Exercitii pentru corectarea cifozei

Exercitii pentru corectarea cifozei

Se utilizeaza exercitiile de atletism care urmaresc corectarea cifozei prin:

tonifierea si scurtarea muschilor spatelui ( musculatura dorsala) din jurul portiunii curbate a coloanei;

alungirea musculaturii ( muschii flexori ai trunchiului) din partea anterioara a trunchiului;

ridicarea umerilor si aprecierea omoplatilor ( ce stau desprinsi si departati);

intinderea membrelor inferioare, care stau flectate din genunchi;

1. Exercitii din scoala mersului si alergarii:

Mers pe varfuri. 2x30m;

Mers pe varfuri cu pasi mici. 2x30m;

Mers pe varfuri cu mainile la ceafa. 2x30m;

Mers cu rularea talpii de la calcai la varf, cu ridicare pe varfuri. 2x30m;

Mers cu rularea talpii de la calcai la varf cu mainile la ceafa sau cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2x30m;

Mers cu ridicarea unui genunchi, cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2x30m;

Mers fandat cu bastonul tinut la nivelul omoplatilor. 2x30m

Mers cu spatele pe directia de deplasare, cu rularea talpii de la varf la calcai. 2x30m;

Mers cu spatele pe directia de deplasare, cu rularea talpii de la varf la calcai, cu mainile la ceafa sau cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2x30m;

Alergare la vale. 3-5x80-100m;

Joc de glezne pe loc cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2x30 secunde;

Acelasi exercitiu din deplasare. 2x40-50m;

Alergare cu genunchii sus pe loc cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2x30 secunde;

Acelasi exercitiu din deplasare. 2-4x40-50m;

Alergare cu pendularea gambelor inapoi pe loc, cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2x30 secunde;

Acelasi exercitiu din deplasare. 2-4x40-50m;

Alergare cu picioarele intinse inainte cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2-4x40-50m;

Acelasi exercitiu cu picioarele intinse inapoi. 2-4x40-50m;

Acelasi exercitiu alternativ: 2,4,6,8, pasi alergare cu picioarele intinse inainte, 2,4,6,8, pasi alergare cu picioarele intinse inapoi. 2-4x40-50m;

Alergare cu pas adaugat cu fata pe directia de deplasare cu un baston tinut la nivelul omoplatilor ( cu piciorul stang inainte, cu piciorul drept inainte sau alternativ: 2 pasi cu stangul, 2 pasi cu dreptul ). 2-4x40-50m;

Alergare cu pendularea gambelor inainte. 2-4x40-50m;

2. Exercitii pentru dezvoltarea fortei

a. Exercitii din scoala sariturii/aruncarii:

Sarituri ca mingea cu un baston tinut la nivelul omoplatilor.

2-4x20-30 sarituri;

Acelasi exercitiu in groapa cu nisip;

Sarituri executate inainte-inapoi, stanga-dreapta, cu intoarcere 90, 180, 360 grade, cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2-4x20-30 sarituri;

Sarituri pe un picior cu ridicarea unui genunchi sus, cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2x30 sarituri pe fiecare picior;

Din stand pe un picior cu gamba inapoi si glezna tinuta cu mana de aceeasi parte, se executa sarituri pe un picior cu deplasare. 2-4x30-40m;

Pas saltat cu un baston tinut la nivelul omoplatilor. 2-4x40-50m;

Sarituri pe un picior cu deplasare cu bastonul tinut la nivelul omoplatilor. 2-4x40-50m;

Stand cu un picior inainte si cu bastonul tinut la nivelul omoplatilor se executa sarituri cu schimbarea picioarelor. 2-4x20-30 repetari;

Cu un picior pe sol, celalalt sprijinit pe un postament de 20-30cm si un baston tinut la nivelul omoplatilor, sarituri cu schimbarea picioarelor. 2-4x10-20 repetari;

Aruncarea unei mingi medicinale de 1-2kg cu doua maini de la piept spre inainte-sus. 2-4x10-20 repetari;

Acelasi exercitiu din stand pe un genunchi. 2-4x10-20 repetari;

Acelasi exercitiu din decubit dorsal, cu ridicarea trunchiului la verticala. 2-4x10-20 repetari;

Din stand departat, aruncare si prindere cu doua maini de la nivelul pieptului a unei mingi medicinale de 2kg in sus. 2-4x10-20 repetari;

b. Exercitii pentru dezvoltarea unei musculaturi menite sa sustina coloana vertebrala si sistemul osos:

Din stand cu un baston la nivelul omoplatilor si varfurile picioarelor in sprijin pe un plan mai ridicat, se executa ridicare pe varfuri si revenire. 2-4x20-30 repetari;

Pe genunchi, bratele lateral, extensia trunchiului cu ducerea mainilor la calcaie. 2-4x10-15 repetari;

Asezat, spate in spate cu un partener, cu mainile intinse deasupra capului, unul executa flexia trunchiului, celalalt extensie. 2-4x20 repetari;

Din decubit ventral cu mainile la ceafa si picioarele sprijinite ( spalier, partener) extensia trunchiului. 2-4x20-30 repetari;

Decubit dorsal, cu sprijin pe cap, umeri si talpile picioarelor, se executa extensia corpului prin ridicarea bazinului, mentinere si revenire. 2-4x10-15 repetari;

Din decubit ventral, mainile sprijinite la nivelul pieptului, se executa ridicarea trunchiului cu intinderea bratelor. 2-4x20-30 repetari;

Din decubit ventral, cu picioarele mai sus ( 30-50cm) si mainile pe sol la nivelul umerilor, se executa flotarea bratelor. 2-4x10-20 repetari;

Din decubit dorsal, cu mainile la ceafa si cu coatele lipite de sol, se executa ducerea alternativa a unui genunchi la piept. 2-4x20-30 repetari;

Acelasi exercitiu cu ducerea ambilor genunchi la piept. 2-4x20-30 repetari;

Din atarnat la scara fixa sau bara, ridicarea unui genunchi sus. 2-4x20-30 repetari;

Din atarnat la spalier se executa arcuirea trunchiului prin sprijinirea calcaielor pe bara spalierului. 2x10 repetari;

Acelasi exercitiu cu ridicarea ambelor picioare. 2-4x20-30 repetari;

3. Exercitii pentru dezvoltarea indemanarii, mobilitatii si supletei

Indemanarea, concretizata printr-o buna capacitate de coordonare neuromusculara se dezvolta prin folosirea mijloacelor din jocuri sportive, gimnastica ( echilibru, parcursuri aplicative), inot ( procedeul spate) si exercitii specifice atletismului ( exercitii cu caracter pregatitor pentru alergari, sarituri, aruncari precum si alergarile de garduri).

In vederea dezvoltarii mobilitatii si supletei am folosit exercitii cu actiune localizata, cu precadere asupra articulatiilor coxo-femurale, scapulo-humerala si a coloanei vertebrale:

Asezat, cu un baston tinut jos la spate. Se executa extensia spatelui, departand bastonul, tragand umerii inapoi, omoplatii apropiati de torace si inspiratie apoi revenire cu expiratie. 2-4x10 repetari;

Stand, cu spatele la perete, rularea unei mingi la nivel dorsal prin flexia-intinderea picioarelor. 4x10 repetari;

Cu spatele sprijinit pe o minge mare si talpile pe sol, deplasare cu pasi mici pentru a rula mingea la nivelul coloanei vertebrale. 4x10 repetari;

Acelasi exercitiu fara deplasare, cu ridicarea unui picior la verticala. 2x10 repetari fiecare;

Din asezat, cu mainile sprijinite pe sol inapoia trunchiului, se executa ridicarea bazinului si a unui picior cu revenire ( se lucreaza si cu un picior si cu celalalt, bratele sunt intinse). 2x10 repetari fiecare;

Cu spatele sprijinit pe o minge mare si talpile picioarelor sprijinite pe perete. Se incearca desprinderea talpilor de pe perete si mentinerea echilibrului pe minge. 4x20 secunde;

Din decubit ventral, de glezne apucat, se executa rulare pe piept. 2-4x10 rulari;

4. Exercitii pentru prelucrarea analitica a aparatului locomotor (brate, trunchi, picioare)

Rotari de brate spre inainte si inapoi, in plan sagital. 8 repetari fiecare;

Stand departat, cu un baston tinut de capete, ducerea bastonului pe deasupra capului inapoi si revenire. 2x8-10 repetari;

Din stand departat, ducerea bratelor deasupra capului prin lateral si revenire. 8-10 repetari;

Din stand departat cu mainile la nivelul pieptului, ducerea bratelor lateral si revenire. 8-10 repetari;

Din stand departat, cu mainile la ceafa, rasuciri de trunchi cu arcuire si revenire. 8-10 repetari;

Din stand departat, cu un baston tinut la nivelul omoplatilor, aplecari ale trunchiului spre inainte si revenire. 8-10 repetari;

Din stand, fandare spre inainte cu un baston tinut la nivelul omoplatilor si revenire. 8-10 repetari;

Din stand, fandare laterala cu un baston tinut la nivelul omoplatilor si revenire. 8-10 repetari;

Stand spate in spate, bratele pe langa corp, de maini apucat, ducerea bratelor prin lateral sus si revenire. 8-10 repetari;

Stand spate in spate, bratele lateral, de maini apucat, indoiri laterale ale trunchiului. 8-10 repetari;

Acelasi exercitiu cu bratele sus. 8-10 repetari;

Stand, cu mainile sprijinite la perete, se executa balansul unui picior bine intins spre inapoi ( se alterneaza balansul picioarelor). 8 repetari fiecare;

Stand spate in spate, cu bratele sus, de maini apucat, se executa pas inainte cu extensia trunchiului si revenire. 8 repetari;

Stand in spate de coate apucat "cantarul". OBS: exercitiul este indicat pentru cel ridicat, care sta cu trunchiul in extensie pe spatele partenerului si mentine pozitia. 6 repetari;

Stand pe un picior si sprijin lateral la gard, se executa genuflexiune pe piciorul de sprijin si revenire. Piciorul liber este mentinut intins inainte. 6 repetari fiecare picior;

Precizari:

In cadrul antrenamentului sportive exercitiile pentru prelucrarea analitica a aparatului locomotor au o larga arie de aplicare:

pot fi folosite in mod singular, fiind in acest caz un mijloc pentru pregatirea organismului pentru efort ( incalzire generala);

pot fi folosite in combinatie cu alte procedee de dezvoltare a fortei si care preced celelalte exercitii de dezvoltare a fortei ( incalzire speciala);

pot fi folosite dupa efectuarea unui program intensiv de dezvoltare a fortei ca exercitii complementare pentru prelucrarea unor grupe musculare mai putin solicitate in eforturile anterioare;

Exercitiile specifice atletismului asigura corectarea atitudinilor cifotice si a formelor usoare de cifoza.

Pentru corectare se tonifica musculatura spatelui in conditii de scurtare, prin exercitii fizice care sa actioneze concentric si in interiorul segmentului de contractie, iar musculatura anterioara a toracelui in conditii de lungire, prin exercitii excentrice si in afara segmentului de contractie.

Aceste exercitii pot fi riguros alese, astfel incat sa le putem folosi in toate cele 3 parti ale lectiei de antrenament ( partea introductiva, partea fundamentala si partea de incheiere), in functie de temele si obiectivele urmarite in cadrul lectiei.

In functie de dozajul folosit, de momentul lectiei de antrenament in care se foloseste, de perioada de pregatire in care se afla sportivul, exercitiile prezentate mai sus pot trece dintr-o categorie in alta.

Precizari:

Complexele de exercitii folosite au in vedere:

tonifierea in conditii de scurtare a grupelor musculare din regiunea convexitatii curburii;

tonifierea in regim de alungire a grupelor musculare din regiunea anterioara toracelui;

prevenirea instalarii unei curburi lordotice cu carater secundar, compensator;

imprimarea reflexului de postura corecta a corpului, in conditii statice si dinamice;

Pozitiile fundamentale pentru executarea exercitiilor sunt: stand, asezat, pe genunchi, pe patru labe (patrupedie), decubit dorsal si ventral, atarnat.

Asocierea extensiei bratelor la exercitiile pentru corectarea cifozei duce la cresterea eficientei acestora.

Pozitiile corective si hipercorective mentinute sunt foarte utile pentru corectare.

Se recomanda folosirea obiectelor portative ( bastoane, mingi), cat si aparate ( banca de gimnastica, spalier).

Pentru formarea si aprecierea posturii corecte si a autocontrolului nu trebuie sa lipseasca oglinda.