine dezvoltata in lucrarea "Eurofit for adults".In contextul prezentului material vom retine doar urmatoarele chestiuni minimale:

- testarea rezistentei se poate realiza prin testul de o mila , sau prin masurarea distantei pe care o parcurge subiectul in 6 minute (se executa lunar);
- puterea trenului inferior se testeaza prin cronometrarea urcatului unei scari, care are cel putin 10 trepte;
- pentru forta segmentara, se tine evidenta greutatii cu care se lucreaza, si
a numarului de repetari;
- pentru echilibru, cronometram cat timp se poate mentine pe un singur picior (fara sprijin), pe fiecare dintre picioare; putem face separat: cu ochii deschisi, cu ochii inchisi.