Volumul si intensitatea efortului in dansul sportiv

Volumul si intensitatea efortului in dansul sportiv

Capitolul I : Scurt istoric al dansului european

Capitolul II : Fundamentarea teoretica a lucrarii

2. Variabilele pregatirii sportive

2.1 Volumul

2.3 Intensitatea

2.4 Relatia dintre volum si intensiatate

2.5 Dinamica cresteri volumului si intesitatii

2.5.1 Volummul pregatirii

2.5.2Intesitatea pregatirii

2.6 Evaluarea volumului si intesitatii

2.6.1 Relatia dintre volum si adaptare

2.7 Densitatea

2.8 Complexitatea

2.9 Rezultatul principalelor concepte

2.10 Valoarea si limitele volumui antrenamentului

2.10.1 Pentru cresterea capacitatii de efort

2.11 Valoarea volumului efortului din antrenament pentru

cresterea capacitatii aerobe

2.11.1 Valoarea si limitele volumului efortului din antrenament

pentru cresterea capacitatii de efort anaerob

2.12 Valoarea si limitele intensitati efortului din antrenament

pentru cresterea intensitati aerobe si anaerobe

Capitolul III : Fundamentarea lucrarii

3.1: Antrenamentul de Standard

3.1.1: Antrenamentul de Standard in perioada pregatitoare

3.1.2: Antrenamentul de Standard in perioada precompetitionala

3.1.3: Antrenamentul de Standard in perioada competitionala

3.1.4: Antrenamentul de Standard in perioada de tranzitie

3.2 : Antrenamentul de Latino

3.2.1: Antrenamentul de Latino in perioada pregatitoare

3.2.2: Antrenamentul de Latino in perioada precompetitionala

3.2.3: Antrenamentul de Latino in perioada competitionala

3.2.4: Antrenamentul de Latino in perioada de tranzitie

Bibiliografie

Capitolul I

Scurt istoric al dansului

1 Dansul European

Dansul european datoreaza mult marilor curti regale. Dansurile de palat erau la inceput versiuni ale dansurilor de la sate. De exemplu, branle a fost transformat si stilizat pentru a putea fi interpretat de aristocratie. In secolul al XVI-lea insa, la anumite dansuri de palat, precum 'pavana' si 'galiardul', s-au adaugat pasi complicati, mici sarituri si chiar - ca in cazul voltei - un element nou in care barbatul ridica baiatul de pe suprafata de dans.

Pe acest fundal a mai existat o evolutie semnificativa. Chiar daca in spectacolele de la palat exista intotdeauna un element puternic al manifestarii de grup, a aparut tendinta ca unitatea de baza sa fie cuplul barbat-femeie, spre deosebire de practica din celelalte culturi. Unul dintre elemente era erotismul, sugerat cu finete in menuet, un dans la moda in secolul al XVIII-lea. Menuetul simula un soi de duel amoros, formalist, in cadrul cuplului.

In secolul al XVIII-lea a avut loc o revolutie sociala. Clasa mijlocie s-a imbogatit, in statiuni si in marile orase au aparut sali de bal si alte localuri publice destinate divertismentului. In noua atmosfera a acestor localuri, mai putin formala, a devenit obisnuit ca dansatorii sa formeze perechi in functie de gusturi, iar partenerii sa se schimbe liber intre ei. Pana atunci dansatorii formau automat perechi cu cei care erau cei mai apropiati ca rang social.

La sfarsitul secolului, un nou dans le-a eclipsat pe cel de dinainte. Este greu sa ne imaginam astazi senzatia pe care a creat-o valsul, un dans in care femeia si barbatul earu uniti intr-o imbratisare. Aparitia valsului a fost revolutionara. Moralistii erau scandalizati, insa valsul a aparut si avea sa ramana, fiind apoi urmat de viguroasa polca si de alte dansuri si perechi.

Dansul Sportiv este impartit pe doua mari sectiuni:standard si latino-americane

Capitolul II

Fundamentarea teoretica a lucrarii

2. Variabilele pregatirii sportive

Orice activitate fizica determina modificari anatomice,fiziologice,biochimice si pshiologice.Eficienata activitatii fizice decurge din elementele care o caracterizeaza:durata,distanta si repetarile (volumul),incarcarea si viteza (intensitatea) si frecventa performantei (densitatea).Cand se planifica dinamica pregatirii sportive,trebuie avute in vedere aceste aspecte denumite si variabilele pregatirii.Ele se modeleaza in functie de caracteristicile functionale si psihologice ala competitiei.Trebuie sa se stabileasca pe ce componenta se pune accentul in vederea realizarii obiectivului de performanta planificat, pe tot parcursul fazelor de pregatire care preced competitia.

De regula,accentul cade pe intensitate,in spoturile de viteza si putere si pe volum in sporturile de rezistenta.In fine,in sporturile bazate pe complexitatea deprinderilor,diversitatea in pregatire este primordiala.

Toate componentele pregatiri vor creste proportional cu perfectionare globala inregistrata de sportive.Dinamica unui astfel de echilibru trebuie monotorizata cu atentie in cursul tuturor fazelor planului anual si pe durata intregii cariere a sportivului.

Volumul

Ca prima componenta a pregatiri, volumul reprezinta conditia prealabila de ordin cantitativ pentru realizari de inalt nivel tehnic,tactic si fizic.Volumul de pregatire, uneori incorect denumit durata pregatirii,cuprinde urmatoarele parti distincte:

timpul sau durata pregatirii ;

distanta acoperita sau greutatea ridicata in unitatea de timp ;

repetarile unui exercitiu sau element tehnic,pe care sportivul le executa intr-un timp dat.

Volumul implica cantitatea totala de efort depus in cadrul pregatirii.Volumul se refera,de asemenea,la efortul total din cadrul unei lectii sau faze de pregatire.Cand va referiti la volumul unei faze de pregatire, specificati numarul lectilor de antrenament precum si numarul de ore si zile de antrenament.

Pe masura ce un sportiv devine capabil sa atinga niveluri inalte de performanta,volumul total de pregatire devine tot mai important.Pentru sportivii de elita nu exista "scurtaturi" pentru cantitatea mare de efort pe care trebuie sa o depuna.O crestere continua a volumului de pregaire este,probabil,una dintre prioritatile antrenamentului modern.Un volum ridicat de pregatire are o justificare fiziologica clara :sportivii nu pot sa se adapteze fiziologic fara el.Un volum crescator de efort este de maxima importanta in pregatirea pentru orice sport sau proba aeroba. O crestere similara este necesara si in sporturie care necesita perfectiune tehnica sau abilitate tactica. Numai un numar mare de repetari poate asigura acumularea cantitativa necesara in executie, pentru imbunatatirea calitataiva a performantei.

Performanta se amelioreaza prin cresterea numarului de lectii de antrenament si cantitatea de efort depusa in cadrul fiecarei lectii , la toate categoriile de sporturi.

Refacerea este accelerata de indata ce sportivul se adapteaza la o cantitate crescuta de efort. Cresterea volumui este in functie de caracteristicile individuale si de cele specifice sportului respective. Pentru ca un sportiv de elita sa realizeze performantele asteptate, sunt necesare cel putin 8-12 lecti per microciclu. De asemnea,exista o corelatie intre volumul de ore de pregatire per an si performanta dorita. Un sportiv care dreste sa se situeze intre primi 20 din lume trebuie sa faca peste 1.000 ore de pregatire /an. Sportivii de clasa internationala vor programa 800 de ore, iar sportivi de nivel national, cel putin 600 de ore de pregatire/an. 400 ore de antrenament sunt necesare pentru performanta la campionatele reginonale. Totusi,o crestere prea mare a volumui de efort per/lectie de antrenament poate fi daunatoare. Harre (1982) considera ca astfel de cresteri duc la oboseala,daca volumul per/lectie de antrenament este deja suficient ,este mai intelept sa creasca numaru de lectii de antrenament per microciclu decat volumul de efort per lectie.

Pentru aprecierea corecta a volumului de pregatire trbuie aleasa o unitate de masura. In unle sporturi (alergari , canoe, ski fond si canotaj), unitatea potrivita pare sa fie spatial sau distanta parcursa in cadru pregatirii. Incarcarea in kilograme pare sa fie masura potrivita pentru haltere sau sau antrenamentul cu greutati pentru imbunatatirea fortei. Timpul, care regleaza alte sporturi (box,lupte,judo,gimnastica ,spoturi de echipa) ,pare sa fie un numitor comun pentru majoritatea sporturilor,desi antrenorul trebue adesea sa uzeze de doua unitati de masura-timpul si distanta- pentru a exprima correct volumul (de exmplu,alergare km in 60 min).

In cadrul pregatiri putem calcula doua tiputi de volum. Volumul relativ se refera la timpul total pe care o grupa de sportivi sau o ehipa il dedica pregatirii in cadrul unei lectii de pregatire specifice sau faze de pregatire. Volumul relative rareori prezinta valoare pentru sportiviul individual, despre volumul de efort al ficarui sportive in unitatea de timp. Volumul absolut, el nu are informatii de efort depusa de un sportiv individual in unitatea de timp si se exprima, de regula, in minute. El reprezinta o apreciere mult mai buna a volumului de pregatire efectuat de sportivi.

Dinamica volumului de-a lungl fazelor de pregatire variaza in funcite de sport si erogeneza lui,de obiectivele pregatiri, de nevoile sportivului precum si de calendarul competitional.

Intensitatea

Intensitatea , componenta calitativa a efortului unui sportiv de performanta intr-o perioada data de timp este de asemenea o unitate de timp,cu atat ca este mai mare intensitatea. Intensitatea este o functie a fortei impulsurilor nervoarse si de variata intervalelor sau pauzelor dintre repetari. In fine, un element important al intensitati este solicitarea pshilogica a unui exercitiu. Exercitiul muscular si implicarea SNC prin concentrare maxima , determina intensitatea in cadrul pregatiri sau competitiei. Este important sa fie recunoscut elemental psihologic al unui exercitiu sis a se admita faptul ca si anumite sporturi in care efortul fizic este scazut (de exemplu, tir , tir cu arcul, sah) au un anumit nivel de intensitate.

Intensitatea se poate masura in funcite de tipul de execitiu. Exercitiile care implica viteza se masoara in metri/secunda (m/s) sau rata/minut de executie a unuii miscari. Intensitatea activitatilor efecuate contra unei rezistente se pote masura in kilograme sau kgm ( kg 1kilogram ridicat 1m contra fortei de gravitatie ). Pentru sporturile de echipa ritmuul jocului determina intensitatea.

Intensitatea variaza dupa specificul spotului. Deoarece nivelul intensitatii variaza in majoritatea sporturilor si probelor , se vor stabili si utiliza grade diferite de intensitate in pregatire. Exista cateva metode de masurare a fortei stimulilor si deci, a intenistatii. De exemplu, in exercitiile contra unei rezistente sau in exercitiile care dezvolta viteza, se foloseste un procent din intesitatea maxima,unde 100% reprezinta performanta cea mai buna. Intr-o cursa de 100 m plat, cea mai buna perfomanata inseamana viteza medie dezvoltata pe distanta data (adica 10 m/s.)

Acelasi sportive poate dezvolta o viteza mai mare (sa zicem 10.2 m/s) pe o distanta mai mica. Eu consider ca aceasta viteza reprezinta 105% din maximum si am inclus-o in tabelul intensitatilor (tabelul 4.1). Pentru exercitiile contra rezistenta,105% reprezinta o incarcatura pe care sportivul nu o poate deplasa prin amplitudine dar o poate atinge isometric. Conform acestei clasificari a intensitatilor, un alergator de distanta(5.000 sau10.000 m) se poate pregati la 125% sau mai mult din maximum, pentru ca maximum este chiar ritmul sau de cursa.

O metoda alternativa de evaluare a intensitatii se bazeaza pe sistemul energetic utilizat in activitate. Aceasta clasificare ( Astrand si saltin, 1961 ; Fafel, 1960; Margarita,Ceretelii,Aghemo si Sassi 1963; Mathewssi si Fox),este cea mai buna pentru sporturile ciclice (tabelul 4.2).

Zona unu de intensitate solicita sportivul sa atinga limitele de sus ale efortului in timp scurt, pana la 15 sec. Aceaste activitati sunt extreme de intense dupa cum o demonstreza miscarea rapida si o mare mobilitate a informatiei care ajung la SNC.

Durata scurta nu permite sistemului nervos autonom (SNC) sa se adapteze, asa incat nici sitemul cardiovascular nu are timp sa se adapteze la soliciarea fizica.

Tabelul 4.2-Cinci zone de intenistate pentru sporturile ciclice

Cerinta fizica sportiva specifica acestei zone (de exemplu 100m plat)cere un flux mare de O₂ pe care organismul uman nu-l pote asigura. Conform cercetarilor lui Gandelsman si Smirnov (1970) in proba de 100 m plat,cererea de O₂ este de 66-88 l/min. Deoarece O₂ existent in tesuturi nu corespunde nevoilor sportivului, acesta trebuie sa face fata unei datori de O₂ de pana la 80% -90% din necesaru unei curse de viteza. Aceasta datorie de O₂ este acoperita prin utilizarea unui volum suplimentar de O₂ dupa activitare,care permite refacerea rezervelor de ATP-PC folosite in timpul cursei. Continuarea acestei activitati poate fi limitata de furnizarea de O₂ in organismul sportivului, cantitatea de ATP-PC depozitata in celulele musculare si capacitatea sportivului de a face fata unei datori mari de O₂.

Zona doi, de maxima intensitate, include activitati de 15-60de sec.(alergari pe 200 m, 400 m , inot pe 100m). Viteza si intensitatea sunt maxime, solicitatand SNC si sitemul locomotor si si reducand capacitatea de mentinere a vitezei mari mai mult de 60sec. Schimburile enegetice in celulele muscular ating niveluri extreme de inalte; totusi, sistemul cardiorespirator nu are suficient timp sa reactioneze la stimuli si prin urmare, continua sa se afle la un nivel scazut. Sportiul se confrunta cu o datorie de O₂ de pana la 60% -70% din cerintele energetice ale cursei. El obtine energia in primu rand din sistemul ATP-PC,cu o componenta redusa de acid lactic(LA). Sistemul O₂ nu contribuie semnificativ la necesarul de energie, deoarece participa in primul rand la exercitii de 60 sec sau peste. De asemenea, este semnificativ faptul ca cererea de energie pentru o proba din aceasta zona,cursa de 400m, este dintre cele mai mari.

Zona trei, denumita si ea zona submaximala, include activitati de 1-6 min in care viteza si anduranta joaca roluri dominante (de exemplu, inot 400m ,canoe,canotaj,alergari 1.500, patinaj viteza 1.000-3.000m). Natura complexa a acestor sporturi si modificarile fiziologice drastice(de exemplu, o frcventa cardiaca de pana la 200 bat./min ca si o presiune sanguina maxima de 100mil/Hg) limiteaza de cca 6 min. Dupa cursa, sportivul poate avea o datorie de O₂ de 20 l/min si LA poate fi de pana la 250 mg(Gandelsman si Smirnov 1970). In astfel de conditii, organismul ajunge intr-o stare de acidoza, in care se acumuleaza mai mult LA de cat este normal(ph7)

Sportivul se adapteza rapid la ritmul cursei, mai ales daca este bine pregatit.

Dupa primul min de cursa, sistemul O₂ ajuta la producerea energiei si domina a 2-a parte a cursei. La final, sportivul accelereaza ritmul. Mecanismele compensatorii ale sistemului respirator si circulator sunt solicitate pana la limitele fiziologice si in plus, glicoliza anaeroba, ca si sistemul aerob, sunt solicitate la maximum in procesul de energogeza, rezultatul fiind o mare datorie de O_{2 .}

Organismul angajeaza sistemele LA si aerob sa produca energie ceruta, procentajele respective depinzand de proba sau sport.

Zona patru,de intensitate medie, solicita organismul sportivului intr-o activitate de pana la 30 min. Probele de inot de 800m si 1.500m , alergarile pe 5.000 si 10.000m, schi-fondul, marsul , precum si probele pe distante lungi din patinaj viteza fac parte din aceasta clasa. Sistemul circulator accelereaza considerabil, iar musculatura cardiaca este tensionata timp indelungat. In timpul cursei, alimntetarea cu O₂ sanguin este deficitara (hipoxie)sau cu 10%-16%sub nivelul de repaus (Gandelsman si Smirnov 1970). Energia aneroba domina (pana la 90%),desi la inceputul si la sfarsitul cursei, sportivii utilizeza si sitemul anaerob. Mentinrea ritmului si repartizarea energetica pe intreaga cursa sunt importante pentru sportivii implicati in lungi perioade de timp.

Zona cinci include activitatii unde intensitatea este mica dar consumul energetic este mare (maraton, ski fond 50km, mars 20 km si 50 km precum si curse din ciclism ). Aceasta zona reprezinta un test dificil pentru sportivi. Prelungirea efortului duce la conducerea glucidelor din sange (hipoglicemie), o povara pentru SNC. Sistemul circulator este solicitat la maximum si hipertrofia inimii (marirea functionala a inimii) reprezinta o caracteristica comuna si o necesitate functionala pentru sportivi din aceste sporturi si probe. Acesti sportivi au o mare capacitate de adaptare la hipoxie si dupa cursa, deseori, au o saturatie de O₂ in sange cu 10%-14% sub nivelul de repaus pana la 2-3 saptamani ,aceasta fiind motivul pentru care acesti sportivi nu participa la mai mult de 3-5 concursuri pe an.

Pentru zona a doua si a treia de intensitate ,perfectionare andurantei aerobe ,energia uniform distribuita si capacitatea de autoevalure pe intreaga duarata a cursei se numara printre factori determinanti ai succesului. Natura psihologica a autoevaluarii depinde de perfectionarea funcitiei organelor de simt. Aceasta este partea specializata a sistemului nervos care controleaza reactia corpului la mediul extern si prin urmare,dezvoltarea asa-numitului simt al timpului, apei, pistei , mingiei sau simt de implimentare. Simtul timpului vine din impulsurile ritmice impuse de proprioceptori muschilor si tendoanelor care se repeta la diferite intervale de timp. Boxerii, alergatorii si inotatorii experimentati isi dezvolta, pe baza senzorilor musculari, un simt al timpului care se raporteaza la runda, tura, timpi intermediari sau timp efectuat in cursa. Toate aceste simturi, impreuna cu simtul oboselii, furnizeaza informatii sportivilor despre starea organismului lor si ii ajuta sa se adapteze la pregatire sau la curse de antrenament si la mediul extern.

In decursul pregatirii,spotivii trec prin diverse niveluri de intensitate.

Organismul se adapteaza prin cresterea functiilor fiziologice pentru a face fata cererii de antrenament. Pe baza acestor modificari, mai ales a frecventei cardiace (FC),antrenorul poate detecta si monotoriza intenistatea unui program de pregatire.

O ultima clasificare a intensitatilor pe baza FC este propusa in tabelul 4.3(Nikiforov 1974)

Tabelul 4.3-Patru zone de intensitate bazate pe reactiile FC la sarcina de antrenament (Nikiforov 1974)

Pentru dezvoltarea anumitor calitati biomotrice, intensitatea unui stimul trebuie sa atinga sau sa depaseasca un prag de nivel dincolo de care are loc o crestere semnificaiva in pregatire. Henttinger (1966) a evidentiat faptul ca pentru o pregatire de rezistenta, intensitati sub 30% din maximum nu asigura efectul de antrenament. Pentru sporturi de anduranta(ski fond,alergari, canotaj,inot) pragul FC dincolo de care sistemul cardio respirator va inregistra efectul de antrenament este apreciat de 130 bat/min (Harre 1982). Acest prag variaza la sportivi datorita diferentelor individuale; astfel, Karvonen,Kentala si Mustala (1957) au propus determinarea lui prin suma frecventei cardiace in repaus plus 60 % din diferenta dintre frecventele cardiace maxima si in :

FC_prag=FC_repaus+0.60(FC_max-FC_repaus)

Astfe,pragul FCdepinde de FC in repaus si maxim. In plus,Teodorescu(1975) afirma ca sportivul trebuie sa utilizeze stimuli cu peste 60% din capacitatea sa maxima pentru a a obtine efectul de antrenament.

Sacini sau exericitii de nivel scazut in cadrul pregatirii duc la o dezvoltare lenta insa asigura o adaptare suficienta si constanta a performantei. Exercitiile de intensitate mare au ca rezultat un progres rapid dar conduc la o adaptare mai putin stabila si la un grad mai scazut de constanta. Utilizarea numai a exercitiilor intense nu este calea ce mai eficienta in antrenament,iar alternanta intre volum si intensitate in pregatire este necesara. Antrenamentul de volum mare si intensitate mica pe care sportivii il efectueaza in faza pregatitoare asigura baza pentru antrenamentul de mare intensitate si sporeste constanta performantei.

In teoria antrenamentului exista doua tipuri de intensitati:(a) intensitate absoluta,care determina procentajul din maximum necesar pentru a efectua un exercitiu; si (b)intensitate relativa, care determna intensitatea pt o lectie de amntrenament sau un microciclu,data fiind intensiatatea absoluta si volumul total de efort depus in aceea perioada. Cu atat cat este mai mare intensitatea absoluta cu atat este mai mic volumul de efort pentru orice lectie de antrenament. Sporivii pot sa nu repete exetensiv intr-o lectie de antrenament, exercitii de intensitate absoluta mare (peste 85% din maximum). Astfel de lectii de antrenament nu trebuie sa reprezinte mai mult de 40%din totalul lectiilor per microciclu,restul lectiilor uzand de o intensitate absoluta mai mica.

2.4 Relatia dintre volum si intensiatate

Exercitiul sportiv implica, de regula, atat cantitate cat si calitate; prin urmare, este dificil sa se diferentieze intre ele in cadrul pregatirii. De exemplu, cand un innotator sprinteaza, distanta si timpul probei reprezinta volumul iar viteza de performanta indica intensiatatea. O importanta relativ diferita acordata acestor componente in pregatire conduce la efecte diferite asupra adaptarii si starii de antrenament. Cu cat este mai mare intensitatea si cu cat se mentine ai mult timp,cu atat mai mari sunt cerintele energetice si stresul asupra SNC si a psihicului sportivului.

Se pot inota distante mari daca intensitatea este mica, dar s-ar putea ca sportivul sa nu mentina viteza maxima dincolo de distanta de competitie. Reducerea cu 40%a intensitatii de pregatire a unui sprinter, ii poate permite acestuita sa creasca volumul efortului cu 400%-500%. Prin urmare, se pare ca eficienta cu care sportivul poate efectua un efort de intensiatate redusa poate determina o crestere substantiala a volumului(de exemplu, numar de repetari). Bineinteles, o astfel de crestere drastica a volumului nu v-a predomina la un sportiv de anduranta (alergator,schior,inotator pe distante lungi), daca intensitatea scade de la nivelul maxim al acesteia, dat fiind ca acest lucru indica deja valori scazute pe scara absoluta. Mai degraba, pentru a facilita o crestere echivalenta a volumului (400%-500%), determinati o reducere cu 40% a intensitatii din sarcina supramaximala cea mai inalta pe care o poate suporta un sporiv.

Ozolin 1971 exemplifica riguros relatia dintre volumul si intensitatea pregatirii in decursul unui an, pentru sportul cu cerinte de intensitate diferite.

Saritorii in inaltime petrec cca 2 ore executand sarituri cu lan complect;saritura cu prajina,3 ore ,sarituri de triplu salt, 10-12 min, gimnastii(combinatii la bara fixa ) 6 ore; alergatorii de distanta de 70-10 ore(pentru repetari aproape de viteza competitiei). Restul timpului il dedica altor exercitii care dezvolta capacitatile cerute de proba respective. Se poate utiliza o abordare colmpet diferit pentru sporturile de echipa ,box,lupte si arte martiale unde durata standard a competitiei determina relatiile dintre volum si intensitate.

Determinarea combinatiei optime intre volum si intensitate este o sarcina complexa si,de regula , depinde de specificul sportului. Este mai simplu in sporturile care au metode obiective de evaluare. De exemplu, in canoe volumul sa bazeaza pe distanta acoperita in cadrul pregatirii , iar intensitatea este exprimata de viteza cu care evolueaza sportivul pe distanta data. In alte sporturi, cum ar fi sporturile de echipa,gimnastica si scrima,se vor lua in considerare numarul total de actiuni, elemente, repetari, distanta lor, precum si viteza cu care actioneaza sportivul in definirea proportilor exacte dintre componentele pregatirii. Deseori totusi, pentru a calcula volumul, se pot utiliza durata unei lectii de antrenament sau numarul de repetarii ale unei anuminte deprinderi. Desi nu este accesibil multor antrenorii, calculul consumului energetic poate fi o metoda mai exacta de apreciere a impotantei date fie volumului, fie intensitatii. Frecventa cardiaca este deseori utilizata ca indicator al nivelului efortului. Aceasta metoda poate fi suficienta pentru incepatori ; totusi ,sportivii de elita nu benificiaza la fel de mult de ea, deoarece pregatirea implica toata funciitle organismului,iar modificarea FC este doar una dintre multiplele reactii. Utilizarea FC ca unica metoda ar putea deci, restrictiona spotivii de la utilizarea stimulilor optim de antrenament si prin urmare, ar afecta rata de ameliorare. Utilizarea FC ca metoda de apreciere a ratei de refacere intre lectiile de antrenament poate ajuta mai mult in estimarea efortului si a reactiei sportivilor la efort

2.5 Dinamica cresteri volumului si intesitatii

Cantitatea de efort pe care o depun acum in mod obijnuit sportivii de clasa internationala era de neconceput in ani '70 sau '80 . Se considera ca fiind normal un numar de 8-12 sau chiar mai multe lectii de antrenament/saptamana, fiecare de cate 2-4 ore. Majoritatea antrenorilor sunt preocupati de maximizarea timpului liber a sportivului pentru pregatire. Asa cum s-a sugerat in capitolul 2, componentele se vor adauga progresiv si individual. Lectiile de antrenament vor creste in trepte. S-ar putea ca o lectie optima intr-un ciclu de pregatire sa nu mai corespunda in urmatorul,deoarece intensitatea sa nu atinga pragul si provoaca efectul de antrenament cerut. O lectie optima de antrenament produce adaptarea optima a organismului. Astfel,o lectie optima trebuie sa se raporteze la indicile capacitatii de efort ;altminteri, este sa fie prea slaba,fie prea puternica. Sportivul acumuleaza indicii capacitatii de efort in trepte calitative, ca rezultat al acumularilor cantitative ale lucrului si al adaptarii lui la acesta. In cursul pregatirii, adaptarea sportivului, ca si indicile capacitati de efort cresc periodic, in trepte, si nu in linie dreapta. Antrenori au nevoie de foarta multe rabdare in astaptarea ameliorarilor scontate de pe urma programelor lor de pregatire.

Progresia lor cea mai buna pentru cresterea volumului si intensitatii pregatirii este urmatoarea:

2.5.1 Volummul pregatirii

Cresterea duratei lectiei de antrenament. Daca trei lecti de 60 min reprezinta in present, volumul dvs de efort/sapt, atunci cresteti la 3 x 120min.

Mariti numarul de lectii de antrenament/sapt. Incepeti de la 3 x 120min,apoi 4 x 120,5 x120 etc.

Mariti numarul de repetari,exercitii sau elemente tehnice/lecti de antrenament.

Creste distansa sau durata/repetare sau exercitiu.

2.5.2Intesitatea pregatirii

Mariti viteza cu care se acopera o distanta data, ritmul (rapiditatea) de executie a unui exercitiu tactic sau incarcarea in preagatirea de forta.

Sporiti numarul de repetari efectuate de sportivii cu aceasta intensitate.

Reduceti intervalul de repaus dintre repetari sau exercitii tactice.

Sporiti numarul de competitii per faza de pregatire(numai daca acesta nu este la nivelul dorit pentru sportivi sau sportul dvs)

Dinamica intensitatii utilizate in pregatire depinde de urmatori :caracteristicile sportului, mediului de pregatire, nivelul de pregatire si performanta al sportivului.

Caracteristicile sportului. Pentru sporturile unde efortul maxim determina performanta (haltere,probe de aruncari, sarituri si sprint), nivelul intensitati in faza competitonla este, de regula, ridicat- intre70%-100% din totalul efortului depus in pregatire. In sporturile unde stapanirea deprinderilor definesc performnta (patinaj, artistic, sarituri in apa, inot sincron),sportivii uzeaza rareori de o intenistate mare. Dupa Ozolin (1971), intensitatea utilizeaza in astfel de sporturi este de nivel mediu. Pe alta parte, intenisitatea pregatirii in sporturile de echipa este complexa, deoarece ritmul jocului este rapid si intenistatea se modifica continuu, de la mica la maxima.

Pentru a face fata unor astfel de cerinte, programul de pregatire trebuie sa include o varietate de intensitati inalte si continue.

Mediul de pregaitire. De exemplu, cresterea intensitatii pregatirii in schi-fond prin schiat pe zapada umeda, alergare pe nisip sau la deal, sau prin inot sau vaslit cu o greutate atasata. Rivalitatea dintre sportivi sau prezenta spectatorilor pot creste si intensitatea.

Nivelul de pregatire si performanta al sportivului. Acelasi continut al pregatirii pentru sportiv cu diverse niveluri de pregatire sau capacitati de performanta poate reprezenta o intensitate diferita pentru fiecare. Ceea ce este intensitatea medie pentru un sportiv de elita poate fi de intensitate maxima pentru un sportiv de perspective. Desi sportivii cu diverse niveluri de pregatire pot sa se antreneze impreuna, programul antrenorului trebuie sa difere pentru a face fata cerintelor fiecarui portiv.

Nivelul intensitatii creste daca se mareste intensitatea in cursul unei lectii sau faze de pregatire sau prin marirea densitatii unei lectii de antrenament. Evident, antrenorul trebuie sa puna accentul pe primul mod, deoarece sporeste potentialul individual in conformitate cu specificitatea sportului sau probei. Antrenorul trebuie sa utilizeze a doua metoda mai ales pentru sporirea mijloacelor totale de pregatire, cu scopul de a dezvolta intensitatea, pregatirea fizica generala sau anduranta specifica.

Asa cum s-a sugerat, metoda FC poate ajuta la calcularea intensitatii pregatirii. Prin utilizarea metodei FC ca masura obiectiva, antrnorul poate sa calculeze intensitatea totala( I_tot) in cadrul pregatirii, ca expresie a unei cereri totale resimntite individual in cursul unei lectii. Puteti calcula I_tot utilizand urmatoarea ecuatie propusa de Iliuta si Dumitrescu(1978):

I_tot= [∑(I_part x V_ex)]/[∑(V_ex)]

I_part reprezinta in procente intensitatea partiala iar V_ex volumul de exercitii. Deoarece trebuie sa calculam mai intai procentajul intensitaii partiale, putem utilize urmatoarea ecuatie:

I_part=(FC_px100)/FC_max

Unde FC este frecventa cardiaca rezultand din efectuarea exercitiului pentru care calculam intensitatea partiala, iar FC_max este frecventa cardiaca maxima pe care o atinge sportivul in sportul respectiv.

Dinamica volumului si intensitatii sunt, de asemenea, o functie a calitatii biomotrice dominante dintr-un sport. In sporturile dominante de viteza sau forta, accentul cade pe intensitatea pentru progress, mai ales in faza competitionala. In sporturile de anduranta, volumul este principalul element de progres intr-o faza data, intensitatea jucand un rol mai mic. Astfel, se pare ca volumul si intensitatea sunt invers proportionale. Intensitatea creste numai cand volumul scade.

Pentru continutul pregatirii, o intensitate absoluta mai mare trebuie sa predomine in exercitiile de sub doua minute. La doua minute, raportul dintre sistemele energetice anaerob si aerob este egal cu 50:50 (Astrand si Rodahi, 1970). In sporturile unde efortul dureaza cca doua minute, accentul cade pe volum si intensitate in mod egal. Importanta sistemului energetic aerob este totusi evidentiata chiar din primul minut de cursa(Mader si Holldman, 1977).

Prin urmare, probele sub doua minute au totusi cerinte importante de volum in pregatire, mai ales in faza pregatitoare si la inceputul celei competitionale. Dincolo de zona celor doua minute, puterea aeroba in mod evident; prin urmare, sportivii trebuie sa puna accentul pe volumul pregatirii in sporturile care dureaza peste doua minute.

Evaluarea volumului si intesitatii

Organismul uman se adapteaza si se amelioreaza in relatie directa cu tipul de stimuli la care este expus. Lucrul depus de un sportiv in pregatire este cauza, iar adaptarea organismului este efectul. Stimuli optimi au ca rezultat un efect optim de antrenament. Pentru a obtine un efect optim de antrenament, trebuie concepute programe de pregatire specifice sportului si trebuie prescrise doze corespunzatoare de efort. Cantitativ, efortul depus de sportiv intr-o lectie de antrenament trebuie stabilt dupa capacitatile individuale, faza de pregatire si raportul corect dintre volum si intensitate. Daca dozele de antrenament sunt administrate corect rezultatul va fi o dezvoltare sportiva corecta, care va duce la un grad adecvat de pregatire (nivelul fizic si psihologic intr0o faza de pregatire). In pregatire exista doua forme de dozare: externa si interna.

Dozarea extrna sau sarcina, este o functie a volumului si intensitatii pregatirii. Pentru a alcatui un program just de pregatire, apreciati corect caracteristicile intime ale dozarii externe, care include volumul intensitatea, densitatea si frecventa stimulilor. Deoarece aceste componente sunt usor de masurat, ele pot fi usor dozate. Dozarea externa determina, de regula reactii fizice si psihologice din partea sportivului. Aceste reactii individuale reprezinta dozarea interna, sau incarcarea si exprima gradul si amploarea oboselii resimntite de sportivi. Fiecare componenta a dozarii externe afecteaza marimea si intensitatea dozarii.

Aplicarea aceleasi dozari externe nu produce intotdeauna reactii interne similare. Deoareace dozarea interna este o functie a potentialului sportiv individual, reactia sa poate fi estimata numai in termini generali. Un jurnal adecvat de pregatire, precum si testarea periodica pot facilita interpretarea reactilor interne. Dozarea externa poate fi afectata de circumstante cum sunt calibrul sportiv al adversarului, echipament,facilitate, conditii de mediu, factori sociali.

2.6.1 Relatia dintre volum si adaptare

Aplicarea dozarii corecte in pregatire are ca rezultat modificarii anatomice, fiziologice si psihologice la sportivi. Modificarile pozitive datorate pregatirii sistematice indica adaptarea la diversi stimuli. Exista un grad ridicat de corelare intre adaptare si dozarea pregatirii.

Procesele de adaptare au loc numai cand stimulii ating o intesitate proportionala cu pragul capacitatii individual (de exemplu, sub 30% din maxim nu faciliteaza adaptarea deoarece este nevoie de un nivel mai ridicat pentru a initia aceasta adaptare. Este posibila totusi sa se depaseasca stimularea optima prin solicitarea unui efort mai mare din partea sportivului sau prin calculul gresit al rapotului volum-intensitate.

Adaptarea provine din alternativa corecta a stimularii si refacerii intre efort si repaus.

Procesul adecvat de adaptare la pregatire si competitii sporeste gradul de pregatire al sportivului, atingerea corecta a vantului de forma, precum si ameliorarea psihologica si fizica. Efectele unei dozari standard si a stimulilor scade dupa un timp avand ca rezultat o performanta modesta; prin urmare sporirea periodica a dozarii externe (asa cum sugereaza principiul cresterii progresive a incarcarii in antenament). In plus, daca se reduce stimulii, efectul de antrenament scade si rezulta o faza de inovatie. Avantajele pregatirii pot sa scada si ele daca pregatirea este intrerupta prea mult timp. De exemplu, daca faza de tranzitie este prea lunga sau daca include o odihna in intregime pasiva si nu activa, toate imbunatatirile obtinute in fazele pregatitoare si competitonale de la un nivel scazut.

2.7 Densitatea

Frecventa cu care raspunde un sportiv la o serie de stimuli in unitatea de timp se numeste densitatea pregatirii. Densitatea se refera la relatia exprimata in timp, dintre efort si fazele de refacere ale pregatirii. O densitate adecvata critica sau de epuizare. O densitate echilibrata poate conduce si la realizarea unui raport optim intre lectiile de antrenament si refacere.

Intervalul de odihna intre doua lectii de antrenament depinde direct de intensitatea si durata fiecarei lectii, desi se pot considera si alti factori cum ar fi starea de pregatire a sportivului, faza de pregatire, specificul sportului. Lectiile cu o solicitare mai mare decat intensitatea submaximala necesita intervale lungi de odihna, pentru a facilita refacerea inainte de a aborda lectia urmatoarea. Lectiile cu intensitate mai mica necesitata mai putin timp de refacere deoarece solicitarea sportivului este mica.

Un mod obiectiv de calcul a unui interval de odihna este cel reprezentat de metoda frecventei cadiace. Harre (1982) si Herberger(1977) au afirmat ca inaintea unei noi repetari, FC trebuie sa cada la 120-140 bat/min. Harre propune un raport optim de densitate intre efort si repaus. Pentru dezvoltarea andurantei , densitatea optima este de 2 : 1 pana la 1:1 (prima cifra indica timpul de efort, a doua intervalul de repaus). Un raport de 2 :1 inseamna ca intervalul de repaus este jumatate din intervalul de efort. Cand se uzeaza de stimuli de intensitate mare pentru dezvoltarea andurantei, densitatea este de 1 :3 pana la 1 :6 adica intervalul de repaus este de 3-6 ori mai mare decat durata efortului. Pentru pregatirea de forta, mai ales pentru dezvoltarea fortei sau puterii maxime, intervalul de repaus trebuie sa fie de 2-5 minute, in funcite de procentajul, incarcaturii si ritmul de performanta.

Se poate calcula densitatea si uzand de alti parametrii. Se poate calcula densitatea relativ (D_rel) care se refera la procentajul reprezentat de volumul de efort depus de sportiv, comparativ cu volumul total/lectie de antrenament, pe baza urmatoarei ecuatii:

D_rel= (V_abs*10)/ V_rel

V_ads reprezinta volumul absolut sau volmul pregatirii efectuat de un individ. V_rel s refera la volumul relativ sau durata unei lectii de antrenament. De exemplu, V_abs este de 102 minute, iar V_rel de 120 sau 2 ore de pregatire, dansatorul ipotetic mentionat mai devreme in aceasta sectiune. Inlocuirea acestor doua cifre in ecuatia anterioara va da:

D_rel=(102*100)/120=85%

Acest procent sugereazaun D_rel de 85%, adica sportivul a lucrat 85% din timp. Desi D_rel are o anumita importanta atat pentru antrenor cat si pentru sportiv, densitatea absoluta (D_abs) a pregatirii unui sportiv are importanta mai mare. D_abs este raportul intre lucrul efectiv depus de un sportiv V_abs . Lucrul depus efectiv de un sportiv se obtine scazand volumul intervalelor d reapaus (V_i.rep.) din V_abs prin urmaroarea ecuatie:

D_abs=[( V_abs-V_i)*100/ V_abs

Sa zicem ca V_i.rep este de 26 min si V_abs 102 min, cifrele deja utilizate. Inlocuriea acestor cifre in formula are ca rezultat:

D_abs=[(102-26)*100/102=75.5%

Astfel, dansatorul nostrum ipotetic are o D_abs de 75%. Deoarece densitatea pregatirii este un factor de intensitate, indiciile de densitate absoluta este intensitatea medie.

2.8 Complexitatea

Complexitatea se refera la gradul de sofisticare al uni exercitiu in pregatire. Complexitatea unei deprinderi, solicitarea coordonari pot sa sporeasca intensitatea pregatirii. O deprindere sau un element complex de tehnica poate crea problemee de invatare si deci, solicitare musculara suplimentara mai ales atunci cand coordonarea neuromusculara este interioara. Expunerea unui grup de indivizi la deprinderi complexe opereaza o discriminare rapida intre cei cu o coordonare buna sau slaba (cu conditia ca nici unu sa nu fi exersat anterior aceste deprinderi). Dupa Astrand si Rodhal (1970)cu cat este mai complex un exercitiu cu atat mai mari vor fi diferentele individuale si eficienta mecanica.

Chiar si deprinderi anterior dobandite, de mare comlexitate, pot fi sursa stresului volitiv si nervos; prin urmare trebuie asociata complxitatea unei deprinderi sau actiuni tactice cu tensiunea psihica. Dupa Korcek (1974), complexitate,tactica in sporturile de echipa reprezinta un factor important de stres si sportivii sunt deseori afectati de astfel de circumstante. Reactiile jucatoriilor actiuni tactice complexe au fost simnificative prin cresterea FC cu 20-30 bat/min. Antrenorul trebuie deci, sa tina cont de complexitatea unei sarcini in procesul de planificare a pregatirii, astel incat sportivi sa nu faca un efort suplimentar. In mod similar, pentru schemele de joc, antrenorul trebuie sa tina cont de meciurile cu miza mare, nu numai din punct de vedere fizic ci si in ceea ce sa lase suficient timp de refacere dupa joc sau sa planifice jocuri solicitante la intervale mai mari.

Volumul, intensitatea si densitatea influenteaza in principal solicitarea sportivului in procesul de pregatire. Desi aceste trei componente se completeaza una pe cealalta, o importanta deosebita acordata uneia poate determina o solicitare sportiv a sportului. De exemplu, daca antrenorul intentioneaza sa mentina aceeasi solicitare in pregatire, iar cerintele sportului sunt de dezvoltare a andurantei atunci trebuie sa creasca volumul. Antrenorul trebuie sa decida apoi cum va fi afectata densitatea si cat de mult va scadea intensitatea. Daca antenorul decide sa aprecieze solicitarea generala in pregatire prin variatia intensitatii, atunci trebuie sa prevada si cum aceasta situatie noua va afecta volumul sau densitatea pregatirii.

Planificarea si directionarea pregatirii este o functie a celor trei componente principale. Antenorul trebuie sa orienteze evolutia curbei acestor componente, mai ales a volumului si intensitatii, in relatie directa cu indicile adaptarii sportivului, faza de pregatire si programul copetitional. In plus, stiinta de a combina componentele pregatirii poate facilita antingerea varfului de forma la competitia principala.

Se poate calcula indicile solicitarii globare (ISG) care exprima nivelul de solicitare in pregatire, cu ajutorul ecuatei propuse de Iliuta si Dumitrescu.

ISG=I_tot*D_abs*V_abs /10.000

2.9 Rezultatul principalelor concepte

Cantitatea de efort, volumul pregatrii, reprezinta o variabilitate cheie in pregatire. O mare cantitate de efort, fizic, tehnica si tactica este importanta pentru un nivel ridicat de adaptare care, in mod normal, se traduce intr-o performanta mai buna. Desi volumul pregaitirii este deseori adecvat in sporturile individuale, in majoritatea sporturilor de echipa, mai ales in baschet, volei, fotbal si hochei mai este loc de mai bine.

Sportivul poate usor sa dubleze volumul pregatirii de la cele 6 ore de traditionale la 10 ore/sapt in cateva sporturi de echipa, prin activitati in afara salii de sport, terenului sau patinoarul. Cand se intampla asa ameliorarile in aceste sporturi sunt evidente.

Intensitatea pregatirii, pe de alta parte, se potriveste mult mai mult bine sporturile in care viteza exercitiilor specifice solicita sistemul neuromuscular.

Acordati atentie maxima densitatii, exercitiilor efectuate in pregatire intr-o perioada data de timp. Cu cat sunt mai multe exerciti/unitatea de timp,cu atat mai mare va fi intensitatea si cu atat mai stresanta pregatirea. Pentru un control mai bun al efectelor nedorite ale unei intensitati prea mari/ stresanta de timp,urmariti timpul de lucru.

2.10 Valoarea si limitele volumui antrenamentului

2.10.1 Pentru cresterea capacitatii de efort

Prin termenul volumul efortului se intelege cantitatea totala de lucru mecanic efectuat. Volumul efortului este sinonim cu termenul travaliu total din fizica. El poate fi masurat exact prin unitati de lucru mecanic, potrivit formulei acesuia:

Lm = m x H in care Lm = lucru mecanic ; m =greutatea ; H= inaltimea

Acest calcul necesita cunoasterea greutatilor deplasate si a inaltimii la care sunt ridicate. Spre exemplu, in antrenamentul halterofililor sau al altor sportiv, cand se lucreaza cu ingreunari pentru dezvoltarea fortei, volumul efortului se determina efortul din fiecare executie si facand apoi suma tutoror eforturilor.

Intrucat rareori se poate utiliza prima metoda, iar conditiile de dotare tehnica impuse de cea de-a doua sunt pretentioase, in practica se recurge de obicei la aprecierea volumului efortului.

In functie de continuntul concret al efortului, se stabilesc urmatoarele valori:

Suma distantelor parcurse (la alergari,ciclism , sporturile nautice,schi , etc.);

Suma exercitiilor tehnico-tactice (jocuril sportive)

Suma actiunilor efecuate (lupte Greco-romane si libere, box scrima, judo etc)

Suma actiunilor partiale sau intregale (gimnastica)

Suma repetarilor executiilor (haltere si altele)

Pentru aprecierea volumui efortului pe baza numarului de ore afectate antrenamentelor sau a timpului alocat lectiilor de antrenament duce la concluzii eronate.

In orele destinate pregatirii sunt incluse si cele in care sportivul nu face efort (lectii teoretice,analize etc), iar in lectiile de antrenament aceiasi durata, cantitate de lucru mecanic (efort)difera mult de la un sport la altul si de la o lectie la alta.

2.11 Valoarea volumului efortului din antrenament pentru

cresterea capacitatii aerobe

Un studiu comparat asupra metodicii de pregatire a celor mai valorosi sportive ne dezvaluie faptul ca in ramurile de sport la care performantele s-au imbunatatit cel mai mult,volumul efortului a crescut considerabil fata de deceniile anterioare. De asemenea, s-a observat ca unii sportive despre care se afirma ca antinsesera pregul superior al rezultatelor lor izbutit sa strapunga acest plafon prin marirea eforului in atrenament.

Efectul favorabil al cresterii volumului efortului asupra capacitatii de effort a fost constatat si la studentii Academiei Nationale de Educatie Fizica si Sport din Bucuresti, la care VO₂ max a intregistrat cresteri de la anul 1 catre anu 4, fenomen ce ar putea fi explicat prin influenta pozitiva exercitata asupra organismului de volum mare de efort, influenta cu atat mai evidenta cu cat studentii au desfasurat o activitate practica esalonata pe mai multi ani.

Dovezi experimentale concludente privind corelatia dintre volumul efortului si capacitatea de effort aerob au adus si Maidorn si H.Mellerowiez.

Acestia au supus patru grupe de tineri cu capacitati de effort initial asemanatoare, la un antrenamnet cu durata de patru saptamanii in care intensitatea si frecventa eforrtului erau egale la toate grupele, dor volumul efortului prezenta mari diferente.

Grupa І efectua saptamanal 6 000 kgm, grupa a ІІ-a 18 000 kgm(de trei ori mai mult), grupa a ІІІ-a 33 000kgm si grupa a ІV-a 60 000 kgm. In comparative cu valolrile la grupa І, cu 16% la grupa a ІІ-a cu 17% la grupa a ІІІ-asi u 27%la grupa a ІV-a.(graficul 6.1).

Se obeserva, deci, ca parallel cu crsterea eforului din antrenament s-a imbunatatit si capacitatea de efort aerob,procentajul de ameliorare inregistrat de grupa a ІV-a, care lucrase cu volumul cel mai mare, find de cca31/2 ori superior celui de la grupa І care lucrease mai putin.

Atat observatiile desprinse din practica sportive, cat si datele experimentale referitoare la volumul efortului din antrenament pun in evidenta si limitele acestuia in cresterea capacitatii de efort aerob.

Adesea, in aceeasi ramura/proba sportive bazata pe rezistenta se intalnesc cazuri de campioni care, desi efectuase eforturi cu volum mai mic, realizeaza performante superioare in cpomparatie cu volumul mai mic,realizeaza performante superioare in comparative cu adfversarii care presteaza un volum mai mare de efort in antrenament. De ansemnea, si din datele VO₂ max intregistrate la studentii Institutului de Educatie Fizica si Sport din Bucuresti reiese ca nu exista o corelatie intre cresterea volumului de efort este evident doar dupa primul an de studii. In continuare, desi volumul de effort se acumuleaza de la an la an, cifrele VO₂ max ale studentilor din anul ІІ defera putin de cele ale studentilor din anul ІV(VO₂ max/kg corp a avut valori de 41,3 ml la anu 43,2 mi la anull ІІ si 43.7 la anul ІV).

I=6 000 kg m/sapt III= 36 000 kg m/sapt

II=18 000 kg m/sapt IV= 60 000 kg m/sapt

Lipsa de concordanta intre cresterea volumului efortului si nivelul VO₂ max a fost constatata si de T. Salotin si o, Astrand in urma testarii a doi schiori din probele de fond care au aobtinut medalia de aur la doua editii consecutive ale J.O. de iarna si ale C.M. de schi fond. Desi timp de 8 si respective 11 ani acesti sportive de elita s-au antrenat aproape zilnic si au acumulat un volum considerabil de effort, totusi consumul lor maxim de oxygen a ramas practice neschimbat in tot acest timp, fiind la unul din subiecti 5 583 ml in anul primei testari si 5 600 ml dupa 10 ani, iar la celalalt 5 880ml atat primul an al testarii cat si dupa 11 ani. Si alte cercetari experimentale au condus la obtinerea unor rezultate asemanatoare. Astfel, Sievert, studiind pe animale efectul antrenamentului cu intensitate neschimbata, dar cu volume de efort, volumul inimii organul ca dupa prestarea unui anumit volum de efort, volumul efortului creste in continuare.

Cercetarile lui Maidorn si H.Mellerowiez cetate mai inainte au scos si ele in evidenta lipsa de paralelism dintre cresterea volumuli efortului de antrenament si cresterea capacitatii de efort aerob. In comparative cu grupa І,la grupa a ІІ-a volumul efortului creste de 3 ori in timp ce cifra reprezentand capacitatea de effort se mareste numai de 2 ori, la grupa a ІІІ-a volumui efortului se majoreaza de 6 ori si procentul capacitatii de efort numai de 2 ori si ceva, iar la grupa a ІV-a volumui efortului creste de 10 ori, in timp ce procedeul de crestere a capcitatii de efort este numai de 3,5 ori mai mare ca al grupei І. Rezulta ca masura cresterii volumului eforutului din antrenament se micsoreaza eficienta lui in marirea capacitatii de effort pentru cresterea procentuala egala a VO₂ max fin necesare cantitatii de lucru cu atat mai ricicate,cu cat metodica de antrenament precede utilizarea unor volume sporite de efort.

Calculandu-se randamentul efortului (raportul dintre numarul de kgm inregistrati in antrenament si numarul de kgm reprezentand imbunatatirea capacitatii de efort)la cele 4 grupe studiate studiate de Maidorn si Mellerewiez se observa ca cel mai bun rapot se inregistreaza la grupa І si cel mai defavorabil la grupa a ІV-a graficul 6.2). Deci, pentru cresterea capacitatii de efort aerob, depasirea anumitor cote ale volumului efortului reprezinta o cale neeconomicoasa si cu eficienta redusa.

Mentionam ca neajunsurile amintite s-au observat in cazurile iin care intensitatea eforului a rams la acelasi nivel, desi volumul acestuia a crescut mult in unele situatii.

I=6 000 kg m/sapt III= 36 000 kg m/sapt

II=18 000 kg m/sapt IV= 60 000 kg m/sapt

Daca se planifica insa volume de efort care sunt posibile numai prin scaderea intensitatii efortului, efectele sunt si mai cputin favorabile.

Cresterile VO₂ max sunt mici si in totala discordanta cu volumul de efot depus. Elocvente in acest sens sunt valorile VO₂ max constatate la cei care presteaza munca grea. Acestia pot lucra timp de mai multe ore deoarece consumul de O₂ in procesul de productie ramande sub 50% din VO₂ max.

Iata rezultatele unei cercetari effectuate asupra unei grupe de personae cu activitatea fizica intensa,care timp de mai multi ani au depus un volum considerabil de efort in procesul de munca, la aceasta adaugandu-se zilnic 3=4 ore de mers pe teren variat spre si dinspre locul de desfasurare a activitatii. Cu toate acestea, asa cum reiese din tabelul 6.1, cifrele VO₂ max si ale volumului inimii se deosebesc relative putin de cele ale grupei martor, compusa din personae sedentare de aceeasi varsta si sex.

De asemenea, eforturile specifice activitatii sportive,chiar daca sunt multilatterale ca natura si forme de executie si se efectueaza zilnic mai multe VO₂ max si volumul inimii in unele personae cu activitate fizica si la persoanele sedentare

ore,timp de cativa ani, asa cum se intampla in cazul studentilor la educatie fizica, amelioreaza putin cifrele VO₂ max daca eforul prestat are intensitate scazuta (necesitatile didactice impun un character metodic si nu de antrenament lectiilor practice din Academia Nationala de Educatie Fizica (graficul 6.3).

sintetizzand cele expuse rezulta ca volumul efortului din antrenament poate fi un factor de crestere a nivelului capacitatii de efort aerob.

VO_2Mx      VO_2Mx kg corp

La aceiasi intensitate, durata si densitate a efortului din antrenament capacitatea de effort aerob este dependenta de volumul efortului.

Cresterea capacitatii de efort aerob numai prin marirea volumului efortului reprezinta insa o cale neeconomica, deoarece nu exista parallelism intre cresterea volumului efortului si cresterea capacitatii de efort aerob.

Pentru imbunatatiri egale procentual ale capacitatii de effort aerob sunt necesare cantitati de lucru cu atat mai mari , cu cat volumul efortului din antenament este mai ridicat.

Acordarea unei ponderi exaggerate volumului de efort si efectuarea acestuia cu intensitatea scazuta duce la cresteri mici ale capacitatii de efort aerob vchair si in cazul in care se lucreaza perioade lungi de timp si se utilizeaza eforturi specifice activitatii sportive multilaterake ca natura si ca forma de executie.

Trebuie evitata,deci, supraaprecierea valorii volumui efortului din antrenament ca mijloc de crestere a capacitatii de efort aerob. Datele petagogice si medicale dincolo de care cresterea volumului efortului din antrenament reprezinta risipa de timp si energie.

2.11.1 Valoarea si limitele volumului efortului din antrenament

pentru cresterea capacitatii de efort anaerob

Eforturile efecutate pe baza energiei eliberate prin procesele biochimice anaerobe ale contractiei musculare au intensitate maxima sau sub maxima in raport cu posibilitatile organismului.

Volumul de efort anaerob este minim, reducandu-se la 1-3 contractii cu intensitate maxima si la 40-60 contractii cu intensitate este submaxima.

Prestarea unor eforturi care depaseste acest volum impune eliberarea de energie si pe cale aeroba, ceea ce determina scaderea intensitatii efortului.

Dat fiind faptul ca adaptarea la orice solicitare repetata are un caracter specific, perfectionarile morfofuncionale necesare cresterii capacitatii de efort anaerob nu se pot obtine decat prin aplicarea unor eforturi cu intensitate maxima si submaxima, deci printr-un numar relative redus de repetari. De asemenea, in eforturile de putere se obtin efecte optime numai daca o noua solicitare survine in conditiile refacerii complete a organismului dupa efortul precedent. Ca urmare, lectiile de antrenemanent din aceste sporturi se caracterizeaza nu numai printr-un numar redus de exercitii, ci si prin pause mai lungi intre repetari. Spre exemplu, pentru dezvoltarea fortei in cazul lucrului cu ingreunari egale, cu forta maxima,D.Schmidtbeleichei (38) recomanda o singura executie numai cinci repetari in lectie si pauze de cinci minute dupa fiecare executie.

Aceste consideratii indreptatesc afirmatia ca volumul efortului din antrenamnetul sportivilor a caror specialitate presupune efort competitonal anaerob, desi mult mai mare decat se prevedea cu un deceniu in urma, tebuie sa ramana totusi la cote mai mici in raport cu efortul depus de sportivi care urmaresc sa-si dezvolte capacitatea de efort aerob. Spre exemplu in atletism, volumul efortului in probele de sprint reprezinta mai putin de 10% din volumul efortului din probele de fond. Intr-o etapa de varf a perioadei pregatitoare, totalul distantelor alergate este de cativa zeci de km pentru un sprinter, iar pentru un fondist se ridica la cca 1000 de km.

Contraindicarea unor volumuri mari de efort pentru cresterea puterii anaerobe este justificata si de faptul ca sistemul neuromuscular- factorul biologic limitativ al acesteia-are, la sportivi de performanta, dimensiuni cu atat mai reduse si o capacitate funcionala cu atat mai scazuta cu cat volumul de efort din antrenamente si competitie este mai mare.

Din graficul 4.2 reiese ca indicile Quetelet (care exprima indirect dezvoltarea masei musculare)scade la alergatori pe masura ce se mareste distanta de concurs, masa musculara a maratonistilor fiind mai redusa chiar decat a persoanelor neantrenate si de aceeasi varsta.

Puterea anaeroba maxima este si ea mai mica la fondisti decat la persoanele neantrenate.

Urmarind timp de mai multi ani evolutia puterii anaerobe maxime in diferite etape ale procesului de antrenament la sprinteri, am constatat ca in etapele in care volumul de effort a fos mai mare, cresterea capacitatatii de efort aerob, nespecific sprintului, dar puterea anaeroba maxima, specifica efortului competitional scade sub nivelul de la inceputul perioadei pregatitoare.

Puterea anaeroba maxima reincepea sa creasca numai dupa ce volumul de efort din antrenament era redus in mod evident(graficul 6.4)

Consideratiile teoretice, observatiile si rezultatele cercetatorilor experimentale duc la concluzia ca volumul efortului are valoarea pentru cresterea capacitatii de efort anaerob numai cand cotele sale nu depasesc limita dincolo de care intensitatea nu mai poate fi mentinuta la nivel maxim si submaxim fata de posibilitatile individuale.

Metodica de antrenament care preconizeaza deplasarea accentului pe volumul mare de lucru in conditii de intensitate scazuta este eronata, deoarece duce la diminuarea masei si capacitatii functionale a sistemului neuro-muscular si, ca urmare, determina scaderea capacitatii de efort anaerob.

In concluzie, volumul efortului constituie un parametru important pentru cresterea capacitatii de efort aerob si anaerob, influenta exercitata asupra organismului de un anumit efort fiind cu atat mai accentuata cu cat volumul acestuia este mai mare. Cotele volumului efortului trebuie insa ridicata doar pana la nivelul care permite lucrul cu intensitati adecvate gradului de perfectiune impusa de efortul competitional.

Ramanerea sub aceste cote, ca si depasirea lor se repercuteaza negativ asupra performantelor de accea trebuie evitate.

2.12 Valoarea si limitele intensitati efortului din antrenament

pentru cresterea intensitati aerobe si anaerobe

Prin intesitatea efortului se intelege cantitatea de efort (lucru mecanic)efecuat intr-o unitate de timp. Termenul de intensitate a efotului este sinonim cu cel de putere din fizica. Spre deosebire de volumul efortului, pentru masurarea sau aprecierea caruia era suficienta inregistrarea lucrului mecanic prestat,stabilirea intensitati efortului necesita atat cunoasterea lucrului mecanic, cat si a timpului in care acesta a fost efectuat.

Intensitaeta efortului se poate masura exact prin unitatile de putere (watt, kgm/ min, calculate cu ajutorul formulei :

Puterea =(lucru mecanic)/timp

Practica sportiva permite masurarea exacta a lucrului mecanic in putine situatii; de aceea, si in cazul intensitati efortului se recurge la aprecierea ei folosindu-se procedeele de apreciere a lucrului mecanic si cronometrandu-se timpul necesar prestari acestuia.

Viteza de deplasare = spatiu/timp exprima intensitatea efortului in numeroase situatii (alergari, ciclism, inot, sporturi nautice,schi fond, patinaj viteza etc.)

Tempoul de lucru, reprezentat prin numarul de actiuni in unitatea de timp, poate fi apreciat pentru aprecierea intensitati efortului in sporturile de lupta (lupete greco-romane si libere,judo , box, schrima,etc.).

Numarul de exercitii in unitatea de timp este un parametru adecvat a intensitatii efortului in gimnastiaca sportiva si ritmica, patinaj artisc.

Pentru a mari gradul de precizie in aprecierea intensitati efortului este recomandabil sa se noteze, dupa caz, si alte elemente care pot influenta valoarea acesteia (greutatea partenerului sau a obiectivului cu care se lucreaza in inaltimea in care acesta este ridicat sau distanta la care sunt aruncate obiectele specifice diferitelor ramuri sportive .).

Cunoasterea intensitatii efortului depus in antrenamente si competitii are o mare importanta teoretica si practica, deoarece ea conditioneaza consumul de energie din timpul efortului si nivelul solicitarilor functionale necesare acoperirii acestuia.

Relatia dintre intensitatea efortului si consumul de O₂ a fost studiat de numerosi specialisti (19)care au consumat corelatia dintre cresterea intensitati efortului si marirea consumului de O₂ masurat in stare stabila.

Se mentioneaza ca pretul energetic (consumul de O₂ )platiti pentru o anumita intensitate a efortului este aproximativ acelasi pentru toti subiectii,indiferent de sex,varsta,sau grad de antrenamnet dat find ca randamentul fibrei musculare depinde in mica masura de particularitatile individuale.

Graficul 6.5, care prezinta evolutia consumului de O₂ la trepte de efort de intensitati diferite, demonstreaza ca nu exista o deosebire evidenta intre consumul de O₂ al persoanelor neantrenate si cel al sportivilor de performanta. Diferenta consta doar in faptul ca maratonistul, avand o capacitate de efort mult mai mare, este capabil sa ajunga la trepte de efort de intensitate superioara comparativ cu persoanele neantrenate.

Exista, de asemenea o corelatie intre solicitarea inimii si intesitatea efortului in cazurile in care acesta determina cresteri ale frecventei cardiace (FC) intre 120-170/180 pus/min, (peste si sub nivelul acestor cifre linearitatea lipseste).

Valoarea FC, la o anumita treapta a intensitati, nu este insa aceeasi pentru toate persoanele, ci prezinta mari diferente, determinate de particularitati individuale. Forma curbei este in toate cazurile asemanatoare(lineara, dar situata la niveluri diferite).

Tot in cadrul relatiilor dintre intensitatea efortului si solicitare organismului trebuie mentionat faptul ca in cazul in care intensitatea efortului ramane neschimbata, cifrele consumului de O₂ si ale FC se maresc numai in primele 3 -5 min, dupa care raman constante la eforturile cu un consum de O₂ sub 50% din cel maxim si relativ constante la cele in care consumul de O₂ reprezinta 50-80% din VO₂ max.

Prin urmare, daca intr-o lectie de antrenament trebuie sa creasca nivelul solicitarii organismului, calea optima nu o constiutie marirea volumului de lucru, prelungind efortul respectiv, ci ridicarea intensitatii acestuia. De subliniat ca intensitatea solicitarii organismului trebuie diferentiat de intensitatea efortului(putere).

Intensitatea efortului este o caracteristica a efortului nu a organismului supus la efort, in timp ce intensitatea solicitarii reprezinta o caracteristica a organismului. Ea se concretizeaza la nivelul functional atins in timpul efortului si exprima pretul platit de organism pentru a face fata cerinteleor impuse de efort.

Intensitatea solicitarii imbraca aspecte strict individuale, fiind conditionata de capacitatea de efort a sportivului. Pentru aceeasi treapta a intensitatii efortului, nivelul de solicitare a organismului se situeaza cu atat mai sus cu cat capacitatea de efort este mai scazuta.

Graficul 6.6 exemplifica aceasta afirmatie prin curbele FC si ale consumului de O₂ la trei categorii de subiecti care au fost supusi unor eforturi de intensitati egale.

In grafic exista o singura curba a consumului de O₂ pentru ca asa se precizeaza mai inainte, pretul energetic al efortului nu prezinta diferente individuale importante. Curbele FC, asemanatoare ca forma, se situeaza insa la niveluri diferite, cifrele atinse la fiecare treapta de efort fiind cu atat mai ridicate cu cat capacitatea de efort este mai mica. Spre exemplu, treapta de efort cu intensitatea efortului de 100 DBV determina o intensitate a solicitarii cardiace de 148 pulsatii/min la femeile nantrenate, 124 pulsatii/min la barbatii neantrenati si 84 de pulsatii/min la sportivii neantrenati pentru proba de maraton.

Aceasta evidenta, odata in plus, necesitatea individualizarii intensitatii efortului din antrenament, intensitatea solicitarii pentru acelasi efort fiind diferita de la un subiect la altul si chiar la aceasi sportiv, de la o lectie la alta, in functie de gradul de antrenament sau starea lui de oboseala.

Intensitatea solicitarii se masoara prin diferite valori functionale frecventa cardiaca, tensiunea arteriala, frecventa respiratorie, modificari bio-chimice etc.).

In practica se apeleaza adesea la studierea FC care permite nu numai stabilirea gradului de solicitare a inimii, ci si raportarea solicitarii respective la posibilitatile maxime ale subiectului. Dupa O.P.Astrand si K.Rodhal, cand FC se ridica la 128 pulsatii/min la barbati si 138 pulsatii/min la femei, efortul reprezinta 50% din VO₂ max al subiectului, iar valorile de 154 pulsatii/min la barbati si 168 pulsatii/min la femei indica un consum de O₂ echivalent din cel maxim.

Cifrele cuprinse intre 160-170/180 pulsatii/min la barbati si 170(190) pulsatii/min la femei sunt considerate de cei mai multi autori ca reprezentand limita de solicitare compatibila cu prestarea efortului in conditii de aerobioza.

Studierea intensitatii solicitarii organismului prin masurarea lactacidemiei s-a dovedit foarte utila in dirijarea antrenamentului, mai ales cand se lucreaza pentru dezvoltarea rezistentei A.Mather si W.Hollmann considera ca valori ale lactacidemiei siuate sub 2 mmol/lexprima solicitari mici(sub 50% din posibilitatile aerobe ale subiectului) si au efecte reduse asupra dezvoltarii capacitatii de efort aerob.

Tot pentru stabilirea intensitatii solicitarii se poate folosii clasificare fiziologica a eforturilor, considerandu-se maxima solictate care nu poate dura mai mult de cateva secunde, sub maxima-aceea care poate fi suportata pana la 40(60) s, mare cand dureaza pana la 3-5 minute, medie-daca poate fi prelungita pana la 60 minute si mica-in cazul in care se poate mentine mai multe ore.

Subliniem inca odata necesitatea de a face dinstinctie intre intensitatea efortului si cea a solicitarii; astfel, eforturi cu aceeasi intensitate pot produce la un subiect lactacidemii de 2 mmol/lsi la altul de 4 mmol/l iar o viteza de alergare de 7,5 mps reprezinta o solicitare de 75% deci submaxima, la un sprinten de 100% (maxima la un semifondist).

Cunoasterea intensitatii solicitarii constituie una din conditiile esentiale ale dirijarii stintifice a antrenamentului. Pe baza ei se stabileste intensitatea efortului din antrenament, in concordanta cu posibilitatile individuale lucrandu-se astfel incat sa se obtina perfectionarile morfo-functionale optime pentru efortul fizic din competitie.

Tot intensitatea solicitarii reprezinta un indiciu pentru schimbarea intensitatii efortului intr-o etapa de antrenament. Daca, spre exemplu, la un fondist intensitatea efortului reprezentata de o anumita viteza cu care se alearga "bucatiile" de efort nu mai ridica lactacidemia la 4 mmol/l, cum se intampla initial, aceasta indica marirea capacitatii de efort;in consecinta, se impune cresterea intensitatii efortului pentru a se lucra in continuare la un nivel optim de solicitare. La fel se va proceda si in cazul unui halterofil care trebuie sa mareasca greutatile ridicate in antrenament cand constata ca ele nu mai reprezinta o solicitare optima fata de noul nivel al fortei sale maxime.

Antrenamentul stiintific impune, deci, antrenorului sa fixeze pentru toti sportivi acelasi nivel de solicitare in timpul efortului, si anume cel optim pentru specificul efortului competitional. Acest lucru se realizeaza prin alegerea unor intensitati diferite ale efortului in concordanta cu posibilitatile individuale.

Dovezi experimentale ale valorii intensitatii soicitarii pentru cresterea capacitatii de efort aerob au fost aduse de I. Meller si H. Melleruwiez.

Rezultatele cercetatorilor prezentate ( greficul 6.7)arata ca prin intesificarea solicitarii se obtin cresteri mai mari ale capacitatii de efort.

Intensitatea de 90% din cea realizata inainte de experiment a determinat cresterii de 3.5 ori mai mari decat in cazul intensitatii de 60 % iar cel cu aceasta ultima intensitate cresterii de 4.5 ori mai mult, decat efortul cu intensitatea de 30% consumandu-se un timp de lucru de doua ori mai scurt in fiecare antrenament.

Watt

sapt

Ineficienta solicitarilor cu intensitatea mica pentru cresterea capacitatii de efort aerob este subliniata de W. Hollman si H. Verhruth care au constatat ca solicitarile reprezentate de cifre ale FC interioare, la 120-130 pulsatii/min nu determina cresteri ale VO₂ max. La randul lui, H.Mellerowiez a demonstrat experimental ca o intensitate a solicitarii mai mica de 30% din posibilitatiile maxime ale subiectului nu influenteaza practic capacitatea de efort aerob.

Toate acestea nu trebuie sa duca la concluzia ca intensitatea maxima a solicitarii este optima pentru dezvoltarea capacitaii de efort aerob. S-a observat ca la sportivii din ramurile si probe care pretind solicitari maxime si submaxime in antrenament(haltere, sprint sarituri, aruncari) capacitatea de efort aerob nu este crescuta, ci egala cu sau putin superioara fata de cea a persoanelor neantrenate. In aceste cazuri, solicitarile fiind doarte intense, depaseste pragul anaeroba si perfectioneaza mecanismele de eliberare a enrgiei prin procese aerobe.de aceea,se recomanda ca intensitatea solicitarii din antrenament sa fie strans coerelata cu solicitarea din efortul competitional.

Referitor la intensitatea maxima a efortului ce poate fi prestat de un sportiv mentionam ca ea este unul din factorii care contirioneaza nivel ul performantelor realizate de acesta. Cu cat este mai ridicata intensitatea eortului depus in conditii anerobe de un sportiv, anaerobe de un sportiv, cu atat mai favorabile sunt premisele biologice ale performantelor sale in sporturile si probelor caracterizate prin efort competitional anaerob.

De asemenea in sporturile care necesita efort anaerob. Un sportiv cu valori crescute ale VO₂ max are sanse sporite de a realiza o viteza mai mare in probele de rezistenta fata de un alt sportiv cu valori mai scazute ale VO₂ max. A. Maidorn si W. Hollmann considera ca, in canotaj, sportivul e in stare sa faca fata unor intensitatii ale efortului care ridica VO₂ max pana la

6 800 ml/min va putea sa lucreze in timpul cursei cu o putere de 480 wati, in timp ce altul ar carui VO₂ max este de 5800 ml, va actiona asupra barcii cu o putere de 430 wati. Evident, ca in cazul in care ceilalti factori sunt egali la ambii spotivi, va iesi invingator acela care este capabil sa realizeze in conditi aerobe o intensitate mai mare a efortuli.

Masurarea intensitatii maxime a efortului constituie, de aceea, un mijloc valoros pentru selectie si pentru prognozarea performantelor.

s

Capitolul 3

Fundamentarea lucrarii

3.1 Antrenamentul de Standard

Cand spunem antrenament de standard ne referim la lectia de antrenament in care se executa tehnica (coregrafii) specifice dansurilor din sectiunea standard.

In activitatea mea sportiva tehnica se referea la dansurile: Vals Lent, Vals Vienez, Quick Step.

Pregatirea organismului pentru efort pune accent deosebit pe grupele mari musculare (musculatura spatelui si a picioarelor) ele fiind "motorul" pentru o executie tehnica riguroasa. Partea fundamentala a lectiei de antrenament debuteaza cu exercitii de incalzire specifice Valsului Lent, acestea fiind relativ complexe si suficiente pentru a creea fundamentul lectiei de antrenament.

3.1.1 Antrenamentul de Standard in perioada pregatitoare

In perioada pregatitoare specificul antrenamentului este dat de verificarea compozitiilor coregrafice sau montare de coregrafii noi, specifice regulamentului FRDS pentru clasa E.

Ponderea in antrenament este data de volumul mare de exercitii, deprinderi motrice specifice, la intensitate mica, complexitate medie sau mare. Se pune accent pe lucrul individual, in oglinda la si tempo, lucrul cu greutati sau pozitia bratelor mentinuta mai mult de durata unei coregrafii (1'30").

Ca si pregatire fizica, exercitii pentru dezvoltarea musculaturii abdonemnului spatelui si picioarelor, minim 4 serii, minim 20 repetari / serie.

In perioada pregatitoare frecventa antrenamentelor pe saptamana este de 5.

3.1.2 Antrenamentul de Standard in perioada precompetitionala

In aceasta perioada se pune accent pe lucrul in pereche, tempo 1/1, coregrafii mai lungi de 1'30'', corectarea tehnicii individuale si in pereche, pozitie si echilibru desavarsite, trecandu-se astfel si la o pregatire tactica de concurs, unde accentul estetico-artistic reprezinta 50% din arbitraj.

Pregatirea fizica preia tipologia antrenamentului si anume, se executa exercitii specifice dansului sportiv (sarituri, pozitii de echilibru, intoarceri) in tempo 1/1 minim 3 min. cu pauza 30 sec..

Programul de antrenament se desfasoara cu 10 - 12 antrenamente pe saptamana.

3.1.3 Antrenamentul de Standard in perioada competitionala

In aceasta etapa executiile trebuie sa fie cat mai apropiate de conditiile de concurs, intensitate mare, complexitate mare, volum mic, tactica specifica, in pereche, in spatiu cat mai aproapiat de ringul de dans (12/15 m).

In aceasta perioada nu se face pregatire fizica, ci pregatire teoretica (indicatii metodice legate de tipul de arbitraj si regulile de arbitraj), biologica si psihologica.

Numarul de antrenamente este de 6 - 10 pe saptamana.

3.1.4 Antrenamentul de Standard in perioada de tranzitie

Teoretic antrenamentul seamana cu cel din perioada pregatitore dar practic continutul tehnic este legat si de rezultatul de la competitie. Apar indicatii metodice specifice fiecare greseli tehnice aparute in concurs precum si reglari ale tacticii pentru competitiile urmatoare. Pregatirea fizica are din nou aspect general, suplimentar se lucreaza pentru mobilitate si suplete.

In aceasta perioada se executa 5 antrenamente pe saptamana.

3.2 Antrenamentul de Latino

Antrenament de Latino inseamna lectie cu specific latino - american, cu executie tehnica la , , sau 1/1 pentru dansurile: Samba, Cha-Cha, Jive.

Pregatirea organismului pentru efort pune accent pe mobilitate si suplete, articulatia soldului (coxo-femurala) fiind cea mai implicata in toate dansurile. De asemenea tripla flexie (sold - genunchi - glezna) da caracterul fiecarui dans in parte.

3.2.1 Antrenamentul de Latino in perioada pregatitoare

In aceasta perioada se compun coregrafiile, tehnica se lucreaza individual la si tempo muzical, actiunea picioarelor si a trunchiului fiind mai importanta decat actiunea bratelor. Pregatirea fizica este generala cu accent pe grupele mari musculare ( picioare - abdomen - spate ) minim 4 serii, minim 20 repetari pe serie.

In perioada pregatitoare frecventa antrenamentelor pe saptamana este de 5.

3.2.2 Antrenamentul de Latino in perioada precompetitionala

Se lucreaza intens in pereche cu tempo 1/2 si 1/1 in conditii apropiate de concurs, dar cu componenta temporala accentuata (coregrafii mai lungi decat cele de concurs 2 - 3 min.), cu indicatii tehnico - tactice ce se refera la "atacul" parchetului si debutul coregrafiei precum si la componenta estetico - artistica in ceea ce priveste legatura cu partenera (dansurile latino-americane cer o apropiere deosebita de partenera si o afectiune pe masura). Pregatirea fizica este specifica, cu exercitii specifice dansului sportiv, cu lucru pe serii, minim 2 min. pauza 30 sec..

Programul de antrenament se desfasoara cu 10 - 12 antrenamente pe saptamana.

3.2.3 Antrenamentul de Latino in perioada competitionala

In perioada competitionala accentul se pune pe executie tehnica cat mai apropiata de perfectiune, lucru in pereche, tempo 1/1, asezarea coregrafiei pe ringul de dans, muzicalitate in pereche si o stare de spirit mimata sau reala de buna dispoztie maxima. In aceasta perioada nu se executa pregatire fizica, antrenamentul in sine fiind extrem de solicitant.

Numarul de antrenamente este de 6 - 10 pe saptamana.

3.2.4 Antrenamentul de Latino in perioada de tranzitie

Ca si continut tehnico - tactic se aseamana cu antrenamentul de standard, executiile sunt la tempo si , cu indicatii tehnico - tactice cu referire directa la executiile din competitie, cu refacerea rezervelor biologice (personal) si cu refacere psihologica mai mult sau mai putin in functie de rezultatul din concurs.

Pregatirea fizica generala seamana cu cea din perioada pregatitoare cu lucrul pe grupele mari musculare care ajuta la o postura corecta atat in standard cat si in latino, asigura indici morfo-functionali si fiziologici optimi si o prestatie constanta de calitate pentru intreg calendarul competitional.

In aceasta perioada se executa 5 antrenamente pe saptamana.

Capitolul IV

Concluzii si aprecieri

Eficienata activitatii fizice decurge din elementele care o caracterizeaza:durata,distanta si repetarile (volumul),incarcarea si viteza (intensitatea) si frecventa performantei (densitatea).Cand se planifica dinamica pregatirii sportive,trebuie avute in vedere aceste aspecte denumite si variabilele pregatirii.Ele se modeleaza in functie de caracteristicile functionale si psihologice ala competitiei.Trebuie sa se stabileasca pe ce componenta se pune accentul in vederea realizarii obiectivului de performanta planificat, pe tot parcursul fazelor de pregatire care preced competitia.

De regula,accentul cade pe intensitate,in spoturile de viteza si putere si pe volum in sporturile de rezistenta.In fine,in sporturile bazate pe complexitatea deprinderilor,diversitatea in pregatire este primordiala.

Ca prima componenta a pregatiri, volumul reprezinta conditia prealabila de ordin cantitativ pentru realizari de inalt nivel tehnic,tactic si fizic.Volumul de pregatire, uneori incorect denumit durata pregatirii,cuprinde urmatoarele parti distincte:

timpul sau durata pregatirii ;

distanta acoperita sau greutatea ridicata in unitatea de timp ;

repetarile unui exercitiu sau element tehnic,pe care sportivul le executa intr-un timp dat.

Un volum ridicat de pregatire are o justificare fiziologica clara :sportivii nu pot sa se adapteze fiziologic fara el.Un volum crescator de efort este de maxima importanta in pregatirea pentru orice sport sau proba aeroba.In cadrul pregatiri putem calcula doua tiputi de volum.      Volumul relativ se refera la timpul total pe care o grupa de sportivi sau o ehipa il dedica pregatirii in cadrul unei lectii de pregatire specifice sau faze de pregatire. Volumul relative rareori prezinta valoare pentru sportiviul individual, despre volumul de efort al ficarui sportive in unitatea de timp. Volumul absolut, el nu are informatii de efort depusa de un sportiv individual in unitatea de timp si se exprima, de regula, in minute. El reprezinta o apreciere mult mai buna a volumului de pregatire efectuat de sportivi. Intensitatea variaza dupa specificul spotului. Deoarece nivelul intensitatii variaza in majoritatea sporturilor si probelor , se vor stabili si utiliza grade diferite de intensitate in pregatire

In decursul pregatirii,spotivii trec prin diverse niveluri de intensitate.

Organismul se adapteaza prin cresterea functiilor fiziologice pentru a face fata cererii de antrenament. Pe baza acestor modificari, mai ales a frecventei cardiace (FC),antrenorul poate detecta si monotoriza intenistatea unui program de pregatire.

BIBLIOGRAFIE

1. Dungaciu, P. - Probleme de antrenament in gimnastica, Editura Uniunii de Cultura Fizica si Sport

2. Dragnea, A., Mate - Teodorescu,S. - Teoria Sportului, Editura Fest Bucuresti, 2002

3. Nastase,V.D. - Initierea in Dansul Sportiv, Editura Paralela 45, 2002

4. Prof. univ. dr. Dragnea,A.,Lect. univ. dr. Bota,A.,Lect. univ. dr. Iancu,H. Lect. univ. dr. Stanescu,M. - Teoria Educatiei fizice si sportului, Editura Fest Bucuresti, 2002

5. Todea,S.F. - Teoria Educatiei fizice si sportive, Universitatea "Spiru Haret",

Editura Fundatiei "Romania De Maine", Bucuresti, 1999

6. Visan,A. - Dansul pentru educatia corporala,Editura Cartea Universitara,Bucuresti,2005