Exercitii pentru corectarea lordozei

Exercitii pentru corectarea lordozei

Unele exercitii de atletism sunt indicate in corectarea lordozelor functionale, prin crearea unui reflex de atitudine corecta a trunchiului si a membrelor inferioare in actiuni statice si dinamice, de:

tonifiere in conditii de scurtare a muschilor abdominali;

decontractare si lungire a muschilor lombosacrali;

corectare a pozitiei bazinului;

prevenirea accentuarii curburii dorsale;

1. Exercitii din scoala mersului si a alergarii:

Mers pe calcaie. 2x30m;

Mers cu ridicarea unui genunchi si bataie din palme sub genunchi. 2x30m;

Mers cu trecerea picioarelor printre brate peste un baston tinut de capete. 2x30m;

Mers cu ducerea picioarelor intinse inainte. 2x30m;

Acelasi exercitiu cu bataia palmelor sub coapsa. 2x30m;

Mers ghemuit. 2x20m;

Mers fandat cu aplecarea trunchiului spre piciorul dinainte inainte. 2x30m;

Mers fandat la deal. 2-4x20-30m;

Mers cu mainile pe genunchi. 2x30m;

"Mersul elefantului" ( cu trunchiul indoit de glezne apucat). 2x20m;

Alergare cu trunchiul aplecat inainte. 2x50m;

Alergare la deal. 2x60-80m;

Alergare cu joc de glezne cu sprijin la perete ( gard). 2x30 secunde;

Alergare cu joc de glezne cu impingerea unui partener.

2-4x40-50m;

Alergare cu genunchii sus cu sprijin la perete ( gard). 2x30 secunde;

Alergare cu genunchii sus cu impingerea unui partener.

2-4x40-50m;

Alergare cu genunchii sus, bratele intinse inainte si lovirea palmelor cu genunchii. 2-4x40-50m;

Alergare cu pendularea gambelor inapoi cu sprijin la perete. 2x30 secunde;

Alergare cu pendularea gambelor inapoi cu impingerea unui partener. 2-4x40-50m;

Alergare cu picioarele intinse inainte. 2-4x40-50m;

2. Exercitii pentru dezvoltarea fortei

a. Exercitii din scoala sariturii/aruncarii:

Sarituri cu genunchii sus. 2-4x10-15 repetari;

Sarituri la coarda cu genunchii sus sau cu saritura intermediara.

2-4x10-15 repetari;

Sarituri cu ridicarea simultana a picioarelor intinse spre inainte. Se va incerca sa se atinga varfurile picioarelor cu mainile. 2x10 repetari;

Sarituri de pe ambele picioare cu aterizare in ghemuit. 2-4x10-15 repetari;

Sarituri de pe ambele picioare in fandat ( cu schimbarea picioarelor). 2-4x20-30 repetari;

Acelasi exercitiu cu mainile sprijinite pe sol. 2-4x10-15 repetari;

Din ghemuit, sarituri inainte si inapoi cu balans de brate.

2-4x10-15 repetari;

Din ghemuit cu mainile sprijinite pe sol, se executa intinderea picioarelor prin saritura si revenire prin saritura. 2-4x20-30 repetari;

Din fandat inainte cu mainile pe sol, se executa schimbarea picioarelor prin saritura. 2-4x20-30 repetari;

Sarituri din ghemuit in ghemuit. 2-4x20-30 repetari;

Din stand cu fata la scara fixa apucat la nivelul umerilor, se executa saritura in ghemuit pe scara si coborare tot prin saritura.

2-4x30m;

Sarituri cu ridicarea unui genunchi la piept si apucarea lui cu mainile, succesiv sau alternativ. 2x20 repetari pentru fiecare picior;

Sarituri succesive pe ambele picioare peste obstacole joase

( gardulete, mingi medicinale). 2-4x10 obstacole;

Stand pe un picior, fata in fata cu un partener, celalalt picior este tinut de partener cu o mana la nivelul gleznei, iar mana libera tine mana partenerului. Se executa saltari succesive pe un picior cu schimbarea locurilor, dupa care revenire cu schimbarea piciorului de lucru. 2-4x30 secunde;

b. Exercitii pentru dezvoltarea unei musculaturi menite sa sustina coloana vertebrala si sistemul osos:

Din ghemuit, se executa ridicarea corpului cu balansul unui picior intins inainte-sus, inspiratie si revenire cu expiratie. 15-20 repetari;

Stand cu trunchiul usor aplecat si bratele tinute ca in alergare cu doua greutati tinute in mana, se executa miscarea bratelor inainte-inapoi variind inclinarea trunchiului. Pe 4 miscari ale bratelor se executa inspiratie cu ridicarea trunchiului si pe urmatoarele 4 se executa expiratie cu aplecarea trunchiului. 2-4x20 secunde;

Din decubit dorsal, se executa ridicarea trunchiului, cu ducerea genunchilor la piept si revenire. 2-4x10-30 repetari;

Din decubit dorsal, cu mainile apucand ultima sipca a spalierului

( sau gleznele partenerului), se executa ridicarea picioarelor cu genunchii indoiti, ducerea lor peste verticala pana la atingerea spalierului cu gambele ( se pastreaza corpul grupat). 2-4x10-30 repetari;

Din sprijin pe antebrate, ridicarea genunchilor sus si revenire.

2-4x20-30 repetari;

Din asezat cu sprijin pe antebrate se executa imitarea pedalatului la bicicleta. 2x30 repetari;

Asezat, cu sprijin pe palme inapoi se executa ducerea genunchilor indoiti la piept si revenire. 2-4x20-30 repetari;

Asezat, cu sprijin pe antebrate inapoi, se executa ridicarea picioarelor la 45 de grade si revenire. 2-4x10-30 repetari;

Din decubit dorsal se executa ridicarea trunchiului si a picioarelor simultan cu ducerea mainilor la varful picioarelor. 2-4x30 repetari;

Din asezat, cu un baston sub genunchi tinut cu mainile de capete, se executa ridicarea membrelor inferioare cu ajutorul bastonului, mentinere si revenire. 2-4x8-10 repetari;

Asezat cu sprijin pe antebrate inapoi, cu minge medicinala lateral fata de genunchi, se executa ridicarea membrelor inferioare si trecerea lor peste minge. 2-4x10-30 repetari;

3. Exercitii pentru dezvoltarea indemanarii, mobilitatii si supletei

Mers in patru labe (patrupedie) pe banca de gimnastica sau pe o linie trasata pe sol, cu bazinul deasupra orizontalei. 2-4x10m;

Efectuarea jocului de glezne, cu mainile sprijinite pe sol, picioarele intinse si bazinul sus. 2-4x10-30 repetari;

Din ghemuit, cu mainile sprijinite pe sol, se executa intinderea genunchilor, ridicarea bazinului cu indoirea trunchiului si fruntea cat mai aproape de genunchi cu inspiratie, apoi revenire pe expiratie. 2-4x10-15 repetari;

Rulari pe spate cu genunchii tinuti cu mainile la piept. 2-4x10-15 repetari;

Asezat, cu picioarele indoite tinand un baston sub talpi. Se executa intinderea picioarelor cu aplecarea corpului spre inainte, inspiratie si revenire cu expiratie. 2-4x10-20 repetari;

Pe perechi, asezat departat fata in fata, de maini apucat. Unul din parteneri executa aplecarea trunchiului inainte, celalalt spre inapoi si revenire. 2x10 repetari;

Ocuparea "pozitiei de gard" , aplecarea trunchiului spre piciorul dinainte si ducerea mainilor in prelungirea trunchiului, mentinere si revenire. 8 repetari pe fiecare picior;

Acelasi exercitiu cu partener, de maini apucat, unul executa aplecare spre inainte, celalalt spre inapoi. 8 repetari pe fiecare picior;

Rostogolire pe sol cu trecere in pozitia pe gard, flexie a trunchiului spre inainte si atingerea piciorului dinainte cu mainile. 2x8 repetari;

Din departat, se executa indoirea trunchiului, flexia picioarelor si ducerea mainilor printre picioare inapoi incercandu-se atingerea solului cat mai departe posibil, cu degetele aratatoare apropiate.

2-4x8-10 repetari;

" Lupta cocosilor " : pe perechi fata in fata, ghemuit, se incearca dezechilibrarea partenerului prin impingeri reciproce cu palmele. 2x30 secunde;

" Atinge genunchii partenerului " : pe perechi fata in fata, cu mainile pe genunchi, genunchii semiflectati, se incearca atingerea genunchilor partenerului prin deplasare inainte-inapoi, stanga-dreapta. 2-4x30 secunde;

Cu o minge tinuta intre glezne se executa aruncarea mingii din saritura si prinderea ei cu doua maini. 2x10-30 repetari;

4. Exercitii pentru prelucrarea analitica a aparatului locomotor

Stand cu trunchiul usor aplecat si bratele tinute ca in alergare se executa miscarea bratelor inainte-inapoi variind inclinarea trunchiului. 2-4x20 secunde;

Stand cu bratele lateral, ducerea unui genunchi la piept cu apucarea genunchiului cu mainile, inspiratie si revenire cu expiratie. 8 repetari fiecare picior;

Din stand cu bratele intinse inainte, se executa ridicarea unui picior spre mana opusa si revenire. 8 repetari fiecare picior;

Stand departat cu trunchiul aplecat si bratele lateral. Se executa rasucirea trunchiului spre stanga si spre dreapta cu ducerea mainii la piciorul opus cu arcuire. 8 repetari fiecare picior;

Din stand departat cu miinile pe sold, se executa indoirea rasucita a trunchiului spre stanga, cu ducerea bratului drept spre piciorul stang, simultan cu indoirea piciorului stang si revenire. Se executa si pe partea opusa. 8 repetari fiecare;

Stand, cu un picior sprijinit inainte ( pe spalier, banca de gimnastica, gard), se executa indoirea trunchiului si ducerea bratelor spre piciorul de sprijin cu mentinere, apoi revenire. Se executa si cu piciorul opus. 8 repetari fiecare;

Ghemuit cu mainile pe sol, se executa ducerea unui picior lateral cu revenire. 8 repetari fiecare;

Ghemuit cu mainile pe sold, se executa ducerea unui picior inainte cu asezarea calcaielor pe sol si revenire. 8 repetari fiecare;

Stand cu spatele la scara fixa, apucat la nivelul bazinului, indoirea trunchiului inainte cu mentinere si revenire. 10-12 repetari;

Pe genunchi, cu bratele sus, se executa indoirea trunchiului inainte cu ducerea bratelor inapoi. 10-12 repetari;

Pe genunchi, cu bratele lateral, se executa ducerea genunchiului inainte cu asezarea talpii pe sol si revenire. 10-12 repetari;

Precizari:

Complexele de exercitii folosite in corectarea lordozei au in vedere:

tonifierea in regim de scurtare a musculaturii abdominale;

tonifierea in regim de scurtare a muschilor fesieri si ischiogambieri;

tonifierea in conditii de alungire a musculaturii latero-vertebrale din regiunea lombo-sacrata;

prevenirea instalarii unor curburi cifotice;

imprimarea reflexului de postura corecta a corpului in conditii statice si dinamice;

Exercitiile se executa din pozitiile stand, asezat, pe genunchi cu sprijin pe palme, decubit ventral si dorsal, atarnat.

Pozitiile corective si hipercorective au o pondere mare alaturi de exercitiile active.

Exercitiile active sunt bazate pe miscari de flexie a trunchiului, la care se asociaza miscari ale membrelor inferioare.

Rolul membrelor superioare este de a preintampina marirea curburii cifotice, cat si de a ingreuna exercitiile de trunchi prin alungirea bratului de parghie.