Evaluarea proteinelor

Evaluarea proteinelor

Caseina* Caseina nu a fost si nu este un supliment proteic de calitate superioara. De ce iau culturistii suplimente proteice din caseina? Studiile nutritionistilor au aratat ca aceasta ramane mai mult timp in stomac si din acest motiv se presupune ca absorbtia aminoacizilor in sange este mai lenta. Dar o absorbtie lenta a aminoacizilor in sange nu ajuta foarte mult sinteza proteica. Cercetari recente au dovedit ca o absorbtie rapida a aminoacizilor in sange ajuta cresterea sintezei proteice, lucru la care caseina este deficitara. Un alt motiv pentru care unii culturisti folosesc suplimentele din caseina este pretul scazut. Caseina este ieftina dar inferioara zerului. Pana si proteina din soia este mai buna pentru favotizarea unei retentii marite de azot. Din aceste motive, in ceea ce priveste eficienta pentru culturisti, caseina primeste 1 stea.

Soia**. Cum am aratat mai sus, proteina din soia este superioara celei din caseinat in favorizarea anabolismului proteic, dar si in cadrul dietelor aceasta are un rol pozitiv in arderea grasimilor. Soia are un efect similar carnii de vita in stimularea unei balante pozitive de azot. Este insa interesant de aratat ca unele produse de soia pot avea (conform unor studii) un potential de a ridica nivelul de estrogen in corp, lucru nefavorabil barbatilor care fac culturism. Daca esti un culturist ce isi doreste sa castige rapid masa musculara, lasa soia deoparte. Proteinele din soia primesc la aceasta evaluare 2 stele.

Proteinele din ou*** Profilul de aminoacizi al acestora este superior in comparatie cu proteinele din caseinat sau soia, dar inferior celor din zer. Intrucat sunt o sursa de calitate buna de proteine, suplimentele proteice din ou sunt cotate cu 3 stele.

Proteinele din zer**** La o comparatie gram cu gram, nici o alta proteina nu se absoarbe mai bine decat proteina din zer, nici caseina, nici soia, nici oul sau carnea de vita. Singura problema cu proteina din zer a fost imposibilitatea de a o izola si extrage, de aceea apare relativ tarziu in randul suplimentelor proteice. Odata cu aparitia metodei de schimb de ioni si filtrare a proteinelor de zer, s-a putut obtine concentratul proteic numarul 1 pentru culturisti. Proteinele din zer de calitate superioara sunt nu numai obtinute prin schimb de ioni si microfiltrare, dar au in continut si peptide si izolati de zer, care la maresc calitatea. Proteina din zer este bogata in aminoacizi esentiali si glutamina, iar valoarea biologica a cesteia este mai ridicata decat a laptelui matern, avand si un pronuntat efect de stimulare a imunitatii organismului. Datorita acestor considerente proteina din zer hidrolizat, obtinuta prin schimb de ioni si microfiltrare este de o calitate net superioara celorlalte proteine si primeste 4 stele.

Proteine Vegetarienii ar trebui sa consume 0.9 g de proteine pe zi pentru fiecare kilogram al greutatii unei persoane sanatoase. Daca vegetarienii consuma un numar adecvat de calorii si o varietate de alimente in fiecare zi, ar trebui sa consume si destule proteine. Nu este necesar ca cineva sa combine mai multe feluri de mancare la fiecare masa ca sa ia 'proteine complete'.

Calciu Cantitatea adecvata (stabilita de Academia Nationala a Stiintelor din SUA) este de 1200 mg (peste 50 de ani), 1000 mg (19-50 ani), 1300 mg (9-18 ani), 800 mg (4-8 ani) si 500mg (1-3 ani). Un om care nu consuma proteine in exces sau de origine animala si consuma putin sodiu are nevoie doar de jumatate din Doza Zilnica Recomandata, adica cam 500 mg de calciu pe zi pentru un adult, pe cand o dieta cu exces de proteine (in special animale) si sodiu poate sa necesite chiar si 2000 mg Ca zilnic. De notat este faptul ca nu sodiul provenit din sare este problema, ci sodiul din alimentele procesate (sucuri, ketch-up etc.). Calciul este cel mai bine absorbit din verze, mai ales broccoli 50-70%, lapte 32%, migdale 21%, leguminoase (fasole, soia etc.) 17%. Desi spanacul are mult calciu, doar 5% este absorbit.

Fier
Doza Zilnica Recomandata (DZR) pentru barbati si femeile dupa menopauza este de 8 mg si 18 mg pentru femeile inainte de menopauza. Vegetarienii nu sunt mai predispusi la anemie feroasa decat nevegetarienii. Fierul din plante nu este in general la fel de bine absorbit precum cel din carne, dar vitamina C consumata la aceeasi masa mareste absorbtia de fier chiar de 3 ori, iar vegetarienii stricti tind sa consume cantitati mari de fier si vitamina C.