Cum sa obtii suficiente proteine?

Cum sa obtii suficiente proteine?

Pentru un subiect sanatos, cu o dezvoltare corporala normala, cantitatea de proteine necesara compensarii pierderilor produse de innoirea celulelor si prevenirii riscurilor de diminuare musculara trebuie sa fie in jur de 1 g la un kilogram de greutate, pe zi. (Un minimum sub care reinnoirea nu mai este asigurata este oficial de 0,80 g). Asta inseamna ca, pentru o persoana de 70 kg, aportul zilnic de proteine trebuie sa fie de circa 70 g.

Cand se pune in aplicare o metoda de slabire, cantitatea de proteine trebuie sa fie marita (de la 1,3 la 1,5 pe kilogram de greutate corporala si pe zi) si asta din doua motive:

Orice slabire atrage dupa sine o relativa diminuare musculara. Pentru a limita aceasta scadere si a eviti slabirea organismului (cum este cazul regimurilor hipocalorice), e bine ca aporturile proteice sa fie superioare simplelor nevoi de reinnoire.

S-a demonstrat ca un aport proteic mai important poate constitui
un ajutor suplimentar in pierderea in greutate. in primul rand, pentru
ca proteinele induc o satietate mai mare, contribuind astfel la limitarea
fireasca a portiilor de mancare ingerate. Apoi, pentru ca digestia proteinelor determina un consum energetic (termogeneza) mai mare. Dar pentru a elimina mai bine deseurile produse de metabolismul proteinelor este indispensabil sa se bea o cantitate mare de lichide pe zi (1,5 pana la 2 litri pe zi).

O crestere a proportiei de proteine ingerate este, deci, un factor complementar al reusitei programului de slabire. Totusi, indivizii care sufera de insuficienta renala trebuie sa se abtina de la cresterea ratiei proteice fara recomandare medicala.

In caz de rezistenta la slabire e bine sa verificati daca ratia de proteine zilnica este suficienta. Tabelul de mai jos va poate ajuta.

Cantitate de proteine la 100 g de alimente