Terapii de refacere a organismului

Terapia luminii (fototerapia)

Recent, pentru tratamenful tulburarilor legate de o proasta adaptare'circadiana, a fost introdusa o tehnica cronoterapeutica bazata pe utilizarea principalului sincronizator ambiental: lumina. Desi importanta luminii In reglarea fluctuatiilor circadiene la plante si animale este cunoscuta de multa vreme, de-abia mai recent a fost recunoscuta posibilitatea de a modifica structura ritmurilor circadiene la subiectii umani printr-o expunere adecvata la surse lurl1inoase. Czeiler si colaboratorii sai (1981) au fost primii care au demonstrat ca modificarile c'iclului lumina-Intuneric .pot influenta evolutia ritmurilor circadiene la subiectii umani, fara sa clarifice Insa daca lumina influenteaza direct ritmul ('pacemaker') circadian sau daca exercita o influenta prin intermediul efectelor sale asupra ciclului activitaterepaus. Din momentul in care Lewy si colaboratorii sai au demonstrat (1980) faptul ca expunerea la o lumina intensa suprima secreti a de melatonina la subiectii umani, unii autori (de exemplu, Rosenthal si colaboratorii sai, 1985) au emis ipoteza ca mecanismul reflecta o actiune directa a melatoninei asupra ritmului circadian. In schimb, altii sustin ca ritmul melatoninei este doar un 'marker' al fazei ritmului (pacemaker). In orice caz, pornind de la aceste prime cercetari, numerosi autori au emis ipoteza ca alterarea evolutiei principalelor ritmuri circadiene, determinata de o expunere la surse luminoase intense, poate fi utilizata

In tratamentul pacientilor afectati de tulburari sezoniere ale dispozitiei(SeasonalAffective Disorders, SAD) sau in unele tulburari ale ciclului somn-veghe, cul1l sunt tulburarile legate de sindromul Jet Lag (schimbare rapida a fusului orar), de munca In ture sau de sindromul provocat de deplasarea fazei de somn (de exemplu, Lewy, 1983). In cele ce urmeaza vor fi descrise modalitatile, o serie de aplicatii si unele din precautiile care trebuie luateIn utilizarea fototerapiei (terapia luminii) ca tehnica de refacere.

3.1. Modalitati ale terapiei luminii

Spre deosebire de unele animale, la fiintele umane, expunerea la o singura sursa ('flash') de lumina nu este suficienta pentru a determina o deplasare a fazei principalelor ritmuri biologice, fiind necesara, In schimb, o expunere prelungita si repetata la surse de lumina cu o anumita intensitate (Czeiler, 1986). Lampile utilizate traditional pentru fototerapie sunt asemanatoare ca forma cu cele destinate incaperilor special amenajate pentru baile 'de soare (solarii): sunt alcatuite dintr-o cutie din plastic sau din metal In care sunt dispuse 4-8 tuburi fluorescente (True Lite sau VitaLite), care se deosebesc insa, din punct de vedere fotometric, de cele ale aparaturilor normale dintr-un solariu (figura 1).

sa o reduca. In timpul expunerii la lumina se pot desfasura activitati alternative, ca, de exemplu, cititul, avand grija ca la fiecare 50-70 secunde sa se arunce o privire spre lampa. Durata expunerii variaza In functie de amploarea deplasarii In parametrii orologiului biologic. Dupa primele tratamente ambulatorii, pregatite corespunzator, pacientii pot continua tratamentul In propria locuinta prin utilizarea unor sisteme portative de data recenta, In masura sa produca aceleasi reactii terapeutice ca si instalatiile conventionale fixe (de exemplu, Mc Intyre, 1990). Reprezentarea grafica a modificarilor parametrilor circadieni ca urmare a expunerii la sursa luminoasa este definita ca Phase Response Curve (PRC) (Faza- Curba de raspuns) (Lewy,1984).

Figura 2 (extrasa din Mc Intyre, 1990) prezinta aceasta faza a curbei de reactie a melatoninei la un subiect adult sanatos supus unei sedinte de raze emise de un sistem portativ.

Pentru ca efectul modificarii PRC dupa expunerea la sursa luminoasa sa urmeze directia dorita, e necesar sa se aleaga cu atentie momentul zilei In care sa se efectueze sedinta de raze. De fapt, expunerea fn timpul orelor diurne are efecte relativ moderate; daca Insa se realizeaza In primele orele ale zilei ('prima dimineata'), spre sfarsitul noptii subiective (adica la inceputul perioadei subiectiv programate pentru somn), ea

Temperatura culorii produse de aceste lampi este, de fapt, apropiata de cea naturala, excluzand deci filtrele impermeabile la razele UV. Lampile sunt fabricate cu puteri variabile intre 15 si 65 wati. Intensitatea luminii emise de lampi variaza In functie de distanta fata de pacient: unei distante de aproximativ un metru ii corespund 2500 de lucsi, reprezentand nivelul de iluminare utilizat, In general, In fototerapie. Acest nivel este, de fapt, suficient pentru a bloca secretia de melatonina, in timp ce niste niveluri inferioare tind numai determina un avans In faza ritmurilor circadiene (Phase Advance). In schimb, daca expunerea are loc cu putin Inainte de Inceperea noptii subiective, orologiul biologic se deplaseaza Inainte obtinandu-se o Intarziere a fazei (Phase-Delay) (Blehar, Lewy, 1990).

Figura 2 - Evolutia circadiana a secretiei de melatonina la un

subiect supus fototerapiei prin utilizarea unor instalatii portative

(din MC Intyre, 1990, modificat)

Fototerapia a fost utilizata cu succes In Incercarea de a reduce efectele legate de desincronizarea dintre ritmul sau ritmurile circadiene interne si acei indicatori externi (Zeitgeber) generati In urma zborurilor transmeridiane din cauza schimbarii fusului orar (Jet Lag). Acest sindrom 'Jet Lag' se manifesta printr-o serie de simptome, ca iritabilitate, dificultati de concentrare, reducerea timpilor de reactie, putand genera probleme gastrice si intestina le (Hauri, Unde, 1992). Exista date care indica faptul ca, dupa o calatorie transmeridiana, trei din patru indivizi prezinta simptome de 'Jet Lag'. O cercetare recenta realizata In cadrul departamentului de psihologie al CON 1, pe sportivi de mare performanta de la diferite federatii, a evidentiat faptul ca circa o treime din sportivi raporteaza ca randamentul lor In competitiile desfasurate dupa zboruri transmeridiane s-a resimtit In mod negativ ca urmare a efectelor Jet Lag. In cazul calatoriilor spre vest, orologiul biologic se deplaseaza Inainte fata de ora locala. In acest caz, o aplicare a fototerapiei dupa-amiaza tarziu se poate dovedi utila pentru a determina o Intarziere de faza a parametrilor orologiului biologic, In masura sa sincronizeze individul la ora locala. In schimb, In cazul calatoriilor spre est, o expunere dimineata la fototerapie poate facilita avansul necesar al fazei. Pentru a demonstraeficacitatea fototerapiei In cazul Jet Lag, e poate util sa amintim un caz de aplicare pe scara larga. Japan Air Lines a instalat pe aeroportul din San Francisco o camera destinata fototerapiei tocmai pentru a Incerca sa limiteze la piloti efectele sindromului JetLag. O serie de date (Sasaki, 1989) au evidentiat efectele pozitive ale metodei asupra pilotilor de laUniile Aeriene Japoneze, In special daca tratamentul era cu plat si cu administrarea devitamina 812 timp de doua saptamani inainte de zbor si In saptamana urmatoare acestuia.

Pe langa problemele tranzitorii experimentate In urma zborurilor transmeridiane, fototerapia a fost aplicata si din Incercarea de a rezolva acele tulburari persistente ale, somnului legate de defazarea ciclului somn-veghe de la orele conventionale. Pacientii afectati de sindromul fazei de somn Intarziat sufera de incapacitatea cronica de a stabili un ritm somn-veghe regulat chiar si atunci cand imprejurarile permit acest luGru. Asa cum apare evident din denumirea sindromului, acesta ,prezinta o puternica Intarziere la nivelul orelorede culcare (Weitzman, 1981). Consecintele se r_flecta in probleme de sorT)nolenta excesiva In timpul zilei, corelata evident cu o In ra utati re a performantelor diurne. Rosenthal si golaboratorii (1990) au demonstrat ca o expunere ,zilnica de doua ore la fototerapie (2500 lucsi) ajunge sa diminueze nivelul de somnolenta diurna, masurat prin intermediul procedeului standard MSL T (Caskardon, Dement_ 1982), pe un grup de 20 de pacienti afectati de sindromuL fazei Intarziate de somn. Plasarea expunerii dimineata (orele 6:00-8:00), asa cum s-a descris mai sus, determina o anti_ipare a fazei de somn. Fototerapia a fost utilizata cu succes si In cazul insomniilor legate de un orar de trezire excesiv de devreme, doar ca In acest caz necesitatea terapeutica determina o plasare a sedintei de raze tarziu dupa amiaza, Incercandu-se sa se obtina o Intarziere a fazei de trezire.

Pentru aplicarea corecta a fototerapiei, fara riscul generarii unor efecte colaterale, sunt necesar o serie de precautii. Terman si colaboratorii sai (1990) au sugerat ca, inainte si in timpul interventiei fototerapeutice, sa se evite administrarea de antidepre-sive triciclice, fenotiazin, antihistaminice si, in general, medicamentele potential fotosensibilizante.

Asa cum s-a amintit deja, lampile pentru fototerapie nu utilizeaza filtre impermeabile la razele UV. Majoritatea cercetatorilor sustin utilizarea razelor UV, cu conditia ca -sursa de raze sa aiba o concentratie suficient de redusa pentru a evita probleme ca aparitia

cataractei, a glaucomului, degenerarile senile sau inflamatiile nervJlui optic (Blehar, Lewy, 19_0; Terman, 1990). Spre deosebire de razele UV, radiatiile infrarosii, capabile sa genereze caldura, trebuie evitate cu deosebita grija (Blehar, Lewy, 1990). .

In fine, asa cum evidentiaza Fleischaker si Kasper (1991), se impune maxima precaut-ie In aplicarea fototerapiei in cazul In care in anamneza pacientului se inregistreaza episoade maniacale. In general, In programarea unei interventii cronot_rapeutice de orice tip trebuie luate In consideratie cu mare atentie caracteristicile pacientului. De exemplu, o interventie vizand stabilirea unui ciclu de somn 22:00-6:00 In cazul unui sportiv tip nocturn, care practica o disciplina desfasurata preponderent la ore de seara, nu va fi In concordanta cu dispozitia acestuia si cu activitatea sa sportiva: In acest caz, probabilitatile de succes sunt destul de limitate.

APITERAPIA - METODA DE REFACERE

MOTTO: 'Aceasta tainica primavara izvoraste din mierea miraculoasa care nu este altceva decat o raza de caldura transformata odinioara si care acum, isi recapata forma cea dintai Ea tine loc de soare si flori pana cand fratele ei mai varstnic, soarele strecurandu-si prin portile intredeschise primele mangaieri caldute, va trezi la viata violetele si anemonele si va scoate din toropeala si lucratoarele (albinele) spunandu-le ca ozonul a pus din nou stapanire pe lume si ca cercul neintrerupt ce leaga moartea de viata a mai facut un ocol in jurul sau si iar a inviat. '

MAURICE MAETERLINCK

Produsele albinei s-au inscris de la inceputul preistoriei in randul elementelor naturale folosite pentru completarea si ameliorarea hranei in vederea unei refaceri mai rapide a organismului si apoi pentru combaterea si prevenirea diferitelor boli ale omului. Practica traditionala a apiterapiei dateaza din vremurile imemoriale ale istoriei umane. Primele comunitati mai dense de oameni au aparut pe Valea Indului, cam prin jurul anului 3000 I.H.

In cea mai veche carte din India, RIG- VEDA, scrisa intre anii 3000-2000 I.H, atat mierea cat si albinele sunt amintite de mai multe ori. Trecand la o alta civilizatie, la cea egipteana, inca din timpul primei dinastii, anul 3200 I.H., albina reprezenta simbolul regelui. Civilizatia elena a evoluat si ea in spiritul credintei ca mierea reprezinta un aliment, dar si un remediu de prim rang. Ea este mentionata in Iliada si Odiseea, de mai multe ori.

Apiterapia este terapia traditionala care foloseste mierea, polenul, ceara, laptisorul de matca, propolisul, veninul albinelor si alte produse ce tin de complexa alchimie a stupului, in vederea mentinerii sanatatii si a refacerii corpului omenesc.

Astfel, mierea de salcam obisnuita este calmanta; cea de castan decongestioneaza ficatul si prostata, favorizand circulatia sanguina; mierea de mar este tonica si antidiareica; cea de tei este calmanta si sedativa; cea de papadie este depurativa si usor laxativa; mierea de rapita este indicata in tratamentul local al ulcerelor varicoase; mierea de mure este tonica si antidiareica; cea de salcam galben japonez este antihemoragica, micsorand timpul de coagulare si regleaza menstruatia, influenteaza de asemenea functiile digestive; mierea de cimbrisor este antiseptica, pectora1a si afrodisiaca.

Un kilogram de miere este echivalent sub raport caloric cu 1,680 kg carne de vaca, cu 50 de oua, cu 5,675 1 lapte si cu aproximativ 40 de portoca1e. Mierea este un aliment delicios si foarte util sanatatii. Ea se poate consuma ca atare, sau ca adaos la ceai, lapte, alte bauturi, sub forma de tartine. Cu ajutorul mierii se pot prepara prajituri perfect tolerabile, care, dupa opinia nutritionistilor, pot inlocui prajiturile obisnuite, care sunt in general stimulatoare ale aciditatii.

Produse apicole

Daca in trecut, milenii de-a randul, mierea a fost folosita ca atare in terapeutica, astazi stau la dispozitie in afara acesteia si alte produse apicole. Acestea pot fi impartite in doua categorii:

1. Produse apicole naturale, directe

- mierea

- ceara

- propolisul .

- polenul

- laptisorul de matca

- veninul de albine

2. Produse apicole indirecte naturale sau produse derivate.

- hidromelul

- otetul de miere

- turtele si prajiturile din miere

- cremele de ceara

- preparatele cosmetice pe baza de produse apicole

- diversele sortimente vitalizante alcatuite pe baza de produse apicole.

In domeniul sanatatii un rol deosebit il ocupa combinatiile de miere, polen si

laptisor de matca, dozate corespunzator. Se folosesc pentru ocrotirea mamei si

copilului, a sanatatii adultului, in convalescente, avitaminoze, diverse afectiuni ale tubului digestiv si a ficatului, in afectiuni ale cailor respiratorii, nevroze, astenii, senilitate si deasemenea in refacerea organismului sportivilor dupa eforturi intense cum sunt acelea din timpul antrenamentuli sau concursurilor de gimnastica.

Gama produselor apiterapice cu afectiuni medicamentoase si nutritive, fabricate la noi este foarte larga, cuprinzand drajeuri de Iaptisor de matca, comprimate de laptisor de matca sau granule de laptisor de matca cu miere si calciu, omogenizat in miere.

La noi in tara se fabrica si un larg sortiment de produse cosmetice si de ingrijire igienica cum ar fi: cremele de fata cu laptisor de matca, cu propolis, cu miere, lotiuni nutritive, demachiante, apa de gura si altele. In medicina se foloseste un spray cu propolis pentru tratarea afectiunilor dermatologice, a escarelor, ranilor care nu se mai inchid si care apar pe partile dorsale ale bolnavilor care stau mult timp in pat.

SILVOTERAPIA

Silvoterapia este o metoda terapeutica de refacere a organismului uman, de prevenire si vindecare a bolilor cu ajutorul arborilor. Ea este utilizata inca din antichitate dar a fost recunoscuta ca metoda stiintifica abia in anul 1927, dupa adoptarea ei de catre disciplina medicala ce se ocupa cu balneoclimatoterapia.

Silvoterapia este indicata atat sportivului sanatos, pentru intarirea organismului, combaterea oboselii si a stresului, cat si bolnavilor. Se recomanda in special suferinzilor de astm bronsic, bronsita cronica, hipertensiune arteriala, nevroze, insomnie.

Aerul din padure contine ioni negativi de oxigen, considerati adevarate 'vitamine ale aerului'. Acest ozon constituie un remediu excelent, cu proprietati multiple: activeaza circulatia sangelui, creste numarul globulelor rosii, usureaza respiratia si favorizeaza somnul.

De asemenea, stimuleaza toate functiile organelor si contribuie la intarzierea

imbatrinirii, printr-un proces mai eficient de oxigenare a creierului.

In statiunile montane inconjurate de paduri de brazi, concentratia ionilor

negativi poate ajunge pana la 4,000/cmc de aer.

In principal, tratamentul prin silvoterapie consta in plimbari, alergari usoare

si efectuarea unor exercitii fizice in sinul naturii. In acest caz, se poate vorbi despre o silvoterapie 'activa', ce se poate practica zilnic.

Forma pasiva, recomandata persoanelor bolnave, consta in plimbari scurte, intr-un ritm de 3-5 km pe ora, incheiate cu odihna la umbra.

In concluzie, functia respiratorie este extrem de solicitata in toate probele de fond. Ventilatia pulmonara se coreleaza cu miscarile bratelor, creste usor frecventa respiratorie si mai mult amplitudinea miscarilor, realizand o marire insemnata a debitului respirator/min. Respiratia tisulara este mult amplificata, consumul de oxigen atinge valori superioare, capacitatea aeroba de efort a fondistilor fiind dintre cele mai ridicate. (Andrei Demeter)

Caldura sau termoterapia

Termoterapia are un efect analgezic datorita eliberarii de norepinefrina de fibrele nervului simpatic vasoconstrictor, care inerveaza plexusurile venoase aproape de suprafata pielii. Aceste fibre sunt concentrate in zona volara sau palmara a mainilor si picioarelor, buzelor, nasului si urechilor. Cand caldura este aplicata asupra tesutului superficial scade numarul semnalelor simpatice, are loc o dilatare a anastomozei arterovenoase (AA - jonctiuni ale vaselor de sange) care permite curgerea sangelui cald in venele din tesuturile incalzite din vecinatate. Astfel se pierde caldura din corp si creste fluxul sanguin (hiperemie) aproximativ de doua ori (Prentice 1990).

Termoterapia se aplica prin: sauna, lampi de caldura, bai de aburi si impachetari calde umede (hidroculator).

Saunele si baile de aburi stimuleaza eliberarea hormonului cresterii dar afecteaza sistemul nervos si sistemul endocrin si influenteaza local organele si tesuturile (Zalessky 1977). Aplicate timp de 8-10 minute au ca efect relaxarea muschilor si imbunatatirea circulatiei sanguine locale si generale. Transpiratia, prin penetrarea radiatiei termice aproximativ 4 cm in adancime, este stimulata neaparand senzatiile de sufocare si disconfort.

Sauna reduce posibilitatea aparitiei reactiilor nevrotice, amelioreaza somnul si normalizeaza procesele metabolice eliminand astfel toxinele (cadmiu, plumb, zinc, nichel, sodiu, acid sulfuric si colesterol).

Prin "incalzirea" SNC se faciliteaza transmisia nervoasa in interiorul muschiului si se faciliteaza comunicatia eficienta si puternica intre muschi si creier.

Intrucat cea mai mare pierdere de caldura este la nivelul capului si acesta este sensibil la caldura excesiva, sportivul trebuie sa-si aplice pe fata un prosop inmuiat in apa rece si sa stea intr-o pozitie culcat. (Vander si colab. 1990)

In cazul impachetarilor calde umede trebuie sa se evite traumatizarea pielii prin exces de caldura. Pentru aceasta se recomanda introducerea unui prosop intre impachetarea calda si piele (Arnheim 1985; Prentice 1990).

Este contraindicata aplicarea termoterapiei concentrate imediat dupa antrenament sau in cazul existentei unui traumatism acut. Daca sportivul este accidentat poate introduce termoterapia abia dupa 3-4 zile de la data producerii accidentarii daca edemul este scazut semnificativ si s-a aplicat crioterapia in primele 3 zile.

Sunt interzise sauna sau baile de aburi in cazul sportivelor insarcinate (Arnheim 1985; Prentice 1990).

Termoterapia mareste sensibilitatea fibrelor musculare la actiunea calciului si are un efect pozitiv asupra muschilor daca se aplica inainte de antrenament, in timp ce aplicata dupa antrenament are un efect contrar intrucat crestere sensibilitatea la calciu a tesutului muscular deteriorat si mareste fluxul sanguin catre zona traumatizata.

Nici dupa lectii intense de antrenament cu greutati nu sunt recomandate saunele fierbinti sau baile cu aburi (Baracos 1984).

In continuare vom face cateva precizari privind electromiostimularea. Aceasta metoda este utilizata incepand cu anul 1977 si utilizeaza curentul electric de joasa frecventa (ultrasunete cu frecventa de 10 Hz) pentru "reactivarea fibrilara, pentru redarea cat mai rapida a tonusului muscular" (dr.Andrivet). "Esential este ca, inainte de a-i solicita un nou efort, muschiul sa fie lasat in repaus relativ pentru a-si redobandi calitatile".

Aceasta metoda a fost aplicata cu succes la Jocurile Francofoniei, din 1994, de antrenorul Jos Marajo, de la lotul national de semifond. S-a utilizat sistematic tehnica de facilitare a returului venos in asociere cu activarea fibrilara (frecventa de 10 Hz).

Metoda are drept limite deficitul de pregatire (lipsa de timp) si absenta unui consens in termeni de protocoale terapeutice.

In "combinarea" diferitelor metode de refacere trebuie avute in vedere urmatoarele "reguli":

in momente diferite se utilizeaza metode de actiune cu influenta generala si metode cu influenta locala;

nu se utilizeaza simultan metode care actioneaza asupra acelorasi zone receptoare;

trebuie evitata supradozarea in cazul "combinatiilor" de mijloace.

Se poate concluziona ca viteza proceselor de refacere este tot mai mult asemanatoare cu o "programare" genetica existand fiziologi care sustin ca talentele se pot selectiona in functie de caracteristicile innascute privind refacerea.

Comportamental, modificarile capacitatilor de refacere, care insotesc nivelul de pregatire, sunt foarte importante. Spre exemplu, starea de forma poate fi evaluata indirect prin intermediul vitezei de refacere a sportivului intrucat aceasta este elaborata pas cu pas.

METODE SI MIJLOACE PEDAGOGICE SI SPORTIVE

Alergarea _pentru refacere

Se efectueaza pe un teren usor, cu tempo uniform, dupa terminarea fiecarui antrenament. Prin aceasta alergare se reduce incordarea, iar treptat, se reduce si frecventa pulsului.

Actiunea activa a picioarelor in conditii de mica incordare da posibilitatea ca odata cu refacerea ritmului pulsului si respiratiei sa se refaca si musculatura.

Alergarea de refacere actioneaza functional si muscular.

Inotul

Unul din mijloacele cele mai adecvare pentru refacere, mai ales atunci cand sportivul stie sa inoate foarte bine.

Relaxarea corpului, actiunea activa a picioarelor si mainilor, cat si inspirarea si expirarea ritmica, sunt ideale pentru restabilirea dupa un antrenament istovitor. Aplicarea inotului este foarte utila, atat pentru oboseala musculara, cat si pentru oboseala nervoasa.

Indicatii:- sportivul trebuie sa poata mota fara efort si cu miscari relaxare.

Este recomandabil sa se inoate cu centura de pluta pentru a da posibilitatea corpului sa fie cat mai relaxat, miscarile libere, fara incordare, iar inspiratia si expiratia sa fie lungi si prelungite. Daca este posibil se recomanda a se inota de 2-3 ori/saptamana care 20- 30      min.

Gimnastica de refacere

Se aplica imediat dupa alergarea de refacere, in cadrul antrenamentului.

Include exercitii care se adreseaza in primul rand articulatiilor, glezne lor, genunchilor si coxo-femurala, avand ca scop refacerea elasticitatii si relaxarea grupelor musculare. Foarte eficient in acest scop s-a dovedit stretching-ul. Deosebim doua feluri de gimnastica de restabilire:

1. Gimnastica de refacere cu acompaniament muzical

Se aplica dupa un antrenament greu ca o a doua activitate a zilei, (timp de 30-60min.). Include un complex special pregatit de exercitii de relaxare si destindere musculara.

2. Gimnastica de refacere ca al doilea mijloc de exercitii de antrenament

Se desfasoara dupa un antrenament greu, cu acompaniament muzical si cu alternarea de exercitii line sau cu un pronuntat caracter ritmic ( disco-gimnastica). Astfel de gimnastica influenteaza favorabil psihicul, procesele de refacere, imbunatateste coordonarea si simtul muzical ritmic.

In ciclul saptamanal aceste antrenamente urmeza a fi facute dupa antrenamentele grele. Se efectueaza in sala, cu o frecventa a pu1sului de 120-140 batailmin. si face parte din sistemul si cerintele pregatirii fizice de baza.

Exercitiile cu influenta generala, efectuate cu acompaniament muzical, isi gaseste o tot mai mare aplicare in antrenamentul contemporan.

Saptamana de descarcare si refacere

In raport de ritmul si caracterul incarcaturii, dupa 2-3 sau 4 saptamani de incarcare, se organizeaza o saptamana de descarcare. Actiunea de refacere asupra starii fizice, functionale si psihice este influentata si de schimbarea locului de cazare si a celui unde au avut loc antrenamentele. Aceasta da posibilitatea unei activitati psihice deconectante. Sederea prelungita intr-o anume ambianta duce la unele dereglari. (Florin Pelin)

Terapia prin streching

Intrucat refacerea este un concept important in antrenament, iar pentru atingerea unor niveluri inalte de performanta sportivul se antreneaza un timp din ce in ce mai indelungat si mai intens. Daca procesul pregatirii nu poate fi redus ca durata in timp, in schimb printr-o refacere corecta se poate accelera procesul de atingere a marii performante.

Aici intervine stretchingul (prima clinica de recuperare prin stretching terapeutic a fost infiintata de Nick Apostopoulos, in Canada).

Prin refacere se intelege procesul(ele) prin care are loc restabilirea muschilor si a proceselor fiziologice cheie dintr-o activitate. Cele mai importante calitati ale stretchingului sunt cele de reabilitare si profilaxie. Prin stretching se evita aparitia unor deficiente permanente datorate solicitarii excesive a coloanei vertebrale, a ligamentelor, a tendoanelor si a muschilor si, de asemenea, sportivul este ajutat sa previna accidentarile. Astfel, datorita terapiei prin exercitii de intindere se poate accelera refacerea dupa antrenamente sau competitii si se creste capacitatea de efort a organismului.

Terapia prin stretching urmareste:

marirea performantei fizice prin cresterea flexibilitatii muschilor, iar pentru aceasta trebuie eliminate rapid produsele reziduale ale oboselii;

sustinerea vindecarii accidentarilor mici, aproape de nesesizat la inceput dar care se manifesta dupa ani indelungati de antrenament si recuperare incorecta;

cresterea elasticitatii si fortei muschilor, precum si a rezistentei lor la accidentare;

crearea si mentinerea unui echilibru intre muschii agonici si cei antagonici.

Sportivul trebuie sa se adapteze rapid la stimulii de antrenament, sa aiba o rata buna a refacerii intre antrenamente si intre competitii si sa previna accidentarile.

Oboseala reduce capacitatea organismului de a mentine niveluri inalte de activitate deoarece se consuma parte din rezervele de glucoza si astfel se afecteaza muschii, sistemul nervos central (SNC) si sistemul nervos periferic (SNP). Aplicand terapia prin stretching se activeaza circulatia, cu precadere a sangelui venos si se reimprospateaza glucoza din organism.

Antrenorul trebuie sa-i dezvolte sportivului conceptul de constientizare a spatiului, de perceptie interna a muschilor si a propriului corp raportat la mediul inconjurator (T. O. Bompa). Modul in care se misca sportivul este definit de capacitatea muschilor, a tendoanelor, a ligamentelor si fasciculelor musculare de a se intinde, de amplitudinea miscarilor la nivelul articulatiilor si de capacitatea muschilor de a se contracta si coordona.

O abordare corecta a pregatirii sportivului aplica sistematic terapia prin stretching pe parcursul intregului plan anual de pregatire, in pregatirea generala, in faza pregatitoare si in faza de refacere.

Faza 1: pregatirea generala

Urmareste eliberarea regulata si imediata de oboseala, imbunatatirea conditiei fizice si psihologice generale a sportivului si, ceea ce este cel mai important, refacerea intregului organism.

Faza 2: pregatitoare si competitionala

Se aplica imediat inainte de competitii si trebuie executat stretchingul cu 15-20 minute inaintea competitiei principale astfel incat excitabilitatea nervoasa sa creasca sau sa scada in functie de intensitatea si durata intinderii si de natura sportului practicat.

Faza 3: refacerea

Aceasta forma de stretching urmareste facilitarea refacerii optime a organismului si cu precadere a SNC dupa competitii majore si antrenamente dure care determina instalarea oboselii dupa un mare consum energetic.

Atunci cand terapia prin stretching este aplicata imediat dupa antrenament sau competitie se urmareste cresterea irigarii locale cu sange a articulatiilor si a sistemului muscular-tendinos; grabirea drenajului din regiunea articulatiilor implicate; relaxarea musculara; cresterea fluxului de revenire limfatica si venoasa; prevenirea fibrozei si aderentelor in muschi; ameliorarea, relaxarea si intinderea tendoanelor incordate, precum si stimularea si calmarea SNC si SNP.

Metode pedagogice

Se stie ca eficacitatea antrenamentului nu depinde numai de acumularea unei cantitati insemnate de lucru, ci si de structurarea acesteia, adica de ordinea in care sunt executate exercitiile. Astfel, s-a stabilit, de exemplu, ca:

un microciclu de antrenament la inot, cu o durata de o saptamana, provoaca o refacere mai lenta daca exercitiile sunt regrupate in loc sa fie repartizate (de exemplu, pe trei grupe);

un microciclu de antrenament bazat pe principiul unei progresii continue a sarcinii de lucru asigura o refacere intr-un interval de 48-72 de ore. Daca insa sarcina de lucru este redusa la sfarsitul microciclului, refacerea este mult mai rapida; ea intervine la numai 12-24 de ore dupa terminarea exercitiului;

niste microcicluri care iau in consideratie principiul selectivitatii asigura, de asemenea, o refacere diferentiata. De exemplu, un microciclu de antrenament cu caracter aerob mareste puternic timpul de refacere pentru lucrul aerob (72h); in schimb, timpul de refacere pentru antrenamentul de viteza este cuprins intre 12 si 24 de ore. Acesta este unul din principiile de baza care ghideaza elaborarea microciclurilor de antrenament.

Mijloace medico-fiziologice de refacere

Mijloacele de refacere "simple" (repaus activ, masaj manual, masaj vibrator, hidromasaj, presiune, caldura (sauna), electrostimulare, hipnoza) depind de cinci factori: forma fizica a subiectului, numarul de metode aplicate, selectivitatea actiunii lor, intervalul si durata de aplicare a lor dupa efort. Acest din urma factor este deosebit de important: atunci cand se utilizeaza aceeasi tehnica de refacere pe o durata destul de lunga, se provoaca un efect de obisnuinta (deprindere) fiziologica, amintit deja mai inainte, avand drept rezultat o absenta a unui efect pozitiv, daca nu chiar un efect negativ.

Dat fiind ca expunerea de fata este limitata ca timp, ne este imposibil sa va furnizam detalii cu privire la influenta fiecarei metode de refacere (Volkov, Gillot si colab., 1994). Va vom mentiona numai trei aspecte.

Mijloacele medico-fiziologice nu produc acelasi efect asupra refacerii tuturor capacitatilor matrice.

Se recunoaste aici tot principiul de selectivitate mentionat deja in mai multe randuri. Cateva exemple:

baro -masajele au un efect pozitiv (5h, supracompensare) asupra refacerii fortei musculare la patinatorii de viteza. Ele nu permit insa refacerea capacitatii de viteza maxima: in schimb, electrostimularea produce un efect cu totul pozitiv asupra refacerii acestei viteze maximale;

baro-masajele au un efect foarte important asupra refacerii ciclistilor de sosea (rutieri). In schimb, electrostimularea induce o incetinire a refacerii lor.

Efectul metodelor de refacere depinde de felul in care acestea sunt utilizate in timp.

hidroterapia nu provoaca efecte imediate la halterofili, ci numai dupa un interval de 2-4 ore;

electrostimularea genereaza efecte negative, daca este aplicata imediat dupa efort, si efecte pozitive, daca este aplicata dupa un interval de 2-4 ore dupa efort.

In cazul in care se utilizeaza diferite metode de refacere, trebuie sa se tina cont de compatibilitatea acestora, adica de influentele lor reciproce.

este corect sa se utilizeze, in momente diferite, unele metode de actiune care au o influenta generala si altele care au o influenta locala;

nu se recomanda utilizarea simultana a metodelor care vor actiona asupra acelorasi zone receptoare;

in cazul in care se utilizeaza o "combinatie" de mijloace, trebuie sa se evite orice supradozare: de fapt, tehnicile de refacere trebuie sa fie considerate asemenea unei sarcini de lucru. Tabelele 1, 2 si 3 prezinta niste tipuri de "combinatii" ale unor tehnici de refacere experimentate cu succes de catre sportivi din diferite sporturi (ciclism pe sosea, inot, sporturi colective).

Se utilizeaza influenta stimulatoare a tehnicilor de refacere nu numai dupa efort, ci si inainte, pentru o mai buna pregatire si inlesnirea refacerii.

Tinand cont de aceste efecte a priori, specialistii in metodologia antrenamentului au putut recomanda diferite scheme care permit optimizarea sarcinilor de lucru: cresterea intensitatii si reducerea simultana a volumului, structurarea in micro- si macrocicluri, modularea regimului si a conditiilor de competitie, regimul hiperglucidic etc.

Sa ne oprim asupra abordarii finale sau directe a obiectivului principal, cu doua - patru zile inaintea competitiei. Tinand cont de ceea ce stim despre efectul sarcinilor de antrenament, competitia trebuie sa se desfasoare in faza de supracompensare care urmeaza dupa terminarea ultimului antrenament.

La ciclisti si la halterofili, am aratat necesitatea de a utiliza o "incalzire" speciala inaintea competitiilor. Este vorba aici despre o incalzire usoara (1/3 sau L' din sarcina obisnuita), practicata cu 6-24 de ore inaintea competitiei. Aceasta sarcina (incarcatura) usurata asigura o tranzitie buna spre faza de supracompensare, evitandu-se, in plus, dezvoltarea unor reactii negative. Daca acest antrenament dinaintea competitiei este precedat de un masaj, apoi de o sauna, efectele sale pozitive sunt potentate. Daca insa acestea sunt asociate intr-o ordine diferita, efectele sale vor fi negative.

Tabelul nr.1

Mijloace de refacere utilizate de ciclisti rutieri in timpul unui microciclu

Tabelul nr.2

Mijloace de refacere utilizate de inotatori in timpul unui microciclu

Tabelul nr.3

Mijloace de refacere utilizate in timpul unui microciclu in sporturile colective pe teren redus (volei, baschet, handbal)

In concluzie

Din punctul de vedere al fiziologului, se considera din ce in ce mai mult ca viteza proceselor de refacere este programata la modul genetic. Observatiile recente realizate pe sportivi gemeni au demonstrat ca modificarile respiratiei si circulatiei sanguine in perioada de refacere sunt, in mare parte, sub control genetic. De asemenea, alte date arata faptul ca inotatori juniori, care se caracterizeaza printr-o mare viteza de refacere, au progresat mult mai rapid decat alti inotatori de aceeasi varsta a caror viteza de refacere a fost mai lenta. De aceea, unii fiziologi considera ca este posibil ca talentele sa fie selectionate in functie de caracteristicile lor innascute de refacere.

Din punct de vedere comportamental, trebuie sa se acorde atentie modificarilor capacitatilor de refacere care insotesc nivelul de pregatire. Starea de forma ar putea sa fie evaluata indirect prin intermediul vitezei de refacere a sportivului in masura in care aceasta reprezinta o stare elaborata pas cu pas, indeosebi prin structurarea sarcinilor in functie de ceea ce se poate determina (direct sau indirect) referitor la refacere. Cat despre tehnicile care permit optimizarea refacerii, unele dintre acestea sunt bazate pe cunostinte stiintifice confirmate, iar altele, pe experienta practica a antrenorilor. In final, tot ceea ce se poate face este sa se invete sa se controleze individual refacerea sportivilor, factor decisiv in realizarea performantei.