BAZELE TEHNICII ALERGARILOR

BAZELE  TEHNICII ALERGARILOR

Alergarea este o modalitate de locomotie naturala a omului, in care distingem o succesiune ciclica de pasi de alergare, folositi pentru accelerarea vitezei de deplasare. Alergarea sportiva sau alergarea ca proba atletica se bazeaza pe miscarea naturala de alergare, perfectionata in scopul obtinerii unui randament optim de practicare.

Din punct de vedere biomecanic, alergarea este o miscare de locomotie ciclica, in care deplasarea corpului este asigurata de impulsia alternativa a membrelor inferioare. Spre deosebire de mers, in alergare distingem faza de zbor, care inlocuieste sprijinul dublu din timpul mersului. Unitatea ciclica de baza in alergare este pasul alergator simplu, care cuprinde un sprijin unilateral, urmat de un zbor si o aterizare pe piciorul opus.

Ciclul complet al unitatii de miscare in alergare este pasul alergator dublu, constituit din doi pasi simpli consecutivi.

1. Ciclul pasului alergator

Miscarile executate de catre un singur picior, cuprinse intre doua atitudini identice din cadrul pasului alergator dublu, contin doua perioade distincte: de sprijin si de pendulare.

1.1. Perioada de sprijin

In perioada de sprijin, alergatorul se gaseste in contact cu solul, alternativ, cand pe un picior, cand pe celalalt (fig. 3.1.). Ea este de cea mai mare importanta pentru alergator, deoarece contine in structura sa sursa motoare a actiunii de deplasare.

Perioada de sprijin cuprinde trei faze:

de amortizare;

momentul verticalei;

-   de impulsie.

1.1.1. Faza de amortizare

Se produce in momentul in care piciorul ia contactul cu solul, dupa faza de zbor (fig.3.1.a). La inceputul acestei faze, proiectia normala a C.G.C. va cadea inapoia locului de contact. Din aceasta cauza, directia fortei determinanta de apasarea pe sol a piciorului de sprijin este orientata inainte si in jos.

Aceasta forta oblica de apasare pe sol (F) se descompune, conform regulii paralelogramului,  in:

o forta normala (Fn), perpendiculara pe sol, determinata de greutatea atletului;

o forta tangentiala (Ft), paralela cu solul si orientata in directia alergarii.

Fortei de apasare pe sol a piciorului de sprijin (F), ii corespunde o forta de reactie a reazemului (R), egala si de sens contrar cu forta de apasare. Aceasta forta (R), cu punctul de aplicare in C.G.C., se descompune  la randul ei, in:

o forta de reactie normala (Rn), avand o directie verticala si orientare de jos in sus;

o forta de reactie tangentiala (Rt), paralela cu solul, dar orientata spre inapoi.

Deoarece (R) rezultanta reactiei reazemului este orientata spre inapoi, oblic si in sus, faza de amortizare are o actiune de franare asupra vitezei de inaintare. Valoarea actiunii de franare va fi determinata de lungimea segmentului fortei de reactie tangentiala (Rt). Franarea va fi cu atat mai accentuata, cu cat contactul cu solul se va face la o distanta mai mare fata de verticala proiectiei C.G.C.

Dobandirea unei tehnici rationale de alergare are ca scop diminuarea oblicitatii contactului cu solul, prin asezarea labei piciorului de sprijin cat mai aproape de verticala genunchiului, printr-o actiune de agatare, dinspre inainte, spre inapoi.

Impactul determinat de contactul labei piciorului cu solul, dupa faza de zbor, este amortizat in mod suplu de articulatiile gleznei, genunchiului si soldului, care preiau elastic efectul socului de aterizare.

Contactul labei piciorului cu solul se face de la planta piciorului pana spre calcai, in functie de viteza alergarii, distanta acesteia  si randamentul energetic optim.

In probele mai rapide (100 m, 200 m si 400 m), contactul cu solul se face inalt, pe planta exterioara a labei piciorului. De la 800 m pana la maraton, contactul se face pe plat, adica cu partea externa a boltei piciorului, intre oasele metatarsiene si calcai. Alti autori admit ca, in probele mai lungi de 1500 m, contactul cu solul se poate lua si cu calcaiul, motivand ca acesta este mai stabil si, la eforturi de impulsie egale, pasul tinde sa fie mai lung decat la cel cu aterizarea pe pingea sau pe plat. Toti specialistii admit ca efectuarea contactului initial cu solul se deruleaza spre partea dinapoi a labei piciorului, pe masura scaderii vitezei si cresterii, implicite, a distantei de alergare.

Consideram ca aterizarea cea mai eficienta este pe pingea, deoarece in mecanismul suplu al amortizarii se foloseste articulatia gleznei. Contactul cu solul, mai intai pe calcai, este mai dur, deoarece scoate din uz aceasta articulatie.

 1.1.2. Faza din momentul verticalei

In timpul fazei de amortizare (fig.3.1.b), corpul alergatorului pivoteaza in jurul punctului de sprijin, ajungand treptat cu proiectia verticala a centrului de greutate pe suprafata acestuia, definind momentul verticalei.

In aceasta faza, piciorul de sprijin atinge cea mai mare flexie din genunchi, iar centrul de greutate al corpului coboara pe un arc de cerc, la cel mai de jos nivel din tot ciclul pasului alergator.

Presiunea exercitata de corp asupra reazemului este perpendiculara pe sol, iar reactia reazemului este orientata de jos in sus, avand o valoare egala cu greutatea corpului.

1.1.3. Faza de impulsie

Aceasta faza incepe din momentul depasirii verticalei si se termina cand varful labei piciorului se desprinde de sol (fig.3.1.c). Partea caracteristica din aceasta faza o constituie actiunea de impingere oblica spre inapoi exercitata asupra reazemului, cu o rezultanta orientata, de data aceasta, in sus si inainte. Oblicitatea acestei actiuni este cu atat mai mare, cu cat creste distanta dintre punctul de sprijin al piciorului pe sol si proiectia centrului de greutate pe acesta.

Forta oblica (F) de apasare asupra solului se descompune, la randul sau, in doua componente:

o forta normala, perpendiculara pe sol (Fn), echivalenta cu greutatea corpului alergatorului;

o forta tangentiala, paralela cu solul si orientata spre inapoia directiei de alergare (Ft).

Forta de reactie a reazemului (R), corespunzatoare fortei de actiune asupra solului (F), se descompune si ea in:

o forta de reactie normala (Rn), perpendiculara pe sol si orientata de jos in sus;

o forta de reactie tangentiala (Rt), paralela cu solul si orientata in acelasi sens cu alergarea.

Din aceasta analiza biomecanica reiese clar ca faza de impulsie este singura faza motoare din ciclul pasului alergator, care contribuie efectiv la determinarea (inceperea, mentinerea sau marirea) vitezei de alergare. De asemenea, tot din aceast demers de analiza a fortelor care actioneaza in faza de impulsie, putem deduce  modalitatile de crestere ale vitezei de inaintare a alergatorului, ce se pot realiza prin doua cai:

prin micsorarea unghiului de impulsie, a carui valoare normala oscileaza in jurul a 55 (vezi lansarea de la start);

prin cresterea fortei de impulsie, determinata de cresterea fortei musculare.

Prima varianta are posibilitati limitate de aplicare, din acest motiv specialistii probelor de alergari isi indreapta atentia spre cea de-a doua varianta, ce preconizeaza dezvoltarea fortei de impulsie.

Efectul fortei de impulsie asupra vitezei alergarii depinde de mai multi factori :

starea pistei de alergare, efectul fiind mai mare in cazul pistelor mai tari (care au o forta de reactie a reazemului mai mare)fata de cele mai elastice;

folosirea pantofilor cu cuie ce confera un sprijin mai aderent pe sol, eliminand riscul alunecarii in momentul de maxima solicitare din timpul impulsiei;

avantarea energica a piciorului pendulant spre inainte si sus in momentul pasului anterior;

        miscarea energica de pendulare a bratelor pe directia de alergare.

Mai mentionam faptul ca, desi forta de impulsie are o actiune periodica, la fiecare pas, viteza de alergare este relativ constanta, datorita inertiei corpului care tinde sa-si pastreze starea de miscare dobandita. Credem ca structura somatica puternica a trunchiului si bratelor alergatorilor de viteza se justifica tocmai pentru ca indeplineste functia de roata volanta, ce asigura o deplasare uniforma (accelerata, constanta sau incetinita) pe parcursul probelor de viteza.

 1.2. Perioada de pendulare 

Aceasta perioada incepe odata cu terminarea impulsiei si, prin fazele ei, inchide ciclul pasului dublu. In functie de pozitia piciorului pendulant fata de verticala coborata pe suprafata de sprijin a piciorului opus, perioada de pendulare cuprinde trei faze (fig.3.2.):

faza pasului posterior;

faza din momentul verticalei;

faza pasului anterio     

Fig. 3.2.  Perioada de pendulare

1.2.1. Faza pasului posterior

La debutul acestei faze, datorita avantarii spre orizontala a coapsei piciorului de sprijin si ramanerii in urma a piciorului de impulsie, unghiul dintre cele doua coapse va avea deschiderea maxima (fig. 3.2.a, a1). Valorile acestei deschideri sunt mai mari la alergatorii de viteza (110‑120), care realizeaza astfel un fuleu mai lung, fata de alergatorii de fond (90‑100).

Pendularea posterioara se caracterizeaza prin tragerea coapsei inainte din articulatia soldului si ducerea gambei inapoi si in sus, din articulatia genunchiului. In urma acestor miscari, unghiul dintre cele doua coapse se inchide din ce in ce mai mult, ajungand la 0 in momentul verticalei. Unghiul dintre coapsa si gamba devine si el din ce in ce mai mic, ridicand calcaiul cat mai aproape de sezut. Miscarea de pendulare inapoi si in sus a gambei este mai ampla la alergatorii de viteza si mai redusa la cei de distante lungi.

 1.2.2. Faza din  momentul verticalei  

Este marcata de incrucisarea piciorului de sprijin de catre piciorul pendulant (fig.3.2. b). In aceasta faza se produce si o maxima flexie a gambei pe coapsa, cu o ducere accentuata a calcaiului spre sezut.

 1.2.3. Faza pasului anterior

In aceasta faza (fig.3.2. c, c1), coapsa piciorului pendulant isi continua miscarea de inaintare spre inainte si in sus, departandu‑se treptat de coapsa piciorului de sprijin. Unghiul dintre coapse incepe din nou sa se deschida, atingand treptat valoarea maxima, in momentul in care coapsa piciorului pendulant se apropie de orizontala (mai mult la alergatorii de viteza decat la cei de rezistenta). In acest timp, unghiul dintre gamba si coapsa creste spre valoarea de 90. Faza continua prin coborarea treptata a coapsei si ducerea dinspre inainte spre inapoi a gambei, pregatind coborarea labei piciorului pe sol si preluarea socului de aterizare.

 2. Oscilatiile corpului

 In timpul alergarii, datorita sprijinului unilateral si a fazei de zbor, traiectoria centrului de greutate al corpului nu este liniara, ci prezinta oscilatii pe traseul unei curbe spiraloide, in cele trei planuri ale corpului: sagital, frontal si orizontal.

 2.1. Oscilatiile verticale 

Se produc in plan sagital datorita directiei oblice spre inainte-sus a fortei de impulsie a piciorului de sprijin (fig. 3.3.). Ele se manifesta prin alternanta ciclica dintre pozitia inalta a corpului alergatorului in faza de zbor, cu pozitia joasa a momentului verticalei din cadrul perioadei de sprijin. Aceste pozitii diferite determina oscilatii cu o amplitudine medie, ce variaza intre 6-8 cm.  Cu cat alergarea este mai rapida, cu atat C.G.C. descrie o traiectorie mai lina, cu oscilatii pe verticala de mai mica amplitudine. Astfel, in timpul perioadei de sprijin, C.G.C. descrie o traiectorie curba cu concavitatea in sus, iar in timpul zborului, o curba cu concavitatea in jos. Oscilatiile verticale sunt puse in evidenta la nivelul crestetului, al carui inaltime scade in momentul verticalei si creste la maximum la mijlocul fazei de zbor.

Ele se manifesta prin ducerea inainte a laturii bazinului care corespunde piciorului pendulant, concomitent cu ramanerea in urma a laturii bazinului, de partea piciorului de sprijin.

Fig. 3.3. Oscilatiile verticale

2.2. Oscilatiile laterale 

Se produc in plan frontal, avand ca axa de rotatie directia antero‑posterioara (fig.3.4.). Ele apar din cauza trecerii alternative a greutatii corpului de pe un picior pe celalalt, in timpul perioadelor de sprijin. Oscilatiile laterale sunt cu atat mai pronuntate, cu cat talpile prezinta intre ele o departare mai mare la fiecare sprijin pe sol si cu cat diametrul frontal al bazinului este mai mare.

Fig. 3.4.  Oscilatiile laterale

 Reducerea oscilatiilor laterale se poate realiza prin luarea contactului cu solul pe axa alergarii, lungirea corespunzatoare a pasului si rotarea bazinului spre partea piciorului de sprijin.

2.3. Oscilatiile transversale

Fig. 3.5. Oscilatiile transversale

Se produc in plan orizontal, axa de rotatie fiind verticala (fig. 3.5., 3.6.).

Fig. 3.6.

Ele se manifesta prin ducerea inainte a laturii bazinului care corespunde piciorului pendulant, concomitent cu ramanerea in urma a laturii bazinului, de partea piciorului de sprijin. Aceste oscilatii vor atinge valoarea maxima cand unghiul dintre coapse va avea amplitudinea cea mai mare si vor fi nule in momentul verticalei. Echilibrarea oscilatiilor transversale ale bazinului se realizeaza prin oscilatii de sens opus ale umerilor, antrenand in aceasta miscare si deplasarea incrucisata a bratelor.

Oscilatiile transversale cresc in functie de marirea vitezei. Ele pot fi considerate ca fiind utile alergatorului, atata timp cat frecventa miscarilor compensatorii ale bratelor si umerilor nu vor frana frecventa miscarii picioarelor.