Antrenamentul
pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru
definirea acestei grupe musculare. Partea buna este
ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens
tricepsul, astfel acesta lucrand indirect in majoritatea antrenamentelor dvs.
Partea rea ar fi ca in acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca
insistati, in cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.
1. Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)
Acest exercitiu lucreaza
'santul' pectoralilor, deltoidul anterior si in special
tricepsul.
Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai
mult solicitati tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai
sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
Exercitiul se desfasoara similar cu
impinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele
vor aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului.
Bara este impinsa de la piept pana in
pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana
atinge pieptul.
Acest exercitiu poate fi efectuat si pe
bancile inclinate sau declinate.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept
si expirati la revenire.
2. Extensii la helcometru
Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicitand complet tricepsul.
Stand, cu picioarele departate la nivelul
umerilor, folosind o priza in pronatie(cu
palmele in jos), cu o distanta intre maini de 10-15 cm.
Imobilizati parea superioara a bratelor pe
langa corp, indoindu-le doar din cot si, folosind o miscare
semicirculara, flexati tricepsul pana in pozitia inferioara unde bratele
sunt intinse iar bara ajunge la nivelul coapselor.
Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta
pozitie pentru cateva secunde, apoi reveniti lent in poitia initiala.
Repetati miscarea concentrandu-va asupra
corectitudinii executiei.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati
la revenire.
Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un singur brat
3. Extensii cu haltera din culcat
Folositi o haltera de
greutate medie aplicand o priza ingusta.
Pentru a va stabiliza in timpul executiei
exercitiului, stati in culcat cu picioarele departate de-o parte si de
alta a bancii de lucru.
Tineti bratele intinse deasupra capului,
partea superioara a acestora ramanand imobilizata pe parcursul
exercitiului.
Indoiti bratele din
cot, permitand halterei sa coboare intr-un arc semicircular pana la
nivelul fruntii
Folosind contractia
tricepsului inversati directia de miscare a
barei pana in pozitia initiala in care aveti bratele intinse.
Respiratia: Inspirati cand bara coboara spre frunte si
expirati pe parcurs ce intindeti bratele.
Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti
incerca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza in supinatie (cu
palmele in sus) sau folosirea unei banci inclinate sau declinate.
4. Extensii cu un brat cu gantera
Stand sau in sezut, cu
o gantera deasupra capului, bratul intins, priza fiind in asa fel incat palma
sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.
Coborati incet gantera
dupa cap, pana atinge gatul, dar tineti bratul cu partea superioara
lipita de ureche (sau cat mai apropiata) si fixa pe tot parcursul
exercitiului.(miscarea va fi facuta indoind bratul din cot)
In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa
fie perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati bratul in
sus contractand tricepsul.
In pozitia superioara,
unde bratul este complet intins, stati o
secunda apoi reluati miscarea.
Respiratia: Expirati la coborare si inspirati spre pozitia
superioara.
Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua maini daca
optati pentru o gantera grea, esential este insa ca miscarea sa fie executata
foarte lent.
5. Extensii din stand cu haltera
Exercitiu fundamental pentru triceps, poate
fi executat si cu doua gantere.
Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu
mainile apropiate.
Stand, cu picioarele
departate la nivelul umerilor, intindeti mainile deasupra capului,
tinand bara cu palmele spre exterior.
Mentineti pozitia bratelor pe parcursul
miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta
a capului.
Coborati bara prin flexarea mainilor din
cot, pana cand haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie in care bratele
sunt indoite la maximum.
Fara a misca corpul in pozitia inferioara,
folosind doar forta tricepsului, ridicati inapoi bara in pozitia de
start, apoi repetati conform programului.
Respiratia: Inspirati in pozitia superioara si expirati in
cea inferioara.
Atentie! Puteti varia priza pentru a izola
diferite parti ale muschiului.
Alte exercitii:
Flotari
cu coatele pe langa corp, partea superioara a bratului alunecand pe langa corp.
Flotari la paralele (Impingeri in brate, prin indoirea bratelor corpul urca si
coboara fata de paralele) Puteti incerca acest exercitiu acasa folosind un
scaun cu manere.
