FIBRELE ALIMENTARE - Functiile fibrelor

FIBRELE ALIMENTARE

Retineti

1. Fibrele alimentare pot reduce incidenta multor boli datorate unui stil de viata defectuos.

2. Cei mai multi oameni au nevoie de un aport mai mare de fibre alimentare.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare sunt acea parte a plantelor pe care enzimele digestive ale omului nu o poate descompune. Fibrele se gasesc in celulele si peretii celulelor plantelor. Diferite plante contin diferite fibre. Fiecare tip de fibra poate avea implicatii diferite in sanatatea noastra. Fibrele alimentare sunt formate din:

- celuloza

- hemiceluloza

- beta-glicani

- pectina

- gume

- mucilagii

- lignina

Tipuri de fibre

Sunt doua tipuri de fibre: solubile si insolubile. Fibrele din cereale (celuloza) sunt cel mai putin solubile, ele nedizolvandu-se in apa. Fibrele insolubile absorb apa si trec prin organism relativ nemodificate. Fibrele din fructe si legume (hemiceluloza, beta-glicanii, pectina, gumele) se dizolva in apa si de aceea se numesc fibre solubile. Fibrele solubile sunt descompuse in intestinul gros de catre bacterii. Fermentarea lor de catre bacterii produce acizi grasi cu lanturi scurte.

Functiile fibrelor

Functia principala a fibrelor este aceea de a da consistenta bolului alimentar si a-i asigura un tranzit usor prin tubul digestiv. Fibrele insolubile si cele solubile au roluri diferite.

Fibrele insolubile

1. Sunt formate din celuloza, unele hemiceluloze si lignina.

2. Se gasesc in special in cereale ca grau si porumb.

3. Maresc volumul alimentelor ingerate, reducand astfel concentratia calorica si cantitatea de alimente necesara ajungerii la satietate, ajutand astfel la controlul obezitatii.

4. Cresc volumul scaunului, scurteaza timpul de tranzit de la cavitatea bucala pana la anus si scad riscul cancerului de colon.

5. Volumul mai mare al scaunului reduce presiunea muschilor abdominali necesara pentru expulzarea lui.

6. Scad incidenta constipatiei, diverticulitei, hemoroizilor, varicelor.

7. Volumul mai mare al scaunului incetineste absorbtia substantelor nutritive in sange. Aceasta temporizeaza eliberarea insulinei necesara pentru reglarea concentratiei de glucoza in sange. Diabeticii isi pot mentine glicemia mai usor cu ajutorul unei diete bogate in fibre.

Fibrele solubile

1. Sunt formate din hemiceluloza, betaglicani, pectina, gume si mucilagii.

2. Se gasesc in special in fructe si legume dar si in ovaz si fasole uscata. Fructele cele mai bogate in fibre sunt caisele, merele, perele, pielita citricelor, bananele. Sursele de legume sunt spanacul, morcovii, vinetele. Sunt fibre si in seminte de floarea soarelui, fasole soia, naut, linte.

3. Gelul format din fibrele solubile tine legate substantele nutritive incetinindu-le absorbtia in sange. Aceasta diminueaza eliberarea insulinei.

4. Fibrele solubile mentin colesterolul si sarurile biliare in intestin si astfel scad nivelul lor din sange.

Nota: Organismul foloseste colesterolul pentru a face acizii biliari necesari pentru digestia grasimilor. Dupa digestia grasimilor, sarurile biliare sunt reabsorbite in intestin si transportate la ficat, unde sunt reconvertite in colesterol. Cand sunt suficiente fibre in alimentatie (de exemplu din 3 mere pe zi), o mare parte a sarurilor biliare sunt retinute de fibre si eliminate prin scaun. Astfel, cea mai mare parte a sarurilor biliare nu se mai reintorc in ficat. Doar o mica cantitate e reabsorbita. Acum ficatul e nevoit sa utilizeze colesterolul din sange pentru a secreta noi acizi biliari. Chiar daca aportul de colesterol exogen (din afara organismului) ar fi nul, ficatul are capacitatea de a sintetiza colesterol.

Efectele inlaturarii fibrelor din alimentatie

6-10 fructe proaspete produc 230 g suc de fructe. Inlaturarea fibrelor concentreaza zaharurile si caloriile.

Fructe proaspete

- bogate in fibre

- concentratie calorica scazuta

- timp de ingestie nai lung

- satisfac foamea (sunt satioase)

- glucidele sunt absorbite incet

- cantitatea de insulina necesara este mai mica

Suc de fructe

- sarace in fibre

- concentratie calorica ridicata

- timp de ingestie scurt

- satietate redusa

- glucidele sunt absorbite repede

Ce cantitate de fibre e necesara?

In mod obisnuit, in tarile dezvoltate cantitatea de fibre ingerata este de 5-15 g pe zi. O crestere a acestei cantitati la 25-50 g pe zi ar rezolva problema constipatiei la cei mai multi oameni. Daca sunteti obisnuit cu o dieta compusa din alimente rafinate, este indicat sa mariti aportul de fibre treptat. Cele mai bune surse sunt cerealele integrale, fructele, zarzavaturile si legumele, leguminoasele.

Urmatoarea combinatie de alimente va furniza 40 g fibre:

- 1 portie cereale integrale

- 4 felii de paine integrala

- 2-3 portii de fructe proaspete

- un cartof mediu cu coaja

- 3-4 portii de zarzavaturi sau salata

- o jumatate de cana fasole, mazare, linte, sau porumb fierte

Surse de fibre

Cereale si produse de cereale: grau nedecorticat, paine de secara sau tarate, tarate de cereale, muesli, germeni de grau, ovaz, orez nedecorticat.

Leguminoase uscate: fasole, mazare, linte.

Legume: cartofi, morcovi, legume cu frunze.

Fructe: proaspete si uscate.

Cantitatea de fibre din alimente

Paine (o felie) Fibre (g)

alba, 25 g.0,7

neagra, 25 g..1,3

faina integrala, 25 g..2

Cereale, 30 g

tarate..9

germeni.7,9

tarate de porumb.5,4

grau macinat..2,6

fulgi de ovaz.1,6

fulgi de porumb..0

muesli..3

Tarata neprelucrata

1 lingura (6g)..2,5

Germeni de grau

1 lingura (8g)..1,5

Leguminoase gatite, 1/2 cana

linte..2

fasole in sos tomate..7,3

mazare.5

fasole alba..5,8

arahide (10 bucati)1,4

Cereale gatite (1/2 cana)

cereale integrale..1,5

faina alba0

orez nedecorticat..1

Fructe

mar (unul mediu)4,5

banana (una medie).3

cirese, 101,2

grepfruit, 1/2..2,7

portocala, una medie..3,8

piersica, una medie1,5

para, una medie.3

capsuni, o cana.3

rosie, una medie1,5

pepene rosu, o cana0,5

salata de fructe, 100 g..1,5

avocado, 1/2.3

fructe conservate, 1/2 cana.1,2

fructe uscate, 30 g4

suc de fructe0

Legume, 1/2 cana

fasole verde.1,6

broccoli, gatit.2,2

telina.1,1

castravete0,4

ciuperci..1,5

cartof, unu mediu..2,5

spanac gatit.2,1

spanac integral.1,2

Nuci

migdale, 61,1

nuci, 20,4

alune, 5..0,6

INTREBARI

1. Glucidele sunt compuse din:

A..

B..

C..

2. Sunt 3 monozaharide:

A. gasita in .

B. gasita in

C. gasita in .

3. Dizaharidele sunt compuse din .. monozaharide. Sunt 3 dizaharide:

A. gasita in .

B. gasita in .

C. gasita in .

4. Amidonul este un .zaharid compus din . unitati de glucoza.

5. Glicogenul se gaseste in . si .. omului si animalelor.

Adevarat sau fals

6. () Glucoza este un monozaharid.

7. () Maltoza e compusa din doua unitati de fructoza.

8. () Lactoza se gaseste doar in laptele mamiferelor.

9. () Fibrele sunt compuse din lanturi lungi de glucoza, pe care organismul le poate rupe si folosi pentru obtinerea de energie.

10. () Fibrele din alimentatie reduc timpul in care alimentele parcurg traseul de la cavitatea bucala pana la anus.

11. () Fibrele solubile pot scadea colesterolemia.

12. () Fibrele reduc riscul cancerului de colon.

13. () Diabeticii pot mentine mai usor glicemia normala cu ajutorul unei diete ce contine fibre.

14. () Vegetarienii trebuie sa fie atenti sa nu consume prea multe fibre deoarece acestea reduc cantitatea de minerale absorbite.

15. () Este mai bine sa folosim mierea decat zaharul.

16. Glucidele ar trebui sa furnizeze ..% din energie.

17. De ce ar trebui ca cerealele integrale, legumele si fructele sa fie sursa principala de glucide?

18. Enumerati 5 alimente bogate in glucide:

19. Enumerati trei alimente cu continut mediu de glucide:

20. Enumerati 3 alimente sarace in glucide:

21. Ce substante nutritive furnizeaza energia in alimentele sarace in glucide?

22. Digestia glucidelor incepe in

23. Locul principal de digestie a glucidelor este .

24. Sucraza scindeaza .. in . si .

25. Multi oameni nu pot digera glucidele din lapte pentru ca nu au enzima numita

26. Principala functie a glucidelor este de a ..

27. De ce sunt numite glucidele 'substante nutritive care economisesc proteinele? ..

28. Enumerati trei avantaje ale folosirii glucidelor complexe, care se gasesc in cerealele integrale, fructe si legume:

A.

B..

C..

RASPUNSURI

1. Carbon, hidrogen, oxigen.

2. glucoza - fructe, sange

fructoza - fructe, miere

galactoza - lapte

3. Doua

sucroza - zahar, fructe

maltoza - seminte incoltite si produse de malt

lactoza - lapte si produse lactate

4. Polizaharid - 1300

5. Ficat, muschi

6. A; 7. F; 8. A; 9. F; 10. A; 11. A; 12. A; 13. A; 14. A; 15. F.

16. 60-70%

17. Pentru ca ele sunt bogate in fibre si contin necesarul de vitamine si substante minerale.

18. Paine, fulgi de cereale, porumb, orez, paste fainoase, biscuiti, fructe, legume, fasole, linte, mazare, lapte degresat, miere, zahar.

19. Fasole soia, lapte, iaurt.

20. Nuci, oua, branza.

21. Proteine si grasimi.

22. Cavitatea bucala.

23. Intestinul subtire.

24. Sucroza, fructoza, glucoza.

25. Lactaza.

26. Furnizeaza energie pentru functionarea organsimului.

27. Pentru ca organismul le foloseste intai, urmand ca proteinele sa fie utilizate doar cand nu sunt suficiente glucide.

28. Scad glicemia, contin mai multe substante nutritive raportate la numarul de calorii, ajuta la mentinerea greutatii optime.