Secvente, blocuri actionale, programe operationale cu swissball

Secvente, blocuri actionale, programe operationale cu swissball

Exercitiul 1 - Musculatura abdominala

Pozitie initiala: culcat dorsal, mingea sub trunchi. Se executa ridicari scurte ale trunchiului;

Exercitiul 2 - Musculatura abdominala

Pozitie initiala: culcat dorsal, cu spatele pe minge, bratele intinse deasupra capului, cu mainile sprijinite de spalier (sau perete). Se executa ridicari de picioare;

Exercitiul 3 - Mobilitate si flexibilitate

Pozitie initiala: din stand, mingea prinsa la spate cu ambele maini. Se executa indoirea inainte a trunchiului, cu ridicarea bratelor intinse spre in sus; arcuire - mentinere;

Exercitiul 4 - Forta

Pozitie initiala: culcat facial, cu trunchiul pe minge, bratele cu palmele sprijinite de sol, iar picioarele de asemenea cu varfurile sprijinite pe sol. Se executa extensii ale picioarelor, trunchiul ramanand fix pe minge;

Exercitiul 5 - Musculatura membrelor superioare

Pozitie initiala: culcat facial, bratele intinse cu palmele sprijinite pe sol, gambele sprijinite pe minge, spatele drept. Se executa coborari si ridicari de la sol (flotari);

Exercitiul 6 - Mobilitate si flexibilitate

Pozitie initiala: asezat departat, in fata mingii, cu mainile sprijinite pe ea. Se executa rularea mingii pe sol cu ajutorul bratelor, incercandu-se atingerea solului cu pieptul; arcuire - mentinere;

Exercitiul 7 - Musculatura umerilor

Pozitie initiala: asezat pe minge, cu bratele indoite, tinand ganterele la nivelul umerilor. Se executa impinsul ganterelor deasupra capului;

Exercitiul 8 - Musculatura umerilor

Pozitie initiala: asezat pe minge, cu trunchiul aplecat. Se executa ridicari laterale ale ganterelor;

Exercitiul 9 - Musculatura spatelui

Pozitie initiala: stand cu un genunchi pe minge, cu trunchiul aplecat. Se executa tractiuni ale ganterei, alternativ;

Exercitiul 10 - Musculatura extensorilor bratelor

Pozitie initiala: asezat pe minge, cu ganterele deasupra capului. Se executa extensii ale antebratului pe brat;

Exercitiul 11 - Mobilitate si flexibilitate

Pozitie initiala: cu partenerul stand spate in spate, bratele sus, de minge apucat. Primul partener executa aplecare inainte, al doilea efectuand automat o extensie a trunchiului, apoi rolurile se inverseaza, in alternanta;

Exercitiul 12 - Musculatura abdominala

Pozitie initiala: culcat dorsal, cu mingea intre picioare apucat, picioarele ridicate la 45^o. Se executa ridicari simultane ale picioarelor si trunchiului, cu atingerea mingiei cu varful degetelor;

Exercitiul 13 - Musculatura abdominala

Pozitie initiala: culcat dorsal, cu mingea situata sub gambele care formeaza un unghi de 90^o cu coapsele. Se executa ridicari ale trunchiului;

Exercitiul 14 - Musculatura abdominala si cea laterala a coapsei

Pozitie initiala: culcat lateral, cu mingea intre picioare apucat. Se executa ridicari laterale;

Exercitiul 15 - Musculatura regiunii fesiere si lombare

Pozitie initiala: culcat dorsal, cu picioarele intinse, sprijinite cu talpile pe minge. Se executa ridicari ale bazinului;

Exercitiul 16 - Musculatura bratelor (extensori) si musculatura abdominala; cunoscut ca Exercitiul Jack Knife

Pozitie initiala: culcat facial, cu bratele intinse si palmele sprijinite pe sol, spatele drept, gambele sprijinite pe minge. Se executa ducerea genunchilor indoiti la piept, printr-o miscare de rulare a mingiei;

Exercitiul 17 - Musculatura profunda a spatelui (lombari, stabilizatori ai coloanei); cunoscut ca Exercitiul Gold Fish

Pozitie initiala: culcat facial cu bazinul sprijinit pe minge, bratele indoite sprijinite pe sol. Se executa flotari, concomitent cu rularea corpului pe minge;

Exercitiul 18 - Mobilitate si flexibilitate

Pozitie initiala: culcal dorsal, cu spatele pe minge, picioarele indoite sprijinite pe sol. Se executa rularea pe minge pana ce palmele vor atinge si ele solul;

Exercitiul 19 - Musculatura regiunii fesiere si a regiunii posterioare a coapselor; extensorii bratelor

Pozitie initiala: culcat facial, bratele intinse, sprijinite pe sol, cu un genunchi sprijinit pe minge. Se executa balansari ale celuilalt picior in plan sagital;

Exercitiul 20 - Musculatura abdominala

Pozitie initiala: culcat dorsal, mingea intre gambe si coapse, apucat. Se executa flexii ale picioarelor pe trunchi;

Exercitiul 21 - Musculatura membrelor inferioare (coapsa, fesieri)

Pozitie initiala: stand, bratele intinse inainte, paralele, cu mingea sprijinita intre perete si spate. Se executa coborari si ridicari ale picioarelor (genuflexiuni);

Exercitiul 22 - Musculatura membrelor inferioare (gambe)

Pozitie initiala: stand, cu palmele sprijinite de minge, mingea sprijinita de perete, in zona de deasupra capului. Se executa ridicari si coborari pe varfuri, insotite de rularea mingiei pe perete;

Exercitiul 23 - Musculatura abdominala

Pozitie initiala: culcat dorsal, cu spatele sprijinit pe minge, mainile sprijinite pe gambele partenerului. Se executa ridicari ale picioarelor intinse, iar partenerul amplifica dificultatea exercitiului prin opunerea unei oarecare rezistente miscarii, prin impingere;

Exercitiul 24 - Musculatura abdominala

Pozitie initiala: culcat dorsal, cu mingea intre picioare apucat, picioarele ridicate la 45^o. Se executa semirotatii stanga-dreapta ale mingiei;

Exercitiul 25 - Musculatura profunda a spatelui (lombari, stabilizatori ai coloanei)

Pozitie initiala: culcat facial, fata in fata cu partenerul, bratele opuse apucat, picioarele intinse, sprijinite pe sol. Se executa ridicari simultane ale bratelor si picioarelor opuse.