ALIMENTATIA LA SPORTIVI

ALIMENTATIA LA SPORTIVI

1. INTRODUCERE

Exercitiul fizic si sportul sunt componente importante ale unui stil de viata sanatos.

In orice program de exercitii fizice si in sport alimentatia trebuie sa fie adecvata caloric si echilibrata in principii nutritive pentru a asigura performanta.

Necesarul caloric la atleti variaza in functie de statusul nutritional anterior (inaltime, greutate), varsta, sex, rata metabolica, precum si in functie de tipul, frecventa, intensitatea si durata exercitiului fizic.

In timpul exercitiului fizic nevoile energetice ale organismului cresc.

Energia necesara organismului rezulta prin doua cai metabolice: metabolismul anaerob si metabolismul aerob (dependent de prezenta oxigenului).

In functie de durata, intensitatea si tipul exercitiului fizic este utilizata preferential una dintre cai.

Rolul energetic al principiilor alimentare este in raport cu posibilitatea lor de a da nastere moleculelor de ATP. ATP (adenozintrifosfatul) este prezent in toate celulele organismului, orice activitate vitala presupunand interventia sa ca donator energetic [1] (figura 1).

-8000 cal ADP -8000 cal AMP

ATP + +

+8000 cal PO₄ +8000 cal PO₄

Figura 1. ATP ca donor de energie.

Dupa pierderea unui radical fosfat, ATP se transforma in ADP (adenozindifosfat), iar dupa pierderea celui de-al doilea radical fosfat in AMP (adenozinmonofosfat).

Intrucat orice activitate presupune consum energetic si deci transformarea ATP in ADP si apoi in AMP este absolut indispensabil procesul invers, de refacere a cantitatii de ATP [1], depozitele de ATP ale organismului fiind foarte mici.

Organismul dispune de mecanisme enzimatice complexe, prin care arderea glucozei (ca si a celorlalte principii alimentare) se efectueaza in etape succesive cu eliberarea treptata a energiei.

Energia din ATP este transferata filamentelor contractile (actina si miozina) din fibrele musculare, rezultand actomiozina si are loc contractia musculara.

Pentru refacerea ATP, ADP-ul se combina cu fosfatul eliberat enzimatic din fosfocreatina. Depozitele de fosfocreatina in muschi sunt de 5 ori mai mari decat cele de ATP.

Creatinkinaza catalizeaza reactia fosfocreatinei cu ADP si fosfatul anorganic pentru a produce creatina si ATP. Aceasta este calea cea mai rapida de a reface ATP. Reactia se defasoara anaerob si este limitata de cantitatea de fosfocreatina din muschi.

Energia eliberata din complexul ATP-CP nu poate sustine un efort cu durata mai mare de 5-8 secunde (sprint, servitul in tenis) [2].

Pentru eforturi ce dureaza mai mult de 8 secunde sunt necesare alte surse de energie.

Cel mai rapid mecanism pentru suplimentarea ATP pentru mai mult de cateva secunde in timpul exercitiului fizic este calea glicolizei anaerobe.

Glicoliza (secventa Embden - Mayerhof - Parnas) are loc intracitoplasmatic la nivelul tuturor tesuturilor. Este o glicoliza anaeroba in cursul careia se elibereaza o cantitate relativ mica de energie, nefiind avantajoasa din punct de vedere energetic (se obtin doua molecule de ATP) [3]. Viteza foarte mare a fluxului glicolitic, insa, permite furnizarea unei cantitati de energie care sa satisfaca, pentru perioade relativ scurte, necesitatile energetice ale tesuturilor in absenta oxigenului.

Metabolitul final al glicolizei este acidul piruvic, care poate lua doua cai: in conditii de anaerobioza acidul piruvic se transforma in acid lactic; in conditii aerobiotice, acidul piruvic, la nivel mitocondrial, se transforma in acetil CoA (piatra de rascruce a celor trei metabolisme intermediare: glucidic, lipidic, proteic) [3].

In procesul de transformare a acidului piruvic in acid lactic, prin transferul a doi atomi de hidrogen la acidul piruvic, o coenzima vitala (nicotinic acid dehidrogenaza-NAD) este libera sa participe la sinteza ATP.

Cantitatea de ATP furnizata de aceasta cale metabolica poate sustine un efort de 60-120 secunde (sprintul pe o distanta de 440 yarzi si sprintul la inot).

Reactia este limitata de cresterea cantitatii de acid lactic, care e rapid inlaturat de muschi si transportat in sange. Acidul lactic poate fi utilizat ca sursa de energie in muschi, ficat si creier sau e convertit in glicogen la nivelul ficatului si in mica masura si la nivelul muschiului (la sportivii antrenati).

Daca exercitiul fizic continua in conditiile absentei oxigenului, acidul lactic se acumuleaza, putand duce la scaderea pH-ului.

Pentru ca productia de ATP sa se faca in cantitati suficiente pentru a sustine activitatea musculara mai mult de 120 secunde este necesara prezenta oxigenului.

In prezenta oxigenului, piruvatul este convertit in acetil coenzima A. La nivelul mitocondriei acetil CoA intra in ciclul Krebs. Ciclul Krebs, reprezinta glicoliza aeroba, care consta intr-o succesiune de reactii prin parcurgerea carora fragmentul acetil CoA este oxidat pana la CO₂ cu eliberarea unor mari cantitati de energie (38 molecule ATP pentru o molecula de glucoza degradata) [3]. Ciclul Krebs se desfasoara strict intramitocondrial si reprezinta de fapt o cale finala de degradare comuna a glucidelor, lipidelor si proteinelor.

Acizii grasi intra in ciclul Krebs dupa betaoxidare. Aminoacizii glucoformatori (glutamat, aspartat, arginina, prolina, histidina, valina, metionina, serina, glicocol, treonina, cisteina, tirozina) se metabolizeaza pe cai proprii, dand nastere la intermediari ai ciclului Krebs. Aminoacizii cetoformatori (leucina, fenilalanina) genereaza acetil CoA [3].

Antrenamentul sustinut la sportivi creste numarul de mitocondrii si nivelul enzimelor implicate in sinteza aeroba de ATP, si prin aceasta creste capacitatea de metabolizare a acizilor grasi. Cresterea numarului de mitocondrii cu cresterea nivelului de antrenament in conditii de aerobioza s-a observat mai ales in fibrele musculare tip II A [2]. Aceste fibre revin insa la conditiile anterioare (determinate genetic) in conditiile in care se renunta la antrenamente.

Metabolismul aerob este limitat de disponibilitatea de substrat, disponibilitatea de oxigen si de coenzime. Capacitatea sistemului cardiovascular de a furniza o cantitate suficienta de oxigen poate deveni un factor limitant mai ales la cei ce practica exercitii fizice neantrenati.

Utilizarea uneia sau alteia dintre caile metabolice si a surselor de energie in obtinerea energiei necesare pentru exercitiul fizic depinde de durata si intensitatea exercitiului fizic.

La inceperea exercitiului fizic, energia (ATP) se produce pe cale anaeroba, iar pe masura ce exercitiul continua producerea de ATP depinde de disponibilitatea oxigenului, calea aeroba devenind calea dominanta de obtinere a energiei.

Pentru eforturile de inalta intensitate si scurta durata productia de ATP se bazeaza pe calea anaeroba si poate fi utilizata numai glucoza stocata sub forma de glicogen. Cand glucoza este utilizata pe aceasta cale, glicogenul muscular este folosit de 18-19 ori mai rapid decat pe cale aeroba. In antrenamentele de intensitate crescuta sau in competitie, glicogenul muscular este utilizat foarte rapid si atletii risca sa ramana fara rezerve de glicogen inainte de terminarea competitiei.

In sporturi de lunga durata, intrerupte de momente in care sportivii efectueaza miscari rapide si de intensitate crescuta, sporturi cum ar fi: baschetul, inotul, fotbalul, glicogenul muscular este, de asemenea, utilizat rapid.

Pentru exercitiile fizice si sporturile care presupun eforturi de intensitate moderata: ciclismul, inotul recreational, joggingul, dansul aerob, calaria, jumatate din necesarul de energie al muschiului se obtine prin utilizare pe cale aeroba a glicogenului muscular, restul de energie rezultand din glucoza si acizii grasi liberi circulanti.

In exercitile de intensitate usoara/moderata (mersul pe jos) acizii grasi liberi devin o sursa importanta de obtinere a ATP, pe cale aeroba. Acizii grasi liberi nu pot fi utilizati deci pentru obtinerea energiei in exercitiile de inalta intensitate, neputand fi metabolizati suficient de rapid.

Pe masura ce exercitiul fizic continua acizii grasi liberi devin o sursa importanta de energie, in exercitiile si sporturile de rezistenta cu durata de 6-10 ore AGL acoperind 60-70% din nevoile energetice. Trebuie insa precizat ca grasimile nu pot fi utilizate daca hidratii de carbon nu sunt disponibili si de aici rezulta ca glucoza sanguina si glicogenul muscular sunt indispensabile pentru ca exercitiul fizic sa poata continua.

Depozitele scazute de glicogen muscular reprezinta deci un factor limitant al exercitiului fizic, indiferent de durata si intensitatea acestuia.

2. NECESARUL CALORIC

Nutritia la sportivi trebuie sa asigure sanatatea acestora, mentinerea unei greutati corporale si a unei compozitii a corpului adecvate, sa asigure substratul energetic in timpul exercitiului, sa asigure recuperarea sportivului dupa exercitiu si nu in ultimul rand sa asigure performanta in sport.

In timpul exercitiului fizic nevoile energetice ale organismului cresc.

Obtinerea unei balante energetice este esentiala pentru mentinerea masei musculare, a functiei imune si reproductive si bineinteles pentru obtinerea performantei.

Balanta energetica este asigurata cand aportul energetic (suma energiei rezultate din ingestia de hrana si lichide, utilizarea suplimentelor alimentare) egaleaza consumul de energie (suma energiei utilizate pentru asigurarea metabolismului bazal, efectul termic al alimentelor si activitatea fizica voluntara) [4].

Prin limitarea aportului energetic organismul va consuma pentru obtinerea energiei din grasimile si masa musculara proprie, ducand la scaderea fortei si a rezistentei. De asemenea, o balanta energetica dezechilibrata cronic are impact asupra necesarului de micronutriente.

In 1989, in Recommendet Dietary Allowances (RDAs) [5] necesarul caloric mediu pentru femei si barbati usor sau moderat activi, cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 ani a fost de 2200 si respectiv 2900 kcal/zi. Aceasta inseamna ca o persoana activa consuma 1,5-1,7 ori energia de repaus sau altfel spus 37-41 kcal/kgc/zi [5].

Consumul energetic al unui individ depinde de numerosi factori: ereditate, varsta, sex, greutate, masa de tesut gras precum si de intensitatea, durata si frecventa cu care se efectueaza exercitiul fizic. In cazul atletilor recomandarile sunt de a evalua tipul de exercitiu fizic si sport practicat (intensitatea, durata, frecventa) si de a adauga la calculul necesarului caloric zilnic consumul suplimentar de energie datorat practicarii sportului respectiv [6, 7, 8].

De exemplu, un alergator, barbat, cu greutate de 70 kg, care alearga
10 mile/zi in 6 minute va necesita 1 063 kcal/zi pentru a acoperi consumul energetic din timpul alergarii (0,253 kcal/min/kg) [9] plus necesarul caloric zilnic (70 kg 37-41 kcal/kg) pentru activitatea normala. Deci pentru acest atlet vor fi necesare 3 653-3 933 kcal/zi pentru a acoperi necesarul energetic.

Aceste ghiduri pentru necesarul caloric ofera doar o aproximare a necesarului caloric pentru sportivi. Orice atlet trebuie sa aiba asigurat un necesar caloric care sa-i asigure mentinerea greutatii si a compozitiei corpului.

Pentru atletii barbati, ce practica sporturi de rezistenta, necesarul caloric zilnic variaza intre 3 000-5 000 kcal [10].

Desi necesarul caloric la atlete (femei), care se antreneaza intens, se suprapune in mare masura peste cel al barbatilor, s-a constatat ca acestea au tendinta sa consume mai putine calorii/zi (1 800 - 2 000 kcal/zi), ducand la scaderea in greutate si alterarea functiei reproductive [9, 10, 11, 12, 13, 14].

Atletii ce efectueaza antrenamente de forta au un necesar caloric ce variaza intre 44 si 50 kcal/kg corp/zi.

Un studiu (Gail Butterfield, PhD, personal comunication, Jan 1997) a aratat ca atletii de forta necesita aproximativ 44 kcal/kg corp/zi doar pentru a mentine masa musculara. Aparent pentru a creste masa musculara este nevoie de mai multe calorii (54-66 kcal/kg corp/zi) (Kleiner S.M. et al. 1989; Manore M.M. et al. 1993).

Atletii care doresc, in functie de cerintele sportului practicat, sa-si modifice greutatea corporala, sunt sfatuiti sa faca acest lucru in afara perioadelor competitionale.

Pentru cei ce doresc sa-si creasca greutatea corporala se recomanda cresterea consumului caloric (cu 500-1 000 kcal/zi) in paralel cu cresterea antrenamentului. Rapiditatea cu care se obtine cresterea in greutate depinde de ereditate (genetica), pozitionarea balantei energetice, de perioadele de odihna si recuperare din saptamana si programul de antrenament. Scaderea in greutate este mai problematica deoarece reducerea aportului energetic poate duce atat la scaderea tesutului adipos cat si a masei musculare [16, 17]. Se urmareste ca scaderea in greutate sa fie de 0,5-1 kg/saptamana. Scaderea in greutate poate deveni o problema mai ales la femeile atlete, la care o scadere a aportului caloric in paralel cu o crestere a consumului energetic (prin antrenament) poate fi insotita de o alterare a secretiei de gonadotrofine LH si FSH [13, 18].

3. HIDRATAREA

Mentinerea echilibrului hidric si electrolitic este o cerinta importanta pentru obtinerea performantei in sport [19-23].

Caracterul indispensabil al apei pentru om deriva din numeroasele functii pe care aceasta le indeplineste in organismul uman.

Unul dintre cele mai importante roluri ale apei in organism este acela de termoreglare.

Organismul uman nu este eficient in convertirea energiei potentiale, rezultate din procesele metabolice, in energie mecanica. Astfel, in timpul exercitiului fizic, numai un sfert din energia potentiala este converita in energie mecanica, restul fiind transformata in caldura. De aceea, temperatura corpului poate creste, chiar la sportivii antrenati, cu 1ºC la fiecare 5-8 minute de exercitiu [2].

Apa din organism, prin constantele sale (caldura specifica foarte ridicata: o calorie; caldura de evaporare mare: 50 kcal; si conductibilitate termica mai mare decat a altor lichide, apreciata la 0,0125) reprezinta un bun regulator termic [1]. Evaporarea unui gram de apa, la suprafata pielii, se insoteste de pierderea a
500 milical [1]. Cresterea generarii de caldura de catre muschiul in exercitiu, creste fluxul sanguin la nivelul pielii, unde caldura este disipata prin radiatie, conductie, convectie si evaporarea apei.

Mediul in care se defasoara exercitiul fizic are o mare importanta, influentand viteza de evaporare a apei la suprafata corpului.

In medii cu temperatura crescuta, corpul trebuie sa disipeze caldura generata prin exercitiu, precum si caldura absorbita de corp din mediul ambiant.

Daca exercitiul fizic se desfasoara in medii uscate si calde, aproximativ 80% din caldura se pierde prin evaporarea apei si apare transpiratia. Rata transpiratiei, in timpul efortului fizic depinde de marimea corpului, intensitatea exercitiului fizic, temperatura mediului ambiant, umiditate, si poate atinge 1,8 kg (aproximativ
1 800 ml) pe ora [24].

In paralel cu pierderile de apa au loc si pierderi de electroliti: sodiu, aproximativ 50 mmol/l sau 1 g/l, mici cantitati de potasiu, precum si mici cantitati de minerale ca fier si calciu.

In medii umede, dar cu temperatura crescuta riscul deshidratarii creste dramatic [25]. Daca temperatura mediului ambiant depaseste temperatura corpului, caldura nu mai poate fi disipata prin radiatie. In plus, daca umiditatea mediului este crescuta capacitatea corpului de a disipa caldura prin evaporarea transpiratiei este redusa substantial.

Cand competitiile se desfasoara in astfel de medii trebuie luate masurile necesare pentru ca atletii sa intre in competitie bine hidratati, pe parcursul competitiei sa aiba acces la lichide si periodic sa fie monitorizate eventualele efecte negative ale expunerii la caldura [26].

Desi deshidratarea apare mult mai frecvent in antrenamentele si competitiile care se desfasoara in medii cu temperatura crescuta, ea poate aparea si in medii reci [27].

Factorii ce pot contribui la aparitia deshidratarii in aceste conditii sunt pierderile de fluide pe cale respiratorie, precum si transpiratia abundenta datorata echipamentului impermeabil. Deshidratarea poate aparea si ca urmare a unui consum scazut de lichide, de multe ori limitat voluntar (mai ales la femei) datorita dificultatii de a se dezbraca pentru a urina [28].

Pierderile continue de apa si electroliti prin piele si tractul respirator si pierderile intermitente prin urina si tractul gastrointestinal trebuie permanent inlocuite printr-o corecta hidratare.

In mentinerea balantei hidroelectrolitice sunt implicate mecanisme hormonale complexe. Astfel, in conditiile in care rata transpiratiei creste, volumul plasmatic scade si osmolaritatea plasmei creste. Organismul incearca sa-si conserve apa si sodiul.

Hormonul antidiuretic (ADH, vasopresina) actioneaza la nivelul tubilor distali crescand reabsorbtia apei la nivel renal. In acelasi timp aldosteronul, eliberat de cortexul adrenal actioneaza la nivel renal si creste reabsorbtia de sodiu, participand astfel la mentinerea osmolaritatii plasmatice.

Aceste reactii activeaza si mecanismul setei. Totusi, cand pierderile de apa sunt acute (antrenamente/competitii) aparitia senzatiei de sete poate fi intarziata. Pentru ca senzatia de sete sa apara este necesara o pierdere de 1,5 l - 2 l fluid, aceasta pierdere avand un impact serios in controlul temperaturii corpului. De aceea, atletii trebuie sa se rehidrateze la intervale stabilite de timp si sa nu astepte sa apara setea. Se urmareste mentinerea greutatii anterioare inceperii antrenamentului sau competitiei.

In procesul de rehidratare se urmareste inlocuirea pierderilor de apa, dar si a celor de electroliti.

Folosirea apei simple in procesul de rehidratare ar putea duce la hemodilutie rapida, cu cresterea volumului circulant si stimularea excretiei de urina [29, 30, 31].

Hemodilutia se insoteste si de scaderea concentratiei de sodiu si, de asemenea, dispare si mecanismul setei, dependent de volum.

Pierderile de potasiu, principalul ion intracelular sunt reglate de catre aldosteron. Deficitul de potasiu apare foarte rar, si numai in situatii speciale: suprapunerea unor episoade diareice, utilizarea de diuretice etc.

Cercetari recente arata ca exista si pierderi mici de potasiu prin transpiratie. Nadel [32] sugereaza ca adaugarea de potasiu solutiilor de rehidratare folosite de sportivi poate ajuta la miscarea apei in spatiul intracelular, in procesul de rehidratare.

Viteza cu care lichidele sunt absorbite la nivelul tubului digestiv depinde de cantitatea lor, osmolaritate, precum si de viteza de golire a stomacului.

din lichidele ingerate se absorb la nivelul tubului digestiv superior: duoden si jejun.

Hidratarea poate fi realizata in timpul efortului fizic numai daca rata de lichide ingerata si absorbita egaleaza rata fluidelor ce se pierd prin transpiratie (si, in evenimentele cu durata mai lunga, prin diureza).

Balanta hidrica nu este mentinuta intotdeauna in timpul exercitiului fizic deoarece uneori, rata maxima a transpiratiei depaseste rata de golire a stomacului, proces limitant al absorbtiei lichidelor.

In numeroase cazuri insa rata ingestiei de lichide de catre sportivi este mai mica decat capacitatea de golire a stomacului si rata de absorbtie a intestinului. De exemplu, atletii consuma adesea mai putin de 500 ml de lichide pe ora in timpul competitiei [24], desi rata de golire a stomacului poate fi mai mare de un litru/ora [24].

S-a constatat ca rata de golire a lichidelor din stomac creste cand cantitatea de lichide este mare. De asemenea, s-a constatat ca rata de golire a stomacului si de absorbtie la nivel intestinal este mai mare pentru lichidele hipotone.

Utilizarea lichidelor de rehidratare pentru sportivi cu continut de 4-8% hidrati de carbon creste rata de golire a stomacului cu peste 1 litru/ora [24, 26].

In competitii, mai pot aparea stari de hiponatremie (Na <130 mmol/l) secundare unor pierderi importante de sodiu prin transpiratie abundenta, pierderi ce nu sunt eficient acoperite [33].

Desi atletii ce practica sporturi de rezistenta sunt mai susceptibili sa sufere de deshidratre au fost descrise si cazuri de hiperhidratare [34].

Inaintea oricarui antrenament sau competitii trebuie sa se urmareasca o buna hidratare a atletilor.

Utilizarea unor cantitati importante de lichide in ziua premergatoare competitiei trebuie sa fie un deziderat. In plus, se recomanda ingestia a 400-600 ml lichid cu 2-3 ore inainte de exercitiu [24, 26]. Acest lucru duce la optimizarea procesului de rehidratare si permite un interval de timp in care excesul de lichid poate fi eliminat prin diureza (inainte de inceperea competitiei).

In timpul exercitiului fizic atletii trebuie sa consume suficiente lichide, stiindu-se faptul ca aparitia deshidratarii poate impiedica atingerea performantei. Acest lucru poate fi evitat prin consumarea unei cantitati de 150-350 ml lichid la fiecare 15-20 minute de exercitiu fizic.

In competitiile de scurta durata (sub o ora) s-a spus ca apa simpla ar fi cea mai buna alegere pentru rehidratare. Totusi, exista studii care arata ca si in exercitii de scurta durata, dar de intensitate crescuta, alegerea bauturilor de rehidratare ce contin hidrati de carbon 4-8% si electroliti [35] este indicata.

Atletii ce practica sporturi de rezistenta, de lunga durata (mai mult de o ora) trebuie sa consume lichide de rehidratare cu continut de hidrati de carbon 4-8% pentru a asigura suport energetic si a inlatura riscul de hipoglicemie. Pe masura ce exercitiul continua depozitele de glicogen muscular scad si muschiul in exercitiu consuma glucoza sanguina pentru a putea continua exercitiul. Bauturile ce contin si sodiu in cantitati mici: 0,5-0,7 g/l sunt recomandate in exercitiile fizice cu durata mai mare de o ora [24] deoarece cresc palatabilitatea bauturii si scad riscul de hiponatremie, mai ales la persoanele predispuse [24, 36].

Studii recente arata ca utilizarea solutiilor de rehidratare cu continut de carbohidrati, dar si de cantitati mici de proteine imbunatatesc performanta in sport si scad injuria la nivelul muschiului [37].

In timpul exercitiului atletii nu consuma suficiente lichide rezultand diferite grade de deshidratare.

Consumul a 150% din pierderea in greutate rezultata in timpul exercitiului fizic ar fi suficiente pentru a acoperi pierderile de lichide prin transpiratie si diureza [38]. Utilizarea de lichide ce contin si cantitati mici de sodiu dupa exercitiu reduce diureza ce ar aparea ca urmare a ingestiei numai de apa [39, 26].

Deoarece multe dintre bauturile comerciale utilizate in sport nu contin suficient Na pentru a optimiza reechilibrarea dupa exercitiu, atletii se pot rehidrata in paralel cu servirea unei mese ce contine Na [40].

Atletii trebuie (au nevoie) sa bea 450-675 ml de fluid pentru fiecare 0,5 kg de pierdere in greutate in timpul exercitiului.

4. NUTRIENTII

Necesarul caloric al atletilor variaza in functie de greutate, inaltime, varsta, sex, rata metabolica precum si in functie de tipul, frecventa, intensitatea si durata exercitiului fizic.

Nu exista date care sa sugereze ca atletii au nevoie de o dieta diferita in ceea ce priveste impartirea pe principii nutritive a necesarului caloric zilnic fata de indivizii care nu practica sport.

Astfel hidratii de carbon trebuie sa asigure 50-60% din necesarul caloric, proteinele 10-15% si grasimile 20-30%.

Hidratii de carbon

Prima sursa de energie pentru muschi in timpul exercitiului fizic sunt depozitele proprii de glicogen. Pe masura ce exercitiul continua sunt utilizate ca substraturi energetice glucoza sanguina si AGL nesaturati. Daca exercitiul continua pentru cateva ore AGL nesaturati devin combustibilul principal. Totusi contributia grasimilor la producerea energiei necesare muschiului in excercitiu scade daca intensitatea exercitiului creste, in acest caz hidratii de carbon devenind principala sursa de energie [41-43].

In cursul primei ore de exercitiu nivelul sanguin al glucozei ramane nemodificat, deoarece creste productia hepatica de glucoza prin glicogenoliza si gluconeogeneza. 75% din glucoza eliberata de ficat rezulta din glicogenoliza, iar restul din neoglucogeneza.

Daca exercitiul fizic continua pentru cateva ore, productia hepatica de glucoza nu mai poate asigura nevoile crescande de glucoza si glicemia incepe sa scada. La individul normal, hipoglicemia poate aparea dupa 2-3 ore de exercitiu fizic fara suplimentarea aportului caloric.

In exercitiile de anduranta, cu durata mai mare de 90 minute (exemplu, maraton), rezervele de glicogen muscular scad progresiv in timpul competitiei, iar cand ajung la nivele critice, exercitiul nu mai poate continua la intensitate crescuta. Depletia glicogenului muscular poate avea loc si progresiv, dupa zile repetate de antrenamente grele, cand consumul glicogenului muscular depasese refacerea lui, la fel ca si in exercitii cu intensitate crescuta repetate in cursul competitiei sau antrenamentului.

Costill si colaboratorii sai au comparat intr-un studiu clasic [44] sinteza de glicogen muscular dupa antrenamente de 2 ore, timp de mai multe zile, utilizand o dieta cu 40% hidrati de carbon si o dieta cu 70% hidrati de carbon. La cei la care s-a recomandat dieta cu 40% hidrati de carbon, rezervele de glicogen ale muschiului au scazut progresiv, cu fiecare zi de antrenament. Dupa cateva zile, atletii nu au mai putut efectua exercitii fizice, nici de intensitate moderata.

La atletii la care s-a folosit dieta cu 70% hidrati de carbon, inlocuirea glicogenului muscular a fost aproape maximala, chiar dupa antrenamente epuizante. Dieta bogata in hidrati de carbon este o dieta de "incarcare cu glicogen", permite ca rezervele de glicogen muscular sa ramana >100 mmol/kg si exercitiul sa poata continua.

S-a sugerat ca atletii ce efectueaza antrenamente grele trebuie sa consume
7-10 g hidrati de carbon/kg corp/zi pentru a preveni depletia glicogenului muscular [45, 46].

Tipul de hidrati de carbon care trebuie utilizati este larg dezbatut.

Un studiu efectuat in 1981 de Costill [47] a comparat efectele ingestiei de hidrati de carbon simpli si hidrati de carbon complecsi intr-o perioada de 48 de ore dupa exercitiul fizic. In primele 24 de ore nu au existat diferente semnificative in ceea ce priveste sinteza de glicogen muscular, dar la 48 de ore s-a constatat ca ingestia de hidrati de carbon cu absorbtie lenta a rezultat intr-o sinteza semnificativ crescuta de glicogen muscular.

Alte studii [48] au aratat ca sinteza de glicogen muscular a fost semnificativ mai mare in primele 6 ore dupa exercitiu prin folosirea de hidrati de carbon simpli comparativ cu hidrati de carbon complecsi si acest lucru s-ar explica prin nivele mai mari ale insulinemiei plasmatice dupa ingestia de hidrati de carbon simpli.

Mai recent, se discuta ca hidratii de carbon cu index glicemic mare pot creste performanta la atleti si ingestia lor este recomandata dupa exercitiile fizice din antrenamente si competitii [49-51].

Indexul glicemic se defineste ca raportul dintre aria de sub curba glicemiei rezultate dupa ingestia de hidrati de carbon si aria de sub curba glicemiei rezultate dupa ingestia aceleiasi cantitati de glucoza.

Ingestia de alimente inaintea antrenamentului sau competitiei inlatura senzatia de foame in timpul exercitiului si asigura mentinerea nivelelor glicemiei plasmatice pentru muschiul in activitate. Atletii care se antreneaza dimineata devreme, fara sa manance sau sa consume bauturi cu hidrati de carbon, risca sa-si scada rezervele hepatice de glicogen si acest lucru ar putea duce la scaderea performantei, mai ales in antrenamentele de anduranta (cu durata crescuta). Masa dinaintea competitiei trebuie sa fie bogata in hidrati de carbon, sa aiba un continut scazut de grasimi si fibre alimentare si sa fie usor digerabila. O masa luata cu 3-4 ore inaintea competitiei trebuie sa contina maxim 25% din calorii sub forma de grasimi, deoarece in cantitate mai mare acestea intarzie golirea stomacului, pot da indigestie si senzatie de voma; si bogata in hidrati de carbon 4 g/kg corp (200-350 g hidrati de carbon) [52, 53, 54]. Servirea mesei cu 3-4 ore inainte de competitie asigura digestia si absorbtia partiala a nutrientilor, completarea rezervelor de glicogen muscular si mentinerea glicemiei plasmatice. Cu o ora inaintea unei competitii, continutul in hidrati de carbon al mesei nu trebuie sa fie mai mare de 1 g/kg corp, pentru a evita stresul gastrointestinal [55].

Recomandarile cu privire la consumul de hidrati de carbon cu o ora inaintea competitiei raman controversate. Primele studii sugerau ca aceasta practica ar conduce la hipoglicemie in cursul competitiei si oboseala musculara prematura [56], dar studii mai recente nu au raportat vreun efect asupra performantei [53, 57, 58].

Indivizii difera in susceptibilitatea lor de scadere a glicemiei prin consumul de zahar inaintea competitiei. Consumul de zahar cu 35-40 minute inainte de competitie poate fi urmat de hipoglicemie si de scaderea performantei daca indivizii sunt sensibili la scaderea glicemiei.

Cu 15 minute inainte de competitiile de lunga durata trebuie asigurata prehidratarea cu 150-300 ml apa sau fluid.

In exercitiile cu durata peste o ora se recomanda consumul de bauturi pentru sportivi care sa asigure 20-30 g hidrati de carbon la fiecare 30 minute. Acest lucru se poate realiza prin consumul a 150-300 ml bauturi cu 6-8% hidrati de carbon la fiecare 15-20 minute [59], care asigura 1g hidrati de carbon/min pentru tesuturi [60].

Pentru evenimentele cu durata mai mare, consumul a 0,7 g hidrati de carbon/kg corp/ora (aproximativ 30-60 g pe ora) a aratat cu siguranta cresterea performantei in sporturile de anduranta [42]. Consumul de hidrati de carbon in timpul exercitiului fizic este mai important cand atletii nu au mancat inainte de exercitiu sau si-au redus ingestia calorica in vederea scaderii in greutate.

Ingestia de hidrati de carbon trebuie sa inceapa la scurt timp dupa debutul exercitiului (consumul unei cantitati date de hidrati de carbon in bolus la 2 ore de exercitiu nu este la fel de eficienta ca si consumul acelorasi hidrati de carbon la intervale de 15-20 minute in primele 2 ore de exercitiu) [61]. Hidratii de carbon trebuie asigurati in primul rand de glucoza; fructoza singura poate da diaree; se pare ca mixturile ce contin glucoza si fructoza sunt eficiente [42].

Ingestia de alimente dupa competitie depinde de durata si intensitatea exercitiului (de depletia de glicogen). De exemplu, dupa maraton atletii termina cursa fara rezerve de glicogen. Oricum, un atlet ce a participat la maraton nu va mai urma alta competitie in cursul aceleiasi zile. Dar unii atleti participa la evenimente back to back.

Pentru atletii care participa la mai multe competitii in aceeasi zi este foarte importanta recuperarea intre competitii.

Consumul de hidrati de carbon trebuie sa inceapa imediat. Dupa exercitiu se recomanda ingestia a 1,5 g HC/kg corp la 2 ore interval, acest lucru avand ca rezultat refacerea glicogenului muscular in urmatoarele 6 ore dupa exercitiu [62, 63].

Rata cea mai crescuta a sintezei de glicogen dupa exercitiu a fost atinsa dupa ingestia a 0,4 g HC/kg corp la fiecare 15 minute pentru urmatoarele 4 ore dupa exercitiile in care rezervele de glicogen au fost epuizate [64].

Tipul de hidrati de carbon consumati poate, de asemenea, influenta sinteza de glicogen dupa exercitiu, fiind indicati hidratii de carbon cu index glicemic mare [51].

Rata sintezei glicogenului muscular este similara atunci cand dupa exercitiile de anduranta [65] si de forta [66] atletii consuma acelasi numar de calorii numai din hidrati de carbon sau din surse complexe ce contin hidrati de carbon, proteine si grasimi.

Includerea proteinelor in masa pe care atletii o iau dupa competitie poate ajuta la repararea proteinelor musculare [67].

Datorita oboselii si temperaturii crescute a corpului (care scade apetitul) este dificil ca atletii sa manance imediat dupa exercitiu. Consumul de bauturi pentru sportivi cu continut de hidrati de carbon cat si de proteine (5-9 g de proteine la 100 g hidrati de carbon) asigura atat refacerea glicogenului muscular cat si rehidratarea.

Proteinele

Trebuie sa asigure 12-15% din necesarul caloric zilnic al atletilor.

Exista numeroase studii care au incercat sa stabileasca necesarul optim de proteine pentru atleti, precum si tipul de aminoacizi ideal de consumat pentru a creste performanta in sport.

Mecanismele prin care s-ar explica nevoile mai crescute de proteine la sportivi sunt: necesitatea repararii leziunilor fibrelor musculare ce pot aparea in exercitii intense, utilizarea unei cantitati de proteine ca substrat energetic pentru muschiul in exercitiu; utilizarea unui surplus de proteine pentru cresterea masei de tesut muscular [68, 69].

Trebuie precizat ca in afara de rolul lor energetic si plastic proteinele joaca un rol capital in fiecare reactie chimica esentiala a vietii (enzime, hormoni etc.).

Organismul nu poate stoca proteinele in exces si le va utiliza ca substrat energetic sau le va converti in grasime.

La inceperea unui program de exercitii fizice organismul are nevoie de mai multe proteine.

Cercetarile initiale au aratat o scadere a balantei azotate ca raspuns la initierea unui program moderat de exercitii fizice de anduranta [70, 71]. Acest declin s-a corectat de la sine, fara modificari ale dietei, la doua saptamani de la inceperea exercitiilor.

Balanta azotata s-a pozitivat dupa adaptarea la programul de exercitiu fizic.

Necesarul proteic al atletilor variaza mult in functie de numarul caloriilor ingerate. La atletii care nu consuma suficiente calorii in dieta organismul "arde" mai multe proteine.

Organismul va utiliza proteine in exces ca sursa energetica si daca exercitiul fizic se desfasoara de catre atleti cu depozite scazute de glicogen sau dupa sedinte repetate de antrenament fara suplimentare de hidrati de carbon.

Cand exista suficient glicogen muscular, proteinele contribuie la poolul energetic in timpul exercitiului fizic in proportie de 5%. In celelalte conditii contributia proteinelor la producerea de energie poate creste la 10%.

Pentru atletii barbati ce practica sporturi de anduranta studiile balantei azotate sugereaza un necesar de proteine de 1,2-1,4 g/kg corp/zi [72, 73]. Exista mai putine informatii (studii) in ceea ce priveste necesarul de proteine pentru atletele femei, ce practica sporturi de anduranta.

Cei ce practica sporturi de rezistenta au necesitati mai mari de proteine decat atletii de anduranta.

Atletii de rezistenta obisnuiesc sa creada ca daca vor sa-si creasca masa musculara trebuie sa consume foarte multe calorii.

Cei ce practica body-building sunt recunoscuti ca mananca kilograme de carne si pana la o duzina de galbenusuri de ou zilnic.

Este bine cunoscut astazi ca o dieta cu proteine si grasimi in exces nu este echilibrata, si nici nu duce la cresterea masei de tesut slab.

Necesarul de proteine la cei ce practica sporturi de rezistenta are doua aspecte:

- necesarul de proteine pentru mentinerea masei de tesut muscular (pentru mentinerea echilibrului azotat);

- necesarul de proteine pentru cresterea masei de tesut muscular (balanta azotata pozitiva).

Oricum, necesarul de proteine pentru atletii care incep un program de exercitii fizice de rezistenta depinde de intensitatea exercitiilor.

Intr-un studiu efectuat in anul 1988 de Tarnopolsky, pe un lot de barbati tineri ce incep un program de body-building, 6 zile pe saptamana, cate 1,5 ore pe zi necesarul de proteine a fost estimat la 1,5 g/kg corp/zi [74]. In acest studiu nu s-a comunicat insa consumul caloric zilnic al atletilor.

Intr-un alt studiu Tarnopolsky [75] a aratat ca sinteza proteica in organism a fost crescuta la atletii de forta care consumau 1,4 g proteine/kg corp/zi comparativ cu cei ce consumau numai 0,9 g proteine/kg corp/zi.

Se recomanda ca atletii experimentati ce practica body-building si atletii de forta sa consume 1,6-1,7 g proteine/kg corp/zi [69, 74, 76]. Din nou, nu exista suficiente date in ceea ce priveste necesarul de proteine pentru atletele (femei) ce practica sporturi de rezistenta.

In general, necesarul proteic este asigurat de dieta atletilor, bogata in calorii, care ofera suficiente proteine chiar si in conditiile unor cerinte crescute [10].

Suplimentele alimentare de aminoacizi sub forma de tablete sau pudre nu sunt necesare si trebuie descurajate.

S-a spus ca administrarea de aminoacizi cu lanturi ramificate ar creste performanta in sporturile de anduranta prin intarzierea aparitiei oboselii la nivelul sistemului nervos central [77]. S-a spus, de asemenea, ca utilizarea aminoacizilor cu lanturi ramificate ar putea duce la cresterea performantei prin cresterea utilizarii lor ca substrat energetic [78].

Oricum, rezultatele studiilor sunt inconstante si deoarece siguranta si eficacitatea acestor mixturi nu a fost dovedita ele nu sunt indicate [79, 90].

Administrarea unor cantitati crescute de proteine sau suplimente de aminoacizi poate duce la deshidratare, cresterea eliminarii de calciu prin urina, crestere in greutate si stress pentru rinichi si ficat [81].

Administrarea unui singur aminoacid sau in combinatie, de exemplu, arginina si lizina, poate interfera cu absorbtia altor aminoacizi esentiali [82].

Administrarea de suplimente de aminoacizi poate conduce la aparitia unor deficiente in alti nutrienti care se gasesc in mod obisnuit in alimentele bogate in proteine (nutrienti ca: fier, niacina si tiamina).

Atletii si antrenorii trebuie avertizati ca suplimentele de aminoacizi luate in doze mari nu au fost testate la subiectii umani si nu exista studii de siguranta.

Lipidele

Desi atingerea performantei nu este posibila fara depozite de glicogen muscular, lipidele reprezinta si ele o sursa importanta de energie pentru muschiul in exercitiu. Lipidele ofera 9 kcal/1 g comparativ cu proteinele si hidratii de carbon ce produc numai 4 kcal/1 g.

Lipidele ofera acizii grasi esentiali necesari pentru sinteza membranelor celulare, hormoni, piele si reprezinta forma de transport a vitaminelor liposolubile.

Lipidele reprezinta combustibilul major pentru exercitiile de intensitate usoara si moderata.

Desi grasimile reprezinta o sursa energetica importanta pentru activitatea musculara, in exercitiile aerobe de lunga durata si indeplinesc multe functii importante in organism, cantitatea de lipide nu trebuie sa depaseasca 25-30% din totalul de calorii ingerate zilnic de un atlet.

Dietele cu continut mai mare in lipide sunt asociate cu bolile cardiovasculare, obezitate, diabet, unele forme de cancer etc.

Dietele cu restrictie severa de lipide (<15% din totalul caloric), pot duce la limitarea performantei in sport, prin impiedicarea stocarii de trigliceride intramusculare, care ofera o sursa semnificativa de energie pentru exercitiu [83].

Vitamine si minerale

Fierul

Indeplineste functii vitale in organism. El este un component major al hemoglobinei, mioglobinei si al enzimelor (citocromi) implicate in producerea de energie (ATP).

Depletia de fier (depozite scazute de fier) in ficat, splina, matrice osoasa este una din cele mai frecvente deficiente observate la atleti, mai ales la femei.

De aceea, in 1993 American Dietetic Association and Canadian Dietetic Association a recomandat screening-ul pentru deficientele de fier prin dozarea nivelelor feritinei serice.

La risc crescut pentru depozite scazute de fier se afla: atletii barbati, tineri, cu crestere accelerata; atletele cu pierderi mari menstruale; alergatorii de distanta care au pierderi crescute de fier pe cale gastrointestinala; atletele cu diete cu restrictie calorica mare; atletii vegetarieni care consuma alimente ce contin fier cu biodisponibilitate scazuta; atletii ce se antreneaza in medii cu temperaturi crescute cu pierderi mari de fier prin transpiratia abundenta.

Initial apare scaderea depozitelor de fier (nivele scazute ale feritinei serice), apoi scaderea transportului de fier (nivele scazute ale concentratiei serice de fier) si in final anemia feripriva (concentratii scazute ale hemoglobinei serice si ale hematocritului).

Desi depozite mai mici de fier s-au constatat la atlete (femei), incidenta anemiei feriprive la atlete (femei) este similara (9-11%) cu cea intalnita in populatia generala de femei, in populatia americana [84, 85].

La initierea unui program de antrenamente, la unii atleti pot sa apara scaderi tranzitorii ale nivelelor feritinei si hemoglobinei. Aceasta scadere este rezultatul cresterii volumului plasmatic, ce duce la hemodilutie, si pare a nu avea efecte negative asupra performantei [84].

Unii atleti, in special alergatorii de cursa lunga, pot prezenta sangerari gastrointestinale. La acestia pierderea de fier poate fi detectata prin dozarea hemoglobinei in scaun. Procentul alergatorilor care au prezentat sangerare gastrointestinala variaza intre 8 si 80% [86].

Concentratia fierului in transpiratie in timpul exercitiului variaza intre
0,13 - 0,42 mg/l.

S-a constatat ca in mediile calde (35ºC) concentratia fierului in transpiratie a fost mai mica decat in medii neutre termic (25ºC) [87]. Deoarece procesul de transpiratie este mai intens in medii calde, aceiasi cantitate de fier s-a pierdut prin transpiratie in ambele medii.

Concentratia fierului in transpiratie scade pe masura ce exercitiul continua, scazand semnificativ dupa 30-60 minute de exercitiu.

La atletii care se antreneaza mai putin de 4 ore/saptamana, deficienta de fier nu este frecvent intalnita.

Insa la atletii care se antreneaza peste 6 ore/saptamana, pot sa apara deficiente de fier chiar si anemia feripriva.

Atletii utilizeaza depozitele de fier mai repede decat persoanele sedentare si tinand cont de efectele neurologice ale anemiei la copiii si adolescentii care fac sport de performanta este foarte importanta o ingestie adecvata de fier prin dieta [88].

Recomandarile pentru ingestia de fier variaza intre 10-15 mg/zi, cantitate ce poate fi asigurata din hrana.

In cazul in care exista deficite mari de fier se poate recurge la suplimentarea de Fe+vitamina C (pentru cresterea absorbtiei fierului).

Calciul

Osteoporoza este o problema majora de sanatate, mai ales la femei. Desi boala a fost privita ca o problema a varstelor inaintate, ea poate fi intalnita si la femeile tinere.

Antrenamentele excesive, mai mult de 7 ore/saptamana pot cauza un declin hormonal la atletele tinere, ce duce la amenoree. Acest declin hormonal poate compromite formarea osului ducand la o osteoporoza precoce si ireversibila [89].

Cercetari recente arata ca si atletii (barbati), de orice varsta, care practica sporturi de anduranta pot prezenta deficite de testosteron, care pot de asemenea cauza osteoporoza [90].

De aceea, la atleti trebuie monitorizate nivelele ingestiei de calciu. Produsele lactate pot oferi cantitatile necesare de calciu. Atletii care si-au exclus din dieta produsele lactate pot necesita suplimentare de calciu.

Recomandarile dietetice pentru ingestia de calciu sunt de 1000 - 1500 mg/zi.

Vitamina D este necesara pentru absorbtia adecvata a calciului, reglarea nivelelor serice de Ca si formarea masei osoase.

La atletii cu nivele scazute de vitamina D se pot administra 5 mg/zi sau 200 UI vitamina D.

Vitaminele din grupul B

Rolul vitaminelor din grupul B este legat de exercitiul fizic prin doua functii majore pe care acestea le indeplinesc in organism.

Tiamina, riboflavina, vitamina B₆, niacina, acidul pantotenic si biotina sunt implicate in mecanismele de producere a energiei (ca si coenzime) [7, 92 - 94] in timp ce folatul si vitamina B₁₂ participa la formarea celulelor rosii, sinteza proteinelor si refacerea tesuturilor [95].

Datele rezultate din studiile efectuate sunt insuficiente pentru a face recomandari diferite pentru vitaminele din grupul B la atleti, comparativ cu populatia generala.

Totusi, datele existente sugereaza ca exercitiul fizic poate creste usor nevoia de vitamine din grupul B, posibil de doua ori fata de recomandarile recente [94].

Aceste nevoi crescute pot fi insa asigurate prin hrana.

O deficienta de vitamina B₁₂, poate aparea dupa cativa ani la atletii vgetarieni. La acestia o suplimentare a vitaminei B ar putea fi benefica. Metabolismul vitaminei B poate fi, de asemenea, alterat la cei ce participa la maraton [96].

Pentru unii atleti (wrestling, gimnastica, canotori) care consuma diete mai sarace in calorii pentru perioade mai lungi de timp, ar putea fi necesara suplimentarea cu vitamine din grupul B pentru a atinge recomandarile RDA [97].

Antioxidantii - vitaminele A, C si E, betacarotenul si seleniul joaca un rol important in protectia membranelor celulare de stresul oxidativ.

Deoarece exercitiul fizic poate creste consumul de oxigen de 10-15 ori, s-a nascut ipoteza ca exercitiul fizic cronic produce un "stres oxidativ" constant [98].

Desi exista unele dovezi ca exercitiul acut poate creste nivelele peroxidarii lipidelor [99], exercitiul efectuat in mod regulat se insoteste de cresterea sistemului antioxidant si reducerea peroxidarii lipidelor [100]. Atletii bine antrenati par a avea mai dezvoltat sistemul antioxidant endogen decat persoanele sedentare [101].

Atletii care urmeaza o dieta saraca in grasimi, cei ce-si restrang ingestia calorica sau cei ce consuma fructe si legume in cantitati limitate prezinta riscul de a nu-si asigura necesarul de antioxidanti prin dieta.

BIBLIOGRAFIE

Mincu I., Rolul glucidelor in organism, in Tratat de medicina interna Boli de Metabolism si Nutritie, sub redactia Paun R., Bucuresti, Editura Medicala, 23-29, 1986.

Jacqueline R. Berning, Nutrition for exercise and sports performance, 534-557. In Krause's Food, Nutrition and Diet Theraphy. Edited by L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump. 10 th ed 2000.

Traila A., Mota Maria, Mota E., Actualitati in metabolismele intermediare, Bucuresti, Editura Didactica si Pedagogica RA Bucuresti, 35-37, 1996.

Swinburn B., Ravussin E., Energy balance or fat balance? Am J Clin Nutr, 57 (suppl), 766S-771S, 1993.

National Research Council. Recommended Dietary Allowances 10 th ed Washington, DC: National Academy Press, 1989.

Montoye H.J., Kemper H.C.G., Saris W.H.M., Washburn R.A., Measuring Physical Activity and Energy Expenditure, Champaign, III Human Kinetics, 1996.

Manore M.M., Thompson J.L., Sport Nutrition for Health and Performance, Champaign III Human Kinetics, 2000.

Hawley J., Burke L., Peak Performance: Training and Nutritional Strategies for Sports,
St Leonards, NWS; Allen and Unwin Publishers, 199

Katch F.I,. Mc Ardle W.D., Introduction to Nutrition, Exercise, and Health, 4 th ed Philadelphia, Pa: Lea and Febiger, 1993.

Grandjean A.C., Diets of elite athletes, Has the discipline of sport nutrition made an impact? J Nutr., 127 (suppl), 874S-877S, 1997.

Dueck C.A., Matt K.S., Manore M.M., Skinner J.S., Treatment of athletic amenorrhea with a diet and training intervention program, Int J Sport Nutr, 6, 24-40, 1996.

Jonnalagadda S.S., Bernadot D., Nelson M., Energy and nutrient intakes of the United states national women's artistic gymnasts them, Int J Sport Nutr., 8, 331-344, 199

Loucks A.B., Laughlin G.A., Mortola J.F., Girton L., Nelson J.C., Yen S.S.C., Hypotalamic- pituitary- thyroidal function in eumenorrheic and amenorrheic athlets, J Clin Endocrinol Metab, 75, 514-518, 1992.

Manore M.M., Nutritional needs of the female athlete, In: Wheeler KB, Lombardo JA, Philadelphia, Pa: WB Saunders Company, eds. Clinics in Sport Medicine, Nutritional Aspects of Exercise, 549-563, 1999.

Manore M.M., Thompson J., Russo M., Diet and exercise strategies of world-class bodybuilder, Int J Sport Nutr, 3, 76-86, 1993.

Thompson J.L., Manore M.M., Body weight regulation and energy needs: weight loss, In: Driskeel J.A., Wolensky I, eds. Energy - Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Boca Raton, LA CRC Press, 291-308, 2000.

Manore M.M., The overweight athlete, In: Maughan R, ed. IOC Encyclopedia of Sports Medicine: Nutrition in Sport, Oxford, United Kingdom: Blackwell Science Publishers, 469-483, 1999.

Harber V.J., Menstrual dysfunction in athletes an energetic chalenge, Exerc Sport Sci Rev, 28, 19-23, 2000.

Barr S.I., Costill D.L., Fink W.J., Fluid replacement during prolonged exercise. Effects of water, saline, or no fluid Med Sci Sport Exerc., 23, 811-817, 1991.

Below P.R., Mora-Rodriguez R., Gonzales-Alonso J., Coyle E.F., Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise, Med Sci Sports Exerc., 27, 200-210, 1995.

Mc Connell G.K., Burge C.M., Skinner S.L., Hargreaves M., Influence of ingested fluid volum on physiological responses during prolonged exercise, Acta Physiol Scan., 160, 149-156, 1997.

Montain S.J., Coyle E.F., Influence of graded dehydration on hypernathremia and cardiovascular drift during exercise, J Appl Physiol, 73, 1340-1350, 1992.

Walsh R.M., Noakes T.D., Hawley J.A., Dennis S.C., Impaired high-intensity cycling performance time at low levels of dehydration, Int. J Sports Med., 15: 392-398, 1994.

American College of Sports Medicine, Position stand on exercise and fluid replacement, Med Sci Sports Exerc., 28, I-VII, 1996.

American College of Sports Medicine position stand, Heat and cold illnesses during distance running, Med. Sci. Sports Exerc., 28, I-X, 1996.

Casa D.J., Armstrong L.E., Hillman S.K. et al., National Athletic Trainer's Association Position Statement: Fluid replacement for athletes, J Athletic Training., 35 (2), 212-224, 2000.

Adner M.M., Scarlet J.J., Casey J. et al., The Boston marathon medical care team: ten years of experience, Physician Sportsmed, 16, 98-106, 198

Freund B.J., Sawka M.N., Influence of cold stress on human fluid balance, In: Marriott B.M., Carlson S.J., eds. Nutritional Needs in Cold and in High Altitude Environments. Washington, DC: Committee on Military Nutrition Research, 161-179, 1996.

Costill D.L., Sparks K.E., Rapid fluid replacement following thermal dehydration, J Appl Physiol, 34, 299, 1973.

Gonzales Alonso J., Heaps C.L., Coyle E.F., Rehydration after exercise with common beverages and water, Int J Sports Med., 13, 399, 1992.

Nose H. et al., Rol of osmolality and plasma volum during rehidration in human,. J Appl Physiol., 65, 325, 198

Nadel E.R. et al., Influence of fluid replacement bevrages on body fluid homeostasis during exercise and recovery, In: Gisolfi CV, Lamb DR eds. Perspectives in exercise science and sport medicine. Vol 3, Fluid homeostasis during exercise. Indianapolis, IN: Benchmark Press, 1181-1205, 1990.

Barr S.I., Costill D.L., Can the endurance athlete get too much of a good thing? J Am Diet Assoc., 89, 1629-1632, 1635, 1989.

Speedy B.D., Noakes TD, Rogers IR, Thompson JMD et al., Hyponatremia in ultradistance triathletes, Med Sci Sports Exerc., 31, 809-815, 1999.

Jackson D. et al., Effects of carbohydrate feedings on fatigue during intermittent high-intensity exercise in males and females, Med Sci Sports Exer., 27, S223, 1995.

Vrigens D.M.G, Rehren N.J., Sodium - free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat, J Appl Physiol, 86, 1847-1851, 1999.

Laurie Barclay, Charles Vega, Adding protein to Sports Drink Improves Performance, Science Medicine in Sports Exercise., 36, 1239-1243, 2004.

Shirreffs S.M., et al., Post exercise rehydration in man: Effects of volume consumed and drink sodium content, Med Sci Sports Exerc., 28, 1260-1271, 1996.

Maughan R.J. et al., Restoration of fluid balance after exercise-induced deydration. Effects of food and fluid intake, Eur J Appl Physiol, 73, 317-325, 1996.

Maughan R.J., Leiper J.B., Sodium intake and post-exercise rehydration in man, Eur J Appl Physiol, 71, 311-319, 1995.

Brooks G.A., Mercier J., Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise. The cross over concept, J Appl Physiol, 76, 2253-2261, 1994.

Brooks G.A., Trimmer J., Literature supports the cross over concept [letter], J Appl Physiol, 80, 1073 - 1075, 1995.

Bergman B.C. et al., Evaluation of exercise and training on muscle lipid metabolism, Am J Physiol, 276, E 106 - E 117, 1999.

Costill D.L., et al., Muscle glycogen utilization during prolonged exercise on successive days, J Appl Physiol, 31, 834, 1977.

Coggan A.R., Coyle E.F., Carbohydrate ingestion during prolonged exercise; effects on metabolism and performance, Philadelphia, In: Holloszy JO, Ed. Exerc Sports Sci Rev. Pa: Williams and Wilkins, 19, 1-40, 1991.

Coyle E.F., Substrate utilization during exercise in active people, Am J Clin Nutr., 61 (suppl): 968S-979S, 1995.

Costill D.L., et al., The role of dietary carbohydrate in muscle glycogen resynthesis after strenuous running, Am J Clin Nutr, 34, 1831, 1981.

Kiens B., et al., Benefit of dietary simple carbohydrates on the early post exercise muscle glycogen repletion in athletes, Med Sci Sports Exerc, 22(S4), 88, 1990.

Coyle E.F., Timing and method of increased carbohydrate intake with heavy training, competition and recovery, J Sport Sci, 9, 29, 1991.

Hargreaves M., Carbohydrate and exercise, J Sport Sci, 9, 17, 1991.

Burke L.M., et al., Muscle glycogen storage after prolonged exercise. Effect of the glycemic index of carbohydrate feedings, J Appl Physiol, 75, 1019, 1993.

Jandrain B. et al., Metabolic availability of glucose ingested three hours before prolonged exercise in humans, J Appl Physiol, 56, 1314, 1984.

Neufer PD. et al., Improvements in exercise performance. Effects of carbohydrate feedings and diet, J Appl Physiol, 62, 983-988, 1987.

Schabort E.J, et al., The effect of preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise, Med Sci Sports Exerc. 31, 464-471, 1999.

Coleman E., Carbohydrate - the master fuel, In: Berning JR, Steen SN (eds). Nutrition for sport and exercise, Gaithersburg MD: Aspen Publishers, 199

Foster C., et al., Effects of preexercise feedings on endurance performance, Med Sci Sports, 11, 1-15, 1979.

Alberici J.C. et al., Effects of preexercise candy bar ingestion on glycemic response, substrate utilization, and performance, Int J Sport Nutr, 3, 323-333, 1993.

Horowitz J.F., Coyle E.F., Metabolic responses to pre-exercise meals containing various carbohydrate and fat, Am J Clin Nutr, 58, 235-241, 1993.

Harkins C. et al., Protocols for developing dietary prescription, In: Benardat D (ed) Sport Nutrition. Am Diet Assoc 1993.

Butterfield G.E., Gates J.E., Fueling Activity. Current Concepts. Topics in Nutrition and Food Safety, Hershey, P.A. Hershey Foods Corporation, Fall, 1-6, 1994.

McConell G., Kloot K., Hargreaves M., Effect of timing of carbohydrate ingestion on endurance exercise performance, Med Sci Sports Exerc, 28, 1300-1303, 1996.

Ivy J.L., et al., Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrat ingestion, J Appl Physiol, 64, 1480-1485, 198

Ivy J.L, Lee M.C. et al., Muscle glycogen storage after different amounts of carbohydrate ingestion, J. Appl. Physiol., 65, 2018-2023, 198

Doyle A.J, et al., Effects of eccentric and concentrinc exercise on muscle glycogen replenishment, J. Appl. Physiol., 74, 1848-1855, 1993.

Burke L.M, et al., Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage, J. Appl. Physiol., 78, 2187-2192, 1995.

Roy B.D, Tarnopolsky M.A., Influence of different macronutrient intakes on muscle glycogen resynhesis after exercise, J. Appl. Physiol., 84, 890-896, 199

Roy B.D. et al., Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training, J. Appl. Physiol., 82, 1882-1888, 1997.

Butterfield G.E., Whole body protein utilization in humans, Med. Sci. Sports. Exerc., 19 (suppl): S157-165, 1987.

Lemon P.W.R., Effects of exercise on dietary protein requirements, Int J Sport Nutr., 8, 426-447,

Gontzea I. et al., The influence of muscular activity on nitrogen balance and on the need of man for protein, Nutr. Rep. Int., 10, 35, 1974.

Yoshimura H., Adult protein requirements, Fed. Proc., 20, 103, 1961.

Meredith C.N., Zackin M.J., Frontera W.R., Evans W.J., Dietary protein requirements and body protein metabolism in endurance trained men, J. Appl. Physiol., 66, 2850-2856, 1989.

Shepard R.J. et al., Immunological hazards from nutritional imbalance in athlets, Exerc. Immunol. Rev., 4, 22-48, 199

Tarnopolsky M.A. et al., Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass, J. Appl. Physiol., 64, 187, 198

Tarnopolsky M.A., et al., Evaluation protein requirements for trained strenght athlets, J. Appl. Physiol., 73, 1986-1995, 1992.

Lemon P.W., Do athlets need more protein and amino acids? Int. J. Sports. Nutr., 5 (suppl), S39 - S61, 1995.

Davis J.M., Bailey S.P., Possible mechanisms of central nervous system fatigue during exercise, Med. Sci. Sports. Exerc., 29, 45-57, 1997.

Calders P., et al., Effect of branched chain amino acids (BCAA), glucose and glucose plus BCAA on endurance performance in rats, Med. Sci. Sports. Exerc., 31, 583-587, 1999.

Mitteleman K.D., Ricci M.R., Bailey S.P., Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women, Med. Sci. Sports. Exerc., 30, 83-91, 199

Madsen K. et al., Effects of glucose, glucose plus branched chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 Km, J. Appl. Physiol., 81, 2644-2650, 1996.

Synder A.C., Naik J., Protein requirement of athletes, In Berning JR, Steen SN (eds). Nutrition for sport and exercise. Gaithersburg, MD; Aspen Publishers, 199

Wardlaw G.M., Perspectives in Nutrition, 4^th ed New York, WCB - Mc Graw Hill, pag 174, 1999.

Butterfield G.E, Tremblay A., Physical activity and nutrition in the context of fitness and health, In: Bouchard C. et al. (eds). Physical Activity. Fitness and Health. International Proceedings and Consensus Statement Champaingn, IL: Human Kinetics Publishers, 257-269, 1994.

Haymes E.M., Clarkson P.M., Minerals and trace minerals,. In: Berning J.R., Steen N.S. et al. Nutrition for Sport and Exercise. Gaithersburg, MD, Aspen Publishers, 77 - 107 (1998).

Looker A.C., et al., Prevalence of iron deficiency in the United States, JAMA, 277, 973-976, 1997.

Stewart J.G., et al., Gastrointestinal blood loss and anemia in runners, Ann Intern Med, 100, 843, 1984.

Waller M.F., Haymes E.M., The effect of heat and exercise on sweat iron loss Med Sci Sport Exerc, 28, 197, 1996.

Weaver C.M., et al., Exercise and iron status, J. Nutr., 122 (3 suppl), 782-787, 1992.

Voss L.A., et al., Exercise induced loss of bone density in athlets, J. Am Acad. Orthop. Surg., 6, 249-257, 199

Bennell K.L, et al., Effect of altered reproductive function and lowered testosterone levels on bone density in male endurance athletes, Br. J. Sports Med., 30 (3), 205-208, 1996.

Institute of Medicine. Dietary reference intakes. Calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington DC: National Academy press

Clarkson P.M., Exercise and the B vitamins in Wolinsky I, ed. Nutrition in exercise and Sports, 3 rd ed. Boca Raton, Fla: CRC press, 179-195, 199

Lewis R.D., Riboflavin and niacin, In Wolinsky I, Driskell JA, eds: Sports Nutrition Vitamins and Trace Elements. Boca Raton Fla: CRC Press, 57-73, 1997.

Manore M.M., The effect of physical activity on thiamin, riboflavin and vitamin B6 requirements, Am J. Clin. Nutr., 72 (suppl), 5985-6065, 2000.

Mc Martin K., Folate and vitamin B12, In Wolinsky I, Driskell JA, eds Sports Nutrition: Vitamins and Trace Elements. Boca Raton, Fla: CRC press, 85-96, 1997.

Singh A., et al., Dietary intakes and biochemical profiles of nutritional status of ultramarathoners, Med. Sci. Sport. Exerc., 25, 328, 1993.

Williams M.H., Nutritional ergogenic aids and athletic performance, Nutr. Today, 24 (1), 7, 1989.

Ji L.L., Oxidative stress during exercise: implications of antioxidant nutrients, Free Radical Biology and Med., 18, 1079-1086, 1995.

Kanter M.M., Free radicals, exercise, and antioxidant supplementation, Int J. Sport. Nutr., 4, 205-220, 1994.

Clarkson P.M., Antioxidants and physical performance, Critical Reviews. Food Sci. Nutr., 35 (1 and 2), 131-141, 1995.

Kanter M.M., Nutritional antioxidants and physical activity, In: Wolinsky I, ed. Nutrition in exercise and Sport Boca raton, Fla: CRC Press, 245-255, 199