AL DOILEA PAS IN EVITAREA DIABETULUI: ALEGEREA ALIMENTELOR PROTECTOARE

AL DOILEA PAS IN EVITAREA DIABETULUI: ALEGEREA ALIMENTELOR PROTECTOARE

Sa nu uiti cred ca, odata scapati de substantele cele mai daunatoare, ca grasimile animale si colesterolul, nu mai pot face nimic pentru a-si ameliora sanatatea. O parere eronata!

In timp ce primul pas, acela de a evita alimentele nesanatoase, este extrem de important, el nu inseamna decat jumatate in batalia pentru sanatate. Din fericire, a doua jumatate e mai placuta si consta in alegerea de a consuma o varietate larga de alimente delicioase si nutritive. Fiecare celula a organismului uman provine din hrana pe care, in mod constient, am ales s-o consumam. Cele ce urmeaza vor prezenta substantele protectoare de sanatate si care trebuie incluse in alimentatia celor ce sufera de diabet.

Substantele fitochimice. De mult se stie ca zarzavaturile, legumele, fructele, produsele cerealiere integrale, nucile si semintele alcatuiesc o hrana sanatoasa. Expertii considerau ca substantele care fac aceste alimente atat de utile sunt vitaminele, mineralele si fibrele. Desigur aveau dreptate, dar numai in parte.

in ultimele decenii, savantii au descoperit un arsenal cu totul nou de substante protectoare, asezate in fiecare aliment vegetal. Denumirea colectiva a acestora este de substante fitochimice, care sunt compusi naturali, derivati din plante, cu numeroase activitati biologice: regleaza cresterea, ofera un sistem de aparare impotriva insectelor si microorganismelor, dau gustul, culoarea, structura si mirosul plantelor etc. Iar cand consumam produse vegetale, acesti protectori incep sa lucreze in favoarea noastra, utilitatea lor fiind sesizata abia in ultimul timp.

in primul rand, fitochimicele sunt antioxidante puternice, care distrug radicalii liberi. Substantele antioxidante ofera un mecanism de aparare, care scade stresul oxidativ in aproape orice proces patologic cunoscut. Exista dovezi ca, in cazul diabetului, antioxidantele pot reduce riscul complicatiilor, inclusiv pe cel al insuficientei renale, al pierderii vederii sau al amputatiei unui picior.

Antioxidantele provin din doua surse: productie interna si aport din afara.

Orice organism produce enzime antioxidante, ca superoxid dismutaza, catalaza, glutation peroxidaza. Pentru a-si indeplini actiunea de "vidanjori' de radicali liberi, aceste antioxidante enzimatice trebuie sa se asocieze cu unii cofactori universali din alimentatie. Cel mai cunoscut dintre acesti cofactori este seleniul, desi mai e nevoie de mangan, zinc, cupru si fier.

Principalii furnizori de antioxidante din hrana noastra sunt vitaminele C si E, fitochimicele si carotenoizii. Alte antioxidante deosebit de importante pentru diabetici sunt glutationul, taurina si acidul alfa-lipoic. In ultimul timp s-a constatat ca vinetele contin cantitati mari de acid clorogenic, unul dintre antioxidantele cele mai puternice produse de plante.

Carotenoizii sunt pigmenti galbeni, oranj si rosii, ce dau culorile atragatoare fructelor si zarzavaturilor (piersici, ananas, mango, lamai, rosii, fragi, capsuni, caise, pepeni rosii si galbeni, morcovi, dovlecei, guava si nap).

Zarzavaturile cu frunze de un verde inchis sunt, de asemenea, surse bogate de carotenoizi, in care culorile stralucitoare sunt mascate de pigmentul clorofila. Plantele fabrica peste 600 de carotenoizi si aproximativ 10% dintre acestia pot fi transformati in organismul uman in vitamina A. Morcovii, dovleceii, napul si alte vegetale bogate in vitamina A, in realitate nu contin vitamina activa, ci acesti carotenoizi sunt provitamine A. Diferitii carotenoizi au efecte deosebite in multe boli. Cel mai bine cunoscut carotenoid este beta-carotenul, cea mai importanta sursa vegetala de vitamina A.

Alti carotenoizi sunt alfa-carotenul, gama-carotenul, cantaxan-tina, criptoxantina, licopenul, luteina si zeaxantina.

Desigur, pe langa activitatea lor ca vitamine, carotenoizii sunt si antioxidanti - vidanjori eficienti de radicali liberi. in aparitia diabetului de tip 2 este implicat si stresul oxidativ, care produce rezistenta la insulina in tesuturile periferice si altereaza functia celulelor beta din pancreas, un motiv in plus de a consuma antioxidante naturale prin hrana zilnica.

Forma activa de vitamina A care se gaseste in alimentele de origine animala este un antioxidant foarte slab.

in timp ce carotenoizii din alimente protejeaza impotriva diabetului de tip 2, cancerului, bolilor cardiovasculare, suplimentele, sub forma tabletelor din farmacii, nu au astfel de efecte. Cercetatorii cred ca aceasta se datoreaza faptului ca diferitii carotenoizi si alti compusi protectori din plante colaboreaza, pentru a oferi efectele benefice.

Pentru diabetici, carotenoizii luteina si zeaxantina prezinta un interes deosebit. Aceste antioxidante diminueaza riscul degenerarii maculare si al cataractei. Ca antioxidant, luteina e de 10 ori mai eficienta decat vitamina E.

Luteina si zeaxantina sunt pigmenti galbeni, care filtreaza (retin) razele daunatoare ultraviolete si albastre, despre care se stie ca produc leziuni oculare prin radicalii liberi.

Sursele cele mai bune de luteina sunt vegetalele de culoare verde-inchis, ca spanacul, broccoli, conopida, dovleceii, porumbul si mazarea.

Zeaxantina e concentrata in frunzele de culoare verde-inchis, in porumb, ardei rosii, portocale, mango, papaia, piersici, prune, caise si pepeni.

in trecut se credea ca pentru a favoriza absorbtia vitaminelor liposolubile si a carotenoizilor, e nevoie ca alimentatia sa contina o cantitate apreciabila de grasimi. Azi se stie ca alimentatia total vegetariana, in care aportul de grasimi nu depaseste 10% din totalul caloriilor, contine cantitatile de grasimi necesare absorbtiei tuturor fitochimicelor si nutrientilor. Creatorul stia cu mult inaintea noastra de cata grasime avem nevoie pentru a fi sanatosi.

Germenele de grau contine si grasimea necesara absorbtiei vitaminelor pe care le contine!

Pe langa carotenoizi, fructele si restul vegetalelor sunt bogate in vitamina C, acid folie si alte substante protectoare ca steroli vegetali si inhibitori de proteaze.

Sterolii din plante, ca beta-sitosterolul si stigmasterolul, scad intr-un mod semnificativ frecventa si dezvoltarea tumorilor de intestin gros, produse la animale prin substante chimice.

Unii inhibitori de proteaze din legume pot impiedica initierea si dezvoltarea cancerului.

Vegetalele contin numeroase substante fitochimice, cu o puternica actiune anticanceroasa: opresc formarea tumorilor, reducand inmultirea celulara si actionand sisteme enzimatice, care ajuta la eliminarea din organism a carcinogenelor puternice.

Fitochimicele protejeaza si impotriva bolilor cardiovasculare, diminuand formarea de colesterol, scazand tensiunea arteriala, nivelul colesterolemiei si al agregabilitatii trombocitelor, prevenind coagularea sanguina intravasculara (tromboza), dilatand vasele sanguine si reducand leziunile peretilor vasculari.

Un grup special de fitochimice, numite fitoestrogene sau estrogene vegetale, se fixeaza pe receptorii de estrogen, insa n-au decat 0,1-0,2% din efectul estrogenului uman, estradiol. Cand nivelul estrogenilor e ridicat, fitoestrogenele pot reduce efectele nocive ale estrogenului uman, prin fixarea pe receptori (ocuparea lor), impiedicand astfel actiunea puternica a estrogenului uman. in felul acesta, se exercita o actiune protectoare impotriva cancerelor legate de hormon.

Cand nivelul de estrogeni este foarte scazut, fitoestrogenele pot furniza suficienta activitate estrogenica, pentru a proteja impotriva osteoporozei si a bolilor cardiovasculare.

O alta grupa importanta de fitochimice sunt fitosterolii sau sterolii vegetali. Acesti compusi sunt asemanatori ca structura cu colesterolul, insa in organism au efecte deosebite. Sterolii vegetali sunt in competitie cu colesterolul din alimente, scazand absorbtia lui in intestin. Cercetarile au aratat ca sterolii vegetali reduc colesterolemia, inhiba cresterea si inmultirea celulara in cancerul de san, prostata si intestin gros. De asemenea, au o actiune antiinflamatoare. Datorita hiperglicemiei si hiperinsulinemiei, diabeticii sintetizeaza mai mult colesterol. Sterolii din plante reduc nivelul colesterolului LDL ("rau') atat la diabetici, cat si la nediabetici. La diabetici, fitosterolii favorizeaza scaderea glicemiei.

Fitosteroli se gasesc din abundenta in seminte, nuci, uleiuri vegetale, cereale integrale (in germenele cerealelor), legume, zarzavaturi cu frunze verzi si alte plante. Un regim vegetarian contine intre 600 si 800 mg fitosteroli zilnic. Dieta de tip apusean contine aproximativ 400 mg/zi.

in realitate, lista actiunilor benefice ale fitosterolilor este mult mai lunga; antiinflamatoare, antivirala, antibacteriana, antifungica, amelioreaza functia sistemului imun si combat raul de mare. Sa retinem ca folosirea alimentelor bogate in fitochimice este modalitatea cea mai buna prin care diabeticii, cu nivelul lor inerent de stres oxidativ, se pot proteja.

O alta grupa de micronutrienti sunt polifenolii care, pe langa proprietatile lor antioxidante, moduleaza activitatea multor enzime si receptori celulari. Pana in prezent, in plantele comestibile au fost gasite sute de polifenoli, fiind implicati in apararea impotriva ultravioletelor si a agresiunii din partea unor agenti patogeni. in marea grupa a polifenolilor intra: acizii fenolici, flavonoidele, stilbenele si lignanele.

Acizii fenolici se gasesc in ridiche, ceapa, fragi, capsuni, zmeura, mure, afine, kiwi, prune, mere si cirese. Acidul ferulic din cereale, constituie sursa principala de compusi fenolici din alimentatia umana si se gaseste in proportie de 98% in tarate.

Pe langa acid ferulic, produsele cerealiere integrale sunt bogate si in alte fitochimice ca flavonoide, lignane, fitosteroli, fitati si tocotrienoli.

Studii efectuate asupra a zeci de mii de persoane au aratat ca riscul diabetului de tip 2, al bolii coronariene si al accidentelor vasculare cerebrale era mai scazut cu 34% la persoanele cu consumul cel mai mare de produse cerealiere integrale.

Relativ recent s-a observat ca un consum crescut de cereale integrale scade riscul bolii canceroase cu 20-50%, in functie de localizarea neoplaziei. Mai mult chiar, la persoanele cu consumul cel mai mare de cereale, mortalitatea (din toate cauzele) a fost cu 25% mai mica. Deoarece mai mult de 90% din fitochimicele din alimentatia umana se gasesc in tarate si germenele bobului, cerealele trebuie sa fie consumate nerafinate.

Institutul National de Cancer din Statele Unite a identificat aproximativ 40 de plante care protejeaza impotriva cancerului. Dintre cele cu cea mai mare activitate anticanceroasa, amintim usturoiul, soia, varza, morcovul, telina, maghiranul, chimenul, mararul si patrunjelul. Alimentele care ofera o protectie ceva mai mica impotriva cancerului sunt: broccoli, conopida, rosiile, ardeiul, orezul nedecorticat si faina integrala.

Flavonoidele se gasesc in ceapa, conopida, coacaze, varza creata, laptuci si fructe citrice.

Distributia fitochimicelor in plante nu este uniforma. Ele se gasesc, de obicei, in concentratiile cele mai mari in partile externe. De exemplu, frunzele care sunt mai expuse la soare contin de 10 pana la 100 de ori mai multe flavonoide, in comparatie cu celelalte frunze.

in cazul fructelor, flavonoidele sunt concentrate in coaja. De exemplu, floridzina se gaseste intr-o concentratie de 10-20 de ori mai mare in coaja merelor decat in pulpa. Faina integrala contine de 10 ori mai mult acid ferulic decat faina alba.

Izoflavonele sunt flavonoide care se aseamana structural cu estro-genele, ceea ce le confera proprietati pseudohormonale, inclusiv capacitatea de a se fixa pe receptori, motiv pentru care au primit denumirea de fitoestrogene.

Izoflavonele se gasesc aproape in exclusivitate in leguminoase, fasolea soia fiind sursa principala de izoflavone din alimentatia umana. Celelalte soiuri de fasole, linte, mazare si trifoi contin cantitati foarte mici de izoflavone. in soia, izoflavonele sunt legate de proteine. Continutul in proteine al fasolei soia este in jur de 36%. Valoarea nutritiva a proteinei de soia este egala cu aceea a proteinelor animale cu o valoare biologica mare. Digestibilitatea proteinei de soia este identica cu aceea a cazeinei si a proteinei din oua.

Numeroase studii arata ca soia are efecte benefice asupra diabetului, scazand glucoza, colesterolul si lipidele din sange. Proteinele din soia au o actiune favorabila in obezitate si diabet prin diminuarea rezistentei fata de insulina si prin favorizarea lipolizei in ficat si tesutul adipos .

In timp ce cazeina (din lapte si produsele lactate) creste absorbtia intestinala a colesterolului si scade activitatea receptorilor LDL, diminuand captarea colesterolului LDL din sange, izoflavonele de soia scad hipercolesterolemia si continutul in colesterol al aortei. (EurJNutr 2006; 45:178-186)

Antocianinele fac parte tot din flavonoide. Sunt pigmenti dizolvati in straturile exterioare ale florilor si fructelor, carora le dau culoarea roz, rosu, albastru si violet. Cat timp se gasesc in plante sunt foarte rezistente la lumina, aciditate si oxidare. in dieta umana antocianinele se gasesc in diferite cereale, vinete, varza, fasole, ceapa, ridichi si mai ales in fructe. Continutul lor in fructe este proportional cu intensitatea culorii ajungand la 2-4 mg/kg.

Lignanele, formate din doua unitati de fenilpropan, se gasesc mai ales in semintele de in, dar si in cereale, fructe si zarzavaturi. Concentratia lignanelor in semintele de in este de 1000 ori mai mare decat in celelalte surse alimentare.

Si, daca nu v-am suprasolicitat atentia, as vrea sa amintesc ceva demn de retinut: polifenolii care nu sunt absorbiti in intestinul subtire (Creatorul S-a ingrijit si de acest amanunt, deoarece multi se absorb foarte greu in intestinul subtire), ajung in intestinul gros, segment intestinal deosebit de expus agentilor oxidanti si care poate fi afectat de inflamatii si numeroase boli, cum ar fi cancerul. In colon, polifenolii pot atinge concentratii de mai multe sute de milimoli pe litru, fiind, impreuna cu putinii carotenoizi, singurii antioxidanti, deoarece vitaminele C si E se absorb in segmentele intestinale superioare. Din acesti polifenoli, flora microbiana din intestinul gros produce metaboliti activi, cu actiune extrem de utila asupra mucoasei, dar si pentru intregul organism dupa ce au fost absorbite. {Am J Clin Nu'tr 2004; 79:727-747)

Unele alimente vegetale sunt adevarate comori de fitochimice. De exemplu, o portocala sau o lamaie contine aproximativ 150 de substante fitochimice, din care 60 sunt flavonoide. Flavonoidele activeaza sistemul enzimatic P-450, care ajuta la eliminarea substantelor producatoare de cancer si franeaza cresterea celulelor tumorale. Cele 40 de liminoide, care dau gustul amarui din grepfrut, stimuleaza glutation-S-transferaza (GST), o. enzima care ajuta la eliminarea din organism a agentilor producatori de cancer.

Cei 20 de carotenoizi din fructele citrice stimuleaza sistemul imun si protejeaza impotriva degenerarii maculare, legate de varsta.

Glucaratii, care se gasesc in citrice, cereale integrale, rosii si ardei, protejeaza impotriva cancerului mamar.

Terpenoidele, care se gasesc in cirese, citrice, patrunjel si pastar-nac, protejeaza, de asemenea, impotriva cancerului si inhiba sinteza de colesterol.

Cum actioneaza substantele fitochimice?

Majoritatea lor lucreaza ca antioxidante, ca vidanjori de radicali liberi.

Carotenoizii stimuleaza raspunsurile imune si regleaza actiunea genelor. De exemplu, compusii de sulf din usturoi stimuleaza mecanismele de reparare ale acidului dezoxiribonucleic, in timp ce acidul elagic, liminoidele, izotiocianatii, sulfidele, curcuminele si ftalidele stimuleaza glutation-S-transferaza, enzima care ajuta la detoxifierea si eliminarea din organism a agentilor cancerigeni.

Resveratrolul, care se gaseste in coaja strugurilor rosii, diminueaza riscul cancerului mamar, prin suprimarea enzimei producatoare de estrogen - aromataza. Resveratrolul scade si riscul cancerului hepatic si intestinal.

Semintele uleioase, cum ar fi susanul si in special semintele de in, sunt surse foarte bogate de lignane. Lignanele din plante sunt convertite in enterolactona si enterodiol, prin fermentatia bacteriana din intestinul gros. Avand o structura asemanatoare cu hormonul estrogen, metabolitii lignanelor se pot fixa pe receptorii de estrogen, impiedicand astfel aparitia cancerului de san (estrogenii puternici nu pot actiona, deoarece receptorii sunt ocupati!).

Rozmarinul, salvia, maghiranul si alte condimente asemanatoare au o puternica actiune antioxidanta. De exemplu, rozmarinul si salvia contin cantitati apreciabile de carnosol si acid ursolic. Ghimbirul contine o duzina de compusi fenolici, cu o puternica actiune antioxidanta. Pentru a creste aportul de substante fitochimice, solutia este foarte simpla: alimentatia exclusiv vegetariana, care furnizeaza tot ce e necesar organismului uman. Este adevarat ca si industria - mereu pe faza - produce o serie de suplimente cu fitochimice (asa-numitele nutraceutice). in momentul de fata, nu putem fi siguri daca folosirea acestor suplimente este nedaunatoare sau eficienta.

N-ar fi mai simplu sa luam suplimente decat sa consumam morcovi si spanac, alimente bogate in beta-caroten? Suplimentele ar creste nivelul seric al beta-carotenului si ar scadea riscul cancerului.

Teoretic asa ar fi, insa aproape 10 studii mari, privind prevenirea cancerului, efectuate pe o durata de 4-12 ani, cu administrarea zilnica de 20 mg pana la 50 mg beta-caroten, au aratat o crestere cu 10 pana la 50% a riscului bolii canceroase - tocmai opusul a ceea ce se astepta!

Suplimentarea cu vitamina E in doza zilnica de 200 UI, la peste 135.000 de persoane, a produs o crestere a mortalitatii generale. Reamintim ca necesarul zilnic de vitamina E pentru un adult este de 10-17 mg. La doza de 400 mg/zi au survenit in plus 39 de decese la 10.000 de persoane care au folosit vitamina E. Chiar si vitamina C incepand cu 300 mg/zi folosita mai multi ani, a crescut mortalitatea cardiovasculara (necesarul zilnic este intre 60 si 199 mg/zi). (Am J Clin Nutr 2004; 80:1175)

in timp ce vitaminele antioxidante C, E si beta-carotenul par sa aiba o toxicitate joasa si ar putea actiona sinergie, efectul benefic pentru sanatate si lipsa oricarui risc al administrarii regulate, pe termen lung, al suplimentelor antioxidante sunt puse sub semnul intrebarii. in schimb, consumul regulat al vegetalelor bogate in aceste vitamine, carotenoizi si alte antioxidante se insoteste de o protectie evidenta impotriva diabetului, bolilor cardiovasculare si canceroase.

Licopenul este pigmentul rosu din fragi, capsuni, rosii, precum si alte vegetale de culoare rosie, pigment ce protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare si a cancerului de prostata. Barbatii care au consumat rosii mai mult de 5 ori pe saptamana si-au redus riscul cancerului de prostata cu 40%, in comparatie cu cei care aveau pe masa rosii mai rar decat o data pe saptamana.

Fierberea rosiilor creste disponibilitatea licopenului. Pregatirea termica produce izomerizarea licopenului TRANS la forma CIS, care se utilizeaza mai bine in organism. De asemenea, caldura distruge peretii celulelor si slabeste legaturile dintre licopen si masa in care este fixat.

Despre usturoi se stie ca scade colesterolul, trigliceridele, glicemia, tensiunea arteriala si coagulabilitatea sangelui, dilata vasele sanguine, creste activitatea sistemului imun si scade riscul cancerului. De asemenea, are actiune antitrombotica, inhiba agregarea trombo-citelor si favorizeaza fibrinoliza. (/. Nutr. 2006; 136:716S-725S)

Fibrele alimentare. Fibrele din vegetale nu pot fi digerate de om, dar sunt prelucrate de microbii intestinali. Toate alimentele de origine vegetala contin fibre, care constituie textura, scheletul lor. Animalele au oase, iar carnea si produsele lactate sunt lipsite de fibre.

in functie de solubilitatea lor in apa, fibrele se impart in doua categorii:

Fibre structurale sau de sustinere, ca celuloza, unele hemice-luloze si lignine, care sunt insolubile. Taratele de grau sunt bogate in fibre insolubile. Cand se amesteca cu apa, aceste fibre absorb apa, dar nu se dizolva, nu devin vascoase, cleioase. Aproape toate alimentele vegetale sunt surse bogate de fibre insolubile. Absorbind apa, fibrele insolubile isi maresc volumul, stimuland peristaltismul intestinal. Favorizand tranzitul intestinal, constituie un remediu ideal impotriva constipatiei.

Fibre solubile in apa, care formeaza un gel, ca pectinele, gumele si mucilagiile. Taratele si fulgii de ovaz sunt o sursa bogata de fibre solubile. Cand se amesteca cu apa, devin vascoase, cleioase. Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul din taratele de ovaz, secara si orz, intarzie evacuarea gastrica, ceea ce duce la o trecere incetinita a glucozei in circulatie. Alte surse bune de fibre solubile sunt fasolea, mazarea, diferite fructe, orzul, semintele de in si unele zarzavaturi. Alimentele bogate in fibre pot diminua raspunsul insulinic post-prandial. De asemenea, alimentatia bogata in fibre poate sa amelioreze sensibilitatea fata de insulina si sa scada secretia de insulina. Continutul in magneziu este mai mare in cerealele integrale decat in cele rafinate. Aceasta poate contribui la frecventa mai mica a diabetului de tip 2, observata printre cei ce consuma din abundenta alimente bogate in fibre. (Am J Clin Nutr 2002; 76:535-540)

Toti cercetatorii sunt de acord ca fibrele protejeaza de majoritatea bolilor cronice care afecteaza populatia tarilor industriale, inclusiv diabetul, bolile cardiovasculare, canceroase, gastrointestinale, obezitatea si starile hipoglicemice.

Recomandarea este ca un adult sa consume zilnic 40-50 g fibre. Un studiu a aratat ca ingestia de cel putin 37 g fibre zilnic a scazut mortalitatea de 4 ori in comparatie cu grupul ce consuma numai alimente rafinate. Alimentatia bogata in fibre contine un numar mai mic de calorii, creste excretia grasimilor, scade concentratiile lipidelor din sange dupa mese, reduce insulinemia postprandiala, scade colesterolul LDL si trigliceridele sanguine, evita hiperglicemia postprandiala, scade nivelul homocisteinei si tensiunea arteriala. Unii autori considera ca principalul mecanism prin care cerealele integrale mediaza efectele lor ar fi scaderea rezistentei la insulina si ameliorarea functiei celulelor pancreatice beta. Cerealele cu un continut mare de beta-glucan ca ovazul, secara si orzul sunt mai eficiente in ameliorarea sensibilitatii fata de insulina, decat graul ce contine mai ales fibre insolubile. (Am J Clin Nutr 2005; 82:1185-1194)

Numeroase studii recente arata ca produsele cerealiere integrale scad riscul diabetului si al bolii coronariene. Taratele si germenele boabelor de cereale sunt foarte bogate in fibre, vitamine, minerale si fitoestrogene, care, toate la un loc, amelioreaza sensibilitatea fata de insulina, scad trigliceridele sanguine, concentratiile de homocis-teina, de colesterol si de insulina. (Am J Clin Nutr 2006; 83:275-283)

Pentru orientare, iata cateva surse foarte bune de fibre:

fasolea boabe, negatita, 60 g contine 10 g fibre;

mazarea uscata, 60 g = 10 g fibre;

lintea uscata, 60 g = 6 g fibre;

fulgii de cereale, nepregatiti, 50 g = 5 g fibre;

pastele fainoase din faina integrala, 50 g = 4 g fibre;

o felie paine integrala de 45 g = 3 g fibre;

coacaze 125 g = 9 g fibre;

fasolea verde, 200 g = 4 g fibre;

varza rosie, 200 g = 5 g fibre;

morcovi, 200 g = 7 g fibre;

varza de Bruxelles, 200 g = 9 g fibre;

broccoli, 200 g = 6 g fibre;

portocala, 130 g = 2 g fibre;

banana, 125 g = 2 g fibre.

in legatura cu fibrele, de obicei se ridica doua intrebari:

Cantitatile mari nu sunt daunatoare?

Consumul de fibre nu va produce prea multe gaze?

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda sa nu se consume mai mult de 55 g fibre pe zi. Ca regula generala, alimentatia vegetariana nu duce la un aport prea mare de fibre. Creatorul a prevazut si acest amanunt. Totusi, absorbtia substantelor minerale ar putea fi diminuata, daca la o alimentatie vegetariana deja bogata in fibre se adauga si suplimente de fibre. Aceste suplimente ar putea fi utile celor ce consuma alimente rafinate, bogate in produse animale, insa sunt inutile si potential daunatoare vegetarienilor totali.

2. Formarea de gaze constituie o functie normala a intestinelor. Este urmarea activitatii bacteriilor din intestinul gros, care folosesc fibrele (glucidele nedigerabile), iar ca produsi secundari rezulta hidrogen, dioxid de carbon, metan, apa si acizi grasi cu lanturi scurte. Activitatea bacteriilor protejeaza intestinul gros impotriva leziunilor ce pot duce la cancer: dilueaza cancerigenele, stimuleaza dezvoltarea florei bacteriene utile, modifica in mod favorabil aciditatea intestinala si amelioreaza functia celulelor epiteliale ale colonului.

in cazul in care gazele produc balonari si crampe intestinale, trebuie sa stim ca, pe langa fermentarea glucidelor nedigerate, care au ajuns in intestinul gros, de multe ori cauza poate fi inghitirea de aer. Cantitatea de aer inghitit se poate reduce mancand mai incet, evitand bauturile carbogazoase si berea, guma de mestecat si bomboanele.

Cateva sugestii pentru diminuarea producerii de gaze ce rezulta in urma fermentarii:

cresteti consumul de alimente bogate in fibre in mod treptat, pentru ca tubul digestiv sa aiba un timp de adaptare;

consumati, cu regularitate, cantitati mici de fasole si alte produse cu fibre - aceasta va favoriza dezvoltarea microbilor care sunt cei mai eficienti in digestia completa a fibrelor, reducandu-se astfel productia de gaze;

reduceti continutul in oligozaharide al legumelor, prin tinerea in apa 1-2 zile si aruncarea acestei ape inainte de fierbere. in felul acesta, se poate diminua producerea de gaze pana la de zece ori;

ca surse de proteine folositi tofu (branza de soia) si texturate de proteine vegetale, care contin cantitati mai mici de oligozaharide;

incercati lintea in loc de fasole - produce mai putine gaze;

incercati sa modificati forma de preparare - fasolea batuta face mai putine gaze decat iahnia;

evitati mesele abundente, care cresc cantitatea de alimente nedigerate care ajung in colon - mai bine doua portii mici de fasole pe zi, decat una mare;

faceti pe detectivul - uneori, vinovatul poate fi ceva nesuspectat, de exemplu, telina, ciupercile sau ceapa (niciodata prajita in ulei!);

evitati bauturile carbogazoase;

consumati zilnic 6-8 pahare de apa (nu imediat dupa mese).

Colaboratorii Centrului de Cercetari de Nutritie, din Nancy, Franta, arata ca germinarea boabelor de soia inainte de folosire are un efect favorabil asupra compozitiei chimice, asupra factorilor antinutritivi si asupra proprietatilor functionale. Germinarea produce modificari ale componentelor biologic active, amelioreaza gustul, valorile nutritive si diminueaza formarea de gaze.

1. Soia este deosebit de bogata in lecitina, un emulgator deosebit de valoros. Continutul in lecitina al boabelor de soia este intre 2 si 3%. Lecitina de soia contine 30% uleiuri, mai ales acidul gras esential linolic si 70% fosfolipide. Dupa o germinare de 5 zile, continutul in lecitina creste cu 22%.

2. Saponinele sunt glicozide vegetale cu o molecula mare, foarte potrivita pentru a lupta impotriva carcinogenelor cu molecule mari din colon. Saponinele mai au si actiuni antioxidante si antimutagene, previn hipercolesterolemia si ateroscleroza. Boabele de soia contin 2% glicozide, alcatuite din mai multe saponine si izoflavone. Germinarea timp de 8 zile creste cantitatea de saponine de 8 ori.

Boabele de soia sunt deosebit de bogate in fitosteroli, care scad colesterolemia, blocand absorbtia intestinala a colesterolului. Dupa o germinare de 5 zile, cantitatea de fitosteroli creste de 3 ori.

4. Prin amidonul rezistent intelegem amidonul si produsele rezultate din degradarea lui, care nu se absorb in intestinul subtire al unei persoane sanatoase. Stachioza si rafinoza intra in acest grup. Soia contine o enzima, alfa-galactozidaza, prin a carei actiune, din stachioza si rafinoza rezulta zaharoza si galactoza. Dar enzima alfagalactozidaza nu este activa in boabele negerminate. Dupa 3 zile de germinare enzima este activata, rezultand hidrati de carbon diges-tibili, iar producerea de gaze este mult diminuata.

5. Gustul si mirosul ceva mai deosebit al produselor de soia se datoreaza prezentei lipoxigenazelor, enzime implicate in diverse aspecte ale fiziologiei plantei de soia. Germinarea de 24 ore scade activitatea lipoxigenazelor.

Proteinele vegetale. La auzul cuvantului "proteina', de obicei, cei mai multi se gandesc la carne, oua si produse lactate. in trecut, diabeticii erau incurajati sa consume, pe langa grasimi, si cantitati mari de carne. Deci; nu e de mirare ca, pentru foarte multi, notiunea de proteina vegetala pare ceva strain. Dar este timpul ca mitul sa fie inlaturat, amintind mai intai cateva dintre avantajele proteinelor vegetale fata de cele animale:

proteinele vegetale sunt bogate in fibre - carnea, ouale si produsele lactate nu contin fibre;

majoritatea vegetalelor sunt sarace in grasimi (exceptie fac nucile, semintele si fasolea soia), cele mai multe legume contin doar 5% grasime sau chiar mai putin, iar aceste grasimi sunt mai ales nesaturate, in vreme ce produsele animale sunt bogate in grasimi care contin acizi grasi saturati;

proteina vegetala scade colesterolemia, cea animala o creste;

proteina vegetala e incarcata cu multe fitochimice protectoare, pe cand produsele animale nu contin fitochimice;

proteinele vegetale contin calciu, iar carnea nu are calciu, insa prin efectul acidifiant creste pierderea calciului prin urina;

proteinele vegetale protejeaza rinichii, cele din carne compromit functia renala;

proteina de soia reduce dimensiunile placilor aterosclerotice (JNutr 2005; 135:2852-2856);

la persoanele cu diabet de tip 1, inlocuind jumatate din proteinele consumate cu proteina de soia, se scade pierderea urinara de proteine;

proteina de soia scade rezistenta fata de insulina, scade triglice-ridele si creste colesterolul HDL (cel "bun'). (Am J Clin Nutr 2006; 83:244-251) in legatura cu proteinele, intrebarile cele mai frecvente sunt:

Pot obtine suficiente proteine din vegetale?

Nu sunt proteinele vegetale de o calitate inferioara fata de cele animale?

1. Constituie vegetalele o sursa suficienta de proteine?

Stim ca proteinele sunt esentiale pentru formarea oaselor, muschilor, celulelor sanguine, enzimelor digestive, enzimelor antioxidante. Se recomanda ca aportul de proteine sa reprezinte 10% pana la cel mult 15% din cantitatea totala de calorii ingerate. Leguminoasele constituie furnizorul principal de proteine vegetale, dar nu singurul! Proteinele din fasole, mazare, linte reprezinta 20-30% din caloriile pe care le contin. Fasolea soia, tofu si produsele texturate de soia contin cantitati ceva mai mari. Putem spune ca, in mare, 15-40% dintre caloriile furnizate de vegetale provin din proteine, cu exceptia radacinoaselor, care contin numai 7-12% proteine.

Fasolea contine glucide complexe, cu un indice glicemic scazut, si este bogata in magneziu, cupru, fibre si acidul gras alfa-linoleic (omega-3), componente care amelioreaza sensibilitatea fata de insulina si profilul lipidic sanguin, reduc tendinta la tromboza, diminueaza procesele oxidative si scad riscul infarctului miocardic. Un studiu relativ recent a aratat ca ingestia zilnica a unei portii de fasole scade riscul infarctului miocardic cu 38%. (/ Nutr 2005; 135:2634-2638)

Cerealele integrale constituie o sursa, de obicei uitata, de proteine, desi reprezinta 7-12% din caloriile lor. Nucile, alunele si semintele sunt, de asemenea, o buna sursa de proteine.

Fructele contin mai putine proteine, dar totusi acestea reprezinta 1-10% din continutul lor caloric.

Stiind ca, in conditii normale, un adult nu are nevoie mai mult de 0,5 g pana la 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporala, putem fi siguri ca sursele vegetale sunt mai mult decat suficiente pentru organismul uman.

2. Sunt proteinele vegetale de o calitate inferioara celor animale?

Mai persista mitul ca proteinele vegetale sunt lipsite de amino-acizii esentiali, deci sunt inadecvate cresterii si repararii tesuturilor.

Se crede ca alimentele de origine animala constituie sursa principala a acizilor aminati esentiali. in realitate, plantele sunt sursa primara a tuturor aminoacizilor esentiali. Motivul pentru care sunt "esentiali' este acela ca animalele, ca si omul, nu le pot sintetiza. Toate animalele isi procura aminoacizii esentiali, direct sau indirect, din plante (direct, consumand plantele si indirect, devorand alte animale care s-au hranit cu plante).

Ce grasimi sa consumam? Chiar daca diabetul de tipul 2 este o boala a grasimii si nu a zaharului (hiperglicemia fiind doar un produs secundar al tulburarilor declansate de excesul de grasimi), trebuie sa stim ca orice organism sanatos contine o cantitate de grasime (un adult, in jur de 10-15 kg) si, pentru buna functionare a corpului uman, hrana noastra trebuie sa contina si grasimi. Daca n-ar fi fost necesare, Creatorul nu le-ar fi asezat in fiecare bob de cereale, in nuci, seminte, fructe si in toate celelalte vegetale! Grasimile indeplinesc foarte multe roluri, dintre care amintim urmatoarele: sunt o sursa de energie, au un rol plastic si cosmetic, ca izolator constituie o "patura termica' pentru a mentine temperatura constanta a corpului, protejeaza organele vitale, sunt necesare pentru absorbtia vitaminelor, mineralelor si a substantelor fitochimice, sunt componente importante ale membranelor celulare, contribuind la mentinerea integritatii, permeabilitatii, formei si flexibilitatii lor, sunt precursori ai unor metaboliti activi biologic, cum ar fi prostaglandinele, tromboxanii si leucotrienele.

In deceniile trecute nu se cunostea rolul extrem de important al membranei celulare. Spatiul nu ne permite sa enumeram multiplele ei functii. Azi se stie ca grasimile pe care le consumam vor intra si in compozitia acestor membrane, influentand proprietatile fizico-chimice ale acestor structuri biologice, cum ar fi fluiditatea/vasco-zitatea, permeabilitatea si altele. Aceste membrane lipidice regleaza activitatea enzimatica, interactiunile cu proteinele, fixarea receptorilor etc. Acizii grasi reprezinta componenta principala a membranelor celulare, fiind legati de fosfolipide si esteri de colesterol.

Cat timp omenirea s-a hranit numai cu vegetale, grasimile nu constituiau nici o problema. Odata cu adaugarea produselor animale si cu aparitia mijloacelor tehnice de a extrage usor grasimile din seminte si alte plante, lucrurile s-au schimbat si nu putem evita intrebarea: Ce grasimi sa consumam?

Grasimile de origine animala si cele vegetale TRANS au fost prezentate in capitolul precedent.

Cu exceptia grasimilor de palmier si de cocos, in care predomina acizii grasi saturati, celelalte grasimi vegetale sunt alcatuite din acizi grasi mono- si polinesaturati.

Acizii grasi mononesaturati protejeaza organismul impotriva bolilor cronice, se oxideaza mult mai greu, scad susceptibilitatea LDL fata de oxidare, scad trigliceridele, nu scad HDL, nu favorizeaza procesele de tromboza, nu altereaza sistemul imun, amelioreaza sensibilitatea fata de insulina si ajuta la stapanirea glicemiei. Sursele cele mai bogate de acizi grasi mononesaturati sunt: maslinele, avo-cado, migdalele, uleiul de masline, de migdale si de rapita. Uleiul de arahide contine 50% acizi grasi mononesaturati.

in capitolele anterioare, am vazut ca, in prezenta rezistentei la insulina, glicemia este mentinuta in limite normale, cat timp celulele pancreatice beta produc o cantitate suplimentara de insulina. Un factor important in secretia de insulina este insasi masa de celule beta. Concentratiile crescute de glucoza sanguina actioneaza toxic (glucotoxicitate), determinand moartea celulelor secretoare de hormon, intr-un studiu foarte complex s-au urmarit efectele nivelurilor crescute de glucoza si acizi grasi din sange - izolate si asociate -asupra functiei si duratei de viata a celulelor ce secreta insulina. S-a constatat ca acidul gras saturat palmitic (gasit in toate produsele lactate) si concentratiile crescute de glucoza au redus capacitatea proliferativa a celulelor beta si au indus moarte celulara. in schimb, acizii grasi mononesaturati palmitoleic si oleic au avut un efect opus. Nu au produs moarte celulara (apoptoza), ci au favorizat proliferarea celulelor beta si au contracarat efectele toxice ale glucozei si acidului palmitic. Efectele benefice ale acizilor grasi mononesaturati s-au reflectat si prin imbunatatirea parametrilor functionali ai celulelor beta. Acidul palmitoleic si oleic au prevenit scaderea continutului in insulina al celulelor beta, indusa de acidul palmitic si glucoza, precum si secretia deficitara de insulina, la stimularea cu glucoza. (Diabetes 2003; 52:726-733)

Alte studii au aratat ca alimentatia cu acizi grasi mononesaturati duce la concentratii de glucoza mai mici pe nemancate si la o utilizare mai buna a glucozei. {Am J Clin Nutr 2002; 76:331-337)

inglobarea acizilor grasi mononesaturati in particulele de lipoproteine face ca aceste particule sa se oxideze mult mai greu. Asa se face ca inlocuirea acizilor grasi saturati din alimentatie cu acizi grasi mononesaturati a scazut mult colesterolul LDL ("rau'). Numeroase cercetari au ajuns la concluzia ca alimentatia in care grasimile sunt reprezentate mai ales de acidul oleic (acid gras mono-nesaturat) scade riscul bolilor tumorale si cardiovasculare. (/. Lipid Res. 2003; 44:567-575)

Studii recente arata ca maslinele si uleiul de masline presat la rece contin, pe langa cantitati mari de vitamina E, si o serie de substante fenolice foarte active ca oleuropein si hidroxitirozol in concentratii de 50-800 mg/kg, care au o puternica actiune antioxi-danta si de inhibare a agregarii trombocitelor, impiedicand adeziunea celulara de peretii vasculari (efecte antitrombotice). Sursa cea mai bogata de acizi grasi mononesaturati o constituie nucile macadamia {Macadamia ternifolia), cultivate in Australia, Hawaii si Africa. Continutul lor de ulei este de 73,7% si sunt bogate in calciu, magneziu, fosfor si numeroase vitamine.

Semintele, cerealele, nucile si celelalte grasimi vegetale contin mai ales acizi grasi polinesaturati, cel mai frecvent intalniti fiind acidul linolic (un acid gras omega-6 cu doua duble legaturi) si acidul alfa-linoleic (omega-3, cu trei duble legaturi). Deoarece organismul uman nu poate produce acid linolic si alfa-linoleic, ei trebuie sa fie obtinuti din alimente, motiv pentru care se numesc acizi grasi esentiali. Acidul linolic constituie aproximativ 65% din acizii grasi ce se gasesc in uleiul de floarea-soarelui, de soia sau de germene de porumb. Organismul uman nu are nevoie decat de cantitati mici de acizi grasi esentiali. Este suficient daca acestia reprezinta 1-2% din aportul caloric total.

Consumul unor cantitati mari de acid linolic (omega-6), adica peste 12% din aportul caloric total, scade lipoproteinele cu densitate mare, adica HDL sau colesterolul "bun'. Aceste cantitati se ating cu usurinta cand singura sursa de grasimi sunt uleiurile amintite.

Acizii grasi omega-6 mai au si alte efecte nedorite:

cresc susceptibilitatea oxidarii lipoproteinelor cu densitate mica (LDL);

exacerbeaza procesele inflamatorii (de exemplu, poliartrita cronica deformanta);

favorizeaza aparitia tumorilor si proliferarea celulelor tumorale.

Din cercetarile efectuate, reiese ca alimentatia cu ulei de floarea-soarelui, alcatuit in cea mai mare parte din acidul omega-6 linolic, mareste continutul intramuscular de trigliceride si rezistenta la insulina, prin cresterea oxidarii grasimilor, ceea ce pentru diabetici nu e de dorit. (Diabetologia 2001; 44:805-817)

Acidul linoleic (C18:3) face parte din acizii grasi omega-3, se gaseste mai ales in semintele de in si, in cantitati mai mici, in semintele de dovleac, rapita, mac, arahide, nuci, soia, seminte de floarea-soarelui si in multe alte vegetale. Printre actiunile acidului alfa-linoleic, amintim:

scade tendinta de aglutinare a trombocitelor si tendinta la tromboze;

diminueaza procesele inflamatorii (in poliartrita reumatoida, boala Crohn, psoriazis);

scade intinderea leziunilor miocardice dupa infarct;

amelioreaza sensibilitatea fata de insulina. (JNutr 2005; 135:2634-2638)

Grasimea unor pesti contine lanturi lungi de acizi grasi polinesa-turati omega-3, printre care si acidul eicosapentaenoic. in ultimii ani, s-a facut multa reclama acestor acizi grasi, in special pentru ca reduc riscul infarctului miocardic. Dar acidul eicosapentaenoic nu este un acid gras esential. Organismul uman produce acidul eicosapentaenoic din acidul alfa-linoleic, ce se gaseste, din abundenta, in foarte multe plante comestibile. Regimul total vegetarian ofera cantitatile necesare de acizi grasi omega-3, fara a expune organismul uman la riscurile legate de consumul de peste.

Suplimentarile cu ulei de peste nu sunt recomandate. {International Textbook of Diabetes Mellitus 3rd Ed. 2004, John Wiley & Sons, Ltd)

De fapt, tot mai multe cercetari ajung la concluzia ca ingestia de peste NU previne ateroscleroza. in cel mai bun caz, incetineste progresul ei. Consumul de peste creste riscul accidentelor vasculare cerebrale, ceea ce se poate observa la eschimosi. (Heart 2005; 91:894-898)

Sa retinem ca acizii grasi omega-6 (de exemplu acidul linolic, care constituie majoritatea in uleiul de floarea-soarelui, germene de porumb si uleiul de soia) au o actiune proinflamatorie, vaso-constrictoare si de favorizare a agregarii trombocitelor. Acizii grasi omega-3 (de exemplu, acidul linoleic) actioneaza antiinflamator, vasodilatator si impiedica agregarea trombocitara.

in alimentatia uzuala cu uleiurile amintite, raportul acid linolic/ acid linoleic este de 20:1, insa n-ar trebui sa fie decat de 3:1 sau mai putin, motiv pentru care, aceste uleiuri ar trebui evitate.

Nu trebuie sa uitam ca germenele de grau contine o cantitate apreciabila de grasimi, impreuna cu antioxidantele necesare, asa ca cine foloseste produse cerealiere integrale, cantitati mici pana la moderate de nuci si seminte, eventual masline si avocado, lapte de soia sau tofu s-a asigurat de necesarul de grasimi si ar putea renunta la gatirea cu ulei, indiferent de provenienta. Mai ales in diabetul de tip 2, aportul de grasimi nu trebuie sa fie mai mare de 10-15% din aportul total de calorii.