Scrigroup - Documente si articole

     

 
HomeDocumenteUploadResurseAlte limbi doc
 
Alimentatie nutritieAsistenta socialaCosmetica frumuseteLogopedieRetete culinareSport

Fitness

Exercitii - biceps

Fitness



+ Font mai mare | - Font mai mic



Exercitii - biceps

Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si avand locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, indoirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.

1. Flexii cu haltera
  • Stand, cu haltera inainte jos, la latimea umerilor, priza in supinatie (cu palmele in sus).
  • Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
  • Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera pana la barbie executand un arc semicircular.
  • In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi coborati incet bara pana in pozitia initiala.
  • Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre spate si nu impingeti soldurile inainte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii.

2. Flexii cu gantere
  • Ca si in cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita in special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
  • Stand cu cate o gantera in fiecare mana, mainile pe langa corp.
  • Priza in supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie).
  • Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
  • Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, intr-un arc semicircular.
  • Incordati in pozitia superioara si reveniti incet concentrandu-va asupra miscarii.
  • Repetati pana la finalizarea setului, pastrand ritmul constant.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut in sezand. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.

3. Flexii Hammer
  • Stand, cu cate o gantera in fiecare mana, cu bratele in lateral, lipite de corp.
  • Palmele sunt indreptate spre interior (cu degetul mare in sus).
  • Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ramanand fixe, pe langa corp.
  • Incordati bicepsul, aducand greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular.
  • Contractati puternic in pozitia de varf, apoi coborati incet ganterele lateral, in pozitia initiala.
  • Repetati


Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficient bicepsul, acest exercitiu poate fi executat in sezand.

4. Flexii cu gantera pe genunchi
  • Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra varful bicepsului.
  • Sezand, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera intr-o mana, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, langa genunchi, iar cu cealalta mana sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
  • Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
  • Puteti folosi o priza in pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.
  • Repetati

Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este foarte importanta si nu uitati sa contractati in pozitia de varf!

5. Flexii la banca Scott
  • Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, in special in cazul bicepsului inferior (zona cotului)
  • Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele.
  • Prindeti bara sau ganterele in supinatie (palmele in sus).
  • Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra.
  • Folositi bicepsii pentru a aduce bara pana la nivelul umerilor, contractati in pozitia de varf, apoi coborati incet, concentrandu-va asupra miscarii.
  • Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu amandoua bratele simultan sau concentrandu-va asupra fiecaruia in parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decat latimea umerilor.
  • Daca aplicati o priza inversa, in pronatie, veti solicita mai mult antebratele.
  • Repetati exercitiul pana la finalizarea setului propus.

Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.

Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina in desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborarea greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca putand duce la accidentari.

Alte exercitii:

Tractiuni in brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata in jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata in sus (pe spate).


Politica de confidentialitate | Termeni si conditii de utilizare



DISTRIBUIE DOCUMENTUL

Comentarii


Vizualizari: 745
Importanta: rank

Comenteaza documentul:

Te rugam sa te autentifici sau sa iti faci cont pentru a putea comenta

Creaza cont nou

Termeni si conditii de utilizare | Contact
© SCRIGROUP 2024 . All rights reserved