METODICA INVATARII TEHNICII EXERCITIILOR DE ALERGARE SI MARS

METODICA INVATARII TEHNICII EXERCITIILOR DE ALERGARE SI MARS

Alergarea este o miscare naturala cunoscuta inca din copilarie care poate fi perfectionata pornindu-se de la elementul comun, pasul alergator.

Pasul alergator este o unitate ciclica a alergarii, si poate fi neintrerupta pe tot parcursul alergarii, sau poate fi intrerupta la anumite intervale, ca in cazul alergarilor de garduri sau obstacole, pasul alergator suferind modificari.

Clasificarea tehnico-metodica poate avea urmatoarea structura:

-alergari pe plat,

-alergari de stafeta,

-alergari de garduri,

-alergari de obstacole,

-alergari pe teren variat.

Alergarile pe plat

Sarcina principala in metodica invatarii alergarilor pe plat este de a mari randamentul acesteia si se porneste de la faptul ca alergarea este exercitiu cunoscut.

In procesul invatarii nu se va proceda la invatarea alergarii de viteza pe 100m sau a alergarii de semifond pe 800m ci a elementelor comune ale alergarii:

-pasul alergator lansat in tempo moderat si startul din picioare,

-pasul alergator de accelerare,

-pasul alergator lansat de viteza,

-startul de jos si lansarea de la start,

-sosirea.

Pasul alergator lansat in tempo moderat,

Pasul alergator de semifond-fond:

-alternari de mers obisnuit, intins, rapid, alergare usoara,

-alergare usoara in tempo moderat pe 100-300m,

-alergare lansata pe o linie marcata,

-alergare cu alternarea avintarii gambelor inainte si inapoi pentru imbogatirea fondului de deprinderi motrice,

-alergarea cu luarea contactului cu soluri de constitutii diferite, alergare cu teme de respiratie.

Startul din picioare si lansarea de la start

-datorita simplitatii sale se executa direct pe linia dreapta a pistei adoptand urmatoarea pozitie: stand pe piciorul indemanatic in fata, usor indoit din genunchi suportand greutatea corpului, trunchiul aplecat spre inainte, bratele indoite din articulatia cotului, bratul opus piciorului din fata dus spre inainte, la comanda start efectuandu-se o impulsie puternica pe piciorul indemanatic concomitent cu lucrul activ al bratelor,

-acelasi exercitiu efectuat din turnanta, formatiile de lucru fiind de cate doi,

Startul din picioare

Exercitii de alergare in grup

-alergare pas in pas: cate doi sau cate trei la distanta de 2-3m unul de celalalt apropierea progresiva pana cand se reuseste intrare in ritmul celui din fata,

-alergare in pluton strans, de 4-6 alergatori, pe linie dreapta,

-alergare in pluton de 4-6 alergatori in turnanta, cat mai aproape de bordura interna a pistei,

-start de la intrarea in turnanta cu ocuparea unei pozitii cat mai bune in interiorul grupului, continuarea alergarii in turnanta,

-alergari in linie dreapta cu evadare din pluton la intrarea si iesirea din turnanta

-alergare in pluton, un alergator ramane in urma, iar prin scimbarea ritmului de alergare se integreaza in pluton,

-alergare in tempo moderat 300-400m, declansarea finisului pentru a se obtone victoria.

Exercitii pentru aprecierea tempoului de alergare

-alergarea in tempo moderat pe 150-400m, cu timp prestabilit,

-alergare individuala pe o distanta data cu timp prestabilit,

-alergare individuala in tempo uniform cu aprecierea tempoului de alergare

Pasul alergator accelerat de viteza:

-alergare accelerata in linie dreapta pe 20-40m, de la 80% la 90-100%,

-alergare accelerata in linie dreapta, cu start din picioare la semnal sonor,

-alergare alergare accelerata in linie dreapta pe diferite distante, alternate cu mers,

-alergare accelerata in turnanta,

-alergare in tempo variat pe 150-200m, 90%-20%-80%-20%

-starturi din picioare in turnanta, la inceput individual, apoi cate 3-4 sportivi pe culoare accelerare de la start pe 20-30m,

Exercitii suplimentare

-din joc de glezne trecere in alergare accelerata,

-dezechilibrari bruste cu trecere in alergare accelerata,

-alergare accelerata la deal

-jocuri si stafete ce presupun alergarea accelerata.

Pasul alergator lansat de viteza este continuarea pasului accelerat de viteza,

-alergare accelerata pina la viteza maxima cu continuarea libera pe 10-15m,

-alergare accelerata in linie dreapta pina la viteza maxima mentinerea ei pe 10-15m,

-alternari de portiuni stabilite de alergare accelerata alergare libera si din nou alergare accelerata,

-alergare cu start lansat pe diferite distante,

-alergare accelerata in linie dreapta cu atingerea vitezei maxime la intrarea in turnanta si mentinerea vitezei alergarii lansate pe 20-30m,

-alergare accelerata in turnanta si mentinerea pasului lansat de viteza 20-30m dupa iesirea din turnanta,

-alergarea accelerata cu plecari din diferite pozitii cu continuarea pasului lansat de viteza pe 20-25m,

Exeritii suplimentare

-pas lansat de viteza cu compararea lungimii pasilor,

-alergare cu genuncii sus la diferite inaltimi,

-alergare cu pozitii gresite ale capului bratelor si picioarelor,

-din stand, exersarea ritmului corect al bratelor,

-alergare la vale si la deal pentru lungirea pasului sau cresterea impulsiei.