Exercitii pentru corectarea cifo-lordozei

Exercitii pentru corectarea cifo-lordozei

1. Exercitii din scoala mersului si a alergarii:

Mers cu un baston tinut deasupra capului sau la nivelul omoplatilor. 2x30m;

Mers cu mainile la ceafa si ducerea alternativa a genunchilor indoiti la piept, simultan cu ducerea coatelor inapoi cu arcuire. 2x30m;

Mers cu bratele sus, trunchiul drept si ridicarea alternativa a picioarelor inainte, simultan cu ducerea bratelor sus-inapoi. 2x30m;

Mers cu un baston tinut la nivelul omoplatilor si ducerea alternativa a genunchilor indoiti la piept la fiecare pas. 2x30m;

Acelasi exercitiu cu ridicarea unui genunchi la fiecare al treilea pas. 2x30m;

Mers cu un baston tinut la nivelul omoplatilor si ridicarea unui genunchi la fiecare pas cu intinderea bratelor, ducerea bastonului sus si revenire. 2x20m;

Mers ghemuit cu bratele lateral, spatele drept. 2x15m;

Mers fandat cu un baston tinut inapoia trunchiului cu bratele intinse si departate mult de corp. 2x15m;

Alergare cu genunchii sus cu bratele intinse deasupra capului. 2x30m;

Alergare cu joc de glezne cu un baston tinut la nivelul omoplatilor intercalata cu alergare cu genunchii sus si bastonul tinut deasupra capului. 2x30m;

Alergare cu pendularea gambelor inainte cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2x30m;

2. Exercitii pentru dezvoltarea fortei

a. Exercitii din scoala sariturii/aruncarii:

Din stand, se executa sarituri in departat cu ducerea bratelor sus prin lateral si revenire. 2-4x30 sarituri;

Din stand cu un baston tinut la nivelul omoplatilor, sarituri pe loc cu ridicarea unui genunchi sus si ducerea bratelor intinse sus si revenire. Acelasi exercitiu si cu celalalt picior. 2-4x30 sarituri pentru fiecare picior;

Din stand, cu un picior inainte si un baston tinut la nivelul omoplatilor, se executa desprindere cu schimbarea picioarelor, aterizare in fandat cu bastonul tinut deasupra capului ( bratele intinse). 2-4x30 sarituri;

Sarituri pe un picior, celalalt sprijinit pe un support, bratele sus.

2-4x30 sarituri fiecare;

Din stand cu o latura la spalier, piciorul dinspre spalier sprijinit pe sipca 2-3 si mainile la ceafa, se executa semigenuflexiune cu desprindere si ducerea bratelor sus, apoi revenire in semigenuflexiune cu mainile la ceafa. 2-4x10 repetari;

Din ghemuit cu bratele sus, se executa desprindere cu coborarea bratelor si revenire in ghemuit cu bratele sus. 2-4x15-30 repetari;

Desprinderi in pas saltat cu atingerea ( cu ambele maini) a unei mingi suspendate. 2-4x10 repetari;

Alergare cu pas saltat cu o minge tinuta deasupra capului. 2-4x40m;

b. Exercitii pentru dezvoltarea unei musculature menite sa sustina coloana vertebrala si sistemul osos:

Din decubit dorsal, cu o minge medicinala tinuta intre glezne sau intre genunchi: ridicarea picioarelor la 45-90 si revenire. 2-4x30 repetari;

Din decubit dorsal, cu picioarele fixate la scara fixa se executa ridicarea trunchiului la verticala, pastrand spatele drept si revenire.

2-4x30 repetari;

Din decubit dorsal, cu picioarele fixate la scara fixa cu o minge medicinala tinuta cu mainile, bratele sus: ridicarea trunchiului la verticala, pastrand spatele drept;

Din decubit dorsal, ducerea alternativa ( sau simultana) a genunchilor indoiti la piept concomitent cu ducerea bratelor intinse deasupra capului si revenire;

Din decubit dorsal, ducerea alternativa ( sau simultana) a picioarelor intinse la 90 de grade concomitent cu ducerea bratelor lateral si revenire;

Din decubit dorsal, picioarele indoite cu talpile sprijinite pe sol si bratele pe langa corp. Se executa ridicarea trunchiului concomitent cu intinderea picioarelor, departarea lor si ducerea bratelor diagonal-sus;

Din decubit dorsal se executa ridicarea trunchiului cu ducerea bratelor diagonal sus si indoirea picioarelor cu asezarea talpilor pe sol si revenire  (trunchiul este drept si usor inclinat inapoi, capul in extensie);

3. Exercitii pentru dezvoltarea indemanarii, mobilitatii si supletei

Mers in echilibru pe banca de gimnastica cu o carte pe cap si corectarea tinutei;

Din stand, cu spatele rezemat de scara fixa, picioarele avansate 30 cm, apucat cu mainile de sipca de la nivelul capului, se executa flexia si extensia lenta a genunchilor cu alunecarea spatelui pe spalier, pastrand in permanenta contactul spatelui cu scara fixa;

Din stand departat cu spatele la scara fixa, se executa indoirea genunchilor, simultan cu ducerea bratelor sus prin lateral, pastrand in permanenta contactul spatelui cu scara fixa si revenire;

Din stand departat cu spatele la scara fixa, apucat de sipca la nivelul soldurilor se executa aplecarea trunchiului inainte, cu extensia capului;

Din stand cu fata la scara fixa, apucat cu mainile de sipca la nivelul umerilor, se executa aplecarea trunchiului inainte, cu extensia capului;

Din stand cu fata la scara fixa, apucat cu mainile la nivelul umerilor, bratele intinse, picioarele sprijinite pe prima sipca, se executa inclinarea trunchiului spre inainte cu arcuire, prin departarea bazinului de scara fixa, capul in extensie si revenire;

Pe genunchi si pe antebrate, se executa deplasare inainte cu impingerea unei mingi medicinale cu capul;

Din asezat cu picioarele intinse, se executa flexia genunchilor cu ducerea lor la piept, cuprinzand genunchii cu mainile si indreptarea spatelui, inspiratie, apoi revenire cu expiratie;

Din decubit ventral se executa intinderea trunchiului in axul coloanei vertebrale, simultan cu extensia capului si revenire;

Din decubit dorsal pe o banca de gimnastica, cu genunchii indoiti se executa deplasare pe banca cu ajutorul bratelor si picioarelor (tarare);

Din decubit dorsal pe o banca de gimnastica, cu genunchii indoiti se executa deplasare pe banca cu ajutorul picioarelor, bratele fiind in prelungirea trunchiului;

Atarnat, cu spatele la spalier, se executa intinderea mentinuta a coloanei vertebrale sub propria greutate;

4. Exercitii pentru prelucrarea analitica a aparatului locomotor:

Din stand, cu un baston tinut la nivelul omoplatilor, se executa ridicarea unui genunchi sus concomitent cu ducerea bratelor intinse deasupra capului, si revenire cu bastonul tinut la nivelul omoplatilor. Se executa in continuare si cu celalalt picior;

Din stand cu mainile inclestate si rasucite inainte, se executa aplecarea trunchiului inainte cu ducerea mainilor pe cap ( intoarse cu palma in sus), capul in extensie si revenire;

Din stand, se executa flexie din articulatia genunchiului, aplecarea trunchiului inainte si ducerea bratelor diagonal inapoi-sus cu mainile in supinatie si inspiratie, revenire cu expiratie;

Din stand, se executa flexie din articulatia genunchiului, apoi rasucirea trunchiului spre dreapta cu ducerea bratelor lateral  ( palma in supinatie), inspiratie, revenire cu expiratie. Acelasi exercitiu si spre partea opusa;

Din stand, cu un baston tinut inapoia corpului, se executa fandare inainte cu ducerea bratelor mult inapoi;

Din stand cu genunchii semiindoiti si trunchiul usor aplecat inainte, se executa rotari ale bratelor spre inainte si spre inapoi;

Din stand departat, cu un baston tinut de capete deasupra capului se executa aplecarea trunchiului spre inainte si revenire ( capul este in extensie);

Din stand departat, cu trunchiul aplecat inainte, cu un baston tinut la nivelul omoplatilor, se executa rasucirea trunchiului spre stanga si spre dreapta cu arcuire;

Din stand pe un picior, celalalt sprijinit pe un suport, bratele sus, se executa aplecarea trunchiului inainte;

Din stand, se executa genuflexiune cu ducerea bratelor sus si revenire.

Precizari:

Complexele de exercitii folosite in corectarea cifo-lordozei au in vedere:

tonifierea in conditii de scurtare a grupelor musculare din regiunea dorsala a spatelui;

tonifierea in conditii de lungire a grupelor musculare din regiunea sacro-lombara a spatelui;

tonifierea in conditii de lungire a musculaturii anterioare a toracelui;

tonifierea in conditii de scurtare a musculaturii abdominale;

corectarea atitudinii deficiente a toracelui si bazinului;

formarea reflexului de atitudine corecta a coloanei vertebrale si a corpului in intregime;

Exercitiile se executa din pozitiile stand, asezat, pe genunchi cu sprijin pe palme, decubit ventral si dorsal, atarnat.

Pozitiile corective si hipercorective au o pondere mare alaturi de exercitiile active.

In alegerea pozitiilor, spre deosebire de celelalte deficiente, un rol important revine bratelor si picioarelor.

Exercitiile active sunt bazate pe miscari de flexie a trunchiului, la care se asociaza miscari ale membrelor superioare.

CONCLUZII

Utilizarea ritmica si rationala a exercitiilor de atletism, contribuie la dezvoltarea armonioasa a organismului cu tinuta corporala si prevenirea-corectarea deficientelor fizice, la educarea fizicului, efectul pozitiv fiind sesizat la toate varstele.

Prin continutul acestei lucrari am incercat sa selectionam o serie de mijloace din atletism care pot influenta pregatirea atletica, in vederea ameliorarii sau corectarii deficientelor de postura, precum si mentinerea unei posturi corporale normale.

Mijloacele atletismului structurate pe cele trei tipuri de exercitii din scoala alergarii, sariturii si aruncarii, aplicate metodic pot corecta deposturarile evidentiate la nivelul coloanei vertebrale aparute ca o consecinta a cresterii si dezvoltarii pe fondul unei musculaturi dezvoltate insuficient, a neinsusirii corecte a tehnicii de alergare , a modificarii de pozitie a bazinului.

Neimplicarea asupra corectarii deficientelor posturale favorizeaza aparitia , mentinerea sau chiar agravarea acestora.

Programele de exercitii stabilite in lucrare pot influenta mentinerea sau redobandirea unei posturi corporale normale fara a afecta performantele atletilor.

Mijloacele specifice si nespecifice educatiei fizice, sportului si kinetoterapiei faciliteaza mentinerea unei pozitii corecte a corpului si bineinteles corectarea lor.