Exercitii contra durerilor de spate

Sedentarismul sau lipsa practicarii unei activitati sportive, cat si postura defectuoasa mentinuta timp indelungat, atunci cand stam la birou, in fata calculatorului, sunt inevitabil urmate de aparitia durerilor de spate.

Pozitia sezand solicita in mod suplimentar musculatura coloanei vertebrale, conducand la aparitia durerilor cervicale (de ceafa), dorsale (de spate) sau lombare.

Durerile pot fi mialgice sau musculare, fiind localizate intre omoplati si coloana vertebrala dorsala, la nivelul cefei sau lombar, cat si nevralgice, precum nevralgia cervicala, cervicobrahiala, intercostala sau lombosciatica.

Durerile pot fi insotite de senzatia de ameteala sau vertij si de tulburari ale vederii, atunci cand sunt localizate la nivelul cefei.

Daca lucrati la birou, evitati mentinerea aceleiasi pozitii timp indelungat.

Ridicati-va de pe scaun dupa 2-3 ore de lucru si executati cateva miscari de gimnastica cu trunchiul, cu centurile (umeri, solduri) si cu membrele (coate, genunchi, pumni, maini, glezne si picioare), cateva miscari de gimnastica respiratorie, cat si exercitii de relaxare a ochilor si privirii.

Mobilierul de birou trebuie sa aiba dimensiunile si forma adecvate segmentelor corpului dumneavoastra, iar spatarul scaunului trebuie sa sustina spatele.

Evitati pozitia cu spatele incovoiat, cifozat sau aplecat inainte, prin sederea confortabila in scaun si amplasarea obiectelor de pe birou si a marginii biroului la o distanta corespunzatoare.

Spatele trebuie sa ia contact cu spatarul in dreptul omoplatilor, iar pieptul sau toracele nu trebuie sa se sprijine pe marginea sau pe suprafata mesei din fata dumnevoastra.

Nu trebuie sa stati cu picioarele incrucisate sau picior peste picior, deoarece este jenata sau ingreunata circulatia venolimfatica de intoarcere de la nivelul membrelor inferioare.

Pentru a evita durerile de spate datorate pozitiei de la birou, este indicat sa sprijiniti picioarele pe o bara, un scaunel sau un suport care sa ridice genunchii la nivelul liniei soldurilor. Este asa numita pozitie delordozanta sau cifozanta a regiunii lombare.

Pentru a evita aparitia durerilor de spate puteti folosi o pernuta asezata intre trunchi si speteaza in dreptul curburii lombare sau achizitionati un scaun care prezinta acesta denivelare.

Nu va aplecati prin inclinarea anterioara a trunchiului sau prin flectarea si torsiunea acestuia, ca sa ridicati un obiect cazut.

Nu rasuciti trunchiul in timp ce purtati o greutate pe brate. Aceste miscari sunt preluate si executate din articulatiile soldurilor si genunchilor.

Putem preveni aparitia durerilor de spate si a suferintelor asociate prin:

1. Intinderi sau elongatii (ce pot fi efectuate la spalier sau la o bara de atarnat, adaptata situatiei si ambientului), efectuate dimineata la sculare si seara, cand ne intoarcem acasa,

2. Exercitii de tonifiere a musculaturii spatelui,

3. Practicarea unui sport terapeutic, precum inotul, exercitiile efectuate in apa (gimnastica acvatica sau aqua gym) si mersul pe bicicleta,

4. Masajul terapeutic cu o frecventa de 2-3 sedinte saptamanal.,

Sfaturi spre a evita aparitia durerilor de spate:

- se vor evita miscarile bruste si riscante, ce conduc la o intindere exagerata a masei musculare interesate cat si practicarea unor sporturi precum tenisul de camp, baschetul voleiul, fotbalul, fara o pregatire prealabila,

- se va alege un scaun ergometric pe care sa stam o zi intreaga la birou,

- se va dormi pe un plan ferm sau pe o saltea tare, cu o perna mica sub cap si un sul sub picioare (stand pe spate) sau cu un sul intre picioare (stand pe o parte),

- se va practica zilnic un program de exercitii fizice in scop de intretinere si de recuperare medicala.

Programul de exercitii fizice consta in:

- exercitii de respiratie (inspir amplu, ridicand bratele prin lateral, deasupra capului),

- program de exercitii, precum: miscarea verticala si laterala a capului, rotatii de brate, rasuciri si rotatii ale trunchiului, ridicari de picioare din stand, extensia spatelui, intinderi, ridicari din sezut, ducerea picioarelor prin lateral, extensii ale membrelor, ridicarea bratului si a piciorului opus din culcat pe burta, ridicarea bratului si a piciorului opus din genunchi,

- stretching pentru gat, pentru umeri, intindere laterala, intinderea spatelui din stand in picioare pentru postura, cobra si miscarea pisicii pentru postura, intinderea musculaturii pieptului si intinderea soldului.

De asemenea, se va ridica privirea de pe ecranul monitorului si se va privi in zare, in fata sau in gol, odihnind in acest mod ochii si ameliorand functia vizuala.

Alaturi de masaj, electroterapie, diatermie, laserterapie, kinetoterapie si hidrotermoterapie, se mai poate utiliza cu succes si terapia medicamentoasa, acupunctura, reflexologia, homeopatia, presopunctura si fitoterapia.