Alergarea de semifond-fond-mare fond

Alergarea de semifond-fond-mare fond

Tehnica, metodica, regulament

In aceste alergari se urmareste o dozare cat mai rationala a efortului pentru a se reusi parcurgerea unor distante medii, mari si foarte mari intr-o viteza de regim apreciabila.

Pentru aceasta, este necesar ca miscarile alergatorului sa fie cat mai economice, dar, in acelasi timp, cat mai eficiente.

Notiunea de tehnica nu este ceva foarte exact; ea are mai multe definitii. Un atlet creditat cu o tehnica relativa (slaba) poate obtine rezultate bune si invers. O definitie simpla ar fi: tehnica este gradul de insusire a unui exercitiu in raport cu modelul.

In perfectionarea tehnicii alergarii de rezistența se urmareste dobandirea unui pas cat mai suplu, bazat pe relaxare, tinzandu-se spre o impulsie nefortata si eliminarea miscarilor inutile ale capului, trunchiului si bratelor.

De asemenea, se va insista in mod deosebit asupra ritmului respirator care are un rol decisiv in alergarile de rezistenta.

Probele clasice, care implica participare feminina și masculina sunt:

*semi-fond:

800m (RM 1.41.11, /1.53.28)

1500m (RM 3.26.00 / 3.50.46)

*fond:

5000m (RM 12.37.35 / 14.24.68)
-10 000m (RM 26.17.53 / 29.31.78)

*mare fond:

maraton (RM 2.04.55 / 2.15.25)

Fazele acestor alergari sunt:

startul si lansarea de la start

alergarea pe parcurs

finisul si sosirea

Startul si lansarea dupa start

Caracteristic acestor alergari este startul din picioare (propunem denumirea de startul de sus, daca la alergarile de viteza avem startul de jos)

Dupa ce starterul a dat comanda pe locuri, alergatorul (alergatoarea) aseaza piciorul mai puternic langa linia de start (cat mai aproape de aceasta), trecand si cea mai mare parte din greutatea corpului pe acest picior. Celalalt picior se afla mai in urma, cu 1-1,5 lungimi de talpa asezat pe pingea.

Trunchiul este aplecat inainte, iar bratul opus primului picior se afla in fata trunchiului indoit din cot, in asa fel ca palma cu degetele semiflexate sa se afle deasupra genunchiului in dreptul coapsei.

Privirea este indreptata spre viitoarea directie de alergare la 2-3 m.

In pozitia pe locuri, descrisa sumar mai sus, alergatorul este si gata, fara a mai primi aceasta comanda, asteptand pocnetul pistolului.

Plecarea (dupa pocnetul pistolului) este realizata de impulsia puternica a primului picior, secondata de pendularea activa si energica a piciorului din spate. Miscarile sunt sprijinite de brate care si ele penduleaza energic, sustinand alergarea accelerata prin care atletul cauta sa se plaseze intr-o pozitie cat mai avantajoasa in raport cu adversarii.

Alergarea pe parcurs

Specific este pasul lansat care se caracterizeaza prin uniformitate, cu cat distanta care urmeaza a fi parcursa este mai mare. Tot in functie de distanta, se regleaza (in antrenamente) si lungimea pasilor, stiut fiind ca un pas mai scurt este mai economic, impulsia si pendularea efectuate de membrele inferioare fiind mai putin energice.

Contactul cu solul sa nu fie dur, aspect ce se realizeaza prin micsorarea fortei tangentiale, respectiv prin asezarea piciorului in faza de amortizare, cat mai aproape de proiectia verticala a CGGC .

Asezarea piciorului pe sol trebuie sa permita o buna amortizare. In acest scop, la alergarea pe 800 m, distanta care tinde sa devina o proba de viteza prelungita, contactul cu pista se face pe pingea de catre cei mai multi alergatori.

In proba de 1500 m, unii alergatori aseaza piciorul pe pingea, altii pe marginea externa a labei piciorului si apoi derularea se face pe toata talpa.

In probele de fond si mare fond, contactul se ia pe toc, urmand apoi derularea pe talpa.

Avand in vedere viteza redusa si pasul scurt, socul la asezarea piciorului este suficient de redus.

Trunchiul in alergarile de rezistenta este pastrat la verticala (usor inclinat uneori la alergarea pe 800 m), umerii relaxati, iar bratele indoite sub un unghi de 90s usor departate de corp penduleaza inainte si inapoi relaxate si cu amplitudine redusa, ajutand deplasarea.

Pozitia trunchiului si a bratelor (usor departate de corp) favorizeaza respiratia ca si pozitia capului, care trebuie sa se gaseasca in prelungirea trunchiului.

Subliniem in final rolul respiratiei care trebuie sa fie ritmica si profunda, accentuandu-se mai ales expiratia, care va angrena automat si inspiratia.

Finisul si sosirea

In functie de performantele alergatorilor de rezistenta realizate in probele de sprint, se incepe si finisul. Cei cu performante mai modeste la 100 si 200 m incep finisul mai devreme cu 250-300 m inainte de sosire, iar cei care sunt si buni sprinteri isi valorifica viteza pe ultima parte a cursei, dupa ce ies din ultima turnanta.