Metoda - Faza I: pierderea in greutate

Metoda - Faza I: pierderea in greutate

Din capitolele precedente ati inteles ca, spre deosebire de ceea ce au crezut si ne-au spus nutritionistii mai bine de jumatate de secol, continutul energetic al alimentelor nu este determinant pentru cresterea in greutate. Daca ne ingrasam si, cu atat mai mult, daca devenim obezi, de vina nu este faptul ca mancam mult, ci faptul ca mancam gresit.

Cu alte cuvinte, kilogramele in plus sunt rezultatul unor alegeri alimentare nepotrivite, care au ca urmare declansarea unor mecanisme metabolice insidioase, care conduc la stocarea anormala a grasimilor de rezerva.

Aplicarea metodei va consta deci in modificarea obiceiurilor noastre alimentare, reorientandu-ne alegerile catre alimentele care au un potential metabolic pozitiv. Este cel mai important lucru pe care il facem in Faza II, in care alegerile alimentare ne vor ajuta, in primul rand, sa prevenim cresterea in greutate.

De altfel, nimeni nu va impiedica sa abordati metoda direct cu Faza II. Marturiile a mii de persoane ne permit sa afirmam ca ati putea sa scapati de kilogramele in plus si in acest mod, dar ar putea fi nevoie de mult mai mult timp ca sa reusiti, mai ales daca trebuie sa scapati de o greutate supraponderala mare.

Daca sunteti nerabdatori sa scapati pentru totdeauna de greutatea excedentara, va propun sa incepeti prin aplicarea principiilor Fazei I, care este faza de slabire propriu-zisa. Ea va avea meritul de a incheia conturile cu alimentatia deficitara din trecutul dumneavoastra si de a va pune definitiv metabolismul pe drumul cel bun.

Primul lucru pe care trebuie sa-1 faceti cand incepeti sa puneti

in aplicare un astfel de proiect ambitios este sa va fixati un obiectiv.

Pentru asta va puteti folosi de informatiile din Capitolul 12 in legatura cu calculul IMC.

Trebuie deci sa va determinati greutatea pe care o aveti in plus, dar sa stiti ca fiecare organism este dotat cu o sensibilitate aparte. Apoi mai trebuie sa tineti seama si de alti factori: sex, varsta, trecut alimentar, istorie dietetica, ereditate.

Iata de ce este greu de spus cate kilograme veti pierde pe saptamana. Pentru unii, va fi un kilogram, pentru altii ceva mai putin. Cu toate ca, in numeroase cazuri, ar putea exista o scadere importanta la inceput si apoi o diminuare mai lenta. Deci nu fiti ingrijorat daca in cazul dumneavoastra e nevoie de mai mult timp decat pentru o alta persoana din anturaj.

Poate aveti deja o idee mai mult sau mai putin exacta despre cat doriti sa slabiti. Stiu din experienta ca multi dintre voi ati fi foarte fericiti daca ati putea scapa de 4 sau 5 kilograme (cand aveti poate 10 sau 12 in plus). in ce ma priveste, va incurajez sa fiti mai exigent cu dumneavoastra. Sunteti, fara indoiala, ambitios in viata personala si profesionala. Fiti la fel si cand este vorba despre silueta dumneavoastra.

Cele doua tipuri de mese in metoda Montignac

Metoda Montignac este un mod de alimentatie perfect echilibrat. Caci, spre deosebire de alte regimuri, nu suprima nici o categorie de alimente. Este pur si simplu vorba sa se faca alegerea buna in cadrul fiecarei categorii.

Dar echilibrul alimentar in medoda Montignac se realizeaza de-a lungul zilei. Din aceasta cauza, dupa tipul de masa aleasa, unele categorii de alimente vor fi preferate in raport cu altele.

Masa glucido-proteica (gp)

Este alcatuita in cea mai mare parte din:

glucide cu indice glicemic (IG) inferior sau egal cu 50;

proteine care exista in aceste glucide (cereale, leguminoase etc);

proteine care nu contin grasimi (lactate 0%, jambon alb de pui/
curcan, mezeluri Grisons, albus de ou).

Teoretic, aceste tipuri de masa nu contin deloc grasimi, in afara de cele de peste, in mod exceptional, si acizi grasi mono nesaturati (ulei de masline, migdale, avocado etc.)

Micul dejun este in majoritatea timpului glucido-proteic fara grasimi. In cea mai mare parte este compus din glucide cu IG scazut si foarte scazut (paine integrala, cereale integrale, dulceata fara zahar, fructe etc), fara grasimi (unt, margarina), dar pot contine proteine fara grasimi (vezi mai sus) si peste.

Cina este si ea, adesea, o masa de tip glucido-proteic fara grasimi. Este alcatuita in principal din glucide cu IG scazut si foarte scazut (spaghete, orez basmati, quinoa, leguminoase, cruditati, legume, fructe etc), proteine fara grasimi (vezi mai sus) si peste.

Masa protido-lipidica (pl)

Este alcatuita in cea mai mare parte din:

proteine care contin grasimi (lipide): carne, branza, oua, peste,

lipide imbogatite, fie datorita prepararii, fie datorita sosurilor (sos de
la preparare, vinegreta).

Aceste mese contin si glucide, dar trebuie sa aiba un IG inferior sau egal cu 35 (legume, cruditati si garnituri, inclusiv leguminoase si fructe).

Pranzul este in general de tip protido-lipidic, fiind alcatuit clasic :

cruditati + vinegreta (glucida <35 + lipide)

carne/peste (proteine + lipide)

legume/leguminoase (glucide <35)

lactate/branzeturi (proteine + lipide)

fructe (glucida < 35)

E foarte posibil sa se alcatuiasca pentru cina si pentru pranz o masa protido-lipidica, dar in acest caz ar fi de preferat:

sa se reduca aportul lipidic

sa se prefere peste in loc de carne

sa se manance portii normale, chiar mai mici.

Alimentele sub supraveghere atenta

Principiul fundamental al metodei consta in a face in asa fel incat rezultanta glicemica a meselor sa fie cat mai scazuta cu putinta, continuand sa aveti o alimentatie echilibrata si, astfel, sa consumati glucide in mod normal.

Acestea din urma vor fi, in schimb, alese in functie de actiunea lor asupra glicemiei.

Dar, inainte de a invata cum se fac alegerile potrivite, sa vedem de ce trebuie sa ne ferim de anumite glucide.

Zaharul

Este unul dintre campionii categoriei "glucide rele'. Zaharul ar trebui sa fie intotdeauna insotit de un simbolul care sa indice pericolul. Pentru ca este un produs care poate fi periculos atunci cand este consumat in cantitate mare, ceea ce este cazul nefericit al majoritatii contemporanilor nostri si mai ales al copiilor.

I-am consacrat un capitol intreg pentru ca este absolut necesar sa fiti pentru totdeauna convinsi de rolul lui nefast in alimentatie si de consecintele lui nu numai asupra kilogramelor in plus, dar mai ales asupra nivelului de oboseala (vezi capitolul despre hipoglicemie), asupra diabetului, a cariilor dentare si a bolilor coronariene.

Pe unii dintre dumneavoastra poate va mira asemenea afirmatii, considerand ca zaharul este indispensabil. Ei bine, nu, nu este! Dovada sta faptul ca zeci de mii de ani omul nu 1-a avut la dispozitie si nu se simtea mai rau, ci dimpotriva.

Zaharul era acum mai putin de doua secole un produs de lux, putin accesibil majoritatii populatiei. Astazi, face poate tot atatea ravagii ca alcoolul si drogurile la un loc, tinand cont de supraconsum.

in acest caz, va intrebati cum se va putea mentine in sange un nivel minim indispensabil daca se suprima total zaharul? Buna intrebare!

Sa stiti, asa cum s-a precizat in capitolele precedente, ca organismul are nevoie de glucoza (care este un substrat energetic) si nu de zahar. Fructele, alimentele complete, leguminoasele, dar mai ales cerealele ofera aceasta glucoza. Si, in cazul in care glucoza lipseste pentru un timp (cum se intampla in unele probe sportive), organismul stie sa recurga la alte forme de energie de care are nevoie, pornind de la grasimile de rezerva, de exemplu. Deci nu mai consumati zahar pentru ca nu foloseste la nimic!

Una din doua, ori puteti renunta de la inceput si va felicit pentru asta,
ori va trebui sa-1 inlocuiti pentru o vreme cu un indulcitor de sinteza (vezi Capitolul 9).

Painea

Painea ar putea face obiectul unui capitol intreg, caci sunt multe de spus despre ea, atat despre "painea buna', atat de rara in vremurile noastre, dar mai ales despre cea rea, adica despre produsul nesatisfacator care se vinde acum in cele mai multe brutarii.

Painea obisnuita, fabricata din faina rafinata, este, de fapt, lipsita complet de tot ce este necesar unui metabolism normal. in plan nutritiv nu aduce nimic, in afara de energie in exces care perturba organismul. Pe plan digestiv, produce tulburari mai mult sau mai putin evidente, dat fiind faptul ca toate componentele care ar trebuie sa asigure o buna digestie au disparut odata cu rafinarea fainii.

Painea completa care se gaseste in comert nu e mai buna decat painea alba. Caci, in general, este facuta din faina rafinata in care se adauga tarate, ceea ce nu-i schimba cu nimic indicele glicemic (IG). Painea zisa integrala este teoretic mai buna, dar, in majoritatea cazurilor, este facuta din faina industriala care este macinata mult mai fin, ceea ce ii mentine un indice glicemic ridicat. Adevarata paine integrala facuta ca pe vremuri, din faina nerafinata, macinata mare la moara si crescuta cu drojdie naturala, se gaseste foarte rar pentru ca nu numai ca profesionistii nu gasesc faina potrivita, dar rareori stiu cum sa prepare o astfel de paine al carui proces de fabricatie dureaza cel putin circa 7 ore. Din cauza asta, in general, painea numita integrala, care se vinde in comert, nu este adevarata paine integrala Montignac, al carui IG este doar de 34.

Aceasta paine se face in Franta si poate fi comandata pe Internet, in formula conservare indelungata, la adresa : vvrww.montignac-shop.com.

Asa ca, daca painea integrala pe care o aveti nu este "Adevarata paine integrala Montignac', IG va fi obligatoriu superior lui 35 si sa speram ca nu este mai mare de 50, iar aceasta paine va putea fi consumata doar la mese glucido-proteice.

Alimentele bogate in amidon

Poarta si numele de feculente si sunt glucide complexe (fainoase), constituite in principal din amidon. Unele dintre ele, cum sunt lintea sau mazarea, induc o glicemie scazuta, ceea ce le face sa fie "glucide bune', dar altele, de exemplu cartofii, sunt, dimpotriva, glucide cu indice

glicemic ridicat. Din acest motiv este recomandabil ca in Faza I sa fie suprimati cartofii.

Cartoful

Ca sa incepem cu o anecdota, trebuie sa stim ca, atunci cand cartoful a fost adus de catre navigatori din Lumea Noua, in 1540, francezii au respins in mod deliberat acest tubercul bun doar de dat la porci. Li s-a parut atat de rau, incat au refuzat sa-1 manance, ceea ce n-a fost cazul populatiilor nordice germane, scandinave, irlandeze etc. care l-au adoptat cu mare placere. Trebuie recunoscut ca nu aveau prea multe optiuni, cel mai adesea neavand nimic de pus in gura.

Francezii trateaza, deci, cu dispret acest "tubercul pentru porci' timp de doua secole. Abia in 1789, cand Parmentier publica Tratatul despre cultivarea si folosirea cartofului, acestia se decid sa manance tuberculul in chestiune. De altfel, un alt motiv a fost foametea din acea perioada. * Sigur, la origine, cartoful este un aliment bun (caci este bogat in vitamine si in saruri minerale), cu conditia sa fie crud. Din nefericire, contine amidon rezistent, pe care oamenii nu sunt capabili sa-1 digere. Caci, spre deosebire de porci, nu dispun de enzime digestive potrivite pentru a o face. Iata de ce, inainte de a-i manca, suntem obligati sa preparam cartofii. Or, daca prin preparare digestia e mai usoara, prin destructurarea amidonului, gatirea atrage dupa sine efecte metabolice perfide.

Toate studiile facute timp de vreo douazeci de ani in legatura cu cartoful au demonstrat ca are o mare putere hiperglicemianta.

Indicele glicemic ridicat al cartofului face din el una dintre "glucidele rele'. Caci indicele glicemic al cartofului fiert (fara coaja) este 70, adica este echivalent cu al zaharului. Dar modul de tratare si de preparare pot, asa cum am vazut, sa determine o variatie foarte mare a indicelui glicemic. Este 80 pentru piureul de cartofi si 95 pentru cartofii prajiti sau gratinati.

Indicele poate, in schimb, sa fie mentinut la 65 daca se fierbe cartoful in coaja. De altfel, inainte era consumat mai ales sub aceasta forma. Mai mult, era asociat intotdeauna cu legume, adica fibre, care contribuiau la scaderea rezultatului glicemic al mesei. In zilele noastre, cartofii sunt consumati mai ales sub formele lor hiperglicemiante (prajiti, la cuptor) si sunt, in general, insotiti de carne, adica de grasimi (saturate). Hiperinsulinismul pe care il atrage consumul cartofilor se va traduce, deci, printr-o crestere in greutate

cu atat mai mare, cu cat cantitatile de grasimi consumate la aceeasi masa vor fi mai mari. Biftec si cartofi, adevarata erezie!

Stiu ca o sa va vina greu sa abandonati cartoful, dar este pretul pe care trebuie sa-1 platiti ca sa va atingeti obiectivul. Cand veti ajunge la rezultatul dorit, nu veti regreta. Sa stiti, printre altele, ca unele grasimi in care se prajesc cartofii sunt grasimi foarte bogate in acizi grasi saturati, ceea ce creeaza un risc cardiovascular deloc de neglijat.

Vi se va putea intampla, cu totul exceptional, in Faza II, nu doar sa cedati in fata unei farfurii cu cartofi prajiti, ci sa decideti deliberat sa mancati cartofi sub orice forma ar fi. Cand nu ai de pierdut nici un gram, poti decide orice, dar nu cu orice pret. O astfel de decizie va fi luata in cadrul a ceea ce noi numim gestionarea discrepantelor.

Cand comandati carne la restaurant, capatati reflexul sa specificati ce va doriti ca garnitura, caci in noua cazuri din zece riscati sa va treziti cu cartofi in farfurie. Cereti fasole verde, rosii, spanac, vinete, telina, conopida, dovlecei sau chiar si linte pentru ca au un indice glicemic mai mic de 35. Si daca, din nefericire, nu exista alta garnitura decat glucide rele, ei bine, atunci cereti pur si simplu salata.

Acasa, cand va intrebati ce sa serviti ca garnitura la carne, ar trebui sa aveti acelasi reflex.

Morcovul

Ca si in cazul cartofilor, amidonul din morcovi este deosebit de sensibil la tratamentul termic. in functie de modul cum se prezinta, preparat sau crud, morcovul este atat de sensibil, incat poate fi considerat in acelasi timp o glucida "rea' sau una "buna'. Cand este crud, morcovul are in realitate un indice glicemic de 30, adica foarte scazut. Consumul lui in aceasta forma nu poate decat sa fie incurajat.

In schimb, prepararea lui are ca efect descompunerea amidonului, ceea ce are ca urmare o crestere importanta a puterii hiperglicemiante, pentru ca indicele lui glicemic ajunge atunci la 85. Trebuie sa acceptati sa nu consumati o cantitate mare de morcovi gatiti, daca doriti sa pierdeti in greutate.

Paradoxal, consumand printre altele morcovi cruzi, mai ales rasi in salata, veti reusi. Spre deosebire de cartof, morcovul crud este in totalitate digerabil. Caci, in cantitate mica, morcovul preparat nu va avea o influenta negativa asupra glicemiei, in masura in care continutul lui glucidic este foarte slab.

Orezul

Majoritatea varietatilor de orez traditional asiatic (mai ales cele cu bobul lung), cum este de exemplu basmati, au un indice glicemic mediu (50). in schimb, speciile de mare randament care au fost selectionate pentru a fi cultivate in tarile occidentale au un indice glicemic ridicat. Cu cat orezul este mai glutinos, cu atat indicele lui glicemic este mai ridicat. La fel si in cazul orezului semipreparat (90).

Asemanator morcovilor si cartofilor, prepararea orezului poate sa faca sa-i varieze puterea glicemianta. Cu cat orezul este fiert mai multa vreme si volumul de apa de fierbere mai mare, cu atat are tendinta sa devina gelatinos, ceea ce are ca efect cresterea indicelui glicemic.

Din acest motiv, orezul trebuie intotdeauna fiert asa cum o fac asiaticii, adica la un volum de orez se adaugi doua volume de apa, lasandu-1 sa se umfle dupa ce sursa de caldura a fost oprita imediat.

Orice tratare industriali speciali a orezului, precum si orice fierbere prelungita au ca efect cresterea indicelui sau glicemic. Este cazul orezului instant (85), al prajiturilor de orez (85) sau chiar al galetelor de orez expandat (85).

Cel mai bun mijloc de a evita descompunerea amidonului din orez (care are ca urmare cresterea puterii sale glicemiante) este, deci, consumul orezului complet, mai ales al celui cu bob lung. Dar nu e intotdeauna usor sa-1 gasesti la restaurant. In privinta orezului salbatic indian, care de fapt n-are nici o legatura cu orezul adevarat pentru ca este o varietate straveche de ovaz, poate fi consumat fara restrictie, deoarece indicele lui glicemic este mic (35).

Porumbul

Porumbul este o cereala pe care populatiile indigene din America au cultivat-o timp de milenii ca sa se hraneasca. Porumbul ancestral (indian), ale carui varietati sunt inca pastrate in muzeele agronomice, avea un indice glicemic scazut (35), pentru ca era foarte bogat in fibre solubile.

Dupa descoperirea Lumii Noi, occidentalii s-au apucat sa cultive porumb pentru ei, mai ales ca sa hraneasca animalele. Prin selectionarea varietatilor si hibridare, au urmarit in special cresterea randamentului, in cateva decenii, indicele glicemic al porumbului (modern) aproape s-a dublat

Si, asa cum am vazut mai inainte in cazul altor alimente, amidonul din porumb este atat de sensibil, incat unele tratamente ii pot modifica structura nutritiva. Asa se face ca transformarea porumbului in corn flakes sau in floricele (doua dintre formele cele mai consumate in Statele Unite) ii cresc considerabil indicele glicemic, care trece de la 70 la 85.

In afara de problemele ecologice create prin epuizarea panzelor freatice din cauza nevoii de irigare abundenta a varietatilor moderne, calitatea nutritionala a acestui porumb industrial este mult inferioara celei a stramosilor lui.

In Europa se cultiva porumb de mai multe secole si totusi nu se mananca decat doar de cateva decenii. Altadata era aproape exclusiv folosit pentru ingrasarea animalelor. Acum vreo cincizeci de ani, nu se gasea o cutie de porumb in Franta, pentru ca era destinat animalelor. Datorita prezentei americane de dupa razboi, obiceiul de a consuma porumb s-a dezvoltat treptat.

Pastele     

Toata lumea stie ca pastele sunt facute cu faina alba. Din acest motiv va asteptati sa va sfatuiesc sa le excluderi din alimentatie. Cu riscul de a va uimi, n-o s-o fac pentru ca, de-a lungul anilor, am capatat convingerea ca pastele, sau cel putin unele dintre ele, sunt alimente care nu numai nu va vor face sa va ingrasati, ci, dimpotriva, va vor ajuta sa slabiti.

Dar ca sa intelegeti este nevoie de explicatii clare. Mai intai, trebuie stiut ca majoritatea pastelor sunt facute in mod obligatoriu din grau dur, in vreme ce painea este facuta din grau moale. Diferenta consta in faptul ca graul dur are mai multe proteine si mai multe fibre (chiar daca faina este rafinata), ceea ce contribuie la scaderea indicelui glicemic.

De asemenea, trebuie stiut ca anumite paste (spaghetele in special) sunt pastificate. Pastificarea este un procedeu mecanic care permite extrudarea pastei la presiune foarte inalta. Procedeul are ca efect constituirea unui film protector in jurul pastelor, care limiteaza considerabil gelatinizarea amidonului in timpul fierberii, dar cu conditia ca fierberea sa se faca un timp cat mai scurt cu putinta {aldente cum spun italienii), adica intre 5 si 6 minute maximum.

Sa rezumam ca sa intelegem mai bine: pastele albe pastificate (spaghetele) au, din cauza naturii graului dur si a procedeului de pastificare la care au fost supuse, un indice glicemic scazut (50) pentru o durata de fierbere medie (intre 8 si 10 minute). Daca fierberea dureaza mai mult (intre 12 si 16 minute), indicele glicemic creste (55). in schimb, daca fierberea dureaza mai putin (intre 5 si 6 minute), indicele glicemic este mult mai scazut (45). in sfarsit, daca lasam pastele sa se raceasca, indicele glicemic scade si mai mult (fenomenul de retrogradare).

Asa se face ca spaghetele din grau dur, pastificate, fierte al dente au un indice glicemic de 40, daca sunt consumate reci, in salata, de exemplu. Dar sa fie limpede, daca aceste paste sunt integrale, indicele glicemic este in toate cazurile putin mai scazut.

Afirmatia precedenta nu este valabila pentru pastele facute din grau moale si cu atat mai putin pentru pastele nepastificate, cum este, in general, cazul taiteilor, al macaroanelor, lasagna si diverse tipuri de ravioli.

Acesta este motivul pentru care va trebuie sa fim extrem de atenti in alegerea pastelor. in unele tari cum este Franta, fabricantul de paste are obligatia sa folosesca grau dur. Dar nu este si situatia pentru alte zone, cum sunt tarile din nordul Europei unde numeroasele paste oferite publicului sunt facute din grau moale. De altfel, faptul ca pastele au fost pastificate sau nu este greu de verificat, pentru ca fabricantul nu are obligatia s-o mentioneze pe eticheta. Sa stiti ca spaghetele sunt intotdeauna pastificate. in schimb, tagliatelele nu sunt pastificate sistematic. Cu cat sunt mai fine (si de fabricatie industriala) cu atat au totusi sansa de a fi. Feriti-va totusi de pastele proaspete facute in unele restaurante (tagliatele si lasagna, in special) care se fac cu ajutorul unui mic instrument manual care taie fasii dintr-un aluat pregatit dinainte de bucatar, asemanator cu cel pentru pizza, pentru ca nu sunt pastificate!

Puteti insa consuma faimosii taitei chinezesti care sunt facuti din faina de soia (fasole mung) despre care stim ca, la origine, are indicele glicemic foarte scazut. Cum, in plus, sunt si pastifiati si fierb in cateva secunde, reprezinta alegerea ideala in materie de "paste' cu indice glicemic foarte scazut.

Obisnuiti-va deci sa mancati spaghete (cat mai subtiri posibil), fierte al dente, cu' diferite sosuri (rosii, ciuperci, curry) sau chiar in salata, ca antreu.

Dar, din 1 martie 2009, spaghetele revolutionare, al caror indice glicemic este foarte scazut, sunt disponibile pe site-ul: www.montignac-shop.com. Este vorba de "Spaghetele Montignac cu IG foarte scazut'.

Cu un indice glicemic de doar 10, inferior lui 35, pot fi consumate cu ulei de masline si cu branza rasa, dar si ca garnitura la carne sau la peste.

Leguminoasele

Un obez mi-a declarat intr-o zi: "Nu mananc niciodata linte si fasole uscata pentru ca nevasta mea mi-a spus ca sunt feculente care te ingrasa serios.' Manca, in schimb, multi cartofi, ceea ce, asa cum va imaginati, nu-i faceau deloc bine. Evident gresea, caci unele legume uscate pot, de fapt, sa contribuie la pierderea in greutate. Este cazul fasolei uscate, al nautului si, mai ales, al lintei. Lintea verde ca si mazarea zdrobita au acelasi indice glicemic, mai scazut decat fasolea verde, respectiv 25.

Fructele

Fructul este un subiect tabu si, daca m-as hazarda sa fiu lipsit de abilitate recomandandu-va sa-1 eliminati din alimentatie, multi dintre dumneavoastra ar inchide cartea la aceasta pagina, intr-atat ati fi de scandalizati de o asemenea sugestie.

Caci fructul, in cultura noastra, este un simbol. Un simbol al vietii, al "bogatiei' si al sanatatii. Va asigur ca n-o sa suprimam fructele, caci sunt de neinlocuit in alimentatia noastra. Dar va trebuie sa le mancam intr-un mod diferit, pentru a obtine de la ele toate avantajele fara sa suportam inconvenientele (balonarile).

Fructele contin glucide (glucoza, zaharoza si, in special, fructoza), dar si fibre, care scad indicele glicemic si, astfel, diminueaza absorbtia acestor zaharuri. Marul si para sunt deosebit de bogate in pectina (fibra solubila), ceea ce permite limitarea cresterii glicemiei.

Energia fructului este foarte usor de folosit de muschi si deci putin susceptibila sa fie stocata sau sa favorizeze acumularea de grasimi de rezerva.

Dar fructele (proaspete) trebuie sa fie mancate pe stomacul gol. Acest sfat special are putina legatura cu pierderea in greutate care ne intereseaza. Este mai degraba de natura sa ne asigure un mai bun confort digestiv. Caci consumul de fructe la sfarsitul mesei, asa cum se obisnuieste adesea, poate duce la tulburari digestive. Mai ales persoanele in varsta sunt deosebit de sensibile, spre deosebire de copii. La adulti, totul depinde de sensibilitatea individuala. Dar sa incercam sa intelegem de ce.

Digestia fructelor incepe din gura, odata cu masticatia si se incheie in intestinul subtire. Fructele nu au deci nimic de-a face cu stomacul pe care nu va trebui decat sa-l traverseze. Atunci cand fructele sunt mancate dupa alimente care contin proteine, de exemplu carne sau branza, sunt blocate un anumit timp in stomac ca urmare a digerarii acestora din urma, cand, de fapt, ar trebui sa treaca foarte repede in intestin. Deci fructele vor fi prizoniere in stomac si, sub efectul caldurii si al umiditatii, vor face obiectul fermentatiei, atragand chiar uneori producerea unei mici cantitati de alcool. Ansamblul digestiv ar putea asadar suferi (balonari). insa asta se intampla numai persoanelor sensibile.

Dar atunci, cand pot consuma aceste persoane sensibile fructe? De fiecare data pe stomacul gol. Dimineata, de exemplu, inainte de micul dejun. Dar va trebui sa astepte circa 15 minute inainte de a incepe sa manance altceva, pentru a le lasa timp sa treaca prin stomac fara sa fie impiedicate. Pot manca fructe si seara tarziu, inainte de culcare, adica la cel putin trei ore dupa cina. Un fruct mai poate fi consumat si la mijlocul dupa-amiezei. Dar va trebui sa va asigurati ca exista un decalaj suficient fata de pranz (circa trei ore) si ca momentul este destul de departe de cina.

Cum orice regula are si exceptia ei, exista totusi anumite fructe care, datorita concentratiei lor foarte slabe de zahar, au o putere de fermentatie aproape de neglijat. Este vorba de capsune, zmeura, mure, coacaze si afine care vor putea fi mancate fara probleme la sfarsitul mesei de toata lumea. La fel, vor putea fi mancate la sfarsitul mesei fructele preparate pentru ca au pierdut orice risc de a fermenta in stomac. Nu trebuie pierdut totusi din vedere faptul ca prepararea lor face sa se piarda mare parte din vitamina C pe care o contin.

Nici lamaia nu fermenteaza. Se poate bea deci sucul (neindulcit) oricand sau poate fi folosit la asezonaxi (pentru peste sau in sosurile pentru salata).

Voi incheia subiectul legat de fructe cu o precizare suplimentara. De fiecare data cand va fi posibil, mancati coaja fructelor dupa ce ati spalat-o bine. Coaja este foarte bogata in fibre si, adesea, in ea se gaseste cea mai mare concentratie de vitamine.

Mancati fruncte (de preferinta, de origine biologica) cu coaja, ceea ce are avantajul de a le mai scadea indicele glicemic. Daca veti respecta aceasta regula, aveti mai multe sanse sa slabiti.

Bauturile

Alcoolul

Alcoolul ingrasa! Asa credeti, pentru ca asa vi s-a spus. Poate vi s-a indus o idee gresita insinuandu-se ca toate kilogramele in plus pe care le aveti trebuie sa fie puse pe seama alcoolului pe care il beti cu regularitate. Vom incerca sa facem lumina, in mod obiectiv, in aceasta problema.

Este adevarat ca alcoolul poate contribui la cresterea in greutate daca este consumat in cantitate excesiva. Dar daca este baut in mod rezonabil, e posibil ca alcoolul sa nu joace nici un rol. In faza de slabire, va fi bine sa se limiteze consumul de alcool la un singur paharel de vin (10 ci) baut la sfarsitul mesei. insa, pentru a avea toate sansele de partea dumneavoastra, ar fi poate mai bine sa va abtineti de la aceasta doza simbolica, pentru a nu fi tentat sa beti mai mult.

Dupa ce kilogramele in exces au fost pierdute, vom vedea ca este foarte posibil sa bem doua, trei pahare de vin pe zi fara sa compromitem echilibrul ponderal.

Alcoolul furnizeaza un aport energetic care va fi folosit in mod prioritar de organism. Deci, in acest timp, corpul nu va avea tendinta de a-si folosi grasimile de rezerva pe post de carburant. Asa ca alcoolul blocheaza slabirea. Dar asta se intampla mai ales atunci cand beti pe stomacul gol. Cand stomacul este deja plin in special cu protide-lipide (carne, peste, branzeturi), alcoolul se metabolizeaza mai incet si, din acest motiv, nu contribuie prea mult la producerea de grasimi de rezerva.

In schimb, aperitivul trebuie abandonat din proprie initiativa. Daca nu va puteti comporta altfel decat ceilalti invitati, luati ceva nealcoolizat, cum ar fi un suc de rosii sau un Perrier cu lamaie.

In Faza II vom putea introduce din nou aperitivul, dar nu orice fel de aperitiv.

Dupa parerea mea, singurul aperitiv nobil este un pahar de sampanie, de Cremant sau de vin bun. Dar nu acceptati de bunavoie sa vi se puna in pahar (in majoritatea cazurilor pentru a disimula calitatea mediocra a vinului sau a sampaniei) lichior de cassis (coacaze negre) sau alt sirop ciudat pe care toti se straduiesc sa-1 inventeze ca sa dea dovada de originalitate.

Daca nu puteti face altfel, acceptati la aperitiv un pahar de sampanie buna, dar mai ales n-o beti pe stomacul gol. incepeti prin a manca o

gustare. Dar atentie: gustari fara glucide rele! Veti invata foarte repede sa le recunoasteti. in aceasta categorie pot fi incluse: chipsurile, prajiturelele sarate, canapelele cu paine alba etc. Se pot accepta maslinele, branza, mezelurile (carnati uscati, de exemplu) sau chiar pestele (afumat, de pilda). Doua sau trei cuburi de branza si o felie de carnat sunt destul ca sa inchida pilorul (sfincterul care se afla intre stomac si intestin), intarziind astfel trecerea alcoolului in sange.

In Faza I ar trebui totusi sa incercati sa suprimati cu totul aperitivul, caci este o faza indispensabila, in care regulile de baza ale metodei trebuie sa fie aplicate cu strictete pentru a fi eficiente in lupta cu kilogramele suplimentare.

Digestivele

In privinta baurilor digestive trebuie sa trageti definitiv o linie. Coniacurile, Armagnac si alte tarii sunt poate delicioase (daca le puteti suporta), dar rele din toate punctele de vedere pentru echilibrul ponderal.

Poate nu sunteti, insa, un adept al bauturilor digestive decat pentru ca vi se pare ca asta va ajuta cu adevarat la digestie. Ei bine, linistiti-va, cand veti adopta principiile alimentare cuprinse in aceasta carte nu va mai exista nici o problema de digestie, chiar dupa o masa copioasa.

Berea

Berea este si ea o bautura pe care trebuie s-o folositi cu moderatie.

Nu e nevoie sa fi stat in Germania ca sa stiti care sunt efectele secundare ale berii: balonari, crestere in greutate (mai ales daca este bauta in afara meselor), respiratie rau-mirositoare, indigestie in pofida prezentei diastazelor, micilor enzime al caror rol este chiar sa accelereze digestia. Cu berea trebuie sa fii prudent, caci ea contine in acelasi timp alcool si, in special, o glucida (maltoza) al carei indice glicemic este foarte ridicat (110).

Trebuie $tiut, printre altele, ca asocierea alcoolului cu zaharul favorizeaza hipoglicemia, care se afla la originea oboselii, deci a performantelor scazute (vezi Capitolul 6 despre hipoglicemie).

Daca sunteti un mare bautor de bere, ar fi mai bine sa acceptati sa beti mult mai putin si, mai ales, nu in afara meselor. in timpul meselor ati putea, eventual, sa va opriti la un consum de 20 d maximum, stiind

in acelasi timp ca slabitul ar putea fi mult mai eficient daca in Faza I ati accepta sa renuntati.

Vinul

Despre vin s-a mai vorbit inainte, dar nu e inutil sa revenim, caci se pot spune despre el lucruri interesante si pozitive.

De la inceputul anilor '80, numeroase studii stiintifice au aratat ca vinul (in special cel rosu) are incontestabile calitati medicinale, dar si de prevenire in anumite afectiuni. S-a afirmat mai ales ca un consum moderat si regulat de vin poate fi un factor eficient de diminuare a riscului cardiovascular. Studiile care au dus la descoperirea "paradoxului francez' au aratat ca francezii risca de trei ori mai putin sa faca un infarct decat americanii si asta se datoreaza faptului ca beau de unsprezece ori mai mult vin.

Mai recent (1995), s-a pus clar in evidenta faptul ca efectul deosebit de benefic al vinului se datoreaza mai ales antioxidantilor foarte puternici pe care ii contine: polifenolii. A fost, de asemenea, demonstrat, printre altele, ca unii dintre acesti polifenoli ajuta, in cazul unui consum moderat de vin, la prevenirea anumitor forme de cancer si chiar a bolii Alzheimer⁹.

Dar ceea ce ne intereseaza aici in mod deosebit este sa stim daca se poate produce cresterea in greutate prin consumul de vin. Am spus deja ca o cantitate excesiva de vin (alcool) ar putea sa contribuie la cresterea in greutate. Un consum de 2 pana la 3 pahare ar trebui, in schimb, sa nu aiba nici o influenta. Un paharel de vin (10 ci) la sfarsitul mesei ar putea chiar, dupa unii experti, sa aiba efecte pozitive asupra secretiei de insulina.

Daca aveti suficienta vointa pentru a va abtine de la aceste doze mici, procesul de slabire va fi cu atat mai eficient. Pentru altii este, mai degraba, recomandabil sa se abtina sa bea vin pe toata perioada Fazei I de slabire. in Faza II, asa cum vom vedea mai tarziu, vinul va putea fi baut zilnic, fara sa afecteze mentinerea greutatii. Consumul de vin va trebui sa fie, totusi, bine gestionat alaturi de celelalte doze de glucide.

Cand va veti afla in Faza I, adica in situatia in care trebuie sa aplicati principiile cu fermitate, va va fi poate greu sa participati la o masa de familie sau la o reuniune cu prietenii fara sa beti nici un strop de vin. Caci daca anuntati de la inceput ca nu beti, s-ar putea sa fie jenant pentru ceilalti. Sfatul meu este urmatorul: lasati sa vi se umple paharul si luati-1 in mana la fel de des ca si cum ati bea normal. in loc sa beti, inmuiati-va buzele.

9. Vezi cartea Bea vin ca sa ramai sanatos (Boire du vin pour rester en bonne sante), Michel Montignac, Ed. Flammarion.

Intr-un cuvant, lasati impresia ca beti, ceea ce, sunt de acord, nu este usor. Personal, am practicat aceasta metoda timp de mai multe saptamani si, credeti-ma, nimeni n-a remarcat niciodata ca nu "participam'.

Tot asa, nimeni n-a remarcat niciodata ca nu maneam nici o firimitura de paine. Ca sa las impresia ca mananc, imi iau intotdeauna o bucata de paine, dar ramane rupta pe masa. Niciodata nu ma ating de ea cu adevarat.

Pentru a incheia acest subiect, trebuie sa precizam ca otetul contine o cantitate neglijabila de alcool. Poate fi deci folosit pentru asezonarea cruditatilor si salatelor, daca nu cumva preferati lamaia.

Cafeaua

Cafeaua adevarata, espresso italian tare, nu este, asa cum cred unii, cea mai periculoasa. Caci datorita presiunii aburilor cu care este tratata, doza de cafeina nu este obligatoriu foarte mare, chiar daca gustul este foarte pregnant. De fapt, cafeaua infuzata (la filtru), asa cum o fac americanii, este mai de temut. Chiar daca se presupune ca este slaba (pentru ca este deschisa la culoare cum este ceaiul) are multa cafeina.

Daca doresti sa reusesti in programul de slabire, trebuie sa ai de partea ta toate atuurile. Or, este important de stiut ca, desi cafeina nu e o glucida (rea), ea are totusi capacitatea de a declansa o usoara crestere a secretiei de insulina, mai ales in cazul celor care sunt puternic hiperinsulinici. De aceea vi se recomanda "s-o lasati mai moale' cu cafeaua si chiar sa renuntati, cel putin la inceput.

Daca sunteti mare bautor de cafea, motivul este, fara indoiala, faptul ca simtiti nevoia unui excitant ca sa va treziti. Daca simtiti regulat aceasta nevoie, mai ales spre ora unsprezece dimineata sau in timpul digestiei, la mijlocul dupa-amiezii, explicatia este ca faceti hipoglicemie (vezi Capitolul 6 care ii este consacrat). Beti deci cafea fara cafeina sau, in cel mai rau caz, cafea arabica pura, care contine mult mai putina cafeina.

Consumul excesiv de cafea determina (la fel ca zaharul, tigara sau alcoolul) un soi de dependenta care s-a dezvoltat de-a lungul anilor. E important sa rupeti aceste lanturi odata pentru totdeauna. Daca motivatia de a slabi substantial este destul de puternica, profitati de ea pentru a merge pana la capat in deciziile pe care trebuie sa le luati pentru asta. Atunci cand ati obtinut rezultatele pe care le-ati urmarit si daca pancreasul va reveni la

o functionare normala, veti putea, din cand in cand (in Faza II), pentru a incheia o masa consistenta, sa va permiteti sa beti un espresso bun.     

LlMONADELE SI RACORITOARELE

Aceste bauturi sunt, in general, preparate pe baza de extracte de fructe sau de plante, aproape intotdeauna sintetice, si au toate acelasi defect major: contin mult zahar (indice glicemic 70). Sunt, deci, periculoase si, din cauza acestui fapt, trebuie excluse total, nu numai pentru ca au mult zahar, dar si pentru ca gazul artificial pe care il contin are ca efect producerea aerofagiei.

Chiar daca sunt facute pe baza de extracte naturale, trebuie sa ne ferim de racoritoare, care pot fi toxice. In realitate, in extractele naturale de citrice pot fi identificate urme serioase de substante nocive, cum sunt terpenele.

In privinta celor mai periculoase dintre ele, cele pe baza de cola, acestea ar trebui sa fie interzise sau sa faca obiectul unei mentiuni speciale, ca acelea de pe pachetele de tigari: "Acesta este un produs periculos care va poate afecta grav sanatatrea.'

In orice caz, este regretabil ca folosirea bauturilor cu cola s-a raspandit in toate tarile lumii. Las in seama doctorului Emile Gaston Peeters sarcina de a va impartasi comentariile sale asupra problemei.

"La ora actuala, bauturile cu cola prezente pe piata europeana contin, la 19 ci (continutul mediu al unei sticle mici), circa 21 mg cafeina si 102 mg de acid fosforic. Cafeina are proprietati excitante. Acidul fosforic este intens acidifiant si concentratia lui mare de fosfor risca sa dezechilibreze raportul calciu/fosfor din alimentatie, periclitand procesul de fixare a calciului in oase. in fine, ar trebuie sa fie sigur ca acidul fosforic folosit nu contine urme prea mari de metale grele toxice. Concluzia este simpla. Bauturile numite cu cola trebuie sa fie, in compozitia lor actuala, categoric interzise copiilor si adolescentilor. Nu sunt benefice pentru nimeni.'

Evident, aceasta declaratie nu are nevoie de comentarii. Fie ca se adreseaza copiilor sau chiar dumneavoastra, recomandarea ferma este aceeasi: fara limonada, fara racoritoare si, mai ales, fara bauturi cu cola!

Laptele

Laptele integral este un aliment complet pentru ca are in compozitie si proteine, si glucide (lactoza), si grasimi. Asa cum vom vedea mai departe, grasimile din lapte sunt mai degraba rele (caci sunt saturate). Din acest

motiv e mai bine sa se consume lapte degresat. Laptele praf degresat este, dupa parerea mea, preferabil, pentru ca, daca se pune o cantitate mai mare de praf decat se recomanda in mod normal, se poate obtine un lichid cremos bogat in proteine, care poate constitui un ajutor suplimentar in procesul de slabire.     

Branza de vaci cu 0% materie grasa va fi, de asemenea, foarte des recomandata in aplicarea metodei. Este un aliment interesant datorita faptului ca este bogat in proteine si are glucide putine (5 g pentru 100 g). Dar este de preferat intotdeauna sa se aleaga branza de vaci bine scursa, in casolete gaurite, in asa fel incat sa se elimine cat mai mult lactoza (zerul). Anumite produse pe baza de branza de vaci care au fost omogenizate printr-un proces industrial vor trebui evitate. Dar dintre lactate este recomandabil sa preferati iaurturile (natur sau slabe), tinand cont de multiplele calitati pentru sanatate pe care le au fermentii lacdci din compozitia lor.

Sucurile de fructe

Ceea ce s-a afirmat mai sus despre fructe este valabil si pentru sucurile de fructe proaspete, adica sucul obtinut imediat dupa ce s-a stors fructul.

Indicele lor glicemic este, cu toate acestea, mai crescut decat cel al fructului din care provine, pentru simplul motiv ca lipseste pulpa, adica fibrele. Pentru ca sucul de fructe poate ridica glicemia (mai putin lamaia), in faza de slabire este preferabil sa se manance mai mult fructe.

In privinta sucurilor de fructe din comert, chiar daca sunt din "fruct pur', fara adaos de zahar, sunt mai sarace in vitamine si in fibre decat un suc de fructe proaspat. De altfel, au un nivel de aciditate mult prea mare. Vor fi folosite numai in cazuri exceptionale.

Punerea in aplicare a Fazei I

Faza I a metodei noastre nu este greu de pus in practica. Dar, pentru a reusi cu adevarat, trebuie asimilate perfect elementele de baza ale sistemului. Si, daca ar fi sa dau crezare experientei mele, cu siguranta acesta este nivelul la care pot aparea cateva rateuri.

Departe de mine ideea de a va pune la indoiala capacitatea intelectuala de a asimila un concept nou! Dar, in cazul care ne intereseaza aici, trebuie inlaturate dinainte vechile idei care sunt cu atat mai ancorate in subconstientul nostru, cu cat se dovedesc o adevarata conditionare culturala. Ideile destul de simple si principiile stiintifice "elementare' care sunt expuse aici n-au trecut, din nefericite, de zidurile catorva cabinete medicale. Deci nu trebuie sa va bazati pe anturajul dumneavoastra ca sa va ajute in actiunea pe care o intreprindeti.

In afara de respectarea marilor principii metabolice pe care le-ati descoperit in capitolele precedente, va fi nevoie, de asemenea, pentru o cat mai mare eficienta, sa aplicati cateva reguli care tin mai mult de bun-simt. Una dintre ele spune ca este obligatoriu sa nu sariti niciodata mesele (mai ales pe cea de pranz): asta va deruta organismul care, la masa urmatoare, va fi tentat sa-si faca rezerve suplimentare. Trebuie deci sa aveti trei mese pe zi si eventual o gustare. Luati un mic dejun copios, o masa de pranz normala si o cina usoara. Caci acelasi aliment, mai ales daca este gras, "ingrasa mai tare' seara decat dimineata.

Punerea in practica a Fazei I se bazeaza pe un principiu care este fundamental pentru metoda si pe doua reguli de aplicare:

principiul fundamental: alegeti alimentele care sa conduca la o rezul
tanta glicemica cat mai scazuta la sfarsitul mesei, in asa fel incat raspunsul
insulinic sa fie cat mai mic cu putinta;

regulile de aplicare: sunt posibile doua tipuri de mese:

fie masa va fi majoritar protido-lipidica (de pilda, carne si peste)
si nu va contine decat glucide cu indice glicemic foarte scazut (inferior
sau egal cu 35), cum au lintea verde, nautul, legumele verzi etc.

fie masa va fi majoritar glucido-protidica. Nu va contine decat
foarte putina, chiar nici o grasime saturata, si putine grasimi poli-
si mononesaturate. Glucidele vor fi alese dintre cele al caror indice
glicemic este sub 50.

Micul dejun

Formula

Va fi majoritar glucido-protidic, adica va contine putina grasime si
multe glucide cu indice glicemic scazut.

Imediat dupa trezire puteti manca unul sau mai multe fructe, apoi,
dupa circa un sfert de ora, poate fi mancat micul dejun. In acest timp
puteti sa va faceti toaleta sau sa priviti stirile diminetii la televizor.

Optiunea 1: masa va fi alcatuita in majoritate din paine bogata in fibre (paine integrala, dar de preferinta adevarata paine integrala Montignac).

Sa ne reamintim ca, neexistand nici o norma precisa in materie,
fiecare brutar este liber sa-si faca painea zisa "speciala', asa cum intelege el. De aceea, painea lui "completa' este cel mai adesea completa doar cu numele, caci este, in general, rezultatul unui amestec de faina alba cu o "anumita cantitate' de materii care au fost retinute in timpul rafinarii. Dar painea completa se poate face, pur si simplu, cu faina mai putin rafinata.

In privinta painii de tarate, aceasta este rezultatul unui amestec de
faina alba si o anumita proportie de tarate. Si in acest caz, nici o norma
nu indica profesionistului care este procentajul de la care sa porneasca ca sa aiba dreptul s-o numeasca asa. Tarata adaugata provine, de altfel, foarte adesea din grau de cultura agroindustriala, intensiv moderna. Adica, exista mari riscuri ca ea sa contina reziduuri de pesticide.

Va recomand, deci, sa preferati adevarata paine integrala (proaspata
sau prajita). Ceea ce, trebuie recunoscut, nu e intotdeauna usor. Din ce in ce mai multe magazine de produse naturale¹⁰ o ofera. O adevarata paine integrala pastreaza in totalitate componentele bobului de grau si faina folosita a facut obiectul unei macinari cu granulozitate mare, ceea ce face din ea o "glucida buna', cu indice glicemic scazut. in plus, este bogata in fibre, in proteine, in saruri minerale, in oligoelemente si in vitamine din grupa B.

Daca nu gasiti acest produs, puteti cumpara paine de tip german
(paine neagra sau pumpernickel) care se gaseste uneori in marile magazine, dar urmariti atent compozitia: adesea contine zahar si, mai ales, grasimi hidrogenate (trans) sau saturate (ulei de palmier). De altfel, acelasi este si cazul celebrelor painisoare prajite suedeze.

Ca alegere sau pur si simplu pentru a varia placerea, puteti face apel
la acei crackers foarte bogati in fibre (+20) sau care contin ovaz (cereale
bogate in fibre solubile).

In orice situatie, e bine sa excludeti orice forma de biscuiti clasici
care, in afara de faptul ca sunt fabricati cu faina alba, contin, in general,
grasimi rele si zahar.

Ce se va pune pe painea integrala sau ce se va folosi ca substitut? in
Faza I este preferabil sa nu se foloseasca nici unt, nici margarina, asa cum se va putea face in Faza II.

10. Pentru a afla care sunt punctele de desfacere a produselor Michcl Montignac
vizitatiwww.montignai.

Nu folositi nici macar miere, al carei indice glicemic este crescut (85), dar nici dulceata obisnuita, care contine 65% zahar. Va propun deci doua posibilitati:

fie folositi "marmelada' de fructe fara zahar, adica pulpa de fructe
transformata in jeleu cu ajutorul pectinei si garantat fara adaos de zahar.
Chiar daca gustul este apropiat (cel putin e dulce) nu are nici o legatura
cu dulceata clasica. Indicele glicemic al acestui produs este scazut, ceea
ce face din el o excelenta alegere pentru painea integrala. Trebuie sa
va feriti de falsele dulceturi existente pe piata, care sunt, in general,
indulcite cu concentrat de suc de struguri, al carui indice glicemic este
la fel de ridicat ca cel al zaharului. Putinele dulceturi fara zahar pe care
le puteti alege sunt cele indulcite cu concentrat de suc de mere, al carui
indice glicemic (IG) este foarte scazut. Marmelada fara zahar, marca
Montignac, este cea care va va garanta cel mai scazut indice glicemic.
(www.montignac-shop.com).

fie folositi branza de vaci cu 0% materie grasa, fie un iaurt natur,
care se va putea consuma simplu sau aromat cu "marmelada' fara zahar
adaugat sau chiar sarat, piperat etc. Diferenta de grasime dintre un
iaurt slab si un iaurt natur este de 1,2 g pentru 100 g, ceea ce este
neglijabil.

Optiunea 2: micul dejun din Faza I poate fi alcatuit si din cereale netratate, cumparate cu cea mai mare grija, caci nu trebuie sa contina nici zahar, nici miere, nici caramel, nici porumb, nici orez expandat etc. Musli avand aceleasi caracteristici sunt la fel de potrivite.

Cerealele brute (fulgi de ovaz, fulgi de cinci cereale, musli etc.) vor
putea fi mancate cu lapte degresat (cald sau rece) sau amestecate cu branza de vaci de 0% sau iaurt natur. Daca este nevoie, se va putea incorpora in iaurt putina marmelada de fructe fara zahar.

In orice caz, se vor evita cu orice pret cerealele facute din faina
rafinata, cum sunt cele care se vand de obicei si care contin orez expandat (indice glicemic 85) sau cele care sunt facute din faina de porumb rafinata, cum sunt fulgii de porumb (sau fulgii de orez) al caror indice glicemic am vazut ca este de 85. in schimb, se pot folosi, in mod exceptional, in cantitate mica, produse All-Bran, caci sunt foarte bogate in fibre, dar din nefericire contin zahar.

In orice caz, renuntati pentru micul dejun la produsele de pe piata,
cum este celebrul Special K, al carui indice glicemic este de 75, pentru
cantitatea de cereale de la micul dejun.

Printre altele, trebuie stiut ca lactatele (laptele, iaurtul, branza de vaci) contin intr-o proportie insemnata lactoser {ier) care, potrivit numeroaselor studii, au demonstrat ca lactoserumul este insulinogen. in aceste conditii, desi indicele glicemic al produselor lactate este foarte scazut, consumul lor atrage dupa sine o importanta secretie de insulina. Prin urmare, daca aveti un surplus de kilograme si doriti sa scapati de ele, evitati lactatele din lapte de vaca si inlocuiti-le cu soia si, mai ales, cu iaurt de soia.

Fireste, consumul combinat de paine integrala si de cereale brute este acceptat.

Pentru a incheia, precizam ca este foarte posibil sa alcatuiti un mic
dejun pe baza de fructe, la care sa adaugati un produs lactat degresat si un iaurt, in asa fel incat sa existe un aport proteinic suficient.

Formula

Va fi majoritar protido-lipidica si, prin urmare, sarata. Poate fi pe baza de jambon, slanina, branza sau chiar oua (omleta, fierte in coaja sau ochiuri).

Este un mic dejun de tip anglo-saxon, cu diferenta ca in Faza I
este preferabil sa ne abtinem de la consumul de glucide, evitand astfel o
crestere a riscului cardiovascular (grasimile fiind deja majoritar saturate)
printr-o crestere a insulinemiei care ar favoriza stocarea acestor grasimi
nocive. Deci fara paine prajita, doar daca painea este adevarata paine
integrala Montignac, al carui indice glicemic este sub 35.

Este formula ideala cand te afli la hotel, unde nu exista niciodata
glucide bune la micul dejun, sau chiar in timpul unui weekend cand
dispunem de mai mult timp pentru prepararea acestui tip de mic dejun.

in schimb, acest mic dejun nu este recomandat celor care doresc sa-si consacre dimineata sportului, caci absenta glucidelor nu prea mobilizeaza organismul pentru exercitii fizice intense.

Este totusi important sa faceti o singura exceptie, pentru ca
este foarte bogat in grasimi saturate. Trebuie precizat ca este cu totul
contraindicat pentru cei care sufera de hipercolesterolemie sau au probleme cardiovasculare in general.

Cum acest mic dejun este sarac in glucide, e bine, pentru a pastra
echilibrul alimentar, sa se tina cont de alegerea alimentelor in restul zilei.
Asta inseamna ca celelalte mese din timpul zilei vor trebui sa fie bogate in glucide "bune' si sarace in grasimi rele (saturate).

Bauturile de la micul dejun

Bauturile pentru micul dejun, indiferent de optiune, vor putea
fi alese dintre urmatoarele propuneri:

cafea fara cafeina (sau cafea saraca in cafeina, cum este cea arabica);

ceai slab (altfel, poate fi prea bogat in teina, apropiata de cafeina);

cicoare (pura sau in asociere cu cafea), care, tinand cont de continutul ei de insulina (prebiotica), va crea un mai mare confort intestinal;

lapte degresat, care va putea fi inlocuit cu laptele de soia sau de
migdale, cu scopul de a evita lactoserumul;

cereale torefiate (tip Caro) care au avantajul de a nu contine cafeina.

in Faza I, trebuie evitate bauturile cu ciocolata, care sunt acceptabile, la nevoie, numai pentru copii (dar atentie la alegerea unei pudre fara zahar si degresata, cum este cacaua Van Houten).

Toate aceste bauturi vor fi, bineinteles, baute fara zahar. Eventual cu cu putina fructoza de sfecla, avand totusi grija sa ne dezobisnuim treptat de gustul de dulce, pentru ca in timp sa renuntam la el definitiv.

Pranzul

Indiferent daca luati pranzul acasa sau in oras, acesta va fi alcatuit in cea mai mare parte din proteine, lipide si glucide cu indice glicemic foarte scazut.

Proteinele vor proveni, in principal, din carne, oua si lactate.

Lipidele vor fi ori cele asociate, in general, cu proteinele ori cele
adaugate la preparare (uleiul de masline, de exemplu). Alegerea grasimilor este deosebit de importanta datorita preocuparii de a preveni riscurile cardiovasculare.

Glucidele care vor fi consumate in timpul pranzului vor fi doar dintre
cele al caror indice glicemic este inferior sau egal cu 35, cele care se afla pe lista de la pagina 43 si care sunt amintite in paginile urmatoare.

Meniul tip pentru pranz va fi urmatorul:

cruditati sau supa (rece sau calda)

peste, carne de vita sau de pasare

garnituri (alimente glucidice cu indice glicemic inferior sau egal

cu 35)

- salata

- branza sau iaurt de soia

- bauturi (apa, eventual 10 d de vin rosu sau 20 ci de bere,
la sfarsitul mesei).

Antreuri

. Toate salatele sunt permise, cu conditia ca nici una dintre componente sa nu fie o glucida rea. Aceasta este in general situatia cand comandati salata a la nitoise. Indiferent ce comandati, aveti grija sa verificati bine sa nu existe in salata nici cartofi, nici porumb, nici morcovi fierti, nici sfecla.

. Cruditatile pot fi asezonate cu ulei de masline, de rapita si cu otet sau lamaie.

Daca va aflati la restaurant, puteti alege o salata cu bucatele de
sunculita. Atentie totusi, caci va trebui atunci cand comandati salata sa
specificati "fara crutoane', caci in majoritatea cazurilor exista suparatoarea manie de a le adauga.

Fiti vigilent! Nu incepeti prin a tolera aceste "mici erori', care sunt, de fapt, foarte mari avand in vedere obiectivul pe care il urmariti. Dovediti-va exigent cu cel care serveste la restaurant. Daca ati precizat fara crutoane' sau "fara porumb' nu dati dovada de intelegere acceptand "de data asta', pentru ca este prea ocupat. Daca vreti ca hotelierul sau chelnerul sa va ia in serios, trebuie sa fiti convingator si insistent in legatura cu faptul "ca este absolut exclus sa gasiti cea mai mica urma din produsul care nu doriti sa existe in felul de mancare servit'.

Personal, am constatat ca modul cel mai bun de a te face respectat in aceasta privinta este sa spui ca esti alergic. Asta functioneaza imediat.

Atata vreme cat veti gasi in salata fasole verde, praz, anghinare, varza, conopida, rosii, andive, sparanghel, ciuperci, ridichi, branza, mezeluri sau chiar linte, naut sau fasole uscata mancati cat poftiti.

Excludeti din lista de antreuri: salata de sfecla rosie, caci are indicele 65, dar, asa cum am mai spus, si porumbul.

In ceea ce priveste ouale, dupa cum stiti, nu exista nici o restrictie
chiar daca sunt cu maioneza. Ei, da! Putina maioneza, precum si putina
smantana degresata, sunt total acceptabile, caci continutul lor caloric nu
ne intereseaza. Dar asta nu este un motiv sa faceti o orgie. Daca va plac
astfel de produse, mancati normal (daca este in tub sau la borcan verificati compozitia. Probabilitatea sa contina zahar, glucoza sau o faina este destul de mare). insa, daca aveti aveti colesterolul crescut,

este mai bine sa fiti prudent si sa le evitati (vezi Capitolul 8).

Ca antreu, puteti manca si ton, sardine in ulei, crab, langusta, somon, fie afumat, fie marinat.

Felul principal

Felul principal va fi, in esenta, alcatuit din carne de vita, carne de
pasare sau peste cu o garnitura de legume. in acest domeniu nu exista nici o restrictie, in afara de modul de preparare, cu toate ca este de dorit sa preferati pestele cand faceti alegerea, dat fiind faptul ca grasimile lui sunt mult mai bune in planul prevenirii riscurilor cardiovasculare. De altfel, acum se stie ca grasimea de peste (Omega 3) se stocheaza mai greu decat celelalte, unele studii demonstrand chiar ca poate contribui la slabit.

Carnea si pestele nu vor trebui niciodata preparate sub forma pane,
pentru ca pesmetul este o glucida foarte rea, transformata, de altfel, intr-un burete plin cu grasime nociva.

Nici pestele nu trebuie dat inainte prin faina. Feriti-va deci de salaul numit "meunier'. Obisnuiti-va sa cereti intotdeauna pestele la gratar.

Evitati grasimile de la prajit si de la fript, nu intotdeauna usor de
digerat, dar mai ales rele in planul riscurilor cardiovasculare.

Atentie la sosuri! Daca sunteti un adept al "bucatariei moderne',
sosurile sunt, in general, foarte usoare, in masura in care nu contin faina,
in majoritatea cazurilor sosurile se prepara din resturile care se curata de pe fundul cratitei, in amestec cu o supa sau smantana degresata. in bucataria traditionala sosul este, in general, "ingrosat' cu faina alba, ceea ce il face periculos in raport cu principiile noastre. Daca mancati carne fripta, puteti eventual s-o asezonati cu un sos bearnez, daca nu aveti probleme cu colesterolul, caci contine unt si galbenus.

Daca folositi mustar, evitati-1 pe cel dulce, caci contine zahar.

in privinta garniturilor alegeti, in primul rand, legumele cu fibre pe
care le aveti la dipozitie. De la rosii la dovlecei, trecand prin fasolea verde, vinete, conopida, broccoli sau chiar linte verde, o sa va vina greu sa alegeti. Consultati lista de la pagina 108 ca sa le cunoasteti, pentru ca sunt multe.

Asa cum v-am sfatuit, daca nu exista nimic altceva disponibil cand sunteti la restaurant si cand vi se propun glucide rele, e de preferat sa mancati pur si simplu o salata (salata verde, untisor, salata creata, fetica, papadie sau cicoare). Puteti manca oricat doriti, ca antreu, ca fel principal si inainte sau cu branza.

Branza

A manca branza la sfarsitul mesei este un obicei cat se poate de frantuzesc, dar si daca va aflati intr-o alta tara decat Franta, unde obiceiurile alimentare sunt diferite, nimeni nu va impiedica sa mancati branza dupa felul principal, daca va place si daca inca va este foame.

Va trebui sa va obisnuiti sa mancati branza fara paine, deoarece
chiar daca aveti la dispozitie adevarata paine integrala Montignac, este de preferat sa va abtineti, in afara de situatia in care aveti nevoie de o felie de toast ca sa mancati jumari saufiiegras. Cel mai bine este, deci, sa mancati cu salata. Alta tehnica: puteti folosi o branza tare (cantai, comte, tomme etc.) ca suport pentru o branza moale.

In Faza I, toate branzeturile sunt permise. Dar, la nevoie, o masa de
acest tip se poate incheia cu un iaurt din soia sau cu branza de vaci bine
scursa de zer. Va trebui, totusi, sa nu exagerati niciodata cu branza de vaci (unele persoane au tendinta de a o manca la toate mesele), pentru ca, asa cum am vazut mai sus, contine intotdeauna lactoserum, chiar daca a fost scursa. Asta ar explica de ce un consum mult prea mare dintr-un produs lactat poate compromite pierderea in greutate.

Intre altele, unele persoane, mai ales cele de varsta a treia, nu suporta bine lactatele; au intoleranta la lactoza, avand un deficit enzimatic (lactaza) pentru a le digera. Aceasta intoleranta (care n-are nimic de-a face cu alergia) poate fi sursa fermentatiei si a balonarilor intestinale extrem de neplacute.

Deserturile

Marea problema a deserturilor clasice este ca sunt, prin definitie, facute pe baza de trei ingrediente principale: faina alba, zahar si unt.

Unele deserturi "Montignac' vor putea fi facute din fructe preparate
(mere, pere, caise, piersici etc.) oua si fructoza, un zahar "natural', al carui indice glicemic este scazut, dar vor putea fi facute si din ciocolata amara cu mai mult de 70% cacao. in diferitele carti de retete pe care le-am scris (vezi si Anexa), am discutat mult despre modul de preparare a acestor deserturi care nu contin glucide, dar consumul lor este, mai degraba, recomandat sa se faca exclusiv la o masa protido-lipidica.

In Faza I, ati putea din cand in cand sa va permiteti sa introduceti in meniul dumneavoastra un desert, in masura in care sunteti siguri ca glucidele din care este preparat au un indice glicemic inferior sau egal cu 35.

Anumite deserturi pot fi facute cu fructoza, care se lucreaza mult mai
usor in patiserie, pentru ca are aceeasi consistenta ca zaharul si suporta
bine caldura. Nu folositi niciodata indulcitori (de tip aspartam) care, in
timp, contribuie indirect la cresterea in greutate si sunt foarte periculosi
pentru sanatate.

Bauturile     

Am spus deja ca in Faza 1 este de preferat sa se evite orice bautura
alcoolizata, in afara de situatia in care sunteti in stare sa va limitati la un
paharel de vin rosu (10 ci) sau de bere (20 ci) la mijlocul sau la sfarsitul
mesei (niciodata pe stomacul gol). Beti deci apa, ceai slab sau/si infuzii,
daca va plac.

Oricum, este recomandabil sa beti putin in timpul mesei, pentru ca
riscati sa diluati sucurile gastrice, ceea ce are tendinta sa tulbure digestia. In orice caz, daca beti, incepeti doar din a doua jumatate a mesei. Evitati sa beti cand va asezati la masa. Este un obicei foarte prost pe care multi dintre concetatenii nostri l-au luat. Beti, de preferat, intre mese (minimum un litru si jumatate). Dar aveti grija, pentru ca, de obicei, este ceva ce se uita usor.     

Daca aveti obligatii (profesionale, de exemplu) sa participati la mese
bogate in timpul Fazei I, va reamintesc faptul ca trebuie sa renuntati la
aperitivul alcoolizat. Luati un suc de rosii sau o apa Perrier.

Daca trebuie neaparat sa acceptati o bautura alcoolizata (un cocktail kir, de exemplu, a fost pregatit pentru toata lumea si vi se da la sosire) acceptati-1. Dar nu-1 beti. Inmuiati-va buzele din cand in cand in pahar, ca sa "participati', dar nu-1 beti. La momentul potrivit, veti putea sa-1 "uitati' undeva, fara ca nimeni sa-si dea seama. In unele imprejurari va fi poate mai greu sa scapati de el.

Dati atunci dovada de imaginatie: puneti-1 la indemana acelor mari bautori care intotdeauna stiu cum sa faca sa apuce, "distrat', paharul altora, mai ales cand acesta este plin. Daca specia nu exista in anturajul dumneavoastra de moment, ceea ce ar fi surprinzator, pentru ca exista peste tot, va ramane solutia ghiveciului de flori, a vasului pentru sampanie, a ferestrei, daca este vara, sau a chiuvetei de la toaleta.

Receptia sau invitatia

Daca sunteti in Faza I cand mergeti la o receptie, iata cateva sfaturi:

Asa cum am spus mai inainte, acceptati paharul de sampanie care vi se ofera. Pastrati-1 un timp si apoi renuntati la el discret.

Mancarea servita la o receptie constituie intotdeauna o adevarata
problema. Dar nu exista probleme fara solutie. Fireste, nici nu intra in
discutie sa mancati sendvisuri (canapele) oricat de mici ar fi, caci in mare parte sunt facute din "glucide rele'. in schimb, ceea ce se afla pe sendvis
este adesea acceptabil: felie de somon, carnacior, rondele de ou, sparanghel, rosie etc. Daca sunteti destul de indraznet ca sa separati partea superioara de suportul de paine, bravo!

Nimic nu este imposibil cand esti motivat. La o receptie exista
intotdeauna lucruri care intra intr-un acord perfect cu regulile noastre
alimentare. Cautati branza intotdeauna exista branza sub o forma sau alta. Mancati o felie sau cateva cubulete. Daca nu, cautati carnaciorii sau mici crenvursti pentru cocktail.

Daca va considerati una dintre acele persoane care nu pot rezista
cand apar mancarurile, daca aveti impresia ca veti lesina pentru ca atunci
cand va este foame nu va puteti stapani, va ofer o solutie: inainte de a
va duce la receptie, rontaiti cateva dintre lucrurile permise pentru a va
"umple' stomacul.

. Pe la mijlocul secolului al XlX-lea, unul dintre stramosii mei (stra-stra-bunicul) care avea sase copii era, o data pe an, invitat sa ia masa impreuna cu familia la directorul companiei la care lucra. Stra-stra-bunica mea, mi s-a povestit, avea grija sa le dea copiilor sa manance inainte o supa satioasa. Cu stomacul bine "umplut', fermecatorii copilasi n-au dovedit un entuziasm excesiv pentru felurile exceptionale de care nu aveau niciodata parte acasa. Stramosii mei isi castigasera astfel repede reputatia de a avea copii extrem de bine-crescuti.

Daca va este teama ca nu rezistati in fata etalarii felurilor de mancare la un bufet, mancati inainte de receptie un ou tare sau o bucata de branza. Va puteti obisnui sa aveti intotdeauna la dumneavoastra bucatele de branza gen Babybel. (La nevoie le puteti manca pentru a umple "un gol', eventual la sfarsitul diminetii sau dupa-amiaza.) Se poate face acelasi lucru cu un fruct (de exemplu, un mar bogat in fibre) ceea ce ar fi mai preferabil, de departe.

In afara de copii, pentru care gustarea este necesara, daca mesele
dumneavoastra sunt bine alcatuite si mai ales suficient de bogate in proteine

si fibre, n-ar trebui sa va fie foame intre mese. Oricum, nu confundati niciodata gustarea cu rontaitul!

Daca sunteti invitati la prieteni, in privinta alegerii situatia va fi, prin definitie, mai dificila, in masura in care marja de manevra va fi considerabil redusa.

Poate prietenii sunt persoane care va cunosc bine. Sau este vorba
chiar de membri ai familiei. Atunci profitati de faptul ca fata de ei puteti
fi mai liber si "comunicati-le discret situatia'. intrebati dinainte ce va fi de
mancare si nu va temeti sa faceti sugestii.

in ipoteza in care nu sunteti un apropiat al gazdelor, va trebui sa
va orientati in ultimul moment si sa improvizati. Daca invitatia are un
caracter exceptional, nivelul mesei va fi direct proportional. Ar fi de mirare
sa vi se serveasca, in primul rand, orez, porumb sau cartofi.

Daca se serveste pate de gasca mancati fara sa stati pe ganduri, pentru ca este cu totul permis, datorita grasimilor bune pe care le contine. Dar in orice caz nu mancati felia de paine pe care vi se serveste si care, in mod obligatoriu, este facuta pe baza de faina alba. Nimeni n-o sa va oblige. Nici macar buna-crestere.

Daca vi se serveste un minunat sufleu de branza, mancati ca toata
lumea, cu toate ca are faina. Dar, sub pretext ca sunteti intr-o "situatie
delicata' nu va lasati dus de val. Nu agravati situatia acceptand sa mancati trei portii.

Daca antreul este un pateu in aluat, mancati interiorul care, in
general, este o protida-lipida si lasati restul, discret, pe farfurie. Daca nu
va aflati in compania unor cunoscuti, nimeni nu va comite impolitetea de
a va atrage atentia: "Ia uite, ai lasat ce e mai bun!' Chiar daca in sinea ei
stapana casei este nedumerita, se va feri sa va intrebe de ce "nu va place aluatul ei'.

in ceea ce priveste felul principal cred ca nu veti avea nici o problema cu garniturile care, in general, sunt variate. La o cina rareori se serveste o singura leguma. Sigur, alaturi de cartofi, pe care nu sunteti obligat sa-i mancati, vor exista fasole verde, broccoli, ciuperci sau orice alta leguma care este "acceptabila' pentru dumneavoastra.

. Daca se serveste pe farfurie, alegerea va fi mai dificila. Oricum, orice s-ar gasi in farfuria dumneavoastra, nimeni nu va obliga sa mancati.

Daca dupa masa va mai e totusi foame, mancati salata si branza.
Gazda o sa aprecieze faptul ca onorati branzeturile si o sa va ierte mai usor ca ati lasat aluatul de la pateu. Pentru ca un platou cu branzeturi sa arate

bine, trebuie sa fie bogat, cu o mare varietate de specialitati. in general invitatii nu iau multa branza, caci dupa toata painea (alba) pe care au mancat-o nu mai au loc si pentru branza. Onorati deci platoul!

Momentul critic este, evident, cel al desertului, pentru ca este
intotdeauna greu sa spui: "Nu, multumesc, nu vreau'. Insistati atunci sa vi
se dea doar o bucatica si reactionati asa cum fac cei carora nu le este foame, lasati mare parte in farfurie.

in fine, asteptati cat mai mult timp pana sa incepeti sa beti. Beti in
primul rand vin rosu, mai ales cu branza. Dar limitati-va la cat mai putin.

Daca situatia a fost mai dificila decat v-ati fi asteptat, daca nu ati putut da deloc dovada de imaginatie ca sa scapati de agresiunea glucidelor rele cata vreme sunteti in Faza I, nu va ramane decat sa fiti mai vigilent pe viitor in aplicarea noilor principii alimentare.

Caci trebuie sa stiti ca in Faza I sunteti inca foarte vulnerabil. Cata vreme pancreasul dumneavoastra nu va cunoaste o lunga perioada de repaus, va fi mereu tentat sa raspunda cu un exces de insulina la orice solicitare neasteptata.

Daca, de pe o zi pe alta, ii dati organismului o mare cantitate de glucide rele dupa ce l-ati privat complet un timp oarecare, fiti pregatit sa-si faca datoria pe deplin. Veti risca deci sa refaceti intr-o seara grasimile pe care le-ati pierdut in mai multe zile.

Cu cat va trece mai mult timp de cand urmati Faza I (care trebuie sa se intinda cel putin pe doua, trei luni), cu atat cresterea in greutate va fi mai mica.

in schimb, daca faceti "un exces mare' la doua sau trei saptamani dupa ce ati inceput Faza I, riscati sa reveniti dintr-odata la un nivel al greutatii foarte apropiat de cel la care erati atunci cand ati inceput. Asta poate fi cu totul descurajator. Spuneti-va totusi, ca in alte situatii, ca o batalie pierduta nu compromite sansele de a castiga razboiul.

Cina

Marea diferenta intre pranz si cina este ca, de cele mai multe ori, cina se ia acasa, ceea ce este in acelasi timp un avantaj si un inconvenient. Este un inconvenient pentru ca acasa alegerea este intotdeauna mai limitata.

Si apoi acasa, in majoritatea timpului, esti cu familia si exista un meniu comun pentru toata lumea. insa, daca ati stiut sa va convingeti familia si sa faceti recomandarile potrivite, ar trebui sa nu aveti nici o dificultate.

Cina va fi:

ori identica cu pranzul, dar mai usoara, adica limitand consumul de
grasimi in favoarea legumelor,

ori protido-glucidica, la fel ca micul dejun, adica alcatuita in
majoritate din glucide "bune', evitand aportul de grasimi saturate (carne,
unt, lactate integrale etc.) si limitand la minimum aportul de grasimi poli-
si mononesaturate (la nevoie doar cele din vinegreta de la salata).

Caci cel mai usor de stocat sunt grasimile de la cina. Activitatea hormonala nocturna si echilibrul sistemului nervos vegetativ faciliteaza constituirea de grasimi de rezerva. Grasimile de la cina (in special cele saturate) reprezinta deci un risc mai mare sa fie stocate decat daca ar fi fost consumate in prima parte a zilei.

Cina nr.

La fel ca la pranz, va putea cuprinde un antreu, de exemplu o salata,
cruditati, dar si o supa care sa nu contina decat "glucide bune'. Felul
principal va fi constituit din proteine si lipide (carne, peste, oua etc.)
insotite de una dintre legumele care figureaza pe lista de glucide cu indice glicemic foarte scazut.

Ideal ar fi ca masa de seara sa inceapa cu o supa de legume groasa, in aceasta supa s-ar putea pune praz, varza etc. Va fi facuta exclusiv din legume care figureaza in tabelul de indici glicemici foarte scazuti. Atentie! Bucatareasa poate fi tentata sa puna un cartof, caci pentru ea o supa de legume fara cartofi nu exista. De fapt, cartoful are calitatea de a lega supa.

Exista si un alt mod de a lega supa de legume, adaugand un galbenus sau cateva ciuperci pasate cu mixerul si facute piure. S-a demonstrat, intre altele, ca o supa care contine bucati mari ne ajuta sa slabim mai mult decat daca este pasata si prea subtire.

Ar fi mai bine ca seara sa evitati sa mancati carne, in afara de carnea slaba de pasare. Mancati mai mult peste, caci asa cum am vazut deja, grasimile din peste se depun intr-o masura mult mai mica. Unele studii sustin chiar ca ele favorizeaza slabirea.

Seara evitati mezelurile, mai ales daca ati mancat carne de vita, vitel, oaie sau porc la pranz. Ar insemna un aport important de grasimi saturate pe zi. in acelasi timp, aceste grasimi favorizeaza depunerea peste noapte, iar consumul lor in exces poate pune in pericol nivelul colesterolului.

Branza ramane potrivita, dar e bine sa fie alternata cu iaurt de soia,
insa, atentie! Nu mancati decat iaurturi naturale, fara arome artificiale si
fara fructe indulcite.

Cum cel mai des luati cina acasa, profitati de fiecare data ca sa mancati lucruri permise, simple, care va plac, de exemplu un rasol (degresat), macrouri sau sardine. Mancati lucruri pe care nu le gasiti niciodata la restaurant, de exemplu anghinare fiarta. Este delicioasa, bogata in saruri minerale si contine multe fibre care imbunatatesc tranzitul intestinal si fac sa scada glicemia.

in special, nu uitati sa mancati legume (rosii, spanac, andive, vinete,
conopida, praz, dovlecei, broccoli, ciuperci) pe care le puteti prepara in
diferite feluri, fierte la abur, de exemplu, si care pot fi combinate (unele)
pentru a alcatui un fel in sine (ratatouille).

Cina nr.

Formula nr. 2 este de departe una care va va permite sa obtineti cele mai bune rezultate in cadrul programului dumneavoastra de slabire.

La fel ca micul dejun, va fi in special alcatuita din glucide cu indice
glicemic scazut si, mai ales, foarte scazut, din proteine, dar va contine
putine, chiar foarte putine, grasimi (nici o grasime saturata si un minimum
de grasimi poli- si mononesaturate).

Pentru alcatuirea acestei mese veti putea alege dintre urmatoarele
feluri:

supa de legume (fara cartofi si morcovi);

orez complet cu un sos de rosii;

paste si, mai ales, spaghete, fierte al dente (daca sunt integrale este si mai bine) care vor putea fi servite cu un sos de rosii, cu busuioc sau ierburi de Provence;

linte cu ceapa;

- fasole boabe alba sau rosie;

gris complet cu legume;

anghinare cu vinegreta degresata (lamaie, mustar si iaurt de soia);
- salata asezonata cu o vinegreta slaba ca cea dinainte.

Pentru desert veti putea recurge intotdeauna la eterna branza de vaci 0% bine scursa ori la iaurt de soia sau slab, al carui gust poate fi imbogatit cu putina "marmelada' de fructe fara zahar. Dar ati putea manca si fructe fierte (mere, pere, caise, piersici etc.) care, pentru cei care sunt sensibili, nu au deloc aceleasi efecte secundare

ca fructele crude. Din acest motiv pot fi mancate la sfarsitul mesei.

Pregatiti cina nr. 2 de doua, trei sau patru ori pe saptamana sau, daca doriti, chiar in fiecare zi. Va ajuta sa va reechilibrati alimentatia pentru ca privilegiaza glucidele bune si, in special, leguminoasele (linte, fasole, naut etc.) care contin proteine vegetale.

Fainoasele al caror indice glicemic este scazut (linte, fasole, mazare, naut, paste, orez complet etc.) nu numai ca pot face parte din cina, dar trebuie sa figureze la loc de cinste.

Foarte multe persoane ezita in fata acestei recomandari, deoarece considera, in continuare, ca "fainoasele ingrasa'. Ei bine, nu! Caci, asa cum am vazut mai inainte, exista fainoase "bune' si "rele'. Este suficient sa alegeti.

Amintiti-va ca adoptarea metodei Montignac presupune, in primul rand, sa renuntati la prejudecati. Astfel, daca fainoasele figureaza pe lista de glucide cu indice glicemic scazut si, mai ales, foarte scazut, le veti putea manca, nu numai ca garnitura, ci si ca fel principal.

Pentru o repartizare armonioasa a felurilor principale in timpul unei saptamani este de dorit sa mancati:

de 3 ori pe saptamana: carne (sau mezeluri)

de 3 ori pe saptamana: carne de pasare

de 3 ori pe saptamana: oua

de 3 sau 4 ori pe saptamana: peste

de 3 sau 4 ori pe saptamana: glucide "bune' (alimente complete, leguminoase), in afara de garnituri, care pot face parte din felurile principale precedente.

Picnic

In stadiul in care ne aflam, sunt convins ca ati alungat definitiv din minte sendvisul jambon-unt de la barul preferat (care, de altfel, nici nu e ce poate fi mai rau in materie), dar si mai mult sper ca ati renuntat la oribila chifla cu burger tocat de la fast-food. in concluziile acestei carti va voi spune ce ganduri negre imi provoaca acele nefericite obiceiuri alimentare moderne care, in numele mondializarii, contamineaza toate culturile. Dar fast-food-ul nu este decat un raspuns practic la organizarea noii noastre societati.

Ceea ce este regretabil este faptul ca baza alimentelor preferate in aceasta forma de restaurant sunt glucidele cu indice glicemic

ridicat si chiar foarte ridicat.

Timp de mai multe decenii, americanii au fost obsedati de grasimi, pe care au cautat sa le inlature din toate alimentele. Specialistii din industria agroalimentara au facut eforturi de imaginatie ca sa le suprime pastrandu-le totusi gustul sau ca sa le inlocuiasca cu substituti. Daca stradania n-a folosit prea mult in lupta impotriva obezitatii, pentru ca grasimile reprezinta o pista falsa, ne-a dovedit cel putin ca industria alimentara este intotdeauna capabila sa inoveze.

Cand cei raspunzatori vor intelege ca dusmanii nu sunt grasimile, ci glucidele rele, vor fi fara indoiala in stare sa inventeze pentru noi un fast-food unde se vor folosi glucide alese exclusiv din coloana glucidelor cu indice glicemic scazut si foarte scazut. Ceea ce nu inseamna ca nu este important sa se ocupe si de natura grasimilor.

Dar, in asteptarea aparitiei unui astfel de restaurant, va puteti inventa singur un fast-food acceptabil. Sa ne imaginam deci un "sendvis Montignac':

In primul rand, painea va trebuie sa fie in mod obligatoriu paine
integrala adevarata. De asemenea, va putea fi prajita, caci faptul de a praji
painea ii reduce indicele glicemic (fenomenul de retrogradare).

Intre doua felii de paine se va putea pune orice glucida cu indice
glicemic scazut, evitand toate grasimile, in afara de cele de peste sau
uleiul de masline. Carnea foarte slaba (piept de pui, file de curcan) va fi
si ea permisa.

Dar, in arara de sendvisul cu paine integrala adevarata facut exclusiv din ingredientele enumerate mai sus, puteti oricand sa va luati mancarea de pranz intr-o cutie etansa, care va contine un fel alcatuit pe baza alimentelor enumerate mai inainte si, mai ales, din piept de pui, branza gruyere, ton, cruditati, dar si linte etc.

. Daca nu v-ati pregatit dejunul, puteti intotdeauna improviza unul, cumparand in ultimul moment tot ce va trebuie pentru o mica gustare. De exemplu, veti putea sa va cumparati:

jambon (alb sau de tara). Va recomand Parma, pentru ca este
intotdeauna taiat in felii foarte subtiri si nu aveti nevoie de furculita
si cutit;

carnaciori (cat mai slabi posibil), dar veti avea nevoie de cutit.
Un coupe-papier il poate inlocui;

oua tari: se gasesc la toate magazinele de mezeluri, dar si in baruri;

rosii: sunt ideale daca aveti la indemana intotdeauna servetele
de hartie;

branza: toate tipurile pot fi foarte bune, dar in acest paragraf trebuie sa tinem seama de latura practica. Voi exclude de la inceput toate sortimentele care nu se manuiesc usor, pentru ca, de exemplu, curg sau pentru ca mirosul lor este prea puternic si nu este apreciat de cei de langa voi, mai ales daca sunteti in tren. Alegeti deci gruyere, comte, cantai, pyrenees si altele. Bineinteles, toate mancate fara paine. in cazul in care n-ati mancat nimic inainte, ati putea, asa cum v-am spus, sa alcatuiti pentru picnic o masa din fructe proaspete (mere si, mai ales, pere) sau uscate (caise, smochine). Mancati cat doriti, pana va saturati. Partea neplacuta in cazul fructelor este ca se digera repede. De aceea, ideal este sa mancati ceva mai consistent care sa contina proteine: migdale, alune, nuci sau chiar un iaurt de baut.

Gustarea

Daca urmati corect principiile metodei si daca luati o masa de pranz destul de consistenta, n-ar mai trebui sa simtiti nevoia sa mancati inainte de cina. Oricum ar fi, daca la sfarsitul dupa-amiezei, spre ora cinci sau sase, simtiti o foame insistenta, este de preferat sa mancati ceva.

. in primul rand, nu recurgeti la glucide rele, interzise, cum ar fi fursecurile, chipsurile, floricele si, cu atat mai putin, evident, la batoanele de pseudo-ciocolata si alte lucruri care taie foamea. Mancati un mar, doua

sau, de preferinta, fructe uscate (caise sau smochine). Dar puteti manca si un iaurt cu putina marmelada fara zahar adaugat.

. Daca practicati un sport la sfarsitul zilei, cu un sfert de ora inainte de efortul fizic puteti manca un fruct (proaspat sau uscat). Energia data de aceste glucide bune va fi folosita imediat pentru functionarea musculaturii care este necesara efortului.

Alte recomandari

Ajungem acum la sfarsitul explicatiilor fundamentale care sunt necesare punerii in aplicare a Fazei I.

Daca inainte de adoptarea acestor principii alimentare mancati zahar in mod curent, daca sunteti un mare amator de fursecuri sau de prajituri si, mai ales, daca sunteti un consumator de paine alba, sub toate formele, si, in plus, de cartofi, ati putea pierde patru pana la cinci kilograme in prima luna.

Nu va opriti la acest moment revenind la vechile obiceiuri alimentare proaste, caci veti avea toate sansele sa puneti la loc ce ati pierdut pentru ca aceleasi cauze produc aceleasi efecte. Trebuie evitata cu orice pret "obezitatea-acordeon'. Dupa aceasta prima perioada, slabirea va continua in masura in care veti aplica cu scrupulozitate recomandarile mele.

Pierderea in greutate va trebui deci sa urmeze un ritm sustinut, cu toate ca amploarea ei va fi de natura individuala. Unele persoane pierd mult mai repede din greutate decat altele.

Experienta dovedeste ca rezultatele rapide se obtin adesea mai usor la barbati decat la femei, poate doar cu exceptia celor hiperanxiosi sau a celor care iau medicamente speciale (unele medicamente favorizeaza cresterea in greutate).

Excesul de greutate la barbati este aproape exclusiv efectul hiperinsu-linismului. in ceea ce le priveste pe femei, ele sunt supuse unei mai mari influente a sistemului lor hormonal, ceea ce poate contribui la perturbarea greutatii. Dar asta nu inseamna totusi ca nu vor ajunge dupa cateva luni la rezultate bune. S-a remarcat totusi faptul ca unii subiecti feminini au uneori mai multe dificultati decat altii.

Pot fi identificate patru cauze posibile ca factor de incetinire:

anxietatea care stimuleaza anormal secretia de insulina;

dereglarile hormonale in momentul adolescentei si al menopauzei;

problemele tiroidiene (hipotiroidie), care sunt totusi destul de rare;

- unele organisme feminine opun o anume forma de rezistenta la slabit, cel putin la inceput, din cauza nenumaratelor privatiuni ale caror victime au fost ca urmare a regimurilor succesive, care se poate sa fi contribuit la cresterea numarului celulelor adipoase. (Pentru a afla mai multe despre rezistenta la slabire, vezi Anexa III).

Daca inainte ati avut unele probleme cu nivelul colesterolului, de-acum inainte nu mai aveti motiv sa va temeti. Caci experienta a aratat ca un consum de glucide cu indice glicemic scazut, asociat cu o buna alegere a grasimilor, asa cum recomand in aceasta carte, duc de cele mai multe ori la normalizarea colesterolului.

Este vorba mai ales de evitarea grasimilor saturate, care cresc
colesterolemia, si de alegerea preferentiala a grasimilor care fac sa scada
nivelul colesterolului rau, ca si a acelora care fac sa creasca colesterolul
bun. Aceste notiuni sunt, in fine, admise de toti specialistii din lume
si publicatiile stiintifice in acest domeniu sunt foarte numeroase (vezi
Capitolul 8 despre hipercolesterolemie).

Cu toate ca e putin probabil, s-ar putea totusi ca medicul dumneavoastra sa nu fie intru totul de acord cu acest nou fel de alimentatie, care nu corespunde celor invatate. Evolutia mentalitatilor se face, in acest domeniu, ca in multe altele, cu o oarecare incetineala, chiar atunci cand fapte stiintifice irefutabile sunt argumente in favoarea ei.

in orice caz, sa stiti ca nu exista nici o contraindicatie pentru a urma principiile metodei mele. De fapt, ce risc ar putea prezenta faptul de a consuma mai degraba alimente naturale, neprelucrate, bogate in fibre si in micronutrimente (vitamine, saruri minerale, oligoelemente), adica asa cum au facut stramosii nostri odinioara, timp de milioane de ani? Cum ai putea fi atat de absurd incat sa sustii ca un consum de glucide cu indice glicemic crescut (zaharul, faina rafinata, cartofii, speciile hibride moderne cu randament mare, produsele care au suferit tratamente industriale) este mai bun pentru sanatate? O asemenea afirmatie ar dovedi aceeasi inconstienta (chiar prostie) ca in cazul in care ai pretinde ca este mai sanatos sa traiesti intr-o atmosfera poluata a unui mare oras decat in aerul curat din mediul montan.

Daca unii critica in necunostinta de cauza alegerile dumneavoastra alimentare, lasati-i s-o faca si, pur si simplu, sa se mire de rezultatele pe care nu veti intarzia sa le obtineti. Nu numai la nivelul greutatii, dar si in ceea ce priveste ameliorarea parametrilor bilantului sangvin.

Caci, respectand normele Fazei I, este imposibil sa nu obtineti rezultate. Daca nu reusiti sau daca slabirea dureaza anormal de mult, trebuie sa fi fost ceva ce n-ati facut corect (vezi Anexa III). in acest caz, ar trebui ca o anumita perioada sa alcatuiti o lista exhaustiva cu tot ce mancati de dimineata pana seara. in functie de continutul caietului alimentar, veti gasi cu siguranta ceea ce nu merge, trecand in revista toate principiile despre care am vorbit. Ati putea, de exemplu, sa consumati mult prea mult iaurt din lapte de vaca sau branza de vaci. Sau sa consumati in mod regulat supe care, dupa parerea celor din jur, nu contin decat legume "permise', ca rosiile, macrisul, prazul etc, ceea ce se dovedeste a fi fals.

Fiti intotdeauna banuitor si verificati personal la sursa. Ati putea, de exemplu, sa descoperiti ca faimoasele supe provin din supe la cutie sau la plic. Or, daca sunteti atent la compozitia lor, precizata in mod obligatoriu pe eticheta, veti observa cu uimire ca, pe langa legumele acceptate, contin numeroase glucide rele sub forma de fecula de amidon, zahar, dextroza si alti agenti de ingrosare, cum este amidonul modificat.

Fiti, deci, neincrezator! Chiar daca principiile noastre alimentare nu sunt greu de pus in aplicare, ele cer macar in prima faza unele eforturi si, sa recunoastem, unele sacrificii. Nu riscati sa le compromiteti necugetat.

Dar, atentie! Daca urmati acum (sau ati urmat foarte de curand) un regim hipocaloric, nu treceti prea brusc la aplicarea metodei. Caci organismul dumneavoastra are intiparite in memorie recentele frustrari. Aparitia brusca a unei cantitati mai mari de hrana ar putea (nu se intampla niciodata sistematic) sa va determine corpul sa-si faca rezerve. Va exista in acest caz un mic risc de a lua un kilogram sau doua inainte de a incepe sa slabiti. Pentru a evita aceasta crestere in greutate inutila, incepeti sa aplicati metoda supraveghind cantitatile cateva zile, crescand treptat ratia pana ce ajungeti la un nivel de satietate normal.

Daca iesiti dintr-o perioada hipocalorica in care regimul dumneavoastra a fost prost echilibrat, riscati si sa constatati (numai la inceputul metodei) ca greutatea nu se schimba, cu toate ca silueta vi se subtiaza. Simtiti ca slabiti si totusi cantarul nu arata pierderea de greutate. Explicatia este simpla: se intampla doar pentru ca incepeti sa va refaceti masa musculara, in realitate pierdeti grasime, dar aceasta face loc muschilor care ocupa mai putin loc decat grasimea, dar a caror greutate este superioara.

in fine, daca inainte aveati o alimentatie foarte saraca in fibre, nu le introduceti in cantitate prea mare decat treptat, pentru ca intestinul sa se obisnuiasca. Flora colonului se va modifica progresiv, ceea ce va permite o

buna digestie gratie unei cantitati mai mari de fibre, fara sa aveti tulburari intestinale. Daca mariti prea repede aportul de fibre (alimente complete, leguminoase, fructe, legume, cruditati) in primele momente riscati sa suferiti de balonari, de mici dureri abdominale, chiar de scaune foarte moi si frecvente.

Printre altele, daca sunteti dependent de alimente dulci si de glucide foarte rele (tot ce este facut cu faina alba), consumand glucide cu indice glicemic foarte ridicat de cand va treziti, este posibil sa va simtiti obosit, irascibil si chiar sa aveti dureri de cap. Este un semn ca organismul opune rezistenta, refuzand sa va aprovizioneze cu glucoza care provine din rezervele lui, ceea ce va va aduce, temporar, in starea de hipoglicemie. Ea poate dura cateva zile, in mod exceptional chiar cateva saptamani. Nu cedati! Caci cu timpul, isi va cere drepturile si organismul dumneavoastra isi va recapata funtionarea normala care va va face, in afara de faptul ca pierdeti in greutate, sa va simtiti intr-o forma exceptionala.

Durata Fazei I

Intrebarea legitima care se pune imediat ce ajungeti la sfarsitul acestui capitol este: cata vreme trebuie sa ramanem in Faza I?

Cu riscul de a va face sa zambiti, voi raspunde printr-o formula draga unuia dintre marii comici francezi, astazi disparut: un timp oarecare! De fapt asta depinde de un mare numar de parametri.

S-ar putea raspunde ca Faza I trebuie sa dureze cat timp e nevoie pentru a scapa de excesul ponderal, stiind ca evolutia slabirii se face, in general, in functie de criterii individuale.

Dar printre altele, s-ar putea enunta ca regula faptul ca sfarsitul Fazei I corespunde atingerii greutatii ideale. Si pentru a o calcula, este suficient sa ne raportam la Capitolul 12. Dar, in loc sa vorbim despre greutatea ideala, ar fi mai bine sa vorbim de greutatea de forma sau de echilibru, o notiune individuala, care corespunde atingerii unui prag dincolo de care organismul decide singur sa se stabilizeze si sa nu mai slabeasca.

Daca aveti de pierdut 10 sau 15 kilograme, Faza I ar putea sa dureze de la cateva saptamani la cateva luni. Daca nu aveti de pierdut decat 4 sau 5, puteti fi tentat sa renuntati imediat ce obiectivul este atins. Dar va reamintesc ca scopul Fazei I, in afara de a scapa de kilogramele in plus, este mai ales sa restabilizeze functionarea pancreasului, pentru a-i permite astfel sa-fi ridice pragul de toleranta la glucoza. Pentru asta este nevoie de 2 pana la 3 luni.

In consecinta, daca incetati inainte de vreme Faza I, riscati, cu toate ca eventualele kilograme au disparut, sa nu-i fi dat inca pancreasului timpul necesar ca sa-si "refaca sanatatea'.

In ipoteza in care n-ati avea kilograme de dat jos si urmati principiile metodei numai ca sa va regasiti o mai mare vitalitate fizica si intelectuala, problema va fi evident aceeasi. Aveti interesul sa prelungiti cat mai mult posibil Faza I, pentru a va armoniza din nou, in mod definitiv, toate functiile metabolice si digestive. in realitate, intrebarea despre Faza I n-ar trebui sa fie pusa. Caci trecerea la Faza II nu se va face de la o zi la alta, ci alternativ si treptat. Si apoi veti constata ca Faza I nu impune nici un fel de constrangeri, pentru ca nu face obiectul limitarii cantitative. De altfel, veti vedea ca va veti simti atat de bine in Faza I, incat va va fi chiar greu sa renuntati.

Pe parcursul acestei prime parti am descoperit treptat doua noi categorii de glucide, cele "bune', pe care le vom putea consuma fara urmari asupra cresterii in greutate, si cele "rele', care trebuie inlaturate si evitate sistematic. Diferenta dintre ele se explica prin absorbtia intestinala a glucozei, absorbtie care se face in functie de mai multi parametri: continutul in fibre, natura zaharurilor si a amidoanelor care este diferita de la o glucida la alta, continutul in proteine, gradul de preparare care conditioneaza gelatinizarea amidonului din ele si, eventual, tratamentul industrial pe care l-au suportat.

De aceea, cu cat faina este mai rafinata, cu atat indicele ei glicemic este mai mare si cu atat raspunsul insulinic va fi mai ridicat, chiar excesiv. Or, acest exces de insulina favorizeaza, asa cum am vazut, stocarea de grasimi prezente in mancare. La fel, cu cat cartofii sunt preparati mai mult timp (prajiti, la cuptor), cu atat indicele glicemic creste.

Asta se intampla, de altfel, cu toate fainoasele, inclusiv cu cele al caror indice glicemic este scazut a priori. Este cazul lintei (25 pana la 30) care, atunci cand este fiarta ore intregi, pana se face o crema groasa si gelatinoasa (cum se face de obicei in India), poate sa ajunga la un indice glicemic ridicat, intre 60 si 70.

Asa cum ati observat, notiunea de indice glicemic este fundamentala in metoda Montignac. Pentru ca ati inteles clar motivul pentru care ne ingrasam (si, eventual, devenim obezi) este ca suntem hiperinsulinici. Si daca suntem hiperinsulinici este din cauza ca glicemia noastra la sfarsitul mesei (postprandiala) este foarte crescuta. Si daca suntem, periodic, in hiperglicemie este pentru ca alimentatia noastra este prea

hiperglicemianta, ceea ce se intampla din cauza ca glucidele pe care le consumam au un indice glicemic mult prea ridicat.

Nu e inutil sa reamintim aici ca, timp de aproape jumatate de secol, nutritionistii si alti dieteticieni au gresit drumul. Au pus accentul pe cantitativ in alimentatie, recomandand obezilor sa scada aportul caloric, in vreme ce astazi descoperim ca in alimentatie determinant este elementul calitativ.

Ati inteles deci din capitolele precedente ca exista glucide "bune' si glucide "rele', primele facandu-te sa slabesti, iar celelalte sa te ingrasi, pentru ca induc mecanisme metabolice diferite. La fel, exista grasimi bune si rele, unele facand (indirect) sa creasca colesterolul, in timp ce altele il fac sa scada (vezi Capitolul 8).

inainte de a trece la tabelele in care recapitulam ceea ce tocmai am descoperit, mi-ar placea sa va fac sa deveniti constienti de formidabila speranta care exista in metoda Montignac pentru toti cei care se lupta cu disperare cu kilogramele in plus.

Prin metoda numita pe buna dreptate "dietetica esecului', din cauza naturii hipocalorice, trebuia sa mananci mereu mai putin, sa depui tot mai mult efort si, practic, nu existau rezultate. Cu ajutorul principiilor metodei Montignac, ne dam seama ca exista o adevarata reversibilitate in patologia pe care o reprezinta obezitatea. Mancand normal, dupa cat ne este de foame, dar alegand cu atentie alimentele, putem, in sfarsit, sa scapam definitiv de kilogramele in plus, regasindu-ne o sanatate mai buna in general si, mai ales, o mai mare placere de a trai. (Pentru a cunoaste rezultatele obtinute prin pierderea in greutate urmand metoda, vezi Anexa V).

REZUMATUL PRINCIPIILOR

FUNDAMENTALE ALE FAZEI I

Mancati pe saturate fara restrictii cantitative si fara sa numarati
caloriile.

Luati trei mese pe zi, la ore fixe si nu sariti niciodata o masa.

Evitati sa rontaiti orice intre mese. O masa usoara, ca gustare,
este acceptabila la sfarsitul dupa-amiezei si, in plus, permite cinei sa
fie mai usoara.

Mesele trebuie sa fie ordonate si variate.

Echilibrul alimentar intre cele trei principale nutrimente
(glucide, lipide si proteine) trebuie sa se faca zilnic. Dar fiecare masa
va trebui, in mod obligatoriu, sa contina glucide si proteine.

Micul dejun se va baza pe glucide bune, cu putine grasimi sau
deloc.

Pranzul va fi protido-lipido-glucidic, dar glucidele vor avea, in
mod obligatoriu, un indice glicemic foarte scazut (inferior sau egal
cu 35).

Cina va fi ori similara pranzului, dar mai usoara si cu mai
putine grasimi, ori bazata in esenta pe glucide. in acest din urma
caz, daca exista un aport de grasimi saturate, glucidele trebuie sa aiba
un indice glicemic inferior sau egal cu 35. Daca nu exista aport de
grasimi saturate si daca grasimile poli- si mononesaturate sunt reduse
la minimum, indicele glicemic al glucidelor va putea fi cuprins intre
35 si 50.

Limitarea consumului de grasimi saturate (carne, mezeluri grase, unt, lactate integrale) in favoarea grasimii de peste si de ulei de masline, de rapita etc.

Evitati bauturile indulcite.

Evitati lactatele din lapte de vaca (iaurt, branza de vaci) in favoarea produselor din soia.

Nu consumati mai mult de un pahar de vin (10 ci) sau de bere (20 ci) la fiecare masa.

Evitati cafeaua foarte tare: luati obiceiul sa beti cafea fara cafeina
sau cicoare.

Mancati in tihna. Mestecati bine si evitati orice tensiune in
timpul mesei.

Mic dejun cu dominanta glucidica

* de consumat de preferinta cu 15 pana la 30 de minute inainte de restul micului dejun.

Exemple de mic dejun cu dominanta glucidica

' fara zahar si fara ulei de palmier

Mic dejun sarat

* fara zahar si fara ulei de palmier

Exemple de mic dejun sarat

Mese echilibrate Faza I (pranz sau cina)

CU GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC FOARTE SCAZUT

* mezelurile trebuie alese in functie de concentratia slaba de grasimi saturate (vezi Capitolul 8).

Mese echilibrate Faza I (pranz sau cina)

CU GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC FOARTE SCAZUT

* in scopul prevenirii riscurilor cardiovasculare, mezelurile vor fi alese in functie de slaba concentratie in grasimi saturate (vezi Capitolul 8)

Mese Faza I (pranz sau cina)

CU GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC FOARTE SCAZUT (< 35)

Mese Faza I (pranz sau cina)

CU GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC FOARTE SCAZUT (< 35)

Exemple de meniuri Faza I

PRANZURI "ECHILIBRATE' CU GLUCIDE CU INDICE GLICEMIC FOARTE SCAZUT

Exemple de cina "echilibrata' Faza I

CU GLUCIDE SI IG FOARTE SCAZUT

Cina cu dominanta glucidica

(fara grasimi*)

* eventual, in afara de ulei de masline

Cina Faza I cu dominanta glucidica bogata in fibre

NOTA IMPORTANTA

IN LEGATURA CU SAREA

In general, sarea intra in discutie in numai doua cazuri: retentia de apa si hipertensiunea arteriala. Or, trebuie stiut ca sodiul este parte activa in absorbtia intestinala a glucozei.

Un consum excesiv de sare ar putea, deci, contribui la accelerarea asimilarii glucidelor si, astfel, la cresterea glicemiei cu implicatii deja cunoscute asupra cresterii in greutate.

Se poate deduce, asadar, ca diminuarea substantiala a consumului de sare (care, oricum, este intotdeauna excesiv) poate contribui la slabire sau macar la prevenirea luarii in greutate.