Program pentru 1 zi / saptamana

Program pentru 1 zi / saptamana

Nu va recomandam aceasta cale, mai ales daca sunteti incepator. Este obositor sa lucrezi toate grupele musculare intr-o singura sedinta. Rezultatele vor aparea mai greu. Este totusi o metoda de a va mentine in forma. In plus, nu-i putem neglija pe cei ale caror activitati le ingaduie mai putin ragaz pentru a se ocupa de corpul lor. Trebuie notat totusi ca aceasta frecventa este mai degraba utila pentru cei care vor o intretinere a masei musculare decat pentru cei care doresc sa-si construiasca masa musculara.

Trebuie sa va dozati bine eforturile.

Pectorali

• flotari : 3 serii x 20 de repetari
• impins cu bara din pozitie orizontala: 5 serii
• fluturari din aplecat cu gantera : 2 serii
• fluturari din culcat cu gantera : 2 serii

Biceps

• flexii cu bara : 5 serii
• flexii cu bara la banca Scott : 3 serii

Triceps

• extensia antebratului cu gantera deasupra capului : 3 serii

Deltoid

• extensii laterale simultane cu gantere: 5 serii

Coapse

• genuflexiuni cu bara pe umeri : 5 serii
• impins la presa oblica: 4 serii

Gambe

• ridicari pe varful unui picior: 5 serii pt. fiecare picior

Abdomen

• crunch: 7 serii

Spate

• tractiuni la scripete spate : 4 serii
• ramat cu fata la helcometru : 3 serii