Program de antrenament fitness pentru a doua luna

Program de antrenament pentru a doua luna

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1

Impins culcat cu bara

1-incalzire

2

15

8

Pectorali

25

2

Ramat din aplecat cu bara

2

8

Spate

20

3

Tractiuni frontale la helcometru

2

8

Dorsali

17,5

4

Impins de la ceafa cu bara

2

8

Umeri

17,5

5

Extensia antebratelor la scripete

2

8

Triceps

17,5

6

Genuflexiuni la cadru

2

8

Cvadriceps, fesieri

20

7

Extensii pentru coapse

2

8

Cvadriceps

12,5-17,5

8

Flexii pentru coapse din culcat

2

8

Ischio-gambieri

5-8

9

Flexia antebratelor cu bara

2

8

Biceps

17.5

10

Abdomen la bancuta inclinata

2

15

Abdominali

0

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

1

Impins inclinat cu bara

1-incalzire

2

15

8

Pectorali

25

2

Flexia antebratelor cu gantere

2

8

Biceps

7

3

Flotari la paralele

2

maxim

Triceps, pectorali

0

4

Presa pentru coapse

2

8

Cvadriceps, fesieri

97

5

Hiperextensii

2

10

Lombari

0

6

Magarul (ridicari pe varfuri din aplecat cu partener calare)

2

8

Gambe

70

7

Indreptari cu bara cu picioarele apropiate

2

10

Ischio-gambieri, lombari

35

8

Fluturari laterale cu gantere

2

8

Umeri

4,5

9

Ridicarea picioarelor din culcat

2

8

Abdominali

0