Dezvoltarea calitatilor motrice viteza si indemanarea

Dezvoltarea calitatilor motrice viteza si indemanarea

1. Dezvoltarea calitatii motrice - viteza.

Definitie: capacitatea de a executa o miscare data sau o suita de miscari intr-un timp cat mai scurt. Cu cat perioada de timp in care se executa miscarea este mai scurta, comparativ cu alte executii ale aceleasi miscari, cu atat este viteza mai mare. Capacitatea sportivului de a efectua eforturile specifice de viteza pe toata durata intrecerii, contribuie in mod hotarator la castigarea acesteia, in mod deosebit in probele de sprint si sarituri din atletism, in ciclism, box, lupte, judo si scrima, ca si in majoritatea jocurilor sportive.

Carei calitati i se datoreste imbunatatirea performantei in unele probe de-a lungul unei perioade de aproape un scol ? Rezistentei ? In parte da ! Dar aceasta nu s-a datorat faptului ca omul a putut alerga sau inota o distanta mai mare, ci capacitatii de a parcurge aceeasi distanta mai repede, cu o viteza mai mare. Deci, in primul rand s-a dezvoltat viteza, acesta fiind scopul principal al oricarei pregatiri, in profida dificultatilor sporite si a limitelor biologice ale organismului uman. Aceasta nu exclude insemnatatea rezistentei si a altor factori tehnici, organizatorici si materiali definitorii pentru modelul de antrenament. Subliniem doar ca scopul final al pregatirii este dezvoltarea unei viteze de executie cat mai mari, obiectiv care poate fi realizat prin multiple mijloace.

Teoretic, daca discutam despre componenta de viteza prezenta in orice miscare, evident in combinatie cu alte calitati motrice, pornim de la premisa ca forma ei pura se manifesta numai atunci cand energogeneza miscarii respective este anaeroba, deci in absenta aportului de O₂. Dupa opinia generala a specialistilor, viteza pura se manifesta in conditiile unui effort brusc cu intensitate maxima in primele 5-6 s. Dupa aceste 5-6 s., organismul continua efortul pentru a putea incepe sa foloseasca O₂ din atmosfera. Ca atare, eforturile inceteaza sa mai fie pur anaerobe, fiind influentate de factorul viteza, indiferent de ramura de sport in care s-ar produce. Sportivii manifesta, de regula, la sfarsitul oricarei probe competitionale in conditiile unei bune pregatiri, a unei adversitati crescute in lupta pentru victorie o concentrare si o capacitate maxima de efort si efectuand un impetuos final si o intensificare a actiunilor motrice complexe solicitate de concursul respectiv. Acest "finis" se poate realiza fara aport de O₂, efortul fiind anaerob, deci efectuat in regim de viteza pura. Intre aceste doua momente de viteza pura, de la inceputul si sfarsitul concursului, cu o durata mai mare de 5-6 s. exista o viteza de deplasare, care tinde sa asigure fiecarui sportiv posibilitatea de a-si desfasura activitatea competitionala.

Deci, tendintei de dinamizare a efortului competitional i se raspunde pe plan metodologic prin cresterea vitezei de executie a mijloacelor de baza (tehnico-tactice) care imprima caracteristica probelor sportive. Ca atare, procesul de dezvoltare a vitezei de executie (fara ca eficienta si exactitatea procedeelor tehnice sa scada, ci, dimpotriva, sa creasca) capata o insemnatate tot mai mare in strategia si tactica abordarii concursului modern. Indiferent de profilul acestuia (individual, pe echipe, intre echipaje, cu adversitate directa sau indirecta), este necesar ca sportivul sa poata executa efortul competitional cu mare viteza. El are nevoie de rezerva de viteza raportata la tempoul de concurs. Aceasta creste proportional cu posibilitatile maxime de viteza in executarea mjloacelor specifice. Pornind de la acest adevar al concursului actual, trebuie reevaluata conceptia despre rolul si locul vitezei in programarea antrenamentului, ca o conditie a optimizarii performantei sportive.

Bazele fiziologice si biochimice ale vitezei si formele ei de manifestare.

In cadrul diverselor miscari, viteza se manifesta sub forma si aspecte diferite, insa intotdeauna una dintre ele este dominanta in realizarea actului motric. Se deosebesc urmatoarele forme de manifestare a vitezei:

- viteza de reactie, sinonima cu timpul de reactie sau perioada latenta a reactiei motrice elementare;

- viteza de executie a unor miscari mai complexe sau a unei faze dintr-o miscare complexa ce caracterizeaza o ramura sau proba;

- viteza de repetitie, prezenta in efectuarea unor acte motrice ciclice, de exemplu, frecventa pasilor in unitatea de timp sau frecventa loviturilor la box;

- viteza de deplsare sau viteza integrala - care se manifesta de obicei in conditiile specifice unor ramuri sau probe, cum sunt: alergarile de viteza, viteza elanului sau a jucatorului pornit la contraatac;

- viteza de optiune, manifestata prin alegerea rapida a variantei optime de raspuns la actiunile adversarului, care exprima inteligenta sportivului in unele ramuri de sport ca: boxul, luptele, judoul, tenisul, iar in jocurile sportive in general capata o pondere din ce in ce mai mare;

- viteza de angrenare, caracterizata prin capacitatea de a ajunge rapid la viteza maxima.

Aceste forme de manifestare a vitezei se caracterizeaza printr-o independenta relativa. Inregistrand timpul de reactie cu ajutorul unei aparaturi moderne, specialistul italian Madellal A. a constatat lipsa unei corelatii statistice semnificative intre timpul de reactie si performanta la 100 m. din atletism. Fiecare dintre formele de manifestare a vitezei are la baza mecanisme fiziologice si un substrat biochimic aparte. Astfel, viteza de reactie se bazeaza pe procesele complexe ce realizeaza depolarizarea membranei receptorilor, pe viteza transmiterii eferente si aferente a mesajului codificat sub forma de impuls nervos, pe timpul necesar elaborarii raspunsului si generalizarii excitatiei in muschi. Un astfel de ciclu complet masoara in medie cca. 200 ms., din care 50% se consuma la nivel central, pentru analiza si sinteza mesajului si pentru eliberarea raspunsului. Trebuie retinut ca tocmai aceasta parte a impulsului de reactie este cea mai dinamica si deci perfectibila prin exersare.

Viteza de executie exprima timpul necesar efectuarii integrale a unui act motric, care, pe langa componentele amintite anterior, contine si elementul de executie a miscarii complexe. In activitatea sportiva, viteza de executie este declansata de cele mai multe ori de catre un obiect in miscare (mingea, tinta la proba de mistret etc.), ceea ce reprezinta o ingreuiere serioasa a partii aferente a reactiei motrice, dar si a analizei centrale a parametrilor temporali si spatiali ai obiectului aflat in miscare. Date recente in domeniul neurofiziologiei demonstreaza ca, in cazul aparitiei neasteptate a unui stimul, timpul de executie este semnificativ prelungit. Observarea si identificarea obiectului in zbor reclama o dubla acomodare vizuala: o acomodare cinetica, obtinuta prin miscarea de convergenta a celor doi globi oculari si o acomodare dioptrica la distanta, impusa de distanta obiect-sportiv. Acomodarea cinetica se realizeaza in cca. 175-225 ms., iar acomodarea dioptrica necesita o perioada de cca. 200-400 ms., care se impune perfectionarii capacitatii sportivilor de a identifica rapid parametri de zbor. Practica ne arata ca aceasta capacitate se poate perfectiona prin exercitii judicios selectionate si metode esalonate in cadrul ciclului saptamanal de antrenament. Se recomandain acest scop mai ales jocurile dinamice, in care sportivul este pus in situatia sa raspunda rapid la aparitia unei mingi sau a altui obiect aruncat din pozitii variabile si cu traiectorii si viteze diferite, respectand regula "de la usor la greu". Atunci cand privirea sportivului fixeaza obiectul aruncat inainte de a-si lua zborul, reactia motrica si implicit viteza de executie sunt corespunzatoare.

Viteza de repetitie exprima numarul maxim de miscari simple sau mai complexe, efectuate in unitatea de timp si are la baza mobilitatea sau labilitatea functionala a sistemului nervos central, care emite comenzi succesive in mod repetat, iar efectorul muscular raspunde prompt la aceasta in functie de propria viteza de contractie si de relaxare. In cazul in care timpul de executie a miscarilor repetate rapid se prelungeste, intervine in sens limitativ oboseala placii motorii, la nivelul careia au loc sinteza si activitatea mediatorilor chimici. O data cu solicitarea extrema a mobilitatii functionale a proceselor corticale, oboseala survenita la nivel central determina diminuarea performantei motrice repetate cu mare frecventa.

Viteza de deplasare, ca forma complexa de manifestare a vitezei, are cea mai mare importanta in sport, deoarece oglindeste posibilitatile concrete ale sportivului de a parcurge distanta data cu maximum de viteza. In probele atletice de viteza ea este esentiala pentru victorie, iar in multe ramuri de sport, ca fotbalul, tenisul de camp, rugbyul, baschetul etc., viteza de deplasare mare poate crea avantaje incontestabile in anumite faze ale intrecerii sportive. Viteza de deplasare, ca forma complexa de manifestare a vitezei, se afla intr-o relatie dialectica de interdependenta relativa cu formele elementare ale vitezei.

Analiza performantelor sportive in probele de viteza arata ca doua forme de manifestare a vitezei prezente in viteza de deplasare - capacitatea de accelerare rapida si aceea de a mentine nivelul relativ constant al vitezei (viteza medie specifica) sunt independente una de cealalta. Sportivul care acumuleaza repede viteza in timpul startului poate realiza un rezultat mai slab pe distanta de alergare, decat cel care se lanseaza ceva mai incet, dar poseda, o viteza mai mare si constanta pe parcurs. Explicatia rezida in faptul ca alergatorul are de rezolvat sarcini diferite in cele doua faze ale alergarii: in faza de start, scopul este dobandirea rapida a unei viteze cat mai mari, conditionata in special de forta in regim de viteza, forta exploziva (dupa Baroga L.), in timp ce pe parcursul alergarii de 100-200 m. hotarator este nivelul vitezei medii - viteza in regim de rezistenta. Coordonarea fina a miscarilor joaca un rol important in ambele faze. In unele ramuri de sport, accentul principal se pune pe accelerarea rapida (baschet, fotbal, handbal, tenis etc.), in timp ce in probele de viteza ambele componente sunt importante.

Din punct de vedere fiziologic, actele motrice executate cu mare rapiditate au la baza repetarea cu mare viteza a comenzilor nervoase transmise catre muschii efectori. In conditiile vitezei maxime de deplasare, semnalele senzitive proprioceptive cu punct de plecare din muschi tendoane-aponevroze, capsule articulare etc., nu pot interveni in corectarea eventualelor greseli de coordonare, deoarece mecanismele feed-back nu dispun de timpul suficient pentru aceasta. De aceea, specialistii Verhosanski J. s.a. recomanda evitarea executarii cu viteza maxima a miscarilor rapide insuficient stapanite. De altfel, neurofiziologia moderna stabileste fara echivoc faptul ca bombardarea placii motorii cu salve de impulsuri de mare frecventa duce la micsorarea treptata a intervalului de timp ce sta la dispozitia muschiului pentru efectuarea contractiei. Apare, in acest context, starea de tetanie incompleta, in care muschiul se relaxeaza din ce in ce mai greu si mai putin , apropiindu-se de lucrul in regim izometric. Aceasta reduce din ce in ce mai mult amplitudinea miscarii, o data cu ea micsorandu-se si viteza de deplasare. Alergarea "crispata" reprezinta exemplul clasic al tetanizarii muschiului, pentru eliminarea ei fiind necesare multe exercitii de relaxare. Din punct de vedere biochimic, viteza depinde de rezervele din muschi de acid adenozintrifosforic (ATP) si fosfocreatina (PC) si de regimul de mobilizare a energiei chimice. Ca urmare a lucrului cu intensitate maxima se creaza o datorie mare de O₂ iar cantitatea de acid lactic din sange creste dupa efort.

Metodele moderne de dezvoltare a vitezei de deplasare se bazeaza pe repetarea cu viteza maxima (sau aproape maxima) a unor portiuni relativ scurte, exercitiul fiind efectuat integral cu mare intensitate. In functie de gradul de pregatire, perioada de antrenament, conditiile materiale si de mediu, distanta si intervalul de odihna variaza. Este deosebit de important ca intervalul de odihna sa fie astfel stabilit, incat sa permita refacerea a cca. 95% din capacitatea de efort anaerob-alactacid, iar in scopul mentinerii la un nivel ridicat a excitabilitatii sistemului nervos central in timpul pauzei, sportivul trebuie sa execute in continuare alergare usoara sau mers vioi, eventual sa faca exercitii de gimnastica respiratorie si de relaxare, toate acestea in scopul asigurarii prospetimii nervoase atat de necesara pentru atingerea vitezei maxime. Astfel, fiecare dintre eforturile de viteza repetate la intervale relativ scurte va gasi sistemul nervos central si in special scoarta cerebrala intr-o stare de excitabilitate usor crescuta (faza de exaltare), ce favorizeaza realizarea vitezei maxime sau chiar supramaxime. Din punct de vedere biochimic nu exista contraindicatii in efectuarea eforturilor repetate de viteza. Doar daca efortul de viteza se prelungeste peste 15 s. se cupleaza in torentul energogenetic glicoliza (descompunerea anaeroba a glucozei), care nu favorizeaza atingerea vitezei maxime, iar prin acumularea in muschi a acidului lactic se influenteaza negativ viteza contractiei lui. In cazul distantelor scurte de 50 m., parcurse cu viteza maxima, intervalul optim de odihna se situeaza intre 3:30-5 min., iar dupa 100 m. parcursi cu viteza maxima este necesara o perioada de minimum 7-8 min. pentru revenire.

Din cauza numarului mare de repetari ale exercitiilor specifice de viteza (cu viteza maxima), volumul mare de lucru devine monoton si stereotip si duce cu timpul la fixarea caracteristicilor temporare si spatiale ale miscarii ciclice specifice alergarilor scurte, determinand in cele din urma aparitia "barierei de viteza". Lungimea pasilor reprezinta caracteristica spatiala a efortului de viteza, iar frecventa pasilor si viteza de executie a unui ciclu integral constituie caracteristici temporare ale efortului de viteza. Fixarea caracteristicilor spatiale si de timp ale efortului, efectuat in mod repetat intr-o maniera similara, creeaza cu timpul o adevarata "bariera" in calea imbunatatirii vitezei maxime.

Bariera de viteza apare si se fixeaza ca rezultat al contradictiei interne a metodicii de antrenament ce preconizeaza un mare numar de repetari cu viteza maxima sau apropiata de cea maxima. Metodica respectiva face imposibila mentinerea pe tot acest interval a prospetimii sistemului nervos central, ceruta de legile fiziologiei efortului in vederea realizarii oricarui progres in eforturile specifice de viteza. Antrenorul, cunoscand foarte bine legea de baza a dezvoltarii vitezei, conform careia "viteza se dezvolta prin viteza", opteaza pentru repetarea multipla a efortului in conditii de viteza maxima, cazand in capcana fixarii unui stereotip dinamic specific de viteza, in cadrul caruia caracteristicile de timp si de spatiu ale miscarii s-au legat atat de strans intre ele, incat miscarea devine quasi-automata, invariabila, constanta. In asemenea situatii, marirea volumului de lucru in lectiile de antrenament are ca efect fixarea si mai puternica a tuturor parametrilor alergarii. O astfel de situatie ar putea fi chiar favorabila in conditiile atingerii unei viteze foarte mari, asigurand suprematia alergatorului de viteza consacrat sau a unui alt sportiv, de exemplu a unui fotbalist care joaca pe postul varfului de atac sau de extrema si a atins o viteza de alergare pe 100 m. de 3-5. In schimb, unui tanar sportiv cu reale posibilitati de a stabili o performanta exceptionala, o astfel de stabilizare la jumatatea drumului constituie un handicap sau o nerealizare. Instalarea barierei de viteza poate fi evitata prin utilizarea mijloacelor variate de pregatire, intercalate cu exercitii specifice de sprint, inlaturarea monotoniei pregatirii prin introducerea unor jocuri de miscare, exercitii pe teren variat, jocuri sportive etc.

Mijloacele de dezvoltare a vitezei.

Ozolin N.G. diferentiaza 3 grupe de exercitii aplicate in dezvoltarea acestei calitati:

Exercitii de dezvoltare generala a vitezei, care constau din miscari simple, executate cat mai repede posibil, de genul rotarilor, sprinturilor, intoarcerilor, la care se adauga jocurile sportive cu o larga raspandire in practica sportiva. Datorita marii lor accesibilitati din punct de vedere motric si emotional aceste mijloace sunt incluse in majoritatea antrenamentelor pentru dezvoltarea vitezei incepatorilor, copiilor si juniorilor.

Exercitii specifice pentru viteza din propria ramura de sport (apropiata ca structura de cea competitionala) diferentiate, la randul lor, de autor in 3 grupe:

- exercitii ciclice: alergare pe 100 m. cu sprijin, deplasari prin sarituri, salturi, pasi mariti, toate efectuate rapid, deci cu o frecventa cat mai mare sub forma de repetari si cu o amplitudine redusa;

- exercitii aciclice: impingeri, loviri, sarituri, realizate de asemenea cu viteza maxima;

- exercitii combinate: sarituri si aruncari cu elan, actiuni tehnico-tactice din jocurile sportive.

Exercitii de viteza din alte ramuri de sport, cum sunt alergarile pe distante scurte folosite in toate jocurile sportive, de halterofili si aruncatori.

Prin folosirea exercitiilor specifice de viteza din propria ramura sau din altele se favorizeaza pregatirea tehnica concomitent cu dezvoltarea acestei calitati. La alegerea mijloacelor trebuie sa se tina seama de faptul ca transferul pozitiv al calitatii vitezei de la o miscare la alta opereaza cu usurinta atunci cand structura lor cinematica si dinamica este asemanatoare. De exemplu, alergarea de viteza pentru toate jocurile sportive reprezinta actiunea motrica indispensabila evidentierii bagajului tehnico-tactic, insa numai cu conditia mentinerii unei stabilitati a stereotipurilor dinamice (procedeelor tehnice specifice, implicate in alergare).

Efectuarea unui exercitiu de viteza reclama intreruperea lui in momentul scaderii involuntare a frecventei executiei, semn al instalarii iminente a starii de oboseala. De fapt, in legatura cu structura mijloacelor de dezvoltare a acestei calitati motrice trebuie retinute cateva reguli esentiale: viteza fiind caracterizata de spatiul parcurs, printr-o miscare data, intr-un timp anumit (distanta timp) reclama trecerea cat mai rapida de la starea de repaus total sau relativ la cea de actiune pentru efectuarea miscarii date (ciclice sau aciclice) in scopul obtinerii unei eficiente masurate in finalul ei. Totodata, trebuie subliniata corelatia dintre viteza si celelalte calitati motrice. Pentru a efectua o miscare in viteza este nevoie, inainte de toate, de manifestarea unei forte care sa invinga starea de repaus, de inertie. Viteza se manifesta pe fondul unei mari capacitati de concentrare, in conditiile unui control al executiei corecte si oportune a deprinderii motrice specifice fara consum inutil de energie, prin angajarea exclusiva a grupelor musculare solicitate de efectuarea miscarii. Pe temeiul acestor cerinte apreciem, de asemenea, ca la nivel de inalta performanta, efortul de viteza este tot mai mult conditionat de o pregatire fizica generala, menita sa valorifice integral zestrea genetica a sportivului la capitolul viteza.

Metodele de dezvoltare a vitezei.

Metodologia dezvoltarii acestei calitati mai putin perfectibile in raport cu cele analizate anterior, reclama cunoasterea unor mecanisme interne cu rol reglator. Pentru aceasta este nevoie sa se stabileasca o relatie optima intre intensitate, durata si volumul efortului de viteza. De asemenea, depasirea barierei de viteza, relaxarea si crearea rezervei de viteza constituie regulile principale ale metodologiei de lucru in domeniul acestei calitati motrice.

Intensitatea excitatiei poate fi submaximala, maximala si supramaximala. Frecventa motrica si amplitudinea miscarii optime sunt decisive, asadar e absolut necesar ca tehnica sa fie perfecta. Pana la obtinerea acesteia se recomanda ca in antrenamente intensitatea excitatiei sa fie medie si submaximala pentru a nu perturba perfectionarea stereotipului dinamic si a preveni accidentele musculare. Desigur manifestarea intensitatii maximale a excitatiei depinde de starea sistemului nervos. Din aceste considerente se recomanda ca nivelul intensitatii sa reprezinte 80% din posibilitati, iar pauzele dintre repetari sa fie cat mai scurte pentru a se incadra in perioada de excitabilitate crescuta a sistemului nervos central. Daca urmarim obtinerea unor efecte pe plan muscular, se impune ca pauzele sa fie mai lungi, intrucat repetarile sunt mai solicitate din punct de vedere energetic, fapt ce reclama un timp mai mare pentru refacerea partiala a organismului in intervalul dintre repetari. De altfel, o asemenea metodologie se bazeaza pe datele fiziologiei efortului, potrivit carora perioada excitabilitatii sistemului muscular este mai lunga decat cea a sistemului nervos central. Pentru aceasta se recomanda ca antrenamentul de viteza sa preceada alte activitati motrice obositoare.

Durata excitatiei (efortului) ramane un parametru mai usor controlabil, regula ei de baza fiind: nici prea lunga, nici prea scurta, in functie de lungimea fazei de accelerare, pana la atingerea vitezei maxime. Limita maxima a duratei excitatiei nu este inca precizata. S-a constatat ca daca este prea lunga nu duce la efectul scontat, efortul capatand un profil de rezistenta, iar daca este prea scurta se obtine o imbunatatire a capacitatii de accelerare, nu insa si indicatorii de viteza maxima. Durata excitatiei optime este proprie fiecarui sportiv in parte si implicit fiecarei probe. In literatura de specialitate se arata ca viteza maxima se obtine intre secundele 5-6 in proba atletica de alergare pe 100 m.

Indubitabil, durata si eficienta excitatiei depind de frecventa ei in intervalele dintre eforturi, necesare refacerii capacitatii de lucru. In acelasi timp, intervalul nu trebuie sa fie prea lung pentru a nu reduce excitabilitatea sistemului nervos, observatiile efectuate indicand ca o durata de 4-6 min. este suficienta.

Volumul excitatiei este si el subordonat legitatilor reactivitatii sistemului neuromuscular. Cu cat solicitarea acestuia este mai mare, cu atat volumul excitatiei optime pentru dezvoltarea vitezei este mai mic. Practic, intr-un antrenament se repeta de 5-6 ori exercitiile cu intensitate maxima.

Depasirea barierei de viteza ramane o conditie a dezvoltarii ei. Zatiorski identifica bariera de viteza ca o consecinta a unor antrenamente unilaterale care constau exclusiv din exercitii de sprint. N.G. Ozolin sustine ca dezvoltarea acestei calitati motrice este ingreuiata de formarea unui anumit stereotip motric. De aceea, se recomanda aplicarea unor antrenamente complexe (multilaterale si speciale), in conditii usurate (exercitii de alergare cu micsorarea rezistentei aerului sau prin folosirea unor aparate de tractiune, care amplifica frecventa si o amplitudine a miscarilor. De asemenea, folosirea unor aparate electronice in antrenamente sau participarea la concursuri in compania unor adversari cu performante mai bune contribuie la depasirea barierei de viteza.

Plafonarea vitezei este deseori intalnita, caracterizandu-se prin obtinerea unor rezultate relativ stabile, inferioare insa celor realizate anterior de sportiv. De multe ori ea apare indiferent de eforturile depuse in antrenament, pentru inregistrarea unui nou salt in dezvoltarea acestei calitati. Momentul este extrem de dificil de suportat si de catre sportiv, si de catre antrenor, generand neincrederea in posibilitatile sportivului de a obtine un spor de viteza.

Plafonarea vitezei intervine in cazul in care parametrii importanti (directi si indirecti) ai antrenarii acesteia (exercitiile de viteza, detenta, forta, rezistenta) se mentin la valori aproximativ egale, pe perioade de timp mai indelungat. O alta explicatie o constituie obisnuirea organismului cu mijloacele specifice de viteza folosite, care inceteaza sa mai fie factori superexcitanti, capabili sa solicite reactivitatea biologica a sportivului peste posibilitatile lui de moment, diminuate ca urmare a utilizarii indelungate a aceleiasi metodologii.

Pentru depasirea momentului de plafonare a vitezei, in general, se recomanda:

a) renuntarea pentru o perioada de timp la exercitiile specifice de viteza;

b) marirea tempoului de executie, a numarului de miscari pe unitatea de timp, in cadrul unor miscari simple de viteza;

c) aplicarea unor modalitati de influentare indirecta a vitezei, prin intermediul unor mijloace nespecifice, cum ar fi de pilda exercitiile de detenta, forta exploziva, rezistenta specifica de viteza, forta.

Dupa reducerea in mod deliberat, pe o anumita perioada de timp, a solicitarilor in executarea exercitiilor de viteza (a) sau a celorlalte mijloace recomandate (b si c), antrenamentele de viteza specifica se reiau la parametrii crescuti din punct de vedere al volumului , intensitatii si mai cu seama al frecventei miscarilor.

Rezerva de viteza reprezinta diferenta dintre nivelul maxim individual al vitezei si cel atins in concurs. Proportional cu durata efortului competitional trebuie sa creasca si rezerva de viteza. De regula, nu se solicita dintr-o data intreaga capacitate de viteza de care este capabil sportivul. Efortul competitional se desfasoara la un nivel inferior vitezei maxime, rezervele pe care si le pastreaza sportivul (cu exceptia probelor de viteza cu o durata de pana la 10-15 s din diferite ramuri de sport), permitandu-i sa execute relaxat procedeele tehnico-tactice intr-o gama mai larga de viteze. In finalul concursului cand se pune problema mentinerii avantajului dobandit sau a recuperarii a celui pe care il detine adversarul rezerva de viteza este hotaratoare. Cerinta devine cu atat mai obiectiva, cu cat se prelungeste durata concursului. Ca atare, metoda actuala reclama mentinerea unei viteze maxime cat mai ridicate si solicitarea capacitatilor submaximale si medii ale sportivului, raportate la durata maxima a concursului, pentru a-i permite sa actioneze adecvat si oportun, apeland la rezerva de viteza ce conditioneaza obtinerea victoriei.

Dezvoltarea vitezei este corelata cu pregatirea volitionala, aspect care trebuie avut in vedere la elaborarea metodologiei de lucru. Se afirma ca actualele recorduri mondiale se afla la limita medie a posibilitatilor umane. In general fiziologia considera ca un sportiv bine antrenat poate sa foloseasca maximum doar 75% din posibilitatile sale. In concursul sportiv, chiar si in conditiile dobandirii unui record, sportivul nu-si valorifica tot potentialul de care dispune. De aceea, actionarea pe plan volitiv constituie resortul si totodata modalitatea aproape unica de a mobiliza integral potentialul biologic al participantului la concurs.

Actele de vointa (de initiativa, de curaj, de perseverenta, de control sustinut) se pot manifesta fie sub forma de concentrare si mobilizare sinergica a intregii fiinte a sportivului pentru efortul fizic pe care urmeaza sa-l depuna in sporturile individuale bazate pe start, pe comanda sonora sau vizuala, ori printr-o participare activa si totala in efortul solicitat de jocurile sportive.

Conditia participarii psihice a sportivului este determinata in manifestarea efortului de viteza. In acelasi plan se incadreaza si crearea unei ambiante de antrenament menite sa contribuie la dezvoltarea acestei calitati motrice.

Un climat apasator care genereaza plictiseala sau indiferenta are efecte negative asupra procesului de dezvoltare a vitezei, diminuandu-i considerabil eficienta. Dispunerea mentala, pe fondul odihnei si refacerii complete a sportivului constient de necesitatea angrenarii sale biologice si psihice, constituie un imperativ de ordin didactic ce contribuie, alaturi de ceilalti factori amintiti, la realizarea acestui obiectiv de importanta majora pentru optimizarea performantei sportive. Munca didactica reclama deopotriva informatie stiintifica si priceperea valorificarii ei in conditiile concrete ale lucrului cu sportivul.

In concluzie, metodele de dezvoltare a acestei calitati motrice nu sunt la fel de elaborate ca cele prevazute anterior dar ele se bazeaza totusi pe cateva elemente care nu trebuie tratate separat, ci strans corelate, in interiorul aceluiasi proces. Astfel, repetarea unui exercitiu ciclic cu accelerare influenteaza pozitiv trecerea pragului vitezei maxime. Spre exemplificare, Ozolin N.G., se refera la alergarea accelerata pe 60-80 m. pe care sportivul o realizeaza gradat pana la limita maxima a vitezei sale, incercand apoi "din elan", fara crispare (atat de daunatoare), sa o depaseasca. La aceasta ar trebui adaugata precizarea ca sportivul se va stradui sa mentina viteza limita atinsa fie chiar si pe o distanta mica. Pentru ca durata actiunii asupra organismului este scurta, efectul scontat se poate obtine prin repetarea accelerarilor de mai multe ori (4-6 ori).

Metoda alternativa se bazeaza pe efectuarea miscarilor de mare intensitate (executate in decurs de 4-5 s) urmate de cele de intensitate mai mica. O astfel de alternanta (realizata prin cateva repetari consecutive) contribuie la dezvoltarea vitezei maxime fara suprasolicitarea organismului. Ciclistii, sprinterii, luptatorii, boxerii, judocanii si practicantii jocurilor sportive folosesc cu precadere aceasta metoda.

Metoda handicapului stimuleaza dezvoltarea sprinterilor, semifondistilor, inotatorilor, patinatorilor, ciclistilor pusi in situatia de a efectua actiunea motrica specifica prin acordarea unui avantaj de spatiu sau (mai rar) de timp partenerilor mai slab pregatiti. Asa-zisa "plasa" a sportivului mai slab fata de cel mai bun, inlocuita cu "iepurele" sau "ogarul electronic", se transforma intr-un obiectiv concret si stimulator pentru sprinter, saritor sau inotator, constituind, de fapt, o varianta a metodei handicapului cu substrat psihologic.

Metoda "din mers", aplicata in pregatirea de viteza a atletilor, patinatorilor si ciclistilor consta in parcurgerea rapida a unei distante scurte, dupa un elan prealabil. Se recomanda ca distanta sa fie suficient de lunga pentru a putea fi parcursa in cel mult 10-15 s.

Metoda repetarilor, frecvent folosita in pregatirea de viteza, consta in executarea succesiva a efortului ciclic si aciclic, cu viteza maxima, in conditii usurate si cu viteza superioara celei maxime. Exercitiul, in totalitatea lui, se repeta in aceste conditii. De fapt, toate celelalte metode pot fi inglobate in metoda repetarilor, intrucat orice exercitiu de viteza se reia de nenumarate ori.

Toate metodele amintite mai sus include o suita de reguli esentiale pentru dezvoltarea vitezei si stabilirea parametrilor efortului adecvat, dintre care amintim cateva:

- durata exercitiului ciclic neintrerupt este optima in cazul in care acesta se efectueaza fara reducerea vitezei maxime (5-6 s) si submaxime (10-12 s);

- repetarile exercitiului ciclic neintrerupt (de exemplu, alergarea 5 x 30 m.) trebuie efectuate fara reducerea vitezei. Practic, repetarea de 4-5 ori se dovedeste o medie eficienta si accesibila pentru majoritatea sportivilor;

- intensitatea eforturilor de viteza incepe de la circa 80% din posibilitatile maxime si cu incercari de a depasi aceasta limita;

- eforturile de viteza pot fi extinse pe distante cu 10-12% mai mari decat cele de concurs;

- numarul si natura pauzelor dintre repetari depind, in principiu, de posibilitatea sportivului de a repeta exercitiul fara sa reduca viteza. Atingerea limitelor ei maxime determina aparitia imediata a datoriei de O₂ pentru "plata" careia este nevoie de mai multe minute de repaus. De exemplu, dupa o alergare de 100 m., pulsul revine la normal in 40-50 min., iar cantitatea de O₂ obsorbit necesar reechilibrarii, aproximativ in minutul 40. Aceasta informatie nu trebuie sa determine o prelungire a pauzelor de odihna, care au drept consecinta reducerea vitezei miscarilor, intrucat se micsoreaza excitabilitatea sistemului nervos central concomitent cu scaderea temperaturii corpului obtinuta prin exercitiile pregatitoare din incalzire si efortul anterior de viteza;

- durata pauzei depinde, de asemenea, de timpul exercitiilor, de nivelul de pregatire al sportivilor, de varsta si conditiile antrenamentului si de senzatiile subiective care sugereaza atat apropierea instalarii starii de oboseala, cat si a posibilitatii de reluare a efortului.

Planificarea exercitiilor de dezvoltare a vitezei.

In economia planificarii ciclului anual, dezvoltarea vitezei se inscrie permanent in dozari si forme diferite. Astfel, in prima etapa a perioadei pregatitoare se programeaza ca dezvoltarea ei sa aiba loc pe fondul unui lucru pentru rezistenta aeroba, indemanare si mobilitate, folosind mijloacele generale si specifice acestei calitati. Dintre mijloacele generale, jocurile sportive sunt cele mai eficiente si, deci, cel mai frecvent folosite in majoritatea ramurilor si probelor sportive. Perfectionarea tehnica reclama viteze diferite. In cazul accelerarilor si schimbarii vitezei (frecvente in fartlek) se recomanda ritmicitatea si alura relaxata a miscarilor. Nivelul de insusire a procedeelor tehnice impune regimuri de viteza menite sa contribuie si la formarea si stabilirea deprinderii motrice specifice.

In etapa a doua a perioadei pregatitoare, cea mai mare importanta trebuie acordata mijloacelor specifice pentru dezvoltarea vitezei propriu-zise si a celei in regim de rezistenta. Volumul si intensitatea submaximala si maximala cresc comparativ cu etapa anterioara, apropiindu-se si uneori depasind viteza necesara in executarea eficienta, planificata a procedeelor tehnico-tactice in conditiile concursului. Numarul repetarilor se mareste in ciclu diurn si in cel saptamanal.

In perioada precompetitionala si competitionala, indicatiile de mai sus pentru partea a doua a etapei pregatitoare cresc ca intensitate, volum si specificitate, apropiindu-se de cerintele modelului de concurs. Totodata, prin participarea sportivilor la probele de control si la concursurile amicale si oficiale (in medie 30-40 intr-un ciclu anual) se asigura o intensitate crescuta eforturilor de viteza.

In ceea ce priveste frecventa mijloacelor necesare dezvoltarii vitezei se inregistreaza tendinte de crestere atat in regimul ciclului diurn, cat si in cel saptamanal. Se planifica, de-a lungul mai multor etape (2-3) includerea mijloacelor specifice de dezvoltare a vitezei atat in lectia a.m. cat si in cea p.m. Ozolin aminteste de experimentul lui Koval-Petrenko care au demonstrat ca frecventa pasilor intr-o alergare de 20 s a crescut intr-un procent mai mare ca efect al includerii mijloacelor de viteza de doua ori pe zi, fata de planificarea lui o data pe zi sau la doua zile. Frecventa poate fi sporita si la 3 "momente" de viteza intr-o zi, cu conditia ca durata lor sa fie scurta. Planificarea zilnica a dezvoltarii vitezei este posibila numai in situatia in care intensitatea efortului este submaximala. O asemenea regula este impusa de faptul ca efortul de viteza maxima determina un mare consum de energie nervoasa, pentru a carei refacere este nevoie de 2 zile de pauza intre 2 tipuri de eforturi cu astfel de profil.

2. Dezvoltarea calitatii motrice - indemanarea.

Definitie: Capacitatea de a selectiona si efectua rapid si corect actiuni motrice, adecvate unor situatii neprevazute, cu o eficienta crescuta. Pe fondul dezvoltarii ei se perfectioneaza mecanismele coordonarii unor miscari complicate, conditie a insusirii corecte a deprinderilor tehnico-tactice si folosirii lor in situatii variate.

O astfel de conditie este prevazuta in sporturile bazate pe o tehnicitate crescuta, pe miscari reactive si pe situatii din concurs care solicita o putere de adaptabilitate marita a sportivului. Acestor caracteristici li se adauga si cele in care sportivul are nevoie sa-si redobandeasca echilibrul pierdut prin alunecari, ciocniri, impiedicari, sa se adapteze conditiilor neobisnuite ale locului de concurs (timp nefavorabil cu vant, ploaie, ninsoare), ale spatiului de concurs (terenul desfundat, dur si inegal, luminozitatea, dimensiunile salii) si ale calitatii inventarului de lucru (aparatura, forma, elasticitatea si greutatea lui).

Indemanarea se obtine in procesul invatarii, al antrenarii unui numar mare si variat de priceperi si deprinderi motrice si se concretizeaza in conditiile variate de concurs. Aceasta calitate nu este solicitata de executarea actiunilor simple si cunoscute. Dar ea devine cu atat mai necesara, cu cat obiectivul invatarii si al executarii sunt actiuni noi, complexe care pot fi efectuate in conditii schimbatoare, ce reclama orientarea rapida si adecvata. In aceste cazuri nevoia dezvoltarii indemanarii este invocata in perioada de inceput si mai putin atunci cand deprinderea se automatizeaza, fara sa dispara insa vreodata, pentru ca, in concurs, indemanarea poate fi confruntata cu realitati neanticipate, care solicita solutii selective si eficiente. Stabilitatea deprinderii, perfecta ei automatizare constituie o premisa a adaptarii la situatii perturbatoare, efect pe care nu-l putem insa sconta atunci cand nivelu ei de perfectionare este inca scazut. Actul reflex, involuntar de corectare, de reechilibrare a sportivului in timpul actiunii motrice scapa controlului constiintei sale, care ulterior intervine si analizeaza efectele obtinute. In aceste conditii, bagajul tehnico-tactic al sportivului sustinut de o buna pregatire fizica reprezinta o garantie a asa-zisei "prezente de spirit" in rezolvarea favorabila a unei situatii noi, cu un grad sporit de dificultate. Rezulta deci ca indemanarea constituie un gen de liant care unifica intr-un moment al concursului valorile celorlalte calitati motrice si caracteristicile biomecanice ale tehnicii insusite. Nu intamplator, unii autori (V. Ludu) considera indemanarea ca o calitate a asa-zisei inteligente motrice, care are evident o sursa genetica, dar care se si cultiva prin procesul de antrenament.

Bazele fiziologice si biochimice ale indemanarii. Forme de evidentiere.

Fundamentarea biologica a acestei calitati este inca insuficienta in raport cu celelalte calitati motrice de baza. Plasticitatea si mobilitatea proceselor nervoase fundamentale, activitatea nervoasa superioara si a analizatorilor joaca un rol determinant in evidentierea indemanarii prin puterea lor de cuprindere si prelucrare a informatiilor (semnale auditive, optice, kinestezice, tactile si vestibulare). De asemenea, relatiile cortico-subcorticale, nivelul de coordonare a contractiilor musculare si folosirea schemelor mentale si legate de executia actiunilor motrice, in timpul invatarii si perfectionarii in conditii de dificultate reprezinta tabloul sinoptic psiho-fiziologic care evidentiaza mecanismele indemanarii. Informatiile sunt insa putine, indeosebi cele biochimice pentru a permite cunoasterea modului cum se formeaza prin antrenamente asa-zisul simt al miscarii, specific indemanarii in conditii atat de variate: simtul apei, al zapezii, al mingii, al portii, al echilibrului, al ritmului si tempoului.

In modul de evidentiere a indemanarii, a dezvoltarii acestei calitati atat de eterogene in desfasurare, spre deosebire de celelalte calitati motrice de baza - forta, rezistenta si viteza - mai usor de masurat si chiar vizualizat, un rol important il joaca tipul de sistem nervos central al sportivului, temperamentul lui. Astfel, tipul slab temperamental, melancolic isi insuseste mai greu fundamentul indemanarii, dat de numarul mare de deprinderi stabil insusite, avand nevoie de o cantitate foarte mare de repetare, de sustinere permanenta a tonicitatii si puterii de receptionare a comenzilor si informatiilor date de antrenor, de evitarea pauzelor sau de scurtarea lor nemotivata. Tipul puternic neechilibrat, temperamentul coleric isi insuseste inegal actiunea motrica, dar activ, uneori prea combativ, atitudine care trebuie controlata si dirijata de antrenor catre starile de calm si autodirijare. Tipul puternic echilibrat, insa incert, temperamentul flegmatic deprinde, in general, lent, dar sigur si stabil datorita unei angajari constiente si tenace in repetare, indiferent de dificultatea actiunii motrice. In sfarsit, tipul puternic echilibrat, dar mobil, temperamentul sanguin, isi insuseste rapid, statornic si creator actiunea motrica de coordonare in conditiile unor antrenamente variate, pline de fantezie, atat de compatibile cu realitatea concursului care reclama prioritar indemanarea.

Formele de manifestare a indemanarii urmeaza clasificarea consacrata: exista o indemanare generala si una specifica, adica cea in regim de viteza, de forta si de rezistenta si cea proprie diferitelor ramuri si probe. Relatia dintre indemanare si celelalte calitati motrice este indiscutabila, pentru ca in orice actiune care se doreste sa fie prompta, adecvata si eficienta este nevoie mai intai de viteza, de forta, pentru a o impune si a invinge rezistenta opusa, mai cu seama in momentele critice ale concursului, care de obicei apar in finalul lui. Dar dintre toate calitatile motrice de baza, indemanarea este indestructibil legata de factorul pregatirii tehnico-tactice, sursa perfectionarii ei constituind-o in ultima analiza multitudinea deprinderilor dobandite.

Mijloacele de dezvoltare a indemanarii.

In inventarul mijloacelor care contrbuie la dezvoltarea acestei calitati consemnam doua mari categorii, pe acre le diferentiem conventional dupa directia actionarii si dimensiunea efectelor:

- mijloace directe:

Exercitii efectuate in conditii neobisnuite, provocate in antenament prin schimbarea conditiilor standard ale concursului, a aparatelor si instalatiilor omolagate. Astfel, aruncarea sulitei, cu modificarea lungimii si vitezei elanului, a schimbarii tempoului miscarii saritorului in lungime, in inaltime, efectuarea sariturilor cu schiuri de pe trambuline diferite, modificarea greutatii si elasticitatii obiectului ce trebuie aruncat, ridicat etc.;

Exercitii in "oglinda" folosite in atletism (sarituri), in canotaj, caiac, canoe, in gimnastica artistica (sportiva) - de exemplu, saritura cu rostogolire ventrala cand pe piciorul stang, cand pe cel drept, adica atat pe piciorul tare, cat si pe cel slab, modificandu-se astfel pozitia elanului saritorului fata de stacheta;

Exercitii pe tern variat, in conditii naturale sau prin introducerea unor miscari suplimentare care complica actiunea motrica (cand deprinderile cunt perfect insusite);

Exercitii combinate, printre care unele noi, cu caracter de intrecere - de exemplu -, pentru atletii saritori - sarituri inapoi cu intoarceri de 360⁰, aruncarea mingii medicinale prin diferite procedee si in directii variate - inainte, inapoi, lateral. Caracterul de intrecere al acestor exercitii stimuleaza "creatia" motrica de care sportivul are nevoie in concurs, favorizeaza instalarea unei stari emotionale necesare sporirii numarului de repetare, care si in acest caz reprezinta sursa dezvoltarii si perfectionarii;

- mijloacele indirecte sunt furnizate de jocurile dinamice si sportive, frecvent inserate, in pregatirea generala a sportivului, in momentele de refacere prin odihna activa. Ele contin acele situatii unice care reclama solutii operative, exacte si economice, care la dau in final eficienta. Cu cat situatiile sunt mai distantate, mai neasteptate, mai complicate si in permanenta schimbare, cu atat efectul dezvoltarii este mai evident. De asemenea, indemanarea poate fi perfectionata prin practicarea ramurilor de sport combinate - biatlon, pentatlon, heptatlon si decatlon.

Metodele de dezvoltare a indemanarii.

Metodologia dezvoltarii indemanarii se bazeaza pe un ansamblu de reguli, aparent distincte, dar care, coroborate asigura efectul scontat.

Mentionam ca trebuie retinute cateva criterii:

- stabilirea gradului de dificultate al coordonarii miscarii (mai usoara, mai complicata);

- respectarea parametrilor de precizie in executarea miscarii respective, a caracteristicilor de spatiu, de timp si dinamica efectuarii ei, care se evidentiaza prin simplitate, cursivitate si economicitate energetica;

- reducerea timpului de insusire a carui durata indica gradul de indemanare a sportivului;

- necesitatea invatarii in permanenta a unor noi deprinderi si procedee tehnico-tactice, in ideea extinderii antrenamentului care era orientat anterior doar in directia concursului sportiv;

- folosirea unor tempouri crescute in schimbarea actiunilor motrice, in trecerea rapida de la una la alta;

- realizarea dozarii prin cresterea dificultatii de coordonare;

- interrelatia dintre indemanare si volumul miscarilor repetate. Intr-o lectie de antrenament volumul exercitiilor de indemanare este mai mic, in general, dar mai des inclus in ciclul saptamanal;

- marirea eficientei exercitiilor de indemanare prin plasarea lor la inceputul lectiei de antrenament (dupa incalzire). Concomitent cu prospetimea excitabilitatii neuromusculare ele prezinta avantajul ca reclama intervale de refacere relativ scurte.

Cu cat se incepe mai devreme dezvoltarea acestei calitati (respectiv la varsta copilariei si junioratului) cu atat efectele vor fi mai mari.

Planificarea dezvoltarii indemanarii.

Indemanarea este permanent dezvoltata pe parcursul ciclului anual. In perioada pregatitoare sunt incluse mijloace din categoria celor cu actiune directa si indirecta, care favorizeaza dezvoltarea indemanarii generale, iar in cea competitionala mijloacele specifice proprii concursului fiecarei ramuri si probe in parte.