Scrigroup - Documente si articole

     

 
HomeDocumenteUploadResurseAlte limbi doc
 
Alimentatie nutritieAsistenta socialaCosmetica frumuseteLogopedieRetete culinareSport

Fitness

Exercitii - spate

Fitness



+ Font mai mare | - Font mai mic



Exercitii - spate

Aceste exercitii solicita atat spatele inferior (zona lombara), cat si marii dorsali (asa-zisele 'aripioare')

1. Extensia spatelui
  • Solicita in special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei.
  • Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un partener care sa va fixeze picioarele in timpul miscarii.
  • Aplecati-va cu mainile la ceafa, trunchiul coborand sub nivelul bazinului, apoi reveniti urcand umerii cat mai sus fata de nivelul bancii.
  • Mentineti-va corpul in pozitia superioara pentru cateva secunde, iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.
  • Puteti folosi si un disc prins la piept cu mainile incrucisate, daca doriti o incarcatura suplimentara.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.

2. Aplecari inainte cu haltera
  • Stand, cu o haltera pe umeri, ca in pozitia pentru genuflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
  • Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atat mai mult cu cat greutatea folosita este mare.
  • Indoiti usor genunchii si incepeti sa va aplecati in fata din talie.
  • Coborati trunchiul atat cat va permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
  • Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentinand pozitia spatelui.

Respiratia: Inspirati la coborare si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta in fata, aplecandu-va astfel ca in pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.

3. Tractiuni la bara fixa
  • Exercitiu care lucreaza in special dorsalii.
  • Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai larga decat latimea umerilor, picioarele neatingand solul.
  • Tinand picioarele drepte sau putin indoite, trageti corpul pana cand ajungeti cu barbia la nivelul barei, facand o miscare controlata.
  • Stoarceti dorsalii in pozitia superioara pentru a avea o contractie de varf, apoi coborati corpul.

Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.

4. Ramat cu un brat cu gantera
  • Exercitiu pentru dorsali
  • Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picioar sprijinind pe podea.
  • In mana libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe langa corp.
  • In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet intins, iar pozitia superioara trebuie sa fie in zona inferioara a pieptului.

Respiratia: Inspirati in pozitia superioara si expirati la coborare.

Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile in zona lombara.

Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicitand mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, puteti inclina banca de lucru.

Alte exercitii:

Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii


Politica de confidentialitate | Termeni si conditii de utilizare



DISTRIBUIE DOCUMENTUL

Comentarii


Vizualizari: 876
Importanta: rank

Comenteaza documentul:

Te rugam sa te autentifici sau sa iti faci cont pentru a putea comenta

Creaza cont nou

Termeni si conditii de utilizare | Contact
© SCRIGROUP 2024 . All rights reserved